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सबसे सही व्यायाम के बारे में सभी: तख़्त

युवाओं की संख्या का एक बड़ा हिस्सा है, जो एक अच्छा आंकड़ा रखने में भी मदद करेगा। हालांकि, उनमें से कई को धीरज, लौह इच्छाशक्ति और काफी समय की आवश्यकता होती है, जो हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो सस्ती लगने वाली रिश्वत दे सकते हैं। और प्रेस, हाथ और पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "प्लांक" - उनमें से एक। प्रत्येक नए दिन के साथ, यह तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, क्योंकि यह वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। इसके साथ आप एक तना हुआ और स्लिम फिगर पा सकते हैं। क्या सच में ऐसा है?

व्यायाम के लिए क्या विशेषताएं विशिष्ट हैं?

प्रेस के लिए प्लैंक व्यायाम खुद पर इतना ध्यान क्यों आकर्षित करता है? बात यह है कि यह प्रदर्शन की जगह के लिए, प्रोजेक्टाइल के उपयोग के लिए, फॉर्म की उपस्थिति और अच्छी शारीरिक तैयारी के लिए किसी भी आवश्यकताओं को आगे नहीं रखता है। यह वही है जो इस प्रशिक्षण को आकर्षक बनाता है। इसके अलावा, तकनीक काफी सरल है। और परिणाम सुखद हिट कर सकते हैं। यदि प्रेस के लिए प्लैंक व्यायाम नियमित रूप से किया जाएगा, तो परिणामस्वरूप आप एक तंग पेट, पतला कूल्हों, लोचदार नितंबों को प्राप्त कर सकते हैं। बदसूरत सिलवटों कि कमर पर थे और कंधे ब्लेड के नीचे गायब हो जाएगा। ये सब काफी लुभावना लगता है।

आपको प्रशिक्षण की तकनीक का अनुपालन करना चाहिए

प्रेस के लिए व्यायाम "प्लैंक" कैसे करें? इस प्रशिक्षण का तकनीक मानक संस्करण काफी सरल है। आपको निम्नलिखित चरण करने चाहिए:

  • हम पेट के बल फर्श पर लेट जाते हैं (गलीचे के बजाय, आप गलीचा या बेडस्प्रेड का उपयोग कर सकते हैं),
  • अपनी कोहनी को इस तरह से मोड़ें कि 90 डिग्री का कोण प्राप्त हो,
  • हम अपनी सारी ताकत इकट्ठा करते हैं और शरीर को आगे की ओर, साथ ही पंजों पर उठाते हैं।

उपरोक्त सभी कार्यों को करने के परिणामस्वरूप, शरीर को बाहर निकालना चाहिए और एक सीधी रेखा बनानी चाहिए - एक बार। और इसे फर्श के समानांतर जाना चाहिए।

तकनीक की जटिलता अलग नहीं है

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें? कोहनी को सीधे कंधों के नीचे रखना अधिक सही और अधिक सुविधाजनक है। स्वीकृत स्थिति में इसे 1-2 मिनट के भीतर रखना आवश्यक है। सब कुछ वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। आदर्श रूप से, आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। उस जगह को छोड़कर जहां आप व्यायाम कर रहे हैं, उसकी आवश्यकता नहीं है।

यदि आपके पास प्लैंक व्यायाम करने के तरीके के बारे में एक प्रश्न है, तो आप ध्यान देंगे कि इसके कार्यान्वयन की तकनीक में कुछ भी मुश्किल नहीं है। यह व्यवसाय कोई भी कर सकेगा। यहां तक ​​कि जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे घर पर इस तरह के प्रशिक्षण को करने में सक्षम हैं। और परिणाम काफी प्रभावी होंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम "प्लैंक" इतना बहुमुखी है कि यह सभी के लिए बिल्कुल उपलब्ध है। लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि हमें अपनी क्षमताओं में धैर्य और विश्वास दिखाते हुए इसे नियमित रूप से करना चाहिए। सबसे पहले, इसे दिन में एक बार (3 दृष्टिकोण) किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या उस स्तर तक बढ़ाई जा सकती है जो आपको अपने विकास के लिए आवश्यक है। इसी समय, न केवल मात्रा को बढ़ाना आवश्यक है, बल्कि दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए लिया गया समय भी है।

अधिक कठिन विकल्प व्यायाम

वजन घटाने के लिए किस प्रकार के व्यायाम में "प्लांक" शामिल है? समय के साथ, आपको साइड स्टैंड पर ध्यान देना चाहिए। इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:

  • हम किनारे पर लेट गए, कोहनी पर और पैर के किनारे पर मुड़े हुए,
  • दूसरा अंग कूल्हों पर टिका होना चाहिए,
  • पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए।

फर्श से शरीर को फाड़ते हुए, 1 मिनट के लिए अंतिम स्थिति में झुकना आवश्यक है। 3 दृष्टिकोणों को निष्पादित करना आवश्यक होगा। समय के साथ, पुनरावृत्ति का समय और संख्या बढ़ाना संभव होगा। समय-समय पर पक्षों को बदलना आवश्यक है। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को शरीर के सभी पक्षों से एक समान भार प्राप्त हो।

सरल क्रियाएं जो अच्छे परिणाम लाएंगी।

प्लैंक में कौन से अन्य तत्व शामिल हो सकते हैं - प्रेस के लिए एक अभ्यास? समय के साथ, लड़कियां इस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए सरल क्रियाओं का उपयोग कर सकती हैं।

  1. एक क्लासिक स्टैंड को अपनाकर, आप अपने पैरों और हाथों को बारी-बारी से ऊपर उठा सकते हैं, थोड़ी देर के लिए अंत बिंदु पर देरी कर सकते हैं।
  2. साइड बार प्रदर्शन करते हुए, ऊपरी पैर को ऊपर उठाने की अनुमति दी।
  3. आप एक खेल गेंद का उपयोग कर सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए या प्रशिक्षण के समय अपने हाथों या पैरों के साथ।

हमने व्यायाम "प्लैंक" करने का फैसला किया? परिणाम जो इसके साथ प्राप्त किए जा सकते हैं, वह एक महीने के प्रशिक्षण के बाद खुद को प्रकट करेगा। स्वाभाविक रूप से, यदि वे नियमित हैं और तकनीक के उचित निष्पादन के साथ हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने आहार के बारे में सोचना है। हमें अपने आहार से बेकिंग को खत्म करने की कोशिश करनी चाहिए। शाम को खाना भी अवांछनीय है। एक अधिक तना हुआ आंकड़ा प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है।

प्लांक व्यायाम का क्या प्रभाव पड़ता है? समीक्षा

वर्कआउट से पहले और बाद के परिणाम, कई समीक्षाओं के अनुसार, बस हिट कर सकते हैं। वे किसमें प्रकट होते हैं?

