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व्यायाम पेट के लिए वैक्यूम - फिटनेस में सबसे अधिक overvalued

जल्द ही गर्मी, और कई जल्दी में, समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करना शुरू करें, फिटनेस क्लबों के लिए साइन अप करें या घर पर पेट को कसने की कोशिश करें। हालांकि, समस्या क्षेत्रों पर काम करते हुए, कई का सामना निम्नलिखित विरोधाभास के साथ किया जाता है। एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए सबसे मुश्किल बात। ऐसा माना जाता है कि इसके आकार में सुधार करने के लिए, आपको प्रेस को स्विंग करने की आवश्यकता है। लेकिन व्यवहार में, सब कुछ बहुत अलग दिखता है: पेट की मांसपेशियों के लिए अधिक व्यायाम, कम भ्रामक। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा धीरे-धीरे मांसपेशियों में बदल जाती है, या इसकी परत के नीचे एक पेशी कोर्सेट बनता है। और पेट कहीं नहीं जाता। इस स्थिति में क्या करना है? एक वफादार सहायक एक साधारण व्यायाम होगा - पेट में एक वैक्यूम। उसके बारे में समीक्षा एथलीटों, और प्रेमियों के रूप में देते हैं। व्यायाम ने उन्हें समस्या से निपटने में मदद की।

यह प्रभावी क्यों है?

व्यायाम करते समय, पेट की अनुप्रस्थ पेशी भरी होती है। वह जो सभी आंतरिक अंगों को अपने स्थानों पर रखता है। आमतौर पर एक sagging पेट का कारण इसका कम स्वर है। खेलों में, मुख्य बोझ तिरछा और बाहरी मांसपेशियों पर पड़ता है। Overtraining से, वे उभार शुरू करते हैं। नतीजतन, पेट लटकना बंद हो जाता है, लेकिन फिर भी आगे चिपक जाता है।

यह अभ्यास इसे अनुप्रस्थ पेशी के समान कार्य करता है। तगड़े लोग पेट में एक वैक्यूम बनाने के लिए प्यार करता हूँ। व्यायाम उन्हें "तंत्रिकाओं के एक बंडल" से छुटकारा दिलाता है। यह कमर को खींचने में मदद करता है।

कैसे एक पेट वैक्यूम बनाने के लिए। प्रारंभिक सुझाव

  1. दृढ़ता सफलता की कुंजी है। व्यायाम "पेट में वैक्यूम" नियमित रूप से किया जाना चाहिए। एक सपाट पेट पाने के लिए, नियमित प्रशिक्षण के बारे में एक महीने का समय लगेगा।
  2. पहली नज़र में, व्यायाम बहुत सरल लगता है, लेकिन बहुत कम लोग इसे 1 बार से सही ढंग से करने का प्रबंधन करते हैं। अगर कुछ काम नहीं करता है तो निराशा न करें।
  3. परिणाम सीधे सभी चरणों में अभ्यास की तकनीक के पालन पर निर्भर करता है।
  4. वर्तमान में कई तकनीकों के कार्यान्वयन का विकास किया। आपको उस चीज़ से शुरू करने की ज़रूरत है जो सबसे अधिक समझने योग्य और सरल लगती है। गति के तंत्र से निपटने के बाद, आप अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

सरलीकृत तकनीक

शुरुआती लोगों के लिए सबसे सस्ती विकल्प की पेशकश की।

आई। पी।: पैरों को झुकाने वाला सुपाइन। शव के साथ हाथ बढ़ाया।

1. सभी हवा फेफड़ों से उत्सर्जित होती है, लेकिन तेजी से नहीं, लेकिन सुचारू रूप से, धीरे-धीरे।

2. फिर पेट को जितना संभव हो उतना गहराई से खींचा जाता है और 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है। धीरे-धीरे, आप विलंब समय बढ़ा सकते हैं। पेट हिलना नहीं चाहिए।

3. पेट को आराम दें, सांस लें।

थोड़ा कठिन

जब सिद्धांत स्पष्ट है और यह ज्ञात है कि प्रवण स्थिति में पेट के एक वैक्यूम को ठीक से कैसे किया जाए, तो आप खड़े होने के दौरान व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।

आई। पी।: स्थायी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1. साँस छोड़ते पर, घुटनों को मोड़ते हैं, शरीर थोड़ा आगे बढ़ता है, जैसे कि रोलर्स पर सवारी करते हैं। हथेलियाँ कूल्हों पर गिरती हैं।

2. जब फेफड़े खाली होते हैं, तो पेट को अंदर खींच लिया जाता है और उस स्थिति में स्थिर हो जाता है। इसी समय, सिर थोड़ा नीचे झुका हुआ है, लेकिन आँखें आगे की ओर हैं, पीठ सीधी है।

3. 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

4. पेट को आराम दें, हवा को सांस लें, श्वास को बहाल करें।

इसी तरह, आप व्यायाम को बैठे हुए या सभी चौकों पर कर सकते हैं।

श्वास तकनीक "बॉडीफ्लेक्स"

उचित साँस लेना सफलता का सबसे महत्वपूर्ण घटक है जब पेट में वैक्यूम किया जाता है। व्यायाम "बॉडीफ्लेक्स" तकनीक के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। यहाँ साँस छोड़ना इस प्रकार है:

  1. सबसे पहले, फेफड़े पूरी तरह से हवा से मुक्त होते हैं।
  2. नाक के माध्यम से एक तेज सांस के साथ फिर से भरना।
  3. फिर मुंह के माध्यम से एक पूर्ण, तेज और शोर साँस छोड़ना आता है। पूरी हवा मानो एक समय में फेफड़ों से बाहर धकेल दी जाती है।
  4. पसलियों के नीचे पेट पीछे हट जाता है और लॉक हो जाता है।
  5. 20 सेकंड के बाद, आपको आराम करना चाहिए और साँस लेना चाहिए।
  6. श्वास की बहाली और दोहराया व्यायाम।

यह विधि आपको फेफड़ों को साफ करने की अनुमति देती है। श्वसन प्रणाली भी सक्रिय है और उपचार चल रहा है।

पेट में वैक्यूम। "उन्नत", सही तकनीक के लिए व्यायाम करें

इप।: पैरों को झुकाकर उसकी पीठ पर लेट गया। शव के साथ हाथ बढ़ाया।

1. साँस छोड़ना। फेफड़े पूरी तरह से हवा से मुक्त होने चाहिए।

2. पेट को खींचना। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में मांसपेशियों का निर्धारण।

3. सभी पेट की मांसपेशियों के बाद के तनाव के साथ एक छोटी सांस। उसी समय इसे खींचने के लिए जारी रखना आवश्यक है। यदि पर्याप्त हवा नहीं है, तो सबसे पहले आप छोटी सांसें ले सकते हैं।

4. सांस लेने में तकलीफ और आराम। श्वास या साँस छोड़ना (पिछले कदम कैसे किया गया था पर निर्भर करता है)। हालांकि, अभी तक कवायद खत्म नहीं हुई है।

