महिलाओं के टिप्स

लचीला और प्लास्टिक कैसे बने

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हर लड़की प्लास्टिक बनना चाहती है, क्योंकि उनके लिए धन्यवाद आप अधिक सुंदर और परिष्कृत बन सकते हैं। इसलिए, इन गुणों के विकास पर लगातार काम करना आवश्यक है।

कुछ लड़कियां प्राकृतिक लचीलेपन का दावा कर सकती हैं, वे वास्तव में भाग्यशाली हैं। आखिरकार, वे, यहां तक ​​कि वयस्कों के रूप में, बिना किसी समस्या के एक विभाजन पर बैठ सकते हैं। हालांकि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं है कि लचीलापन वंशानुगत हो सकता है।

लचीलापन केवल सिर पर पैर फेंकने की क्षमता में नहीं है, यह आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका को महसूस करने और नियंत्रित करने की क्षमता है। प्रकृति में, सबसे लचीले जीव बिल्ली के सभी प्रतिनिधि हैं। केवल एक बिल्ली चुपचाप अपने शिकार पर चुपके कर सकती है, केवल वह अपने मालिक के पैर के खिलाफ अपने पूरे शरीर को धीरे से स्ट्रोक कर सकती है, और केवल बिल्ली ऊंचाई से गिरने के बाद भी बरकरार रह सकती है। आपके शरीर को मोड़ने की सुपर विकसित क्षमता के लिए सभी धन्यवाद।

एक लचीला शरीर जोड़ों और रीढ़ के स्वास्थ्य की गवाही देता है, इसलिए सभी को इस पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

अधिकांश पुरुषों को भरोसा है कि लचीली महिलाएं पागल सेक्सी हैं, और बिस्तर में असली देवी हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लचीलापन आपको अपनी सभी कल्पनाओं को अधिकतम करने की अनुमति देता है।

सबसे प्लास्टिक के खेल लयबद्ध जिमनास्टिक और नृत्य हैं। विशेष रूप से जिम्नास्ट अपने आंदोलनों को बाधित करने में सक्षम हैं। कभी-कभी ऐसा एहसास होता है कि पेशेवर महिलाओं के पास बस हड्डियां नहीं होती हैं, इसलिए बड़ी चतुराई से वे अपने शरीर को मोड़ सकते हैं।

हर व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि बचपन में हममें से प्रत्येक में लचीलापन है। यह सिर्फ इतना है कि कुछ माता-पिता तुरंत अपने बच्चों के साथ अभ्यास करना शुरू कर देते हैं और इन क्षमताओं को और भी अधिक विकसित करते हैं, जबकि अन्य लोग लचीलेपन पर ध्यान नहीं देते हैं और परिणामस्वरूप, उनका बच्चा 10 वर्ष की आयु के बाद भी विभाजन पर बैठने के लिए यथार्थवादी नहीं है।

आप किसी भी उम्र और शर्तों पर प्लास्टिक बन सकते हैं। घर पर सही व्यायाम करने से, आप बहुत जल्द ही फूट पर बैठ सकते हैं, गिर सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपने पैरों पर ले जा सकते हैं।

घर का काम करना

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें प्रत्येक व्यक्ति को सुरक्षा के बुनियादी नियमों को सीखना चाहिए।

घर पर कुछ सरल अभ्यास करने की कोशिश करें: पैरों पर अपनी उंगलियों के साथ सीधे खड़े हों। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपको निश्चित रूप से लचीलापन विकसित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह मत सोचो कि अभ्यास करने के एक सप्ताह के बाद आप क्रॉस विभाजन पर बैठने में सक्षम होंगे।

प्लास्टिसिटी के विकास के लिए अभ्यास लगातार किया जाना चाहिए। सुविधा के लिए, शेड्यूल बनाना बेहतर है।

एक महीने में वास्तव में अच्छे परिणाम स्पष्ट हो सकते हैं, लेकिन लचीलेपन के साथ, सब कुछ व्यक्तिगत है। इसलिए हतोत्साहित न हों और हार न मानें।

खिंचाव के निशान के लिए आपके पास विशेष कपड़े होने चाहिए, यह बड़े आकार के एक जोड़े हो सकते हैं।

सभी अभ्यास धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और बिना आँसू के किए जाने चाहिए। आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, सब कुछ आरामदायक होना चाहिए। आखिरकार, आप अधिक प्लास्टिक बनना चाहते हैं, न कि ओलंपिक पदक प्राप्त करना।

व्यायाम एक अच्छे मूड में और सुबह सबसे अच्छा किया जाता है। आपको सकारात्मक भावनाओं का एक बड़ा प्रभार प्राप्त होगा, जो पूरे कार्य दिवस के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण में, आपको सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। लचीलापन सभी मांसपेशियों के समूहों की बातचीत है, इसलिए आप पैरों को खींच नहीं सकते हैं और पूरी तरह से अपने हाथों को फेंक सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के लिए विभिन्न विशेषज्ञों के विकसित पूरे कार्यक्रम। उनका लाभ लें।

अभ्यास का सेट

हम फर्श पर लेट गए, हम शरीर से 90 डिग्री पर हाथ रखते हैं, पैर सीधे होते हैं। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे बाईं ओर फर्श पर छूने की कोशिश करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस प्रकार, पेट की पैरों, पीठ और पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

हम फर्श पर बैठते हैं, पैर सीधे, बस हमारी हथेलियों को अपने पैरों के पंजे तक फैलाएं। अपने घुटनों या कूड़े को न झुकें। आप अपने लिए स्ट्रेच करते हैं, इसलिए एक्सरसाइज ईमानदारी से करें। 20 बार।

हम फर्श पर बैठते हैं, बूटी के नीचे घुटने, उसके सिर के पीछे हाथ, कोहनी तलाकशुदा। धीरे-धीरे हम उठना शुरू करते हैं, फिर धीरे से वापस आते हैं। 30 गुना।

हम फर्श पर पूरी तरह से लेट गए, बाहें सीधे हमारे सिर, पैर सीधे ऊपर। एक पैर को दाहिने कोण पर उठाएं, इसे अपने हाथ से पकड़ें और इसे सिर की दिशा में खींचें। प्रत्येक पैर पर 20 बार।

हम सीधे खड़े होते हैं, दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं और इसे मोड़ते हैं। हम यथासंभव कम बैठने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार।

शुरुआती स्थिति, पहले की तरह। पूरी तरह से खड़े होने के लिए अपने हाथों को ऊपर उठाए बिना, अपने पैरों को पकड़ें और कोशिश करें। यह तथाकथित जटिल स्क्वाट्स है। 25 बार।

घर पर, लचीलापन विकसित करना काफी सरल है। आपको बस अपनी इच्छा और बेहतर बनने की इच्छा की आवश्यकता है।

अपने लचीलेपन का परीक्षण कैसे करें

  1. अपना सिर झुकाएं, अपनी छाती को अपनी ठोड़ी से स्पर्श करें। अपनी पीठ को गोल करें। यदि आप रीढ़ में दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, और आंखों में अंधेरा हो जाता है - यह एक परेशान संकेत है कि आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है।
  2. ध्यान से रीढ़ में झुकें। यदि कहीं अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएं हैं, तो एक क्रंच - आपको निश्चित रूप से अपनी जीवन शैली को बदलना चाहिए।
  3. आगे झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, साथ ही आपके घुटने सीधे रहें। आम तौर पर, आपको असुविधा और दर्द महसूस नहीं करना चाहिए।

लचीला बनने के लिए, रीढ़ और जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने के लिए नियमित व्यायाम (कम से कम हर दूसरे दिन, और अधिमानतः दैनिक) लगेगा। स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा परिणाम तब देखा जाता है जब प्रत्येक व्यायाम को न्यूनतम रुकावट के साथ 30 से 60 सेकंड तक किया जाता है।

सामान्य सुरक्षा नियमों का ध्यान रखें:

