महिलाओं के टिप्स

बॉडीफ्लेक्स स्लिमिंग अभ्यास - सबसे विस्तृत गाइड!

अधिक से अधिक महिलाएं, पुरुष, किशोर जिमनास्टिक "बॉडीफ्लेक्स" का सहारा लेते हैं। यह तकनीक क्या है, जिसकी मदद से वे आंखों पर पतला रूप प्राप्त करते हैं? एक व्यक्ति को जिम में घंटों बैठने की जरूरत नहीं है, अपने आप को भोजन तक सीमित रखें, आहार पर जाएं, वजन घटाने के लिए आहार पूरक और ड्रग्स लें। केवल पंद्रह मिनट के दैनिक चमत्कारी व्यायाम - और सेंटीमीटर पिघलने लगते हैं। आइए हम और अधिक विस्तार से विचार करें कि बॉडीफ्लेक्स अपने आप में एक रहस्य के रूप में क्या छुपाता है, यह कितना प्रभावी है, क्या कोई मतभेद हैं, और कौन से व्यायाम पतला रूप प्राप्त करने में मदद करते हैं।

इस जिम्नास्टिक के उद्भव का इतिहास

"बॉडीफ्लेक्स" - यह जटिल क्या है? यह श्वास "डायाफ्राम" अभ्यास, विशेष स्ट्रेचिंग पोज़, साथ ही आइसोटोनिक, आइसोमेट्रिक रैक का एक संयोजन है। यह जिम्नास्टिक अमेरिका से आया था। उन्नीस अस्सी-पैंतीस में, साधारण गृहिणी, ग्रीर चाइल्डर्स ने अपना खुद का बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम बनाया, जो चिकित्सा अनुसंधान और अपने स्वयं के प्रयोगों पर आधारित था।

महिला को कोई चिकित्सीय या शारीरिक ज्ञान नहीं था, लेकिन उसके पास पतला रूप खोजने का एक उत्कृष्ट परिणाम था। केवल तीन महीनों में, उसने पैंतीस कपड़ों के आकार को किले के साथ बदल दिया। उसे साँस लेने के व्यायाम का एक जटिल करना बहुत कम था, उसे यह समझने की ज़रूरत थी कि वसा कैसे जलाया जाता है, मांसपेशियों को कैसे कड़ा किया जाता है, एक व्यक्ति कैसे वजन कम करता है।

चिकित्सा साक्षात्कार के लिए महीने बीत चुके हैं, उन लोगों के साथ निजी व्यावहारिक अभ्यास जो वजन कम करना चाहते हैं, श्वास अभ्यास लोकप्रिय होने से पहले नए अभ्यासों का परीक्षण करना। पांच साल बाद, श्वास अभ्यास के साथ पहली डिस्क जारी की गई, और ग्यारह साल बाद ग्रीर के साथ टेलीविजन शो जारी किए गए। इस दिशा के अधिक से अधिक अनुयायी और प्रशिक्षक दिखाई दिए - "बॉडीफ्लेक्स"।

साँस लेने के व्यायाम का रहस्य

उसके पूर्वज चिल्ड्रेन ऑक्सीजन पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसके माध्यम से वसा को जलाया जाता है। श्वास "बॉडीफ्लेक्स" में पाँच चरण शामिल हैं:

  1. मुंह से चिकनी साँस छोड़ना, मुड़ी हुई ट्यूब, रीढ़ के करीब पेट के एक साथ संकुचन के साथ,
  2. पूरी तरह से नाक के साथ साँस लेना, जबकि होंठ बंद हैं और पेट फुला हुआ है,
  3. गहरी नाली "ग्रोइन" के साथ फेफड़ों से अंतिम अणु को बाहर निकालें, पेट के साथ फिर से "चिपके हुए" रीढ़ के साथ,
  4. एक प्रकार का "कप" बनाने के लिए पसलियों के नीचे पेट के एक साथ प्रीलोड के साथ आठ-दस-सेकंड की सांस रोकें,
  5. सामान्य साँस।

आलोचकों को आश्चर्य हो रहा है कि अगर शरीर कार्बन डाइऑक्साइड से भरा है तो किस तरह की ऑक्सीजन का सवाल है। इसकी उपस्थिति पसीना, चक्कर आना और दबाव में वृद्धि से संकेतित है। अर्थात्, आलोचकों के अनुसार, शरीर ऑक्सीजन के कारण नहीं, बल्कि कार्बन डाइऑक्साइड के अधिभार के कारण वजन कम करता है। हालांकि, ऐसे "उत्पीड़क" ने ग्रीर की पुस्तकों के अध्ययन को नजरअंदाज कर दिया, जो श्वास के काम के पूरे सिद्धांत का वर्णन करता है, साथ ही साथ अपने कार्यों के विवरण के साथ श्वास अभ्यास का एक जटिल भी है।

सांस लेने के दौरान ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड की भूमिका

ग्रीर ने जोर दिया कि जब आप अपनी सांस लेते हैं, तो कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ जाती है। धमनियों का विस्तार होने के कारण, कोशिकाएं ऑक्सीजन के अधिक अवशोषण के लिए तैयार होती हैं, जबकि मस्तिष्क उपलब्ध ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए ऊतकों को एक संकेत भेजता है, जो वसा को पिघला देता है। यही है, ऑक्सीजन की एक बहती नाक के साथ कितनी सांस ली, कितने लिपिड जलाएंगे।

व्यायाम के बाद भी, साँस लेने के व्यायाम एक व्यक्ति को अधिक वायु में साँस लेते हुए, गहरी, गहरी साँस लेने की अनुमति देते हैं। ऑक्सीजन चयापचय को सक्रिय करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। इसके कारण प्रतिरक्षा मजबूत हो जाती है, व्यक्ति कम बीमार होता है। "बॉडीफ्लेक्स" के व्यवस्थित प्रदर्शन के साथ थकान गायब हो जाती है।

गहरी सांस लेने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है, तनाव, माइग्रेन और अवसाद से लड़ता है। लिपिड जलना, मांसपेशियों में कसाव और मनुष्यों में ऊर्जा का बढ़ना बॉडीफ्लेक्स का मुख्य लक्ष्य है। पाठ्यक्रम अतिरिक्त पाउंड के नुकसान के उद्देश्य से नहीं है, यह केवल एक संपार्श्विक सुखद प्रभाव है।

यह जिम किसके लिए उपयुक्त है?

ग्रीर इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करती है कि उसकी साँस लेने के व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं - महिला, पुरुष, किशोर, बुजुर्ग। वह विभिन्न डॉक्टरों के साथ सहयोग करती है जो अपने रोगियों के लिए तकनीक की सुरक्षा की पुष्टि करते हैं (हृदय और श्वसन संबंधी रोग, एलर्जी, अपाहिज रोगी)।

अभ्यास के इस सेट की उम्र, वजन, बीमारियों की कोई सीमा नहीं है, क्योंकि आपकी स्थितियों को फिट करने के लिए उसकी कक्षाओं को बदला जा सकता है। आप किसी व्यक्ति को बिस्तर से बाहर नहीं निकाल सकते हैं, लेकिन आप बिना व्यायाम के सरल श्वास "बॉडीफ्लेक्स" कर सकते हैं। बहती नाक? फिर गर्म भाप से भरे बाथरूम में ही सांस लें। गठिया? अपने हाथों को ऊपर न खींचें, उन्हें मोड़ो, अपने घुटनों के नीचे एक नरम चटाई रखें। दर्दनाक महत्वपूर्ण दिन? कठिन व्यायाम न करें, बस एक या दो सबक सांस लें या छोड़ें।

यह परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो चाहते हैं:

  • धूम्रपान बंद करो
  • मांसपेशियों के कोर्सेट को कस लें
  • आकार के एक जोड़े को फेंक दो
  • जोरदार, ऊर्जावान, सक्रिय बनें,
  • प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत
  • फेफड़ों की मात्रा का विकास।

हमें लगता है कि अब आप इस जिम्नास्टिक के फायदों को समझते हैं, जिसे "बॉडीफ्लेक्स" की आवश्यकता है, यह क्या है।

मतभेद

अब विचार करें कि यह जिमनास्टिक कौन नहीं कर सकता है, और फिर श्वास अभ्यास के विश्लेषण के लिए आगे बढ़ें। ग्रीर ने गर्भवती महिलाओं, साथ ही सर्जरी के बाद लोगों के लिए "बॉडीफ्लेक्स" के उपयोग को मना किया। जटिलताओं ने उन लोगों का पालन नहीं किया जिन्होंने उसकी कमान के तहत काम किया था। तीसरे सप्ताह के बाद धीमी गति से परिणाम हार्मोनल, गर्भनिरोधक, एंटीडिपेंटेंट्स लेने वाले लोगों के साथ-साथ धीमी चयापचय वाले लोगों में देखे गए।

अन्य परिणामों ने दिखाया "रूसी बॉडीफ्लेक्स।" मरीना कोरपैन (छात्र समीक्षा दर्शाती है कि यह आरजीयूएफके, पिलेट्स, एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण, सांस लेने की तकनीक का उपयोग करके एक वजन घटाने के विशेषज्ञ के लिए एक उच्च योग्य प्रशिक्षक है) रूसी नागरिकों के साथ सबक के आधार पर, उन लोगों के लिए निम्नलिखित मतभेद का खुलासा करता है:

  • दबाव के साथ समस्या
  • दिल की समस्याओं, अतालता,
  • दृष्टि के गंभीर अंगों के रोग
  • हर्निया,
  • पश्चात की अवधि,
  • पुरानी बीमारियों का तीव्र रूप।

जिम्नास्टिक कैसे करें?

सभी अभ्यास एक विशेष मुद्रा "बॉडीफ्लेक्स" से शुरू होते हैं। यह कैसा स्टैंड है?

  • अपने पैरों को तीस सेंटीमीटर के किनारों पर फैलाएं।
  • उन्हें घुटने पर झुकाएं।
  • मामले को आगे बढ़ाएं।
  • अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें (अपने घुटनों के ऊपर)।
  • अपने सामने देखो।

मुद्रा एक ऐसे व्यक्ति से मिलती है जो एक कुर्सी पर बैठना चाहता है। इस मामले में, सांस लेने के तीन चरणों के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आपको पसलियों के नीचे पेट खींचने की ज़रूरत होती है, आप अपना सिर नीचे कर लेते हैं, फिर आंतरिक अंगों की मालिश अधिक प्रभावी होगी।

पेट में चूसा जाने के बाद, आठ से दस सेकंड के लिए सांस न लें, जबकि एक साथ कुछ बॉडीफ्लेक्स अभ्यास (पोज़ की तस्वीर नीचे दी गई है) प्रदर्शन करते हैं। कंपकंपी से पहले मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश करें, जबकि पेट आराम नहीं करता है।

यदि आप वास्तव में सांस लेना चाहते हैं, तो सहन न करें, तुरंत श्वास लें। समय के साथ, फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाएगी, फिर आप आसानी से दस-सेकंड के ठहराव का सामना करेंगे। व्यायाम के दौरान, आपको चक्कर आ सकता है। यह घटना कक्षा के पहले सप्ताह का आदर्श है। यदि लक्षण बने रहते हैं या बढ़ जाते हैं, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें। इसके अलावा, कुछ व्यायाम करते समय ऐंठन दिखाई दे सकती है। फिर बस अपने अंगों को सीधा करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। वैसे, मरीना कोरपैन अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ श्वास अभ्यास को जोड़ती है।

चेहरे, गर्दन के लिए व्यायाम

  • लेव। यह अभ्यास दूसरी ठोड़ी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, गालों को कस कर। सांस लेने के बाद, तैयारी की मुद्रा से, सिर को उठाएं, एक तिनके से मुंह खोलें, आंखों को चौड़ा करते हुए जीभ को बहुत जड़ से चिपकाएं।
  • बदसूरत मुस्कराहट। व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सांस लेते हुए तैयारी मुद्रा से, आप अपना सिर ऊपर उठाते हुए, छत की तरफ देखते हुए। इस मामले में, निचले जबड़े आगे की ओर बढ़ते हैं, होंठ को बंद करने की कोशिश करते हैं, "ओ" अक्षर बनाते हैं।
  • एक खड़ी स्थिति में एक बदसूरत मुस्कराहट। सांस को थामे रहने के बाद सीधे खड़े हो जाएं, पिछली कसरत की तरह चेहरे के साथ भी ऐसा ही करें, केवल अपने हाथों को फर्श के समानांतर ले जाएं, उन्हें अधिकतम ऊपर उठाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए ये "बॉडीफ्लेक्स" सबक पांच बार दोहराए जाते हैं। यदि सांस की तकलीफ होती है, तो पहले श्वास को बहाल करें, फिर से तैयारी की मुद्रा करें, फिर व्यायाम करें। याद रखें, इस जिम्नास्टिक में मुख्य चीज श्वास है, विशेष रूप से एक हिसिंग नाक के साथ साँस लेना। यदि साँस लेना बिखर गया है, तो जब आप एक नया दृष्टिकोण करते हैं, तो आप बस ऑक्सीजन कम लेंगे या आप पेट में आकर्षित नहीं कर पाएंगे, जिसका मतलब है कि कम वसा कोशिकाएं जलेंगी।

छाती, कमर, कूल्हों, नितंबों, पैरों के लिए व्यायाम

  • हीरा। हाथ आपके सामने उंगलियों में बंद हैं। अपनी कोहनी या लिफ्ट को कम न करें, सीधे रखें, फर्श के समानांतर। यदि आप अपनी कोहनी को वजन पर नहीं रख सकते हैं, तो पीठ को गोल करें। एक सांस लें, फिर अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपनी उंगलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाना शुरू करें।
  • पैरों को पीछे खींचना। अपने घुटनों पर, अपनी कोहनी और हाथों की हथेलियों पर झुकें। एक पैर बढ़ाएँ, अपने पैर के अंगूठे के साथ फर्श पर झुकें, सिर ऊपर की ओर देखें। अगला, सांस लेते हुए, और जब आप पेट में खींचते हैं, तो अपनी ओर इशारा करते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं। उसी समय नितंबों को निचोड़ें।

पेट के लिए, निम्नलिखित जटिल "बॉडीफ्लेक्स" करें (प्रत्येक दिशा में तीन बार वजन घटाने के व्यायाम करें)।

  • साइड स्ट्रेचिंग। प्रारंभिक मुद्रा से, अपनी बाईं कोहनी के साथ, अपने बाएं घुटने पर झुकें, अपने दाहिने पैर के साथ, अपने पैर के अंगूठे को दाईं ओर, और अपने दाहिने हाथ से - बाईं ओर। इस मामले में, दाहिना पैर फर्श को नहीं फाड़ता है, और दाहिने हाथ को कोहनी पर नहीं झुकना है, इसे अपने सिर के ऊपर पकड़ें।
  • पेट की प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों, पैरों को अलग रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फर्श से अपना सिर न फाड़ें। एक सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और कंधे को ब्लेड से उठाते हुए, अपना सिर पीछे फेंकें। यदि यह अभ्यास करना कठिन है, तो मरीना कोरपैन के साथ "बॉडीफ्लेक्स" के सबक देखें, जिसने कई अभ्यासों को आसान, विविध और संशोधित किया है।
  • कैंची। लेटते समय अपने पैरों को फैलाएं और एक दूसरे के बगल में लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। एक सांस प्रदर्शन करें। फिर अपने पैरों को फर्श से दस सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जिससे आपके पैरों के साथ चौड़ा, तेज क्षैतिज क्रॉसिंग हो।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित जिमनास्टिक "बॉडीफ्लेक्स" कूल्हों के लिए प्रस्तावित है।

  • Seiko। अपने घुटनों और हाथों पर उठो। धड़ के सापेक्ष दाएं कोण पर बाएं पैर को अलग रखें। एक सांस लें, और फिर जब आप पेट में खींचते हैं, तो इस पैर को ऊपर उठाएं और अपने सिर की ओर आगे बढ़ाएं। जुर्राब की स्थिति कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात यह है कि पैर को हर बार ऊंचा उठाना है, बिना घुटने पर झुकना।
  • नाव। बैठो, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना पक्ष तक खींचो, अपने मोज़े को अपने ऊपर खींचो, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो, उन पर झुक जाओ। एक सांस का प्रदर्शन करें, फिर शरीर को फर्श पर झुकाएं, कूल्हों की मांसपेशियों को फैलाते हुए "आगे" हाथ करें। व्यायाम करते समय घुटने झुक नहीं सकते।
  • एक प्रकार की रोटी। फर्श पर बैठे, आपको घुटने पर पैर मोड़ने की जरूरत है, जबकि बायां पैर दाएं से ऊपर होना चाहिए, जो झुक नहीं सकता। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से और अपने बाएं हाथ के पीछे अपनी पीठ को पकड़ें। श्वास का प्रदर्शन करें, फिर पैर को छाती के करीब कसने की कोशिश करें और उसी समय धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें।
  • हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना। प्रवण स्थिति में, पैरों को शरीर के लंबवत उठाएं, पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें ताकि पैर सीधे हो जाएं। अपने हाथों से, बछड़े के सामने को पकड़ें, सिर पूरे अभ्यास के दौरान फर्श पर टिकी हुई है। सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें।
  • बिल्ली। अपने घुटनों और बाहों पर उठें, वापस सीधे, सीधे आगे देखें। आप एक सांस लेते हैं, अब आप अपना सिर नीचे करते हैं और उसी समय अपनी पीठ को झुकाते हैं, जैसे कि आप झुके हों।

