महिलाओं के टिप्स

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

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1989 में, फिटनेस प्रेमी जोआना रोहरबाक रोहरबैक हॉलीवुड बॉलेवार्ड पर जॉगिंग करते हुए दौड़े। हालाँकि, उसने अपने टखनों पर अतिरिक्त भार पहना था। जोआना के लिए बस दौड़ना उबाऊ हो गया और उसने अपने हाथों से समानांतर लयबद्ध हरकतें करने का फैसला किया। उसने YouTube पर अपने प्रयोगों को "आंदोलन की एक लयबद्ध विधि के रूप में वर्णित किया जो घोड़े के चाल जैसा दिखता है।"

1994 में, रोहरबैच ने प्रैंकक्रिस: द आर्ट ऑफ फिजिकल एंड स्पिरिचुअल परफेक्शन नामक किताब लिखी, जो कभी प्रकाशित नहीं हुई। इस तथ्य के अलावा कि प्राणक्रिसिस एक अच्छा शारीरिक व्यायाम है, यह कसरत आपको जिम की बोरियत और एकरसता भी छोड़ देती है। असामान्य प्रशिक्षण का एक और फायदा है - यह ज्यादातर लोगों को सूट करेगा और शुरुआती लोगों के लिए वफादार है।

2. हाई हील ट्रेनिंग

ऊँची एड़ी के जूते बहुत असहज हैं। अक्सर, डॉक्टर शरीर पर नकारात्मक प्रभाव के कारण उनके पहनने पर भी प्रतिबंध लगाते हैं। 2011 में एक अध्ययन से पता चला कि ऊँची एड़ी के जूते पहनने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकते हैं, साथ ही बछड़े की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों और घुटने की कण्डरा स्थिर होने की विकृति हो सकती है। इसके अलावा, कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ऊँची एड़ी के जूते में चलने से कम कैलोरी जलती है क्योंकि ऐसे जूते किसी व्यक्ति की चलने की गति को धीमा कर देते हैं। इस तरह के जूते में प्रशिक्षण का विचार बहुत पागल लगता है, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण वास्तव में मौजूद हैं। इसके अलावा, वे कुछ जिम में भी पेश किए जाते हैं।

3. ग्रे के पचास रंगों

लेखक ए.एल. की सनसनीखेज किताब के बारे में लगभग सभी जानते हैं। जेम्स "फिफ्टी शेड्स ऑफ ग्रे" और वही फीचर फिल्म। हाल ही में, वर्कआउट सामने आए हैं जो उपन्यास के अंतरंग दृश्यों पर आधारित हैं। फिटनेस ट्रेनर क्रिस्टन जेम्स ने 13 अभ्यास विकसित किए जो आसानी से सिर्फ एक कुर्सी और गलीचा के साथ किए जा सकते हैं। स्ट्रॉबेरी, जाहिरा तौर पर, व्यायाम के कामुक नामों में है। जैसा कि जेम्स बताते हैं, फिफ्टी शेड्स ऑफ ग्रे प्रशिक्षण सत्र को आपके बेडरूम में एक पुस्तक से अंतरंग दृश्यों को पुन: पेश करने के लिए आवश्यक लचीलापन और समग्र धीरज विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

4. जंपिंग शूज में प्रशिक्षण

अनोखे दिखने वाले जूते, जिसे कंगू जंप्स के नाम से जाना जाता है (संभवतः, "कंगारू" शब्द खेला जाता है), 1990 के दशक में एथलीटों के लिए गहन व्यायाम के जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए विकसित किया गया था (इस तकनीक का उपयोग करने के दौरान अभ्यास के दौरान, जोड़ों को 5 जी में ओवरलोड किया गया है)। कांगू जूते मांसपेशियों को प्रभाव ऊर्जा को ठीक से अवशोषित करने की अनुमति देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे जोड़ों की सुरक्षा करते हुए प्रभाव भार को 80 प्रतिशत तक कम कर देते हैं। हाल के वर्षों में, कांगू जंपर्स का उपयोग न केवल एथलीटों की तैयारी में किया जाने लगा, बल्कि डांस और फिटनेस रूम में भी किया जाने लगा।