  1. लचीलापन धीरे-धीरे विकसित होता है। उदाहरण के लिए, एक विभाजन पर बैठने के लिए, एक सामान्य व्यक्ति को छह महीने से दो साल के नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यदि कोई कहता है कि आप एक सप्ताह में या एक दिन में लचीले हो सकते हैं, तो यह एक मिथक है।
  2. कक्षाओं में दर्द नहीं होना चाहिए। बहुत तीव्र वर्कआउट स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं। लचीलेपन के विकास पर प्रत्येक व्यायाम 5 मिनट के वार्म-अप (लहराए हुए हथियार और पैर, सिर घुमाने, श्रोणि) से शुरू होना चाहिए।
  3. कक्षाओं का एक संतुलित सेट चुनेंताकि आपका शरीर सामंजस्यपूर्ण और सममित रूप से विकसित हो। 10-15 अभ्यास चुनें (लेख के दूसरे भाग में स्पष्टीकरण के साथ एक सूची है) जो सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को प्रभावित करेगा। उन्हें लगातार प्रदर्शन करें, गर्दन से शुरू करके और श्रोणि और घुटने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

लचीलेपन के लिए व्यायाम क्या हैं

लचीलापन अभ्यास स्थिर और गतिशील हैं। उनके बीच के अंतर पर विचार करें और प्रत्येक प्रकार के लाभों की पहचान करें।

गतिशील लचीलापन अभ्यास। लचीलेपन को विकसित करने की इस पद्धति का अर्थ है कि आंदोलनों के आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम को कई बार निर्दिष्ट करना। डायनेमिक स्ट्रेचिंग जोड़ों में अधिक गतिशीलता और लचीलेपन में योगदान देता है, और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है, इसलिए वे ऑक्सीजन के साथ बेहतर आपूर्ति करते हैं।

स्थैतिक लचीलापन अभ्यास। यहां एक ऐसी स्थिति को अपनाना महत्वपूर्ण है जिसमें मांसपेशियों को अधिकतम रूप से खींचकर 30-60 सेकंड के लिए उसमें रखा जाएगा। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से जोड़ों और स्नायुबंधन के लचीलेपन में सुधार होता है, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लंबा करने में भी योगदान होता है। इस प्रकार को अधिक सुरक्षित माना जाता है और चोट लगने की संभावना लगभग शून्य होती है। इसके बावजूद, यह दो प्रकार के खिंचाव के निशान को संयोजित करने के लिए इष्टतम है।

ग्रीवा रीढ़ के लचीलेपन के लिए व्यायाम

  1. सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचे और अपने सिर के पीछे को छत की तरफ खींचें। कल्पना कीजिए कि आप एक चीर गुड़िया हैं जिसे तार द्वारा खींचा गया है। रीढ़ को लंबा महसूस करें।
  2. धीरे-धीरे अपने सिर को आगे झुकाएं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, मूल स्थिति पर लौटें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को एक दिशा में झुकाएं, फिर दूसरा, अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें। अंत में, प्रत्येक कंधे पर अपना सिर घुमाएं और पीछे देखें।

वक्षीय रीढ़ के लचीलेपन के लिए व्यायाम

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। साँस लें और अपनी बाहों को कसकर पकड़ें। साँस छोड़ते पर, फिर से अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और कंधे के ब्लेड को कम करें। 10 बार जटिल दोहराएं। कई लड़कियों के लिए, रीढ़ का यह हिस्सा सबसे कमजोर है, जिससे खराब आसन और पीठ दर्द हो सकता है।
  2. अपने हाथों को उसकी पीठ के पीछे महल में ले जाएं - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। केवल अपनी उंगलियों के साथ ही नहीं, बल्कि अपनी हथेलियों से भी आप सबसे बेहतर तरीके से जूझने की कोशिश कर सकते हैं। हाथों की स्थिति बदलें।
  3. कुर्सी के पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ (खिड़की दासा, बिस्तर, टेबल), इसके लिए अपने हाथ ले लो। स्ट्रेचिंग महसूस होने तक धीरे-धीरे बैठें।
  4. अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने हाथों को फर्श पर रखना और वक्षीय क्षेत्र में जितना संभव हो उतना झुकना। आधे मिनट के लिए स्थिति ठीक करें। लेटने के लिए, अपने हाथों को पैरों से (फिर टखनों द्वारा) ले जाएं, पीछे की ओर झुकें, 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
  5. "पुल" की स्थिति लें, आधे मिनट के लिए इसमें रहें, धीरे-धीरे हाथ और पैर का पूर्ण विस्तार प्राप्त करें।

काठ का रीढ़ के लचीलेपन के लिए व्यायाम

  1. फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। प्रत्येक दिशा में 15 मोड़ बनाएं।
  2. बदलती स्थिति के बिना, शरीर को पहले घड़ी की दिशा में कमर में घुमाएं, फिर इसके खिलाफ। अब अपने सिर के पीछे हाथ रखें और प्रत्येक दिशा में घूर्णी आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाएं।
  3. घुटने मोड़ें, अपने हाथों को पीछे खींचें और अपनी एड़ियों या एड़ी को पकड़ें। 30 सेकंड के लिए काठ में झुकना।
  4. अपने घुटनों पर रहकर, पहले एक दिशा में बैठें, फिर दूसरे में। प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति करें।

श्रोणि क्षेत्र में लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम

  1. खड़े होकर, अपने हाथों को कमर पर रखें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, आगे की तरफ निकालें। पहले एक तरह से 10 चक्कर लगाएं, फिर दूसरा। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
  2. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी एड़ियों या एड़ी पर पकड़ें। पीठ के निचले हिस्से में सूजन, श्रोणि को आगे खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
  3. फर्श पर बैठो, एक पैर आगे बढ़ाओ, और दूसरा एक घुटने पर झुके और इसे अपने पैर के साथ दूसरे पैर की जांघ के अंदरूनी तरफ दबाएं। आगे झुकें, अपने हाथों से पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, और अपनी छाती के साथ अपने पैर पर लेटें। आधे मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें और दूसरे पैर के लिए समान दोहराएं।
  4. अब एक पैर को मोड़ें और इसे वापस खींचें ताकि घुटने और जांघ के अंदर का हिस्सा फर्श को छू सके। आगे पहुंचें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैर बदलो।
  5. फर्श पर बैठे रहना, एक पैर को मोड़ना और इसे ऊपर खींचना, इसे अपने सिर के ऊपर लाने की कोशिश करना। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

घुटने के जोड़ में लचीलेपन के विकास पर व्यायाम

  1. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर खड़े हों, झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें और अपने सिर और छाती को अपने पैरों से दबाएं। एक मिनट के लिए पकड़ो।
  2. अब अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, पहले एक पैर को फैलाएं, फिर दूसरे को।
  3. पैर, जो पीछे है, के साथ पूरी तरह से सीधे रहना चाहिए। घुटने के जोड़ पर पैर की पिछली सतह के खिंचाव को महसूस करने तक आगे बढ़ाएं।
  4. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों को पैरों तक फैलाएं, अपने पैरों के साथ छाती पर पूरी तरह से लेटने की कोशिश करें। फिर अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा करें और नीचे झुकें, अपने स्तनों के साथ फर्श पर लेटने की कोशिश करें।
  5. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक पैर लम्बा है और दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। एक मुड़े हुए पैर के टखने को पकड़ें और ऊपर खींचें। फिर उसे अपनी ओर खींचे। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