5. साँस छोड़ते, पेट में ड्राइंग।

6. सभी पेट की मांसपेशियों को तनाव और पेट को धक्का देना। उसी समय सांस रोक दी जाती है।

7. साँस लेना, विश्राम, वसूली।

प्रशिक्षण नियम

  • व्यायाम करने के लिए सबसे प्रभावी था, इसे सुबह या शाम में करने की सिफारिश की जाती है, और दिन में 2 बार। भोजन के बाद एक ही समय में कम से कम दो घंटे लेना चाहिए।
  • सबसे पहले, 10-15 मिनट प्रति दृष्टिकोण पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे, इस समय को आधे घंटे तक कम किया जा सकता है।
  • दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। लोड का इष्टतम स्तर निम्नानुसार निर्धारित किया जा सकता है: यह उस समय समाप्त होने का समय है जब साँस छोड़ना मुश्किल हो जाता है।

व्यायाम के लाभ

पेट में वैक्यूम न केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा, उनके स्वर और धीरज को बढ़ाएगा, इसका एक चिकित्सा प्रभाव भी है। लगातार इंजेक्शन के कारण, आंतरिक अंगों और जठरांत्र संबंधी मार्ग की मालिश की जाती है, जिससे उनके काम में सुधार होता है। साथ ही पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, आसन में सुधार करता है।

मतभेद

यह नियमित रूप से पेट में एक वैक्यूम बनाने के लिए बहुत उपयोगी है। हालाँकि, व्यायाम को कुछ मामलों में प्रतिबंधित किया जा सकता है। मुख्य मतभेद:

  • गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर। पाचन तंत्र के किसी भी रोग के लिए - सावधानी के साथ।
  • फेफड़े की बीमारी।
  • कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं।
  • महिलाओं के महत्वपूर्ण दिन।
  • गर्भ काल

घर पर पेट को कसने के लिए मुश्किल नहीं है। मुख्य बात अपने आप को अध्ययन के लिए मजबूर करना है।

वे व्यायाम वैक्यूम के बारे में क्या कहते हैं?

इस अभ्यास के बारे में वही जानकारी इंटरनेट पर चल रही है। आइए इसे दो शब्दों में प्रस्तुत करने का प्रयास करते हैं। पेट की मांसपेशियों में एक सीधा, तिरछा और आंतरिक (अनुप्रस्थ) खंड होता है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की कमजोरी अंगों और आंत की वसा की चूक की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट बाहर की ओर गिरता है। नेत्रहीन, यह एक वसा पेट नहीं है, लेकिन एक ड्रम की तरह फैला हुआ है, जो दृढ़ता से बेल्ट और कमर के विमान से परे फैली हुई है।

वैक्यूम की नियमित पूर्ति पेट के अनुप्रस्थ पेशी के स्वर को वापस करती है, और आपकी कमर कम हो जाती है, क्योंकि पेट की हानि समाप्त हो जाती है।

इसलिए, वैक्यूम सभी और हमेशा के लिए प्रासंगिक है। वे अक्सर इसे प्रदर्शन करने की कोशिश करते हैं, लेकिन परिणाम नहीं देखते - वे निराश होते हैं। लेकिन आखिर फिटनेस झूठ नहीं बोल सकती? व्यक्ति खुद को आश्वस्त करता है कि वह अद्वितीय है, और उसके पास एक अनोखी समस्या है, और बस एक वैक्यूम के विचार को छोड़ देता है, बैटन को अन्य नवागंतुकों को पास कर रहा है।

यह वही है जो आप इंटरनेट पर पेट में एक वैक्यूम व्यायाम के बारे में पा सकते हैं। लेकिन वास्तविकता में सब कुछ कैसा है?

मूल शरीर रचना

पेट की अनुप्रस्थ पेशी मांसलता का सबसे गहरा खंड है। यह प्रत्यक्ष मांसपेशी के नीचे स्थित है, और इसका आकार छोटा है। अनुप्रस्थ खंड का मुख्य कार्य पेट की गुहा की मात्रा को कम करना है - पेट में खींचना।

अनुप्रस्थ पेशी का एकतरफा संकुचन इसकी दिशा में ट्रंक के लचीलेपन की ओर जाता है। उदाहरण के लिए, जब निश्चित पैरों से काटते हैं, तो अनुप्रस्थ सीधे खंड के साथ काम करते हुए धड़ को अपनी ओर खींच लेगा। यह स्पष्ट रूप से सिम्युलेटर पर मोड़ में देखा जाता है, जहां हैंडल कंधे के स्तर पर आयोजित किए जाते हैं। वहां, लोड अनुप्रस्थ खंड पर अधिक है, और सीधी रेखा पर नहीं है, लेकिन यह विषय से प्रस्थान है।

उदर प्रदाह

कमजोर अनुप्रस्थ खंड के कारण पेट के आगे के भाग का रूढ़िवाद शरीर रचना और शरीर विज्ञान के वर्तमान स्तर को देखते हुए विरोधाभास है। कोई भी फिजियोथेरेपिस्ट या सक्षम फिटनेस ट्रेनर एक कारण संबंध का उल्लंघन देखेंगे।

पेट के आगे के अग्र भाग में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का शोष और हाइपोटोनिया है, जिसे डाइस एब्स के रूप में जाना जाता है। अनुप्रस्थ कोई भी इस तरह के विस्तार को प्रभावित नहीं कर सकता है, क्योंकि इसकी शारीरिक क्रिया पूरे उदर क्षेत्र की मात्रा में कमी है, और केवल ललाट एक नहीं है।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की कमजोरी कमर के पार्श्व उभार की ओर ले जाती है, सामने की ओर नहीं। यही है, मांसपेशियों की ऐसी विकट स्थिति कमर को बढ़ाएगी, लेकिन पेट के आगे के नुकसान में योगदान नहीं करेगी।

पेट में व्यायाम वैक्यूम की प्रभावशीलता

शून्य उत्पादकता अभ्यास - सबसे दुखद नहीं। व्यायाम की बहुत अवधारणा लोगों को एक मानसिकता देती है: आप कैलोरी और गंभीर शारीरिक परिश्रम को नियंत्रित किए बिना पेट को कम कर सकते हैं। जब किसी व्यक्ति को अपेक्षित परिणाम नहीं मिलता है, तो वह अब वजन कम करने के अधिक गंभीर तरीकों से खुद को प्रेरित करने में सक्षम नहीं है।

वैक्यूम कमर या पेट को कम करने के संदर्भ में अप्रभावी है। कोई दृश्य परिवर्तन नहीं होगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नैदानिक ​​शरीर विज्ञान और शरीर रचना विज्ञान के कारण "वैक्यूम" को एक हानिकारक व्यायाम कहा जा सकता है। अंतर-पेट के दबाव में नियमित वृद्धि सभी मानव अंगों को प्रभावित करती है, विशेष रूप से वे जो निकटता में हैं।

