महिलाओं के टिप्स

एक सप्ताह के लिए घर पर अपनी बांह की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

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  • थोड़े समय में अपने हाथों को कैसे पंप करें
  • अपने हाथों को तेजी से कैसे पंप करें
  • हाथों पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
  • - डम्बल,
  • - जिम्नास्टिक बेंच,
  • - प्रोटीन आहार।
  • कम समय में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

उपयोगी जानकारी

इसकी संरचना में बाइसेप्स में दो बीम या सिर हैं। लंबे - हाथ के सामने, बाहरी तरफ स्थित है। यह आर्टिकुलर फोसा (स्कैपुला के ऊपरी मार्जिन) से शुरू होता है। छोटा सिर भी कंधे के ब्लेड से शुरू होता है, लेकिन हाथ के अंदर के करीब चलता है। हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना बाइसेप्स का मुख्य कार्य है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए। विकसित मांसपेशियां धीरे-धीरे होनी चाहिए। प्रति सप्ताह 2-3 प्रशिक्षण 40-60 मिनट के लिए पर्याप्त हैं। याद रखें: मांसपेशियों को ताकत और बड़ी संख्या में दोहराव के माध्यम से व्यायाम पसंद है।

बाइसेप्स व्यायाम

सबसे सरल और प्रभावी अभ्यासों में से एक जो घर पर किया जा सकता है डंबल उठा रहा है। इस मामले में, आप प्रकोष्ठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। एक बारी के साथ ब्रश के रोटेशन के रोटेशन के दौरान व्यायाम शामिल है। इस तकनीक से बाइसेप्स में मजबूत कमी आती है।

अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। डम्बल नीचे की ओर आने वाली हथेलियों में पकड़ते हैं। डंबल को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोकें। हाथों को तब मोड़ना शुरू करें जब फोरआर्म्स फर्श की सतह के समानांतर हों। कृपया ध्यान दें: डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करनी चाहिए। डम्बल को छोड़ने, रिवर्स ऑर्डर में ब्रश के रोटेशन को दोहराएं। जैसे ही कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हो, मूल स्थिति में लौटें। इस अभ्यास को करते समय, अपनी कोहनी को गतिहीन रखने की कोशिश करें।

"स्पाइडर फ्लेक्सन" कोहनी के सहारे भुजाओं को मोड़ने में एक व्यायाम है। इसमें निष्पादन की कई विविधताएँ हैं। सामान्य तकनीक - मुक्त लटके हथियारों के साथ शरीर का झुकाव। यह अभ्यास कंधे की मांसपेशियों और बाइसेप्स को पंप करने के लिए उत्कृष्ट है।

व्यायाम घर पर करने के लिए, एक बेंच या स्टूल के किनारे पर बैठें। आगे झुकें, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई अलग। कोहनी आंतरिक जांघों के खिलाफ आराम करती है। बारबेल के हाथों में एक संकीर्ण पकड़ लेते हैं। अपनी बाहों को मोड़ें और सीधा करें। व्यायाम 2-3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

वैकल्पिक रूप से डंबल के साथ हथियारों को झुकना भी बाइसेप्स को पंप करने में मदद करता है। व्यायाम में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचियोलेरोकैलिस का ऊपरी भाग शामिल होता है।

सीधे खड़े हों या बेंच के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को शरीर की ओर मोड़ते हुए, अपने हाथों में डंबल लें। श्वास लें और अपनी सांस रोकें। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, ब्रश को अपनी ओर घुमाएं और डंबल उठाएं। आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ते। बारी-बारी से हाथों का व्यायाम करें।

हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना

हम त्वचा के नीचे गहरे नहीं जाएंगे। हम मुख्य समूहों को निरूपित करते हैं, जो सबसे महत्वपूर्ण और सबसे बड़ा है। ये समूह कंधे और अग्रभाग की मांसपेशियां हैं। हमें तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए कि शरीर निर्माण, या शरीर सौष्ठव के अभ्यास में, कंधे की मांसपेशियों में थोड़ा अलग समूह, तथाकथित deltoids शामिल हैं, लेकिन यह उनके बारे में नहीं है।

शरीर रचना के अनुसार कंधे की सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशियां, डबल-हेडेड फ्लेक्सर (एक ही बित्सु) के बाहर एक अच्छी तरह से दिखती हैं, जिसमें छोटे और लंबे सिर होते हैं, और तीन-सिर वाले एक्सेंसर - ट्राइसेप्स (पार्श्व, लंबे और औसत दर्जे के सिर)।

  • उपरोक्त के अलावा, हम कंधे को ध्यान में रखते हैं - कोरैकॉइड मांसपेशी, बाहों के सुंदर आकार के लिए बहुत महत्व है।
  • बाइसेप्स और शोल्डर - कोरैकॉइड मांसपेशियां सामने की सतह, और ट्राइसेप्स - हाथ की पिछली सतह बनाती हैं।

बाइसेप्स का आकार 30-35% है, जबकि ट्राइसेप्स 70% वॉल्यूम तक। प्रकोष्ठ की मुख्य मांसपेशियां - ब्राचियल (ब्राचियलिस) और कंधे - कलाई, रेडियल फ्लेक्सर कलाई, कोरैकॉइड। ये सभी मांसपेशियां भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार में शामिल होती हैं।

यह ये अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं जो हथियारों के सुंदर (या इसके विपरीत, भयावह) आकार बनाती हैं। उनके प्रशिक्षण के बारे में और चर्चा की जाएगी। लेकिन पहले हम आवश्यक उपकरणों पर रोक देंगे।

हाथों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपकरण

आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, आवश्यक उपकरणों और सिमुलेटरों के एक पूरे सेट के साथ घर पर एक छोटे से जिम को लैस करने के लिए (अब, 2000 के दशक की शुरुआत की तुलना में, स्पोर्ट्स स्टोर्स में कई बहुआयामी उपकरण हैं)। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पर्याप्त खाली स्थान नहीं है, और वित्तीय संसाधन हमेशा एक शानदार स्टील राक्षस प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। फिर भी, नौसिखिए एथलीट के लिए प्रोजेक्टाइल का न्यूनतम सेट आवश्यक है। घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होगी:

  • सीधे बारबेल,
  • डब्ल्यू-आकार (घुमावदार) या तथाकथित ईज़ी-ग्रिफिन के साथ एक बार
  • बंधनेवाला डम्बल,
  • बहुक्रियाशील (वसंत) विस्तारक,
  • कार्पल विस्तारक,
  • वजन
  • क्षैतिज पट्टी,
  • समानांतर सलाखों

अच्छी तरह से, अच्छी तरह से - शुरुआत के लिए, आप सूची के आधे हिस्से के साथ मिल सकते हैं (कुछ बार वांछनीय है और कम से कम वजन या डम्बल)। विशेष रूप से जल्दी से गोले के बिना घर पर अपने हाथों को पंप करना बहुत मुश्किल है।

अगर कोई इन्वेंट्री नहीं है!

दुखी! लेकिन आप जीवित रह सकते हैं - पहली बार ट्राइसेप्स के अध्ययन के लिए बार मल की जगह लेगा। बाइसेप्स के साथ अधिक मुश्किल है - उन्हें वजन की आवश्यकता होती है। आप पुल-अप (यदि वे बहुत मजबूत हैं) के लिए पानी से भरे बाल्टी, दरवाजे की चौकी का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात - लक्ष्य!

घर पर हथियार कहां और कब रखें

स्थान का चुनाव घर के वातावरण पर निर्भर करता है। यह वांछनीय है कि सुविधाजनक आंदोलन के लिए पर्याप्त जगह है, यह ठंडा नहीं था और कोई बाहरी उत्तेजनाएं नहीं थीं (सास, विभिन्न जानवरों और छोटे बच्चों के रूप में)।

प्रशिक्षण के लिए समय को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, लेकिन एक घंटे की अवधि के भीतर।

दोपहर में व्यायाम करना बेहतर होता है, जब शरीर अच्छी स्थिति में होता है। ऐसे मामले हैं जब बॉडीबिल्डिंग चैंपियन एथलीट बन गए, जिन्होंने रात में काम किया, लेकिन फिर भी इस तरह के विकल्पों से बचने के लिए बेहतर है कि खुद के लिए अनुचित बोझ पैदा न करें। और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण कपड़े आरामदायक होना चाहिए, न कि आंदोलन को बाध्य करना (कोई भी टी-शर्ट, स्पोर्ट्स पैंट या पैंट करेगा, यदि फर्श गर्म है, तो आप नंगे पांव प्रशिक्षित कर सकते हैं)।

और अब इन्वेंट्री को उठाया गया है, यह समय और स्थान के साथ पंपिंग शुरू करने का समय है। पसीना, दर्द और आँसू के लिए तैयार हो जाओ, लेकिन यह इसके लायक है!

बुनियादी अभ्यास

  • हाथ की मांसपेशियों के मुख्य समूहों की कार्यात्मक विशेषताओं के आधार पर, अभ्यास में आंदोलनों को फ्लेक्सर्स और एक्सटेंशन में विभाजित किया जाता है। और विचार करें।
  • सामने की सतह के प्रशिक्षण के लिए बाहों के विभिन्न फ्लेक्स को बारबेल या डंबल के साथ अलग-अलग पकड़ के साथ फिट करें, सीधे और रिवर्स ग्रिप के साथ क्रॉसबार पर पुल-अप, बाइसेप्स पर कर्षण।
  • ट्राइसेप्स ट्रेन, क्रमशः, किसी भी एक्सटेंशन आंदोलनों - फर्श से और असमान सलाखों पर रिवर्स-अप, बारबेल या डंबल के साथ हथियारों के विस्तार के विभिन्न रूपांतर।

प्रारंभिक पाठ्यक्रम के लिए हम निर्दिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए तीन बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करेंगे।

मछलियां:

  • बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते हुए (तकनीक: शुरुआती स्थिति - पैर को अलग-अलग करना। हथेलियों को अलग-अलग करना, हथेलियों को नीचे की ओर और हथेलियों को नीचे की ओर रखें। कोहनी पक्षों की ओर दबाए। "समय" पर, साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे एक चाप में, अपनी बाहों को ऊपरी छाती तक ले जाएं। अपनी मूल स्थिति पर लौटने के लिए "दो" पर,
  • डंबल (वैकल्पिक) के साथ आर्म फ्लेक्सन: तल पर डम्बल के साथ हथियार, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। "गुना" पर दाहिने हाथ को मोड़ें, डंबल को चाप के साथ छाती तक उठाएं। "दो" पर - निचला, उसी समय दूसरे हाथ को उसी तरह से झुकना।
  • पुल-अप रिवर्स ग्रिप: उसे "बार पर लटके" की स्थिति लें, हाथ, हथेलियों को उसके पास ले जाएं। अपनी कोहनी को मोड़ने के लिए "समय" पर, शरीर को क्षैतिज पट्टी तक खींचना। "दो" पर जाएं, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए।

