महिलाओं के टिप्स

स्ट्रेचिंग, पैर और प्रेस के लिए व्यायाम फ्रॉग कैसे करें?

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व्यायाम "मेंढक" - एक प्रकार का घुमा, जो फर्श पर या प्रशिक्षण बेंच पर लेटा होता है। यह अक्सर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और सुखाने और जांघों की आंतरिक सतह के हल्के खिंचाव के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स में शामिल होता है।

"फ्रॉग" प्रदर्शन करने के कई तरीके हैं: एक क्लासिक उसकी पीठ पर झूठ बोल रहा है, एक क्लासिक उसके पेट पर झूठ बोल रहा है, साथ ही साथ उनके वेरिएंट भी।

पीठ पर क्लासिक "मेंढक"

प्रेस के लिए क्लासिक व्यायाम "मेंढक" पीठ पर झूठ बोलते हुए किया जाता है।

  1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों से जुड़ें। इस स्थिति में, अपने घुटनों को नीचे गिरने दें, लेकिन उन्हें तनाव न दें। यह शुरुआती स्थिति है।
  2. जहां तक ​​संभव हो अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने एब्स को कस लें। कई महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान दें:
    • फर्श को कसकर दबाया जाता है। यह पैरों की स्थिति में योगदान देता है। आपके घुटने तनावमुक्त हैं।
    • गर्दन तनावग्रस्त नहीं है।
    • ठोड़ी को आगे न खींचे। पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण ही शरीर में हलचल होती है।
  3. दो खातों पर उच्चतम बिंदु पर अदरक।
  4. नीचे जाकर, एब्डोमिनल को आराम न दें। व्यायाम करते समय उन्हें हर समय तनाव में रहना चाहिए। सबसे कम बिंदु पर, कंधे केवल फर्श को छूते हैं।

हाथ किसी भी स्थिति में हो सकते हैं जो संतुलन और सटीक "फ्रॉग" प्रदर्शन तकनीक प्रदान करता है: कोहनी के साथ सिर के पीछे, सिर के पीछे - आगे की कोहनी (फोटो 1) या छाती पर पार।

15-20 बार दोहराएं।

बहुत से लोग नहीं जानते कि यह विशेष अभ्यास तथाकथित "ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स" का हिस्सा है। यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन्हें सूखता है, जिससे उन्हें राहत मिलती है। इसलिए, इस तरह का व्यायाम "मेंढक" उन महिलाओं के साथ लोकप्रिय है जिन्हें मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक सुंदर, लेकिन गैर-उत्तल राहत के साथ एक सपाट पेट। दृष्टिकोणों की संख्या एक से तीन या चार तक बढ़ जाती है। सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है।

जटिल विकल्प

इस रूप में, प्रेस (फोटो 2) के लिए व्यायाम "मेंढक" थोड़ा अलग दिखता है।

  1. फर्श पर बैठे, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
  2. अपनी बाहों को साइड में फैलाएं।
  3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से खींचकर 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। शरीर वी-आकार की स्थिति में है। यह शुरुआती स्थिति है।
  4. अपने घुटनों को ऊपर खींचो, एक दूसरे को अपनी छाती के लिए दबाया और अपने पैरों को अपने पैरों पर जकड़ें।
  5. पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें और दो स्थिति में उस स्थिति में रहें।
  6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को अलग रखें।

यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो अपनी बाहों को पीछे खींचें और उन्हें फर्श के खिलाफ दबाएं। पूरे सेट के दौरान उन्हें इस स्थिति में रखें। यह कमर से तनाव को दूर करेगा (जो पेट की मांसपेशियों को भार का सामना नहीं करने पर बहुत तनाव देता है)।

10-15 बार दोहराएं।

पेट पर क्लासिक "मेंढक"

कम ज्ञात पेट पर फ्रॉग व्यायाम है। इस विकल्प को कैसे बनाया जाए, बहुत से लोग जानते हैं, लेकिन एक अलग नाम के तहत - "बास्केट"। योगी लोग उन्हें धनुरासनु या धनुष की मुद्रा के रूप में जानते हैं। इसके साथ, पेट की मांसपेशियों को फैलाएं, पीठ को मजबूत करें, रीढ़ की लचीलापन बढ़ाएं और नितंबों को कस लें।

  1. प्रारंभिक स्थिति - उसके पेट पर झूठ बोलना। सीधे पैर बढ़ा दिए। शव के साथ शस्त्र पड़े हैं।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
  3. अपने हाथों से टखनों तक पहुंचने और उन्हें पकड़ने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो बस वापस बढ़ाए गए हथियारों को उठाएं।
  4. अपनी लसदार मांसपेशियों को तनाव दें और दो बिलों के लिए इस स्थिति में रहें। (फोटो 3)
  5. नीचे जा रहे हैं, प्रेस को आराम न दें। इसे अपने पैर की उंगलियों पर लगातार रखें।

5-10 बार दोहराएं।

पेट पर "मेंढक" व्यायाम करें - एक हल्का संस्करण

शुरुआती अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। फिर आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट पर "मेंढक" का एक हल्का संस्करण बना सकते हैं। योग में, इसे नौकासना (बोट पोज़) कहा जाता है और इसे शरीर को फिर से जीवंत करने और पाचन में सुधार करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है।

  1. अपने पेट पर लेट जाओ। सीधे पैर बढ़ाए जाते हैं और फर्श पर लेट जाते हैं, हथियार आगे की तरफ होते हैं और फर्श पर भी होते हैं।
  2. अपने पैरों को उठाएं और जहां तक ​​संभव हो अपनी बाहों को फैलाएं। पूरे शरीर को तनाव दें।
  3. दो खातों के लिए इस स्थिति में रहें। (फोटो 4)
  4. अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर कम करें, लेकिन अपने पेट को आराम न दें।

10-15 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों के तनाव की भरपाई के लिए भी इस तरह के "मेंढक" बनाए जाते हैं।

दोहराव की निर्दिष्ट संख्या - विकल्पों में से प्रत्येक के लिए न्यूनतम। किसी भी व्यायाम "मेंढक" को प्रभावी बनाने के लिए, हर दो सप्ताह में 5 बार बढ़ाना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम

सक्रिय रक्त प्रवाह के कारण, व्यायाम "मेंढक" करते समय, शिरापरक रोगों, संवहनी थ्रोम्बस संरचनाओं और वैरिकाज़ नसों का जोखिम कम हो जाता है। कई लोग इन बीमारियों की रोकथाम के लिए विशेष रूप से इस शारीरिक तकनीक का उपयोग करते हैं। कृपया ध्यान दें कि "मेंढक" व्यायाम नहीं किया जा सकता है यदि आपको पहले से ही अपनी नसों में समस्या है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना

एक तंग आहार के पूरक के रूप में मेंढक व्यायाम बहुत अच्छा है। सक्रिय वजन घटाने की अवधि के दौरान, पहले से ही तनावपूर्ण शरीर को भीषण वर्कआउट के साथ समाप्त नहीं करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मत भूलो कि मांसपेशियों को कसने और अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता है। "मेंढक" - इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प। ये अभ्यास शरीर को थका नहीं करते हैं और मांसपेशियों को "सही" मांसपेशियों की गति निर्धारित करते हैं, मजबूत करते हैं और कसते हैं। यह विशेष रूप से पैर और पेट विभागों के बारे में सच है।

दबाव सामान्यीकरण

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन इस तरह के एक सरल व्यायाम, "मेंढक" दबाव को सामान्य करने में सक्षम है। इस तकनीक के नियमित उपयोग के साथ, व्यायाम की चिकनाई और उचित सांस लेने के कारण अचानक रक्तचाप के हमलों में कमी आती है। इसलिए, सभी सुरक्षा उपायों का पालन करते हुए, "मेंढक" वयस्कता में भी किया जा सकता है।