  1. शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर की लोच और टोन बढ़ जाती है। यह समस्या क्षेत्रों पर भी लागू होता है: नितंब, जांघ, पेट, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में वापस।
  2. समीक्षाओं के अनुसार, आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं। यह इस कारण से संभव है कि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार है।
  3. पीठ की मजबूती है। आप उन दर्द से भी छुटकारा पा लेते हैं जो अक्सर काठ के क्षेत्र में होते हैं। यह एक मजबूत पेशी कोर्सेट के गठन के कारण है।
  4. इस अभ्यास को रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ किया जा सकता है।
  5. पैरों और पीठ की राहत में सुधार होगा।
  6. अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगा। यह मांसपेशियों के तंतुओं के बढ़ते काम के कारण है, जिसके कारण अतिरिक्त वसा जल जाएगी।

यह प्लैंक व्यायाम का प्रभाव है। वर्कआउट से पहले और बाद में समीक्षा, प्रदर्शित करती है कि यह प्रशिक्षण एक सपाट पेट, लोचदार छाती और अच्छी आकृति प्राप्त करने में मदद करेगा।

व्यायाम के लाभ

इस प्रकार के प्रशिक्षण के और क्या फायदे हैं? कुछ अच्छे क्षण हैं जो आवाज देने लायक हैं।

  1. एक साइड प्लेट (1 दृष्टिकोण) को निष्पादित करने से 12 कैलोरी का नुकसान होगा।
  2. आप अतिरिक्त वसा वाले हाथों और दूरस्थ आंतरिक स्थानों से छुटकारा पा सकते हैं।
  3. आपके शरीर पर शक्ति प्राप्त होगी, इच्छाशक्ति मजबूत हो जाएगी। हां, और आत्मसम्मान काफी बढ़ जाएगा।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण सिफारिशें।

कुछ शर्तें हैं जो प्लैंक व्यायाम को प्रभावी बनाने में मदद करेंगी। परिणाम पूरी तरह से उन पर निर्भर करेगा।

  1. साँस लेना समान रूप से और शांति से आवश्यक है। पेट के मांसपेशी फाइबर को भंग करना आवश्यक नहीं है। काम केवल डायाफ्राम की आवश्यकता है।
  2. अपने शरीर, प्रत्येक मांसपेशी समूह को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यह ठीक है कि अगले दिन सब कुछ दुख देने लगेगा। वर्कआउट नियमित होने पर ये सभी अप्रिय क्षण गायब हो जाएंगे।
  3. प्रारंभ में, अनाड़ीपन और फिटनेस की भावना होगी। इस तरह की भावनाओं को आमतौर पर सभी नए शौक से अनुभव किया जाता है, और इसके बारे में कुछ भी डरावना नहीं है। समय में, सब कुछ गुजर जाएगा।

प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में भीड़ नहीं होनी चाहिए

यह मत भूलो कि पट्टा प्रदर्शन करने में अधिक कठिन हैं। लेकिन उन्हें नियमित प्रशिक्षण के एक साल बाद ही शुरू किया जाना चाहिए। हम फिटबॉल पर व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें 4 बिंदुओं पर जोर दिया गया है। वी-आकार के तख़्त पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिसमें कोहनी पर जोर देने के साथ सिर-नीचे की स्थिति लेना आवश्यक है। पैरों और शरीर के बीच के कोण को वी अक्षर बनाना चाहिए। काफी भिन्नताएं हैं।

परिणाम काफी हद तक भार और प्रदर्शन के प्रकार पर निर्भर करेगा। कुछ स्थितियों में, मांसपेशियों को कसने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हो सकते हैं।

भोजन सही होना चाहिए

पोषण के बारे में मत भूलना। यह सही होना चाहिए। अन्यथा, वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए काम नहीं करेगा। फैटी, नमकीन और स्मोक्ड भोजन से कार्बोनेटेड पेय को छोड़ना आवश्यक है। आहार से पेस्ट्री और सॉसेज को हटा दिया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण का लाभ प्राप्त नहीं किया जा सकता है। शराब की अनुमति है, लेकिन उपाय पता होना चाहिए। यदि आप कॉफी पीते हैं, तो आपको इसमें क्रीम और चीनी नहीं मिलानी चाहिए।

निष्कर्ष

लड़कियों के लिए प्रेस के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम है। हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया की नियमितता के बारे में याद रखना आवश्यक है। यदि आप कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अपने लिए खेद महसूस न करें। उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें, तकनीक पर काम करें, और फिर सकारात्मक प्रभाव लंबे समय तक नहीं होगा। मैं तकनीकी रूप से सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम करने के लिए आपको शुभकामनाएं देता हूं।

प्रकोष्ठ का तख़्त

इस तरह की पट्टी दूसरी सबसे लोकप्रिय है, और यह मानक एक की तुलना में थोड़ा हल्का है। जैसा कि ऊपर वर्णित सब कुछ करें, लेकिन एक विशेषता पर विचार करें।

फर्श के खिलाफ अपने अग्र-भुजाओं को रखें, और अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें। हाथों को शरीर के समानांतर होना चाहिए, और हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यदि हथेलियों की इस स्थिति से आपको असुविधा होती है, और आपकी कलाई को चोट लगने लगती है, तो उन्हें लॉक के रूप में दोनों हाथों में पकड़ने की कोशिश करें।

महत्वपूर्ण: सभी प्रकार के स्लैट्स फोरआर्म्स पर या सीधे बाहों पर किए जा सकते हैं।

साइड बार

एक कठिन तरह का व्यायाम। इस पट्टा के निष्पादन के दौरान, पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मानक संस्करण की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से सक्रिय किया जाता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने बाहरी हाथ या अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करें। पैर एक दूसरे से दबे हुए हैं। अपने दूसरे हाथ से, इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करते हुए ऊपर खींचें।

अधिक स्थिर स्थिति लेने के लिए आप ऊपरी पैर को निचले पैर पर एक क्रिस-क्रॉस पैटर्न में रखकर व्यायाम को थोड़ा सरल कर सकते हैं। आप अपने पैर को एक साथ अपने हाथ से खींचकर अपने काम को थोड़ा जटिल कर सकते हैं।

एक पैर का पट्टा

इस प्रकार के स्लैट्स उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो लंबे समय से विषय में हैं। इस अभ्यास में, समर्थन का एक बिंदु हटा दिया जाता है, जिससे कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। फोरआर्म्स पर ध्यान दें, एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी स्थिति देखें, आपको सहज होना चाहिए, अपनी पीठ को तनाव न दें। अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें। सहायक पैर को वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

मेडिकल बॉल

व्यायाम की तीव्रता को एक चलती चिकित्सा गेंद पर ध्यान केंद्रित करके बढ़ाया जा सकता है, न कि एक स्थिर और कठोर मंजिल पर। इस प्रकार, हम व्यायाम में एक संतुलन घटक जोड़ते हैं, जिससे गेंद पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश की जाती है।

इस प्रकार के पट्टा के साथ, छाल की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से लोड किया जाता है और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को भी बेहतर तरीके से काम किया जाता है। प्रौद्योगिकी के संबंध में, यह अपरिवर्तित रहता है, एकमात्र परिवर्तन गेंद में फोरआर्म्स या हाथों का जोर है।