  • मंजिल से पुश-अप्स (जोर लगाकर लेट जाना। कई बार फर्श पर नीचे आने के बाद, कोहनी में हाथों को मोड़ते हुए, सीधे हाथों पर पड़े जोर पर दो बार वापस जाएँ):
  • संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस (औसत बार वजन, रोने की आवश्यकता नहीं है। गर्दन पर हाथ 10-15 सेमी हैं। मानक पकड़। हम बार को छाती से कम करते हैं, दो बार (साँस छोड़ते पर), हम ऊपर उठाते हैं।)
  • बेंच (कुर्सी) से रिवर्स पुशअप। अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर बैठते समय बाजुओं पर ध्यान दें, पैरों के जोर से फर्श के ऊपर एक खाली स्थिति में शरीर को नीचे रखें। कभी-कभी, बाहों को मोड़ें, "दो" पर, फर्श पर सिंक करें, धीरे-धीरे साँस छोड़ें, बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति लें।

बांह की कलाई:

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को पुल-अप के साथ कुशलता से पंप किया जाता है और पकड़ से संबंधित लगभग सभी अभ्यासों में शामिल होता है। इसलिए, हम उन्हें कसरत के अंत में, सरल शब्दों में पंप करते हैं - हम खत्म करते हैं। मुख्य दो अभ्यास होंगे:

  • हाथों में एक बारबेल (डम्बल) के साथ अग्र-भुजाओं को फ्लेक्स करना (प्रारंभिक स्थिति - बैठना, एक बारबेल (डम्बल) के साथ हथियार पकड़ के साथ घुटनों पर झूठ बोलते हैं। कई बार हम भार को कम करने के साथ कलाई को नीचे करते हैं, हम धीरे-धीरे दो बढ़ाते हैं)।
  • पीछे की ओर एक बारबेल या डंबल (यानी, बैठना, हथेलियों के साथ बाहों के साथ नीचे की ओर झुकना। उसी समय हम शीर्ष बिंदु पर एक छोटे विराम के साथ कलाई को ऊपर उठाते हैं, इसे "दो" तक कम करते हैं।)

अनुमानित आधार परिसर (पहले 1-2 महीने):

  1. बाइसेप्स 3x8 के लिए बार उठाना
  2. वैकल्पिक उठाने डम्बल 3x8,
  3. पुल-अप्स रिवर्स ग्रिप 3x8,
  4. मंजिल से धक्का-अप 3x15-20,
  5. बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ 3x8-10,
  6. पीछे की ओर कुर्सी से 3x15,
  7. वज़न (बारबेल, डम्बल) के साथ आगे की ओर झुकना 3x10
  8. प्रकोष्ठ 3x10 का रिवर्स फ्लेक्सन।

2-3 मिनट के अभ्यास के बीच, 1 मिनट के बीच आराम करें।

कक्षा अनुसूची

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बाहों की मांसपेशियां बहुत जल्दी लोड के अनुकूल हो जाती हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप उन्हें अक्सर प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम 2/3 बार। मांसपेशियों की रिकवरी लोड से कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसलिए, मांसपेशियों को आराम करने के लिए वर्कआउट के बीच अंतराल का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

पोषण युक्तियाँ

जब एक निश्चित आहार का निरीक्षण करने के लिए एथलेटिक प्रशिक्षण वांछनीय, यहां तक ​​कि आवश्यक है।

प्रभावी मांसपेशी विकास के लिए आवश्यक है कि दैनिक आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा मौजूद हो।

ऐसे उत्पाद हैं: चिकन अंडे, मांस, पनीर, मछली, चिकन, टर्की। ऊर्जा की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

  • वे अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया), फल, सब्जियों से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होते हैं।
  • अधिक मात्रा में चीनी और खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से बचना चाहिए, साथ ही वसायुक्त खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए।
  • दिन में, आपको कम से कम 2 से 3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।
  • विभिन्न जैविक रूप से सक्रिय योजक (तथाकथित खेल पोषण) हस्तक्षेप नहीं करेंगे: प्रोटीन, लाभार्थी, अमीनो एसिड (बीसीएए सहित), क्रिएटिन और जटिल विटामिन।

यह महत्वपूर्ण है! खेल पोषण पारंपरिक उत्पादों के पूर्ण आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है और यह इसके अतिरिक्त है, और मुख्य घटक नहीं है।

कक्षा से पहले मूड और प्रेरणा

तैयार रहें कि परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होता है, लेकिन नियमित कक्षाओं के साथ, वह निश्चित रूप से होगा - 100%!

  • "लोहा खेल" के लाखों पेशेवरों और प्रशंसकों द्वारा परीक्षण किया गया।
  • प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से लक्ष्य को देखना चाहिए और इसे प्राप्त करने के लिए लगातार प्रयास करना चाहिए।
  • एक प्रशिक्षण डायरी (नियमित नोटबुक) रखें।
  • पहले पृष्ठ पर, कक्षाओं की शुरुआत से पहले एक फोटो लगाएं और समय-समय पर (प्रत्येक दो सप्ताह या 10 दिनों में) एक जैसी नई फ़ोटो लें।
  • अब इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की उपलब्धता आपको इलेक्ट्रॉनिक डायरी रखने की अनुमति देती है।

अपने सपनों के हाथों की छवि की कल्पना करें! इंटरनेट पर प्रेरक वीडियो देखें, रोल मॉडल के साथ पोस्टर लटकाएं। व्यायाम करते समय, कल्पना करें कि मांसपेशियों को ताकत और मात्रा में वृद्धि से कैसे भरा जाता है। जानने के लिए मुख्य बात - प्रयास व्यर्थ नहीं होंगे!

निष्कर्ष

घर पर अपने हाथों को पंप करना एक आसान काम नहीं है, लेकिन यह किया जा सकता है। मुख्य बात एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारण और योजना के कार्यान्वयन में स्थिरता है।

  • दिए गए प्रशिक्षण के लिए परिणाम आवश्यक होना चाहिए (!) नियमितता और पूर्ण वापसी।
  • तुरंत बदलाव देखे बिना सबसे बड़ी गलती शुरुआत में रोकना है।
  • यह याद रखना चाहिए कि सभी लोग व्यक्तिगत हैं (मैं उम्र और लिंग के बारे में कुछ नहीं कहूंगा)।
  • किसी को कई सत्रों के बाद प्रभाव हो सकता है, और किसी को अंतहीन पसीने के प्रशिक्षण के दौरान लीटर देने के बाद!

जैसा कि प्राचीन ज्ञान कहता है: "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, मुख्य बात यह है कि रोकना नहीं है!" अपने सपनों के हाथ बनाओ!

ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें

हमने हाथ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में विस्तार से बात की है। पिछले लेख मेंइसलिए आज हम शरीर रचना पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। अगर आपने पिछला लेख नहीं पढ़ा है तो ज़रूरी पढ़ें।

हम ट्राइसेप्स के एक सक्षम वर्कआउट के साथ सटीक शुरुआत करते हैं, क्योंकि यह बाइसेप्स की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, आकार के मामले में (इसमें तीन सिर हैं, दो नहीं)।

त्रिशिस्क (कंधे की तीन सिरों वाली पेशी) एक "घोड़े की नाल के आकार की" मांसपेशी है जिसमें तीन सिर होते हैं जो कोहनी की तरफ से एक COMMON बंडल में होते हैं।

यह ऑपरेशन के दौरान कोहनी के क्षेत्र में सामान्य लगाव (बंडल) के लिए धन्यवाद है कि एक ही समय में सभी TRICEPA हेड सक्रिय हो जाते हैं!

लेकिन इसके बावजूद, विभिन्न अभ्यासों में, किसी भी सिर या दो सिर पर कुछ तनाव होता है। यानी, ऐसा लगता है, सभी ट्राइसेप्स हेड काम करते हैं, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।

  • लंबा त्रिशूल सिर (आंतरिक) - ब्लेड के पीछे से जुड़ा हुआ। इसे हाथ की अधिकतम निकासी की आवश्यकता होती है (आदर्श रूप से, एक अतिरिक्त कंधे के जोड़ को काम में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि लंबे सिर इसके विस्तार में शामिल हैं)।
  • ट्राइसेप्स का पार्श्व सिर + ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर - ह्यूमरस से जुड़ी। वे केवल प्रलय को उजागर करने में भाग लेते हैं। ट्राइसेप्स के मध्य (मध्य) सिर में एक लंबा कण्डरा है, इसलिए एक तथाकथित है। कोहनी के पास फ्लेश।

मुझे आश्चर्य है कि: मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में, ट्राइसेप्स अधिक बार बड़े पैमाने पर और लंबे होते हैं, और एक्टोमोर्फ्स में, इसके विपरीत, छोटे, लेकिन अधिक पीईएके। पूर्व में, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है, बाद में, मांसपेशियां छोटी होती हैं, लेकिन वे अधिक सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न दिखते हैं।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु, जो ट्राइसेप्स प्रमुखों के काम में शामिल होने के क्रम की चिंता करता है।

अभ्यास के दौरान ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाता है, लोड की गंभीरता और डिग्री जिस पर हाथ वापस खींच लिया जाता है, के आधार पर मध्य (मध्य) सिर से शुरू होता है।

  • यदि लोड कम है = लोड का एक बड़ा हिस्सा औसत दर्जे (मध्य) पर पड़ता है।
  • यदि लोड वृद्धि हुई है = इसके अलावा, SHORT (पार्श्व, बाहरी) सिर सक्रिय है।
  • यदि लोड कम है = लंबी यात्रा सिर पर है। इसके अलावा, लंबे सिर को काम में शामिल किया जाता है, यदि आप हाथ पीछे छोड़ते हैं (क्योंकि यह पीछे की तरफ कंधे के ब्लेड से जुड़ा हुआ है)।

इससे हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि त्रिशंकु पर किसी भी परिश्रम में MEDIAL और LATERAL प्रमुख व्यावहारिक रूप से काम करते हैं, और हम थोड़ा HEAD की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

लंबी ट्राइसेप्स हेड ट्रेनिंग

तथ्य यह है कि पार्श्व सिर पार्श्व और औसत दर्जे के सिर की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से जुड़ा हुआ है। लंबा सिर ब्लेड से जुड़ा हुआ है, इसलिए इसके सक्रिय कार्य के लिए आवश्यक है:

  • भारी भार। जैसा कि हम याद करते हैं, यदि भार हल्का है, तो ट्राइसेप्स अधिक सुविधाजनक रूप से स्थित सिर (औसत दर्जे का और पार्श्व) के कारण व्यायाम करना आसान है। बड़ा लोड = लंबे सिर का समावेश।
  • हाथ पीछे हटना BACK या UP (सिर के ऊपर)। क्योंकि लंबे सिर को कंधे के ब्लेड से जोड़ा जाता है, यह लंबे सिर के काम में आने के लिए अधिक सुविधाजनक होता है जब हाथ को पीछे खींचा जाता है या ऊपर उठाया जाता है।
  • कंधे के काम का समावेश। आप अपने आप को एक्सटेंशन के दौरान कंधे को हिलाने की अनुमति दे सकते हैं, इसलिए हम ट्राइसेप्स के लंबे सिर को और भी अधिक शामिल करेंगे। उदाहरण के लिए, आप सिर के पीछे से फ्रेंच बेंच प्रेस कर सकते हैं (और नाक से नहीं, जैसा कि प्रथागत है), इसलिए हम कंधे के जोड़ को काम में शामिल करेंगे।
  • कोहनी को शरीर से टकराते हुए। जब हम अपनी कोहनी को मजबूती से स्थिर रखते हैं, तो हम लंबे सिर पर तनाव को स्थानांतरित करते हैं। जब कोहनी पक्षों की ओर विभाजित होती है, तो भार पार्श्व (बाहरी) सिर पर पड़ता है।
  • सुपिनेशन (टर्न आउट) ब्रश। ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर भार को स्थानांतरित करता है, और ब्रश के उच्चारण (अंदर की ओर) बाहरी सिर पर ध्यान केंद्रित करता है।