एक छलांग के साथ मेंढक व्यायाम

पीठ पर "मेंढक" व्यायाम करें

पीठ पर अभ्यास "मेंढक" करना पेट पर उपरोक्त प्रशिक्षण के समान है। अंतर केवल इतना है कि घुटनों पर पैर मुड़े हुए होने चाहिए ताकि पैर एक दूसरे के खिलाफ आराम करें। इसी समय, ट्रंक के ऊपरी हिस्से को घुमाकर फर्श से कम से कम दूरी पर प्रदर्शन किया जाना चाहिए। सुबह चार्ज के रूप में इस तकनीक का उपयोग करने से आप सक्रिय रक्त परिसंचरण शुरू कर सकते हैं और स्वर में "नींद" मांसपेशियों को ला सकते हैं।

पीठ पर फ्रॉग

भार के साथ "मेंढक"

व्यायाम में भारोत्तोलन का उपयोग "मेंढक" - एक काफी नई घटना। आप किसी भी प्रकार के वर्कआउट के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं - यह केवल मांसपेशियों पर भार की तीव्रता को बढ़ाएगा। एकमात्र नियम - वजन केवल पैरों पर इस्तेमाल किया जा सकता है। अन्यथा, "मेंढक" न केवल स्वास्थ्य गुणों को खो देगा, बल्कि वजन के गलत वितरण को भी नुकसान पहुंचाएगा।

योग में "मेंढक" व्यायाम करें

व्यायाम "फ्रॉग", जिसे "भैसासाना" के रूप में जाना जाता है, का उपयोग लंबे समय से योग में किया गया है और निष्पादन की जटिलता के बावजूद, शुरुआती लोगों द्वारा भी किया जाता है। इस आसन को करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए और 5 मिनट के लिए पूरी तरह से आराम करना चाहिए। फिर, हमारी पीठ के पीछे अपने हाथों से, हम अपने पैर की उंगलियों को पकड़ते हैं और कमर की ओर खींचते हैं और कुछ मिनटों के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस प्रकार के "मेंढक" एक्सहेल पर चलते हैं। ऐसा प्रशिक्षण न केवल शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करता है, बल्कि उन्हें अधिक लचीला बनाता है, साथ ही रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

योग में भिकासन (मेंढक मुद्रा)

योग में पैर खींचना

प्रेस के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

प्रेस के लिए "मेंढक" आपको थोड़े समय में पेट में दिखाई राहत प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस तरह के प्रशिक्षण पेट की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, लेकिन दर्दनाक संवेदनाओं के साथ होता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पेट के साथ एक सपाट, सख्त सतह पर लेटना चाहिए और अपने पैरों को फैलाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। बगल से ऐसा लगता है कि आप एक विभाजन पर बैठे हैं, शरीर के निचले हिस्से को उलझा रहे हैं। एक चिकनी निष्पादन को बनाए रखते हुए, इस अभ्यास को 2 दृष्टिकोणों के लिए 15 बार दोहराएं।

पैर फैलाने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने और स्ट्रेचिंग में सुधार करने के लिए, "सभी चार" स्थिति से व्यायाम "मेंढक" करने की सिफारिश की जाती है। कृपया ध्यान दें कि कसरत की सतह आरामदायक होनी चाहिए, जलन और झपकी का कारण नहीं होना चाहिए "जलता है।" प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, घुटनों के जोड़ों को जितना संभव हो उतना गहरा धक्का दें और 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। फिर शरीर के ऊपरी हिस्से जितना संभव हो हम फर्श पर झुकते हैं और धीरे-धीरे घुटनों को विपरीत दिशा में बढ़ाते हैं। हम इस अभ्यास को 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 10 बार दोहराते हैं।

पैर फैलाने के लिए मेंढक

नितंबों के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए "मेंढक" - व्यायाम करने के लिए सबसे आसान में से एक। सबसे पहले आपको अपने घुटनों को स्क्वाट और स्क्वाट करने की आवश्यकता है। अपनी पीठ को सीधा और अपनी बाहों को अपनी कमर पर रखना महत्वपूर्ण है। इस स्थिति से, 20 मिनट के अंतराल के साथ 2 सेट के लिए, 10-15 मिनट के लिए आसानी से स्क्वाट करते हैं।

चोटों या मोच से बचने के लिए, प्रारंभिक चरण में किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में व्यायाम "मेंढक" करने की सिफारिश की जाती है। सही संयोजन को याद रखने के लिए और अपने दम पर घर पर प्रशिक्षित करने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए एक प्रशिक्षक के साथ पर्याप्त एक वर्ग।

व्यायाम की विशेषताएं

मेंढक, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, एक ही बार में पेट की सभी मांसपेशियों का उपयोग करेगा। रेक्टस को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है। अच्छे विकास के साथ, यह इस पेशी के खंड हैं, जो कण्डरा पुलों से अलग होते हैं, जो क्यूब्स बनाते हैं। पुरुषों में, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा के कारण क्यूब्स अधिक दिखाई देते हैं। महिलाओं के लिए राहत निकालना अधिक कठिन है, हालांकि, यदि आप चाहें, तो कुछ भी असंभव नहीं है। हालांकि, कई लड़कियों का पेट सपाट और पतला होता है जो कि राहत देने वाली मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अलावा मेंढक पुल-अप या, अधिक सही ढंग से, घुमा, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों में शामिल हैं। यदि आप इन मांसपेशियों को एक बड़ा भार देना चाहते हैं, तो आपको शरीर को एक तरफ से मोड़ने के साथ एक व्यायाम करना चाहिए।

मेंढक - काफी सुरक्षित व्यायाम। हालांकि, जब यह किया जाता है, तो पेट की गुहा में दबाव बढ़ जाता है। इसलिए, यह हाल के संचालन में contraindicated है, लड़कियों को बच्चे के जन्म के तुरंत बाद प्रेस को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। व्यायाम से सावधान रहें और रीढ़ की समस्या होने पर तकनीक का सख्ती से पालन करें।


प्रदर्शन तकनीक

मेंढक पुल-अप के दो संस्करणों के नीचे विचार करें। पहले मामले में, शरीर मुड़ जाता है, और लोड का जोर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी और मध्य भाग पर पड़ता है। दूसरे संस्करण में श्रोणि मुड़ जाती है और प्रेस का निचला हिस्सा सबसे अधिक काम करता है।

संस्करण के साथ शरीर घुमा:

  1. फर्श पर या जिम्नास्टिक चटाई पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब तलवों के साथ फर्श पर रखें, और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं। प्रेस को कस लें और निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। वह पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति में रहती है। यही है, आप चटाई से लटों को फाड़ नहीं सकते।
  2. साँस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को काम करके शरीर को आगे की ओर मोड़ें। ब्लेड को 10-15 सेंटीमीटर से अधिक नहीं फर्श से अलग किया जाता है। हिप संयुक्त में आंदोलन नहीं होता है। आपको मामले को पूरी तरह से उठाने की आवश्यकता नहीं है। पीछे से सिर पर हाथ, पेट की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित न करने की कोशिश करें।
  3. साँस लेते समय, शरीर को उसकी मूल स्थिति में कम करें। प्रेस आराम नहीं करता।

एक घुमा श्रोणि के साथ संस्करण:

  1. प्रारंभिक स्थिति में, आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, आपके पैर बढ़ाए जाते हैं, आपकी पीठ को चटाई पर दबाया जाता है। सुविधा के लिए, हथेलियों को नितंबों के नीचे रखा जा सकता है। यह श्रोणि को घुमाते हुए आपको दबाए गए पीछे की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेगा। स्ट्रेन प्रेस और कुछ सेंटीमीटर फर्श से अपने पैर उठाते हैं।
  2. साँस छोड़ते पर, श्रोणि को मोड़ें और अपने घुटनों को कंधों की तरफ खींचें। अपने घुटनों को अलग करते हुए।
  3. एक सांस पर - प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

इस अवतार में, मेंढक घुमा सबसे प्रेस के निचले हिस्से में काम करता है।

विशिष्ट गलतियाँ

प्रेस पर कर्ल करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचने की कोशिश करें:

  • जर्क पतवार या पैर। सभी आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित किया जाना चाहिए।
  • मामले को फर्श से ऊंचा न उठाएं। आप घुमा रहे हैं, और शरीर को ऊपर उठा रहे हैं - यह एक और व्यायाम है।
  • पीछे विक्षेपण नहीं होना चाहिए। यदि आप कमर को झुकाए बिना एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो आप पहले से ही अधिकतम कर चुके हैं।
  • अक्सर, शरीर को घुमाते समय, हाथों से सिर पर दबाव डालने की इच्छा होती है, जिससे कथित तौर पर खुद को उठने में मदद मिलती है। यह एक गलत धारणा है - इसलिए आप केवल रीढ़ को नुकसान पहुंचाते हैं।
  • आराम से साँस छोड़ते और साँस छोड़ते। अनुचित साँस लेने से व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

इन सरल अनुशंसाओं का पालन करते हुए, आप पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने और अपने शरीर के आकार को पतला बनाने में सक्षम होंगे, और आपकी मांसपेशियां फिट और सुंदर होंगी।

मेंढक के अलावा, आप एक रोमन कुर्सी पर तिरछे ट्विस्ट, व्यायाम बाइक और बॉडी रेज़ की कोशिश कर सकते हैं। प्रेस पर अभ्यास, वहाँ कई हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें नियमित रूप से करने के लिए, फिर परिणाम इंतजार करने में देर नहीं लगेगी।

मेंढक मुद्रा

यह नाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को सही करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है। प्रेस, आंतरिक जांघ, पैर के लिए एक अलग व्यायाम मेंढक है। प्रत्येक के प्रदर्शन की तकनीक थोड़ी अलग है, लेकिन उन सभी को एक शरीर की स्थिति को अपनाने की प्रक्रिया में शामिल किया गया है जो एक मेंढक के आकार का है। ये अभ्यास पेशेवर एथलीटों और नर्तकियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। मेंढक मुद्रा भी योग से एक चिकित्सीय आसन है, जहां इसके कई रूप हैं।

मेंढक कैसे बैठेंगे

बचपन से, हम सभी मेंढक कूदने की तकनीक जानते हैं, जब हम अपने घुटनों के साथ बैठने की स्थिति से कूदते हैं। मेंढक का क्लासिक बेसिक पोज़ कुछ इस तरह की छलांग के लिए शुरुआती स्थिति की याद दिलाता है। इसे लेने के लिए, आपको तिरछे दिशाओं में घुटनों, घुटनों की आवश्यकता है। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच समानांतर रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, और फिर अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। नेटवर्क में आप बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल पा सकते हैं, कैसे मेंढक को सही तरीके से बैठना है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक का व्यायाम करें

यह दृष्टिकोण नर्तकियों और जिमनास्ट द्वारा लगातार अभ्यास किया जाता है, क्योंकि एक मेंढक को खींचना एक स्ट्रिंग के लिए एक बहुत प्रभावी तैयारी है। यह शरीर के लचीलेपन के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है - यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को जल्दी से खींचने में मदद करता है, और जांघों की खिंचाव की गहरी कठोर आंतरिक मांसपेशियों को भी बनाता है। क्रॉस सुतली पर स्ट्रेचिंग के लिए किए गए अभ्यासों में बिना असफल हुए मेंढक शामिल है। अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए स्ट्रेचिंग में अक्सर अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ मेंढक मुद्रा लेना शामिल होता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक बनाने के लिए, आपको पहले सभी चौकों पर जाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा, फिर अपने घुटनों को बहुत चौड़ा करना चाहिए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करना चाहिए, जबकि कमर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक ठीक करें, फिर आरंभिक स्थिति लें। कमर क्षेत्र में एक मजबूत तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में, कोई दर्द नहीं। सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अस्वीकार्य है और रीढ़ की चोट से पीड़ित होने के बाद, पीठ और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों के साथ।

पैरों के लिए मेंढक व्यायाम करें

यदि आप नियमित रूप से फ्रॉग लेग व्यायाम करते हैं तो पैरों को सुंदर और तना बनाना आसान है। इसकी मदद से, जांघों और निचले पैरों की सभी मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, लेकिन घुटने भारी रूप से भरे हुए हैं, इसलिए जो लोग स्वस्थ नहीं हैं, उनके लिए इस तरह के दृष्टिकोण को contraindicated है। अभ्यास की तकनीक मुश्किल नहीं है:

  • नीचे बैठो, उसकी ऊँची एड़ी के जूते और उसके पैर की उंगलियों को अलग करना।
  • अपनी उंगलियों को फर्श पर झुकें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  • साँस छोड़ते पर, पैरों को सुचारू रूप से सीधा करें, घुटनों को न झुकाएं, एड़ी को नीचे न करें, उंगलियों को फर्श से न उठाएं।
  • पीछे बैठने के लिए श्वास लें।

मेंढक पुल-अप

यह प्रेस के लिए एक प्रभावी अभ्यास का नाम है, जो पेट पर क्रॉलर सिलवटों को दूर करने में मदद करेगा, एक पतली कमर को प्राप्त करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए। मेंढक पुल-अप भी अपने पैरों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन उनका मुख्य मूल्य यह है कि जब ठीक से लागू किया जाता है, तो प्रत्येक पेट की मांसपेशी पूरी तरह से काम करती है। पेरिटोनियम पर मजबूत भार के कारण, यह अभ्यास नवजात महिलाओं के लिए contraindicated है, जिन लोगों को पेट की सर्जरी हुई है या रीढ़ की समस्या है।

दो विकल्प हैं मेंढक पुल-अप:

  1. क्लासिक पद्धति में बॉडी ट्विस्ट करना शामिल है। Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. पहले संस्करण में अधिकतम भार रेक्टस एब्डोमिनिस पर पड़ता है, प्रबलित तिरछे अध्ययन के लिए मेंढक पुल-अप का दूसरा रूपांतर है - श्रोणि घुमा। प्रारंभिक स्थिति एक समान है, केवल इस दृष्टिकोण के साथ हम शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को स्थिर करते हैं, और श्रोणि को बढ़ाते हैं और मोड़ते हैं, घुटनों को कंधों तक खींचते हैं, पेट की मांसपेशियों को हमारी पूरी ताकत के साथ खींचते हैं।

प्रशिक्षण के विकल्प


शरीर के वजन के साथ व्यायाम अच्छे होते हैं क्योंकि उन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आप उनमें लगभग सुधार कर सकते हैं, विभिन्न तरीकों से प्रदर्शन कर सकते हैं, गति में तेजी ला सकते हैं या दूसरों के साथ संयोजन कर सकते हैं। और इसके लिए आपको केवल इच्छा और थोड़ा समय चाहिए।, कोई वित्तीय लागत नहीं। यही कारण है कि इस तरह के प्रशिक्षण लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं।