तो, हमने मुख्य प्रकार के पट्टा के बारे में बात की, अब बात करते हैं कि इसकी आवश्यकता क्यों है, और यदि आपके द्वारा प्रतिदिन बार बनाया जाए तो आपके शरीर में क्या परिवर्तन होंगे।

लाभ व्यायाम तख़्त

1. छाल की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी

कोर्टेक्स की मांसपेशियां हमारे सभी आंतरिक अंगों का समर्थन हैं। इसके अलावा, वे अच्छे आसन के निर्माण में शामिल हैं और हमें कम पीठ की चोटों से बचाते हैं।

पट्टा के दैनिक कार्यान्वयन के साथ, आप, सबसे पहले, इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। यह आश्चर्यजनक है कि कैसे सिर्फ एक व्यायाम से सभी मुख्य मांसपेशियां काम करती हैं:

- नितंब पीछे का समर्थन करते हैं और एक सुंदर प्रोफ़ाइल देते हैं,

- अनुप्रस्थ पेशी आपको अधिक वजन उठाने में मदद करेगी,

- तिरछी मांसपेशियां आपको कमर को मोड़ने और साइड मोड़ में अधिक अवसर देती हैं,

- सीधे मांसपेशियां "क्यूब्स" के लिए जिम्मेदार होती हैं और बेहतर कूदने में मदद करती हैं।

2. पीठ की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार होगा।

जब आप बार बनाते हैं, तो आप कूल्हों और पीठ पर एक अतिरिक्त भार देने के लिए जोखिम के बिना, कोर की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। और इसके नियमित कार्यान्वयन से, आप शरीर के निचले हिस्से के अलावा, ऊपरी हिस्से को भी मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करके, आप अपने आप को कमर दर्द के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. एक सुंदर मुद्रा दिखाई देगी।

जब छाल की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, तो वे कमर, पीठ, कंधे और गर्दन की स्थिति पर भारी प्रभाव डालते हैं। हर दिन पट्टा का निष्पादन सही मुद्रा और अच्छी स्थिति की गारंटी है।

4. चिह्नित त्वरित चयापचय

प्लांक आपको प्रेस को मजबूत करने के लिए शरीर को मोड़ने और उठाने की तुलना में अधिक कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यहां तक ​​कि अगर आप दिन में केवल 10 मिनट के लिए शक्ति अभ्यास देते हैं, तो आप अपने चयापचय को गति देने में मदद करेंगे।

और यह लंबे समय तक जारी रहेगा, क्योंकि रात में भी आपके शरीर में कैलोरी जलती रहती है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए बड़ी खुशखबरी।

5. आप अधिक लचीले हो जाएंगे।

इस अद्भुत अभ्यास के लिए, सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन जो कॉलरबोन, कंधे के ब्लेड, कंधे, जांघों और यहां तक ​​कि पैर की उंगलियों से जुड़े हुए हैं, फैला हुआ है। साइड बार की मदद से, आप तिरछा पेट की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं।

नतीजतन, अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाकर, आप रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर महसूस करेंगे और किसी भी व्यायाम को करने में कई अन्य लाभ प्राप्त करेंगे।

6. आपके संतुलन की भावना बहुत अच्छी होगी।

आपको एक पैर पर खड़े होने के लिए कितना मिलता है? बस कुछ सेकंड? फिर आपको पेट की मांसपेशियों को काम करने के बारे में सोचने की जरूरत है। और इसमें आप बार को बचाएंगे। इसके अलावा, संतुलन की एक विकसित भावना के साथ, आप किसी भी खेल में अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

7. आपकी मानसिक स्थिति में सुधार होगा।

हमारी मांसपेशियों पर प्लैंक का विशेष प्रभाव होता है, मांसपेशियों को मजबूत करना और मजबूत करना जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में काम में शामिल हैं। यदि आपके पास गतिहीन काम है, तो दिन के अंत तक आप शायद तनाव महसूस करते हैं, तो आपका पूरा शरीर सुन्न हो जाता है।

इसके परिणामस्वरूप, मूड गिर जाता है, और आपकी स्थिति सुस्त और सुस्त हो जाती है। यदि आप हर दिन बार बनाते हैं, तो आप अपने मूड को सामान्य रख सकते हैं और आपके तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

इस प्रकार, हर दिन केवल 5-10 मिनट आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देने में सक्षम होंगे, और दैनिक प्रदर्शन के साथ, ऊर्जा आपके पूरे जीवन में आपके साथ रहेगी।

यह सबसे आम गलतियों के बारे में बात करने के लिए बनी हुई है जो लोग पट्टा प्रदर्शन करते समय करते हैं।

पट्टा प्रदर्शन करते समय त्रुटियां

आदमी पीछे की तरफ झुकता है

यह त्रुटि सबसे आम है। एक नियम के रूप में, पीठ के विक्षेपण के साथ एक साथ नीचे और पॉप होता है। सुनिश्चित करें कि कोर की मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहती हैं, इससे शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखने और रीढ़ से आवश्यक भार हटाने के लिए पीठ को सही स्थिति में कसने में मदद मिलेगी।

व्यायाम को सही तरीके से करने का तरीका सीखने का एक शानदार तरीका है। किसी को शरीर के साथ अपनी पीठ पर एक लंबी छड़ी लगाने के लिए कहें, एक साधारण एमओपी इसके लिए एकदम सही है। छड़ी के ऊपरी हिस्से को सिर को छूना चाहिए, कंधे के ब्लेड से गुजरना चाहिए, और निचले हिस्से को नितंबों के बीच रखना चाहिए।

यह कुछ अजीब लगता है, लेकिन यह व्यायाम करने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करने का एक शानदार तरीका है।

आदमी गधे को उठा लेता है

यह त्रुटि पिछले एक के समान है, लेकिन बिल्कुल विपरीत है। शरीर को एक सीधे क्षैतिज में रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, छाल की मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

मांसपेशियों के शव में काठ के खंड को जकड़ने के लिए पेट की सभी मांसपेशियों को बिल्कुल तनाव में करना आवश्यक है, फिर पीठ भी होगी और आपको इसे झुकना नहीं होगा, और इसके साथ नीचे की तरफ ऊपर उठाएं।

मनुष्य अपने सिर को बहुत अधिक झुकाता है

पैरों, पेट की मांसपेशियों और नितंबों के तनाव के दौरान, हम पीठ की एक समान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अक्सर सिर और गर्दन के बारे में भूल जाते हैं। कल्पना करें कि सिर और गर्दन पीठ की एक निरंतरता है। हाथों में फर्श देखें, इसलिए तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए गर्दन तनाव में नहीं होगी।

आदमी बेतरतीब ढंग से साँस लेता है

जब हम अभ्यास के दौरान तनाव करते हैं, तो हम अक्सर ध्यान नहीं देते हैं कि हम अपनी सांस रोक रहे हैं। यह बहुत खतरनाक है क्योंकि इससे चक्कर आना और मतली हो सकती है। ऐसी परेशानियों के लिए अपने आप को एक बार फिर से उजागर न करें, बस स्थिति को नियंत्रित करें, समान रूप से और शांति से सांस लें।