एक लंबे ट्राइसेप्स सिर के लिए, सबसे अच्छा व्यायाम होगा:

  1. फ्रेंच को सिर के पीछे खड़े होने और बैठने (जब हाथ ऊपर उठाए जाते हैं) से दबाया जाता है।
  2. मुफ्त वजन के साथ विभिन्न एक्सटेंशन (एक ही प्रेस), हाथ वापस लेने की संभावना के साथ।

मैं लंबे समय से सिर के कारण हथियारों के विस्तार को करने के लिए अनुकूलित किया गया था जबकि एक क्रोशिया में बैठा था! मुझे व्यायाम के इस संस्करण को बहुत पसंद है क्योंकि काम के वजन को जल्दी से बदलने की क्षमता है, साथ ही ट्राइसेप्स को लगातार तनाव में रखने की क्षमता है।

ट्राइसेप्स को कैसे घायल न करें

सामान्य तौर पर, किसी भी मांसपेशियों के समूहों को अलग-थलग करने वाले अभ्यासों में सबसे अधिक चोटें, यह ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, डेल्टास या क्वाड्रिसेप्स हो सकती हैं, जो कि बिजी स्केल्स के कारण होते हैं!

अन्य मांसपेशियों के समूहों की मदद करते हुए अचानक आंदोलनों, झटके मत करो, जब फ्रैक्चर पर एक संयुक्त गति में है!

जल्दी या बाद में, इस स्थिति में, आप 100% घायल हैं।

इसीलिए, मैं आपको हमेशा सलाह देता हूं कि जब तक (बेशक, हम प्रारंभिक थकावट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं) अलग-थलग व्यायाम करने के लिए।

आप बेहतर तरीके से गर्म हो गए हैं, पोषक तत्वों ने सही मात्रा में जोड़ों में प्रवेश किया है, और आप "परिष्करण" "इन्सुलेट" कार्य के लिए तैयार हैं।

इस "हिट परेड" में सबसे दर्दनाक व्यायाम, निश्चित रूप से, बड़े वजन (विशेष रूप से एक वार्म-अप के बिना) के साथ फ्रेंक वेन्स हैं। Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

ट्राइसेप्स (उनकी प्रभावशीलता के अवरोही क्रम में) को प्रशिक्षित करने के लिए, मेरी राय में, यहां सर्वश्रेष्ठ अभ्यास हैं:

  1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (यह स्मिथ के सिम्युलेटर में संभव है, और भी बेहतर, नीचे हेड, लेकिन उस पर और अधिक)।
  2. असमान सलाखों पर पुश-अप।
  3. फ्रेंच बेंच प्रेस उल्टा पड़ा हुआ है।
  4. फ्रेंच बेंच प्रेस खड़े (या बैठे) सिर के कारण (आप डम्बल के साथ कर सकते हैं)।
  5. एक क्रॉसओवर में या एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार।

गुप्त: ट्राइसेप्स प्रेस करते समय, बेंच का एक नकारात्मक कोना बनाएं, ताकि आप ट्राइसेप्स को और भी अलग कर दें (आपकी छाती और डेल्टा बंद हो जाते हैं)।

मुझे लगता है कि ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के बारे में पर्याप्त जानकारी है, अब चलो बाइसेप्स, दोस्तों को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

तेजी से पंप कैसे करें

मछलियां (कंधे की मांसपेशी) - एक बड़ी मांसपेशी, कंधे की सामने की सतह पर स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, जिसमें दो सिर ("द्वि" = दो) होते हैं।

वास्तव में, आपके बाइसेप्स को पंप करना इतना मुश्किल नहीं है, और, एक नियम के रूप में, यह निम्नलिखित कारणों के लिए भार का जवाब देता है:

  • FEEL के लिए बाइसेप्स बहुत आसान है। यह व्यावहारिक रूप से एकमात्र मांसपेशी है जो हाथ को कोहनी पर झुकता है, इसलिए, अतिरिक्त भार के साथ इस आंदोलन को जटिल करते हुए, बाइसेप्स को महसूस करना मुश्किल नहीं है, और लक्ष्य मांसपेशी पर "लोड नहीं करना" है।
  • बाइसेप्स - छोटे मांसपेशी समूहइसलिए, यह बड़े पेशी समूहों के मद्देनजर बढ़ता है (छोटे हाथों वाला कोई व्यक्ति नहीं है, लेकिन प्रभावशाली पेक्टोरल और पैरों के साथ)।

ट्राइसेप्स की तरह, दोनों बंडल एक कण्डरा से जुड़े होते हैं और इसके साथ कोहनी संयुक्त से जुड़े होते हैं।

एक दिलचस्प बात है। कण्डरा को तेजी से सीधा नहीं किया जाता है, लेकिन एक मामूली कोण पर, इसलिए बाइसेप्स अंगूठे की दिशा में हाथ को दबा (प्रकट) कर सकता है। यह इन आंदोलनों है कि हमें जटिल होना चाहिए।

निष्कर्ष: बाइसेप्स के विकास के लिए, कोहनी के सापेक्ष आगे झुकना और खोलना (सुपिन) करना आवश्यक है।

ट्राइसेप्स की तरह, कंधे की बाइसेप्स भी कुछ चतुर चालों का उपयोग करके तनाव को अलग-अलग सिर पर स्थानांतरित कर सकती हैं।

एक नियम के रूप में, बाइसेप्स के लिए लगभग किसी भी अभ्यास में, बाइसेप्स का SHORT (आंतरिक) हेड काम करता है।

आमतौर पर, समस्या बाइसेप्स के एक लंबी (बाहरी) सिर के विकास के साथ ठीक होती है।

ऐसा क्यों हो रहा है?

शारीरिक रूप से, बाहरी (लंबा) सिर ऊपरी भाग में कंधे के जोड़ से जुड़ा होता है, इसलिए, अभ्यास में सक्रिय भागीदारी के लिए, इसे कम करने के लिए आवश्यक है!

इस प्रकार आप यंत्रवत् बाइसेप्स के लंबे सिर को खींचते हैं, और इसे काम करते हैं।

कई दिलचस्प तकनीकें हैं जो बाइसेप्स के लंबे सिर को काम में शामिल करने की अनुमति देती हैं:

  • एल्बो बैक लें। वे आगे पीछे हैं, बेहतर बाहरी बाइसेप्स बंडल काम करता है।
  • NARROW का उपयोग करें। पहले से ही पकड़, बेहतर बाहरी बीम को ऑपरेशन में डाल दिया जाता है।

और इसके विपरीत। उन्होंने कोहनी को आगे बढ़ाया और गर्दन को चौड़ा लिया - बाइसेप्स के आंतरिक बंडल के काम में शामिल थे।

बाइसेप्स के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ व्यायाम होते हैं, विभिन्न गर्दन और प्रकार के शक्ति के गोले के साथ, एक क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम आदि। लेकिन सबसे प्रभावी, मेरी राय में, ये चार अभ्यास हैं:

  • बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना (सीधे या ईज़ी-नेक के साथ)।
  • डम्बल उठाना, एक झुकी हुई बेंच पर लेटना (लंबे सिर के काम)।
  • एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचो।
  • डबबेल्ट को सुपारी के साथ उठाना।

वैसे, ईज़ी-नेक के साथ एक बारबेल उठाने के बारे में मेरा छोटा वीडियो।

वास्तव में, विभिन्न अभ्यासों की विविधता बहुत बड़ी है, लेकिन इन अभ्यासों का पूर्ण बहुमत प्रभावशाली आकार के अपने मछलियां विकसित करने के लिए पर्याप्त होगा।

गुप्त: यदि आपके फोरआर्म्स बाइसेप्स से पहले "हथौड़े वाले" हैं, तो ईज़ी-नेक के साथ व्यायाम करें! यह भार को दूर ले जाता है।

Brachialis। पंप कैसे करें, और यह आम तौर पर क्या है

brachialis (कंधे की मांसपेशी) - एक मांसपेशी जो UNDER BICEPSOM है (एक अस्तर के रूप में), लेकिन सीधे BENDING करता है (हाथ मोड़ने की प्रक्रिया में भाग नहीं लेता है, क्योंकि यह बिलकुल ठीक से जुड़ा हुआ है, और बाद में बाइसेप्स की तरह नहीं)

यह ब्राचियलिस है जो आपको बाइसेप्स के लिए बड़े वजन उठाने की अनुमति देता है, क्योंकि वह फ्लेक्सियन में लोड का 65-70% हिस्सा लेता है।

ब्रैचियलिस यंत्रवत् अपने मछलियों को बाहर निकालता है, जिससे पहले एक और चोटी बनती है।

खुद के लिए जज करें अगर नीचे (ब्रैकियलिस) पर अस्तर बड़ा है, तो क्या अधिक है (बाइसेप्स) भी मजबूत होगा।

ब्राचियलिस के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

मेरी राय में, ब्रेकीअलिस पर सबसे अच्छा और सबसे सुलभ व्यायाम:

  • बारबेल बाइसेप्स को रिवाइज करना ENOUGH।
  • "स्टैंडिंग हैमर्स" (हथौड़ा झुकाते हुए)।

गुप्त: जब एक रिवर्स बार के साथ एक बाइसेप्स बारबेल लिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं, तो एक स्थिति में ELBOWS को लॉक करें! एक वजन लें जो आपको इस अभ्यास को करने के लिए सबसे कम बिंदु से ऊपर तक कम वजन के बिना प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। याद रखें, प्रौद्योगिकी - सब से ऊपर।

प्रकोष्ठ कैसे पंप करें

प्रकोष्ठ के बारे में, मेरे पास एक अलग दिलचस्प लेख होगा, लेकिन अब मैं एक दो पर प्रकाश डालूंगा।

आप जानते हैं, एक नियम के रूप में, यदि कोई व्यक्ति मुझसे पूछता है कि अपने अग्र-भुजाओं को कैसे पंप किया जाए, तो उसकी फिटनेस का स्तर वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है।

किसी व्यक्ति की फिटनेस का स्तर जितना कम होगा, उतना ही वह छोटे मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के मुद्दे पर चिंतित होगा।

दोस्तों, यह समझें कि यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों में बड़े होते हैं, तो आपके अग्रभाग बड़े हो जाएंगे! पूर्ण बहुमत के लिए किसी विशेष अभ्यास की आवश्यकता नहीं है!

