महिलाओं के टिप्स

जिम में खतरनाक व्यायाम, जिसे अपने कार्यक्रम से हटा दिया जाना चाहिए

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जिम में वर्कआउट खराब करने के टॉप 10 तरीके

वाह! बिना जिम और भूख हड़ताल के अतिरिक्त वसा जलाने के शीर्ष 10 तरीके!

हम में से कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक कारण या किसी अन्य के लिए, यात्रा नहीं कर सकते हैं जिम में कसरत या खुद को भोजन तक सीमित रखें। कुछ में चिकित्सा की स्थिति होती है, दूसरों को वित्तीय कठिनाइयाँ होती हैं, दूसरों को सामान्य आलस्य होता है ...

कैलोरी कैसे बर्न करें

बाइक की सवारी करने से पेट और कमर में वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, निचले शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन करता है, चयापचय को गति देता है। नृत्य कक्षाएं

दिल के कार्य में सुधार, रक्तचाप को सामान्य करना, कोलेस्ट्रॉल कम करना, वसा जलना - नृत्य अच्छी फिटनेस के समान परिणाम देते हैं।

नृत्य कक्षाएं न केवल महत्वपूर्ण रूप से अपना वजन कम करने में मदद करती हैं, वे पूरी तरह से आपकी आत्माओं को भी बढ़ाते हैं, आराम करने और दूसरों के साथ संपर्क बनाने में मदद करते हैं, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो स्वयं शर्मीली और अनिश्चित हैं। वयस्कों या बेली डांसिंग के लिए बॉलरूम डांसिंग क्लब में शामिल हों - आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

  • घूमना
    30 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग से लगभग 150 कैलोरी बर्न होती है! अब अधिक लोकप्रियता हासिल कर रहा है नॉर्डिक चलने की कक्षाएं। जो वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं को भी दिखाया गया है।
  • भूखंड पर काम करता है
    जिनके पास घर के पास एक झोपड़ी या एक भूखंड है, वे पहले से ही कृषि कार्य के लाभकारी प्रभावों के बारे में जानते हैं: इस प्रक्रिया की घोषणा की गई है सभी मांसपेशी समूह !
  • तैराकी
    रिकॉर्ड स्थापित करने की जरूरत नहीं है! 30 मिनट की तैराकी फ्रीस्टाइल कुछ भी नहीं करने के लिए तनाव को कम करती है, धीरज बढ़ाती है, मांसपेशियों को मजबूत करती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को उत्तेजित करती है। विशेष रूप से उपयोगी उन लोगों के लिए पूल में नियमित व्यायाम हैं जिन्हें पीठ की समस्या है।
  • योग
    योग न केवल शरीर, बल्कि विचारों को क्रम में लगाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है!
  • एक पालतू जानवर के साथ चलना
    आप सभी की जरूरत से लाभ। एक सक्रिय संयुक्त शगल में अपने चार-पैर वाले दोस्त के साथ दैनिक चलता है: आप और वह इसे पसंद करेंगे!
  • रस्सी कूदना
    वजन कम करने का बढ़िया तरीका! एक दिन में 5-10 मिनट कूदते हुए, एक सप्ताह में आप परिणामों को नोटिस करेंगे: नितंबों को कस जाएगा, और पेट चापलूसी हो जाएगा।
  • घर की सफाई
    इससे पहले कि आप घर का काम करें (गीली सफाई, इस्त्री, बर्तन धोना, इत्यादि), पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें, कंधे के ब्लेड को सीधा करें और इस स्थिति में सारा काम करें, जिससे यह सुनिश्चित हो जाए कि इस समय मांसपेशियाँ अच्छी स्थिति में रहें। अगले दिन आपको इसका असर महसूस होगा घर की कसरत !
  • बैडमिंटन

    खुली हवा में खेल खेलने से न केवल शरीर को बल्कि आत्मा को भी फायदा होता है। महान मूड और मांसपेशियों की टोन प्रदान की जाती है!