लचीलापन विकसित करने के लिए 7 महत्वपूर्ण सुझाव

  1. स्वस्थ भोजन दें। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त डेयरी उत्पाद हैं। कैल्शियम की कमी से चोट लगना आसान है।
  2. व्यायाम से पहले वार्म अप करें। हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप - धीमे स्प्रिंग इफेक्ट्स से करें, सुचारू रूप से अधिक तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ें।
  3. पूरे शरीर पर व्यायाम करें। ताकि शरीर समान रूप से विकसित हो, प्रत्येक क्षेत्र के लिए लचीले व्यायाम करें, ग्रीवा रीढ़ से शुरू होकर टखने के जोड़ के साथ समाप्त होता है। समरूपता के बारे में मत भूलना।
  4. नियमित व्यायाम करें। लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम दैनिक या कम से कम हर दूसरे दिन पूरे जीवन में किया जाना चाहिए। यदि आप अभ्यास करना बंद कर देते हैं तो एक दिन में लचीला बनना और एक अच्छा खिंचाव बनाए रखना असंभव है।
  5. कठिनाई और तीव्रता बढ़ाएँ। इसे ध्यान से और धीरे-धीरे करें ताकि घायल न हों।
  6. "उनके" अभ्यास न करें। किसी भी काल्पनिक अभ्यास दर्दनाक हैं, खासकर यदि आपके पास आवश्यक ज्ञान नहीं है।
  7. दर्द महसूस होने पर काम न करें। इससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव हो सकता है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करने से, आप न केवल लचीले हो जाएंगे, बल्कि आपके शरीर के युवा और सौंदर्य को भी लंबा करेंगे।

लचीला कैसे बनें?

सभी को अमेरिकी कॉमिक्स पर आधारित फिल्में पसंद नहीं हैं, लेकिन हर कोई कैटवूमन के रूप में हैली बेरी के साथ खुश है। और यह सिर्फ एक प्रतिभाशाली अभिनेत्री की सुंदरता नहीं है, बल्कि इस आकर्षक महिला द्वारा दिखाई गई लचीलापन भी है। और हां, इस फिल्म को देखने के बाद मानवता का सुंदर आधा हिस्सा आश्चर्यचकित हो गया कि बिल्ली जैसे बहुत लचीले कैसे बनें।

इसलिए, यदि आप अधिक लचीला बनने का निर्णय लेते हैं, तो शब्द "जल्दी से" भूल जाते हैं और अपने आप को परिश्रम से काम करने के लिए तैयार हैं क्योंकि आप एक कॉर्पोरेट पार्टी के लिए एक संगठन चुनते हैं, तो आपको कुछ अभ्यास याद करने और उन्हें दैनिक प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। इसके बाद पुल या एक तार की तरह अधिक जटिल लोगों को स्थानांतरित करना संभव होगा।

  1. पेट पर झूठ बोलना, पैर थोड़ा फैला हुआ, हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ, शरीर को अपनी कोहनी दबाते हुए। हम माथे को फर्श से छूते हैं, धीरे-धीरे हवा को अंदर ले जाते हैं और उसी समय ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, हमारे हाथों पर झुकते हैं और रीढ़ में गुहा करते हैं, हम फर्श से श्रोणि को नहीं फाड़ते हैं। बस धीरे-धीरे, साँस छोड़ते पर, हम फर्श पर गिर जाते हैं। आपको इस अभ्यास को 4 बार दोहराने की आवश्यकता है। प्रदर्शन करते समय, आपको पीठ की मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करनी चाहिए, न कि हथियारों की।
  2. खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ते हैं और एक लॉक में हुक करते हैं। धीरे से उन्हें उठाने की कोशिश नहीं की, उन्हें उठाएं। फिर हम धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करते हैं, लॉक को अलग करते हैं, अपने हाथों को फैलाते हैं और व्यायाम दोहराते हैं। आपको केवल 4-5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
  3. फर्श पर, सीधे पैर एक साथ बैठें। हाथ धीरे-धीरे मोज़े तक पहुँच रहे हैं। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो अपने हाथों से मोज़े को पकड़ें और अपने घुटनों को माथे पर लाने की कोशिश करें। हमारे पास थोड़ा आराम है और व्यायाम को दोहराएं। बस 3-4 दोहराव करने की जरूरत है।
  4. हम फर्श पर लेट गए, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को बढ़ाएं, अपने हाथों से खुद की मदद करें। कंधे के ब्लेड पर रैक में कई सेकंड तक रहने के बाद, हम पैरों को नीचे कर देते हैं, पैर की उंगलियों से सिर के पीछे की मंजिल को छूने की कोशिश करते हैं। झुकते समय घुटने नहीं। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए लिंजर करें और धीरे-धीरे रुकें। 3-5 बार व्यायाम दोहराएं।
  5. हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, पैर पार हो जाते हैं, हाथ हमारी पीठ के पीछे मुड़ जाते हैं। अपनी कोहनी को वापस रखते हुए, हम अपनी हथेलियों को एक साथ रखने की कोशिश करते हैं, जैसे कि प्रार्थना के संकेत में। हम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में गहरी और समान रूप से सांस लेते हैं। व्यायाम 3-4 बार दोहराया जाता है।
  6. खड़े होकर, पैरों को जितना संभव हो उतना अलग करें। दाहिने पैर पर बैठे, अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर पर फैलाएं, उसके बाएं हाथ पर झुकाव। बायां पैर सीधा। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में झुकें और पैर बदलें। आपको पूरे व्यायाम को 4-6 बार दोहराने की आवश्यकता है।
  7. खड़े होकर, हमने अपने हाथों को कमर, पैरों पर एक साथ रखा। धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर झुकें। दोनों दिशाओं में 10 बार व्यायाम करें।
  8. पैर एक साथ, नीचे झुकते हुए, हाथ पैरों के पास फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। यदि यह आसान है, तो अपनी उंगलियों से नहीं बल्कि पूरी हथेली से फर्श को छूने की कोशिश करें।

इन सभी अभ्यासों को धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, एक प्यारे सौंदर्य की तरह निचोड़ना चाहिए, जिसके लचीलेपन के बारे में हमने बातचीत शुरू की थी।

लचीला और प्लास्टिक कैसे बने

लचीलेपन पर व्यायाम हमारे शरीर को अधिक टिकाऊ और मजबूत बनाते हैं, पैर, पीठ, एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और यौन जीवन की गुणवत्ता पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। सपना सुधरता है, एक जीव का सामान्य स्वर उठता है।

तो लचीलापन सत्र:

  • मांसपेशियों को मजबूत
  • जोड़ों को अधिक मोबाइल बनाएं
  • धीरज बढ़ाएं
  • चोट और मांसपेशियों में दर्द की संभावना को कम
  • एक सुंदर सुंदर मुद्रा बनाएं
  • नींद में सुधार
  • शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएं।

एक बैनर के साथ लचीलेपन को भ्रमित न करें - ये दो अलग अवधारणाएं हैं। लचीलेपन को आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया जाता है, उदाहरण के लिए, कुछ विभाजन पर बैठ सकते हैं या वयस्कता में भी पीछे की ओर झुकना समझ से बाहर है, अन्य इसे कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद भी नहीं कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो लचीलापन विकसित करता है। इस प्रकार, लचीलापन खिंचाव पर निर्भर करता है।

  1. अपना सिर झुकाएं, अपनी छाती को अपनी ठोड़ी से स्पर्श करें। अपनी पीठ को गोल करें। यदि आप रीढ़ में दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, और आंखों में अंधेरा हो जाता है - यह एक परेशान संकेत है कि आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है।
  2. ध्यान से रीढ़ में झुकें। यदि कहीं अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएं हैं, तो एक क्रंच - आपको निश्चित रूप से अपनी जीवन शैली को बदलना चाहिए।
  3. आगे झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, साथ ही आपके घुटने सीधे रहें। आम तौर पर, आपको असुविधा और दर्द महसूस नहीं करना चाहिए।

लचीला बनने के लिए, रीढ़ और जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने के लिए नियमित व्यायाम (कम से कम हर दूसरे दिन, और अधिमानतः दैनिक) लगेगा। स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा परिणाम तब देखा जाता है जब प्रत्येक व्यायाम को न्यूनतम रुकावट के साथ 30 से 60 सेकंड तक किया जाता है।