5. यूरोप्लेट - कोई आंदोलन नहीं

कुछ लोगों को पता है, लेकिन ऐसे प्रशिक्षण सत्र हैं जिनमें आपको व्यावहारिक रूप से स्थानांतरित होने की आवश्यकता नहीं है। यह कंपन प्लेट यूरोप्लेट के साथ एक विशेष सिम्युलेटर के लिए संभव बनाया गया था, जो उपयोगकर्ता बन जाता है। 30-50 हर्ट्ज की आवृत्ति पर प्लेट का कंपन मांसपेशियों को अनुबंध और खिंचाव का कारण बनता है, जैसा कि सामान्य वर्कआउट के दौरान होता है, केवल अधिक कुशलता से।

सिम्युलेटर निर्माताओं का दावा है कि यूरोप्लेट पर 10 मिनट लगभग एक घंटे की कसरत के बराबर है। मांसपेशियों के विकास के अलावा, इस तरह के वर्कआउट हड्डियों के घनत्व, रक्त परिसंचरण, चयापचय, समग्र धीरज और स्वर में सुधार करते हैं। 2009 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं वाइब्रेटिंग प्लेट्स का इस्तेमाल करती हैं, वे नियमित व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम करती हैं।

6. चेयर-ए-सीज़ - प्रशिक्षण बैठे

सबसे व्यावहारिक में से एक वर्कआउट है जिसे बैठे हुए किया जा सकता है, उन्हें पढ़ने के साथ जोड़कर। कोच डेरिल मैडिसन ने चेयर-ए-सीज़ कार्यक्रम को उन लोगों के लिए एक उपकरण के रूप में विकसित किया जिन्हें व्यायाम की आवश्यकता है, लेकिन इसके लिए समय नहीं है। अब, जिम जाने में कुछ घंटे बिताने के बजाय, आप घर पर आरामकुर्सी में या लंच ब्रेक के दौरान भी बैठ सकते हैं। जो इच्छुक हैं वे केवल डम्बल लेकर लोड बढ़ा सकते हैं। वर्तमान में चार चेयर-ए-सीज़ कार्यक्रम हैं जो समय और तीव्रता में भिन्न हैं।

7. ज़ू - उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट

हाल के वर्षों में, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट लोकप्रिय हो गए हैं। 2010 में, ऑस्ट्रेलियाई नाथन हेलबर्ग ने पशु आंदोलनों के आधार पर एक अद्वितीय वजन घटाने प्रशिक्षण प्रणाली बनाई। प्रशिक्षण यह है कि प्रशिक्षक जानवर का नाम कहता है, और प्रतिभागी 30 सेकंड के लिए इस जानवर के आंदोलन की नकल करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह के व्यायाम मूर्खतापूर्ण दिखते हैं, वे बहुत प्रभावी हैं। पंद्रह मिनट में, ज़ू 500-1000 कैलोरी जला सकता है। रहस्य यह है कि वस्तुतः सभी मांसपेशियां शामिल हैं।

8. राइडिंग उपकरण

घुड़सवारी वास्तव में एक महान कसरत है। शरीर द्वारा ऊर्जा व्यय के संदर्भ में, यह कई अभ्यासों की तुलना में अधिक प्रभावी है। यह साबित हो चुका है कि नियमित घुड़सवारी से मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। इन तथ्यों को देखते हुए, कोरियाई लोगों ने ऐस पावर सिम्युलेटर बनाया, जो घोड़े की सवारी के आंदोलन को अनुकरण करने के लिए बनाया गया है। दुर्भाग्य से, वह घोड़े के सभी आंदोलनों की नकल नहीं करता है, लेकिन केवल एक निश्चित तरीके से चलता है। इसके अलावा, जब इस तरह के प्रशिक्षण में शामिल नहीं होते हैं।

9. वॉटरवल्करेज़ - अत्यधिक गर्म-अप

ज़ोरब के रूप में ऐसा आकर्षण लंबे समय से लोकप्रिय है। जापान और चीन में हाल के वर्षों में, ज़ोरब का एक संस्करण दिखाई दिया है, जो प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प भी है। वाटरवल्करेज़ में, जिसमें 30 मिनट के लिए पर्याप्त हवा है, लोग पानी से चलते हैं। ऐसी गेंद में चलना उतना आसान नहीं है जितना लगता है - असाधारण समन्वय की आवश्यकता होगी। बहुत मज़ा, और एक ही समय में पूरे शरीर के लिए एक महान कसरत प्रदान की जाती है।