    शारीरिक गतिविधि के लिए किसी भी अवसर का उपयोग करें - भूल जाएं कि वजन क्या है, पीठ में दर्द और खराब मूड! दोस्तों के साथ लेख साझा करें, और एक साथ लंबी पैदल यात्रा पर जाएं।

    एब्डोमिनल पर व्यायाम

    डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल के अनुसार, एक विश्व प्रसिद्ध विशेषज्ञ और बैक बायोमैकेनिक्स के विशेषज्ञ, वाटरलू विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर, एक प्रेस पर कर्ल करते हैं, पीठ पर एक उच्च भार प्रदान करता है और चोटों और समस्याओं के साथ आगे बढ़ता है, विशेष रूप से, कशेरुक डिस्क के फलाव।

    शोध के आधार पर, डॉ। मैकगिल ने निष्कर्ष निकाला है कि पीठ के निचले हिस्से में फ्लेक्सन और विस्तार की एक निश्चित सीमा होती है, जिसके बाद ऊतक बाहर निकल जाते हैं और चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

    धड़ उठाता है

    झुकी हुई बेंच पर या फर्श पर उठते हुए धड़ को पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम के लिए खतरनाक माना जाता है। शरीर के आरोही के दौरान, न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों, बल्कि इलियोपोसा मांसपेशियों, जो आंतरिक श्रोणि की मांसपेशियों का हिस्सा होती हैं, तनावपूर्ण होती हैं।

    Ileo- काठ की मांसपेशियों को उठाने के दौरान काठ का रीढ़ की कशेरुकाओं को निचोड़ते हैं, और घुमा के दौरान अत्यधिक और निरंतर भार के साथ (बहुत से लोग, व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करना पसंद करते हैं: 3 से 30-40 बार सेट, पेट की मांसपेशियों के विफल होने तक) कशेरुक पर दबाव बढ़ता है, काठ की चोटों से खतरा।

    इसके अलावा, धड़ का उदय गतिहीन काम वाले लोगों के लिए contraindicated है। दिन के दौरान, शरीर की आगे की स्थिति और मरोड़ के कारण, काठ का क्षेत्र के कशेरुक डिस्क के सामने का हिस्सा गंभीर तनाव में है।

    आरोही के दौरान आप उन्हें और भी अधिक लोड करते हैं: डिस्क का अगला हिस्सा सिकुड़ जाता है और पिछला हिस्सा खिंच जाता है और घायल हो जाता है। इसलिए, बार-बार दोहराए जाने के बाद, लोग अक्सर काठ का क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं।

    गतिशील अभ्यासों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन आइसोमेट्रिक मांसपेशियों के तनाव के साथ एक बार है। यह अभ्यास रीढ़ और कई अतिरिक्तताओं के संपीड़न को समाप्त करता है और एक ही समय में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

    कर्लिंग

    प्रेस को घुमा देने से पूरी बॉडी लिफ्ट शामिल नहीं होती है, इसलिए इस व्यायाम को पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक कोमल माना जा सकता है। हालांकि, यहां एक और समस्या है - गर्दन और कंधों पर अत्यधिक तनाव।

    इसके अलावा, घुमा के कारण, आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को छोटा करते हैं, जो न केवल शरीर के फ्लेक्सियन-विस्तार का कार्य करता है, बल्कि इसके स्थिरीकरण भी करता है। छोटा पेट की मांसपेशी छाती को नीचे खींचती है, कंधे नीचे होते हैं, और सिर आगे आता है।

    पैर उगता है

    अगर आपको रेक्टस की मांसपेशियां कमजोर हैं तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। जब आप लेग एलीवेशन करते हैं, तो लोड का हिस्सा इलियोपोसस मांसपेशी पर होता है।

    अविकसित पेट की मांसपेशियों के साथ, इलियो-काठ की मांसपेशी बहुत तनाव में है और रीढ़ को खींचती है। नतीजतन, आप काठ का कशेरुकाओं का विस्थापन प्राप्त कर सकते हैं।

    इसलिए, इस अभ्यास को करने से पहले, रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करना आवश्यक है।

    वेटिंग के साथ पक्षों को झुकाते हैं

    इस तरह के व्यायाम को करने से मौजूदा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस बढ़ सकता है। जब बोझ के साथ झुकाव बनाते हैं, तो रीढ़ की अनावश्यक तनाव और पीठ के नरम ऊतकों में होता है, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क के टूटने का खतरा पैदा करता है।

    इसी समय, यह व्यायाम एक पतली कमर प्रदान नहीं करेगा, इसके विपरीत: बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशियों, बढ़ रही है, कमर का विस्तार।