सामान्य सुरक्षा नियमों का ध्यान रखें:

  1. लचीलापन धीरे-धीरे विकसित होता है। उदाहरण के लिए, एक विभाजन पर बैठने के लिए, एक सामान्य व्यक्ति को छह महीने से दो साल के नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यदि कोई कहता है कि आप एक सप्ताह में या एक दिन में लचीले हो सकते हैं, तो यह एक मिथक है।
  2. कक्षाओं में दर्द नहीं होना चाहिए। बहुत तीव्र वर्कआउट स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं। Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. 10-15 अभ्यास चुनें (लेख के दूसरे भाग में स्पष्टीकरण के साथ एक सूची है) जो सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को प्रभावित करेगा। उन्हें लगातार प्रदर्शन करें, गर्दन से शुरू करके और श्रोणि और घुटने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

लचीलापन अभ्यास स्थिर और गतिशील हैं। उनके बीच के अंतर पर विचार करें और प्रत्येक प्रकार के लाभों की पहचान करें।

गतिशील लचीलापन अभ्यास। लचीलेपन को विकसित करने की इस पद्धति का अर्थ है कि आंदोलनों के आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम को कई बार निर्दिष्ट करना। डायनेमिक स्ट्रेचिंग जोड़ों में अधिक गतिशीलता और लचीलेपन में योगदान देता है, और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है, इसलिए वे ऑक्सीजन के साथ बेहतर आपूर्ति करते हैं।

स्थैतिक लचीलापन अभ्यास। यहां एक ऐसी स्थिति को अपनाना महत्वपूर्ण है जिसमें मांसपेशियों को अधिकतम रूप से खींचकर 30-60 सेकंड के लिए उसमें रखा जाएगा। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से जोड़ों और स्नायुबंधन के लचीलेपन में सुधार होता है, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लंबा करने में भी योगदान होता है। इस प्रकार को अधिक सुरक्षित माना जाता है और चोट लगने की संभावना लगभग शून्य होती है। इसके बावजूद, दो प्रकार के खिंचाव के निशान का इष्टतम संयोजन।

अभ्यास का यह सेट आपको सरल प्रतीत होगा, लेकिन यह बहुत प्रभावी है, विशेष रूप से एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए। उसके लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार होता है, सभी अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, और शरीर अधिक लचीला और प्लास्टिक बन जाता है। दर्पण के सामने सबसे अच्छा करना।

कलाई और टखने के लचीलेपन के लिए व्यायाम

  1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ, अपने मोजे को अपनी ओर खींचो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  2. बदलती स्थिति के बिना, अपने पैरों के साथ घूर्णी आंदोलनों की एक श्रृंखला करें।
  3. अपने घुटनों पर बैठें, ब्रश के बाहर की ओर झुकें। ब्रश व्यवस्थित करते हैं ताकि हथेलियां आपकी ओर देखें।
  1. स्वस्थ भोजन दें। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त डेयरी उत्पाद हैं। कैल्शियम की कमी से चोट लगना आसान है।
  2. व्यायाम से पहले वार्म अप करें। हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप - धीमे स्प्रिंग इफेक्ट्स से करें, सुचारू रूप से अधिक तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ें।
  3. पूरे शरीर पर व्यायाम करें। ताकि शरीर समान रूप से विकसित हो, प्रत्येक क्षेत्र के लिए लचीले व्यायाम करें, ग्रीवा रीढ़ से शुरू होकर टखने के जोड़ के साथ समाप्त होता है। समरूपता के बारे में मत भूलना।
  4. नियमित व्यायाम करें। लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम दैनिक या कम से कम हर दूसरे दिन पूरे जीवन में किया जाना चाहिए। यदि आप अभ्यास करना बंद कर देते हैं तो एक दिन में लचीला बनना और एक अच्छा खिंचाव बनाए रखना असंभव है।
  5. कठिनाई और तीव्रता बढ़ाएँ। इसे ध्यान से और धीरे-धीरे करें ताकि घायल न हों।
  6. "उनके" अभ्यास न करें। किसी भी काल्पनिक अभ्यास दर्दनाक हैं, खासकर यदि आपके पास आवश्यक ज्ञान नहीं है।
  7. दर्द महसूस होने पर काम न करें। इससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव हो सकता है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करने से, आप न केवल लचीले हो जाएंगे, बल्कि आपके शरीर के युवा और सौंदर्य को भी लंबा करेंगे।

अधिक लचीला कैसे बनें

मानव शरीर में मांसपेशियों और प्रावरणी न केवल आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि एक सहायक कार्य भी करते हैं। Tendons और मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, जोड़ों को स्थिर किया जाता है, जो शरीर में संरचनात्मक अखंडता सुनिश्चित करता है। मांसपेशियों और प्रावरणी को स्वस्थ रहने के लिए, उन पर तनावपूर्ण साइटों के गठन को रोकने, लचीलापन बनाए रखने और पूर्ण पानी के अणुओं और सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करने के लिए पर्याप्त नियमित कार्य की आवश्यकता होती है।

निश्चित रूप से, आपको आसनों में अपर्याप्त आगे झुकाव की समस्या का सामना करना पड़ रहा है: उत्तानासन, पश्चिमोत्तानासन? इसे हल करने के लिए, मांसपेशियों का जटिल अध्ययन आवश्यक है, शरीर में श्रृंखला प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए।

थॉमस मायर्स ने अपनी पुस्तक "एनाटोमिकल ट्रेनों" में मुख्य मायोफेशियल मेरिडियन (मांसपेशियों और फासी की रेखाएं जो पूरे मानव शरीर से गुजरती हैं) का विस्तार से वर्णन किया है। आइए सतही पीठ रेखा को देखें, जो दो क्षेत्रों में शरीर की पूरी पिछली सतह को पंजों से लेकर सतही मेहराब तक एकजुट करती है।

सतही बैकलाइन का मुख्य विकास कार्य सीधा और फिर से झुकना है, अर्थात्। शरीर को एक सीधी स्थिति में बनाए रखना। हालांकि, लंबे समय तक गलत बैठने के कारण किसी व्यक्ति की आधुनिक जीवन शैली, उसके आसन का गलत रखरखाव इस मायोफेशियल मेरिडियन के कुछ हिस्सों के अधिभार, छोटा और ऐंठन की ओर जाता है।

मान लीजिए कि चलने के दौरान पैर की अनुचित सेटिंग के कारण मुख्य समस्या क्षेत्र है और कंप्यूटर पर कार्य दिवस के दौरान लंबे समय तक रहना पैर में है। एक श्रृंखला प्रतिक्रिया जो अत्यधिक तनाव और दर्द का कारण बनती है, उसे प्लांटर प्रावरणी और पैर की उंगलियों के शॉर्ट फ्लेक्सर से लेकर अकिलीज़ टेंडन और गैस्ट्रोकेनियस मांसपेशी तक पहुंचा जा सकता है, फिर पोपलीटल मांसपेशियों, जांघ की बाइसेप्स पेशी, सैक्रिलियक लिगामेंट, सैट्रम, सैक्रल लंबर प्रावरणी और। मांसपेशी, रीढ़ को सीधा, ओसीसीपिट, खोपड़ी का प्रावरणी और यहां तक ​​कि शानदार मेहराब के क्षेत्र में भी।

इस उदाहरण में, सतही पश्च रेखा की सभी संरचनाओं का अंतर्संबंध स्पष्ट रूप से दिखाई देता है, और मांसपेशियों की स्थिति पर शरीर के आगे झुकाव की गहराई और इस myofascial मध्याह्न के प्रावरणी की निर्भरता स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होती है।

एक दिलचस्प बिंदु: जब घुटने मुड़े हुए होते हैं, तो कूल्हे के मायोफेशियन और निचले पैर के मायोफैसिया कार्य अलग-अलग होते हैं और कूल्हे संयुक्त में फ्लेक्सियन बहुत आसान होता है, जो उन लोगों के लिए प्रासंगिक हो सकता है जो सिर्फ योग अभ्यास शुरू कर रहे हैं और सतही पीठ की रेखा के साथ समस्याएं हैं। सीधे घुटनों के साथ, एक ठोस रेखा दिखाई देती है, और आगे झुकना अधिक कठिन हो जाता है।

अगर आपका फॉरवर्ड झुकाव आज की तरह दिखता है और फॉरवर्ड टिल्ट को कैसे बेहतर बनाया जाए?