शुरुआती लोगों के लिए, यह जटिल "बॉडीफ्लेक्स" पर्याप्त होगा। वजन घटाने के लिए व्यायाम, जो ऊपर वर्णित हैं, तीन बार किया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि जिमनास्टिक विविध हो सकता है या केवल समस्या क्षेत्रों पर अभ्यास कर सकता है। उदाहरण के लिए, आपको पेट को हटाने की आवश्यकता है, फिर व्यायाम "साइड स्ट्रेचिंग", "कैंची", "पेट प्रेस" करें और आप "प्रेट्ज़ेल" जोड़ सकते हैं। लेकिन एक ही समय में सभी क्षेत्रों पर काम करना सबसे अच्छा है, और जैसे ही आप वांछित रूपों तक पहुंचते हैं, केवल उन क्षेत्रों में जाएं जिन्हें ठीक करने की आवश्यकता है।

Bodiflex परिणाम: पहले और बाद में

वजन कम करने वाले कई लोग अपने परिणाम नहीं देखते हैं, क्योंकि केवल कुछ किलोग्राम ही निकलते हैं, लेकिन दूसरी तरफ सेंटीमीटर बिल्कुल "पिघल" जाते हैं। इसलिए, कक्षा से पहले, एक नोटबुक प्राप्त करें, जहां साप्ताहिक डेटा रिकॉर्ड करें:

  • माप की तारीख
  • भार
  • स्तन के नीचे की मात्रा (नाभि के ऊपर दो सेंटीमीटर),
  • कमर का आकार
  • कमर के नीचे की मात्रा (नाभि के नीचे पांच सेंटीमीटर),
  • कूल्हों का आकार
  • चौड़े हिस्से में पैर की मात्रा
  • व्यापक भाग में हाथ परिधि।

इसके अलावा, हर हफ्ते अपनी उपलब्धियों के बारे में लिखें: प्रत्येक जोन में कितने सेंटीमीटर लगे, वजन कैसे हुआ, आप कैसा महसूस करते हैं। तब आप अपनी प्रगति या छोटी असफलताओं को देख सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि श्वसन उपकरणों के लिए, पात्रों में "मंदी" की अवधि भी होती है, जब वजन स्थिर रह सकता है। घबराइए मत, ब्रेक मत कीजिए, बॉडीफ्लेक्स करते रहिए।

ये मंदी क्या हैं? यह नाटकीय वजन घटाने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। वास्तव में, वह यह नहीं समझ पाता कि वे उससे क्या चाहते हैं। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा, और यदि आप बने रहते हैं, तो वसा कोशिकाएं जलती रहेंगी। ऐसी राहत कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक रह सकती है।

जिम्नास्टिक के बारे में महत्वपूर्ण

जब तक आपको वांछित रूप नहीं मिलते तब तक प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। फिर आप सप्ताह में दो बार कक्षाएं कम कर सकते हैं। सुबह एक खाली पेट पर एक जटिल प्रदर्शन करें, फिर चयापचय को सक्रिय करें, प्रसन्नता महसूस करें। लेकिन आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं, कक्षाओं से पहले आप दो घंटे तक नहीं खाएंगे, और जटिल के बाद आपको कम से कम आधे घंटे तक नहीं खाना चाहिए। आप केवल चीनी, गैस के बिना पानी पी सकते हैं।

"बॉडीफ्लेक्स" भोजन को सीमित नहीं करता है, आहार पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, लेकिन त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, मीठे और दूर के व्यंजन, केचप, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है। बेशक, आप उन्हें बाहर नहीं कर सकते हैं, समय के साथ, आपका शरीर पेट की मात्रा को कम करके धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन के छोटे हिस्से में चला जाएगा। यह सिर्फ यह है कि पतला प्रपत्र प्राप्त करने का आपका तरीका बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के साथ उचित पोषण को संयोजित करने वालों की तुलना में थोड़ा धीमा होगा।

फोटो स्लिमिंग से पहले और बाद में यह सबूत हो जाता है कि सर्जरी और कठोर आहार के बिना आप वांछित रूप प्राप्त कर सकते हैं। ये लोग कमजोर हो सकते हैं, लेकिन संयम से। उदाहरण के लिए, केक के एक टुकड़े के लिए हर दिन खाने के लिए नहीं, और आधे हिस्से में कपड़े में अगले आकार को खोने पर छुट्टी की व्यवस्था करने के लिए।

तो आइए संक्षेप में बताते हैं। "बॉडीफ्लेक्स" सांस की मदद से, विशेष स्ट्रेचिंग पोज़ मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसके कारण सेंटीमीटर चलते हैं। औसतन, कूल्हों, कमर में पहले सप्ताह के लिए, पैर दस से पैंतीस सेंटीमीटर तक जाते हैं। यदि वजन कम है या परिणाम औसत से नीचे हैं, तो इसका कारण गलत श्वास, आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक पोज है। इसके अलावा परिणामों की कमी अनुचित आहार से प्रभावित होती है, अर्थात्, आप आहार में मिठाई, आटे की मात्रा बढ़ाते हैं, उम्मीद करते हैं कि ऑक्सीजन सभी खपत कैलोरी जला देगा।

प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, पहले उन्हें बिना सांस देखे, उनके क्रम को याद रखें। अगला, सही ढंग से साँस लेना सीखें, अपना हाथ अपने पेट और छाती पर रखें, ताकि यह साफ हो। प्रारंभिक मुद्रा के बाद, जल्दी से मुख्य परिसर में चले जाएं, क्योंकि यह आठ से दस सेकंड की उलटी गिनती से आता है।

जब आपका आंकड़ा आदर्श रूप में पहुंच जाता है, तो आप पावर लोड जोड़ सकते हैं। बस अपनी कलाई और पैरों पर वजन कंगन रखें। रजोनिवृत्ति के दौरान इस तरह के व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण होते हैं, जैसे कि रजोनिवृत्ति के दौरान, हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। कक्षाओं को मिलाएं, अपने खिंचाव के निशान जोड़ें और स्वास्थ्य पर वजन कम करें!

बॉडीफ्लेक्स कैसे दिखाई दिया?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम अमेरिकी गृहिणी और तीन बच्चों की मां, ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा आविष्कार एक कक्षा प्रणाली है। ग्रीर एक तीसरे बच्चे को जन्म देने वाली बेहद कड़ी है। अपने निजी जीवन में समस्याओं, कम आत्मसम्मान, एक अलमारी का चयन करने में असमर्थता के साथ सामना करते हुए, ग्रीर ने कई अलग-अलग वजन घटाने की तकनीकों की कोशिश की, लेकिन उनमें से कोई भी मूर्त परिणाम नहीं लाया। दर्पण में प्रतिबिंब घृणा को भड़काने के लिए जारी रहा, हम घर छोड़ना नहीं चाहते थे, और पति के चारों ओर, जो क्लिनिक में एक सर्जन के रूप में काम करते थे, युवा लड़कियों-नर्सों को दिखाई दिया, जो ग्रीर को खुद से बाहर निकालने में भी मदद नहीं कर सके।

ग्रीर चाइल्डर्स बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के लेखक हैं।

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. इस बात के लिए डेढ़ हज़ार डॉलर दीजिए कि कुछ लड़की जिनके पास अपने बच्चे भी नहीं हैं, उन्हें पढ़ाया - चालीस साल की "माँ-हीरोइन" ने किसी तरह की बकवास की? हालांकि, ग्रीर ने अभी भी अभ्यास करना शुरू कर दिया, बल्कि अपनी अभिमानी छोटी लड़की की नाक को पोंछना और यह साबित करना चाहा कि उसका सिस्टम (रोल्स-रॉयस-स्तरीय अभ्यास) वास्तविक प्रभाव की उम्मीद करने की तुलना में काम नहीं कर रहा था। करने के लिए कुछ भी नहीं था, पहले से ही पैसे का भुगतान किया गया था, बस उसी तरह घर नहीं गया था? आपको कम से कम उस चीज़ का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए जो आपने पहले ही चुकाई है।

हालांकि, कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद, ग्रीर ने पाया कि साँस लेने के व्यायाम अब कष्टप्रद नहीं थे। इसके विपरीत - ऊर्जा अधिक हो गई है, स्वास्थ्य की स्थिति में काफी सुधार हुआ है। ठीक है, ठीक है, ग्रीर ने सोचा, अगर वजन कम नहीं हुआ, तो कम से कम स्वास्थ्य की स्थिति सामान्य हो जाएगी। और वह पढ़ाई करती रही।

कोर्स पूरा करने के बाद ग्रीर को अपनी आंखों पर विश्वास नहीं हो रहा था। 10 पाठों के लिए वह शरीर के विभिन्न हिस्सों में 1-2 सेंटीमीटर वजन कम करने में सफल रही। कुल मिलाकर, सभी खोए हुए संस्करणों को जोड़ते हुए, ग्रीर ने 26 सेंटीमीटर की गिनती की। बेशक, यह बहुत ज्यादा नहीं है, लेकिन इससे पहले आयाम बिल्कुल भी दूर नहीं गए थे! वह खुश थी, जो एक वास्तविक चमत्कार के लिए हुआ था।

बॉडीफ्लेक्स, रॉल्स-रॉयस-स्तरीय व्यायाम प्रणाली पर जी। चाइल्डर्स के काम का परिणाम है, जिसे उन्होंने सैन फ्रांसिस्को में खुद से जाना।

जैसा कि ग्रीर ने अपनी पुस्तक में लिखा है, तीन महीने की स्वतंत्र दैनिक कक्षाओं के बाद, उसने अपने कपड़ों के आकार को 52 वें से 42 वें स्थान पर बदल दिया। इस तरह के प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के बाद, वह अन्य महिलाओं के साथ अपने परिवर्तन के रहस्य को साझा करना चाहती थी, जो कुछ समय पहले खुद की तरह, एक अवसादपूर्ण सुस्त जीवन का नेतृत्व करते थे, उनके अतिरिक्त पाउंड द्वारा दबा दिया गया था।

हालांकि, एक समस्या थी - औसत अमेरिकी महिलाएं लिमोसिन नहीं खरीदती हैं। अधिकांश अधिक वजन वाली गृहिणियों के पास चमत्कारी पाठ्यक्रमों के लिए भुगतान करने के लिए $ 1,500 नहीं हैं। ग्रीर सैन फ्रांसिस्को फिर गए। फिजियोलॉजिस्ट लड़की से मिलने के बाद, जिन्होंने रोल्स-रॉयस-स्तर के पाठ्यक्रम पढ़ाए, ग्रीर ने जवाब दिया कि कीमत कम करना असंभव था, क्योंकि सिस्टम मूल रूप से अमीर अमेरिकियों के लिए इरादा था और अभिजात वर्ग के लिए डिज़ाइन किया गया था।

तब ग्रीर ने अपने जीवन में एक दूसरा भाग्यपूर्ण निर्णय लिया। उसने खुद को औसत अमेरिकी महिलाओं को चमत्कारी तरीके से लाने का फैसला किया जिसने उसे पतला बना दिया। वह बिल्कुल समझ नहीं पा रही थी कि वह इतना प्रभावी क्यों था और उसके प्रभाव के सिद्धांतों का प्रतिनिधित्व नहीं करता था, लेकिन वह बिल्कुल एक बात जानती थी - यह तरीका काम करता है। तो, हर किसी को इसके बारे में पता होना चाहिए!

वह पुस्तक, जिसमें जी। चिल्ड्रेन्स अपने सिस्टम के बारे में बात करते हैं, को "15 मिनट एक दिन में एक शानदार आंकड़ा" कहा जाता है।

यह विशेष सांस लेने की विधि के आधार पर ग्रीर चाइल्डर्स के खुद के व्यायाम प्रणाली के निर्माण की शुरुआत थी। ग्रीर ने कार्यक्रम को काफी कम कर दिया और सरल बनाया, उसकी राय में सबसे प्रभावी और प्रभावी अभ्यास का चयन किया। उसने संयुक्त राज्य में बहुत यात्रा की और कार्यक्रम के सिद्धांत को समझने के इच्छुक विभिन्न विशेषज्ञों और डॉक्टरों से परामर्श किया, जिससे उसे और उसके पड़ोसी को अपना वजन कम करने की अनुमति मिली। यह सुनिश्चित करने के बाद कि तकनीक की प्रभावशीलता का वैज्ञानिक स्पष्टीकरण है, ग्रीर ने खुद को सबक देना शुरू कर दिया।

ग्राहकों से सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के बाद, उद्यमी गृहिणी ने कई वीडियोटेप रिकॉर्ड किए और स्थानीय टेलीविजन पर बात की। एपोथोसिस ग्रीर चिल्डर्स द्वारा लिखी गई पुस्तक थी - "प्रति दिन 15 मिनट में एक शानदार आंकड़ा", जहां ग्रीर ने पूरे कार्यक्रम को सरल और अधिकतम समझदारी से प्रस्तुत किया। उसने अपने खुद के व्यायाम प्रणाली को "बॉडीफ्लेक्स" कहा।

बॉडीफ्लेक्स का मूल विचार

बॉडीफ्लेक्स का मूल विपणन विचार यह है कि शारीरिक प्रशिक्षण के बिना कोई भी औसत व्यक्ति, जो साधारण व्यायाम करते समय ठीक से सांस लेना सीख रहा है, केवल 15 मिनट में उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकता है। यह वास्तव में शानदार लगता है, लेकिन सिस्टम को दुनिया भर में सहज लोकप्रियता मिली है, विशेष रूप से लेखक की मातृभूमि में - यूएसए में।

बॉडीफ्लेक्स अभ्यास मूल रूप से विशेष प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, ग्रीर चाइल्डर्स के मुख्य दर्शक अमेरिकी गृहिणी थे।

बॉडीफ्लेक्स अभ्यासों की प्रभावशीलता पर समीक्षा "कट्टरपंथियों" के उत्साही चिल्लाहटों से भिन्न होती है जो दावा करते हैं कि चमत्कार प्रशिक्षण ने उन्हें असाध्य रोगों से छुटकारा दिलाया, जो उन लोगों के रोता है, जो दावा करते हैं कि बॉडीफ्लेक्स ने उनके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाया।

हम अज्ञात लोगों के शब्दों के आधार पर प्रणाली का न्याय नहीं करेंगे, लेकिन अलमारियों पर प्रणाली को विघटित करते हैं और इसके पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करते हैं। यह हमें बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रणाली की प्रभावशीलता और इसकी सुरक्षा के बारे में एक उचित निष्कर्ष निकालने की अनुमति देगा।

एक बच्चे की तरह साँस लें - डायाफ्रामिक श्वास

प्रभाव प्राप्त करने के लिए मुख्य स्थिति, जैसा कि ग्रीर चिड्रेस कहते हैं, विशेष श्वास है। यह इसके विकास शुरू वर्गों के साथ है। वजन घटाने के लिए बॉडी फ्लेक्स व्यायाम डायफ्रामेटिक सांस के बिना ठोस लाभ नहीं लाएगा।

यह बताते हुए कि "डायाफ्राम श्वास" क्या है, ग्रीर शिशुओं का उदाहरण देता है। जब नवजात शिशुओं में साँस लेते हैं, तो पेट ऊपर उठता है, और छाती बिल्कुल नहीं, जैसा कि वयस्कों में होता है। बॉडीफ्लेक्स की तकनीक का अर्थ है पेट के साथ सांस लेना। अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, ग्रीर फर्श पर लेट जाता है और अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखता है। सांस लेने की सामान्य विधि के साथ, पुस्तक लगभग गतिहीन रहती है। लेकिन डायाफ्रामिक सांस लेने के साथ, किताब उठेगी और प्रत्येक साँस और साँस छोड़ना के साथ गिर जाएगी।

बॉडीफ्लेक्स में विशेष रूप से ध्यान तथाकथित "डायाफ्रामिक" श्वास - पेट की श्वास को दिया जाता है।

इस तकनीक में मास्टर कैसे करें?