10. पाओ फेशियल फिटनेस

जापान में, विकसित, शायद, दुनिया में सबसे मजेदार सिम्युलेटर। चेहरे के लिए फिटनेस सिम्युलेटर उम्र बढ़ने की त्वचा के सभी संकेतों को हटा देना चाहिए, निचले चेहरे की मांसपेशियों को कसना चाहिए, साथ ही सिलवटों की उपस्थिति को रोकना चाहिए। व्यायाम बहुत सरल है - आपको मुंह में एक मुखपत्र सम्मिलित करने और 30-90 सेकंड के लिए अपने सिर को ऊपर और नीचे संगीत में हिलाए जाने की आवश्यकता है।

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बिना जिम के स्लिमर बनें

नियमित वर्कआउट, भले ही वे घर पर आयोजित किए जाते हैं, शरीर को पतला और त्वचा को अधिक टोंड बना सकते हैं। वे शरीर और पूरे जीव के लिए उपयोगी हैं: थायरॉयड ग्रंथि चयापचय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार थायरॉयड हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। जो लोग जिम में भाग नहीं ले सकते हैं, उन्हें घर में व्यस्त होना चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग समान है। अंतर दृष्टिकोण की संख्या है और परिणाम क्या प्राप्त किया जाना चाहिए।

इसमें शामिल हैं:

  • कार्डियो लोड: पहला वर्कआउट धीमी गति से नियमित चलने की तरह दिखता है। उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक हिलने-डुलने के अभ्यस्त नहीं हैं, एक घंटे में चलने या एक घंटे तक चलने की क्रमिक वृद्धि के साथ शुरू करने के लिए 10-15 मिनट का पर्याप्त समय है।
  • शक्ति भार: शक्ति अभ्यास के साथ प्रशिक्षण उचित स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और बनाए रखता है। उनके बिना, मांसपेशियां लोचदार नहीं हो जाएंगी, और शरीर का धीरज नहीं बढ़ेगा। घर पर कक्षाओं के लिए ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें विशेष उपकरणों की आवश्यकता न हो।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण का कार्यक्रम

प्रत्येक सत्र से पहले 10-15 मिनट के लिए अच्छे वार्म-अप की आवश्यकता होती है। उसकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के दौरान, काम के लिए तैयार किया जाता है, जो चोट या मोच के खतरे को काफी कम करता है। अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने के बाद।

एक उदाहरण कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

  1. पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ स्क्वेट्स। शुरुआती लोगों के लिए, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। भार लसदार और पैर की मांसपेशियों में जाता है।
  2. क्लासिक पुश-अप, घुटनों या कम समर्थन के साथ। तीन दृष्टिकोणों में अधिकतम संख्या बनाना आवश्यक है। इन अभ्यासों को करने से पूरे कंधे की कमर और पीठ के हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है।
  3. वजन उठाना / खड़े होना। यदि घर पर डम्बल हैं, तो आपको उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। 8 से 15 पुनरावृत्ति, तीन सेट से चलता है। कंधों की एक सुंदर रेखा और ट्राइसेप्स के इंजेक्शन के लिए व्यायाम आवश्यक है।
  4. घुमा: लेटते समय ऊपरी शरीर पर भार। दो दृष्टिकोणों में अधिकतम बार प्रदर्शन करें।
  5. रिवर्स घुमा: फर्श पर झूठ बोलना, नितंबों को ऊपर उठाना, दो सेटों में अधिकतम पुनरावृत्ति करने की कोशिश करना।

पहली कक्षाओं के दौरान, प्रत्येक व्यायाम के बाद और सांस को बहाल करने के दृष्टिकोण के बाद लंबे समय तक आराम की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे, आराम की अवधि 60 सेकंड तक कम हो जाती है। बहुत शुरुआत में, यह सप्ताह में केवल एक बार अध्ययन करने और हर दिन चलने के लिए पर्याप्त है। थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षण की संख्या दो तक बढ़ जाती है, और फिर तीन बार।

घर पर मांसपेशियों को फुलाए जाने का कार्यक्रम

जिम जाने के बिना मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है, अगर आप जानते हैं कि कैसे एक कार्यक्रम बनाना है और आलस को दूर करना है जो आपको होम वर्कआउट के लिए समय निकालने से रोकता है। घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भारी मात्रा में व्यायाम है। प्रत्येक कसरत को वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए, और पूरे परिसर के पारित होने के बाद - स्ट्रेचिंग, जिससे आप मांसपेशियों के तनाव से राहत पा सकते हैं।

कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

  1. 10 पुल-अप्स वाइड और नैरो ग्रिप।
  2. 8 विस्फोटक पुश-अप: वृद्धि पर, जब शास्त्रीय पुश-अप करते हैं, तो फर्श को धक्का दें ताकि हथेलियां अब सतह को स्पर्श न करें।
  3. एक कुर्सी पर बैठने या एक समान ऊँचाई की अन्य सतह पर जोर देने से। कुर्सी की सीट पर दाहिने पैर को फेंकें, बाएं को थोड़ा आगे बढ़ाएं, धीरे से बैठें, खड़े हों। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।
  4. 12 पुल-अप रिवर्स ग्रिप।
  5. अपने हाथों और अधिक पर 5 पुशअप्स, दीवार के खिलाफ अपने सिर के साथ खड़े।
  6. कुर्सियों पर 12 रिवर्स पुश अप। कुर्सियों के खिलाफ आराम करना, एक दूसरे का सामना करना, पैर और हथियार। पुशअप्स करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें।
  7. 12 पैर लिफ्ट पर लटके हुए। पैर झूलते हुए बिना संभव के जितना ऊंचा उठता है।

सभी व्यायाम करने के बाद आराम करें, एक सर्कल में शुरू से अंत तक 3-4 बार दोहराएं। अच्छे परिणामों के लिए, हर दूसरे दिन अभ्यास करें, प्रशिक्षण की कमी के दिन, एक आसान जॉगिंग करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

मामले में जब वहाँ अपार्टमेंट में क्षैतिज पट्टी, आप सड़क पर संलग्न कर सकते हैं। कार्यक्रम में धीरज बढ़ाने के लिए कार्डियो शामिल हैं। पुनरावृत्ति और मंडलियों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है, लेकिन साप्ताहिक।

घर पर मांसपेशियों का एक सेट

घर पर पंप करने के लिए, आपको जिम से खेल उपकरण, और बाहर काम करने की इच्छा और एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है। यदि डम्बल हैं, तो उनके साथ कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं। लेकिन उपलब्ध उपकरण, जैसे कि कुर्सियां, पुस्तकों के ढेर, पानी की प्लास्टिक की बोतलों की एक जोड़ी पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त हो सकती है।

पहले दिन, बाहों और पीठ के लिए व्यायाम करें:

  • 8 पुश अप
  • 6 बार दीवार पर उल्टा हाथ,
  • 8-12 बार दो सपोर्ट के बीच पुशअप,
  • 10 बार तक एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना, अपने सीने के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करना,
  • पुल-अप रिवर्स ग्रिप 8 गुना तक।
  • प्रत्येक व्यायाम के 2-3 दृष्टिकोण और 4 सर्कल तक करना आवश्यक है।

दूसरे दिन, एक पैर जटिल किया जाता है:

  • स्प्रिंट,
  • 12 बार स्क्वाट करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जितना संभव हो उतना गहरा बैठने की कोशिश करें, चिकनी। यदि घर पर डम्बल हैं, तो आप उन्हें वेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं,
  • प्रत्येक पैर पर 10 पर हमला। प्रत्येक विस्तृत चरण के लिए 5 गहरे स्क्वाट्स उत्तराधिकार में किए जाते हैं,
  • 20 बार तक एक समर्थन पर खड़ी स्थिति में मोज़े उठाना। एड़ी फर्श से नहीं छूती है,
  • प्रत्येक व्यायाम के तीन या चार सेट करें और एक छोटे ब्रेक के साथ 3-4 अंतराल।

जब शरीर को न्यूनतम भार की आदत हो जाती है, तो बड़े पैमाने पर काम के लिए घर के कार्यक्रम में शामिल हैं:

  • मंजिल से एक हाथ पर पुश-अप,
  • सिर के पीछे क्षैतिज पट्टी चौड़ी पकड़ पर पुल-अप
  • ऊर्ध्वाधर पुश अप
  • रियर पुश अप
  • पुल-अप्स रिवर्स ग्रिप
  • बार पर धक्का-मुक्की,
  • ब्रश के एक संकीर्ण सेट के साथ पुश-अप,
  • एक पैर के अंगूठे को उठाता है।