यह खलिहान की नींव पर एक गगनचुंबी इमारत बनाने की कोशिश करने जैसा है।

हाथों पर किसी भी प्रदर्शन के दौरान हमेशा के लिए काम करते हैं।

यदि आप अभी भी जानना चाहते हैं कि अपने अग्रभागों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, तो यहाँ आपके लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक सेट है:

  • कलाई के ब्रश को मोड़ना।
  • उल्टा पकड़ फ्लेक्स।
  • प्रोनेशन और सुपरिनेशन (सामने की ओर और अंदर की ओर ब्रश को बाहर निकालता है)।
  • विस्तारक को निचोड़ना।

अपने हाथों को जल्दी से कैसे पंप करें

अब, मैं सबसे दिलचस्प पर आगे बढ़ने का प्रस्ताव करता हूं कि कैसे अपने हाथों को जल्दी और सक्षम रूप से पंप करना है, और सामान्य तौर पर, हाथों के प्रभावी प्रशिक्षण को कैसे व्यवस्थित करना है, क्या अभ्यास करना है, क्या तकनीक है, आदि।

लेकिन सबसे पहले, मैं शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियों को सूचीबद्ध करूँगा, जब प्रशिक्षण हाथ में होगा:

  1. बड़े मांसपेशी समूहों के अलावा हथियारों को पंप करने की इच्छा।। व्यावहारिक रूप से हर कोई जो प्रशिक्षित करना शुरू करता है, उसे लगता है कि उनके लिए केवल बाइसेप्स और एक प्रेस को प्रशिक्षित करना पर्याप्त है, और सब कुछ "आग" होगा, लेकिन यह एक गलती है। छोटी मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करना बड़ी संख्या में एनाबॉलिक हार्मोन के विकास के लिए अनुकूल नहीं है, इसलिए गुणवत्ता के विकास के लिए आवश्यक है, इसलिए आप इस दृष्टिकोण के साथ हथियारों के प्रभावशाली आकार और शरीर के बारे में भूल सकते हैं।
  2. अविकसित मांसपेशियों की भावना। मैंने उनके बारे में पहले ही बहुत लेखों में लिखा था। यदि आप उन मांसपेशियों को महसूस नहीं करते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षित करते हैं, तो लोड पिछले उड़ जाता है।
  3. हाथों का बहुत भारी और उच्च मात्रा में वर्कआउट। हाथ - एक छोटा सा मांसपेशी समूह और इसे ओवरट्रेन करना बहुत आसान है। यदि आप अपने हाथों पर बहुत सारे अभ्यास करते हैं, तो यह आपकी प्रगति को सीमित करने की संभावना है (जब तक कि आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग नहीं कर रहे हैं)। नियम: "अधिक ले लो, अधिक फेंक दो ..." यहां काम नहीं करता है।
  4. लोड प्रगति की कमी। बाजुओं की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की तरह ही वृद्धि के नियमों का पालन करती हैं। भार में कोई वृद्धि नहीं हुई है - यह शरीर के लिए ऊर्जा-गहन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई मतलब नहीं है, यह सरल है।

हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय साहित्य का लेआउट

अन्य मांसपेशियों के साथ बाहों की मांसपेशियों का लेआउट, बस एक बड़ी राशि है। प्रत्येक विधि के पेशेवरों और विपक्ष हैं।

यहाँ अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे लोकप्रिय विभाजन योजनाएँ हैं:

  1. बैक + बाइसेप्स, चेस्ट + ट्राइसेप्स। तथाकथित स्प्लिट पुश-पुल, एक दिन आप खींचने वाले मांसपेशी समूहों (पीछे और बाइसेप्स) को प्रशिक्षित करते हैं, और दूसरा पुशिंग (छाती और ट्राइसेप्स)। काम को खींचते हुए, आराम करते हुए। एक बुरा संयोजन नहीं है, लेकिन इसके निम्नलिखित नुकसान हैं: आप एक बड़े मांसपेशी समूह (पीठ या छाती) को लोड करते हैं, जिसके बाद एक छोटा सा synergist (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) पहले से ही थका हुआ है, और पूरी ताकत से काम नहीं कर सकता है।
  2. बैक + ट्राइसेप्स, चेस्ट + बाइसेप्स। मुझे यह विकल्प थोड़ा अधिक पसंद है, क्योंकि एक बड़े मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से, हम "छोटे विरोधी" को नहीं छूते हैं। पीठ को प्रशिक्षित करते समय ट्राइसेप्स हमारे लिए काम नहीं करते हैं, साथ ही बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय भी। कमियां हैं, लेकिन पहले मामले में समान नहीं हैं, और वे प्रशिक्षण की आवृत्ति की चिंता करते हैं। उदाहरण के लिए, आप आज अपनी पीठ और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण ले रहे हैं, और कल आप अपनी छाती को अपने बाइसेप्स से प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं। आपका बाइसेप्स आज पहले से ही आंशिक रूप से खराब हो रहा है (क्योंकि बैक वर्कआउट था), और आराम करने के बजाय, वह अगले दिन वर्कआउट करता है। हालांकि, इसके बावजूद, यह वह तरीका है जो मुझे पहले की तुलना में अधिक लेआउट पसंद है, जैसा कि मैंने कहा।
  3. बाइसेप्स + ट्राइसेप्स। यह एक प्रशिक्षण हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए सबसे तार्किक तरीका लगता है। लाभ: आप अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अलग दिन आवंटित करते हैं, क्रमशः, आप केवल अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और वहां सभी शक्ति का निर्देशन करते हैं। लेकिन, इस लेआउट विधि के साथ, कहीं और, कमियां हैं। प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन, मेरी राय में, एक एथलीट के लिए अच्छा है जो उपचय स्टेरॉयड का उपयोग करता है, लेकिन प्राकृतिक के लिए नहीं। क्यों? हां, क्योंकि वर्कआउट के बाद हॉर्मोंस का एनाबॉलिक बर्निंग (उत्पादन) न्यूट्रल के लिए महत्वपूर्ण होता है, और एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद, यह क्रमशः छोटा होता है, विकास के छोटे होने की संभावना होती है। उदाहरण के लिए, मैंने पिछले साल सभी 5 बार एक सप्ताह में प्रशिक्षित किया, हाथों को अलग से प्रशिक्षित किया। क्या आप जानते हैं कि सबसे आश्चर्यजनक क्या है? मैंने लगभग अपने हाथों में वॉल्यूम नहीं जोड़ा। क्यों? हां, क्योंकि मेरे हाथ और इसलिए किसी भी मांसपेशी समूह के लगभग हर कसरत पर काम करते हैं, और मैंने अभी भी उन्हें सप्ताह में एक बार 6-7 सेट के लिए 5-7 अभ्यास दिए हैं। तदनुसार, वसूली क्षमता, जो कुछ हद तक प्राकृतिक द्वारा सीमित है, उचित वसूली के लिए पर्याप्त नहीं थी।

हाथों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सुपर व्यायाम

बहुत सारे सुपर मूव्स हैं! इनमें ड्रॉपसेट, जबरन दोहराव, धोखा, नकारात्मक दोहराव आदि शामिल हैं। लेकिन! हमें याद रखना चाहिए कि हथियार एक छोटे से मांसपेशी समूह हैं जो एक बड़े भार के साथ मारना आसान है।

मेरी राय में, लोड को जटिल करने का सबसे इष्टतम तरीका सुपर सीरीज़ (सुपरसेट) का उपयोग होगा।

सुपरसेट - यह आराम के बिना मांसपेशियों के प्रतिपक्षी पर एक पंक्ति में दो या अधिक अभ्यासों का कार्यान्वयन है।

मांसपेशी विरोधी - ये मांसपेशियां हैं जो विपरीत कार्य करती हैं (जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, या छाती और पीठ, या रीढ़ की हड्डी के प्रेस और एक्सटेंसर आदि)।

हम दो मोड में सुपरसेट कर सकते हैं:

  1. वैकल्पिक व्यायाम करें (बाइसेप्स के लिए व्यायाम में कई दृष्टिकोण, फिर ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम में कई दृष्टिकोण)।
  2. अभ्यास में दृष्टिकोण का विकल्प (बाइसेप्स एप्रोच, फिर 30-90 सेकंड आराम करें, फिर ट्राइसेप्स एप्रोच, फिर बाकी 30-90 सेकंड ...)।

सुपरसेट अच्छे से काम क्यों करते हैं?

तीन कारणों से:

  1. सेट के बीच में आराम। हम मांसपेशियों को दृष्टिकोण या व्यायाम के बाद थोड़ा और आराम देते हैं, क्योंकि इसके बाद विरोधी पर काम करते हैं। अप्रोच के बीच अधिक समय तक आराम करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और अधिक शक्ति उत्पन्न करने में सक्षम होता है।
  2. सक्रिय पुनर्प्राप्ति। जबकि एक प्रतिपक्षी मांसपेशियों को आराम कर रहा है, दूसरा निर्माणाधीन है। इस तथ्य के कारण कि हम में रक्त काम कर रहे मांसपेशी में प्रवेश करता है, हम इस प्रकार आराम करने वाले प्रतिपक्षी के लिए सक्रिय वसूली की व्यवस्था करते हैं (रक्त में पोषक तत्व बेहतर वसूली में योगदान करते हैं)।
  3. पम्पिंग। मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण लगातार बढ़ रहा है, और इस प्रभाव में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं, जो अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और अन्य प्रसिद्ध एथलीटों ने हमेशा महान परमानंद के साथ बात की है। इसके अलावा, पंपिंग धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देती है। टिशू ऊतक केशिका में सुधार करता है, विकास कारकों को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को अधिक सौंदर्यवादी रूप देता है, आदि।

पहले क्या ट्रेन करें: बाइसेप्स या ट्राइसेप्स?

आप अक्सर इस मामले पर एक असमान राय सुन सकते हैं: यदि आप पहले ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस मांसपेशी में अवशिष्ट तनाव बाइसेप्स को ठीक से लोड करने की अनुमति नहीं देगा।

लेकिन, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि शरीर सौष्ठव में सभी लोगों पर एक ही तरह से 100% योजनाएं काम नहीं कर रही हैं। हर किसी की अलग-अलग आनुवांशिक क्षमताएं, शरीर की संरचना, जुड़ाव, मांसपेशियों का आकार आदि होता है।

आमतौर पर, हां, आपको बाइसेप्स के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है, लेकिन यह केवल एक सिद्धांत है। यदि आपको लगता है कि बाइसेप्स से पहले ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण लेते समय, आप मांसपेशी को एक अपरिचित, अतिरिक्त तनाव देते हैं, तो इसे ठीक उसी तरह से करें जैसे आपका अंतर्ज्ञान आपको बताता है।

निष्कर्ष: ट्राइसेप्स से पहले अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए शुरुआती, अनुभवी एथलीट संवेदनाओं को देखते हैं।

बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। व्यायाम क्रम

अब, हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय अभ्यास के अनुक्रम के विशिष्ट उदाहरण।

मेरे पास इस विषय पर एक विस्तृत लेख भी है। यहां.