वैक्यूम कट्टरपंथियों के बीच एक आम समस्या है आंतों की खराबी - पेट के अंगों का आगे बढ़ना और उनके काम में बाद में व्यवधान। बहुत गंभीर विकृति है। असंयम भी पाया जाता है, विशेष रूप से योग का अभ्यास करने वाली लड़कियों में, जहां से "वैक्यूम" व्यायाम फिटनेस में आया है। श्रोणि अंगों और पेट का काम जहाजों के साथ मांसपेशियों और तंत्रिका अंत का एक पूरा परिसर है, और इंट्रा-पेट के दबाव में एक विचारहीन नियमित वृद्धि ऐसे तंत्र के बीच संबंध को बाधित करती है।

उदर व्यायाम

प्रेस, पेट और कमर के लिए कोई भी व्यायाम आपको कैलोरी की कमी के बिना वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। यह ऊष्मागतिकी है। मुख्य बात - भोजन के साथ मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करना। कोई भी शारीरिक हलचल वसा को मांसपेशियों में बदलने या इसे वाष्पित करने में सक्षम नहीं है। ऊर्जा के साथ द्रव्यमान के संरक्षण का एक नियम है, और वह हमारे ग्रह पर शासन करता है।

व्यायाम - यह कैलोरी के लिए सिर्फ एक उपकरण है, ताकि आहार की पैमाइश में कमी के साथ एक जोड़े के लिए घाटा पैदा किया जा सके। वजन कम करने के बुनियादी कारकों के बिना घुमा, उठाने वाले पैर या वैक्यूम कमर को कम नहीं करेंगे।

क्या वैक्यूम पेट को साफ करने में मदद करता है

वैक्यूम फिटनेस में सबसे अधिक प्रचलित व्यायाम है। यह सिर्फ बेकार नहीं है, यह इंट्रा-पेट के दबाव में पुरानी वृद्धि के कारण खतरनाक है। इस तरह के अभ्यास के कट्टरपंथियों का अक्सर तर्क खुद अर्नोल्ड श्वार्जनेगर है। नेटवर्क में आप तस्वीरें पा सकते हैं जहां वह कथित तौर पर एक वैक्यूम करता है। अभ्यास में, यह प्रशिक्षण और प्रदर्शन से पहले रीढ़ की एक शक्ति का विस्तार है। इसका सार सरल है: आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करना होगा और इसे तनाव देना होगा। रास्ते के साथ, यह एक सांस पकड़ है, जो नेत्रहीन पेट के खींचने जैसा दिखता है।

शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के एथलीटों में से कोई भी अब एक वैक्यूम की सलाह नहीं देता है। हाल ही के पॉडकास्ट में, केविन लेवरोनी ने कहा कि मिस्टर ओलंपिया 2016 की वर्तमान तैयारियों में, उन्होंने प्रशिक्षण प्रक्रिया को पूरी तरह से संशोधित किया। उन्होंने पिछले युग की गलतियों को स्वीकार किया, और कहा कि प्रेस प्रशिक्षण व्यावहारिक रूप से अन्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण से अलग नहीं है, जिसे फिजियोलॉजिस्ट हाल के वर्षों में साबित करने की कोशिश कर रहे हैं।

पेट के लिए निर्वात का प्रयोग करें

एक विशेष श्वास तकनीक के लिए वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें जिसकी कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। पहली नज़र में, इस तरह की जानकारी से अविश्वास पैदा हो सकता है, लेकिन कार्रवाई का तंत्र बहुत सरल है: ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करना, आप अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं। पेट के लिए एक विशेष वैक्यूम जिम्नास्टिक है, जिसके प्रदर्शन से आप न केवल पेट की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि शरीर को ऑक्सीजन के साथ पोषण भी देते हैं। पेट के लिए व्यायाम निर्वात खुद अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के बहुत शौकीन हैं और निम्नलिखित पदों में इसे करते हैं:

निष्पादन की प्रक्रिया में, आपको पेट की गुहा में एक वैक्यूम बनाने की जरूरत है, और न केवल सांस लेना, मांसपेशियों को कसना। इस तरह से उचित पेट खींचने से न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने में भी मदद मिलेगी। निष्पादन की प्रक्रिया में, न केवल गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जिनमें से लोच और स्वर बढ़ता है, बल्कि स्वयं डायाफ्राम भी है, जो आंतरिक अंगों का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार है।

पेट का वैक्यूम - अच्छा

यदि हम उस परिणाम के बारे में बात करते हैं जो आपको नियमित निष्पादन के कई हफ्तों के बाद मिलता है, तो यह न केवल एक तना प्रेस है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। इस तकनीक में प्रशिक्षण से, आप रीढ़ पर भार को काफी कम कर देंगे, आसन चिकना हो जाएगा, और सिल्हूट - पतला। इसलिए, महिलाओं के लिए बच्चे के जन्म के बाद पेट के व्यायाम का वैक्यूम प्रदर्शन करना उपयोगी है - जिसका लाभ जन्म देने के बाद प्रेस को पंप करने के लिए किए गए अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक है।

पेट वैक्यूम - उपकरण

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको कार्यान्वयन के लिए चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ खुद को परिचित करना चाहिए, क्योंकि पेट में वैक्यूम तकनीक, जो पहली नज़र में सरल है, की अपनी कार्यान्वयन बारीकियां हैं। सही तकनीक में महारत हासिल करना आसान है, अगर आप शुरू में इसे एक दर्पण के सामने करते हैं: आपको पेट में खींचने की ज़रूरत है ताकि आप पसलियों को देख सकें। पेट के लिए वैक्यूम को ठीक से कैसे व्यायाम करना है, इसका मुख्य रहस्य - मांसपेशियों को कसने के दौरान अपनी सांस को पूर्ण साँस छोड़ना पर पकड़ें।

पेट का वैक्यूम कैसे बनाएं

इस तरह की कसरत के लिए, पेट खाली होना चाहिए, इसलिए सुबह खाली पेट पर प्रशिक्षण करना बेहतर होता है। बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर, पहले व्यायाम करने की कोशिश करें, और फिर दर्पण के सामने खड़ी क्रियाओं की शुद्धता की जाँच करें। टोन को बहाल करने और प्रेस को पंप करने के लिए पोस्ट-डिलीवरी करने की विधि में कुछ अंतर हैं, इसलिए विभिन्न प्रयोजनों के लिए ठीक से वैक्यूम बनाना सीखें।