  • आधुनिक फिटनेस में, पतली कमर और पतले पैरों के गठन के उद्देश्य से, प्रेस के लिए व्यायाम "मेंढक" सबसे अधिक बार किया जाता है। क्लासिक संस्करण सुपाइन किया जाता है।
  • स्ट्रेचिंग के लिए "मेंढक" व्यायाम करें। चारों तरफ स्थिति शुरू।
  • पेट पर पड़ा हुआ वैरिएंट इतना व्यापक रूप से ज्ञात नहीं है। इसका उपयोग योग में किया जाता है।
  • "मेंढक" का प्लायोमेट्रिक संस्करण, जो पेट की तुलना में पैरों की मांसपेशियों के काम पर अधिक केंद्रित है - शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है।
  • हैंडस्टैंड पहले से ही उन लोगों के लिए है जिन्होंने अपने स्वयं के शरीर के साथ काम करने में महारत हासिल की है और पूर्णता के लिए अपने अधिकार को प्राप्त करना चाहते हैं।

व्यायाम के लाभ


किसी भी शारीरिक गतिविधि का पूरे शरीर पर बहुत बड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस विविध अभ्यास के लिए, यह कोई अपवाद नहीं है:

  • पूरे मांसपेशी कोर्सेट (तथाकथित कोर) को मजबूत करता है, जबकि मुख्य बोझ प्रेस में जाता है। जटिल संस्करण वेस्टिबुलर उपकरण को भी प्रशिक्षित करते हैं। शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है।
  • हाथों, पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों, नितंबों को जोड़ता है। रैक में सभी चिह्नित क्षेत्र हैं। प्रत्येक पाठ के साथ, मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, जैसे किसी के अपने शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता।
  • स्पाइनल कॉलम अनलोड किया जाता है - उस समय जब शरीर का भार बाहों और कूल्हों के ऊपर से गुजरता है, रीढ़ टिकी हुई है। इसलिए, "मेंढक" उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो बच्चों सहित रीढ़ की हड्डी की वक्रता से पीड़ित हैं।
  • इसका चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। श्रोणि की प्रेस और मांसपेशियों को काम करते समय, यह चयापचय को गति देता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। इस मामले में, दिल एक परिचित लय में काम करता है।

लोड के उपयुक्त स्तर को चुनने की क्षमता आपको विभिन्न उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों को "मेंढक" की सिफारिश करने की अनुमति देती है।

प्रेस का अध्ययन करने के लिए

ब्रूस ली ने खुद अपनी पढ़ाई में "मेंढक" को शामिल किया। आज, इस प्रकार के घुमा को अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा पेट के क्षेत्र को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम के रूप में अनुशंसित किया जाता है। कूल्हों का एक नरम खिंचाव (आंतरिक भाग, लोड करने के लिए सबसे कठिन) भी है।

  • अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने पैरों को मोड़ना। पैर साथ लाते हैं। इस मामले में, घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है, लेकिन शिथिल झूठ बोलते हैं - उन्हें बल से फर्श पर नहीं उतारा जाना चाहिए। हाथों को छाती पर पार किया जा सकता है, अपने सिर को पकड़ने की तुलना में बहुत आसान है।
  • केवल ऊपरी शरीर उगता है, शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए एक स्टॉप बनाया जाता है। कंधों को फर्श पर केवल क्षण भर में कम करना - इस तरह से, प्रेस पूरे सेट में तंग रहेगा। लेकिन अपनी गर्दन और घुटनों को आराम देने की सलाह दी जाती है।
  • यदि पेट की मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं, तो आप कार्य को आसान कर सकते हैं। इसके लिए आपको फर्श पर अपने हाथों को आराम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप काठ का क्षेत्र अधिभार कर सकते हैं।
  • कई बार प्रदर्शन किया, 20 बार। मंडलियों के बीच का विराम छोटा होना चाहिए - आधा मिनट पर्याप्त है।

स्ट्रेचिंग का काम

इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य केवल चाल और लचीलेपन में सुधार करना नहीं है। पैल्विक गतिशीलता में वृद्धि, जो कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करती है। धीरे-धीरे सीखना चाहिएदबाव का उपयोग करके कोई मतलब नहीं है।

  • प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर खड़े होकर, पैर और जांघ 90 ° के कोण पर हैं। धीरे-धीरे घुटनों को अलग रखें। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप अपने घुटनों के नीचे तौलिया रख सकते हैं।
  • निचले कंधों को चिकना आंदोलन, पीठ को झुकाकर। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर उठो।
  • कुछ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे 10. पर लाना शुरुआती शुरुआती को पीछे नहीं मोड़ सकता है।
  • ग्रोइन क्षेत्र में दर्द नहीं होना चाहिए, रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण केवल एक छोटा "जलन" होता है। झटके के साथ आयाम में वृद्धि न करें।

बो पोज़ (धनुर आसन)

  • पेट के बल लेटने के लिए, अपने पैरों को सीधा करते हुए, हाथ शरीर के साथ खिंचे।
  • फिर आपको टखनों को पकड़ने की ज़रूरत है, जितना संभव हो उतना फर्श से पैर, जांघ की पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें। शीर्ष बिंदु पर अदरक।
  • फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जबकि प्रेस को हर समय तनाव में रखना चाहिए। पर्याप्त 10 पुनरावृत्ति।

क्लास के दौरान किए गए प्रयास की भरपाई करने के लिए वर्कआउट के अंत में बो पोज़ किया जाना चाहिए।

प्लायोमेट्रिक संस्करण

पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए बिल्कुल सही, नितंबों को "पंप" करना। "विस्फोटक" तकनीक कैलोरी जलाती है।

  • प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर अलग, अपनी पीठ को सीधा। पक्षों को तैनात किए गए जुराबें।
  • इस तरह से बैठें कि कूल्हे फर्श के समानांतर हों, घुटने एक समकोण पर झुकें। शरीर का वजन एड़ी पर पड़ता है, छाल की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
  • कूदने के लिए, इस समय के दौरान, आपको अपने पैरों को सीधा करने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए फिर से लैंडिंग के दौरान।

यदि यह "मेंढक" अन्य प्लायमेट्रिक अभ्यासों के साथ संयुक्त है, तो आप बड़ी मात्रा में फैटी जमा जला सकते हैं। लेकिन कई महत्वपूर्ण शर्तें हैं:

  • कक्षाओं से पहले या व्यायाम के दौरान तुरंत मत खाओ मतली हो सकती है।
  • प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं होता है, वार्म-अप और अड़चन को ध्यान में रखते हुए।
  • हलकों के बीच, ओवरवर्क नहीं करने के लिए एक ठहराव आवश्यक है।
  • सबसे अच्छा, इस तरह के अभ्यास ताकत अभ्यास के संयोजन में काम करते हैं।

हाथों के बल

यह प्रकार केवल अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों को दिखाया गया है। ऐसा करने के लिए पहली बार "मेंढक" एक प्रशिक्षक की देखरेख में हॉन तकनीक के लिए होना चाहिए। जिमनास्टिक गलीचा पर लगे रहना आवश्यक है।

  • स्क्वाटिंग, मोज़े और हथेलियों पर झुकना, हाथों को संयुक्त क्षेत्र में अधिभार से बचने के लिए थोड़ा मुड़ा जा सकता है। घुटनों को कोहनी से दबाया। शरीर को सीधा किया जाना चाहिए।
  • साँस छोड़ने के बाद, पैरों के तलवों को फर्श से खींचें। धड़ एक क्षैतिज स्थिति में अनुवाद करता है।
  • कुछ सेकंड के लिए रैक में तय किया जाना और सुचारू रूप से झटके के बिना शुरुआती स्थिति में वापस आना।

मास्टर्स कई मिनटों तक रैक का प्रदर्शन कर सकता है। शुरुआती को एक दर्जन दोहराव की आवश्यकता होगी।। धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं.