    छल्ले पर घुमा बाहरी और आंतरिक तिरछा पेट की मांसपेशियों को शामिल करता है। उसी समय, पैरों की अस्थिर स्थिति के कारण, रीढ़ को गंभीर भार का अनुभव नहीं होता है, और पेट की मांसपेशियों को सामान्य घुमा के दौरान अधिक तनाव होता है।

    पैर रखना और प्रजनन करना

    जिम में लड़कियों की सामान्य गलतियों में से एक समस्या क्षेत्रों में वसा की परत को कम करने के लिए पैरों को मिलाने और फैलाने के लिए व्यायाम का लगातार उपयोग है।

    आइए इस तथ्य से शुरू करें कि सामान्य रूप से शरीर के एक निश्चित हिस्से में वसा को निकालना असंभव है, इस हिस्से को मिलाते हुए। आप पूरे शरीर में वसा को हटा सकते हैं, और मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को मिलाते हुए, आप केवल उन्हें आकार में बढ़ा सकते हैं।

    Adductors को पंप करने के लिए सिम्युलेटर के रूप में, यह व्यावहारिक रूप से बेकार है (वजन घटाने के लिए - निश्चित रूप से) और यहां तक ​​कि खतरनाक भी।

    इस अभ्यास के दौरान, एक बड़ा भार नाशपाती के आकार की मांसपेशियों में जाता है। ओवरस्ट्रेच्ड मांसपेशियों में कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डालना शुरू हो जाता है, जिससे नाशपाती के आकार की मांसपेशी का सिंड्रोम होता है - नितंब में दर्द या जांघ की पीछे की सतह।

    पैर विस्तार बैठे

    यह लोकप्रिय सिम्युलेटर क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आंदोलन बेहद गैर-शारीरिक है और रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं होता है (जब तक कि आप एक छोटे बच्चे के साथ नहीं खेलते हैं, अपने पैरों पर झूलते हैं), जिसके परिणामस्वरूप घुटने के जोड़ को एक लोड के लिए डिज़ाइन नहीं किया जाता है जिसमें टखनों पर एक बड़ा वजन रखा जाता है।

    इस तरह के एक सिम्युलेटर में लगे होने के नाते, आपको घुटने की संयुक्त चोट लगने का खतरा है। और जिन लोगों को पहले ही घुटने में चोट लग चुकी है, उन्हें भी इस सिम्युलेटर के करीब नहीं आना चाहिए।

    यह व्यायाम अधिक शारीरिक और घुटनों के लिए सुरक्षित है।

    लेग प्रेस

    यह सिम्युलेटर पिछले घुटनों की तरह ही खतरनाक है। यहां आपको एक भारी मंच से खुद को दूर करना होगा।

    हमारा शरीर इस तरह के आंदोलन के लिए अभिप्रेत नहीं है: यह वास्तविक जीवन में नहीं होता है, और इसलिए यह कार्यात्मक शक्ति विकसित करने में मदद नहीं करता है।

    इसके अलावा, यह व्यायाम पीठ के लिए खतरनाक है। जब आप वजन कम करते हैं, तो श्रोणि को कड़ा कर दिया जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है, जिससे रीढ़ की हड्डी के फलाव का खतरा पैदा होता है।

    पीठ के पीछे से बेंच प्रेस

    कंधे के जोड़ को इसकी शारीरिक विशेषताओं के कारण इस तरह के भार के लिए खराब रूप से अनुकूलित किया गया है।

    हाथ उठाते समय, एक्रोमियन - स्कैपुला का अंत - रोटेटर कफ के खिलाफ रगड़ता है, जिससे इसके tendons (अशुद्धता सिंड्रोम) में जलन या क्षति होती है।

    एक्रोमियन और रोटेटर कफ

    डंबल्स के साथ हाथ ऊपर उठाना

    व्यायाम को ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे की ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

    मुख्य भार कंधे की मांसपेशियों पर है, इसलिए उन्हें अधिक परिश्रम करने और चुटकी लेने वाली नसों का खतरा है। इसके अलावा, उपर्युक्त समस्या कंधे के घूर्णी कफ पर प्रभाव के साथ प्रकट होती है और अशुद्धता सिंड्रोम के विकास का जोखिम होता है।

    डंबेल्स को एक फैला हुआ हाथ कंधे के स्तर पर उठाया जाता है। कंधे के जोड़ में रोटेशन से बचने और एक ही समय में दो के बजाय बाएं और दाएं हाथ से डंबल्स को ऊपर उठाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह पीठ को राहत देता है।