आदमी एक स्टॉपवॉच पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको व्यायाम की गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है, न कि उस समय की मात्रा जिस पर आप पकड़ बनाने में सफल रहे। यदि आप 30 सेकंड के एक बार के साथ शुरू करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आपका शरीर इस तरह के भार के लिए बिल्कुल तैयार नहीं है, तो आप लगातार स्टॉपवॉच और गिनती सेकंड को देखते हैं, तो ऐसी गतिविधि से कोई मतलब नहीं होगा।

यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ शिथिल होने लगी है, और आपके कंधे कांप रहे हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें, एक ब्रेक लें। आपको उस भार को चुनना चाहिए जो आपके दांतों में होगा।

व्यायाम की योजना: सामान्य जानकारी

प्लैंक लंबे समय तक एक क्लासिक अभ्यास बन गया है, न केवल पेट के लिए प्रशिक्षण में, बल्कि पूरे शरीर के लिए सामान्य प्रशिक्षण में भी। यह बहुक्रियात्मक व्यायाम आपको उपयोग करने की अनुमति देता है मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या, और एक ही समय में आपको किसी अतिरिक्त उपकरण, या विशेष कौशल, या बहुत अनुभव की आवश्यकता नहीं है। बार का शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों दोनों द्वारा अभ्यास किया जा सकता है। यह इसकी व्यावहारिकता, दक्षता और सार्वभौमिक पहुंच के कारण है कि तख़्त अभ्यास ने व्यापक लोकप्रियता प्राप्त की है।

बार में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की मांसपेशियां शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर को मजबूत करेंगे, जिससे यह लोचदार और तना हुआ होगा। विशेष रूप से यह व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंबों) के विकास के लिए उपयोगी है। मजबूत पेशी कोर्सेट पीठ और रीढ़ का समर्थन करता है , और इसलिए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

कैसे करें बार?

फर्श पर सीधे खड़े हों - स्थिति को ऊपर धकेलें। Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • नितंबों : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. श्रोणि को मोड़ें नहीं और नितंबों को ऊपर न उठाएं।
  • पेट : अंदर खींचो और फिर (पहले से खींचा हुआ) पसलियों तक खींचने की कोशिश करो। सांस न लेते हुए, उसे पूरे व्यायाम में तानकर रखें।
  • पैर : आप एक साथ रख सकते हैं, आप थोड़ी व्यवस्था कर सकते हैं। आप उन्हें एक-दूसरे के जितना करीब रखेंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
  • सांस : पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना याद रखें। श्वास लें और धीरे-धीरे श्वास छोड़ें और मापें।

जब तक आप कर सकते हैं तब तक पट्टा स्थिति को पकड़ो। शुरुआती बार को 15-30 सेकंड तक रख सकते हैं, औसत स्तर - 30-60 सेकंड, उन्नत - 60 सेकंड या अधिक। जब आपको लगता है कि आपके लिए सही फॉर्म को बनाए रखना मुश्किल हो गया है, तो व्यायाम समाप्त करें। तकनीक की कीमत पर कभी भी व्यायाम की अवधि में वृद्धि न करें! बेहतर रूप से ब्रेक लें और 3-4 स्टाप में व्यायाम को कम स्टॉप के साथ दोहराएं।

प्लैंक फिट बैठता है प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए, क्योंकि आप हमेशा अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर स्थिर स्थिति की अवधि बढ़ा या घटा सकते हैं। इसके अलावा इस अभ्यास को हमेशा संशोधित और जटिल किया जा सकता है। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो बार का पालन करें, घुटने टेकना। यदि आप एक उन्नत चिकित्सक हैं, तो आप हाथ या पैर उठा सकते हैं और उस स्थिति में बार को पकड़ सकते हैं।

बार के समय को कैसे बढ़ाया जाए?

  1. हर दिन बार का अभ्यास करें, व्यायाम कई तरीकों से करें। यदि संभव हो, तो दिन में 3-4 बार बार प्रदर्शन करें।
  2. कठिन प्रयास करें प्रगति के लिए हर 4-5 दिनों में। उदाहरण के लिए, बार के अवधारण समय को बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर।
  3. विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास के लिए अन्य अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, पुश-अप, स्क्वैट्स, हथियारों और कंधों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।
  4. यदि आप लंबे समय से बार का अभ्यास कर रहे हैं और कुछ मिनटों के लिए शांति से पकड़ें, तो आगे बढ़ें अधिक कठिन विकल्प यह अभ्यास कर रहे हैं। शायद, आपकी मांसपेशियों को लोड करने के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए पट्टा की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

जितनी जल्दी या बाद में शरीर किसी भी व्यायाम को अपनाता है। आपको तख्ती के समय को बढ़ाने की दिशा में लगातार नहीं बढ़ना चाहिए, इस अभ्यास को करने के लिए अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए बहुत मुश्किल नहीं है, तो अधिक जटिल संशोधनों के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

पट्टा के कार्यान्वयन के लिए मतभेद

हालांकि तख़्त एक काफी हानिरहित अभ्यास प्रतीत होता है, कुछ मामलों में इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्लैंक में निम्नलिखित मतभेद हैं:

  • हाथ, कंधे, पैर में चोट
  • गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि
  • अधिक वजन (आप अपनी गोद में पट्टा के संस्करण का प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
  • उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
  • इंटरवर्टेब्रल हर्निया
  • रीढ़ की चोट
  • आंतरिक अंगों के रोग
  • पुरानी बीमारियों का शमन।

बार करने के फायदे

1. प्लैंक सही व्यायाम है। पेट की मांसपेशियों के लिए, क्योंकि यह अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट की मांसपेशियों के सभी प्रमुख समूहों को कवर करता है।

2. बार में न केवल छाल की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि कंधे, छाती, नितंब, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह एक अनूठा व्यायाम है जो आपके शरीर को लगभग पूरी तरह से काम करेगा।

3. पट्टा के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करते हैं जो आपकी रीढ़ का समर्थन करता है, जो उत्कृष्ट है पीठ दर्द की रोकथाम.

4. पट्टा का उपयोग करके, आप लोकोमोटर सिस्टम और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना पीठ और नितंबों को मजबूत करते हैं (जैसा कि विरोध किया गया है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और लंग्स के लिए) .

5. नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको अपने आसन को सीधा और आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी।

6. व्यायाम की योजना सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक। अपनी तैयारी के आधार पर स्टैटिक होल्ड टाइम को समायोजित करें।

7. कॉर्टेक्स की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने संतुलन और संतुलन में सुधार कर सकते हैं, जो रोजमर्रा की जिंदगी में आपके लिए उपयोगी है।

8. पेट के लिए कई अन्य अभ्यासों के विपरीत, प्लैंक का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है।

9. प्लैंक है संशोधनों की एक बड़ी संख्या: केवल हमारे लेख में 40 से अधिक विकल्प हैं!