मालिश की गेंदों के साथ आत्म-मालिश और मांसपेशियों और प्रावरणी के बाद के खिंचाव के साथ रोल हमारे शरीर के बायोमैकेनिक्स को प्रभावित करने में मदद करता है, साथ ही साथ मायोफेशियल दर्द को खत्म करता है। अपने झुकाव को आगे बढ़ाने के लिए, एक BLACKROLL मिनी व्यायाम मशीन के साथ एक पैर को रोल करने से एक myofascial रिलीज शुरू करें, प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए रोल का प्रदर्शन करें। जितना अधिक आप नियमित रूप से पैर को रोल करते हैं, उतना ही मौलिक रूप से आप पैर से कमर तक की पूरी चेन रिएक्शन का पता लगा सकते हैं।

पैर के पीछे की सभी मांसपेशियों को एड़ी से जोड़ा जाता है। इसके बाद, आपको इन सतहों का अध्ययन करना चाहिए। कैवियार में तीन बड़ी मांसपेशियां होती हैं: पश्च तंतुमय, बलगम और जठराग्नि। स्वस्थ अवस्था में ये सभी मांसपेशियां एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम करती हैं। चोट, गलत आसन, निर्जलीकरण, कमी या लोड की अधिकता टिबिया के प्रावरणी की मांसपेशियों के "बन्धन" और उनके "क्लॉगिंग" का कारण बनती है। नतीजतन, तल का फैस्कीटिस हो सकता है।

इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियां अक्सर बायोमेकेनिकल श्रृंखला की समस्याओं का मुख्य कारण होती हैं। आप मालिश रोल और गेंदों के साथ मायोफेशियल वर्कआउट की मदद से इसे ठीक कर सकते हैं। आहिला क्षेत्र से बाहर काम करना संभव है और BLACKROLL मिनी की मदद से गहरा प्रभाव पड़ता है, हालांकि, अगर इस अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में तनाव अधिक होता है और तेज दर्द होता है, तो एक बड़े मसाज रोल पर निचले पैर के पीछे काम करना बेहतर होता है। अत्यधिक तनाव के क्षेत्रों को लक्षित एक्यूप्रेशर प्रदान करने के लिए विभिन्न व्यास की मालिश गेंदों का उपयोग किया जा सकता है। गेंद जितनी छोटी होगी, ट्रिगर पॉइंट एरिया और प्रावरणी समस्या क्षेत्र पर यांत्रिक प्रभाव उतना ही अधिक गहरा होगा।

हम ढलान को आगे बढ़ाते हैं। पैर की मांसपेशियों के लिए मायोफेशियल रिलीज

एकमात्र मांसपेशी का तनाव आसपास के बछड़े की मांसपेशियों के प्रावरणी के "क्लॉगिंग" का कारण बनता है। एकमात्र मांसपेशी के प्रतिबंध से चोट लग सकती है। नतीजतन, निचले पैर की पीठ में मांसपेशियों का यह मजबूत समूह जांघ के पीछे की मांसपेशियों में तनाव का कारण बनता है।

यदि एकमात्र मांसपेशी का इलाज नहीं किया जाता है, तो यह घुटने के जोड़ में अत्यधिक तनाव पैदा करेगा, और इसे जांघ और निचले पैर की पीठ पर तनाव की भरपाई के लिए आगे बढ़ने का प्रयास करना होगा। यह घुटने के जोड़ की एक अस्थिर स्थिति बनाता है और इसमें पुराने तनाव को भड़काता है। पैर के एक्स्टेंसर का एक ओवरस्ट्रेन है, जो पैर के कार्य को संरक्षित करता है और पैर को स्थिर करता है। नतीजतन, जांघ का क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी अपनी गतिशीलता खो देता है, और प्रावरणी में ट्रिगर बिंदु और आसंजन बनते हैं।

जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में श्रोणि के ऊपरी भाग के साथ एक पेशी संबंध होता है। यह श्रोणि को आगे झुकाने और ग्लूटस को पीछे ले जाने का कारण बनता है। श्रोणि को आगे की ओर लगाने पर, शरीर के आगे का प्रतिपूरक झुकाव होता है, जो जब जांघ और निचले पैर के पीछे की मांसपेशियों में ऐंठन करता है, तो 4 वें और 5 वें काठ के डिस्क में तनाव पैदा करता है।

BLACKROLL व्यायाम मशीनों पर मायोफेशियल मालिश ऐसे मामलों में बहुत उपयोगी है - यह जांघ के क्वाड्रिसेप्स और रोधक पथ के उपचार को प्रदान करता है। जब जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं, तो एक विब्रो कोर के बिना या यहां तक ​​कि गहरे प्रभाव के लिए एक विब्रो कोर के साथ एक बड़े BLACKROLL मालिश रोल का उपयोग करें, और मालिश गेंदों के साथ तनाव वाले क्षेत्रों को भी प्रभावित करें।

एक बेहतर फॉरवर्ड झुकाव बनाने के लिए, ग्लूटल क्षेत्र, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की मांसपेशियों के साथ काम करना सुनिश्चित करें।

गहरा ढलान। पीठ और शरीर के लिए मायोफेशियल रिलीज

मायोफेशियल प्रशिक्षण में, पूरे बायोमेकेनिकल चेन के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। रोल और गेंदों के साथ मालिश मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करती है, कमजोरियों को मजबूत करती है और मानव शरीर को पूर्ण शरीर बायोमैकेनिक्स लौटाती है। समग्र दृष्टिकोण का पालन करना सुनिश्चित करें और पूरे शरीर के साथ काम करें - इससे शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में और दर्द से छुटकारा पाने में अधिक स्पष्ट परिणाम मिलेंगे।

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लचीलेपन के लाभ

लचीलेपन का विकास शरीर को कैसे प्रभावित करता है? सबसे पहले, स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करती है, जो विश्राम में योगदान देती है। यह ज्ञात है कि मांसपेशियों की स्थिति का हमारे मनोवैज्ञानिक राज्य के साथ सीधा संबंध है। इसलिए, तनाव या मजबूत भावनात्मक तनाव के दौरान लचीले व्यायाम करना उपयोगी है।

गति की सीमा में धीरे-धीरे वृद्धि के कारण, खिंचाव समन्वय और धीरज विकसित करता है, जिससे चोट की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, किसी भी अन्य भार की तरह, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और शरीर की पुनर्योजी प्रक्रियाओं को शुरू करता है। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, अभ्यासों का स्फूर्तिदायक प्रभाव तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

जिम्नास्ट कैसे बने?