    इस अभ्यास के दौरान, कंधे की मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए हाथ इतना ऊपर नहीं उठता है। इसके अलावा, एक्रोमियन रोटेटर कफ तक नहीं पहुंचता है, जो tendons को नुकसान को बाहर करता है। उसी समय, व्यायाम में डंबल को ऊपर उठाने के समान मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं: डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ॉइड, पूर्वकाल दाँतेदार, रॉमबॉइड।

    फ्रेंच प्रेस

    यह एक अन्य प्रकार का गैर-शारीरिक भार है, जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं होता है। इस अभ्यास के दौरान, एक बड़ा भार कोहनी जोड़ों में जाता है, जो इसके लिए तैयार नहीं हैं। नतीजतन, एक कोहनी संयुक्त चोट का खतरा बढ़ जाता है। व्यक्तिगत अनुभव बताता है कि जिस तरह से यह है: कोहनी में क्लिक और दर्द जरूरी इस अभ्यास के साथ।

    hyperextension

    उच्च रक्तचाप पीठ के एक्सटेंसर की ताकत बढ़ाने में मदद करता है और समानांतर में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और सिर की बेल्ट की मांसपेशियों को शामिल करता है।

    एक हाइपरेक्स्टेंशन के अक्सर सामना किए गए प्रदर्शन में नीचे की ओर शरीर का पूरा कम होना शामिल होता है, इसके बाद वृद्धि होती है, अक्सर बाहों में या पीठ पर भार के साथ। इस अवतार में, इस अभ्यास का उद्देश्य है (अधिक बार - वार्मिंग अप) जांघ और ग्लूकोस की मांसपेशियों के बाइसेप्स।

    पैरों को गर्म करने के लिए उच्च रक्तचाप

    हाइपरेक्स्टेंशन के इस तरह के एक प्रकार का दुरुपयोग - कई दोहराव और बड़े वजन के साथ लगातार निष्पादन - रीढ़ की सेहत पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। पूर्ण आगे झुकना रीढ़ के निचले हिस्से में अत्यधिक संपीड़न बनाता है और काठ की चोटों को भड़काता है।

    यदि आप पीठ की एक्स्टेंसर की मांसपेशियों को मजबूत करने जा रहे हैं, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करने से पहले, एक अलग तरीके से हाइपरेक्स्टेंशन करना उचित है।

    पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन

    आप एक सीधे शरीर के साथ एक स्थिति से आंदोलन शुरू करते हैं और नीचे नहीं गिरते हैं, लेकिन ऊपर जाएं, अपने कंधों को फैलाएं और अपना सिर वापस मोड़ लें। चरम बिंदु पर, आपको 6-7 सेकंड तक रहने की आवश्यकता है।

    Hyperextension / Muscle & Motion के निष्पादन के दौरान मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति

    चेतावनी! सभी प्रकार के हाइपरेक् टेंशन के लिए एब्सोल्यूट इम्पर एक पतली डंठल पर इंटरवर्टेब्रल हर्निया है।

    सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक का जोर

    इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को काम करना है: उचित निष्पादन के साथ, मुख्य भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, बड़े गोल मांसपेशी और पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशी में जाता है।

    किसी भी व्यायाम की तरह जो लोड के तहत रीढ़ की सीधी स्थिति का उल्लंघन करता है, सिर का ऊपरी ब्लॉक संभावित रूप से खतरनाक है, और गर्दन भी रीढ़ का सबसे नाजुक हिस्सा है।

    सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की आवश्यकता होती है कि आदमी ने अपनी गर्दन को क्रेन किया और अपना सिर आगे कर दिया, जिससे पीठ की सीधी रेखा टूट गई। इससे गर्दन और रीढ़ की मांसपेशियों में विकृति या खिंचाव हो सकता है या इससे भी बदतर, कशेरुक डिस्क की एक हर्निया हो सकती है।

    छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर आपको पीठ की सीधी रेखा को तोड़ने के बिना अपने सिर को सीधा रखने की अनुमति देता है। आप निम्न इकाई कर्षण भी कर सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान, ट्रेपेज़िफ़ॉर्म मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड मांसपेशियों और बड़ी गोल मांसपेशियों को भी लोड किया जाता है।

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