10. आप बार को हर जगह पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर, हॉल में। आपको केवल कुछ खाली जगह चाहिए।

हानि पहुँचाता है

हालाँकि, तख्ती के तमाम फायदों के बावजूद, यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी छाल की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो रीढ़ बार के चलने के दौरान शिथिल हो जाएगी कशेरुक डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव । व्यायाम के सही रूप के मामूली उल्लंघन के साथ, आप गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस कर सकते हैं।

इसके अलावा, बार में लंबे समय तक रहने का कारण बन सकता है उच्च रक्तचाप और यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी, उच्च रक्तचाप वाले लोग विशेष रूप से जोखिम में हैं। इसलिए, एक पंक्ति में दो मिनट से अधिक समय तक न रहें। यदि आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो पट्टा विकल्पों की बढ़ती जटिलता की दिशा में जाना बेहतर है (एक उठाया हाथ या पैर के साथ जैसे)ऊपर की ओर स्थिर स्थिति की तुलना में।

बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए बार, घुटने को मोड़ने की सलाह दी जाती है। यह आपकी पीठ और जोड़ों पर खिंचाव को कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, पट्टा है सबसे सुरक्षित कोर मांसपेशी विकास अभ्यासों में से एक । यह पीठ पर किए जाने वाले अन्य पेट व्यायामों की तुलना में रीढ़ पर बहुत कम हानिकारक प्रभाव डालता है।

पट्टा प्रदर्शन करते समय सामान्य गलतियाँ

के क्रम में रीढ़ की समस्याओं से बचें तख्ती के गलत क्रियान्वयन से, हम आपका ध्यान इस अभ्यास की विशिष्ट त्रुटियों की ओर आकर्षित करते हैं:

  • पीठ के बल खिसकना
  • नितंब सिर के स्तर से ऊपर उठते हैं
  • विक्षेपन या पीठ के निचले हिस्से में गोलाई
  • पेट, पैर और नितंब की मांसपेशियों की छूट
  • सिर ऊपर उठा और गर्दन मेहराब
  • सांस रोककर रखें

क्या वजन घटाने की योजना प्रभावी है?

प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर को काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन वसा जलने और वजन कम करने के लिए, प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। प्लैंक पेट को हटाने और पक्षों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने के लिए बनाया गया है, न कि वसा को जलाने के लिए।

इसके अलावा, हम एक बार फिर जोर देते हैं वजन कम करने की प्रक्रिया पोषण पर निर्भर करती हैऔर व्यायाम से नहीं। प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को टोन करने, शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, लेकिन अतिरिक्त वजन से छुटकारा केवल भोजन (कैलोरी की कमी) पर प्रतिबंध के साथ होता है। प्लैंक और इसके संशोधन शरीर को मजबूत बनाने, झड़ने और उन्माद से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन कम करने के लिए आहार प्रतिबंध अनिवार्य हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो गतिशील अभ्यासों पर ध्यान देना बेहतर है जो स्थैतिक अभ्यासों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आदर्श रूप से, नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम में संलग्न हैं। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम तख़्त में किया जा सकता है, जिससे एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त होते हैं: कैलोरी जलाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। नीचे दिए गए तख़्त में हृदय संबंधी व्यायाम के बारे में और पढ़ें।

बार में 45 अभ्यास: एक अनूठा चयन!

यदि आप तख्ती के साथ अधिक विविध अभ्यासों के साथ अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको अपना अनूठा चयन प्रदान करते हैं: चित्र के साथ एक तख़्त के साथ 45 विभिन्न अभ्यास। इन अभ्यासों में से, आप एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के लिए हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यास का अपना सेट बना सकते हैं।

यदि आप पहले से ही 2-3 मिनट के लिए एक क्लासिक तख़्ती में शांति से बनाए रखते हैं, तो आपको 5-10 मिनट के लिए स्थिर स्थिति रखने की जटिलता को नहीं बढ़ाना चाहिए, जैसा कि कई स्रोतों में सलाह दी गई है। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले ही लोड के अनुकूल हो गई हैं, इसलिए यह अधिक प्रभावी होगी लोड को जटिल करें , Ie अभ्यास के अधिक उन्नत संशोधनों पर जाएं।

हम आपको तख़्त में 45 अभ्यास प्रदान करते हैं। वे हैं सशर्त रूप से 5 समूहों में विभाजित: स्थैतिक व्यायाम, हाथों पर तख़्त में व्यायाम, कोहनी पर तख़्त में व्यायाम, पार्श्व तख़्त में व्यायाम, तख़्त में कार्डियो व्यायाम। यदि आपने अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाने का फैसला किया है, तो प्रत्येक समूह से अभ्यास का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पट्टियों के साथ जटिल प्रशिक्षण अतिरिक्त उपकरणों की मदद से भी हो सकता है:

बार में स्थैतिक अभ्यास:

1. हाथों पर तख़्त (तख़्त)

2. एल्बो प्लांक (फोरआर्म प्लांक)

3. साइड प्लांक

4. उल्टा प्लांक

5. दीवार के पास तख़्त (दीवार तख़्त)

6. हाथों से आगे की ओर तख़्त (उत्तोलित तख़्त)

7. स्टार साइड तख़्त

8. उठाया पैर के साथ मुद्दा (मुद्दा एकल पैर)

हाथों पर तख़्त में व्यायाम:

1. बार में हाथ को छूने से (प्लैंक अल्टरनेटिंग पहुंच)

2. तख़्त पैर उठाना

3. बार में कंधे को छूना (प्लैंक शोल्डर टैप)

4. घुटने के स्पर्श के विपरीत प्लैंक

5. एक मोड़ के साथ पर्वतारोही (क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)

6.साइड प्लैंक तक चलना (प्लैंक लेटरल वॉक)

7. स्पाइडरमैन प्लांक

8. प्लैंक अप-डाउन (प्लैंक अप और डाउन)

9. प्लंब में डंबल उठाना (प्लैंक डंबल उठाना)

10. पैर उठाना + कोहनी घुटने से छूना (लेग उठाना + टच एल्बो क्रिस्क्रॉस)

11. प्लांक बाएं-बाएं (प्लैंक इन एंड आउट)

12. सुपरमैन प्लांक

13. बार में हथियार उठाना (प्लैंक आर्म उठाना)

14. बार में पैर छूना (पैर का अंगूठा दबाना)

15. Janitors (विंडशील्ड वाइपर)

16. एक घुटने को ऊपर और नीचे की ओर बांह पर बांधे (आर्म स्लाइडर्स)

17. बार पर चलना (प्लैंक वॉकआउट)

18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लैंक बैरल रोल)

19. पतवार को मोड़ना (प्लैंक टी-रोटेशन)

कोहनी पर तख़्त में व्यायाम:

1. साइड प्लैंक टर्न (साइड प्लैंक रोल)

2. तख़्त देखा

3. कोहनी पर घुटने (कोहनी से घुटने)

4. हिप बढ़ा तख़्त

5. बार में पैरों को किनारे की तरफ ले जाना (स्टारफिश मार्च)