शुरू करने के लिए, गहरी और यहां तक ​​कि सांसों की एक श्रृंखला बनाएं। अपनी छाती की गति पर ध्यान दें और कल्पना करें कि फेफड़े कैसे खुलते हैं और हवा से भरते हैं।

  1. मुंह के माध्यम से एक मजबूत साँस छोड़ते हुए, फेफड़ों को पूरी तरह से उनमें हवा से मुक्त करना।
  2. अपने पेट को सख्त करते हुए, अपनी नाक के माध्यम से एक तेज और मजबूत सांस लें। यह निचली पसलियों को धक्का देने और ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों के भरने को बढ़ाने में मदद करेगा।
  3. मुंह से तेजी से सांस लें, फेफड़ों को पूरी तरह से मुक्त करें और पेट को अंदर की ओर खींचे। पेट के काम का बेहतर अनुभव करने के लिए, ग्रीर चिल्ड्स "वॉलीबॉल खिलाड़ी" का अभ्यास करने की सलाह देते हैं - पैर कंधे-चौड़ाई और थोड़ा मुड़ा हुआ, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, हथेलियाँ घुटनों के ठीक ऊपर पैरों पर आराम करती हुई।
  4. साँस छोड़ने के बाद, अपनी सांस को रोकें, पेट में खींचना जारी रखें, 8-10 सेकंड के लिए। यह तथाकथित "प्राकृतिक ठहराव" का प्रशिक्षण है। मैक्सिमली पेट में खींचते हैं, जबकि पसलियां फिर से चलती हैं और फेफड़ों से हवा निकलती है।
  5. आराम करें और एक सांस लें।

सुरक्षित शरीर के लचीलेपन के लिए मुख्य स्थिति क्रमिकता है। अपने शरीर को सुनो और अपना समय ले लो। यह विशेष रूप से श्वास तकनीक के विकास के लिए पहले कुछ सत्रों को समर्पित करने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही बॉडीफ्लेक्स अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

बॉडी फ्लेक्स में सांस लेने के लिए मूल आसन "वॉलीबॉल खिलाड़ी की स्थिति" है। दरअसल, जी। चिल्ड्रेन्स की किताब के चित्रण और एक वास्तविक वॉलीबॉल खिलाड़ी की तस्वीर की तुलना करने पर, एक व्यक्ति बहुत कुछ पा सकता है।

योजनाबद्ध रूप से, बॉडीफ्लेक्स की श्वसन तकनीक को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

गहरी श्वास, तकनीक के लेखक के अनुसार, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और आपके शरीर को पूर्ण बॉडीसूट अभ्यास के लिए तैयार करता है। जब आप पूरी तरह से श्वास तकनीक में महारत हासिल करते हैं तो वजन घटाने के लिए व्यायाम किए जा सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

कुल मिलाकर, बॉडीफ्लेक्स तकनीक में बारह अभ्यास हैं। ग्रीर चाइल्ड्रेस खुद कहती हैं कि उन्होंने आइसोटोनिक के साथ-साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम और अपने सिस्टम में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल किए हैं। बॉडीफ्लेक्स स्लिमिंग अभ्यास अप्रशिक्षित लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वास्तव में, प्रणाली के लेखक के मुख्य दर्शक अमेरिकी गृहिणी थे।

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: चेहरा, मुंह के आसपास और आंखों के नीचे का क्षेत्र, गर्दन।

चेहरे और गर्दन के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम "शेर"।

प्रारंभिक स्थिति तथाकथित "वॉलीबॉल पोज" लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और झुकें, नितंब वापस खींचे। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से कुछ सेंटीमीटर ऊपर अपने पैरों पर रखें। श्वास चक्र पूरा करने के बाद, अपनी सांस को रोकें (चरण 4 - प्राकृतिक विराम) और व्यायाम शुरू करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। अपने होंठों को एक संकीर्ण घेरे में रखें, अपने चेहरे को तनाव दें और इस घेरे को नीचे करने का प्रयास करें। आँखें चौड़ी खुली और ऊपर की ओर दूर की ओर देखें। होठों के एक तंग चक्र के माध्यम से अपनी जीभ को जितना हो सके उतना टाइट बाहर रखें। 8 खातों के लिए एक मुद्रा में घूमें और हवा को सांस लेते हुए आराम करें।

दोहराव की संख्या: 5।

ध्यान दें। अपने पति को डराने से बचें, जो गलती से कमरे में प्रवेश कर गए हैं।

2. भयानक ग्रास

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: गर्दन, ठोड़ी के नीचे का क्षेत्र।

इस अभ्यास को "भयानक घोरता" कहा जाता है। इसे निष्पादित करते समय, उरोस्थि से ठोड़ी तक का क्षेत्र तनावपूर्ण होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति "वॉलीबॉल खिलाड़ी की स्थिति में खड़े हो जाओ।" निचले जबड़े को बाहर निकालें, ताकि निचले दांत ऊपर वाले के सामने हों, होठों को बाहर निकालें, जैसे कि एक चुंबन के लिए, और सभी के साथ आपकी गर्दन पर खिंचाव हो। अपने सिर को ऊपर उठाएं, जैसे कि इन बहुत होंठों से आप छत को चूमने का इरादा रखते हैं। आपको ठोड़ी से उरोस्थि तक तनाव महसूस करना चाहिए। एक श्वास चक्र करें और अपनी सांस को रोकें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। श्वसन ठहराव के दौरान, अपनी सीधी भुजाओं को पीछे ले जाएँ और 8 स्थिति में इस स्थिति में रहें। अपना मुंह बंद न करें, पैर फर्श पर हैं। श्वास लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 5।

ध्यान दें। पिछले अभ्यास की तरह, इस आसन को अच्छे कारण के लिए इसका नाम मिला।

3. साइड स्ट्रेचिंग

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: कमर और पक्ष।

व्यायाम "पार्श्व खींच।"

प्रारंभिक स्थिति "एक वॉलीबॉल खिलाड़ी की मुद्रा" में खड़े हो जाओ और एक ठहराव तक एक श्वास चक्र करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। बाएं हाथ को कोहनी पर रखें (ताकि हथेली नहीं बल्कि कोहनी घुटने के ठीक ऊपर रहे)। अपनी दाहिनी सीधी भुजा को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर, अपने कान के ऊपर की तरफ खींचें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके शरीर की पूरी पार्श्व सतह कैसे खिंचती है। 8 खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। एक सांस लें और आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

दोहराव की संख्या: दाईं ओर 3 और बाईं ओर 3।

4. पैरों को पीछे खींचना

व्यायाम क्षेत्र: नितंब, जांघ के पीछे।

"पैरों को पीछे खींचना" (जी। चाइल्डर्स टर्म) या "क्लासिकल लीड" नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति चटाई पर खड़े हों - घुटने और कोहनी। एक पैर पीछे खींचो। इस मामले में, पैर को कम किया जाना चाहिए, उंगलियों को फर्श के खिलाफ आराम करना चाहिए। साँस रोकने के लिए एक श्वास चक्र करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। एक सीधा पैर ऊपर उठाएं और 8 खातों पर टिकाएं। पैर और श्वास कम करें।

दोहराव की संख्या: दाईं ओर 3 और बाईं ओर 3।

व्यायाम क्षेत्र: नितंब।

नितंबों को टोन करने के लिए "सेको" व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े रहें, शरीर को 90 डिग्री के कोण पर एक सीधे पैर को एक तरफ रखें। पैर फर्श पर है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। ठहराव के दौरान, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और इसे 8 की गिनती के लिए पकड़ें। पैर और श्वास कम करें।

दोहराव की संख्या: दाईं ओर 3 और बाईं ओर 3।

ध्यान दें। ग्रीर ने इस अभ्यास को "सेको" कहा, क्योंकि यह शब्द जापानी से "लौ" के रूप में अनुवादित है। ग्लूटल मांसपेशी "जला" होगा।

व्यायाम प्रभाव क्षेत्र: भीतरी बांह।

मणि पर उंगलियों द्वारा गठित आकृति की समानता के कारण बॉडीफ्लेक्स व्यायाम "डायमंड" कहा जाता है।

प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी उंगलियों का उपयोग दूसरे हाथ की उंगलियों को अपने सामने एक हाथ से छूने के लिए करें। कोहनी को फर्श के साथ समानांतर में उठाया जाना चाहिए, पीठ को थोड़ा गोल किया जा सकता है। साँस रोकने के लिए एक श्वास चक्र करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। एक हाथ की उंगलियों को जितना संभव हो दूसरे की उंगलियों में दबाएं, अपनी कोहनी को नीचे न करें। इस स्थिति में देरी से 8 खाते होने चाहिए। साँस लेने और आराम करने के बाद।

दोहराव की संख्या: 3।

व्यायाम प्रभाव क्षेत्र: भीतरी जांघों।

व्यायाम "नाव" - पैरों के साथ आगे झुकना।

प्रारंभिक स्थिति चटाई पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं। "ओवर" खींचता है। अपनी भुजाओं को पीछे झुकाएं और सांस को रोकें जब तक कि रुकें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। फर्श पर मामले को कम करने की कोशिश करते हुए, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और जहां तक ​​संभव हो, उन्हें फैलाएं। 8 बिल के लिए खींचें। फिर सांस लें और अपनी बाहों को पीछे ले जाकर फिर से आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3।

8. "प्रेट्ज़ेल"

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: कमर, पीठ के निचले हिस्से, बाहरी जांघ।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल"। पीछे देखने की कोशिश करें।

प्रारंभिक स्थिति चटाई पर बैठें, अपने पैरों को पार करें ताकि आपका बायां घुटना दाईं ओर से ऊपर हो। अपने दाहिने पैर को यथासंभव क्षैतिज रूप से सीधा रखने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। वजन को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें, अपने बाएं घुटने को ऊपर की ओर और अपने दाहिने हाथ से अपनी ओर खींचें, और शरीर को बाईं ओर घुमाएं जब तक कि आप पीछे मुड़कर नहीं देख सकते। 8-10 खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। साँस छोड़ें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: दाईं ओर 3 और बाईं ओर 3।

9. हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: घुटनों के नीचे का क्षेत्र, जांघ का पिछला भाग।

सुंदर पैरों के लिए हैमस्ट्रिंग खींचना।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को आप पर "खींच", सीधे पैर उठाएं। अपने हाथों को अपने बछड़ों पर ले जाएं। बिना सिर उठाए सांस लेने का चक्र पूरा करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। श्वसन ठहराव के दौरान, अपने पैरों को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक कि "खींच" महसूस न हो जाए। 8 खातों के लिए पकड़ो।

दोहराव की संख्या: 3।

10. उदर

व्यायाम क्षेत्र: पेट की मांसपेशियों।

एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना और अपने पैरों को एक दूसरे से 25-30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। हाथ शरीर तक लंबवत छत तक खींचते हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड को उठाएं। सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, गर्दन को आराम दिया गया है। हाथ और छाती को यथासंभव छत तक फैलाएं। 8-10 खातों के लिए रुको।

दोहराव की संख्या: 3।

"" कैंची "

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: पेट की मांसपेशियों, निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम "कैंची" भी उदर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है।

प्रारंभिक स्थिति चटाई पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को हथेलियों से नितंबों के नीचे रखें। फर्श पर सिर, फर्श पर दबाया हुआ लंड। साँस रोकने के लिए एक श्वास चक्र करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। अपने पैरों को फर्श से 8-9 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और जोरदार चालें चलाना शुरू करें, एक पैर दूसरे के ऊपर और इसके विपरीत, जैसे कि कैंची के साथ काम करना। 8-9 खातों के लिए काम करें। फिर श्वास लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3।

प्रभाव अभ्यास का क्षेत्र: शरीर की मांसपेशियों, रीढ़।

"कैट" शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ पर काम कर रहा है।

प्रारंभिक स्थिति सभी चार पर (अपने घुटनों और हथेलियों पर) जाओ। हेड अप, फॉरवर्ड, बैक स्ट्रेट। साँस लेने का व्यायाम करें।

एक व्यायाम कर रहे हैं। अपने सिर को नीचे करें और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाएं। 10 खातों के लिए इस स्थिति में रहें। हवा में सांस लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3।

तो, बॉडीफ्लेक्स एक विशेष साँस लेने की तकनीक पर आधारित एक स्लिमिंग और हीलिंग सिस्टम है। विधि के लेखक के अनुसार, कक्षाएं ऑक्सीजन के साथ ऊतकों को गहराई से संतृप्त करेंगी, तनाव को समाप्त करेंगी और चयापचय को सक्रिय करेंगी। उनका उपयोग अकेले या किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए सहायता के रूप में किया जा सकता है। यदि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां सक्रिय आंदोलनों को contraindicated है, तो शरीर के फ्लेक्स अभ्यास को प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर किया जा सकता है।

ग्रीर चिल्ड्रेन्स प्रशिक्षण सिफारिशें

तो, आपने इस प्रणाली में संलग्न होने का फैसला किया? वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स अभ्यास लेखक के अनुसार लाएगा, यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो अधिकतम लाभ होगा:

  1. खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। अभ्यास करने का आदर्श समय हल्के भोजन के दो घंटे बाद है।
  2. किसी भी मामले में एक भरे कमरे में व्यायाम न करें। यदि संभव हो, तो हमेशा खिड़की खोलें।
  3. शुरुआती लोग चलते समय साँस लेने के व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
  4. 8-10 सांसों के लिए मुख्य स्थिति में रहें।
  5. हर दिन अभ्यास करें और प्रत्येक व्यायाम 3-5 बार करें।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम जल्दी से आकार में लाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। प्रगति और अतिरिक्त प्रेरणा का ट्रैक रखने के लिए, नियमित रूप से कमर और कूल्हों को मापें। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे, ग्रीर चिल्ड्रेन्स नोट्स।

स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है हाइपरवेंटिलेशन?

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण का सार, जैसा कि ग्रीर चाइल्डर्स लिखते हैं, यह है कि इस प्रणाली में कक्षाएं ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ा सकती हैं और, तदनुसार, उनमें चयापचय को गति देती हैं। उनके अनुसार, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का चिकित्सीय प्रभाव एरोबिक्स के साथ तुलनात्मक है।

सावधान रहें - फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इससे पहले कि आप कक्षाएं शुरू करें - मतभेद पढ़ें।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, सक्रिय आंदोलन आपको अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने का कारण बनता है, जिसे शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ने और ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. और अगर आप एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते हैं, तो कुछ क्षेत्रों में ऊर्जा की बढ़ती आवश्यकता पैदा करते हुए, आप इस ऑक्सीजन को उन समस्याओं वाले क्षेत्रों में भेज सकते हैं, जहां वसा जलना विशेष रूप से आवश्यक है। यह ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करके है और चयापचय को तेज किया जाता है कि अतिरिक्त मात्रा गायब हो जाएगी।

चिकित्सकीय रूप से कहा जाए तो बॉडीफ्लेक्स का सिद्धांत फेफड़े के हाइपर्वेंटिलेशन के प्रभाव पर बनाया गया है। बारी-बारी से गहरी-गहरी सांसें और सांस रोककर रखने की अवधि, एक व्यक्ति को सामान्य जीवन में खपत की तुलना में 30-40 प्रतिशत अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वादा किए गए सकारात्मक प्रभाव के विपरीत, इस घटना के शरीर के लिए बहुत खतरनाक परिणाम हो सकते हैं। फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड (सीओ 2) की मात्रा में कमी होती है, जो कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक घटक है। खून में सीओ 2 की मात्रा रखने की कोशिश करते हुए, शरीर खुद को बचाने की कोशिश करता है। रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई की ऐंठन होती है, रक्तचाप कम हो जाता है, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता घट जाती है।

बदले में, यह सब न केवल सीओ 2 के नुकसान को जटिल करता है, बल्कि शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह भी करता है। एक विपरीत प्रभाव है - ऑक्सीजन भुखमरी, जिसके नकारात्मक परिणाम बहुत अधिक हैं। मस्तिष्क कोशिकाओं की मृत्यु तक, अगर प्रक्रिया बेकाबू हो जाती है।

पूर्वगामी के आधार पर, बॉडीफ्लेक्स वर्गों के मेलेस्ट्रॉम में कट्टरता और बिना दिमाग के दौड़ने के लिए यह सार्थक नहीं है। हालांकि, और किसी भी अन्य अभ्यास।

मुझे बॉडीफ्लेक्सिंग को रोकने की आवश्यकता कब है? ऑक्सीजन के साथ संतृप्त ऊतकों का व्यायाम करते हैं और रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं, जिसका हमेशा कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। प्रशिक्षण बंद करने के लिए नकसीर, चक्कर आना, नींद में गड़बड़ी और सिरदर्द जैसे लक्षण एक परम कारण हैं।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको कई सावधानियों का पालन करना चाहिए।

  • सुनिश्चित करें कि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ और स्थितियाँ नहीं हैं:
    • रक्तचाप के साथ समस्याएं (उच्च, निम्न - महत्वपूर्ण नहीं),
    • श्वसन प्रणाली के रोग, अस्थमा, एलर्जी सहित,
    • हृदय संबंधी रोग
    • सिर की चोटें, इंट्राकैनायल दबाव,
    • दृष्टि की समस्याएं
    • तेज बुखार, रक्तस्राव, पुरानी बीमारियों का शमन,
    • गर्भावस्था।
  • केवल दूसरे व्यक्ति की उपस्थिति में कक्षाएं शुरू करें जो चेतना के नुकसान के मामले में आपकी सहायता कर सकते हैं।
  • यहां तक ​​कि अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं या आपकी बीमारी को contraindications की सूची में नहीं मिला है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें!