नियमित रूप से इस तरह के एक सरल व्यायाम को "मेंढक" की मदद से, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। यह वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। उन्हें अधिभार के बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। यह न केवल प्रेस, कूल्हों को विकसित करता है, बल्कि दबाव को भी स्थिर करता है।

स्ट्रेचिंग और प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम करें: निष्पादन की तकनीक

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यह शारीरिक व्यायाम बचपन से सभी के लिए परिचित है, नाम कुछ असामान्य है - "मेंढक"। यह विभिन्न संस्करणों में मौजूद है।

सबसे सरल भी एक बच्चे द्वारा किया जा सकता है, जबकि अधिक जटिल लोगों को विशेष खेल प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

करने से क्या फायदाकौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और कैसे ठीक से प्रदर्शन करती हैं - यह सब आप हमारे लेख से सीख सकते हैं।

  • प्रशिक्षण के विकल्प
  • व्यायाम के लाभ
  • तकनीक अलग-अलग विकल्प करती है
  • प्रेस का अध्ययन करने के लिए
  • स्ट्रेचिंग का काम
  • बो पोज़ (धनुर आसन)
  • प्लायोमेट्रिक संस्करण
  • हाथों के बल

यह कौन सा व्यायाम है?

प्रारंभ में, "मेंढक" - कुंडलिनी योग में आसनों में से एक है, लेकिन अब यह अभ्यास का एक पूरा सेट है जो विभिन्न प्रकार के फिटनेस, कलाबाजी, पिलेट्स और अन्य खेल क्षेत्रों में शामिल हैं। कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन वे सभी एक आम विशेषता से एकजुट हैं - मेंढक के शरीर की स्थिति के साथ समानता। लगभग सभी विविधताओं में, पैर अलग होते हैं, जैसे कि एक प्रसिद्ध उभयचर जानवर के पैर। और यह वही है जो एक प्रभाव को प्राप्त करना संभव बनाता है।

पेशेवरों और विपक्ष

सबसे पहले, व्यायाम "मेंढक" के सभी लाभों पर विचार करें:

  • यह लगभग एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसका शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है।
  • उचित निष्पादन के साथ, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, जो किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के कोर्सेट पर एक जटिल प्रभाव की अनुमति देता है।
  • यदि आप व्यायाम का एक उपयुक्त संस्करण चुनते हैं, तो यहां तक ​​कि एक व्यक्ति जिसके पास पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है और वह सिर्फ खेल खेलना शुरू कर रहा है, इसके साथ सामना कर सकता है।
  • व्यायाम शरीर को राहत देने में मदद करेगा, पतला और अधिक आकर्षक बन जाएगा।
  • आप कहीं भी कर सकते हैं, जिसमें एक आरामदायक घर का वातावरण शामिल है।
  • निष्पादन के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस फर्श पर एक नरम चटाई बिछानी है।

  • कुछ विकल्प काफी जटिल हैं, इसलिए नौसिखिए उनके साथ सामना नहीं करेंगे।
  • अनुचित प्रदर्शन अप्रभावी होगा और चोट लग सकती है।

व्यायाम बहुत उपयोगी है और इसका कई तरीकों से प्रभाव पड़ता है:

  1. पेट की मांसपेशियों के बाहर काम करने से न केवल पेट को अधिक सपाट बनाना संभव है, बल्कि पाचन को समायोजित करने और यहां तक ​​कि पैल्विक अंगों को छोड़ने से भी रोका जा सकता है।
  2. मांसपेशियों को पीछे के फ्रेम को मजबूत करना एक स्वस्थ, मजबूत और घुमावदार रीढ़ की गारंटी नहीं है, साथ ही स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ सुरक्षा है।
  3. मजबूत हाथ। इस तरह का प्रभाव उन पुरुषों के लिए उपयोगी होता है जो शारीरिक श्रम करते हैं, लेकिन यह महिलाओं के लिए भी उपयोगी है क्योंकि यह त्वचा की खराबी को दूर करता है।
  4. नितंबों और जांघों की लोच में वृद्धि। शरीर के ये हिस्से सबसे कामुक और सबसे प्रमुख हैं, और नियमित व्यायाम के साथ वे अधिक आकर्षक हो जाएंगे।
  5. बेहतर समन्वय। क्लासिक संस्करण में शरीर को संतुलित करना शामिल है, जो व्यक्ति को निपुणता प्राप्त करने की अनुमति देता है, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, एकाग्रता में वृद्धि करता है, और आंदोलनों का समन्वय प्राप्त करता है।
  6. व्यायाम से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और स्लिमर बनने में मदद मिलेगी।

व्यायाम कौन नहीं करना चाहिए?

व्यायाम "मेंढक" में कुछ contraindications हैं, जिसमें हाल ही में सर्जरी, आंतरिक रक्तस्राव (एक अज्ञात एटियलजि सहित), गर्भावस्था, चोट या गंभीर बीमारी शामिल हैं। हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए सावधानी बरतना आवश्यक है।

कार्यान्वयन के लिए संभावित विकल्प

व्यायाम "मेंढक" कैसे करें? सामान्य तौर पर, निर्देशों को पहले पढ़ने, समझने और अनुक्रम को याद रखने के साथ-साथ उनकी क्षमताओं और शक्तियों का आकलन करना उचित है। कई अवतार हैं जिनमें मांसपेशियों के विभिन्न समूहों पर ध्यान दिया जाता है। नीचे सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय तरीके दिए गए हैं।

क्लासिक विकल्प

क्लासिक पोज़ "फ्रॉग" में कैसे बैठें? चरणों में कार्य:

  1. हथेलियों (पैर की उंगलियों पर) बैठें, हथेली पर अपनी उंगलियों से अलग करें। अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी कोहनी के स्तर पर रखें और उन्हें उन पर दबाएं। शरीर को एक विकर्ण रेखा का निर्माण करना चाहिए, जिसमें आंख आगे निर्देशित होगी। गहरी सांस लें।
  2. ध्यान केंद्रित करें, हाथों पर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें, धीरे-धीरे पैरों को फर्श से उठाएं, संतुलन बनाए रखें।
  3. यदि आप अपने हाथों को पकड़ने का प्रबंधन करते हैं, तो तलवों को जोड़ते हैं ताकि पैर एक रंबल जैसा दिखता है।
  4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें।
  5. पैरों को सहारा देकर लौटें, आराम करें, साँस छोड़ें।

दस से बीस पुनरावृत्ति करने के लिए आवश्यक है।

पेट की मांसपेशियों के लिए विकल्प

यह विकल्प प्रेस के लिए आदर्श है, क्योंकि यह इसे पूरी तरह से विकसित करता है। निष्पादन:

  1. अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने घुटनों को मोड़ो, उन्हें अलग फैलाओ और पैरों को जोड़ो। हथियार या तो आपकी छाती पर चढ़ जाते हैं या आपके सिर के पीछे चले जाते हैं।
  2. प्रेस तनाव, धड़ को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें।
  3. धड़ को कम करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को कंधे के ब्लेड से बिल्कुल न छूएं, या बमुश्किल समर्थन को छूएं।
  4. तुरंत अगली चढ़ाई करना शुरू करें।

कम से कम पंद्रह दोहराव के तीन से पांच सेट करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण: प्रेस को हमेशा अधिकतम तनाव में होना चाहिए, लेकिन एक ही समय में पैर आराम से रहें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।