ओवरट्रेनिंग, मोच और चोटों से बचने के लिए, यह निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर भार को कैसे मानता है। यदि इसे सहना मुश्किल है, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाती है, होम वर्कआउट को कम तीव्र बना दिया जाता है। दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने के लिए थोड़ी देर बाद शुरू करें।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

ताकत प्रशिक्षण जिम में बाहर ले जाने के लिए वांछनीय है, क्योंकि आपके लिए उनके लिए आवश्यक सब कुछ है।

अगर आपको घर पर करना है, तो:

  • शुरुआती को सप्ताह में एक-दो बार करने की आवश्यकता होती है
  • एक परिपत्र प्रशिक्षण का संचालन करें,
  • लगभग 1 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें,
  • प्रत्येक व्यायाम को 12 बार दोहराएं
  • वैकल्पिक भार: पहले दिन अधिक, दूसरे पर कम, तीसरे पर फिर से,
  • प्रत्येक सेट में लोड बढ़ाएं जब तक कि मांसपेशियों में तनाव न हो, ताकि सबसे आरामदायक विकल्प चुन सकें। शरीर को ओवरलोड किए बिना, एक आरामदायक गति से होम वर्कआउट जारी रखें।

5 मिनट के कार्डियो के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है: जॉगिंग, चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना, एक लंघन रस्सी के साथ कूदना। वर्कआउट के अंत में, कोर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

डम्बल के साथ घर बिजली प्रशिक्षण का कार्यक्रम:

  • प्रेस के साथ स्क्वाट्स,
  • डंबल चेस्ट
  • फेफड़े वापस
  • आगे की ओर झुकते हुए भुजाओं को फैलाएं,
  • जोर लगाना
  • क्लासिक या घुटने पुशअप,
  • deadlift,
  • पैरों को कम करना: प्रवण स्थिति में, पैरों को 45-90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। उठाएँ और उन्हें नीचे की ओर ले जाएँ, बिना एड़ी को फर्श से छुए, बिना पीठ के निचले हिस्से को फाड़े,
  • प्रवण स्थिति में धड़ घुमा,
  • "कैंची"
  • ऊपरी शरीर को उठाकर, सीधे पैरों के बल फर्श पर लेट जाएं।

फिटनेस के स्तर के आधार पर होम वर्कआउट का भार 2.5 से 7 किलोग्राम प्रति हाथ हो सकता है।

एक सरल परिसर को क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और समर्थन पर पुल-अप और पुश-अप के साथ पूरक किया जा सकता है। बारबेल व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी होते हैं, इसलिए आप होम वर्कआउट में इसके उपयोग के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं। सबसे पहले, चोटों को रोकने के लिए, जिम में व्यायाम शुरू करना उचित है।

पीने के शासन का पालन करें और दैनिक गैस के बिना 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीएं: द्रव शरीर को पसीने के साथ छोड़ देता है, क्योंकि इसकी मात्रा को फिर से भरना चाहिए। यह, एक संतुलित आहार की तरह, उचित चयापचय, शरीर के सामंजस्यपूर्ण कार्य और घरेलू कसरत के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

सामग्री

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3 टिप्पणियाँ

एक प्रकार का पौधा
04 मार्च 2014 @ 19:53:17

मैंने कभी नहीं सोचा था कि खेल खेलने में इतना मज़ा आ सकता है! जैसा कि मुझे इस लेख के साथ सामना करना पड़ा, और अलग-अलग तरीकों से संलग्न करना शुरू कर दिया। मैं ध्यान देना चाहता हूं कि इस तरह के प्रशिक्षण के बाद मूड बस सीमा तक ही उतर जाता है !! ऐसी सलाह के लिए धन्यवाद, वास्तव में उपयोगी चीज।

अनास्तासिया
04 मार्च 2014 @ 20:07:19

और मुझे सिर्फ कमर दर्द है। मैं एंटीग्रेविटी योग, एक दिलचस्प शीर्षक से काम करने की कोशिश करूँगा।

हेलेना
२४ मार्च २०१४ @ 14:29:52

वाह कितने उपन्यास हैं !! खैर, मैं शायद एक मौका और ले जाऊंगा और पानी और आकाश की सैर पर चलने की कोशिश करूँगा!

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