अनावश्यक निराशा से बचने के लिए, याद रखें कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम अधिक वजन वाले लोगों और शुरुआत में धीमी चयापचय वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन गतिविधियों का चिकित्सीय प्रभाव पूर्ण और गतिहीन लोगों के चयापचय में तेजी लाने के विचार पर आधारित है, जिससे शरीर का वजन इस प्रकार जैविक मानदंड पर आ जाता है। हालाँकि, यह दर आपके और आपके शरीर द्वारा निर्धारित नहीं की जाती है। और जैविक मानदंड के नीचे, आपका वजन कम नहीं होगा, भले ही यह आपको लगता है कि आप अभी भी भरे हुए हैं।

अपने शरीर से प्यार करो और स्वस्थ रहो! सौभाग्य!

यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं और आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो बॉडीफ्लेक्स आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि आपका चयापचय उचित स्तर पर है। मुझे उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए जानकारीपूर्ण और उपयोगी था। खेल क्षेत्र में अच्छी किस्मत और सफलता!

लेख जी चाइल्डर्स की किताब से चित्र का उपयोग करता है "15 मिनट एक शानदार आंकड़ा!"।

"तीन व्हेल" जिम्नास्टिक बॉडीफ्लेक्स

यह कोई रहस्य नहीं है कि यह यह पहलू है जो किसी भी शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है, और बॉडीफ्लेक्स कोई अपवाद नहीं है। अपने दैनिक कार्यक्रम में 20 मिनट के श्वास अभ्यास को मुक्त करने के लिए हर संभव कोशिश करें। मेरा विश्वास करो, जो परिणाम आप प्राप्त कर सकते हैं वह खर्च किए गए समय से अधिक है।

2. उचित पोषण

याद रखें कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए एक संतुलित आहार सबसे अच्छा तरीका है। छोटे भोजन और अक्सर खाएं। समय के साथ, आपका पेट मात्रा खो देगा और पहले की तुलना में बहुत कम मात्रा में भोजन से संतृप्त होगा। लेकिन वजन कम करने में किसी भी तरह के आहार का योगदान नहीं होगा। ठीक है, या कम से कम, उनसे प्राप्त प्रभाव थोड़े समय के लिए ही रहेगा।

3. एक खाली पेट पर कक्षाएं

बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय - सुबह खाली पेट। यदि आप दोपहर या शाम को प्रशिक्षण बिताते हैं, तो खाने के बाद 2.5-3 घंटे से पहले ऐसा न करें। जिमनास्टिक के बाद भोजन आधे घंटे से कम नहीं होना चाहिए।

साँस लेने की तकनीक साँस लेने की तकनीक

बॉडीफ्लेक्स अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए उचित श्वास तकनीक को माहिर करना एक शर्त है। साँस लेने के अभ्यास के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, एक प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, 30-35 सेमी की दूरी पर पैर, अपने पैरों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों को आराम दें। अपने सिर के स्तर, अपनी ठोड़ी को फर्श पर क्षैतिज रूप से रखें, आगे देखें।

डायाफ्रामिक श्वास के चरण:

1. मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते

इस चरण का मुख्य लक्ष्य फेफड़ों से ऑक्सीजन की रिहाई को अधिकतम करना है। ऐसा करने के लिए, अपने मुंह को थोड़ा सा खोलें और अपने होंठों को "ओ" अक्षर के साथ आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें। जब आपको लगे कि आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली हैं, तो अपने होठों को बंद और बंद करें।

2. नाक से तेज सांस

अब कार्य उल्टा है - हवा के साथ फेफड़ों का अंतिम भरना। श्वास बहुत तेज और हमेशा तेज ध्वनि प्रभाव के साथ होना चाहिए। यदि आपकी सांस मौन के साथ है, तो इसका मतलब है कि आप इसे वैसे नहीं कर रहे हैं, जैसा होना चाहिए। आपकी सांस की शक्ति एक शक्तिशाली वैक्यूम क्लीनर की तरह होनी चाहिए जो हवा को अंदर खींचती है। अपने फेफड़ों को "नेत्रगोलक" में भरें, अपने होंठों को कसकर बंद करें और अपने अंदर हवा रखें। अपनी नाक से सांस न लें। सिर की स्थिति देखें - यह थोड़ा बढ़ा हुआ होना चाहिए।

3. डायाफ्राम से मुंह से एक तेज सांस

इस मामले में, ऑक्सीजन के हिस्से से फेफड़े की रिहाई को पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ होना चाहिए। तकनीक इस प्रकार है: अपना मुंह चौड़ा खोलें, ध्यान केंद्रित करें, और फिर जल्दी और प्रयास से पेट की मांसपेशियों और डायाफ्राम को निचोड़ें। इन क्षेत्रों का तेज तनाव फेफड़ों से हवा की तीव्र तीव्रता को हटा देगा। सीटी बजने के साथ उचित साँस छोड़ना चाहिए।

4. सांस रोकना

अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं, अपने होंठों को कसकर बंद करें और अपनी सांस को रोकते हुए धीरे-धीरे अपने पेट में खींचना शुरू करें। आठ की गणना निम्नानुसार है: एक-एक-एक, दो-दो-दो, आदि। गिनती के अंत में, आपका पेट एक खोखले की तरह दिखेगा, और आपके पेट, आंतों और अन्य आंतरिक अंग पसलियों के नीचे होंगे। शायद पहली बार से आप आखिरी, आठवें उपाय तक अपनी सांस नहीं रोक पाएंगे। हालांकि, समय के साथ, आपके अवसरों में काफी विस्तार होगा, और आप आसानी से इस "शीर्ष" को ले लेंगे।

5. नाक के माध्यम से श्वास

आठ तक गिनती, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी नाक से सांस लें। ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों को भरना एक ध्वनि के साथ होना चाहिए।

एक्सरसाइज का बेसिक सेट बॉडीफ्लेक्स

प्रभाव: कमर के अंदर की तरफ की मांसपेशियों को कसना, कमर को कम करना।

दोहराव की संख्या: 3

एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को इस तरह से अपने सामने रखें जैसे कि आप पेड़ पर चढ़ने की कोशिश कर रहे हों - आपकी पीठ थोड़ा गोल है, आपकी कोहनी छाती के स्तर पर है और ऊपर की ओर देख रही हैं, हथेलियाँ आपकी उंगलियों को छू रही हैं। अपने हाथों को कस लें और अधिकतम प्रयास के साथ अपनी उंगलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। पूरी बांह पर मांसपेशियों के तनाव की भावना सही व्यायाम का संकेत है। आठ चक्रों के लिए दबाव रखें, और फिर साँस छोड़ें, अपने हाथों को आराम दें और अपनी शुरुआती स्थिति लें।

2. "नाव" या "नाव"

प्रभाव: कमर को कम करना, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना।

दोहराव की संख्या: 3

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर से पकड़ें, और अपनी कोहनी से फर्श को न छुएं। पैर एक साथ, मोज़े और ऊँची एड़ी के जूते एक-दूसरे को कसकर दबाया। बुनियादी श्वास तकनीक का प्रदर्शन करना शुरू करें, और जब आप अपनी सांस को पकड़ें, तो निम्न कार्य करें: अपने सीधे पैर को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएँ और उसी समय अपने ऊपरी शरीर को इससे ऊपर उठाएँ। सिर, धड़ और पैर एक ही रेखा पर होने चाहिए। फुलक्रम त्रिकास्थि और नितंब है। पैर की उंगलियों पर नज़र तय हो गई है। आठ चक्रों के लिए इस स्थिति में लॉक करें, और फिर, फर्श पर अपने सिर और पैरों के साथ आराम करें।

प्रभाव: चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों की टोन में सुधार।

दोहराव की संख्या: 5

एक मानक शुरुआती स्थिति लें और श्वास अभ्यास शुरू करें। सांस रोककर (पेट में), होंठों को एक छोटे अक्षर “ओ” के आकार में गोल करें, अपनी आँखें यथासंभव चौड़ी खोलें और ऊपर देखें। उसी समय, गोल होंठों को नीचे करें और जीभ को अधिकतम संभव लंबाई तक बाहर निकालें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आठ चक्रों तक गिनती होती है।

4. "बदसूरत मुस्कराहट"

प्रभाव: "दूसरी" ठोड़ी की गंभीरता को कम करना, गर्दन की उपस्थिति में सुधार करना।

दोहराव की संख्या: 5

व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, श्वसन भाग को जोड़ने के बिना पूरी तरह से अभ्यास करना शुरू करें। व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति श्वास व्यायाम के लिए मूल स्थिति से मेल खाती है। सांस पकड़ (पेट में) पर, मुख्य स्थिति पर जाएं: सीधे खड़े हों, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। अब अपना मुंह खोलें और निचले जबड़े को ऊपरी जबड़े के ऊपर खींचें, इससे आपके होंठ बाहर निकल आएंगे। अपनी ठोड़ी को जितना संभव हो उठाएं और आठ बीट्स गिनना शुरू करें। व्यायाम करते हुए, पैरों को फर्श से न हटाने की कोशिश करें। व्यायाम में महारत हासिल करने के बाद, इसे श्वास अभ्यास के साथ पूरक करें।

5. "पार्श्व स्ट्रेचिंग"

प्रभाव: निचले पेट और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक दिशा में 3 बार।

परंपरा के अनुसार, सांस लेने के अभ्यास के साथ शुरू करें, और अपनी सांस को रोकते हुए, पेट में खींचे और व्यायाम की मुख्य स्थिति में खड़े हों: अपनी कोहनी को अपने बाएं पैर के मुड़े हुए घुटने पर टिकाएं, अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ खींचे और जुर्राब को खींचे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से न उतरें, और आपकी पीठ का स्तर बना रहे। जब सही ढंग से तैनात किया जाता है, तो वजन को बाएं बाएं घुटने पर केंद्रित किया जाएगा। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सिर को बाईं ओर खींचें। हाथ कोहनी पर नहीं झुकना चाहिए। उचित व्यायाम के साथ, आप पार्श्व मांसपेशियों के मजबूत तनाव को महसूस करेंगे, कमर से कांख तक। आठ खातों पर ऐसी स्थिति में खड़े रहें, और फिर आराम करें और अपनी सांस को आगे बढ़ाएं।

6. "पैर वापस खींच" या "निगल"

प्रभाव: नितंबों और जांघों के क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करना और कसना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर पर 3 बार।

एक बिल्ली की मुद्रा लें: झूठ बोलने की स्थिति में, अपनी कोहनी और घुटनों के बल फर्श पर झुकें। दाहिने पैर को फर्श के समानांतर खींचिए। विस्तारित पैर की उंगलियों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, पीठ यहां तक ​​कि सिर थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, और आंखें आगे देख रही हैं। श्वसन जिम्नास्टिक के सभी चरणों का प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें। सांस को रोककर, बिना लेटे हुए पैर को पीछे की तरफ जितना संभव हो ऊपर उठाएं (पैर का अंगूठा जरूरी तनावग्रस्त हो)। अब नितंबों को जोर से निचोड़ें और आठ स्ट्रोक गिनना शुरू करें। शरीर को आराम देने और साँस को बहाल करने के लिए सेट के बीच ठहराव का उपयोग करें।

प्रभाव: पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना।

दोहराव की संख्या: 3

यह अभ्यास हम में से अधिकांश स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने हाथों को नितंबों, हथेलियों के नीचे रखें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने सिर और पीठ को फर्श के खिलाफ दबाएं। सांस लेने की अवस्था में, अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर की ऊँचाई तक उठाएँ और 8-10 चक्रों के लिए वैकल्पिक क्रॉस करें। अपने मोजे को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना - पैरों को पार करने की प्रक्रिया में, उन्हें यथासंभव तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए। पुनरावृत्ति के बीच आराम करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रभाव: पीठ, जांघों और पेट का अध्ययन।

दोहराव की संख्या: 3

एक बिल्ली मुद्रा में खड़े हो जाओ: घुटने और कोहनी फर्श पर, पीठ और हाथ सीधे, सिर फर्श के समानांतर, आगे देखें। अपनी सांस को रोकते हुए, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करें, और अपने सिर को नीचे झुकाकर। आठ चक्रों के लिए इस स्थिति को ध्यान में रखते हुए, आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें।

9. "पेट प्रेस"

प्रभाव: निचले और ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना।

दोहराव की संख्या: 3

फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। पैरों के बीच की दूरी - 30-35 सेमी। सिर और कंधे फर्श के खिलाफ दृढ़ता से ब्लेड करते हैं। बाजुओं को छत की ओर खींचे। सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते रहें, लेकिन उसी समय शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं - सिर, कंधे और कंधे ब्लेड। आठ खातों के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे फर्श पर बैठें, आराम करें और साँस छोड़ें। बाकी के बीच एक मिनट से अधिक नहीं रहता है। महत्वपूर्ण बिंदु: फर्श को झटके से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे और सुचारू रूप से फटे। लोन फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

प्रभाव: नारी की मांसपेशियों को मजबूत करना, घुटनों के ऊपर पैरों पर वसा जमा से छुटकारा पाना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर पर 3 बार।

घुटने और फर्श पर अपनी कोहनी को आराम दें। अपने दाहिने पैर को बिना झुके बगल में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, आपके शरीर को फर्श के साथ एक समानांतर रेखा बनानी चाहिए। अपनी सांस को रोकते हुए, अपने फैलाए हुए पैर को जाँघ के स्तर तक उठाएँ, इसे सिर तक पहुँचाने की कोशिश करें। मानक आठ सलाखों के संतुलन को पकड़ो। सांस लेने के बाद ठीक होने दें और उसी व्यायाम को करें, लेकिन बाएं पैर के लिए।

प्रभाव: पेट की मात्रा को कम करना, जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पक्ष पर 3 बार।

फर्श पर बैठते समय, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें पार करें ताकि आपका बायां घुटना आपके दायें से ऊपर हो। अपने बाएं हाथ को अपने पीछे ले जाएं और इसे फर्श के खिलाफ दबाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपनी सांस को रोकते हुए, अपने बाएं हाथ पर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को केंद्रित करें, और अपने दाएं हाथ से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक खींचें। उसी समय धीरे-धीरे धड़ को बाईं ओर मोड़ें और पीछे देखें। कमर पर घुमा, आपको पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति को आठ खातों पर ठीक करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपनी सांस को आगे बढ़ाएं।

12. "स्ट्रेचिंग द हैमस्ट्रिंग"

प्रभाव: जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: 3

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें। आपके पैरों के तलवों को छत पर देखना चाहिए। अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाएं और अपने ऊपरी बछड़ों को पकड़ें। यदि आपको बछड़े तक पहुंचने में मुश्किल हो, तो अपने घुटनों को पकड़ लें। इस स्थिति में, आपके नितंब, कमर, सिर और ऊपरी पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। श्वसन जिम्नास्टिक के पहले भाग के साथ मुकाबला करने के बाद, अपनी सांस पकड़ो और मुख्य अभ्यास पर जाएं: सीधे पैरों को सिर के जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, लेकिन नितंबों को फर्श से न हटाएं। आठ चक्र गिनने तक शरीर को इस स्थिति में रखें। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद और सांस छोड़ें।

तस्वीरें: लेडी-ग्रेस, बॉडीफ्लेक्स, प्रोसुलुलाइटिस

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के लाभ

* कक्षाएं ज्यादा समय मत लो: एक नियम के रूप में, लगातार सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 15-20 मिनट पर्याप्त हैं

* बॉडीफ्लेक्स की समीक्षा से संकेत मिलता है: कमर का आकार इस प्रणाली के 5-7 पाठों में कमी आ सकती है 5-15 सेमी तक,

* बॉडीफ्लेक्स - श्वसन और शारीरिक व्यायाम की एकमात्र प्रणाली, जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करती है, बल्कि व्यायाम भी करती है चेहरा और गर्दन कायाकल्प (एक्सरसाइज "लायन", "अग्ली ग्रिमेस"),

* आप शरीर फ्लेक्स कर सकते हैं किसी भी उम्र में और किसी भी स्थिति में: घर पर अकेले, काम पर या समूह वर्कआउट्स में ट्रेनर के रूप में।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशेषताएं

* एरोबिक श्वसन की मदद से शरीर में प्रवेश करता है भरपूर ऑक्सीजन, जो रक्त को संतृप्त करता है और इसके साथ ही इसे तनाव के स्थल पर पहुंचाया जाता है, जो वसा के गहन विभाजन में योगदान देता है।

* बॉडीफ्लेक्स चयापचय की प्रक्रिया में तेजी लाएं.