प्रेस के लिए वैक्यूम

एक सुंदर पेट बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका प्रेस के लिए वैक्यूम का उपयोग करना है, जो शरीर सौष्ठव, योग, फिटनेस और घर का बना शरीर को आकार देने वाले कार्यक्रमों में लोकप्रिय है, क्योंकि इसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है जो अन्य तरीकों के लिए दुर्गम हैं। आप कुछ हफ़्ते की दृढ़ता में प्रतिष्ठित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - प्रेस कस जाएगा, यह सपाट हो जाएगा, और कमर काफ़ी पतला हो जाएगा। पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम को सही तरीके से कैसे करें? सुबह खाली पेट पर विधि के अनुसार प्रेस वैक्यूम के लिए एक व्यायाम करना आवश्यक है:

  1. जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें, फिर फेफड़ों से सभी हवा को छोड़ दें। ऐसा करने के लिए, बॉडीफ्लेक्स तकनीक का उपयोग करना बेहतर है, जिसमें, साँस छोड़ने के बाद, नाक के माध्यम से एक पूर्ण, त्वरित श्वास लिया जाता है, फिर तुरंत मुंह के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ता है, उस समय जब पेट अंदर खींचा जाता है।
  2. साँस छोड़ते पर, आपको पेट को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है, 5-8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस स्थिति में, वाष्पीकरण के कारण, पेट की गुहा की अनुप्रस्थ पेशी कस जाती है।
  3. धीरे-धीरे साँस छोड़ें, एक दो बार मुफ्त में सांस लें, कम से कम 5 बार साँस लेने की तकनीक दोहराएं। पहले सप्ताह के लिए यह पांच बार पर्याप्त होगा, दूसरे के साथ आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और श्वास को बहाल करने के लिए ब्रेक नहीं ले सकते।

प्रसव के बाद वैक्यूम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए वैक्यूम तकनीक की उपयोगिता निर्विवाद है, चूंकि इस तकनीक का उद्देश्य छोटे श्रोणि की श्रोणि तल की मांसपेशियों और अंगों से दबाव को दूर करना है, यह बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर के उचित और तेजी से ठीक होने में योगदान देता है। कॉम्प्लेक्स में कोई मतभेद नहीं है, नुकसान नहीं पहुंचाता है और इसे लड़कियों के लिए उनके पीरियड्स के दौरान भी किया जा सकता है। बच्चे के जन्म के बाद पेट का वैक्यूम निम्नानुसार प्रवण स्थिति में किया जाता है:

  1. अपनी पीठ पर जितना हो सके आराम से लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन पर ध्यान केंद्रित करें।
  2. एक गहरी साँस लें, महसूस करें कि आपके फेफड़ों के साथ-साथ पसलियों को कैसे सीधा किया जाता है, इस स्थिति को याद रखें और इसमें रहें।
  3. मांसपेशियों की एक ही स्थिति में जितना संभव हो उतना साँस छोड़ते हैं कि डायाफ्राम को कैसे कड़ा किया जाता है। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। वर्णित परिणाम प्राप्त करने के लिए, खाली पेट पर दैनिक रूप से प्रदर्शन करना भी आवश्यक है।

यह कौन सा व्यायाम है?

"पेट में वैक्यूम" तगड़े लोगों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है, जो अभी भी प्रदर्शन किया गया था और अभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा प्रदर्शन किया जाता है, जो अपनी स्टील की मांसपेशियों के लिए प्रसिद्ध है। जब यह अभ्यास दिखाई दिया, तो कोई नहीं जानता, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, यह योग से आया था।

ऐसी कवायद से क्या फायदा?

"पेट में वैक्यूम" व्यायाम के लाभ कई लोगों द्वारा सिद्ध किए गए हैं। यह वही है जो नियमित वर्कआउट करेगा:

  • आप आंत की वसा को जलाकर कमर की मात्रा को कम कर सकते हैं। आंत का वसा आंतरिक अंगों को घेरता है, अस्वस्थ होता है, और अभ्यस्त वर्कआउट के दौरान व्यावहारिक रूप से जला नहीं जाता है। लेकिन यह अभ्यास ऐसे वसा की मात्रा को काफी कम कर देगा, जिससे न केवल ऐस्पन कमर बन जाएगी, बल्कि आंतरिक अंगों के काम में भी सुधार होगा।
  • निश्चित रूप से आपने एक से अधिक बार ध्यान दिया है कि पतले लोगों में भी एक बड़ा पेट पाया जा सकता है। उसी समय इस पर कोई वसा नहीं होता है, लेकिन अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाना असंभव है। यह पेट की दीवार को पीछे हटाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण है - अनुप्रस्थ और आसपास। नियमित वर्कआउट के परिणामस्वरूप, आप इन मांसपेशियों को खींचकर अपने पेट को बिल्कुल सपाट और सेक्सी बना सकते हैं।
  • पेट की मांसपेशियां न केवल पेट की सुंदरता के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि आंतरिक अंगों (उदाहरण के लिए, आंतों और गर्भाशय) को सही स्थिति में सहारा देने के लिए भी जिम्मेदार हैं। И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • "पेट में वैक्यूम" आपको शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने की अनुमति देगा और जिससे चयापचय में तेजी आएगी।
  • उचित व्यायाम और श्वास के साथ, आप ऑक्सीजन के साथ शरीर के सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों, अंगों और ऊतकों को समृद्ध करेंगे।
  • आप उत्साह और आत्मविश्वास प्राप्त करेंगे, जो कि बहुत महत्वपूर्ण है, बहुत महत्वपूर्ण है।

यह कैसे किया जाता है?

व्यायाम "पेट में वैक्यूम" कैसे करें? आरंभ करने के लिए प्रारंभिक स्थिति निर्धारित करना है। कई विकल्प हैं:

  • सबसे सुविधाजनक विकल्प - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाओ और उसे फर्श पर आराम करो। पीठ सीधी होनी चाहिए। हाथों को या तो शरीर के साथ बढ़ाया जा सकता है, या कोहनी में मोड़ सकते हैं, पक्षों पर फैल सकते हैं, और हथेलियों को पेट पर रख सकते हैं (इस तरह से आप अपनी सभी गतिविधियों को महसूस कर सकते हैं)।
  • आप खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। दो विकल्प हैं। पहला: बस सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाओ, और अपनी बाहों को नीचे करो। दूसरा विकल्प: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा व्यवस्थित करें, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे सेट करें, और अपने हाथों को अपने घुटनों पर या अपने कूल्हों के सामने रखें।
  • आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं और अपनी हथेलियों को अपनी गोद में रख सकते हैं।
  • सभी चार पर खड़े हो जाओ: अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श के खिलाफ झुकें, और अपनी पीठ को गोल करें। सिर नीचे करें, लेकिन छाती ठुड्डी को न छुएं।
  • अपने घुटनों पर जाओ, अपने हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ को गोल करें। सिर को थोड़ा नीचे किया जाना चाहिए।

ऐसी स्थिति चुनें जो आपके लिए यथासंभव आरामदायक और आरामदायक हो ताकि कुछ भी आपको सांस लेने से विचलित न करे और आप व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

अब अभ्यास की तकनीक:

  1. शुरुआती स्थिति लें और जितना संभव हो सभी मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करें और किसी भी चीज के बारे में न सोचें।
  2. अब धीरे-धीरे साँस छोड़ना शुरू करें और अपने फेफड़ों को हवा से मुक्त करें ताकि वे पूरी तरह से खाली रहें।
  3. फिर पेट की मांसपेशियों को तनाव देना शुरू करें और जितना संभव हो उतना इसे वापस लें। सांस लेने में देरी होनी चाहिए। जैसे ही पेट में खींचना संभव नहीं है, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  4. अब एक छोटी सांस लें, लेकिन अपनी पेट की मांसपेशियों को आराम न दें, बल्कि उन्हें 10-15 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रखने की कोशिश करें।
  5. सांस छोड़ें और पेट को आराम दें। सांस लेने के लिए कुछ सांस अंदर और बाहर लें। फिर से सांस लें और अपने फेफड़ों को हवा से मुक्त करें। एब्डोमिनल को कसने और पेट को वापस लेने के लिए शुरू करें। पेट को तेजी से पुश करें (एक और साँस छोड़ने की आवश्यकता नहीं है)।

दोहराव की संख्या स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रति दृष्टिकोण कम से कम 5-10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण की अवधि सांस लेने की अवधि के आधार पर 5 से 10 मिनट तक हो सकती है।

हर दिन व्यायाम या दिन में दो बार बेहतर प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है: सुबह नाश्ते से पहले खाली पेट पर (ताकि आप पाचन तंत्र का काम शुरू कर सकें), और शाम को डिनर से दो या तीन घंटे पहले या इसके कुछ घंटे बाद।

क्या सभी के लिए प्रदर्शन करना संभव है?

क्या इस तरह के उपयोगी व्यायाम नुकसान पहुंचा सकते हैं? हां, कुछ मतभेद हैं:

  • गर्भावस्था की अवधि (व्यायाम गर्भाशय के स्वर को ट्रिगर कर सकता है, जो बदले में गर्भपात या समय से पहले जन्म हो सकता है)।
  • मासिक धर्म (गर्भाशय के अत्यधिक तनाव से इसकी मांसपेशियों और रक्तस्राव की सिकुड़ा हुआ गतिविधि बढ़ सकती है)।
  • पाचन तंत्र के कुछ रोग, उदाहरण के लिए, गैस्ट्रेटिस या ग्रहणी संबंधी अल्सर या पेट।
  • संवहनी विकारों के साथ संवहनी या हृदय रोग, चक्कर आना या बेहोशी, हृदय ताल विकार या हवा की कमी।
  • फेफड़ों के रोग।
  • यह पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि में जोखिम के साथ-साथ गंभीर संक्रमण के साथ भी इसके लायक नहीं है।

उपयोगी सुझाव

  1. शुरुआत करने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि व्यायाम कैसे करना है, यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो इसके लाभ शून्य हो जाएंगे।
  2. यदि आपको अपनी सांस रोकना मुश्किल है, जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, तो अधिक समय तक सांस लेने के लिए छोटी सांसें लें।
  3. पहले सांस को कुछ सेकंड (3-5) के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 10-15 सेकंड करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) हो सकती है।
  4. "पेट में वैक्यूम" अभ्यास के दौरान, पेट को गतिहीन होना चाहिए।
  5. तकनीक को ठीक करने के लिए दर्पण के सामने व्यायाम शुरू करें।
  6. यदि आप किसी भी अप्रिय लक्षणों का अनुभव करते हैं, जैसे चक्कर आना, आंखों में "मक्खियों", साँस लेने में कठिनाई, सांस की तकलीफ, और इसी तरह, तुरंत प्रशिक्षण और आराम करना बंद करें।

सफलता प्राप्त करने के लिए अब्दीन व्यायाम में सही ढंग से और नियमित रूप से वैक्यूम करें।

पेट में वैक्यूम "- आलसी के लिए एक प्रभावी व्यायाम

अपने शरीर को क्रम में लाने और इसे और अधिक फिट बनाने और केवल प्रशिक्षण की मदद से दिखाई देना संभव है। बहुत सारे विभिन्न व्यायाम हैं, लेकिन अगर आप अपने पेट को सपाट और सुंदर बनाना चाहते हैं, तो हर तरह से "पेट में वैक्यूम" व्यायाम पर ध्यान दें।

बेली वैक्यूम क्यों और क्यों

निर्वात को कैसे ठीक से बनाया जाए, इस सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको बताता हूं कि मैंने इस अभ्यास के साथ दिमाग का फैसला क्यों किया।

  1. सबसे पहले, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, प्रेरणा के लिए, उपयोगिता के बारे में अन्य चर्चा के अलावा, आपको ब्याज की आवश्यकता है, और कुछ नया सीखना हमेशा दिलचस्प होता है।
  2. दूसरे, मुझे व्यायाम के लिए पोस्टस्क्रिप्ट पसंद आया - "आलसी के लिए," इस स्थिति में मुझे पसंद है।
  3. तीसरा, आलसी हमले के बावजूद, मेरा स्वास्थ्य मेरे प्रति उदासीन नहीं है, और वे इस अभ्यास के बारे में कहते हैं कि यह न केवल पेट को मजबूत करता है, बल्कि शरीर को भी ठीक करता है।
  4. और अंतिम तर्क उन समीक्षाओं का है, जिन्होंने इसे किया - मुश्किल नहीं, लेकिन प्रभावी।

मुझे भी यह शीर्षक मिला:

यदि पेट पास है, और गर्मी निकट है, तो पेट का एक वैक्यूम आपकी मदद करेगा!

मैं, सौभाग्य से, ऐसा उपेक्षित मामला नहीं, लेकिन पेचीदा, सही? मुझे नहीं पता कि आप के लिए कैसे, लेकिन मेरे लिए पहेली एक आकर्षक चित्र में विकसित हुई है, इसलिए एक वैक्यूम प्रदर्शन करने की तकनीक में महारत हासिल करने की इच्छा है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस तरह से सुर्खियों में आए थे, पहले हम इस अभ्यास के लाभ और हानि के बारे में जानेंगे, इसका सार क्या है, और उसके बाद ही हम यह तय करेंगे कि निर्वात बनाना है या नहीं।

पेट वैक्यूम - लाभ और नुकसान

प्रेस को कसने के लिए, कमर को कम करें - न केवल अधिक वजन वाले लोग इस मुद्दे में रुचि रखते हैं, और अक्सर एक पतला शरीर के साथ एक उभड़ा हुआ पेट होता है। और हमेशा प्रेस पर क्लासिक व्यायाम (शरीर, पैर, घुमा, आदि को उठाते हुए) सही पेट बनाने में मदद नहीं करते हैं। कारण यह है कि ये अभ्यास मुख्य रूप से प्रत्यक्ष और तिरछा (बाहरी और आंतरिक) पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। सीधी मांसपेशियां एक राहत बनाती हैं, तथाकथित क्यूब्स, तिरछी मांसपेशियां पक्षों का निर्माण करती हैं, दूसरे शब्दों में, वे आकृति को मूर्तिकला देते हैं।