6. बार में शरीर के टुकड़े (प्लैंक घुमाव)

साइड बार में व्यायाम:

1. हिप ड्रॉप साइड प्लैंक

2. कोहनी पर शरीर को साइड बार में मोड़ना (फोरआर्म प्लैंक पहुंचना)

3. शरीर को साइड बार में मोड़ना (प्लैंक तक पहुंचना)

4. साइड प्लेट में घुमा (क्रंच साइड प्लैंक)

5. भुजाओं और पैरों को भुजा के तख़्त में उठाएँ (स्टार की तरफ़ का अग्र भाग)

तख़्त में कार्डियो अभ्यास:

1. जंपिंग जैक (जंपिंग जैक)

2. बार में कूदो (प्लैंक घुटने टक)

3. पर्वतारोही (पर्वतारोही)

4. बार में पैर छूना (प्लैंक टो टैप)

5. नितंबों के साथ पट्टी तक कूदना (प्लाईो पीक प्लैंक)

6. बार में वर्टिकल जंप (प्लैंक हील क्लिक)

दृश्य चित्रों के लिए यूट्यूब-चैनलों को धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, डॉन्ट क्विट, मैक्स का बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मॉन्टैसर, द लाइव फिट गर्ल।

प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए एक तख़्त के साथ तैयार व्यायाम योजना!

हम आपको तख़्त में एक तैयार योजना अभ्यास प्रदान करते हैं प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए । आप नहीं जानते कि कौन सा समूह खुद में शामिल है? शुरुआती के लिए स्तर को पूरा करें, और यदि लोड आपको अपर्याप्त लगता है, तो साहसपूर्वक मध्य स्तर पर जाएं।

आप किसी भी प्रस्तावित अभ्यास को जोड़कर, बदलकर या हटाकर अपनी योजना को हमेशा बदल सकते हैं। अभ्यास दोहराएं कई हलकों में या एक गोद का प्रदर्शन करें यदि आप 5 मिनट से अधिक समय तक तख़्त के साथ अभ्यास का एक सेट करने की योजना नहीं बनाते हैं। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहली गोद दाहिनी तरफ की जाती है, दूसरी तरफ बाईं ओर की जाती है।

शुरुआती के लिए पट्टियों के साथ वर्कआउट

एक दौर:

  1. कोहनी की थैली (प्रकोष्ठ फलक)
  2. एक मोड़ के साथ चढ़ाई (क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)
  3. पार्श्व जांघ उठाना (हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)
  4. बाहों में उठाते हुए (तख़्त हाथ बढ़ाएं)
  5. विंडस्क्रीन वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

दूसरा दौर:

  1. उलटा बार (रिवर्स प्लैंक)
  2. बार में पैर छूना (नीचे पैर की अंगुली का नल)
  3. प्रजनन कूदता है (जंपिंग जैक)
  4. विपरीत घुटने को छूना (प्लांक विपरीत घुटने के स्पर्श)
  5. पैर का अपहरण (स्टारफिश मार्च)

शुरुआती लोगों के लिए पट्टियों के साथ इस कसरत को कैसे करें?

  • हम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करते हैं, 15 सेकंड का ब्रेक।
  • हम प्रत्येक राउंड में 2 राउंड करते हैं।
  • 1 मिनट के बीच हलकों के बीच आराम करें
  • एक गोद की कुल अवधि 3.5 मिनट है
  • प्रशिक्षण की कुल अवधि:

यह कौन सा व्यायाम है?

तख़्त अभ्यास का आविष्कार कुछ दशकों पहले किया गया था और लोकप्रिय था, लेकिन फिर किसी कारण के लिए भूल गया था। और फिर भी, अपेक्षाकृत हाल ही में, उसे फिर से याद किया गया।

व्यायाम स्थिर है, अर्थात इसमें कोई हलचल नहीं है। यह नाम प्राप्त हुआ, मुख्य स्थिति के कारण सबसे अधिक संभावना है, बार के समान। शरीर सीधा होना चाहिए, और सभी मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए।

शरीर के कौन से अंग काम करते हैं?

ऐसा लगता है कि व्यायाम अविश्वसनीय रूप से सरल है। लेकिन इसके निष्पादन के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्लैंक आपको निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है:

  • पैर की मांसपेशियां पैर मुख्य सहारा हैं, इसलिए, पैर, कूल्हों और पैरों के तनाव से स्थिति को बनाए रखना सुनिश्चित किया जाता है।
  • मांसपेशियों के नितंब। वे भी सिकुड़ रहे हैं।
  • बांह की मांसपेशियाँ। हाथ भी एक समर्थन कार्य करते हैं।
  • पेक्टोरल मांसपेशियां। वे दाहिने हाथ की स्थिति प्रदान करते हैं।
  • पेट की मांसपेशियां शरीर को सही स्थिति में ठीक करती हैं। यह उल्लेखनीय है कि इस समूह की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है: ऊपरी, निचले और यहां तक ​​कि पार्श्व वाले।
  • पीठ की मांसपेशियों। वे रीढ़ को ठीक करते हैं।

फायदे

व्यायाम तख्ती के लाभ:

  • निष्पादन के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
  • व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगता है। यह व्यस्त लोगों के लिए आदर्श है।
  • शरीर की स्थिति को बदलते हुए, आप उन या अन्य मांसपेशी समूहों के माध्यम से लोड और अधिकतम काम को बदल सकते हैं।
  • आपको ज्यादा मेहनत की जरूरत नहीं है।
  • व्यायाम लगभग सब कुछ कर सकता है, इसका कोई मतभेद और दुष्प्रभाव नहीं है।

नियमित व्यायाम के अधीन, परिणाम एक महीने के बाद ध्यान देने योग्य होंगे। मांसपेशियां अधिक टोंड और प्रमुख हो जाएंगी, आपके पास ताकत होगी।

सीधे हाथ पर क्लासिक पट्टा

  • प्रारंभिक स्थिति: पैर सीधे होते हैं, पैर भी सीधे होते हैं, एक दूसरे के बगल में स्थित होते हैं और फर्श के खिलाफ आराम करते हैं, हथियार कंधे की चौड़ाई के अलावा होते हैं, हाथ सीधे कंधों के नीचे स्थित होते हैं, हथेलियाँ और कलाई एक समकोण बनाती हैं। सिर को शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  • पूर्ति: साँस छोड़ते समय, एक प्रारंभिक स्थिति लें, अधिकतम रूप से सभी मांसपेशियों को तनाव दें और कब्जे वाली स्थिति को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है और सही स्थिति में है। श्रोणि की तरह नीचे नहीं गिरना चाहिए। आसानी से और गहराई से सांस लें। लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और आराम करें।
  • उपयोग: व्यायाम पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

क्लासिक कोहनी का पट्टा

  • शुरुआती स्थिति क्लासिक संस्करण के समान होगी, लेकिन आपको कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ने की आवश्यकता होगी। बाहें भी कंधे की चौड़ाई से अलग होती हैं, कंधों और शरीर के बीच एक समकोण बनाया जाना चाहिए, यानी कोहनी को आगे या पीछे की तरफ नहीं मिलाया जाना चाहिए। ब्रश महल से जुड़े हो सकते हैं।
  • निष्पादन: एक प्रारंभिक स्थिति लें और इसे ठीक करें। शरीर के स्तर की निगरानी करना और किसी भी हिस्से को "शिथिलता" की अनुमति नहीं देना महत्वपूर्ण है।
  • लाभ: तख़्त के इस तरह के एक अवतार से न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ बड़ी डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को भी बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

व्यायाम "प्लैंक": क्या उपयोग है?