* बॉडीफ्लेक्स लसीका प्रवाह को मजबूत करता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों के त्वरित हटाने में योगदान देता है।

* तीव्रता पर बॉडीफ्लेक्स लाभकारी प्रभाव पेट की मांसपेशियों का संकुचन, समय के साथ इसके आकार में कमी, और, परिणामस्वरूप, भोजन की मात्रा में कमी।

* बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह दो दिशाओं में प्रभावी ढंग से काम कर सकता है: समग्र वॉल्यूम को कम करने और अनुकरण करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों (नितंब, जांघ, कमर आदि)।

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के परिणाम

  • अतिरिक्त वजन में कमी, समस्या क्षेत्रों में मात्रा में कमी, सेल्युलाईट की कमी,
  • तंत्रिका तनाव में कमी, एक शांत स्थिति, हंसमुखता,
  • त्वचा की स्थिति में सुधार
  • समग्र भलाई में सुधार (खर्राटों, कब्ज, माइग्रेन, "महिला" समस्याओं से छुटकारा)
  • शरीर का सामान्य कायाकल्प
  • लचीलापन बढ़ाना, अनुग्रह प्राप्त करना,
  • संचार प्रणाली में सुधार, सफाई और पाचन प्रक्रियाओं का त्वरण।

अच्छे परिणामों के लिए तीन नियम

नियम १। नियमितता

केवल व्यवस्थित वर्कआउट मांसपेशियों पर वांछित भार प्रदान करते हैं और वांछित परिणाम देते हैं। और यहां लोड की तीव्रता से कोई फर्क नहीं पड़ता है: कब्ज निर्णायक भूमिका निभाता है।

नियम २। एक खाली पेट पर कक्षाएं

एक शर्त यह है कि सभी बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं केवल खाली पेट पर आयोजित की जाती हैं। आदर्श समय सुबह में है, जागने के तुरंत बाद। Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. यदि आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपने आप को मीठा और आटा लेने तक सीमित रखें। वह काफी पर्याप्त होगा।

चरण 1 डायाफ्रामिक श्वास। मुँह से निकलना

सीखने की पहली चीज फेफड़ों से हवा को ठीक से बाहर निकालने की क्षमता है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि फेफड़े सभी निकास हवा पूरी तरह से छोड़ दिया। इसलिए, हमें इसे केवल छोड़ना नहीं चाहिए, लेकिन शाब्दिक रूप से इसे बाहर निचोड़ना चाहिए - कुछ इस तरह, हम अपने पैर से गेंद को बाहर निकालते हैं। इस तरह के साँस छोड़ने के लिए, होंठों को गोल करें और उन्हें थोड़ा आगे खींचें, जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों। और फिर शांति से और धीरे-धीरे अपने मुंह के माध्यम से हवा छोड़ना शुरू करें। जब आपको पता चलता है कि आप अब अपने आप को एक बूंद से बाहर नहीं निकाल सकते हैं, तो बंद करो और अपने होंठ बंद करो।

चरण 2 डायाफ्रामिक श्वास। नाक में तेज सांस

अब सारा ध्यान नाक पर है। कल्पना करें कि आपके मुंह बिल्कुल भी नहीं है या यह धागे के साथ सिलना है। अपनी नाक के माध्यम से तेज सांस लें: जितना संभव हो पूरी तरह से और तेजी से साँस लेनाएक वैक्यूम क्लीनर की तरह जो हवा को अंदर खींचता है। असफलता के लिए आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरा होना चाहिए।

एक समान सांस के साथ आवश्यक ध्वनि प्रभावऔर ध्वनि जोर से, बेहतर है। और अगर आप पूरी तरह से चुपचाप सांस लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं। तेजी से और मजबूत नाक के माध्यम से, परिभाषा से, चुप या चुप नहीं हो सकता। हवा खींचने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें: कल्पना करें कि आप बिना हवा के एक वैक्यूम में थे, और अब आपको साँस लेने के लिए हवा दी गई है।

आपके फेफड़ों की क्षमता भर जाने के बाद और आप अब सांस नहीं ले सकते, रोकें। अब हम अपना ध्यान होंठों की ओर देते हैं: वे कसकर बंद हो जाते हैं और हवा को बाहर नहीं निकलने देते। सिर थोड़ा उठा हुआ है। और नाक सिर्फ काम नहीं करती है, कल्पना करो। कि वह अब बिल्कुल भी नहीं है। सारी हवा अपने आप में बरकरार है।

चरण 3 डायाफ्रामिक श्वास। डायाफ्राम मुंह से तीव्र साँस छोड़ना

अगला कार्य मुंह के माध्यम से खींची गई सभी हवा को धकेलना है। लेकिन हमें केवल साँस नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन यह करना चाहिए। पेट में खिंचाव, जैसे कि पेट की मांसपेशियों के साथ फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। ऐसा करने के लिए, अपना मुंह चौड़ा करें, तैयार हो जाएं, और फिर डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से निचोड़ें - फिर फेफड़े भी संपीड़ित होंगे और सभी हवा को बाहर निकाल देंगे। इस तरह के साँस को सीटी की आवाज़ के साथ होना चाहिए जो पंक्चर वाले टायर से निकलने वाली हवा की आवाज़ से मिलता जुलता हो: जैसे "पी-एस" या "पा-आह"।

इस स्तर पर, सभी ध्यान डायाफ्राम पर होना चाहिए - अर्थात् डायाफ्राम हवा को बाहर धकेलता है। यहां तक ​​कि अगर आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो डायाफ्राम को अभी भी सामान्य रूप से विकसित किया जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके हवा को धक्का देने की कोशिश करें।

चरण 4 डायाफ्रामिक श्वास। सांस रोकना

इस चरण को सांस लेने के व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा माना जाता है। अपने होंठों को जितना संभव हो उतना तंग रखें, अपनी नाक में हवा खींचने की कोशिश न करें। आम तौर पर भूल जाते हैं कि आपके पास एक मुंह और एक नाक है। आपके पास सांस लेने के लिए कुछ नहीं है।

अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। अब पेट पर ध्यान दें। धीरे-धीरे (मन में) गिनती शुरू करें और धीरे-धीरे पेट को कस लें। पेट अंदर चला जाता है, एक सपाट बोर्ड में बदल जाता है। पेट, आंत और अन्य अंग पसलियों के नीचे जाने लगते हैं। पेट जैसे कि ऊपर की ओर उठता है, आंतों को पीछे खींचने लगता है। वह सब जो आपके पेट में है वह भी बढ़ जाता है और पसलियों के नीचे जाने लगता है।

अब आपका पेट सपाट नहीं है - यह एक खोखले के समान अवतल है, जो आमतौर पर एक छिद्रित गेंद में बनता है। एक भावना है कि आपकी पेरिटोनियम रीढ़ को छूती है।

पेट को धीरे-धीरे खींचना चाहिए, आठ तक गिनती करना। निम्नलिखित तरीके से गिनना आवश्यक है: एक-एक-एक, दो-दो-दो ... सबसे अधिक संभावना है, आप एक ही बार में सभी आठ चक्रों को पकड़ नहीं पाएंगे - आमतौर पर तीन या चार से शुरू होता है, और पहले से ही प्रशिक्षण की प्रक्रिया आठ तक प्राप्त होती है। ध्यान रखें: जैसे ही आप सभी आठ चक्रों में अपनी सांस रोक पाएंगे, आप मान सकते हैं कि आपने तैयारी चरण में व्यावहारिक रूप से महारत हासिल कर ली है। यह पेट को खींचते हुए एक साथ सांस खींचते हुए इस अवस्था में होता है कि सभी व्यायाम किए जाते हैं।

चरण 5 डायाफ्रामिक श्वास। नाक के माध्यम से श्वास

जब आप आठ तक गिने जाते हैं और रीढ़ में अपना पेट महसूस करते हैं, तो आप श्वास कर सकते हैं। केवल अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और हवा को अपने फेफड़ों में जाने दें। सांस को रोककर रखने के बाद, फेफड़े हवा के साथ एक ध्वनि की तरह भरते हैं - जैसे "श-श-श"।

डायाफ्रामिक श्वास के बारे में आपको और क्या जानने की आवश्यकता है

यह समझा जाना चाहिए कि जब डायाफ्रामिक सांस लेने की बात आती है, तो यहां सभी पांच चरण महत्वपूर्ण हैं। आप पहले या तीसरे को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं और दूसरे या चौथे के बारे में भूल सकते हैं। या सही सांस लेने में पूरी तरह से महारत हासिल है, लेकिन साँस छोड़ना नहीं है। इसलिए, पूरे वर्ग में खुद को सख्ती से नियंत्रित करना आवश्यक है।

इस तरह के श्वास को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। सुबह खाली पेटजब पेट अभी तक तरल और भोजन से भरा नहीं है। पूर्ण पेट के साथ श्वास अभ्यास करने से मतली और उल्टी हो सकती है। इसलिए, आपको जागने और खुद को क्रम में रखने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

एक बड़े दर्पण के सामने पहली बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। इसलिए आप तुरंत देख सकते हैं कि आप किस स्तर पर पूरी ताकत से काम नहीं कर रहे हैं और जहां आप सबसे सही शरीर की स्थिति से विचलित हैं।

प्रशिक्षण से पहले मत भूलना कमरे को हवा दो: रात की नींद के बाद वायु बासी के साथ कमरे में श्वास व्यायाम न करें।

डायाफ्रामिक श्वास के सभी पांच चरणों के पूर्ण विकास के बाद ही सीधे शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ना चाहिए। एक नियम के रूप में, डायाफ्रामिक श्वास की तकनीक का विकास, नियमित रूप से दैनिक प्रशिक्षण के 3-4 सप्ताह की आवश्यकता होती है। और जब आप इस सांस में महारत हासिल करते हैं, तो आप मुख्य परिसर के अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। शुरुआत 5 मिनट से करें कसरत करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

"डायमंड" (वसा को हटा दें और हाथों की त्वचा को कस लें)

हम उसी आसन के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं जो आप पहले से ही तैयारी के चरण में महारत हासिल कर चुके हैं, जब आपने सही तरीके से सांस लेना सीखा: आपके पैर अलग हैं, आपके घुटने मुड़े हुए हैं, आपकी बाहें आपके घुटनों के ऊपर आराम कर रही हैं। हम एक साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस पकड़ते हैं और पेट में खींचते हैं। सीधा करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने सामने एक सर्कल में बंद करें। अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी कोहनी ऊँची हो और केवल आपकी उंगलियाँ स्पर्श करें। अपनी कोहनी को शीर्ष पर रखना आसान बनाने के लिए, आप पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं।

अपने हाथों को एक सर्कल में कस लें, अपनी उंगलियों को एक दूसरे पर दृढ़ता से रखें और जितना संभव हो उतना अपनी उंगलियों पर दबाव डालना शुरू करें। अपने हाथों को न हिलाएं - केवल अपनी उंगलियों से धक्का दें। आपको कलाई से लेकर छाती तक बांह पर उठने वाले मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना चाहिए। आठ सेकंड (आठ चक्र) के लिए दबाव बनाए रखने की कोशिश करें, फिर साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं।

व्यायाम करते समय, कोहनी को ऊंचा रखना चाहिए। यदि कोहनियों को नीचे किया जाता है, तो दबाव भुजाओं की मांसपेशियों तक नहीं, बल्कि छाती तक जाएगा। हाथ केवल अपनी उंगलियों से एक दूसरे को स्पर्श करते हैं, और हथेलियां बिल्कुल भी भाग नहीं लेती हैं।

"नाव" (नाव) - सुंदर कूल्हों के लिए

फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अलग फैलाएं। उसके बाद, अपने आप को और पक्षों तक मोज़े खींचें, इस तरह से कूल्हों की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहा है। फर्श से एड़ी को अलग नहीं किया जाता है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें और उन्हें अपनी कोहनी में न झुकाएं। इस स्थिति में, साँस लेने के व्यायाम के सभी पाँच चरणों को पूरा करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, हमेशा की तरह, अपने पेट में खींचे और अपनी साँस को रोकें।

अपनी सांस थामने के बाद, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा सा नीचे लाते हुए उन्हें सीधे सामने रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं, उन्हें फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघों की अंदरूनी सतह पर मांसपेशियों में खिंचाव है। जितना संभव हो उतना कम आगे झुकें और आठ तक गिनें। फिर साँस छोड़ें, सीधा करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। व्यायाम तीन बार करें।

इस अभ्यास को करते समय, आपको तनाव करने की आवश्यकता नहीं है - आपके कूल्हों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए। अचानक आंदोलनों के बिना, जांघ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचना चाहिए। अपने घुटनों को बिल्कुल मोड़ने की कोशिश न करें - अन्यथा लोड कम हो जाएगा।

व्यायाम "शेर" (चेहरे और गर्दन की त्वचा को कसने के लिए)

शुरुआती स्थिति सामान्य है: पैर 30-35 सेमी चौड़े हैं, हथियार घुटनों से ऊपर आराम कर रहे हैं। सांस लेने का व्यायाम करें, फिर अपनी सांस को रोकें और पेट को खींचते हुए मुख्य मुद्रा लें।

होंठों को एक छोटे से घेरे में रखें, फिर हमारी आँखों को जितना हो सके उतना खोलें और ऊपर देखें (आँखों के नीचे की मांसपेशियों को कस लें)। उसी समय, सर्कल में होंठ नीचे कर दिए जाते हैं (गाल और नाक क्षेत्र को कड़ा कर दिया जाता है) और जीभ होंठों को आराम दिए बिना, सीमा से बाहर अटक जाती है। हम आठ तक गिनते हैं। पांच बार व्यायाम करें।

अपना मुंह बहुत अधिक न खोलें: लिप सर्कल ऐसा होना चाहिए जैसे कि आप किसी चीज पर आश्चर्य करते हैं, अर्थात। छोटे।

व्यायाम "अग्ली ग्रिमेस" (गर्दन और ठोड़ी के लिए)

श्वसन भाग के बिना पहले इस अभ्यास को करना आसान हो सकता है। सीधे हो जाओ, अपना सिर सीधा रखो। सामने के निचले दांतों को ऊपर लाएँ (यानी गलत काट लें) और अपने होंठों को इस तरह से चिपका दें जैसे कि आप बगल में खड़े व्यक्ति को चूमना चाहते हैं (रोमांस करने वाले बंदरों की तस्वीरें याद रखें)। गर्दन खींचो, होंठों को बाहर निकालना जारी रखें, जब तक आपको लगता है कि आपकी गर्दन सीमा तक खिंची हुई है। और अब धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं और छत को देखें - आपको ठोड़ी की नोक से उरोस्थि तक एक मजबूत खिंचाव महसूस करना चाहिए। और आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए जब अगले दिन आपको गर्दन के क्षेत्र में काफी दर्द महसूस होगा - तब तक, ये मांसपेशियां कभी तनाव में नहीं आती हैं।

जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, तो इन व्यायामों को श्वास व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। सबसे पहले, सांस लेने के लिए मूल मुद्रा लें, एक श्वास व्यायाम करें, फिर, हमेशा की तरह, पेट में खींचें और अपनी सांस को रोकें। और अब मुख्य मुद्रा में हो जाओ - सीधे, अपनी बाहों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाएं। चूजे असंभव हो जाते हैं - तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए।

जब आप इस अभ्यास को सीखते हैं (और समझते हैं कि यह अपने नाम को कितना सही ठहराता है), तो इसे बाकी अभ्यास के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। यहाँ, प्रारंभिक आसन, साथ ही साँस लेने के लिए मूल आसन, घुटनों से ऊपर हथियार, पैर अलग, नितंब ऐसी स्थिति में हैं जैसे कि आप बैठना चाहते हैं। सांस लेने के इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, अपनी सांस को रोकें, पेट को पीछे लें और मुख्य मुद्रा में वापस आ जाएं। अग्ली ग्रिमेस को चार या पांच बार करें, हर बार आठ बार अपनी सांस रोककर रखें।

व्यायाम "पार्श्व खिंचाव" (निचले पेट और कमर की मांसपेशियों पर)