पैर का विकल्प

यह व्यायाम विकल्प पैरों को फैलाने के लिए एकदम सही है। क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है:

  1. सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, जितना संभव हो घुटनों को पक्षों तक फैलाएं ताकि दोनों पैरों की जांघें और निचले पैर लगभग एक दूसरे के समकोण पर हों। इस मामले में, पैरों के तलवों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, इससे जांघों के अंदरूनी हिस्सों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बाहर काम करने की अनुमति मिलेगी।
  2. शरीर धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे की ओर आता है, जिससे अग्र भाग फर्श पर आता है।
  3. आधे मिनट या उससे अधिक समय तक निचले स्थान पर रहें, गहरी और समान रूप से साँस लें।
  4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, 7-10 बार चरणों को दोहराएं और दो दृष्टिकोण अपनाएं।

गतिशील विकल्प

यह विकल्प पूरे शरीर की मांसपेशियों के स्वर को बेहतर बनाने में मदद करता है, नितंबों और जांघों को पूरी तरह से मजबूत करता है और लचीलापन विकसित करने में मदद करता है।

  1. प्रारंभिक मुद्रा: अपने पेट के बल लेट जाएं और काठ का क्षेत्र में एक विक्षेपण करें।
  2. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, हाथ उनकी उंगलियों को पकड़ते हैं।
  3. साँस छोड़ते और उसी समय धीरे और धीरे से अपनी हथेलियों को पैरों पर दबाएं, धीरे-धीरे उन्हें नितंबों के करीब लाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो इस स्थिति में नितंबों, नितंबों को स्पर्श करें। इस मामले में, जांघों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए: शरीर बढ़ जाता है।
  4. गहरी सांस लें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

कम से कम बीस दोहराव।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। उपयुक्त विकल्प चुनें और प्रशिक्षण शुरू करें!

व्यायाम कैसे करें "मेंढक" - पैर, प्रेस और नितंबों को फैलाने के लिए 4 विभिन्न प्रकार

"व्यायाम आधार" अन्य "व्यायाम कैसे करें" मेंढक "- पैर, प्रेस और नितंबों को खींचने के लिए 4 विभिन्न प्रकार

इस नाम के साथ व्यायाम हमें बचपन से परिचित है। याद रखें, किंडरगार्टन में, अन्य बाहरी खेलों के बीच, हम एक पंक्ति में आगे बढ़े, बैठे स्थिति से उछलते हुए और एक ही समय में अपने हाथों और पैरों के साथ फर्श से धक्का देने में मदद कर रहे थे?

क्लासिक "मेंढक" - बच्चों के लिए खेल विकल्प की तुलना में शारीरिक गतिविधि का एक अधिक गंभीर तत्व है, लेकिन यह बच्चों के लिए काफी उपयुक्त है।

यह कैसे करना है, हमारे शरीर के लिए इसका नियमित उपयोग क्या है और किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं? अभी सब कुछ के बारे में जानें।

क्लासिक संस्करण के 5 उपयोगी गुण

  1. एब्डोमिनल को मजबूत करना। सफल व्यायाम की कुंजी प्रेस पर भार की प्रबलता के साथ, शरीर की मांसपेशियों के कोर्सेट का काम है।
  2. हाथों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, कूल्हों और नितंबों की लोच में सुधार करना.

हाथ एक समर्थन की भूमिका निभाते हैं, जिस पर, पैरों को उठाते समय, उठाए गए शरीर का पूरा वजन टिकी होती है, इसलिए, समय के साथ, भार को झेलने की उनकी ताकत और क्षमता बढ़ने लगती है। पीठ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को हर समय तनाव होता है जब पैर जमीन से दूर होते हैं, और अपने शरीर के वजन से भार भी लेते हैं, कक्षा से कक्षा तक मजबूत होते हैं।

बेहतर समन्वय। अक्सर, व्यायाम की सरलता के लिए नए लोगों को समन्वय खोने और उनकी ताकत को कम करने के खतरे को नहीं देखा जाता है। कमजोर हाथों पर संतुलन, आप संतुलन को पकड़ नहीं सकते हैं, दृढ़ता से आगे या पीछे स्विंग कर सकते हैं और फर्श को अपने चेहरे या टेलबोन से मार सकते हैं।

प्रत्येक पाठ के साथ, वेस्टिबुलर उपकरण के काम में सुधार होता है, ध्यान की एकाग्रता बढ़ जाती है, आप अपने शरीर के साथ अधिक से अधिक सहज हो जाते हैं। बच्चों के लिए उपयुक्त। प्रशिक्षण में बच्चों को कलाबाजी के एक तत्व के रूप में उपयोग किया जाता है। जब शरीर को उठाया जाता है, तो मांसपेशियों को भार पर ले जाया जाता है, लेकिन जोड़ों और रीढ़, इसके विपरीत, अनलोड होते हैं।

इसलिए, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन, स्कोलियोसिस, आदि से पीड़ित बच्चों के लिए व्यायाम बेहद उपयोगी है। यह वजन घटाने में योगदान देता है और इसमें शामिल सभी श्रेणियों के लिए संकेत दिया जाता है।। व्यायाम का आधार एक स्थिर भार है, इसका लक्ष्य कम दिल की दर के साथ वसा, अर्थात् कैलोरी जलाना है।

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों और छोटे श्रोणि का भार आंतों और अंतःस्रावी ग्रंथियों को उत्तेजित करता है। यह अधिक सक्रिय चयापचय की ओर जाता है, और परिणामस्वरूप - सबसे प्राकृतिक और फायदेमंद तरीके से वजन कम करने के लिए। विभिन्न आयु और फिटनेस के स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है।

टॉप 10 भी देखें नितंबों के लिए व्यायाम - सबसे पूरा गाइड।

2. प्रेस के लिए

"ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स" से इस प्रकार का ट्विस्टिंग अक्सर उन महिलाओं के लिए फिटनेस कार्यक्रमों में मौजूद होता है जो मांसपेशियों के निर्माण में नहीं होती हैं, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया से लाभ प्राप्त करना चाहती हैं। सपाट पेट। उसका लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और सूखना है, और एक ही समय में - आंतरिक जांघों का एक छोटा सा खिंचाव।

व्यायाम मेंढक प्रेस इस प्रकार किया जाता है:

  1. प्रारंभिक स्थिति - उसकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने पैरों को एक किताब की तरह खोलें, लेकिन एक ही समय में अपने पैरों को कनेक्ट करें - एक रंबल का गठन होता है, जबकि आपके घुटने नीचे जाते हैं, लेकिन स्वतंत्र रूप से - उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश न करें। हाथ - सिर के पीछे की स्थिति में या छाती पर पार।
  2. उदर की मांसपेशियों में तनाव के साथ, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, ऊपरी बिंदु पर, 2 डिग्री पर अदरक, सबसे निचले बिंदु पर, कंधे एक नई वृद्धि से पहले मुश्किल से एक पल के लिए फर्श को छूते हैं। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव होता है, लेकिन घुटनों और गर्दन, जहां तक ​​संभव हो, आराम किया जाता है।

वीडियो से और जानें:

30 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 दोहराव के 3-4 सेट करें।

सुविधा! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. पैरों को फैलाने के लिए मेंढक का व्यायाम करें

जिमनास्टिक में इस आंदोलन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। पैरों की एक अच्छी खिंचाव के लाभ - न केवल आपके सुंदर गॉइट में।

यह एक जिम्नास्टिक आंदोलन है। कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार, पेट की गुहा और छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता हैपरिणामस्वरूप - कई बीमारियों के जोखिम को कम करना।