लेकिन सही परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अनुप्रस्थ मांसपेशियों के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है, यह वह है जो इस तथ्य के लिए जिम्मेदार है कि एक सपाट पेट है और उभार नहीं है।

अनुप्रस्थ पेशी का कार्य उदर गुहा की मात्रा को कम करना और आंतरिक अंगों का समर्थन करना है। यदि यह मांसपेशी कमजोर हो जाती है (गतिहीन जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि की कमी), तो पेट की गुहा की मात्रा बढ़ जाती है और, परिणामस्वरूप, पेट बढ़ता है।

व्यायाम वैक्यूम को अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ठीक से डिज़ाइन किया गया है और इसका सार सक्रिय शारीरिक व्यायाम में नहीं है, लेकिन इस तथ्य में कि मांसपेशियों के तनाव और उचित साँस लेने से आप पेट में एक वैक्यूम बनाते हैं। शरीर सौष्ठव में, एथलीट अक्सर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के लिए अपने वर्कआउट्स में इस अभ्यास को शामिल करते हैं, जो खुद सक्रिय रूप से इसका इस्तेमाल करते थे और बॉडी बिल्डरों के बीच व्यापक रूप से प्रचारित करते थे।

लेकिन शरीर सौष्ठव में और आम जनता में यह अभ्यास योग से आया और इसे "उदियाना बंधन" कहा जाता है। योगियों के लिए, जैसा कि हम जानते हैं, मुख्य लक्ष्य एक सुंदर शरीर का पंथ नहीं है, बल्कि न केवल शरीर, बल्कि आत्मा का स्वास्थ्य और सामंजस्यपूर्ण विकास भी है। एक सुंदर आकृति को छोड़कर और क्या, हमें यह अभ्यास देगा, क्योंकि यह योगियों से हमारे पास आया था।

व्यायाम के लाभ

वैक्यूम तकनीक के उचित और नियमित प्रदर्शन के साथ, शरीर और उसके सभी प्रणालियों की एक आंतरिक वसूली होती है। खुद के लिए न्यायाधीश:

  • आंत में वसा जलता है
  • पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जिसका विस्थापन, आंतरिक अंगों की चूक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है,
  • पेट की मात्रा कम हो जाती है,
  • पेट के अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, आंतरिक अंगों की एक तरह की मालिश होती है,
  • पाचन में सुधार होता है, मलाशय साफ होता है, विषाक्त पदार्थों को समाप्त किया जाता है,
  • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, पीठ दर्द गायब हो जाता है,
  • अंतःस्रावी ग्रंथियों का कायाकल्प और कायाकल्प होता है,
  • सामान्य स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है,
  • पूरे शरीर में प्रसन्नता और हल्कापन का अहसास होता है, न कि इस बात के लिए कि "उदियाना" का अर्थ है "उड़ना, अत्यधिक उड़ना"।

प्रभावशाली, है ना? लेकिन सब कुछ इतना रसीला है, यकीनन नुकसान भी हैं।

खाली बैठा

वैक्यूम का यह संस्करण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अतिरिक्त विकास में योगदान देता है, एक और प्लस, आप कार्यालय में बैठकर काम कर सकते हैं।

यह दो विकल्प प्रदान करता है:

  1. एक कुर्सी पर बैठे - जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया, वापस सीधा। कुर्सी के पीछे एक समर्थन के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है,
  2. फर्श पर बैठे, उसके सामने पैर पार हो गए, पीछे फर्श पर लंबवत है। यदि आप श्रोणि या घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आप श्रोणि के नीचे एक छोटा तकिया या एक लुढ़का तौलिया रख सकते हैं।

तकनीक समान है - श्वास, पेट को कसने के साथ साँस छोड़ते हुए, जबकि पीठ को थोड़ा गोल किया जा सकता है, अपनी सांस को रोकें, पेट को छोड़ें, साँस छोड़ें।

खाली खड़ा है

बॉडीबिल्डिंग पेशेवर एक खड़े स्थिति में एक वैक्यूम बनाते हैं, यह माना जाता है कि इस स्थिति में, हम पेट में खींचते हैं क्योंकि इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

यह भी दो विकल्प प्रदान करता है:

  1. सीधे खड़े हो जाओ, बाहों को फैलाया हुआ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर शिथिल,
  2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, नितंब वापस रखे जाते हैं और हाथों को कूल्हों पर टिकाया जाता है।
  3. वैक्यूम की तकनीक बनाने के लिए आरामदायक स्थिति अपनाकर।

वीडियो निर्देश है कि पेट के एक वैक्यूम को ठीक से कैसे किया जाए

मैं आपको दो संस्करणों में एक वीडियो प्रदान करता हूं - महिला और पुरुष संस्करणों में, उचित वैक्यूम तकनीक को समझने के लिए ध्यान से देखें।

इसके साथ, मैं शायद अपने लेख को समाप्त करूंगा, मुझे आशा है कि वीडियो में मेरी जानकारी और निर्देशों ने आपको वैक्यूम प्रदर्शन करने की तकनीक की पूरी तस्वीर दी है। यदि आप इस अभ्यास में रुचि रखते हैं, तो हम कमर को मापते हैं, हम करना शुरू करते हैं, और एक महीने में हम परिणामों की तुलना करेंगे। या हो सकता है कि आप इस मामले में पहले से ही एक विशेषज्ञ हैं, तो अपने अनुभव हमारे साथ टिप्पणियों में साझा करें।

और आपको एक उपयोगी वीडियो "स्लिमिंग वेलनेस के 6 चरण" में मदद करने के लिए, लिंक पर क्लिक करें और इसे ले जाएं जबकि यह स्वतंत्र रूप से उपलब्ध है।

आप के लिए सौंदर्य, युवा और स्वास्थ्य!
ऐलेना कासाटोवा। आप चिमनी पर देखें।

व्यायाम का सार वैक्यूम है और इसके लाभ हैं।

पारंपरिक ट्विस्ट और लेग लिफ्ट के विपरीत, यह एक स्थिर व्यायाम है। हम तेजी से साँस छोड़ते हैं, हमारी सांस पकड़ते हैं और पूर्वकाल पेट की दीवार को सचमुच पसलियों के नीचे खींचने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में पेट को ठीक करना, हम:

  1. हम पेट की अनुप्रस्थ पेशी को मजबूत करते हैं,
  2. हम श्रोणि को पसलियों के "घुमा" के कारण रेक्टस पेशी पर एक निश्चित भार देते हैं,
  3. रक्त परिसंचरण में सुधार
  4. हम बेहतर क्रमाकुंचन को बढ़ावा देते हैं और आंतों को "शुद्ध" करते हैं,
  5. हम सुबह शारीरिक गतिविधि के कारण शरीर को "धुन" देते हैं।