सांस लेने के लिए बुनियादी मुद्रा को स्वीकार करें, एक श्वास व्यायाम करें, फिर पेट में खींचें और मुख्य मुद्रा में खड़े हों। ऐसा करने के लिए, बाएं हाथ को नीचे करें - अब आपके बाएं घुटने पर आपकी कोहनी है। दाहिने पैर के पंजे को खींचिए और इस पैर को साइड की तरफ खींचिए, जबकि पैर फर्श से नहीं आना चाहिए। आपका वजन आपके बाएं घुटने पर पड़ना चाहिए। फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे बाईं ओर फैलाएं - बगल से ऐसा महसूस होना चाहिए कि कमर से बगल तक की सभी मांसपेशियां खिंचाव करती हैं। और हाथ जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए और आपके सिर के ऊपर होना चाहिए।

ऐसी मुद्रा को सभी आठ खातों को समझें, फिर आराम करें और अपनी सांस को आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए तीन से चार बार करें।

जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो इसे कोहनी में न झुकें - अन्यथा स्ट्रेचिंग गलत तरीके से किया जाएगा। और एक अच्छा खिंचाव के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पैर की उंगलियां फैली हुई हैं। और आगे की ओर झुकें नहीं - अपनी पीठ को सीधा रखें।

व्यायाम "पैरों को पीछे खींचना" (निगल) - जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना

प्रारंभिक मुद्रा को स्वीकार करें: फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करें, और फिर कोहनी पर। एक पैर पीछे खींचो, पैर के पंजे "नीचे देखो।" अपने हाथों को अपने बांहों और तुला पैर पर वितरित करें। इस मामले में, आपका सिर उठाया जाना चाहिए, और आप सीधे आगे देखते हैं। अब साँस लेने के व्यायाम के सभी पाँच चरण करें। अंत में, पेट में खींचो और अपनी सांस पकड़ो। और अब आप मूल मुद्रा लेते हैं: सीधे पैर, वापस रखी, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, जुर्राब अभी भी खुद को खींच रहा है।

कल्पना करें: आपकी सारी संपत्ति अब नितंबों के बीच है - उन्हें इस तरह के बल के साथ निचोड़ें कि ग्लूटस मैक्सिमस तनावग्रस्त हो। अपनी सांस रोककर रखें, नितंब और आठ खाते निचोड़ें। उसके बाद, एक सांस लें और अपने पैर को नीचे करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर तीन बार करें।

व्यायाम के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सीधे पैर के अंगूठे को देर न करें - यह रक्त परिसंचरण को बदल सकता है जिसमें एक जलती हुई वसा होती है, और फिर यह बछड़ा क्षेत्र में जाएगा, और हमें बड़े ग्लूटस को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और बछड़ा नहीं। जुर्राब को आप पर "देखना" चाहिए। एक सीधा पैर वापस सीधा रखना आवश्यक है - फिर ग्लूटल मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होगा। फर्श पर आराम करना केवल अपनी कोहनी के साथ और किसी भी मामले में आपकी हथेलियों के लिए आवश्यक है।

व्यायाम "कैंची" (निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना)

प्रारंभिक मुद्रा लें: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर रहता है, लोन फर्श पर भी दबाया जाता है - इसे अभ्यास के दौरान बंद नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, हमेशा की तरह, हम श्वास व्यायाम करते हैं, फिर हम पेट में खींचते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं और मूल मुद्रा की ओर बढ़ते हैं।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं - वे फर्श से लगभग दस सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए। और हम जल्दी झाड़ू बनाना शुरू करते हैं: पहले हम अपने पैरों को अलग-अलग फैलाते हैं, फिर हम उन्हें पार करते हैं (यही है, हम "कैंची" अभ्यास करते हैं जो हम सभी बचपन से जानते हैं)। मोजे जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश कर रहे हैं और पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं है। 9-10 स्वीप करें, फिर अपने पैरों को नीचे करें, थोड़ा आराम करें। इस अभ्यास को तीन या चार बार दोहराएं।

अपने पैरों को दस सेंटीमीटर से ऊपर फर्श से ऊपर न उठाएं - इसलिए आप प्रेस पर लोड को कम करते हैं। अपने सिर को फर्श से न फाड़ें, और हमेशा अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।

व्यायाम "कैट" (सार्वभौमिक व्यायाम)

व्यायाम "कैट" को सार्वभौमिक माना जाता है और व्यायाम की पूरी प्रणाली का सबसे उपयोगी बॉडीफ्लेक्स - इसमें तुरंत पीठ, कूल्हों और पेट का क्षेत्र शामिल होता है।

प्रारंभिक आसन को स्वीकार करें: सभी चौकों पर जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकें। अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें। पीठ और हाथ सीधे हैं। साँस लेने का व्यायाम करें, हमेशा की तरह, अपनी सांस को रोकें, अपना पेट अंदर खींचें और मुख्य आसन करें: अपने सिर को नीचे झुकाएँ, जबकि अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाएँ - एक बिल्ली की तरह जो नींद के बाद बाहर निकलती है। इस स्थिति को आठ खातों पर ठीक करें, फिर श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। "कैट" व्यायाम को कई बार दोहराएं, और फिर आराम करें।

नाश्ते से पहले, जागने के तुरंत बाद इस अभ्यास को करना बेहतर होता है। चरम मामलों में, भोजन के बाद कम से कम दो घंटे पास करना चाहिए। तेज चाल बनाने के बिना, मूल मुद्रा को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से लेना आवश्यक है। जब सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो व्यायाम पेट से पीठ तक एक लहर की तरह दिखना चाहिए।

व्यायाम "पेट" (ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना)

यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को हटाता है, यह रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मूत्र प्रणाली, श्वसन अंगों और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

एक प्रारंभिक मुद्रा लें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से दबाएं - उन्हें एक दूसरे से लगभग 35 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़ा होना चाहिए। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - आपका सिर फर्श पर है - और छत के लिए पहुंचें। सांस लेने का व्यायाम करें, हमेशा की तरह, ध्यान से अपने पेट में खींचे, अपनी सांस को रोकें और मूल मुद्रा लें: अपने कंधों को उठाएं, अपनी बाजुओं को सीधा रखें, ऊपर की ओर खींचते रहें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी आंखों को अपने पीछे छत पर स्थित एक काल्पनिक बिंदु पर केंद्रित करें। जहां तक ​​संभव हो कंधों और छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं - पहले पीठ के निचले हिस्से, और उसके बाद केवल कंधे और सिर। जैसे ही सिर फर्श पर है - तुरंत फिर से उठो और ऊपर की ओर खिंचाव। अपनी सांस रोकें और आठ बिलों की निर्धारित स्थिति को पकड़ें। साँस छोड़ें, फर्श पर उतरें और आराम करें। व्यायाम तीन बार करें।

इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, आपको फर्श से झूलने या धक्का देने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। ठोड़ी को ऊपर उठाते हुए सिर को थोड़ा पीछे की ओर रखना चाहिए। किसी भी मामले में गर्दन को ठोड़ी नहीं दबा सकते हैं - आप गर्दन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऊपर की ओर खींचते समय पेट को उभारना भी आवश्यक नहीं है, अन्यथा गलत मांसपेशियां काम करेंगी। जहां तक ​​संभव हो पेट को निचोड़ने की कोशिश करें और कमर को फर्श से कसकर दबाएं।

व्यायाम "सेको" (कूल्हों को मजबूत करना, "जांघिया" से छुटकारा पाना और घुटनों के ऊपर वसा)

प्रारंभिक मुद्रा को स्वीकार करें: फर्श पर अपने हाथों से घुटने टेकें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे दाहिनी ओर बढ़ाएं ताकि यह शरीर के समकोण पर हो। अपनी पीठ को सीधा रखें, दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें नहीं, बल्कि पैर को नीचे लाएं और उसे फर्श पर रखें। हमेशा की तरह, एक साँस लेने का व्यायाम करें, अंत में अपनी सांस पकड़ो और पेट में खींचें।

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. आपको प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनी को मोड़ें नहीं, आप संतुलन बनाए रखने के लिए केवल शरीर को थोड़ा विक्षेपित कर सकते हैं। पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना इसे सिर तक खींचना चाहिए।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल" (कूल्हों की मांसपेशियों और कमर के गठन का प्रशिक्षण)

प्रारंभिक मुद्रा लें: अपने घुटनों को पार किए हुए फर्श पर बैठें ताकि आपका बायाँ घुटना दायें से ऊपर हो। इस अभ्यास को दो तरफा माना जाता है: सबसे पहले, इसे एक तरफ किया जाना चाहिए जब बाएं पैर शीर्ष पर हो, और फिर दूसरी तरफ, बाएं पैर को दाईं ओर बदल दिया जाए। पैर, जो नीचे स्थित है, उसे सीधा रखा जाना चाहिए।

अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, इसे फर्श के खिलाफ दबाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। हमेशा की तरह एक साँस लेने का व्यायाम करें, पेट को वापस लें, अपनी सांस को रोकें और मूल मुद्रा लें: अपने शरीर का भार बाईं भुजा में स्थानांतरित करें, जो पीछे है, और अपने दाहिने हाथ से, बाएँ घुटने (यह शीर्ष पर है) को ऊपर उठाएं, ऊपर उठाएं और अपनी ओर खींचे जितना आप कर सकते हैं। आप इसे छाती से दबाने की कोशिश कर सकते हैं। उसी समय, बहुत धीरे-धीरे पूरे शरीर को बाईं ओर घुमाएं और पीछे देखें।

यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपको अपनी कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करना चाहिए। आठ स्थिति के लिए इस स्थिति को पकड़ो, साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अब आपको कुछ स्थानों पर हाथ और पैर बदलने की जरूरत है और इस अभ्यास को एक अलग दिशा में दोहराएं। आपको प्रत्येक पक्ष में तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

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बॉडीफ्लेक्स (बॉडीफ्लेक्स) - व्यायाम का एक अनूठा सेट जो आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा और कुछ ही हफ्तों में पतला हो जाएगा। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो खेल के साथ बिल्कुल दोस्त नहीं हैं और फिटनेस क्लबों का दौरा करने का अवसर नहीं है।

यूनिवर्सल प्रोग्राम बॉडीफ्लेक्स का आविष्कार एक अमेरिकी गृहिणी, तीन बच्चों की मां, ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा किया गया था। उसकी तकनीक के लिए धन्यवाद, वह केवल 3 महीनों में 5 आकारों में वजन कम करने में कामयाब रही! उसका रहस्य उचित श्वास और खिंचाव की समस्या वाले क्षेत्रों में था। बॉडीफ्लेक्स के कुछ अभ्यास प्रसिद्ध योग तकनीकों पर आधारित हैं। लेकिन ग्रीर ने उनकी दिलचस्प श्वास तकनीक उन्हें जोड़ दी: साँस छोड़ना, जल्दी साँस लेना, ऑक्सीजन की पूरी साँस छोड़ना, साँस और साँस लेना। हैरानी की बात है, अपनी सांस को पकड़ने के लिए व्यायाम करते हुए, आप एड्रेनालाईन की एक रिहाई प्रदान करते हैं, जो त्वचा के नीचे से वसा को खींचता है। और अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए आप इसे जला देते हैं।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के लाभ

कक्षाएं बहुत समय नहीं लेती हैं: एक नियम के रूप में, स्थायी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 15-20 मिनट पर्याप्त हैं, बॉडीफ्लेक्स समीक्षाएं संकेत देती हैं: इस प्रणाली में 5-7 कक्षाओं में कमर का आकार 5-15 सेमी तक कम किया जा सकता है।

बॉडीफ्लेक्स एकमात्र श्वसन और शारीरिक व्यायाम प्रणाली है जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करती है, बल्कि चेहरे और गर्दन कायाकल्प अभ्यास (व्यायाम "लायन", "अग्ली ग्रिमेस") भी है, आप किसी भी उम्र में और किसी भी स्थिति में, शरीर पर फ्लेक्स कर सकते हैं: काम पर या समूह वर्कआउट में एक प्रशिक्षक के रूप में।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशेषताएं

एरोबिक श्वसन की सहायता से, ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, जो रक्त को संतृप्त करती है और इसके साथ ही इसे तनाव के स्थल पर पहुंचाया जाता है, जो वसा के तीव्र टूटने में योगदान देता है।

बॉडीफ्लेक्स चयापचय की प्रक्रिया को तेज करता है।

बॉडीफ्लेक्स लिम्फ प्रवाह को मजबूत करता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को त्वरित रूप से हटाने में योगदान देता है।

बॉडीफ्लेक्स का पेट की मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे समय के साथ इसका आकार कम हो जाता है, और परिणामस्वरूप, भोजन की मात्रा में कमी हो जाती है।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह दो दिशाओं में प्रभावी ढंग से काम कर सकता है: समग्र मात्रा को कम करने और विशिष्ट समस्या क्षेत्रों (नितंबों, जांघों, कमर, आदि) का अनुकरण करने में मदद करने के लिए। बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के परिणाम, अतिरिक्त वजन में कमी, समस्या क्षेत्रों में मात्रा में कमी, सेल्युलाईट की कमी, तंत्रिका तनाव में कमी, एक शांत स्थिति, जीवन शक्ति, त्वचा की स्थिति में सुधार, सामान्य कल्याण में सुधार (खर्राटों, कब्ज, माइग्रेन, "महिला" समस्याओं से छुटकारा)। शरीर का सामान्य कायाकल्प, लचीलेपन में वृद्धि, अनुग्रह की प्राप्ति, संचार प्रणाली में सुधार, सफाई और पाचन प्रक्रियाओं में तेजी।

अच्छे परिणामों के लिए तीन नियम

नियम 1. नियमितता केवल व्यवस्थित वर्कआउट मांसपेशियों पर वांछित भार प्रदान करते हैं और वांछित परिणाम देते हैं। और यहां लोड की तीव्रता से कोई फर्क नहीं पड़ता है: निरंतरता निर्णायक भूमिका निभाती है।

नियम 2. खाली पेट पर कक्षाएं। पूर्वापेक्षाएँ - सभी बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं केवल खाली पेट पर आयोजित की जाती हैं। आदर्श समय सुबह में है, जागने के तुरंत बाद। यदि सुबह अभ्यास करना संभव नहीं है, तो ध्यान रखें कि आप अंतिम भोजन के दो या तीन घंटे पहले कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते हैं।

नियम 3. कठिन आहार से इनकार करना। कठिन आहार या भुखमरी के साथ शरीर के फ्लेक्स अभ्यास को जोड़ना आवश्यक नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर काफी मात्रा में ऊर्जा खर्च करेगा, जिसे फिर से भरना होगा। यदि आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपने आप को मीठा और आटा लेने तक सीमित रखें। यह काफी पर्याप्त होगा।

मतभेद बोडिफ्लेक्सोम

निम्नलिखित मामलों में गर्भनिरोधक: - गंभीर हृदय विकृति (दिल की विफलता 3-4 सीएफ, फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप, महाधमनी धमनीविस्फार) के साथ, - बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव के साथ, मस्तिष्क धमनीविस्फार, - यदि रीढ़ की हड्डी में स्तंभ स्थापित हैं, - रीढ़ पर पिछले ऑपरेशन के बाद ( सर्जरी के बाद कम से कम एक वर्ष होना चाहिए), - तीव्र सूजन और संक्रामक रोगों (अस्थायी प्रतिबंध) की उपस्थिति में, - पुरानी बीमारियों के अतिरंजना (पुनरावृत्ति) के मामले में (आप शरीर के लचीलेपन के दौरान कर सकते हैं) और कभी-कभी यह आवश्यक है), - ट्यूमर रोगों के लिए, - रक्तस्राव के लिए (किसी भी स्थान पर), - गर्भावस्था के दौरान।

व्यायाम करने से पहले श्वास तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होनी चाहिए। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम पर सही तरीके से साँस लेने के तरीके को सीखने के लिए, प्रारंभिक आसन लेने की सिफारिश की जाती है: एक खड़े स्थिति में, अपने पैरों को 30-35 सेमी की दूरी पर सेट करें, अपने घुटनों को अपने घुटनों से 3 सेमी ऊपर झुकें। यह एक मुद्रा में बदल जाएगा जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं। सिर एक सीधी स्थिति में रहता है, ठोड़ी फर्श से क्षैतिज होती है, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। यह सबसे आसान साँस लेने के लिए उचित सीखने के लिए इस स्थिति से है।

चरण 1 डायाफ्रामिक श्वास। मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना। सीखने की पहली बात फेफड़ों को सही तरीके से हवा से बाहर निकालने की क्षमता है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि सभी निकास हवा फेफड़ों से पूरी तरह से बाहर है। इसलिए, हमें इसे केवल छोड़ना नहीं चाहिए, लेकिन शाब्दिक रूप से इसे बाहर निचोड़ना चाहिए - कुछ इस तरह, हम अपने पैर से गेंद को बाहर निकालते हैं। इस तरह के साँस छोड़ने के लिए, होंठों को गोल करें और उन्हें थोड़ा आगे खींचें, जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों। और फिर शांति से और धीरे-धीरे अपने मुंह के माध्यम से हवा छोड़ना शुरू करें। जब आपको पता चलता है कि आप अब अपने आप को एक बूंद से बाहर नहीं निकाल सकते हैं, तो बंद करो और अपने होंठ बंद करो।