जो लोग पहले इस प्रणाली के बारे में सुनते हैं, वे इसकी प्रभावशीलता के बारे में संदेह करते हैं, यह मानते हुए कि इस तरह की गतिविधियों से कोई परिणाम नहीं होगा। वास्तव में, यह एक बड़ी गलती है।

इस अभ्यास के लाभ इस प्रकार हैं:

  • व्यवस्थित वर्कआउट के साथ, प्रेस की स्थिति में काफी सुधार होता है, कोर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है,
  • कक्षाएं उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो किसी कारण से धड़ और निचले अंगों को उठाने से मना करते हैं,
  • प्रशिक्षण के लिए आपको उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है, व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है जहाँ आप क्षैतिज रूप से बैठ सकते हैं,
  • कम समय में, बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। यहां तक ​​कि 3 मिनट से अधिक नहीं की दैनिक गतिविधियां एक उत्कृष्ट परिणाम देंगी।

बेशक, प्लैंक के नुकसान भी हैं: 10 सेकंड के बाद पहले से ही अप्रशिक्षित लोगों को बाहर ले जाना बहुत मुश्किल है, और कुछ भी भविष्य में कक्षाएं फिर से शुरू करने की कोशिश नहीं करते हैं। यही कारण है कि कई लोग प्रभाव को नोटिस नहीं करते हैं।

व्यायाम "प्लैंक" करने के लिए मतभेद

यदि आपको पुरानी बीमारियां हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

"प्लैंक" का पालन न करें:

  • कशेरुक हर्निया वाले लोग,
  • जिन लड़कियों ने हाल ही में सिजेरियन ऑपरेशन करवाया है,
  • जिन्हें हाथों की समस्या है। सच है, ऐसे लोग कोहनी पर समर्थन के साथ "प्लैंक" कर सकते हैं।

जिन नागरिकों को हाल ही में रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है, आपको अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनना, ध्यान से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, ताकि गंभीर परिणाम साबित न हो।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्लैंक के पास कुछ मतभेद हैं, भले ही उनमें से कई नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी मौजूद हैं, इसलिए, एक सबक शुरू करना आपको सावधान रहना होगा।

व्यायाम "तख़्त" जो देता है?

यदि हम प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बारे में बात करते हैं, तो लोग वजन में कमी का अनुभव करते हैं, मांसपेशियों को टोन में आते हैं, त्वचा की स्थिति में सुधार होता है, सेल्युलाईट गायब हो जाता है, और आसन भी हो जाता है। लेकिन प्रशिक्षण का सबसे बड़ा प्रभाव पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें निचले प्रेस भी शामिल हैं।

यदि आप इस अभ्यास को करने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों के तनाव को महसूस करेंगे: हथियार, कंधे, पीठ आदि। पहले तो इसे सही मुद्रा में रखना अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा, यह तनाव पूरे शरीर को काम कर देगा। यही कारण है कि प्लैंक को एक सार्वभौमिक व्यायाम माना जाता है।

लेकिन न केवल सही ढंग से स्थिति को पकड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि सही तरीके से सांस लेना भी महत्वपूर्ण है। गहरी सांस लेने से आप ऑक्सीजन के साथ ऊतकों का पोषण कर सकते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। बेशक, परिणाम निष्पादन की तकनीक, प्रशिक्षण और पोषण की नियमितता से प्रभावित होगा। पहला प्रभाव 7-10 दिनों के बाद देखा जा सकता है, लेकिन केवल अच्छे अभ्यास के साथ।

व्यायाम कैसे करें: कौशल का रहस्य

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

अपने शरीर को देखें, इसे सीधा फैलाया जाना चाहिए, अपने सिर को सीधा रखें, आपके सामने आगे की ओर देखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ में कोई शिथिलता न हो, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।

अब पेट में खींचो, अपने गधे और पैरों को तनाव दें, आप समय नोट कर सकते हैं। यदि आप 30 सेकंड के लिए बाहर रहते हैं तो पहली बार यह बहुत अच्छा होगा। भविष्य में, अपने प्रदर्शन को बढ़ाएं, मुद्रा में बिताया गया औसत समय - 3 मिनट।

जो लोग तुरंत "प्लांक" के क्लासिक संस्करण का प्रदर्शन करने के लिए कठिन होंगे, उन्हें सीधे हथियारों से नहीं, बल्कि कोहनी पर अपने घुटनों पर समर्थन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। सभी बुनियादी आवश्यकताओं, पिछले संस्करण की तरह, अभी भी आपको कूल्हों और घुटनों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। शरीर के इन हिस्सों को तना हुआ होना चाहिए, जबकि पीछे भी।

धीरे-धीरे, जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप व्यायाम को विविधता प्रदान कर सकते हैं, फर्श से एक हाथ उठाकर अपने सामने खींच सकते हैं। समर्थन के तीन बिंदुओं पर दिखाई देने पर, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों ने अलग तरीके से काम करना शुरू कर दिया।

सतह को फाड़ दें, केवल हाथ ही नहीं, बल्कि पैर भी सकते हैं। निचला अंग फर्श के समानांतर होना चाहिए और तनावपूर्ण होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि इस स्थिति में संतुलन न खोएं।

एक और अच्छा विकल्प, जो प्रशिक्षण को अलग करना संभव बनाता है, वह है "प्लानोचका"। व्यायाम करते समय, मुख्य भार बछड़े, जांघों, सहायक भुजा और प्रेस (विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों में शामिल होता है) की मांसपेशियों में जाता है।

आइए देखें कि जब एक सीधी भुजा पर सहारा जाता है, तो दाईं ओर की तख्ती का अभ्यास कैसे करें। एक पंक्ति बनाते हुए, अपने शरीर को तिरछे स्थान पर रखें। इस स्थिति में, अपने पैरों को बगल में रखें या दूसरे पर एक स्थिति (खेल नागरिकों के लिए एक विकल्प) रखें, सीधे हाथ के साथ, अपने हाथों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ में कोई विक्षेप नहीं हैं और कूल्हे "चलना" नहीं हैं, अन्यथा लोड असमान होगा।

अधिक कठिन विकल्प, यदि आप अपनी कोहनी को फर्श पर कम करते हैं, जबकि कंधे से गुना तक का स्थान सीधा होगा। इस स्थिति में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, पेट और गधा तनावग्रस्त थे। भविष्य में, आप कसरत को जटिल कर सकते हैं, पैर, कूल्हों को ऊपर उठा सकते हैं, जबकि सीधे रखना महत्वपूर्ण है।