एक बच्चे के लिए एक उपयोगी व्यवसाय खोजने के लिए माता-पिता की इच्छा पूरी तरह से उचित है, लेकिन यह हमेशा ज्ञात नहीं है कि उनकी बेटी के लिए जिमनास्ट कैसे बनें।

खंड प्रवेश की स्थिति

जिमनास्टिक्स अनुभाग लगभग हर जगह काम करते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप अपने बच्चे को कक्षा में दाखिला दें, माता-पिता को पता होना चाहिए कि उनके प्रवेश के लिए नियम और शर्तें क्या हैं:

  • सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी बेटी को पेशेवरों के हाथों में दे रहे हैं, यह पूछना अतिश्योक्ति नहीं होगी कि इस प्रकार की गतिविधि के लिए संस्थान के पास परमिट (लाइसेंस) है या नहीं, और प्रशिक्षकों का व्यावसायिक प्रशिक्षण क्या है,
  • जिमनास्टिक लड़कियों के समूह में 3-4 वर्ष की आयु में स्वीकार किया जाता है, (5-6 वर्ष), बिना किसी प्रतिबंध के साथ, स्वास्थ्य कारणों को छोड़कर, नहीं होना चाहिए,
  • जिमनास्टिक के लिए, बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में बाल रोग विशेषज्ञ से एक प्रमाण पत्र की आवश्यकता होती है, और माता-पिता को यह बताना होगा कि प्रशिक्षण शुरू करने के बाद संभावित स्वास्थ्य जटिलताओं को बाहर करने के लिए वे कहाँ प्रमाण पत्र लेते हैं,
  • एक उपयुक्त खेल वर्दी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक चरण में, यह आमतौर पर एक साधारण स्विमिंग सूट और चेक या मोज़े होते हैं,
  • माता-पिता को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि कक्षाओं के लिए उन्हें अपने खाली समय का त्याग करना होगा,
  • आमतौर पर माता-पिता एक अनुबंध पर हस्ताक्षर करते हैं, जिसकी एक प्रति उन्हें दी जाती है। यह संस्था और माता-पिता के बीच बातचीत की सभी शर्तों को निर्दिष्ट करता है, साथ ही साथ कक्षाओं के संचालन की शर्तें, दोनों पक्षों के अधिकार और दायित्व।

अक्सर माता-पिता पूछते हैं कि एक स्पोर्ट्स जिमनास्ट लड़की कैसे बनें जो अधिक वजन वाली है। बेशक, कोई भी अनुभाग में एक बच्चे को पंजीकृत करने से इनकार नहीं कर सकता है, खासकर अगर हम एक छोटे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं, जो पहले चरण में अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने और एक पेशेवर कोच की देखरेख में अपना वजन सामान्य करने में सक्षम होगा।

हालाँकि, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि अगर आप इस बात से चिंतित हैं कि बेटी जिम्नास्ट कैसे बने, अगर उसका वजन काफी बढ़ गया है, तो आपको एक ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए, ताकि वह विशेष व्यायाम कर सके जो इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि बच्चा सामान्य भार वाले बच्चों को एक ही भार और कई अभ्यासों को सहन करने में सक्षम नहीं होगा। यदि आप इस चेतावनी को अनदेखा करते हैं, तो बच्चा गंभीर रूप से घायल हो सकता है: चोट, फ्रैक्चर, झटके।

इसके अलावा, इस स्थिति में, लड़की को मनोवैज्ञानिक आघात मिल सकता है।

अक्सर, जिमनास्टिक करने का निर्णय बहुत देर से आता है, कहते हैं, 9-12 साल की उम्र में, इसलिए माता-पिता सोचते हैं कि उनकी बेटियां घर पर जिमनास्ट कैसे बन सकती हैं। एक नियम के रूप में, इस उम्र में खेल वर्गों में, लड़कियों को अब स्वीकार नहीं किया जाता है, और माता-पिता की महत्वाकांक्षाएं अभी तक संतुष्ट नहीं हैं।

यही कारण है कि कई माताओं और डैड्स सोचते हैं कि उनकी लड़की के लिए घर पर जिमनास्ट कैसे बनें, 3 - 5 साल की उम्र में पढ़ाई शुरू करने वालों की उपलब्धि के मापदंडों और स्तर पर पकड़।

हालांकि, इस मामले में, माता-पिता को खुद से यह सवाल पूछना चाहिए कि वे ऐसा क्यों करना चाहते हैं।

जिम्नास्ट कैसे बने - कहाँ से शुरू करें

एक पेशेवर एथलीट के अधिक कांटेदार रास्ते को चुनने के बाद, आपको सही स्कूल और कोच ढूंढकर शुरू करना होगा जो आपकी तैयारी को संभालेंगे।

प्रशिक्षण एक दिन में 6 घंटे, सप्ताह में 6 दिन लग सकते हैं, उनकी लागत स्कूल प्लेसमेंट के स्थान और शहर से बहुत भिन्न होगी, एक प्रशिक्षक का प्रशिक्षण, "प्रसिद्ध" विद्यार्थियों की उपस्थिति आदि।

सबसे अच्छा जो इंटरनेट की मदद से किया जा सकता है, एक खेल के माहौल में परिचित, शायद उनकी सिफारिशें, उपलब्धियों के मूल्य / गुणवत्ता अनुपात में सबसे उपयुक्त विकल्प चुनना है।

इच्छा, परिश्रम और प्रतिभा - ये जिमनास्टिक में सफलता के घटक हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का चुनाव करते हैं, मुख्य बात यह है कि आप जो करते हैं उसका आनंद लें।

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शरीर का लचीलापन, व्यायाम कैसे विकसित करें

आपकी उम्र और लिंग आपके द्वारा किए जा रहे खेल या पेशे की तुलना में व्यायाम को अपनी पसंद से बहुत अधिक डिग्री तक निर्धारित करते हैं।. उदाहरण के लिए, महिलाओं के जिम्नास्टिक को ही लें। सोवियत वैज्ञानिक वी। फ़िलिपोविच ने अपनी पाठ्यपुस्तक "थ्योरी एंड मेथोडोलॉजी ऑफ़ जिमनास्टिक्स" में बताया कि कैसे पूरे शरीर का लचीलापन विकसित किया जाए:

जिमनास्टिक्स का सिद्धांत और पद्धति

स्पष्ट सहजता जिसके साथ युवा जिमनास्ट विभिन्न व्यायाम सीखते हैं जिसमें शरीर की अधिकतम गतिशीलता की आवश्यकता होती है जो अक्सर इस भौतिक गुणवत्ता के विकास की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

शरीर के लचीलेपन में इस तरह की त्वरित वृद्धि का नकारात्मक प्रभाव तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकता है।

कम उम्र में अधिक लचीलेपन पर अत्यधिक जोर देने से जोड़ों की ताकत पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, विभिन्न रीढ़ की विकृति हो सकती है और आपके आसन पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

खिंचाव बढ़ाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि लड़कियों-जिम्नास्टों ने अक्सर सक्रिय लचीलेपन की तथाकथित कमी देखी।

वे मांसपेशियों और स्नायुबंधन की अपर्याप्त लोच के कारण नहीं, बल्कि आंदोलन के एक बड़े आयाम तक पहुंच सकते हैं, लेकिन इस आंदोलन को करने वाले मांसपेशियों के अपर्याप्त बल के कारण। दूसरे शब्दों में, जोड़ों में शारीरिक गतिशीलता के मौजूदा स्तर का उपयोग सीमा तक नहीं किया जा सकता है।

यह काफी स्पष्ट है कि आंदोलनों के अधिकतम आयाम को प्राप्त करने के लिए आपको एक साथ ताकत विकसित करनी चाहिए।

युवा जिमनास्ट को सक्रिय लचीलापन विकसित करने वाले अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो मेरी पुस्तक में प्रस्तुत किए गए हैं ”हम जोड़ों को मजबूत करते हैं", कभी-कभी अन्य प्रशिक्षण विधियों को छोड़कर भी।

अपनी पाठ्यपुस्तक में फिलिपोविच यहां तक ​​कहते हैं कि वह दावा करते हैं कि दस या ग्यारह साल की उम्र के बच्चों और लड़कों को निष्क्रिय लचीलापन विकसित करने के लिए कोई अभ्यास नहीं करना चाहिए, संकुचन के साथ कोई व्यायाम नहीं करना चाहिए और मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए, खिंचाव की मांसपेशियों के साथ कोई व्यायाम नहीं करना चाहिए। उस तरह