चरण 2 डायाफ्रामिक श्वास। नाक से सांस लें। अब सारा ध्यान नाक पर जाए। कल्पना करें कि आपके मुंह बिल्कुल भी नहीं है या यह धागे के साथ सिलना है। अपनी नाक के माध्यम से तेजी से साँस लें: एक वैक्यूम क्लीनर के रूप में पूरी तरह से और तेज़ी से साँस लें जो हवा को अंदर खींचती है। असफलता के लिए आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरा होना चाहिए। एक समान साँस लेना के साथ, ध्वनि प्रभाव की आवश्यकता होती है, और ध्वनि को जोर से, बेहतर। और अगर आप पूरी तरह से चुपचाप सांस लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं। तेजी से और मजबूत नाक के माध्यम से, परिभाषा से, चुप या चुप नहीं हो सकता। हवा खींचने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें: कल्पना करें कि आप बिना हवा के एक वैक्यूम में थे, और अब आपको साँस लेने के लिए हवा दी गई है। आपके फेफड़ों की क्षमता भर जाने के बाद और आप अब सांस नहीं ले सकते, रोकें। अब हम अपना ध्यान होंठों की ओर देते हैं: वे कसकर बंद हो जाते हैं और हवा को बाहर नहीं निकलने देते। सिर थोड़ा उठा हुआ है। और नाक सिर्फ काम नहीं करती है, कल्पना करो। कि वह अब बिल्कुल भी नहीं है। सारी हवा अपने आप में बरकरार है।

चरण 3 डायाफ्रामिक श्वास। मुंह से डायाफ्राम से तीव्र साँस छोड़ना। अगला कार्य मुंह के माध्यम से हवा में खींचे गए सभी को धक्का देना है। लेकिन हमें सिर्फ सांस नहीं छोड़नी चाहिए, बल्कि पेट को तानकर ऐसा करना चाहिए, जैसे कि पेट की मांसपेशियों के साथ फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। ऐसा करने के लिए, अपना मुंह चौड़ा करें, तैयार हो जाएं, और फिर डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से निचोड़ें - फिर फेफड़े भी संपीड़ित होंगे और सभी हवा को बाहर निकाल देंगे। इस तरह के साँस को सीटी की आवाज़ के साथ होना चाहिए जो पंक्चर वाले टायर से निकलने वाली हवा की आवाज़ से मिलता जुलता हो: जैसे "पी-एस" या "पा-आह"। इस स्तर पर, सारा ध्यान डायाफ्राम पर होना चाहिए - डायाफ्राम हवा को बाहर धकेलता है। यहां तक ​​कि अगर आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो डायाफ्राम को अभी भी सामान्य रूप से विकसित किया जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके हवा को धक्का देने की कोशिश करें।

चरण 4 डायाफ्रामिक श्वास। सांस रोकना इस चरण को सांस लेने के व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा माना जाता है। अपने होंठों को जितना संभव हो उतना तंग रखें, अपनी नाक में हवा खींचने की कोशिश न करें। आम तौर पर भूल जाते हैं कि आपके पास एक मुंह और एक नाक है। आपके पास सांस लेने के लिए कुछ नहीं है। अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। अब पेट पर ध्यान दें। धीरे-धीरे (मन में) गिनती शुरू करें और धीरे-धीरे पेट को कस लें। पेट अंदर चला जाता है, एक सपाट बोर्ड में बदल जाता है। पेट, आंत और अन्य अंग पसलियों के नीचे जाने लगते हैं। पेट जैसे कि ऊपर की ओर उठता है, आंतों को पीछे खींचने लगता है। वह सब जो आपके पेट में है वह भी बढ़ जाता है और पसलियों के नीचे जाने लगता है। अब आपका पेट सपाट नहीं है - यह एक खोखले के समान अवतल है, जो आमतौर पर एक छिद्रित गेंद में बनता है। एक भावना है कि आपकी पेरिटोनियम रीढ़ को छूती है। पेट को धीरे-धीरे खींचना चाहिए, आठ तक गिनती करना। निम्नलिखित तरीके से गिनना आवश्यक है: एक-एक-एक, दो-दो-दो ... सबसे अधिक संभावना है, आप एक ही बार में सभी आठ चक्रों को पकड़ नहीं पाएंगे - आमतौर पर तीन या चार से शुरू होता है, और पहले से ही प्रशिक्षण की प्रक्रिया आठ तक प्राप्त होती है। ध्यान रखें: जैसे ही आप सभी आठ चक्रों में अपनी सांस रोक पाएंगे, आप मान सकते हैं कि आपने तैयारी चरण में व्यावहारिक रूप से महारत हासिल कर ली है। यह पेट को खींचते हुए एक साथ सांस खींचते हुए इस अवस्था में होता है कि सभी व्यायाम किए जाते हैं।

चरण 5 डायाफ्रामिक श्वास। नाक के माध्यम से श्वास लें। जब आप आठ तक गिने जाते हैं और रीढ़ के क्षेत्र में अपना पेट महसूस करते हैं, तो आप श्वास कर सकते हैं। बस अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और हवा को अपने फेफड़ों में जाने दें। सांस को रोककर रखने के बाद, फेफड़े हवा के साथ एक ध्वनि की तरह भरते हैं - जैसे "श-श-श"। डायाफ्रामिक श्वास के बारे में आपको और क्या जानने की आवश्यकता है? यह समझना चाहिए कि जब डायाफ्रामिक श्वास की बात आती है, तो सभी पांच चरण यहां महत्वपूर्ण हैं। आप पहले या तीसरे को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं और दूसरे या चौथे के बारे में भूल सकते हैं। या सही सांस लेने में पूरी तरह से महारत हासिल है, लेकिन साँस छोड़ना नहीं है। इसलिए, पूरे वर्ग में खुद को सख्ती से नियंत्रित करना आवश्यक है। इस तरह के श्वास को सुबह खाली पेट पर ट्रेन करने की सिफारिश की जाती है, जब पेट अभी तक तरल और भोजन से भरा नहीं है। पूर्ण पेट के साथ श्वास अभ्यास करने से मतली और उल्टी हो सकती है। इसलिए, आपको जागने और खुद को क्रम में रखने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। एक बड़े दर्पण के सामने पहली बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। इसलिए आप तुरंत देख सकते हैं कि आप किस स्तर पर पूरी ताकत से काम नहीं कर रहे हैं और जहां आप सबसे सही शरीर की स्थिति से विचलित हैं। वर्कआउट करने से पहले कमरे को हवादार करना न भूलें: रात के सोने के बाद बासी हवा के साथ श्वास अभ्यास घर के अंदर न करें। डायाफ्रामिक श्वास के सभी पांच चरणों के पूर्ण विकास के बाद ही सीधे शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ना चाहिए। एक नियम के रूप में, डायाफ्रामिक श्वास की तकनीक का विकास, नियमित रूप से दैनिक प्रशिक्षण के 3-4 सप्ताह की आवश्यकता होती है। और जब आप इस सांस में महारत हासिल करते हैं, तो आप मुख्य परिसर के अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। 5 मिनट की कसरत से शुरू करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज

एक्सरसाइज का मुख्य सेट बॉडीफ्लेक्स "डायमंड" (वसा को हटाएं और हाथों की त्वचा को कस लें) हम उसी आसन के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं जो आप पहले से ही तैयारी चरण के दौरान महारत हासिल कर चुके हैं, जब आपने सही तरीके से सांस लेना सीख लिया था: पैरों के अलावा, आधा झुकना, घुटनों के ऊपर आराम करना। हम एक साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस पकड़ते हैं और पेट में खींचते हैं। सीधा करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने सामने एक सर्कल में बंद करें। अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी कोहनी ऊँची हो और केवल आपकी उंगलियाँ स्पर्श करें। अपनी कोहनी को शीर्ष पर रखना आसान बनाने के लिए, आप पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं। अपने हाथों को एक सर्कल में कस लें, अपनी उंगलियों को एक दूसरे पर दृढ़ता से रखें और जितना संभव हो उतना अपनी उंगलियों पर दबाव डालना शुरू करें। अपने हाथों को न हिलाएं - केवल अपनी उंगलियों से धक्का दें। आपको कलाई से लेकर छाती तक बांह पर उठने वाले मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना चाहिए। आठ सेकंड (आठ चक्र) के लिए दबाव बनाए रखने की कोशिश करें, फिर साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं। व्यायाम करते समय, कोहनी को ऊंचा रखना चाहिए। यदि कोहनियों को नीचे किया जाता है, तो दबाव भुजाओं की मांसपेशियों तक नहीं, बल्कि छाती तक जाएगा। हाथ केवल अपनी उंगलियों से एक दूसरे को स्पर्श करते हैं, और हथेलियां बिल्कुल भी भाग नहीं लेती हैं।

"नाव" (dinghy) - सुंदर जांघों के लिए फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को फैलाएं। उसके बाद, अपने आप को और पक्षों तक मोज़े खींचें, इस तरह से कूल्हों की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहा है। फर्श से एड़ी को अलग नहीं किया जाता है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें और उन्हें अपनी कोहनी में न झुकाएं। इस स्थिति में, साँस लेने के व्यायाम के सभी पाँच चरणों को पूरा करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, हमेशा की तरह, अपने पेट में खींचे और अपनी साँस को रोकें। अपनी सांस थामने के बाद, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा सा नीचे लाते हुए उन्हें सीधे अपने सामने रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं, उन्हें फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघों की अंदरूनी सतह पर मांसपेशियों में खिंचाव है। जितना संभव हो उतना कम आगे झुकें और आठ तक गिनें। फिर साँस छोड़ें, सीधा करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। व्यायाम तीन बार करें। इस अभ्यास को करते समय, आपको तनाव करने की आवश्यकता नहीं है - आपके कूल्हों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए। अचानक आंदोलनों के बिना, जांघ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचना चाहिए। अपने घुटनों को बिल्कुल मोड़ने की कोशिश न करें - अन्यथा लोड कम हो जाएगा।

व्यायाम "शेर" (चेहरे और गर्दन की त्वचा को कसने के लिए) प्रारंभिक स्थिति सामान्य है: पैर 30-35 सेमी चौड़ा होते हैं, और हथियार घुटनों के ऊपर आराम करते हैं। सांस लेने का व्यायाम करें, फिर अपनी सांस को रोकें और पेट को खींचते हुए मुख्य मुद्रा लें। होंठों को एक छोटे से घेरे में रखें, फिर हमारी आँखों को जितना हो सके उतना खोलें और ऊपर देखें (आँखों के नीचे की मांसपेशियों को कस लें)। उसी समय, सर्कल में होंठ नीचे कर दिए जाते हैं (गाल और नाक क्षेत्र को कड़ा कर दिया जाता है) और जीभ होंठों को आराम दिए बिना, सीमा से बाहर अटक जाती है। हम आठ तक गिनते हैं। पांच बार व्यायाम करें। अपना मुंह बहुत अधिक न खोलें: लिप सर्कल ऐसा होना चाहिए जैसे कि आप किसी चीज पर आश्चर्य करते हैं, अर्थात। छोटे।

व्यायाम "अग्ली ग्रिमेस" (गर्दन और ठोड़ी के लिए) पहले श्वसन भाग के बिना इस अभ्यास को करना आसान हो सकता है। सीधे हो जाओ, अपना सिर सीधा रखो। सामने के निचले दांतों को ऊपर लाएँ (यानी गलत काट लें) और अपने होंठों को इस तरह से चिपका दें जैसे कि आप बगल में खड़े व्यक्ति को चूमना चाहते हैं (रोमांस करने वाले बंदरों की तस्वीरें याद रखें)। गर्दन खींचो, होंठों को बाहर निकालना जारी रखें, जब तक आपको लगता है कि आपकी गर्दन सीमा तक खिंची हुई है। और अब धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं और छत को देखें - आपको ठोड़ी की नोक से उरोस्थि तक एक मजबूत खिंचाव महसूस करना चाहिए। और आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए जब अगले दिन आपको गर्दन के क्षेत्र में काफी दर्द महसूस होगा - तब तक, ये मांसपेशियां कभी तनाव में नहीं आती हैं। जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, तो इन व्यायामों को श्वास व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। सबसे पहले, सांस लेने के लिए मूल मुद्रा लें, एक श्वास व्यायाम करें, फिर, हमेशा की तरह, पेट में खींचें और अपनी सांस को रोकें। और अब मुख्य मुद्रा में हो जाओ - सीधे, अपनी बाहों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाएं। चूजे असंभव हो जाते हैं - तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए। जब आप इस अभ्यास को सीखते हैं (और समझते हैं कि यह अपने नाम को कितना सही ठहराता है), तो इसे बाकी अभ्यास के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। यहाँ, प्रारंभिक आसन, साथ ही साँस लेने के लिए मूल आसन, घुटनों से ऊपर हथियार, पैर अलग, नितंब ऐसी स्थिति में हैं जैसे कि आप बैठना चाहते हैं। सांस लेने के इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, अपनी सांस को रोकें, पेट को पीछे लें और मुख्य मुद्रा में वापस आ जाएं। अग्ली ग्रिमेस को चार या पांच बार करें, हर बार आठ बार अपनी सांस रोककर रखें।

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии) Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку - теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे बाईं ओर फैलाएं - बगल से ऐसा महसूस होना चाहिए कि कमर से बगल तक की सभी मांसपेशियां खिंचाव करती हैं। और हाथ जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए और आपके सिर के ऊपर होना चाहिए। ऐसी मुद्रा को सभी आठ खातों को समझें, फिर आराम करें और अपनी सांस को आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए तीन से चार बार करें। जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो इसे कोहनी में न झुकें - अन्यथा स्ट्रेचिंग गलत तरीके से किया जाएगा। और एक अच्छा खिंचाव के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पैर की उंगलियां फैली हुई हैं। और आगे की ओर झुकें नहीं - अपनी पीठ को सीधा रखें।

व्यायाम "पैरों को पीछे खींचना" (निगल) - जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना। प्रारंभिक मुद्रा लें: फर्श पर नीचे उतरें, हथेली और घुटनों पर आराम करें, और फिर कोहनी पर। एक पैर पीछे खींचो, पैर के पंजे "नीचे देखो।" अपना वजन अपनी बाहों और पैर को मोड़कर बांटें। इस मामले में, आपका सिर उठाया जाना चाहिए, और आप सीधे आगे देखते हैं। अब साँस लेने के व्यायाम के सभी पाँच चरण करें। अंत में, पेट में खींचो और अपनी सांस पकड़ो। और अब आप मूल मुद्रा लेते हैं: सीधे पैर, वापस रखी, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, जुर्राब अभी भी खुद को खींच रहा है। कल्पना करें: आपकी सारी संपत्ति अब नितंबों के बीच है - उन्हें इस तरह के बल के साथ निचोड़ें कि ग्लूटस मैक्सिमस तनावग्रस्त हो। अपनी सांस रोककर रखें, नितंब और आठ खाते निचोड़ें। उसके बाद, एक सांस लें और अपने पैर को नीचे करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर तीन बार करें। व्यायाम के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सीधे पैर के अंगूठे को देर न करें - यह रक्त परिसंचरण को बदल सकता है जिसमें एक जलती हुई वसा होती है, और फिर यह बछड़ा क्षेत्र में जाएगा, और हमें बड़े ग्लूटस को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और बछड़ा नहीं। जुर्राब को आप पर "देखना" चाहिए। एक सीधा पैर वापस सीधा रखना आवश्यक है - फिर ग्लूटल मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होगा। फर्श पर आराम करना केवल अपनी कोहनी के साथ और किसी भी मामले में आपकी हथेलियों के लिए आवश्यक है।

व्यायाम "कैंची" (निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना) प्रारंभिक आसन करें: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर रहता है, लोन फर्श पर भी दबाया जाता है - इसे अभ्यास के दौरान बंद नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, हमेशा की तरह, हम श्वास व्यायाम करते हैं, फिर हम पेट में खींचते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं और मूल मुद्रा की ओर बढ़ते हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं - वे फर्श से लगभग दस सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए। और हम जल्दी झाड़ू बनाना शुरू करते हैं: पहले हम अपने पैरों को अलग-अलग फैलाते हैं, फिर हम उन्हें पार करते हैं (यही है, हम "कैंची" अभ्यास करते हैं जो हम सभी बचपन से जानते हैं)। मोजे जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश कर रहे हैं और पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं है। 9-10 स्वीप करें, फिर अपने पैरों को नीचे करें, थोड़ा आराम करें। इस अभ्यास को तीन या चार बार दोहराएं। अपने पैरों को दस सेंटीमीटर से ऊपर फर्श से ऊपर न उठाएं - इसलिए आप प्रेस पर लोड को कम करते हैं। अपने सिर को फर्श से न फाड़ें, और हमेशा अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।