इसलिए, एक वैक्यूम हमारी सुंदरता और एक सपाट पेट के लिए न केवल एक अच्छी आदत हो सकती है, बल्कि पाचन में सुधार करने, कब्ज से छुटकारा पाने और स्वस्थ रंग प्राप्त करने के लिए किसी के लिए भी एक अच्छा उपाय है। पैल्विक अंगों में ठहराव को रोकने के लिए "वैक्यूम" भी उपयोगी है।

काम कर रहे मांसपेशियों और वैक्यूम से "फ्लैट पेट" का प्रभाव

हम अक्सर अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को कम आंकते हैं। लेकिन यह वह है जो पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचता है और आपको बहुत समीक्षा और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है जो हम चाहते हैं। वैक्यूम की तकनीक आपको पेट की अनुप्रस्थ पेशी का पूरी तरह से उपयोग करने की अनुमति देती है और इसके तीव्र स्वर में योगदान देती है। इसलिए, हम रोजमर्रा की जिंदगी में पेट को आकर्षित करने का कौशल प्राप्त करते हैं और जब हम अन्य अभ्यास करते हैं तो इस कार्य को सफलतापूर्वक सामना कर सकते हैं।

यदि आप कसरत के दौरान श्रोणि की हड्डियों को निचली पसलियों तक खींचते हैं, तो आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का भी उपयोग कर सकते हैं। बेशक, आप इस तरह से क्यूब्स को पंप नहीं करते हैं, लेकिन टोन में एक मांसपेशी लाना काफी संभव है।

प्रवण स्थिति से निर्वात

लाभ: एक नवागंतुक को पेट में खींचना आसान है, यह पेट के अंगों पर अधिक मालिश प्रभाव देता है, यह आपको जागने के तुरंत बाद बिस्तर पर सही अभ्यास करने की अनुमति देता है।

  1. आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है और सचमुच रीढ़ को फर्श की सतह पर दबाएं, यानी पूर्वकाल पेट की दीवार को अंदर से कस लें और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को हटा दें,
  2. एक हाथ को छाती पर रखें, दूसरा - पेट पर, मांसपेशियों के काम को ठीक से महसूस करने के लिए,
  3. कुछ गहरी साँस लें और साँस छोड़ें, छाती को ऊपर उठाएं और इसे "मंजिल" तक कम करें, सांस लेने का काम महसूस करें:
  4. फिर एक गहरी सांस लें और तेजी से साँस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें और पेट में चूसें,
  5. सही तकनीक का सूचक - पेट अपने आप खींचा जाता है,
  6. अपनी सांस को रोकें, 8-10 तक गिनें और फिर सामने की पेट की दीवार को अपनी मांसपेशियों से रीढ़ की हड्डी से दूर धकेलें और एक सांस लें।

अपने घुटनों पर खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करें

लाभ: आपको इसके अलावा रीढ़ से संपीड़न भार को हटाने और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द को कम करने की अनुमति देता है।

  1. पेट का यह निर्वात उस स्थिति से बनता है जहाँ पैर फर्श पर होते हैं, कूल्हे फर्श के लंबवत होते हैं, हाथों के तलवे फर्श पर होते हैं, जो फर्श के लंबवत भी होते हैं,
  2. पेट को थोड़ा कसना चाहिए, कुछ गहरी साँस लें और साँस छोड़ें,
  3. फिर तेजी से साँस छोड़ते, पूर्वकाल पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचते हैं, और पीठ का शाब्दिक अर्थ "आर्क" गुंबद होता है,
  4. स्थिति को तब तक रखा जाना चाहिए जब तक यह आरामदायक न हो, और फिर पूर्वकाल पेट की दीवार को रीढ़, श्वास, और पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या से दूर धकेल दें।

खाली बैठे हैं

लाभ: आपको सीखने की अनुमति देता है कि श्रोणि के निचले पसलियों को कसने के लिए और रेक्टस एब्सिनिस मांसपेशी के अतिरिक्त अध्ययन में योगदान देता है।

  1. आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत नहीं है। तलाकशुदा पैरों के बीच फर्श पर नितंबों को नीचे करना, फर्श पर बैठना आवश्यक है। यदि यह संभव नहीं है, तो श्रोणि के नीचे एक तकिया, एक योग घन या एक लुढ़का तौलिया रखा जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटनों और श्रोणि में असुविधा महसूस न करें,
  2. कई गहरी साँसें ली जाती हैं, साँस छोड़ते पर हम न केवल फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालते हैं, पेट में खींचते हैं और शांत होते हैं, बल्कि श्रोणि के निचले पसलियों को भी कसते हैं। उसी समय पीठ को गोल किया जाता है,
  3. व्यायाम एक आरामदायक आयाम पर किया जाता है, यह सिर को घुटनों तक जबरन लाने के लिए आवश्यक नहीं है।

खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करें

लाभ: खड़े रहने के दौरान प्रेस को वैक्यूम करने से एक महत्वपूर्ण मांसपेशी-जैसे कौशल "जीवन में" विकसित करने में मदद मिलती है। हम पेट को उसी तरह खींचना सीखते हैं जिस तरह से इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है - साधारण स्टैंड की स्थिति में।

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को नरम बनाओ, नितंबों के "क्लैंप" को हटा दें और कंधे के ब्लेड को खराब कर दें, पूरी तरह से आराम करें ताकि आप सुरक्षित रूप से आवश्यक श्वास और साँस छोड़ सकें
  2. कुछ गहरी साँसें लें, फिर सांस छोड़ते हुए पेट को तेजी से ऊपर खींचें और स्थिति को ठीक करें,
  3. साँस लेने से पहले, पेट की दीवार को दूर धकेलना हमेशा की तरह आवश्यक है।

प्रेस के लिए एक वैक्यूम कैसे बनाया जाए: साँस लेना

इस आंदोलन की गलतियाँ और गलतफहमी उथले श्वास के साथ केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से से जुड़ी हैं। आमतौर पर जीवन में हम गहरी साँस और साँस नहीं लेते हैं और इसलिए हम आंदोलन को तकनीकी रूप से सच नहीं कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप अपनी सांस रोकें, आपको बस गहरी सांस लेना सीखना होगा। एक हथेली को छाती पर रखें, दूसरा - पेट पर, इस तरह से साँस लेने की कोशिश करें कि "ऊपरी" हथेली प्रत्येक साँस लेने की गति के साथ बढ़े। फिर विपरीत व्यायाम करें, अपने पेट से सांस लें। अनुप्रस्थ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की प्रभावशीलता के दृष्टिकोण से, व्यायाम के दौरान "पेट में" और "इससे बाहर" सांस लेना आवश्यक है। यह समझाना काफी मुश्किल है, लेकिन लगभग सभी लोग इस भावना को खुद महसूस कर सकते हैं।