यह मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से समझ में आता है; किशोरों में धैर्य या अपने शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता नहीं होती है, जो कि ऐसे कठिन प्रशिक्षण विधियों के लिए आवश्यक होते हैं जैसे कि मांसपेशियों के तनाव में आराम करने की विधि या ऐसे उबाऊ और थकाऊ लोगों को खींची गई मांसपेशियों के तनाव को पूरा करने की प्रतीक्षा करने की विधि के रूप में।

जब बच्चों की बात आती है, तो फिलिपोविच और अन्य सोवियत वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि सात और दस वर्ष की उम्र के बच्चों को विशेष रूप से कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचना चाहिए, जब आप अपनी संतान को खींचते हैं, तो उसे स्कूल में समय देने की जल्दी में। बस और रीढ़, जो इस उम्र में बेहद कमजोर हैं।

वास्तव में, 10-11 वर्ष की आयु तक, आपके युवा आइडलर्स और क्विटर्स को विभिन्न फॉरवर्ड बेंड्स और विशेष रूप से, बैकवर्ड बेंड्स करने से बचना चाहिए। Тем не менее, как правило, дети могут более энергично развивать подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Кроме того, подростки должны быть весьма осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц и во время занятий спортом в период интенсивного развития организма. В подростковом возрасте гормоны изо всех сил стараются сохранять связки эластичными, чтобы они могли приспосабливаться к быстро растущим костям. Но даже старание изо всех сил не всегда бывает достаточным.

गर्भवती महिलाओं को शरीर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करते समय विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। उन्हें हमेशा डॉक्टरों के साथ परामर्श करके देखना चाहिए।

प्रसव के लिए विशेष लोच की आवश्यकता होती है और महिला शरीर स्नायुबंधन को शिथिल करने के लिए हार्मोन रिलैक्सिन का उत्पादन करती है। रिलैक्सिन चयनात्मक रूप से कार्य नहीं करता है, जिससे सभी स्नायुबंधन प्रभावित होते हैं।

उन्हें तोड़ना आसान नहीं होगा, हालांकि, वे सामान्य रूप से अधिक खिंचाव करेंगे, जिससे संयुक्त अस्थिरता होगी।

अधिकांश वयस्कों को स्ट्रेचिंग करने के लिए अपनी गैर-लोचदार मांसपेशियों को पढ़ाने के लिए खिंचाव वाली मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के साथ इस पुस्तक में प्रस्तुत अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

बुजुर्ग लोगों को मांसपेशियों की आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें पुस्तक से जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए।हम जोड़ों को मजबूत करते हैं"। विचार चरमराते हुए जोड़ों को लुब्रिकेट करने और बहुत कम घर्षण के साथ कलात्मक सतहों के फिसलने को सुनिश्चित करने के लिए है।

यहां हम आपके साथ हैं और इस लेख से सीखते हैं कि लचीलापन कैसे ठीक से विकसित किया जाए। हमारे साथ रहें और कई और दिलचस्प और उपयोगी चीजें आपके आगे इंतजार करती हैं।

लचीला कैसे बनें (लचीलापन विकसित करें): लचीलेपन के लिए व्यायाम करें

अपने शरीर का प्रबंधन करने के लिए लचीला और अविश्वसनीय आसानी के साथ - हर महिला इसके बारे में सपने देखती है, शायद। कुछ का मानना ​​है कि लचीलापन शरीर का जन्मजात गुण है, दूसरों को लगता है कि यह क्षमता समय के साथ विकसित हो सकती है। वास्तव में, दोनों सही हैं।

प्राकृतिक लचीलापन निस्संदेह मौजूद है, और यह ऐसे लोगों के लिए पर्याप्त है कि वे केवल अपने स्वर को बनाए रखें। लेकिन कोई भी अन्य व्यक्ति जिसके पास ऐसा उपहार नहीं है, वह अधिक लचीला और लचीला बन सकता है। आपको बस इच्छा, इच्छा, दृढ़ता और खाली समय के तीस मिनट की उपस्थिति की आवश्यकता है।

बेशक, कम समय में अच्छा लचीलापन प्राप्त नहीं किया जा सकता है, इसलिए आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है और शब्द "जल्दी" के बारे में भूलकर, अपने आप पर लगन से काम करें। लेकिन यह परिणाम के लायक है।

सब के बाद, लचीलापन, अन्य चीजों के अलावा, शरीर के त्वरित चयापचय में योगदान देता है, जिसमें रक्त नसों के माध्यम से चलता है और कई बार तेजी से सभी अंगों को आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाता है।

लचीला कैसे बनें, इसके लिए क्या आवश्यक है?

सबसे पहले, हमें नियमित व्यायाम की आवश्यकता है जो रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता के विकास को बढ़ावा देते हैं। उन्हें प्रदर्शन करते समय, यह निम्नलिखित याद रखने योग्य है:

  • लचीलापन, यहां तक ​​कि सबसे तीव्र भार के तहत, धीरे-धीरे विकसित होता है,
  • लचीलापन कक्षाओं में दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। बहुत बड़े भार, विशेष रूप से कक्षाओं की प्रारंभिक अवधि में, अलग-अलग गंभीरता की चोटों का कारण बन सकते हैं। कसरत के बाद मांसपेशियों में गंभीर दर्द से बचने के लिए, मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होगी।
  • गतिविधियों का परिसर संतुलित होना चाहिए, जो शरीर के सममित और सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान देता है।

शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम

  1. पेट पर झूठ बोलना, पैरों को थोड़ा फैलाना और हाथों को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, कोहनी के साथ शरीर को दबाया जाता है। इस स्थिति में, आपको माथे को फर्श से छूने की आवश्यकता है। साँस लेते समय, ऊपर बढ़ना शुरू करें, रीढ़ को शिथिल करते हुए और अपनी बाहों पर आराम करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श पर छोड़ दें। इस मामले में, मुख्य चीज फर्श से बेसिन को फाड़ना नहीं है।

व्यायाम चार बार दोहराया जाता है। इसे करते समय, पीठ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें, न कि बाजुओं पर। फर्श पर खड़े होकर, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाने की जरूरत है, और लॉक को जोड़ने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे। नीचे झुकने के बिना, धीरे से उन्हें ऊपर उठाएं। इसके बाद, धीरे-धीरे बाहों को नीचे लाएं और ताला खोल दें और फिर हाथों को फैलाते हुए व्यायाम को शुरू से दोहराएं।

एक समय में आपको इस अभ्यास के पांच दोहराव करने की आवश्यकता होती है। फर्श पर बैठे, एक साथ सीधे पैर खींचें। उंगलियों को धीरे से मोज़े तक पहुँचने के लिए। यदि प्रारंभिक खिंचाव है, तो आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं, अपने घुटनों के साथ माथे तक पहुंचने का प्रयास करें। ऐसा तीन - चार बार करें।

फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को एक साथ बंद करना, और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखना। हाथों की मदद करना, धीरे-धीरे, पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं। कंधे पर सामने की ओर कुछ सेकंड के लिए लिन्ग करने के लिए ब्लेड, फिर पैरों को नीचे करें, जबकि पंजे उसके सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन साथ ही, घुटनों को झुकाए बिना।

इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, धीरे से, सीधे। व्यायाम तीन से पांच बार दोहराएं। अपने घुटनों पर बैठे, अपने पैरों को पार करें और अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी कोहनी को गहरी पीठ पर ले जाना और अपनी हथेलियों को एक साथ रखना आवश्यक है। गहरी और समान रूप से साँस लेते हुए, इस स्थिति में आधे मिनट तक रहें।

व्यायाम को तीन या चार बार दोहराएं। फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को अधिकतम संभव चौड़ाई में फैलाएं। एक जोर देने के बाद, दाहिने पैर पर एक स्क्वाटिंग, दाहिने हाथ से बाएं पैर के लिए खींचा जाना, उसी समय बाएं हाथ पर झुकाव। इस समय, बाएं पैर को सीधा होना चाहिए। इस स्थिति में, तीस सेकंड तक रहें और पैर बदलें।