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए, बुनियादी अभ्यास हैं:

  • बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ (सिम्युलेटर स्मिथ में हो सकती है)।
  • असमान सलाखों पर पुश-अप।

परंपरागत रूप से, ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी (अलग) अभ्यास:

  • फ्रेंच बेंच प्रेस बेंच।
  • बारबेल / डंबल खड़े होने / बैठने के कारण फ्रेंच प्रेस।
  • ऊर्ध्वाधर ब्लॉक या क्रॉसओवर का विस्तार।

बाइसेप्स के लिए, बुनियादी अभ्यास होंगे:

  • बाइसेप्स स्टैंडिंग के लिए बारबेल उठाना (बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक)।
  • बारबेल बाइसेप्स रिवर्स ग्रिप (ब्राचियलिस) को उठाना।
  • "हैमर" डम्बल के साथ झुकता है।

सशर्त रूप से बुनियादी (अलग) बाइसेप्स अभ्यास:

  • बैठे या लेटे हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
  • बाइसेप्स लैरी स्कॉट की बेंच पर लिफ्ट करते हैं।
  • केंद्रित लिफ्ट।

हाथों की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हाथ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के वेरिएंट बड़ी मात्रा में हैं।

मैंने अपने हाथों को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित किया।

और मैं उन्हें फुलबुड्स के प्रशिक्षण में, और अलग-अलग मांसपेशी समूहों को विभाजन के हिस्से के रूप में देता हूं, और उन्हें अलग से प्रशिक्षित करता हूं, और हथियारों के धीमे मांसपेशी फाइबर और तेजी से दोनों को प्रशिक्षित करता हूं।

मुझे याद है कैसे सेना मेंजिम से एक लंबे ब्रेक पर जब्त होने के बाद, मैंने हाथ की मांसपेशियों के लिए 7 अभ्यास (तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए 5 अभ्यास और धीमी गति से 2 के लिए) किया। उसके बाद, अगले दिन, मैं अपने अंगरखा पर खुद को नहीं रख सका।

इतना, मेरे हाथ कभी चोट नहीं लगी है। मैं अगले 3 दिनों के लिए तुला हथियारों के साथ टी-रेक्स की तरह चला, और यह सेना में इतना आसान नहीं है)) इसलिए, इसे लोड के साथ ज़्यादा मत करो, दोस्तों।

एक शुरुआत के लिए हाथों का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

  1. बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  2. ट्राइसेप्स के लिए मूल व्यायाम: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  3. बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  4. ट्राइसेप्स के लिए मूल व्यायाम: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।

एक उन्नत एथलीट के लिए हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार है:

  1. बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  2. ट्राइसेप्स के लिए मूल व्यायाम: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  3. बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  4. ट्राइसेप्स के लिए मूल व्यायाम: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  5. बाइसेप्स के लिए अलगाव व्यायाम: 3-4 एक्स 8-12 पुनरावृत्ति।
  6. ट्राइसेप्स के लिए अलगाव व्यायाम: 3-4 एक्स 8-12 पुनरावृत्ति।

और यहां शुरुआती और "अनुभवी" के लिए प्रशिक्षण हाथों के विशिष्ट उदाहरण हैं।

नौसिखिया हाथ प्रशिक्षण का एक विशिष्ट उदाहरण:

  1. खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना (ईज़ी नेक के साथ संभव): 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  2. बेंच प्रेस झूठ बोल रही है संकीर्ण पकड़ (15-20 डिग्री पर क्षैतिज के नीचे बेंच कोण), या स्मिथ के सिम्युलेटर में: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  3. हथौड़ा झुका हुआ डंबल के साथ झुका हुआ बेंच पर झुका हुआ है: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  4. सलाखों पर पुश-अप: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।

"अनुभवी" के लिए प्रशिक्षण हाथों का एक विशिष्ट उदाहरण:

  1. खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना (ईज़ी नेक के साथ संभव): 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  2. बेंच प्रेस झूठ बोल रही है संकीर्ण पकड़ (15-20 डिग्री पर क्षैतिज के नीचे बेंच कोण), या स्मिथ के सिम्युलेटर में: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  3. बारबेल बाइसेप्स रिवर्स ग्रिप को उठाना: 2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  4. बार / डम्बल के सिर के खड़े होने / बैठने के कारण फ्रेंच प्रेस: ​​2 आकार। + 3-5 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  5. हथौड़ा झुका हुआ डंबल के साथ झुका हुआ बेंच पर झुका हुआ है: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।
  6. क्रॉसओवर में या ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार: 2 आकार। + 3-4 x 6-12 पुनरावृत्ति।

हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का व्यावसायिक कार्यक्रम

यह कार्यक्रम लोगों के पूर्ण बहुमत के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें लोड की मात्रा बहुत बड़ी है।

अधिकांश प्राकृतिक एथलीट इस तरह के उच्च मात्रा लोड को पचा नहीं पाएंगे। लेकिन अगर हम प्रशिक्षण पेशेवरों के बारे में बात कर रहे हैं, तो हम सीधे लोगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

ज्यादातर के लिए, यह प्रशिक्षण विशुद्ध रूप से संदर्भ के लिए होगा।

इसमें हम प्रशिक्षण देंगे:

  • तेजी से मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू)।
  • धीमी मांसपेशी फाइबर (IIM)।

मैंने पहले ही इस बारे में लेख में बात की थी मांसपेशी फाइबर के प्रकार। पढ़ना सुनिश्चित करें, यदि नहीं पढ़ा है, अन्यथा, आगे, आप कुछ भी नहीं समझेंगे।

कुछ बुनियादी नियम हैं:

  • IIM ALWAYS ट्रेन के बाद बीएमडब्ल्यू (यदि आप उन्हें एक ही प्रशिक्षण में प्रशिक्षित करते हैं)।
  • IIM RECOVERING LESS (2-3 दिन, यानी तीसरे दिन आप फिर से प्रशिक्षण ले सकते हैं)।
  • बीएमडब्ल्यू + 1-2 दिन का आराम + आईआईएम (यदि आप विभिन्न प्रशिक्षणों में प्रशिक्षित होते हैं)।

लगभग। लेकिन व्यवहार में आईआईएम और बीएमडब्ल्यू के अभ्यास को कैसे संयोजित किया जाए?

प्रशिक्षण कार्यक्रम नंबर 1 का उदाहरण (एक कसरत में बीएमडब्ल्यू + आईआईएम):

  • बीएमडब्ल्यू + आईआईएम सप्ताह,
  • वसूली सप्ताह (या 50% वजन कम करने के साथ बहुत हल्का वर्कआउट),

संयोजन का एक उदाहरण (कार्य भार अनुमानित है, केवल आपको सिद्धांत दिखाने के लिए लिया गया है):

  1. बीएमडब्ल्यू- खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 4 सेट (40 किग्रा x 6-12)।
  2. बीएमडब्ल्यूबारबेल बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ (15-20 डिग्री पर क्षैतिज नीचे बेंच कोण), या स्मिथ के सिम्युलेटर में: 4-5 सेट (50 किलो x 6-12 दोहराव)।
  3. बीएमडब्ल्यूबाइसेप्स रिवर्स ग्रिप के लिए बारबेल उठाना: 4-5 दृष्टिकोण (30 किलो x 6-12 दोहराव)।
  4. बीएमडब्ल्यूफ्रेंच बेंच प्रेस एक बारबेल / डम्बल के पीछे से खड़े / बैठे: 4-5 दृष्टिकोण (30 किलो x 6-12 दोहराव)।
  5. मैं - खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 2-3 x ((20 किग्रा = 30-50 सेकंड। दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड। बाकी) x 3 सेट + बाकी 3-5 मिनट + रिपीट सीरीज़ ...)।
  6. आईआईएमबारबेल बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़: 2-3 x ((25 किग्रा = 30-50 सेकंड। दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड। बाकी) x 3 सेट + बाकी 3-5 मिनट + रिपीट सीरीज़ ...)।

देखें क्या है कैच? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

यदि हमने एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, BREAST + HANDS, तो हमें पहले BMW BREED, फिर BMW HANDS, और केवल IHD BREAST + IIM हाथ प्रशिक्षित करना होगा। एक और नियम यदि हम अन्य मांसपेशी समूहों के साथ हाथ प्रशिक्षण को जोड़ते हैं: प्रशिक्षण बड़े संगीत की पहली प्राथमिकी (पैर, पीठ, छाती) और उसके बाद केवल एसएमएएलटी (डेल्टास, हथियार, बछड़े)।

  • कॉरेक्ट = बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू हैंड्स + आईआईएम चेस्ट + आईआईएम हैंड्स।
  • गलत = बीएमडब्ल्यू स्तन + आईआईएम छाती + बीएमडब्ल्यू हाथ + आईआईएम हाथ।
  • गलत = बीएमडब्ल्यू हैंड्स + आई एमएमबी हैंड्स + बीएमडब्ल्यू चेस्ट + आई एमएम चेस्ट।

मुझे लगता है कि आप इस लेख को समाप्त कर सकते हैं, दोस्तों। मुझे आशा है कि आपको यह सामग्री अच्छी लगी होगी।

लंबे समय से मुझे प्रशिक्षण देने वाले हाथों के बारे में लिखने के लिए कहा गया था, लेकिन कुछ, बस ये बहुत हाथ लेखन सामग्री तक नहीं पहुंचे।

अब, ज्ञान लागू करें, दोस्तों।

अनुलेख ब्लॉग अपडेट के लिए सदस्यता लें। यह केवल अगला स्टेटर होगा।

सबसे अच्छा संबंध है, निकिता वोल्कोव!