अगला अवतार उलटा प्लानोच है। यह नितंबों और बछड़ों को काम करने में मदद करता है, कंधों पर बोझ डालता है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को "प्रकट" करना होगा, अर्थात आप ऊपर की ओर देखेंगे। मुद्रा निम्नलिखित होगी: ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर बिछे होते हैं, पीठ पर हथेलियाँ भी सतह पर होती हैं।

हाथों को सीधे ठीक करने की जरूरत है, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं है, गर्दन को खींचो। उस स्थिति में रहें। अपने जीवन को जटिल बनाना चाहते हैं और कक्षाओं की दक्षता में सुधार करना चाहते हैं, निचले अंगों को वैकल्पिक रूप से उठाएं, सबसे महत्वपूर्ण बात, गिरना नहीं है, संतुलन बनाए रखें।

आपके पास लंबे समय तक वर्णित पोज़ के लिए पर्याप्त होगा, इस तरह की विविधता आपको ऊब नहीं होने और अपनी मांसपेशियों को एक नीरस भार के आदी नहीं होने देगी। यदि पहली बार मुश्किल होगा, तो 30 सेकंड के लिए एक दिन में कई दृष्टिकोण करें, धीरे-धीरे आप प्रशिक्षण के समय को बढ़ाएंगे। अपना समय लें, अपनी भावनाओं और प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान दें। रोजाना व्यायाम करें, तभी आप सफल हो सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि प्लैंक व्यायाम पेट, जांघों, नितंबों और हाथ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। इसे रोजाना करें, और आप देखेंगे कि आपके फिगर के साथ कायापलट क्या होगा। खुद से प्यार करो, शुभकामनाएँ!

ट्विस्ट बार

  • प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को दोनों हाथों से फर्श पर टिकाएं, और नीचे के हिस्से को एक तरफ से ऊपर की ओर घुमाएं। अपने पैरों को एक दूसरे के सामने रखें (पहले वाले को समर्थन के करीब रखने के लिए बेहतर है)। यह पता चलता है कि पैर और श्रोणि समर्थन बग़ल के संबंध में स्थित होंगे, और धड़ - सीधे।
  • निष्पादन: एक मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर नीचे के हिस्से को दूसरी तरफ घुमाएं।
  • लाभ: अधिकतम परोक्ष रूप से काम किया।

हथियार पार हो गए

  • प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर सीधे पैर आराम करते हैं, हथियार विस्तारित होते हैं, लेकिन सीधे नहीं, लेकिन पार हो जाते हैं। ब्रश एक दूसरे के बगल में रखे जाते हैं।
  • निष्पादन: मूल स्थिति लें और इसे एक मिनट के लिए बचाएं।
  • लाभ: बाहों की मांसपेशियों के साथ-साथ मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए काम किया जा रहा है।

उलटा पट्टी

  • प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों पर आराम करें। भुजाएँ सीधी और कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होती है और भुजाएँ और अग्र भाग एक समकोण बनाते हैं। ऊपर देखो।
  • पूर्ति: एक मिनट के लिए व्यस्त स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
  • लाभ: भार बछड़े और लसदार मांसपेशियों पर पड़ता है।

तख़्त पट्टी

  • प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण के समान होगी, लेकिन पैरों को घुटनों पर झुकना होगा ताकि पैर जांघों के लंबवत हो और कूल्हे शरीर के साथ एक ही विमान में हों।
  • निष्पादन: सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है।
  • उपयोग: गर्दन, एब्स, पैर और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

सिफारिशें

  1. यदि आपको कोई स्थिति बनाए रखने में मुश्किल होती है, तो अपने पैरों से नहीं, बल्कि अपने घुटनों के बल फर्श के खिलाफ आराम करें।
  2. तुरंत एक मिनट के लिए स्थिति बनाए रखने की कोशिश न करें। 10-15 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए, आप 1-2 मिनट तक चल सकते हैं।
  3. दैनिक व्यायाम करें, अधिमानतः दिन में कई बार।
  4. अपनी सांस देखें। समान रूप से और गहराई से सांस लें ताकि मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जा सके।
  5. आप एक साथ कई दृष्टिकोण (3 से 5 तक) कर सकते हैं। सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को "शांत" करने का समय न हो।

व्यायाम की तख्ती उठाएँ और उसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करें।

अपने आप को जांचें

फिटनेस में सही तकनीक ही सब कुछ है! यदि आप कुछ गलत करते हैं, तो आपके व्यायाम न केवल अप्रभावी हैं, बल्कि संभावित रूप से हानिकारक हैं। बेशक, एक तख़्त के मामले में आप शायद ही घायल हो सकते हैं, लेकिन सही तरीके से व्यायाम करना बेहतर है?

तो, यहाँ सही प्रक्रिया है:

  1. लेटे हुए जोर से लें।
  2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को फर्श पर रखें ताकि वे एक दूसरे के समानांतर रहें। हथेलियों को मुट्ठी में दबाएं।
  3. शरीर को एक स्ट्रिंग में सीधा करें, लेकिन अपनी गर्दन और पीठ को ओवरस्ट्रेच न करें।
  4. पेट की मांसपेशियों और नितंबों को कस लें। ये दो मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो इस अभ्यास में काम करते हैं।
  5. मांसपेशियों को जलने तक पट्टी को बंद रखें। अपने सामने फर्श को देखें और अपना सिर ऊपर न उठाएं।

नोटिस का समय

बार करते हुए, कई इसे लंबे समय तक पकड़ते हैं। मैं तर्क नहीं करता, यह एक कठिन अभ्यास है और कभी-कभी जलन केवल असहनीय हो जाती है, लेकिन मुझे यकीन है कि आप विकसित और मजबूत बनना चाहते हैं। और इसके लिए आपको समय पर ध्यान देने की जरूरत है और बार को हर बार थोड़ा लंबा रखें।

अपने स्मार्टफोन पर टाइमर का उपयोग करें या समय का ध्यान रखें। मैं आपको लगातार टाइमर पर अपनी आँखें रखने की सलाह नहीं देता, क्योंकि हर दूसरा अनंत काल की तरह प्रतीत होगा। :)

उन युक्तियों में से एक, जो आपके बार को बेहतर ढंग से सुधारने में मदद करेगी। पहले 20 सेकंड के बाद, सही ढंग से साँस लेना अधिक से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। सबसे पहले, साँस लेने पर ध्यान देना मुश्किल होगा, लेकिन एक समय के बाद आपको एहसास होगा कि सही तरीके से साँस लेना और बाहर निकालना बार में समय बढ़ा सकता है।

आराम से, हम एक मिनट में 12 बार सांस लेते हैं। और भारी भार के साथ, यह संख्या बढ़कर 80 हो जाती है! उचित साँस लेने के बारे में सोचना शुरू करने का एक अच्छा कारण।

प्लैंक आपकी कसरत में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। और, इस अभ्यास के साथ होने वाली संवेदनाओं को याद करते हुए, मैं इसे बार-बार दोहराना चाहता हूं। और तुम?

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