व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

  • एक साथ पैरों के साथ फर्श पर खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और प्रत्येक तरफ दस बार आगे और पीछे प्रदर्शन करें। लचीला बनने के लिए, स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान देना होगा।
  • मुझे उम्मीद है कि हमने आपके प्रश्न का उत्तर दिया कि कैसे लचीला बनें और लचीलापन कैसे विकसित करें।

    लेकिन याद रखें कि संभावित प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए सभी अभ्यास धीरे-धीरे, धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। इस तरह के अभ्यासों का दीर्घकालिक प्रदर्शन, निश्चित रूप से, आपके शरीर को प्लास्टिसिटी और लचीलापन देगा।

    साइट के लिए विशेष रूप से तैयार लेख: zhenskiy-sait.ru

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    7 दिनों के लिए प्लास्टिक रहें (फोटो, वीडियो)

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    मास्टर एक्वेरियम फिटनेस सेंटर और फिटनेस डायरेक्टर, प्रशिक्षक, एरोबिक्स मास्टर ट्रेनर इरिना कुलचिट्स्काया द्वारा मास्टर क्लास "कैसे अधिक प्लास्टिक बनने और लचीलेपन का विकास करें" प्रस्तुत किया गया है।

    लचीला और प्लास्टिक हो

    1. पार्श्व मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

    प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ उठे हुए, शरीर भी। घुटनों को थोड़ा मोड़ना और श्रोणि को ठीक करना महत्वपूर्ण है।

    अपना हाथ ऊपर खींचें (दूसरा हाथ बेल्ट पर है) और पक्ष की ओर झुकें। उसी समय महसूस होता है कि पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है।

    10 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें - लोड बढ़ाने की इच्छा और आपके स्ट्रेचिंग के स्तर पर निर्भर करता है। फिर दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएं।

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    2. गर्दन की मांसपेशियों पर जाएं।

    प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर स्तर है। अपने दाहिने हाथ के साथ, अपने सिर को लपेटें और दाएं तरफ झुकाव, कंधे की ओर (फ़ोटो और वीडियो देखें)। बायां हाथ स्वतंत्र है या बेल्ट पर है। 15 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

    इस अभ्यास में, शरीर और श्रोणि को ठीक करना, कंधों को अधिकतम करना और सुचारू रूप से खिंचाव, गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना महत्वपूर्ण है।

    प्रत्येक दिशा में इस खिंचाव को कई बार करें।

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    3. पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

    प्रारंभिक स्थिति: कंधे की चौड़ाई पर पैर, हाथों के पीछे हम अपने आप को ऊपर की ओर खींचते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, श्रोणि को मोड़ते हैं। इस स्थिति में, पीठ को गोल - काठ का क्षेत्र - और सुचारू रूप से, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं। 10 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहें।

    आपको पीठ की अच्छी स्ट्रेचिंग महसूस करनी चाहिए।

    इस खिंचाव को जटिल करने के लिए, नीचे दिए गए वीडियो को देखें।

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    4. पैर की मांसपेशियों पर जाएं।

    प्रारंभिक स्थिति: पैर अधिकतम चौड़ाई पर होते हैं, जबकि वे एक दूसरे के समानांतर होते हैं, मोज़े और घुटने सामने होते हैं। जैसे पैर पर बैठते हैं, वैसे ही बाहर निकलना। आंतरिक जांघ पर तनाव महसूस करें।

    10 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें। उसी समय जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें।

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    फिर एक तरफ मुड़ें - नीचे दिए गए फोटो में देखें कि यह कैसे करना है। इस स्थिति में अच्छी तरह से खिंचाव, जांघ के सामने खींच।

    शिन कैसे बढ़ाएं, नीचे दिए गए वीडियो को देखें।

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    5. नितंबों की मांसपेशियों को तानें।

    प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट कर, पैर घुटनों पर झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। इस स्थिति में, अपने बाएं पैर को अपने सीने में लाते हुए, अपने बाएं घुटने को पकड़ें। लसदार मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करें। दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।

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    मास्टर वर्ग बनाने में मदद करने के लिए धन्यवाद।
    फिटनेस सेंटर "एक्वेरियम" और फिटनेस निर्देशक इरीना कुलित्स्काया।

    इस मास्टर वर्ग के अधिक विवरण के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें।

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    लचीलापन नियमों का प्रयोग करें

    वर्कआउट जिसमें शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम शामिल हैं, महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

    चोट के जोखिम के बिना लचीलापन कैसे विकसित करें?

      1. शरीर के लचीलेपन के लिए किसी भी व्यायाम को 5 मिनट की एरोबिक कसरत (जगह में दौड़ना, पैर और हाथ लहराते हुए, रस्सी कूदना या सीढ़ियां चढ़ना) से पहले होना चाहिए। अप्रशिक्षित मांसपेशियों को खींचना खतरनाक है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
      2. सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम का पूरा सेट करें।
      3. हर दिन, 5-10 मिनट अलग-अलग मांसपेशियों को खींचते हुए बिताएं, प्री-हीटिंग को न भूलें।
      4. शरीर की सामान्य कसरत के बाद व्यायाम करने की अनुमति दी। लेकिन अगर कक्षा के बाद आप एक ब्रेकडाउन महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त बोझ छोड़ दें। अपर्याप्त एकाग्रता और गंभीर मांसपेशियों की थकान एक पूर्ण खिंचाव की अनुमति नहीं देती है और चोटों की संभावना को बढ़ाएगी।
      5. अचानक आंदोलनों से बचें। शुरुआती को स्थिर (धीमी) स्ट्रेचिंग पसंद करनी चाहिए। अत्यधिक सावधानी के साथ गतिशील स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
      6. धीरे-धीरे मांसपेशियों में खिंचाव तब तक करें जब तक कि आपको हल्का सा दर्द महसूस न हो। 15-30 सेकंड के लिए प्राप्त की गई स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
      7. 30 सेकंड के लिए एक त्वरित खिंचाव करें।
      8. दर्द के ऊपर मत खींचो! याद रखें कि लचीले व्यायाम की नियमितता उनके आयाम से अधिक महत्वपूर्ण है।
      9. आंदोलनों के बीच लंबे समय तक ब्रेक न लें, आसानी से एक से दूसरे में चले जाएं।
      10. किसी भी अभ्यास को नियमित निष्पादन के 1-1.5 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसके बाद, मांसपेशियां लोड के अनुकूल हो जाती हैं और अभ्यास सभी अर्थ खो देते हैं। यदि शुरू से ही आपको लगता है कि व्यायाम बहुत सरल हैं, तो उन्हें जटिल करें या उन्नत लोगों के लिए एक कसरत चुनें।

    लचीलापन और प्लास्टिक के प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के उदाहरण

    अगला एक कसरत होगी जिसमें शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम होंगे। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सिर्फ लचीलापन विकसित करना शुरू कर रहे हैं।

    यह मत भूलो कि आप हल्के वार्म-अप के बाद ही लचीलेपन का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

      दीवार का सामना करें। हाथों की उंगलियों को लॉक में कनेक्ट करें और वसंत आंदोलनों उन्हें दीवार पर धकेलती हैं। उंगलियों को अलग करें और आंदोलन को दोहराएं।

    इस व्यायाम को करते हुए अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें।

    अपना संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, समर्थन को समझें।

    लचीलेपन को विकसित करने के लिए कई प्रकाशन लिखे गए हैं, लेकिन शास्त्रीय ढलान हमेशा एक समान रहते हैं।

    शरीर के लचीलेपन का विकास योग में योगदान देता है।

    शरीर के लचीलेपन को विकसित करने का तरीका जानने के बाद, आपको प्रशिक्षण से एक दृश्यमान वापसी मिलेगी और आप अभ्यास में प्राप्त परिणाम महसूस कर पाएंगे।

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