किसी भी प्रशिक्षण के मूलभूत सिद्धांत

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको क्या चाहिए? शरीर कई कारकों का प्रदर्शन करते समय केवल भार का जवाब देगा और अपना आकार बदलेगा:

  1. भार की प्रगति। प्रशिक्षण में ठहराव को नहीं पकड़ने के लिए, लगातार काम कर रहे वजन या व्यायाम को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह किसी भी पावर स्पोर्ट का आधार है। यदि पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि संरचना और धीरज को मजबूत करती है, तो द्रव्यमान की वृद्धि के लिए आपको अधिक से अधिक वजन उठाने की आवश्यकता होती है।
  2. उचित पोषण। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको एक निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। एक एथलीट के लिए, यह गिलहरी है। आहार को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से समृद्ध किया जाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर के बारे में भी मत भूलना।
  3. वसूली। जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के समय पेशी स्वयं नहीं बढ़ रही है। भार केवल वृद्धि को एक प्रेरणा देता है, इसलिए, अपनी बाहों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। सूचक व्यक्तिगत है, लेकिन, एक नियम के रूप में, आप शायद ही कभी ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जो 7 घंटे से कम समय में पर्याप्त नींद लेता है।

शरीर को कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण कहाँ आयोजित किया जाता है। आप घर पर, हॉल में, सड़क पर कर सकते हैं। घर पर अपने हाथों को कैसे पंप करें? उत्तर सरल है - आपको उपरोक्त सभी आवश्यकताओं का अनुपालन करना चाहिए। होम वर्कआउट के साथ एकमात्र दोष बुनियादी अभ्यासों की कमी है। लेकिन इसकी क्षमता से 80% बाहर निचोड़ करना काफी सस्ती है, जो एक बहुत अच्छा संकेतक होगा। इनाम मजबूत हाथ होगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या है

घर पर अपने हाथों को पंप करने के लिए, प्रशिक्षण के अलावा, आपको पोषण को ठीक से बनाने की आवश्यकता है। आपको 2 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.5 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है। सभी अनुपात शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम हैं। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले एथलीट को 160 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

मजबूत मांसपेशियों की नींव के लिए ईंटें प्रोटीन उत्पाद हैं। सबसे लोकप्रिय स्रोत चिकन स्तन पट्टिका है। अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना, उच्च गुणवत्ता वाला, आसानी से पचने वाला प्रोटीन होता है। अतिरिक्त वसा सामग्री को छोड़कर बाकी चिकन बदतर नहीं है। मेनू का एक अच्छा जोड़ किसी भी दुबली मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों (विशेष रूप से पनीर) और मांस (बीफ, भेड़ का बच्चा) होगा।

कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, उनके बिना, अमीनो एसिड में तेजी से प्रोटीन का टूटना असंभव है। कार्बोहाइड्रेट को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सेवन किया जाना चाहिए, दूसरे शब्दों में, धीमी कार्बोहाइड्रेट। स्रोत अनाज जैसे अनाज, चावल, दुरम से पास्ता और दलिया होगा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट सुबह में या एक त्वरित ऊर्जा फ़ीड के रूप में प्रशिक्षण से पहले उपयोगी होगा।

एक एथलीट के लिए वसा भी महत्वपूर्ण हैं। वसा की कमी से हार्मोनल सिस्टम का खराब कामकाज होता है। शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन को पूरा करने के लिए, आपको नट, लाल मछली या अंडे के एक हिस्से के साथ दैनिक मेनू को समृद्ध करने की आवश्यकता है। अंडे, सबसे मूल्यवान प्रोटीन के अलावा, अपूरणीय वसा होते हैं। केवल 3-4 अंडे दैनिक दर को कवर करेंगे।

अच्छे पाचन के लिए फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। और कोई प्रतिबंध नहीं हैं। फाइबर ताजा सब्जियों, जड़ी बूटियों और फलों से प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा उपयोगी prunes और सूखे खुबानी हैं। जल्दी से अपने हाथों को कैसे पंप करें? गुणवत्तापूर्ण भोजन है।

होम वर्कआउट के लिए आवश्यक उपकरण क्या है

होम वर्कआउट का मुख्य उपकरण डम्बल होगा। उनकी मदद से, आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, मिडिल, फ्रंट और रियर बंडल ऑफ डेल्टॉइड मसल्स, बैक और चेस्ट को लोड कर सकते हैं।

यह घर पर एक क्षैतिज पट्टी स्थापित करने के लिए उपयोगी होगा। यह बुनियादी अभ्यास जोड़ देगा। पीछे के अलावा, क्षैतिज पट्टी पर, आप ऊपर और हाथ पंप कर सकते हैं। यहां तक ​​कि सामान्य पकड़ के साथ ठीक मछलियां और प्रकोष्ठ काम करता है।

यदि डंबल खरीदना संभव नहीं है, तो आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स को शामिल करके प्रारंभिक अवस्था में उनके बिना कर सकते हैं।

डम्बल के साथ अपने हाथों को कैसे पंप करें

डम्बल के साथ व्यायाम हाथों की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए आंदोलनों में विभाजित किया जाता है:

  • बाइसेप्स (बाइसेप्स),
  • ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स),
  • डेल्टॉइड मांसपेशियां (कंधे)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह एक मांसपेशी समूह को 2 बार तनाव देने की अनुमति है, केवल अगर वर्कआउट में से एक आसान है। यह याद रखने योग्य है कि अधिभार मांसपेशियों की वृद्धि को अभेद्य नहीं बना देगा, और इसके विपरीत भी। जल्दी से अपने हाथों को कैसे पंप करें? उन्हें गुणवत्तापूर्ण अवकाश दें।

बाइसेप्स का अध्ययन करने के लिए व्यायाम

हथियारों की मांसपेशियों को मोटी लॉग और पतली शाखाओं के निर्माण के लिए ध्यान में रखना आवश्यक है, तराजू में प्रगति का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। 4 सेटों में 6-8 प्रतिनिधि के लिए छड़ी।

खड़े बाइसेप्स के लिए झुकना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, शरीर के लिए तैनात डम्बल के साथ हथेलियां। गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, एक हाथ झुक जाता है, आसानी से ब्रश को मोड़ देता है। ऊपरी बिंदु कंधे से 45 ° के कोण पर प्रकोष्ठ है। हाथ को अंत तक लाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। अधिकतम वोल्टेज के साथ 2 सेकंड के लिए देरी और सांस के साथ समानांतर में प्रोजेक्टाइल की एक चिकनी कम होती है। इसके बाद दूसरा हाथ है।

सभी आंदोलन सुचारू रूप से होता है, झटके के बिना। डंबल जड़ता को आगे बढ़ाते हुए, एक हाथ वापस फेंकने या स्विंग बनाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है।

"हैमर"। यदि पिछला व्यायाम बाइसेप्स की मांसपेशी के अंदरूनी बंडल पर एक केंद्रित भार देता है, तो यह आपको बाहरी रूप से हिट करने की अनुमति देगा, जिससे आप स्वेच्छा से अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - पिछले संस्करण की तरह। कोहनी में मोड़ 90 ° के कोण पर होता है, 1 सेकंड के शीर्ष पर देरी के साथ।

अपने पूरे शरीर के साथ हाथ फेंकने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, आपकी पीठ की मदद या जड़ता का उपयोग करना। अंतिम पुनरावृत्तियों में, थोड़ा पढ़ने की अनुमति है। लेकिन तराजू का पीछा मत करो। बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है। मूल सिद्धांत तकनीकी निष्पादन है।

ट्राइसेप्स का अध्ययन करने के लिए व्यायाम

यदि कोई व्यक्ति सोचता है कि डंबल के साथ अपने हाथों को कैसे पंप करना है, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण एक बाइसेप्स तक सीमित नहीं होगा। ट्राइसेप्स मांसपेशी बाहों के विशाल हिस्से में व्याप्त है। पंप ट्राइसेप्स हाथों में एक दृश्य मात्रा जोड़ देगा।

"एंटीना"। प्रारंभिक स्थिति - डम्बल के साथ काम करने वाला हाथ ऊपर उठा। कोहनी किनारे तैनात। हाथ 90 ° के कोण के ठीक नीचे, सिर के पीछे की ओर कोहनी पर मुड़ा हुआ है। प्रक्षेप्य को 1 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर आयोजित किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते हुए, हाथ को सीधा किया जाता है।

दृष्टिकोण की संख्या 4 है, 6-8 बार की पुनरावृत्ति के साथ। यदि बल आपको अधिक संख्या में फ्लेक्सिंग करने की अनुमति देता है, तो डम्बल का वजन बढ़ाया जाना चाहिए।

ढलान में शाखा विस्तार। प्रारंभिक स्थिति - शरीर फर्श के समानांतर है। डंबल पकड़े हुए हाथ का काम करना। प्रकोष्ठ फर्श के लंबवत है, ह्यूमरस को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है। मुक्त हाथ एक स्टूल या बेंच पर टिकी हुई है। साँस छोड़ते पर, हाथ सीधा हो जाता है, फर्श के साथ एक समानांतर बनाता है। 1 सेकंड के शीर्ष बिंदु पर देरी के बाद, हाथ धीरे से गिरता है।

पीठ के निचले हिस्से को डिफ्लेक्ट न करें। अधिक आराम के लिए घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। एक आदमी को हल्क की तरह अपने हाथों को पंप करने के लिए, ट्राइसेप्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

डेल्टॉइड मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम

गोल कंधों के बिना बड़े प्रशिक्षित हाथों की कल्पना नहीं की जा सकती। गोलाकार डेल्टास का मालिक एक मजबूत आदमी की छाप को प्रेरित करता है। इसके अलावा, विकसित कंधे पूरे शरीर के लिए "चौड़ाई" जोड़ देंगे। निम्नलिखित दो अभ्यासों में सभी डेल्टा शामिल हैं। यह पूरी तरह से कंधे की कसरत के कारण एक गंभीर एथलीट की तरह बाहों की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा।

डंबल प्रेस। यह आंदोलन सामने और मध्य deltoid मांसपेशी बंडल पर एक उच्चारण भार देता है। प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, अधिमानतः एक पीठ के साथ। लोई धनुषाकार है। डंबल के साथ हाथ फैला हुआ। साँस लेते समय, हथियार कानों के ठीक नीचे जाते हैं। साँस छोड़ते पर, ऊपर की ओर एक आंदोलन होता है।

हाथ कंधे से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। मोड़ पर बांह 90 ° से थोड़ा कम कोण बनाता है।

डम्बल कर्षण हाथ बढ़ा दिए। साँस छोड़ते समय, हाथ कोहनी पर फ्लेक्स करता है जब तक कि फर्श के साथ ह्यूमरस समानांतर नहीं बनता है। प्रकोष्ठ ढीला हो जाता है। जोर रियर बीम डेल्टास द्वारा किया जाता है।

डम्बल के बिना अपने हाथों को कैसे पंप करें

यदि फंड खेल उपकरण खरीदने की अनुमति नहीं देता है, तो आपके हाथों को लोड करने का एकमात्र तरीका पुशअप्स होगा। वे ट्राइसेप्स, कंधे और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

एकमात्र नकारात्मक - शरीर को इस तरह के भार की बहुत जल्दी आदत हो जाती है। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर लगभग तनाव में नहीं है। सारा काम धीरज पर होता है। इसलिए वेटिंग का इस्तेमाल करना लाजमी है। पुश अप पुश पुश-अप केवल लगातार वजन जोड़ सकते हैं।

यह एक बैकपैक खोजने और इसमें रेत इकट्ठा करने के लिए पर्याप्त है। और हर हफ्ते इसमें थोड़ा सा मिलाएं। सिद्धांत पिछले अभ्यासों के समान है। 8-10 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, यदि बल आपको अधिक ले जाने की अनुमति देता है, तो आपको बैकपैक का वजन करने की आवश्यकता है।

क्या मैं घर पर अपने हाथों को प्रशिक्षित कर सकता हूं

लेख में निर्दिष्ट सभी आवश्यकताओं को देखते हुए ऐसा करना काफी संभव है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परिणाम का आधार कक्षाओं की नियमितता और उच्च-गुणवत्ता की बहाली है। इन शर्तों को पूरा करने के बाद ही अपेक्षाकृत जल्दी परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। आपको एक सप्ताह में प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन कुछ महीनों के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

बाहों पर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?