आप कितनी बार कर सकते हैं

आमतौर पर इस अभ्यास को हर दिन करने की सलाह दी जाती है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को ओवरट्रेन करना मुश्किल है, और यह सफल होने की संभावना नहीं है, क्योंकि प्रकृति द्वारा ही इसे लगातार दोहराए जाने वाले आंदोलनों द्वारा "तेज" किया जाता है। एकमात्र अपवाद महिलाओं में मासिक धर्म चक्र का पहला दिन हो सकता है जो ऐंठन और गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं। पूर्वकाल पेट की दीवार का दबाव संवेदनाओं को बढ़ा सकता है, और यहां तक ​​कि बढ़े हुए रक्तस्राव को भी भड़का सकता है। सामान्य तौर पर, 1-2 पास के लिए बाधा उत्पन्न नहीं होती है, और आप वह सब कुछ नहीं खोएंगे जो "ओवरवर्क द्वारा हासिल किया गया था।" यदि चक्र दर्दनाक है, तो कसरत को छोड़ना वास्तव में बेहतर है।

वैक्यूम के बाद, आप पेट के बल लेटने के लिए व्यायाम कर सकते हैं - सामान्य ट्विस्टिंग, लेग अपलिफ्ट्स, तिरछी ट्विस्टिंग। या आप बस उन्हें अपने सामान्य कसरत में शामिल कर सकते हैं और सुबह अलग से एक वैक्यूम बना सकते हैं।

सुबह की "मिनी-कसरत" को पूरा करने के लिए 4-5 सेकंड में एक सांस रोककर 4-5 वैक्यूम एप्रोच करना पर्याप्त है।

नौसिखिया कीड़े और सुधार

सभी newbies की सबसे बड़ी गलती पेट के काम की गलतफहमी है सामने की पेट की दीवार को जोर से दबाना आवश्यक है, जैसे कि आप बहुत तंग पैंट पर डालने की कोशिश कर रहे हैं, और फर्श पर झूठ बोल रहे हैं, और इस तरह से नहीं कि आप पेट को थोड़ा कस लें। अभ्यास का उद्देश्य सचमुच नाभि को रीढ़ तक पहुंचाना है, यही वह है जो गलतियों से बचने में मदद करेगा।

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. यह 2 दिनों में एक बड़े पेट से छुटकारा पाने की इच्छा है और यही कारण है कि हम किसी भी शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण सत्र को उनसे लाभान्वित किए बिना छोड़ देते हैं।

समीक्षा, परिणाम, प्रभावशीलता

मैंने एक वैक्यूम करना शुरू कर दिया, इंस्टाग्राम पर इसके बारे में पढ़ना। मेरे पास एक दृश्यमान प्रेस है, लेकिन मेरा पेट उभड़ा हुआ है, खासकर जब मैं बहुत सारी सब्जियां और फल खाती हूं। मैं हर सुबह निर्वात को प्रशिक्षित करता हूं, खड़ा होता हूं, और इसके अलावा हॉल में प्रत्येक सत्र के अंत में घुमा देता हूं। 3 महीने के बाद, मैंने देखा कि पेट खाने के बाद भी आगे बढ़ना बंद कर दिया है, और अब मैं बिना कोर्सेट्री के तंग कपड़े पहन सकता हूं।

मैंने यह व्यायाम छह महीने पहले से हर दिन खाली पेट करना शुरू किया। यह एकमात्र अभ्यास था जो मैंने किया था, फिर मैंने पुनर्जागरण जिमनास्टिक की आंख को जोड़ा। पोषण पर, मैंने कम मांस और अधिक सब्जियां खाना शुरू कर दिया, एक आधे साल में मैंने 12 किलो वजन कम कर लिया। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि पेट सीधा सपाट हो गया है, जैसा कि हर कोई इसके बारे में लिखता है। उम्र, जाहिर है।

जन्म देने के बाद, मुझे उचित पोषण पर वजन कम करने पर मोहित किया गया था, क्योंकि मैंने गर्भावस्था के दौरान 12 किलो अतिरिक्त वजन प्राप्त किया था। बेटे के डेढ़ साल होने पर वैक्यूम करना शुरू किया। इससे पहले कि मेरा वजन कम हो गया था, मेरा पेट लगभग तीन महीने बाद कड़ा हो गया था। मैं कह सकता हूं कि मैं बहुत प्रसन्न हूं, मैं जन्म से पहले कभी इतना पतला नहीं था। फिटनेस के लिए अभी साइन अप किया है, जब आप बच्चे को उसकी बहन के पास छोड़ सकते हैं। कोच ने कहा कि मेरा प्रेस प्रशंसा से परे है और मुझे इसे अलग से डाउनलोड करने की जरूरत नहीं है और इसके अलावा समूह के अन्य सभी नए लोगों की तरह।

मैंने बॉडीफ्लेक्स की मदद से सौ बार अपना वजन कम करने की कोशिश की, मैंने सही तरीके से सांस लेना सीखा, लेकिन मैं 20 मिनट तक प्रशिक्षण नहीं ले पाया। एक वैक्यूम के साथ, मैं 1 अभ्यास के लिए पूरे प्रेस को पंप करता हूं, और पहले से ही 1 आकार के कपड़े खो चुका हूं। मैं सब कुछ खाती हूं, केवल कम मात्रा में। मैं भी डेसर्ट और चीनी से इंकार नहीं किया, सिर्फ छोटे हिस्से। वैसे, लगभग कोई इच्छा नहीं है, किसी तरह पेट कम हो गया है, या कुछ और। सामान्य तौर पर, मैं इस अभ्यास को किसी ऐसे व्यक्ति को करने की सलाह देता हूं जिसके पास डाइट पर जाने की इच्छा शक्ति नहीं है, और फिटनेस सेंटर जाने या बॉडी स्पोर्ट्स के लिए जाने का कोई समय नहीं है।

लंबे समय तक मुझे समझ नहीं आया कि इस वैक्यूम को कैसे बनाया जाए। पेट अंदर नहीं गया, और वजन कम करने के साथ कुछ भी काम नहीं किया। इससे मुझे लेटे हुए व्यायाम करने में मदद मिली। अब मैंने सीखा है कि लगभग किसी भी स्थिति से पेट कैसे खींचना है, 4 दृष्टिकोण नीचे झूठ बोल कर, 4 खड़े हैं। मात्रा के संदर्भ में एक सेंटीमीटर गया 3. संतुष्ट। मैंने यह भी देखा कि जब मैंने नियमित रूप से एक वैक्यूम बनाना शुरू किया, तो एक काम के दिन के बाद मेरी पीठ बुरी तरह से बंद हो गई थी। मेरे पास एक बड़ी पीठ है, और फलाव है, कभी-कभी कमर की सुन्नता का अहसास होता था। वैक्यूम के बाद ऐसी कोई चीज नहीं है, मुझे सुन्नता और दर्द महसूस नहीं होता है।

अन्ना तारसकाया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार लेख

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