नितंबों और पैरों के लिए मेंढक व्यायाम का उद्देश्य जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को खींचना है। यह आंदोलन जांघों के बीच निकासी को बढ़ाने में मदद करता है।

  1. प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर उठते हुए, अपने घुटनों को पक्षों, निचले पैर और कूल्हे पर ले जाएं - एक दूसरे को समकोण पर।
  2. धीरे से अग्र को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें। यह बेहतर है अगर अपने पैरों को फर्श पर सही स्थिति में रखना आपके प्रशिक्षण साथी की मदद करेगा। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6-8 दोहराव के 2 सेट कूल्हों और कमर के मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेंगे, जिससे उन्हें ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ेगा। आप अधिक कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप कर सकते हैं। पीठ को झुकाए बिना, शुरुआती के लिए एक विकल्प। तलवों को जोड़ते हुए, अपनी पीठ पर लेटें।

कमर क्षेत्र में - दर्द नहीं, लेकिन खिंचाव और गर्मी की भावना।

यह महत्वपूर्ण है! प्रयास के साथ इसे ज़्यादा मत करो: अपने शरीर के लचीलेपन और शारीरिक प्रशिक्षण पर विचार करें। अनुचित झटके से लाभ नहीं होगा, लेकिन केवल अवांछित चोटें लगेंगी और आपको प्रशिक्षण अनुसूची से बाहर कर दिया जाएगा।

4. गतिशील कुंडलिनी योग आसन

कुंडलिनी योग से इस आसन को नियमित रूप से लागू करने से लचीलापन विकसित होता है, जांघ की पीठ को फैलाता है, कूल्हों और नितंबों को मजबूत करता है, पूरे शरीर पर टॉनिक का काम करता है और हार्मोनल सिस्टम पर संतुलन बनाता है.

  1. प्रारंभिक स्थिति - हम पेट के बल लेट गए, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण करें। पैर की उंगलियों के चारों ओर हाथ, नाव की स्थिति ले।
  2. साँस छोड़ते पर, धीरे और बहुत धीरे से, पैरों को हाथों से दबाएं, एड़ी को श्रोणि तक खींचने की कोशिश करें। अगर स्ट्रेचिंग की अनुमति देता है, तो हम तब तक प्रेस करना जारी रखते हैं जब तक कि एड़ी फर्श को छू नहीं लेती। अपने कूल्हों को फर्श से दूर रखें। एक सांस पर - एक प्रारंभिक स्थिति में।

अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:

कूल्हों और नितंबों के लिए अन्य प्रभावी अभ्यास:

आंदोलनों को जल्दी से किया जाता है, श्वास लयबद्ध, शक्तिशाली है।। आप जो भी अभ्यास करते हैं, यह जान लें कि आज ही अभ्यास करना शुरू करें, आप कल अपने स्वस्थ शरीर में योगदान देंगे।

व्यायाम मेंढक - योग में एक मुद्रा और वीडियो के साथ मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का सही कार्यान्वयन

मेंढक शब्द - इस तरह के एक असंगत का नाम और सभी सुंदर उभयचर जानवरों पर नहीं - शारीरिक शिक्षा में बहुत महत्व है, क्योंकि यह भी है कि मेंढक व्यायाम के विभिन्न रूप, जो शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं, भी कहा जाता है।

ये पैर, प्रेस, सुतली के लिए खींच और योग में आसनों में से एक के लिए विशेष दृष्टिकोण हैं।

इसके अलावा, मेंढक आसन महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है - यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में काफी सुधार करता है, इसलिए यह जननांग प्रणाली के साथ समस्याओं से बचने में मदद करता है और आसान प्रसव में योगदान देता है।

यह नाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को सही करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है। प्रेस, आंतरिक जांघ, पैर के लिए एक अलग व्यायाम मेंढक है।

प्रत्येक के प्रदर्शन की तकनीक थोड़ी अलग है, लेकिन उन सभी को एक शरीर की स्थिति को अपनाने की प्रक्रिया में शामिल किया गया है जो एक मेंढक के आकार का है। ये अभ्यास पेशेवर एथलीटों और नर्तकियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

मेंढक मुद्रा भी योग से एक चिकित्सीय आसन है, जहां इसके कई रूप हैं।

बचपन से, हम सभी मेंढक कूदने की तकनीक जानते हैं, जब हम अपने घुटनों के साथ बैठने की स्थिति से कूदते हैं। मेंढक का क्लासिक बेसिक पोज़ कुछ इस तरह की छलांग के लिए शुरुआती स्थिति की याद दिलाता है।

इसे लेने के लिए, आपको तिरछे दिशाओं में घुटनों, घुटनों की आवश्यकता है। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच समानांतर रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, और फिर अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

नेटवर्क में आप बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल पा सकते हैं, कैसे मेंढक को सही तरीके से बैठना है।

योग में चिकित्सीय गतिशील आसन में से एक है भिक्षासन या मेंढक मुद्रा। यह पेट की मालिश करने, पैरों, पीठ और घुटने के जोड़ों को विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, और गाउट, गठिया, और शिरापरक फैलाव के लिए संकेत दिया जाता है। हालांकि, जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, उनके लिए इस तरह के आसन करना असंभव है, रक्तचाप या रीढ़ की हड्डी में चोट के कारण समस्या है।

इस तरह से योग में एक क्लासिक मेंढक मुद्रा प्रदर्शन:

  • अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी पीठ के पीछे हथियार, चेहरा नीचे।
  • साँस छोड़ते पर, पैरों का विस्तार करें, धीरे से घुटनों को मोड़ें, धीरे से एड़ी को श्रोणि को समतल करें।
  • हाथों को एड़ी तक ले जाने के लिए, धीरे-धीरे सिर और शरीर को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं और कोहनियों को कंधों से वापस खींचे।
  • 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, वापस लेटें, आराम करें।
  • आसन के क्लासिक संस्करण के अलावा, जो शुरुआती के लिए थोड़ा जटिल और कठिन है, मेंढक मुद्रा का एक आसान, सरल तरीका है, जब केवल एक पैर प्रदर्शित होता है।

यह दृष्टिकोण नर्तकियों और जिमनास्ट द्वारा लगातार अभ्यास किया जाता है, क्योंकि एक मेंढक को खींचना एक स्ट्रिंग के लिए एक बहुत प्रभावी तैयारी है।

यह शरीर के लचीलेपन के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है - यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को जल्दी से खींचने में मदद करता है, और जांघों की खिंचाव की गहरी कठोर आंतरिक मांसपेशियों को भी बनाता है। क्रॉस सुतली पर स्ट्रेचिंग के लिए किए गए अभ्यासों में बिना असफल हुए मेंढक शामिल है।

अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए स्ट्रेचिंग में अक्सर अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ मेंढक मुद्रा लेना शामिल होता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक बनाने के लिए, आपको पहले सभी चौकों पर जाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा, फिर अपने घुटनों को बहुत चौड़ा करना चाहिए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करना चाहिए, जबकि कमर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।

इस स्थिति को 30 सेकंड तक ठीक करें, फिर आरंभिक स्थिति लें। कमर क्षेत्र में एक मजबूत तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में, कोई दर्द नहीं।

सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अस्वीकार्य है और रीढ़ की चोट से पीड़ित होने के बाद, पीठ और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों के साथ।

व्यायाम मेंढक - मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए इसे सही कैसे करें

मेंढक शब्द - इस तरह के एक असंगत का नाम और सभी सुंदर उभयचर जानवरों पर नहीं - शारीरिक शिक्षा में बहुत महत्व है, क्योंकि यह भी है कि मेंढक व्यायाम के विभिन्न रूप, जो शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं, भी कहा जाता है।