हर आदमी चाहता है कि उसके पास मजबूत हथियार हों। और इसके लिए जिम जाना आवश्यक नहीं है। यदि वांछित है, तो घर पर भी आप सदस्यता पर पैसा खर्च किए बिना हाथों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। सच है, गोले की खरीद के लिए अभी भी पैसा खर्च करना होगा। यदि आपके पास पहले से ही डम्बल और घर पर एक बारबेल है, तो यह अभी भी आसान है। उनकी मदद से, आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

तो, एक व्यक्ति के हाथों में काफी मांसपेशियां होती हैं, लेकिन अधिकतर वे उनमें से कुछ को प्रशिक्षित करते हैं:

  • बाइसेप्स (हथियार फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार),
  • ट्राइसेप्स (मुख्य कार्य - ऊपरी छोरों का विस्तार),
  • फोरआर्म्स (प्रकोष्ठों की गति के लिए आवश्यक और वस्तुओं की उंगलियों को पकड़ना)।

उनका स्थान निम्न छवि में देखा जा सकता है:

होमवर्क के लिए आपको क्या चाहिए?

आदर्श रूप से - एक स्पोर्ट्स शॉप, समानांतर बार और क्रॉसबार, कुछ डम्बल और एक बारबेल। सच है, यह खरीदने के लिए ज्यादा नहीं है (हमारे लेख में, घर पर डंबल कैसे बनाएं)। इन गोले को तात्कालिक साधनों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, रेत या पानी के साथ प्लास्टिक की बोतलें।

इस तरह के उपकरणों के साथ काम करना इतना सुविधाजनक नहीं है, इसलिए यदि कोई बहुत बड़ी इच्छा है, तो अपने आप को कुछ "लोहा" खरीदना बेहतर है। उस समय तक, मूल रूप से आपको अपने स्वयं के वजन अभ्यास के साथ करना होगा।

आप सप्ताह में दो बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उनमें से एक - हम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को स्विंग करते हैं, दूसरा - हम डेल्टास (कंधे) और फोरआर्म्स को लोड करते हैं। तो, चलिए घर पर किए जाने वाले निर्दिष्ट मांसपेशी समूहों पर सबसे प्रभावी अभ्यासों का विश्लेषण करना शुरू करते हैं।

अपने कंधों को चौड़ा करना

हम जानते हैं कि डेल्टा में तीन बीम होते हैं - पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे। उनमें से सबसे मजबूत सामने वाला है, यह हाथों की कई गतिविधियों में शामिल है। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय बेंच प्रेस के साथ, डेल्टास का फ्रंट बीम काम में काफी शामिल है। इसका उपयोग उन क्षणों में किया जाता है जब हमें अपने सिर के ऊपर कुछ उठाने की आवश्यकता होती है।

साइड और रियर डेल्टास कम विकसित होते हैं। इसके अलावा, पहले प्रशिक्षण नेत्रहीन रूप से कंधों को व्यापक बना सकता है, जबकि उन्हें असली ताकत या शक्ति नहीं दे सकता है। वे मुख्य रूप से कर्षण या स्विंग आंदोलनों के कारण बोलबाला करते हैं।

कंधे को छोटे वजन के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करना बहुत खतरनाक है, कंधे की संयुक्त संरचना को देखते हुए, और चोट लगना आसान है। इसलिए, जब डेल्टास का प्रशिक्षण होता है, तो आपको वज़न के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह काम करने वाली मांसपेशियों को सबसे अच्छा महसूस करने की कोशिश करने योग्य है जितना आप कर सकते हैं।

सेना प्रेस

क्लासिक संस्करण में यह एक बारबेल के साथ किया जाता है और सामने और साइड डेल्टास (कुछ हद तक) पर अच्छी तरह से काम करता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको गर्दन को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करने के लिए पकड़ना होगा, अपनी पीठ को मोड़ना होगा और इसे पेक्टर्स की मांसपेशियों पर रखना होगा। फिर, साँस छोड़ते पर, बार को निचोड़ें और साँस को कम करें। पीछे धनुषाकार होना चाहिए, आप एक बीमा के लिए एथलेटिक बेल्ट पहन सकते हैं।

यदि कोई बार या डंबेल नहीं हैं, तो आप उन्हें पानी या रेत से भरे प्लास्टिक की बोतलों से बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, 5 लीटर की मात्रा के साथ। उनके हैंडल मजबूत होने चाहिए ताकि बोतलें फर्श पर न गिरें। प्रतिस्थापन के रूप में, आप घर पर जो कुछ भी है, उसके आधार पर आप अन्य उपलब्ध साधनों का उपयोग कर सकते हैं।

यह कंधों पर एक बुनियादी अभ्यास है, अनुचित बैक सेटिंग रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से के साथ समस्याओं का सामना कर सकती है, इसलिए हमेशा निष्पादन की तकनीक का पालन करें। 10-15 पुनरावृत्ति के लिए धीरे-धीरे 4-5 बढ़ोतरी करने के लिए पर्याप्त है।

तेजी से वसा जलने का एक दिलचस्प तरीका अंतराल चल रहा है।

यहाँ तितली तैराकी तकनीक के बारे में बताया गया है।

अपनी भुजाओं को बगल में लहराते हुए

तकनीक के आधार पर, साइड और रियर डेल्टास अलग-अलग डिग्री के काम में शामिल होते हैं। माही (या ब्रीडिंग) कम वजन के साथ बनाए जाते हैं। एक शुरुआत के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए 5-8 किलो पर्याप्त है। शुरुआती पानी की दो लीटर की बोतलों के साथ शुरू कर सकते हैं (यदि उन्हें ठीक से समझा जा सकता है)।

तकनीक काफी जटिल है और प्रशिक्षक की मदद के बिना बहुत कम लोग पहली बार से सही तरीके से व्यायाम कर पाएंगे। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर। दोनों हाथों में हम डम्बल (या उनके विकल्प) रखते हैं। साँस छोड़ते पर हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं (जैसे कि पक्षी अपने पंख फड़फड़ाता है)। कोहनी हमेशा हाथों से ऊपर उठनी चाहिए, जिसे ठोड़ी के स्तर तक लाया जाना चाहिए या थोड़ा अधिक होना चाहिए।

यह डंबल को कंधे के स्तर से ऊपर उठाने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि डेल्टास से लोड अन्य मांसपेशियों में जाता है

हम सुझाव देते हैं कि इस अभ्यास को निम्नलिखित बूंदों के साथ करें (आराम के बिना):

  • 10-12 बार डंबल के साथ 8 किलो वजन,
  • डम्बल 5 किलो के साथ 10-12 बार,
  • डंबल 2 किलो के साथ अधिकतम बार।

ऐसा करने की कोशिश करें 3-4 दृष्टिकोण - आपके कंधे असहनीय रूप से जलेंगे, लेकिन यह बहुत लाभ लाएगा, और आप सुंदर और उभरा हाथ विकसित करने के अपने लक्ष्य के करीब एक कदम होंगे।

हम बाइसेप्स पर काम करते हैं

लैरी स्कॉट एक बॉडीबिल्डर है, जो सबसे अच्छे समय में सबसे अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हाथों में से एक था

बाइसेप्स का प्रशिक्षण विविध होना चाहिए। इसके अलावा, इस मांसपेशी समूह के दो बीम (सिर) का उपयोग करने के लिए, एक ब्रोचियलिस को लोड करना नहीं भूलना चाहिए, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित है। यह इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय है कि बाइसेप्स की ऊंचाई बढ़ जाएगी।

बाइसेप्स के लिए कई बुनियादी अभ्यास हैं। तुरंत, हम ध्यान दें कि भले ही रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स ऐसे हों, लेकिन उन्हें पूरी तरह से हाथों को पंप करने में मुश्किल होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि बाइसेप्स के अलावा, पीठ भी तनावपूर्ण है, और यह बहुत ताकत लेता है। अक्सर यह इस तथ्य है कि यह पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने और केवल हाथों के प्रशिक्षण पर सारी ऊर्जा लगाने में मुश्किल बनाता है।

खड़े हुए बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना (बाइसेप्स उठाना)

यह अभ्यास, शायद, किसी ने भी देखा था जो कभी जिम में देखा है - ऐसी उसकी लोकप्रियता है। कुछ, शारीरिक विशेषताओं के कारण, एक बारबेल के बजाय दो डंबल का उपयोग करते हैं। इस विकल्प में जीवन का अधिकार भी है और कोई भी बदतर नहीं है। यदि कोई खेल उपकरण नहीं है, तो आप विभिन्न बोझों के साथ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सैंडबैग, एक कच्चा लोहा पाइप, आदि।

प्रदर्शन करने के लिए, सीधे हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बार को रिवर्स ग्रिप के साथ लें। पकड़ की चौड़ाई भिन्न हो सकती है, उस विकल्प का चयन करें जो आपको सबसे अच्छा लगे। प्रदर्शन के निचले और ऊपरी बिंदु पर अपने हाथों को आराम न दें, उन्हें तनाव में रखें। 8-12 बार के चार सेट पर्याप्त हैं। हमारे लेख में आपके द्वारा किए जा सकने वाले अभ्यासों की तकनीक के बारे में अधिक विस्तार से।

तो, हमने बाइसेप्स मास बनाने में एक अच्छा व्यायाम पाया, आगे क्या? हमें ब्रोचियलिस के विकास के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि इससे हमारी "बंदूकों" को नेत्रहीन बनाने में मदद मिलेगी।

सबसे आम और मान्यता प्राप्त तरीकों में से एक हथौड़ा (या हथौड़ों) का निष्पादन है। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। दोनों हाथों में, हम रेत के साथ डंबल या बोतल लेते हैं। हथेलियों को एक दूसरे को देखना चाहिए। अपनी कलाई मोड़ के बिना, वजन को एक हाथ से कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर दूसरा।

हथौड़ों को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है

कोहनी एक ही स्थान पर रहना चाहिए - पक्षों को दबाया जाना चाहिए। बाहों का जो हिस्सा इसके ऊपर है उसे भी हिलना नहीं चाहिए। शरीर को झुलाए बिना, धीरे-धीरे हाथों को मोड़ें। ब्रैकलिस को लोड करने और बाकी दिनों में इससे सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए 3 या 4 10-15 बार का दृष्टिकोण पर्याप्त होगा। अधिक विस्तार से हम लिंक के अनुसार लेख में उपकरणों का विश्लेषण करते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास करते समय, शरीर के लिए बाहर देखें - इसे स्विंग नहीं करना चाहिए। अन्यथा, आप बाइसेप्स से लोड हटा देंगे और पूरे शरीर में इसका अनुवाद करेंगे। हाथों के विकास की प्रभावशीलता कई बार कम हो जाती है।

हम घर पर हाथों की मांसपेशियों को पंप करते हैं

हाथों के पेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से अलग-थलग (अलग-थलग) व्यायाम, बेशक, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको साथ वाले कारकों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. उनमें से सभी समान रूप से प्रभावी और उत्पादक नहीं हैं, लेकिन ऐसे भी हैं जो मेहनती और सही प्रदर्शन के साथ, अपने उभरा और सुंदर हाथ की मांसपेशियों के साथ घमंड कर सकते हैं।

प्रस्तावित प्रशिक्षण करने के लिए खेल उपकरणों के एक बुनियादी सेट की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, सबसे पहले, आपके पास होना चाहिए:

  • डम्बल,
  • घुमावदार बारबेल
  • समायोज्य के साथ बेंच बेंच
  • पुल-अप करने के लिए क्षैतिज पट्टी।

मिसिंग सिमुलेटर शहरी और ऑनलाइन स्टोर दोनों में एक विशेष खेल में खरीदा जा सकता है। खर्च किए गए धन की उपयुक्तता के बारे में सोचते हुए, यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि सिमुलेटर की खरीद आपके स्वयं के स्वास्थ्य में एक आवश्यक निवेश है और एक टोंड और सुंदर उभरा शरीर की प्रतिज्ञा है।

आपकी कसरत में परिश्रम और समय प्रमुख बिंदु हैं।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करने पर प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में कोई कठिनाई और कठिनाई नहीं है। सभी अभ्यास काफी सरल हैं। एक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बस आलसी होने और धैर्य दिखाने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि मामले के आधार पर मामले को प्रशिक्षित नहीं करना है, लेकिन व्यवस्थित रूप से। आपको लापता कक्षाओं के बिना, एक स्पष्ट अनुसूची में संलग्न होने की आवश्यकता है।

कक्षाओं की आवृत्ति काया पर निर्भर करती है। प्रकृति एथलीटों द्वारा पतला सप्ताह में 4 से 5 बार अभ्यास करने और कठिन खाने की आवश्यकता होती है। जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें। दो सप्ताह के प्रशिक्षण में अपने हाथों को पंप करने के लिए काम नहीं करेगा। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और इच्छित लक्ष्य से पीछे हटने की नहीं।

यदि आप जिद्दी और सुसंगत हैं, तो वर्कआउट की उपेक्षा न करें, सप्ताह में 1-2 बार करने से प्रयास और प्रयास व्यर्थ नहीं होंगे, और आपके हाथों को राहत मिलेगी और गर्व का स्रोत बन जाएगा।

सामान्य सिफारिशें

कई शुरुआती बॉडी बिल्डरों की सबसे आम गलतियों में से एक यह है कि वे उत्साहपूर्वक प्रशिक्षण शुरू करते हैं और अपने बाइसेप्स को रोज हिलाते हैं। ऐसा दृष्टिकोण न केवल परिणाम लाता है, बल्कि एथलीट को भी थका देता है।

मांसपेशियों पर लगातार और नियमित लोड जो वांछित प्रभाव नहीं देता है, प्रशिक्षण जारी रखने के लिए अनिच्छा पैदा कर सकता है और शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे कमी हो सकती है। ऐसे परिणामों से बचने के लिए एक स्पष्ट समझ की अनुमति देता है कि मांसपेशियों को केवल तभी बढ़ता है जब वर्कआउट आराम के साथ वैकल्पिक हो।

यदि एथलीट के पास बेंच के लिए एक बेंच है, तो डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करना और बारबेल के साथ स्क्वाट करना, रिवर्स ग्रिप के साथ खींचना सबसे अच्छा है। दोनों अलग और जटिल अभ्यास, नियमित प्रशिक्षण और उचित प्रदर्शन प्रदान करते हैं, एक गारंटीकृत परिणाम देते हैं।

और, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान दोनों छोटे और बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, अर्थात्, एक प्रशिक्षण ट्राइसेप्स और पीठ को पंप करने के लिए समर्पित होता है, और दूसरा बाइसेप्स और छाती के लिए।

बेशक, कुछ के लिए, यह दृष्टिकोण सबसे इष्टतम नहीं लग सकता है, लेकिन यह व्यक्तिगत अनुभव द्वारा समर्थित है और इसकी प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है।

बाइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम

  1. बार पर पारंपरिक पुल-अप,
  2. ब्लॉक पर अलग हाथ गुना,
  3. बारबेल खड़े होने से बच जाता है

  4. बैठे हुए डंबल उठाते हुए।

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम

  1. फ्रेंच प्रेस
  2. बेंच से धक्का,

  3. डम्बल बेंच प्रेस सिर के पीछे से बैठे।

प्रत्येक व्यायाम द्वारा किया जाता है 4 सेटजिनमें से प्रत्येक की सिफारिश की है 10 से 12 पुनरावृत्ति करें।

हम अपने हाथों को घर पर पंप करते हैं

हथियारों को पंप करने के लिए, जिम जाना आवश्यक नहीं है। यदि घर में आपके पास मानक भार है, तो आप घर पर सभी आवश्यक अभ्यास कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपके पास एक बारबेल, डम्बल का एक सेट, एक क्षैतिज पट्टी जैसे खेल उपकरण होने चाहिए। इन प्रोजेक्टाइल के साथ किए गए सभी अभ्यास सरल हैं और किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं है। लगे रहने के लिए यह अकेले भी दिलचस्प था, प्रशिक्षण आपके पसंदीदा संगीत के साथ किया जा सकता है।

सलाखों पर धक्का-मुक्की

यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसे हाथों की एक्सेंसर मांसपेशियों को काम करने के लिए बुनियादी माना जाता है। इस मामले में, संकीर्ण पकड़ (कंधे की चौड़ाई या थोड़ा संकरा) लेना बेहतर है। यहां तक ​​कि अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते समय, आपके हाथों को एक अच्छा भार मिलता है, जो हर कोई नहीं कर सकता है।

लोड के लिए ट्राइसेप्स पर लगभग विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए एक फ्लैट बैक के साथ एक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस तरह, आप पेक्टोरल मांसपेशियों की भागीदारी को कम करते हैं।

यदि आप एक मिनट के आराम के साथ 20 बार के 4 से अधिक सेट करने में सक्षम हैं, तो आप सुरक्षित रूप से बोझ जोड़ना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पुश-अप करना, कुछ भारी बांधना (पानी के साथ पांच लीटर तेल की बोतल, रेत का एक बैग, आदि)।

ऐसे मामले भी हैं जब यार्ड और घर पर कोई सलाखों नहीं होती हैं, तो इस मामले में क्या करना है? जोर दो कुर्सियों पर लिया जा सकता है, जिन्हें उनके कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए। बस उस संतुलन का पालन करना सुनिश्चित करें जो इस तरह के डिजाइन के साथ फर्श पर नहीं गिरता है।

आप अधिक सुरक्षित तरीके से कोशिश कर सकते हैं। अगल-बगल दो कुर्सियाँ रखें - एक आपके पीछे (इसमें अपने हाथ डालें, उँगलियाँ आगे दिखनी चाहिए), दूसरा सामने, जिस पर आपको अपने पैर रखने चाहिए। अपनी बाहों को कोहनी में मोड़ें, आखिरी पीठ को खींचने की कोशिश करें, पक्षों पर नहीं। यदि व्यायाम करना बहुत आसान है, तो आप इसके ऊपर कुछ किताबें या अन्य वजन डाल सकते हैं। प्रशिक्षण में 10-15 बार ऐसे 4-5 दृष्टिकोण करें।

क्लासिक पुशअप्स

सबसे सरल बात जो आप सोच सकते हैं, वह फर्श से सामान्य पुश-अप कर रही है। उनकी प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है, लेकिन आप वास्तव में उनके साथ मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं। फिर भी, अपने हाथों को क्रम में रखने के लिए, उन्हें एक राहत के रूप में एक स्पोर्ट्स फॉर्म जोड़ने के लिए काफी यथार्थवादी है।

आप अपने आप को एक छोटे से काम में उलझा सकते हैं और हैंडस्टैंड में पुश-अप कर सकते हैं। यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो आप अपने पैरों को दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं। इस अवतार में, पुश-अप्स करना काफी कठिन है। मुख्य बात जो आपको याद रखने की ज़रूरत है, वह आपके हाथों को बहुत चौड़ा करने के लिए नहीं है, अन्यथा लोड पेक्टोरल मांसपेशियों में जाएगा। आपको अपने हाथों को पहले से ही कंधे की चौड़ाई में डालने की आवश्यकता है।

ढलान में शाखा विस्तार

वास्तव में, बहुत से लोग इस अभ्यास को कम आंकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि दृष्टिकोण काफी छोटे वजन के साथ किया जाता है, ट्राइसेप्स बहुत अच्छी तरह से तनावपूर्ण हैं। डम्बल के बजाय, आप फिर से, रेत या पानी के साथ बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

आपको एक पड़ाव खोजने की जरूरत है। यह एक मेज, कुर्सी पीछे आदि हो सकता है। अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी भुजाओं को शरीर के बगल में रखें। अपनी कोहनी को कस कर रखें और इसे रखने के लिए लगातार निगरानी रखें। हाथ को कोहनी में मोड़ना और झुकाना शुरू करें, न कि शरीर को झूलते हुए। आपको दृष्टिकोण के सभी दोहराव को प्रदर्शन करना चाहिए, पहले एक हाथ से, फिर दूसरे के साथ।

ऊपरी स्थिति में, आप ट्राइसेप्स के सभी मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तनाव के लिए, 1-3 सेकंड के लिए हाथ को ठीक कर सकते हैं। 10-15 या तीन बार के चार सेट आपके लिए पर्याप्त होना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों पर रक्त डाला जा सके और उन्हें विकास के लिए प्रोत्साहन दिया जा सके।

क्या मुझे फोरआर्म्स पर ध्यान देना चाहिए?

वास्तव में, वे कई लोगों द्वारा अलग-अलग अध्ययन किए जाने से बहुत दूर हैं। मुख्य मांसपेशियों के समूहों पर पूर्वाग्रह के रूप में पर्याप्त व्यायाम होता है जो इन मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करता है।

ग्रिप की ताकत बढ़ाने के लिए, आप बार और अन्य समान अभ्यासों पर हैंग का उपयोग कर सकते हैं। स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, आपको डंबल या अन्य वजन की आवश्यकता होगी जो चारों ओर लपेटा जा सकता है। यह वजन को हाथ में लेने के लिए पर्याप्त है और धीरे-धीरे दक्षिणावर्त घूमना शुरू कर देता है, फिर विपरीत दिशा में। आप इसे समय के अनुसार कर सकते हैं, लेकिन आप लैप की संख्या से कर सकते हैं।

फर्श से सही पुश-अप की विस्तृत विधि और सभी प्रकार के पुश-अप का अवलोकन

यहाँ अपने नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट करना है।

महिलाओं के वर्कआउट की विशेषताएं

लड़कियों को भार के भार को नहीं बल्कि बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति को वरीयता देने की आवश्यकता है।

इन अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है और कमजोर सेक्स। इस मामले में, पानी के साथ सबसे भारी डम्बल या दस लीटर प्लास्टिक की बोतलें लेना आवश्यक नहीं है।

अपने हाथों को क्रम में रखने और उन्हें टक करने के लिए, यह 3-5 किलो के वजन के साथ बोझ करने के लिए काफी पर्याप्त होगा।

पुनरावृत्ति की संख्या 20-25 तक बढ़ाना बेहतर है, और काफी तेज लेने की गति। इस मामले में, बाकी को 1 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए।

अपनी नब्ज को गौर से देखें अगर आपने पहले कोई खेल नहीं किया है, तो उच्च शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

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