व्यायाम "कैट" (सार्वभौमिक व्यायाम) व्यायाम "कैट" को सार्वभौमिक माना जाता है और पूरे व्यायाम प्रणाली बॉडीफ्लेक्स का सबसे उपयोगी है - इसमें पीठ, कूल्हों और पेट का क्षेत्र शामिल है। प्रारंभिक आसन को स्वीकार करें: सभी चौकों पर जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकें। अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें। पीठ और हाथ सीधे हैं। साँस लेने का व्यायाम करें, हमेशा की तरह, अपनी सांस को रोकें, अपना पेट अंदर खींचें और मुख्य आसन करें: अपने सिर को नीचे झुकाएँ, जबकि अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाएँ - एक बिल्ली की तरह जो नींद के बाद बाहर निकलती है। इस स्थिति को आठ खातों पर ठीक करें, फिर श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। "कैट" व्यायाम को कई बार दोहराएं, और फिर आराम करें। नाश्ते से पहले, जागने के तुरंत बाद इस अभ्यास को करना बेहतर होता है। चरम मामलों में, भोजन के बाद कम से कम दो घंटे पास करना चाहिए। तेज चाल बनाने के बिना, मूल मुद्रा को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से लेना आवश्यक है। जब सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो व्यायाम पेट से पीठ तक एक लहर की तरह दिखना चाहिए।

व्यायाम "पेट" (ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना) यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को हटाता है, यह रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मूत्र प्रणाली, श्वसन अंगों, पाचन तंत्र में सुधार करता है। एक प्रारंभिक मुद्रा लें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से दबाएं - उन्हें एक दूसरे से लगभग 35 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़ा होना चाहिए। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - आपका सिर फर्श पर है - और छत के लिए पहुंचें। सांस लेने का व्यायाम करें, हमेशा की तरह, ध्यान से अपने पेट में खींचे, अपनी सांस को रोकें और मूल मुद्रा लें: अपने कंधों को उठाएं, अपनी बाजुओं को सीधा रखें, ऊपर की ओर खींचते रहें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी आंखों को अपने पीछे छत पर स्थित एक काल्पनिक बिंदु पर केंद्रित करें। जहां तक ​​संभव हो कंधों और छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं - पहले पीठ के निचले हिस्से, और उसके बाद केवल कंधे और सिर। जैसे ही सिर फर्श पर है - तुरंत फिर से उठो और ऊपर की ओर खिंचाव। अपनी सांस रोकें और आठ बिलों की निर्धारित स्थिति को पकड़ें। साँस छोड़ें, फर्श पर उतरें और आराम करें। व्यायाम तीन बार करें। इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, आपको फर्श से झूलने या धक्का देने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। ठोड़ी को ऊपर उठाते हुए सिर को थोड़ा पीछे की ओर रखना चाहिए। किसी भी मामले में गर्दन को ठोड़ी नहीं दबा सकते हैं - आप गर्दन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऊपर की ओर खींचते समय पेट को उभारना भी आवश्यक नहीं है, अन्यथा गलत मांसपेशियां काम करेंगी। जहां तक ​​संभव हो पेट को निचोड़ने की कोशिश करें और कमर को फर्श से कसकर दबाएं।

व्यायाम "सेको" (कूल्हों को मजबूत करना, "जांघिया" से छुटकारा पाना और घुटनों के ऊपर वसा अधिक होना) प्रारंभिक आसन लें: घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे दाहिनी ओर बढ़ाएं ताकि यह शरीर के समकोण पर हो। अपनी पीठ को सीधा रखें, दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें नहीं, बल्कि पैर को नीचे लाएं और उसे फर्श पर रखें। हमेशा की तरह, एक साँस लेने का व्यायाम करें, अंत में अपनी सांस पकड़ो और पेट में खींचें। अगला, मूल स्थिति पर जाएं: जांघ के स्तर तक विस्तारित पैर को उठाएं, ताकि यह फर्श के समानांतर हो। फिर अपने सिर को पाने की कोशिश करते हुए, इस पैर को आगे खींचें। अपने पैर को यथासंभव ऊंचा रखने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि यह हमेशा सीधा हो। आठ काउंट के लिए पोज़ को पकड़ें, साँस छोड़ें, फिर पैर को नीचे लाएँ, शुरुआती पोज़ को लें। पैर को बदलें और बाएं पैर के लिए एक ही व्यायाम करें। आपको प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनी को मोड़ें नहीं, आप संतुलन बनाए रखने के लिए केवल शरीर को थोड़ा विक्षेपित कर सकते हैं। पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना इसे सिर तक खींचना चाहिए।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल" (कूल्हों की मांसपेशियों और कमर के गठन का प्रशिक्षण) प्रारंभिक मुद्रा लें: अपने पैरों को घुटनों से पार करते हुए फर्श पर बैठें ताकि आपका बायाँ घुटना दायें से ऊपर हो। इस अभ्यास को दो तरफा माना जाता है: सबसे पहले, इसे एक तरफ किया जाना चाहिए जब बाएं पैर शीर्ष पर हो, और फिर दूसरी तरफ, बाएं पैर को दाईं ओर बदल दिया जाए। पैर, जो नीचे स्थित है, उसे सीधा रखा जाना चाहिए। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, इसे फर्श के खिलाफ दबाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। हमेशा की तरह एक साँस लेने का व्यायाम करें, पेट को वापस लें, अपनी सांस को रोकें और मूल मुद्रा लें: अपने शरीर का भार बाईं भुजा में स्थानांतरित करें, जो पीछे है, और अपने दाहिने हाथ से, बाएँ घुटने (यह शीर्ष पर है) को ऊपर उठाएं, ऊपर उठाएं और अपनी ओर खींचे जितना आप कर सकते हैं आप इसे छाती से दबाने की कोशिश कर सकते हैं। उसी समय, बहुत धीरे-धीरे पूरे शरीर को बाईं ओर घुमाएं और पीछे देखें। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपको अपनी कमर और कूल्हों की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करना चाहिए। आठ स्थिति के लिए इस स्थिति को पकड़ो, साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अब आपको कुछ स्थानों पर हाथ और पैर बदलने की जरूरत है और इस अभ्यास को एक अलग दिशा में दोहराएं। आपको प्रत्येक पक्ष में तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स वर्कआउट का उपयोग करते समय, वजन कम बहुत जल्दी होता है। सभी प्रशिक्षण आंदोलनों के साथ श्वसन भार में इस तरह के तेजी से परिणाम का कारण। डायाफ्रामिक श्वास के दौरान, उच्च खुराक में ऑक्सीजन रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जो बदले में, स्थैतिक अभ्यास के निष्पादन के दौरान मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के स्थानों तक पहुंचाती है। इस प्रकार, मांसपेशियों को टोंड किया जाता है, और शरीर को समस्या वाले क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं को तेजी से तोड़ना शुरू कर देता है ताकि इसे ऊर्जा मिल सके।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है कि जिम में एक मानक फिटनेस कार्यक्रम के एक घंटे में, आप 400 कैलोरी तक जला सकते हैं। एक ही समय के लिए बॉडीफ्लेक्स सिस्टम का उपयोग करते समय, आप लगभग दोगुना खर्च कर सकते हैं। इसी समय, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम किया जाता है, मांसपेशियां टोंड हो जाती हैं और अधिक लोचदार हो जाती हैं, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, tendons और स्नायुबंधन खिंचाव होता है।

श्वास और शरीर फ्लेक्स व्यायाम

अभ्यास के एक सेट के दौरान उचित श्वास प्रशिक्षण की सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है। इसलिए, श्वास तकनीक को समझना और मास्टर करना महत्वपूर्ण है। आप पहले अपनी श्वास को सही ढंग से अभ्यास कर सकते हैं और, साँस लेना और साँस छोड़ने के सिद्धांत को समझ सकते हैं, वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण आंदोलनों के साथ मिलकर काम करना शुरू करते हैं।

साँस लेने की उचित तकनीक इस तरह दिखती है:

  1. छोटी साँस छोड़ना।
  2. गहरी सांस लें।
  3. अधिकतम साँस छोड़ना।
  4. 8-10 सेकंड के लिए सांस रोकें।

सभी बोडिफ़्लेक्स अभ्यास अंतिम चरण में किए जाते हैं, जब साँस लेने में देरी होती है और प्रशिक्षण आंदोलन की प्रारंभिक मुद्रा ली जाती है - सिर को नीचे किया जाता है, पेट पीछे हटा दिया जाता है।

बॉडीफ्लेक्स फिटनेस प्रोग्राम का उपयोग कौन नहीं करता है?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम परिसर के महान लाभों के साथ, कुछ मामलों में यह अप्रभावी हो सकता है। इनमें शामिल हैं:

  • हार्मोनल और कुछ अन्य दवाएं, जैसे एंटीडिप्रेसेंट,
  • अन्य फिटनेस कार्यक्रमों के साथ गहन प्रशिक्षण
  • अनियमित वर्कआउट
  • कक्षाएं पूरी ताकत पर नहीं हैं।

इस तरह के व्यायाम भी अप्रभावी होते हैं जब वजन आदर्श से अधिक हो जाता है। बॉडीफ्लेक्स शरीर के संविधान द्वारा निर्धारित ढांचे के भीतर शरीर की स्लिमनेस को जल्दी से वापस करने में सक्षम है, और इसे लंबे समय तक उचित स्तर पर बनाए रखता है, लेकिन यह कार्यक्रम कठोर वजन घटाने प्रदान नहीं कर सकता है।

इस फिटनेस प्रोग्राम को निम्नलिखित में से कम से कम एक contraindications की उपस्थिति में अनुशंसित नहीं किया गया है:

  • हृदय और श्वसन प्रणाली के विकार,
  • हर्निया,
  • दृष्टि की समस्याएं
  • गर्भावस्था का कोई भी शब्द
  • पुरानी और वायरल बीमारियों का तीव्र रूप।

शुरुआती के लिए जटिल अभ्यास

अभ्यास के निम्नलिखित सेट में 10 प्रशिक्षण तत्व शामिल हैं। यह 15-20 मिनट से अधिक नहीं लेता है और इसे सुबह या शाम को किया जा सकता है, और बेहतर - दिन में 2 बार: खाली पेट पर सोने के तुरंत बाद और सोने से 2 घंटे पहले।

यह प्रशिक्षण तत्व प्रदर्शन में सरल है, काम करने और बाद के भार के लिए तैयार करने में मदद करता है, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है। आपको अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग खड़े होने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के सामने रखें और एक श्वास चक्र निष्पादित करें। अगला, आपको एक ट्यूब में होंठों को निचोड़ने और उन्हें नीचे करने की ज़रूरत है, अपनी जीभ को जितना संभव हो उतना बाहर चिपके, अपनी आँखें खुली और छत को देखें। इसलिए आपको 8 सेकंड के लिए खड़े होने की जरूरत है। आइटम को 5 बार दोहराएं।

व्यायाम परिसर का यह तत्व पहले यह जानने के लिए वांछनीय है कि श्वास अभ्यास के बिना कैसे प्रदर्शन किया जाए, और केवल बॉडीफ्लेक्स प्रणाली के माध्यम से श्वास के साथ संयोजन करने के लिए यांत्रिक परीक्षण के बाद। पूर्ति: ऊपरी जबड़े के सामने निचले जबड़े को धक्का दें, गर्दन को ऊपर खींचें, और फिर छत तक एक निश्चित नज़र के साथ, जितना संभव हो सके सिर को वापस फेंक दें। निष्पादन के समय ऊपरी अंग पीछे हटाए जाते हैं, और निचले - फर्श पर दबाए जाते हैं। इस तरह के "गंभीर" के साथ खड़े होने के लिए 7 सेकंड की आवश्यकता होती है। 3 बार दोहराएं।

बिल्कुल खड़े होकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। निचले अंगों को थोड़ा झुकाएं, कूल्हों को घुटने की टोपी के ठीक ऊपर, हथेलियों को रखें, श्वसन भाग करें। फिर एक हाथ की कोहनी को पैर के घुटने पर रखें, और दूसरे निचले अंग को साइड से उठाएं, बिना फर्श से उठाए, लेकिन जुर्राब को खींचे। अगवा किए गए पैर की तरफ से बांह को पार्श्व की मांसपेशियों को 8 खातों में खींचते हुए, सिर के ऊपर पहना जाना चाहिए। फिर अंगों को बदलें और प्रत्येक पक्ष पर 3 बार तत्व दोहराएं। इस प्रशिक्षण आंदोलन को उदर क्षेत्र में अधिक वजन वाले लोगों के लिए फिटनेस कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह एक सुंदर कमर बनाने में मदद करता है।

  • निचले अंगों को खींचना।

घुटनों और हथेलियों के सहारे एक मुद्रा लें। एक निचले अंग को बढ़ाएं और इसे पीछे की ओर फैलाएं, जुर्राब को अपनी ओर खींचते हुए और पेट को खींचे। पैरों की मांसपेशियों को तना हुआ होना चाहिए, और सिर को सीधा रखना चाहिए। जबकि पैर बढ़ाया जाता है, यह कई बार नितंबों को तनाव और आराम करने के लिए आवश्यक है। 8 सेकंड के लिए वजन पर निचले अंग को पकड़ो, फिर आपको पैरों को बदलने और व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता है, पहले श्वास चक्र को करने के लिए मत भूलना।

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, एक सीधा शरीर के निचले हिस्से को सीधा शरीर तक ले जाओ और फर्श के समानांतर। जुर्राब को कसने की कोशिश करना आवश्यक है, लेकिन अगर यह अभी भी काम नहीं करता है, तो यह एक बड़ी तकनीकी त्रुटि नहीं होगी। फिर आपको इस पैर को सिर के जितना संभव हो उतना आगे लाने और 8 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है। आपको प्रत्येक पक्ष पर 3 पुनरावृत्ति करना चाहिए।

यह सीधे खड़े होने और सिर के ऊपर ऊपरी अंगों को उठाने के लिए आवश्यक है ताकि वे उंगलियों के सुझावों में बंद हो जाएं, और कोहनी थोड़ा गोल हो। यह उचित श्वास, पेट और हाथ की मांसपेशियों के तनाव के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। 7 सेकंड के लिए उस स्थिति में खड़े रहें, प्रारंभिक स्थिति लें और व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

पैरों के मोज़ों को अपनी ओर खींचते हुए, नीचे के अंगों को चौड़ा करके नीचे बैठें, ताकि अंदरूनी जाँघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो। सबसे पहले आप अपनी पीठ के पीछे हथेलियों पर झुक सकते हैं, फिर आपको अपनी बाहों को यथासंभव आगे बढ़ाने और शरीर को झुकाने की जरूरत है, इसे पैरों के बीच रखकर। निचले छोरों की मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करना, 8 तक गिनती, साँस छोड़ना और दुबारा वापस झुकना, बाहों पर झुकाव। व्यायाम को कम से कम 3 बार दोहराएं।

निचले अंगों को पार करने के लिए बैठे ताकि एक मुड़ा हुआ घुटने फर्श पर पड़े, और दूसरा उसके ऊपर रखा गया। फिर ऊपरी घुटने के सामने वाले हाथ को वापस खींच लिया जाना चाहिए और उस पर समर्थन रखा जाना चाहिए, जबकि दूसरे को पटेला को पकड़ना चाहिए और शरीर को प्रकट करना चाहिए ताकि आप वापस देख सकें। साइड में मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करते हुए, 10 तक गिनें और आराम करें। दोनों दिशाओं में शरीर को मोड़ने के साथ कम से कम 6 बार व्यायाम दोहराएं।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली में, जाने-माने व्यायाम को निचले अंगों के अधिकतम कमजोर पड़ने के कारण संशोधित किया जाता है। बाकी के लिए, प्रदर्शन अलग नहीं है: पैरों को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें और, श्वास चक्र पूरा करने के बाद, 8 सेकंड के लिए निचले अंगों को पार करें, पैरों के मोजे को अपनी ओर खींचते हुए। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

अपनी हथेलियों और घुटनों पर जोर दें, अपना सिर उठाएं और आगे देखें। सांस को रोकते हुए, पीछे की ओर झुकें, पेट और कमर में तनाव महसूस करते हुए, 8 खातों के लिए मुद्रा को ठीक करें। फिर सांस छोड़ें और आराम करें। इस तरह से अपनी पीठ को 3 बार मोड़ें। आमतौर पर बिफास खेल का फिटनेस कार्यक्रम सिर्फ इस प्रशिक्षण आंदोलन के साथ समाप्त होता है।

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