ये पैर, प्रेस, सुतली के लिए खींच और योग में आसनों में से एक के लिए विशेष दृष्टिकोण हैं।

इसके अलावा, मेंढक आसन महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है - यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में काफी सुधार करता है, इसलिए यह जननांग प्रणाली के साथ समस्याओं से बचने में मदद करता है और आसान प्रसव में योगदान देता है।

: प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम करें

व्यायाम मेंढक - मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए इसे सही कैसे करें

मेंढक शब्द - इस तरह के एक असंगत का नाम और सभी सुंदर उभयचर जानवरों पर नहीं - शारीरिक शिक्षा में बहुत महत्व है, क्योंकि यह भी है कि मेंढक व्यायाम के विभिन्न रूप, जो शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं, भी कहा जाता है।

ये पैर, प्रेस, सुतली के लिए खींच और योग में आसनों में से एक के लिए विशेष दृष्टिकोण हैं।

इसके अलावा, मेंढक आसन महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है - यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में काफी सुधार करता है, इसलिए यह जननांग प्रणाली के साथ समस्याओं से बचने में मदद करता है और आसान प्रसव में योगदान देता है।

मेंढक मुद्रा

यह नाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को सही करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है। प्रेस, आंतरिक जांघ, पैर के लिए एक अलग व्यायाम मेंढक है।

प्रत्येक के प्रदर्शन की तकनीक थोड़ी अलग है, लेकिन उन सभी को एक शरीर की स्थिति को अपनाने की प्रक्रिया में शामिल किया गया है जो एक मेंढक के आकार का है। ये अभ्यास पेशेवर एथलीटों और नर्तकियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

मेंढक मुद्रा भी योग से एक चिकित्सीय आसन है, जहां इसके कई रूप हैं।

मेंढक कैसे बैठेंगे

बचपन से, हम सभी मेंढक कूदने की तकनीक जानते हैं, जब हम अपने घुटनों के साथ बैठने की स्थिति से कूदते हैं। मेंढक का क्लासिक बेसिक पोज़ कुछ इस तरह की छलांग के लिए शुरुआती स्थिति की याद दिलाता है।

इसे लेने के लिए, आपको तिरछे दिशाओं में घुटनों, घुटनों की आवश्यकता है। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच समानांतर रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, और फिर अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

नेटवर्क में आप बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल पा सकते हैं, कैसे मेंढक को सही तरीके से बैठना है।

मेंढक योग में मुद्रा

योग में चिकित्सीय गतिशील आसन में से एक है भिक्षासन या मेंढक मुद्रा। यह पेट की मालिश करने, पैरों, पीठ और घुटने के जोड़ों को विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, और गाउट, गठिया, और शिरापरक फैलाव के लिए संकेत दिया जाता है। हालांकि, जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, उनके लिए इस तरह के आसन करना असंभव है, रक्तचाप या रीढ़ की हड्डी में चोट के कारण समस्या है।

इस तरह से योग में एक क्लासिक मेंढक मुद्रा प्रदर्शन:

  • अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी पीठ के पीछे हथियार, चेहरा नीचे।
  • साँस छोड़ते पर, पैरों का विस्तार करें, धीरे से घुटनों को मोड़ें, धीरे से एड़ी को श्रोणि को समतल करें।
  • हाथों को एड़ी तक ले जाने के लिए, धीरे-धीरे सिर और शरीर को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं और कोहनियों को कंधों से वापस खींचे।
  • 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, वापस लेटें, आराम करें।
  • आसन के क्लासिक संस्करण के अलावा, जो शुरुआती के लिए थोड़ा जटिल और कठिन है, मेंढक मुद्रा का एक आसान, सरल तरीका है, जब केवल एक पैर प्रदर्शित होता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक का व्यायाम करें

यह दृष्टिकोण नर्तकियों और जिमनास्ट द्वारा लगातार अभ्यास किया जाता है, क्योंकि एक मेंढक को खींचना एक स्ट्रिंग के लिए एक बहुत प्रभावी तैयारी है।

यह शरीर के लचीलेपन के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है - यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को जल्दी से खींचने में मदद करता है, और जांघों की खिंचाव की गहरी कठोर आंतरिक मांसपेशियों को भी बनाता है। क्रॉस सुतली पर स्ट्रेचिंग के लिए किए गए अभ्यासों में बिना असफल हुए मेंढक शामिल है।

अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए स्ट्रेचिंग में अक्सर अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ मेंढक मुद्रा लेना शामिल होता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक बनाने के लिए, आपको पहले सभी चौकों पर जाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा, फिर अपने घुटनों को बहुत चौड़ा करना चाहिए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करना चाहिए, जबकि कमर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।

इस स्थिति को 30 सेकंड तक ठीक करें, फिर आरंभिक स्थिति लें। कमर क्षेत्र में एक मजबूत तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में, कोई दर्द नहीं।

सुतली के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अस्वीकार्य है और रीढ़ की चोट से पीड़ित होने के बाद, पीठ और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों के साथ।

पैरों के लिए मेंढक व्यायाम करें

यदि आप नियमित रूप से फ्रॉग लेग व्यायाम करते हैं तो पैरों को सुंदर और तना बनाना आसान है। इसकी मदद से, जांघों और निचले पैरों की सभी मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, लेकिन घुटने भारी रूप से भरे हुए हैं, इसलिए जो लोग स्वस्थ नहीं हैं, उनके लिए इस तरह के दृष्टिकोण को contraindicated है। अभ्यास की तकनीक मुश्किल नहीं है:

  • नीचे बैठो, उसकी ऊँची एड़ी के जूते और उसके पैर की उंगलियों को अलग करना।
  • अपनी उंगलियों को फर्श पर झुकें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  • साँस छोड़ते पर, पैरों को सुचारू रूप से सीधा करें, घुटनों को न झुकाएं, एड़ी को नीचे न करें, उंगलियों को फर्श से न उठाएं।
  • पीछे बैठने के लिए श्वास लें।

मेंढक पुल-अप

यह प्रेस के लिए एक प्रभावी अभ्यास का नाम है, जो पेट पर क्रॉलर सिलवटों को दूर करने में मदद करेगा, एक पतली कमर को प्राप्त करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए।

मेंढक पुल-अप भी अपने पैरों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन उनका मुख्य मूल्य यह है कि जब ठीक से लागू किया जाता है, तो प्रत्येक पेट की मांसपेशी पूरी तरह से काम करती है।

पेरिटोनियम पर मजबूत भार के कारण, यह अभ्यास नवजात महिलाओं के लिए contraindicated है, जिन लोगों को पेट की सर्जरी हुई है या रीढ़ की समस्या है।

दो विकल्प हैं मेंढक पुल-अप:

  1. क्लासिक पद्धति में बॉडी ट्विस्ट करना शामिल है। ऐसा करने के लिए, आपको पैरों के तलवों को एक साथ लापरवाह स्थिति में लाना चाहिए, और अपने घुटनों को यथासंभव चौड़ा करना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करें, आसानी से आगे की ओर झुकें, छाती पर या सिर के पीछे हाथ रखें। व्यायाम उचित श्वास के साथ होना चाहिए: शरीर को ऊपर उठाना - साँस छोड़ना, कम करना - साँस लेना।
  2. पहले संस्करण में अधिकतम भार रेक्टस एब्डोमिनिस पर पड़ता है, प्रबलित तिरछे अध्ययन के लिए मेंढक पुल-अप का दूसरा रूपांतर है - श्रोणि घुमा। प्रारंभिक स्थिति एक समान है, केवल इस दृष्टिकोण के साथ हम शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को स्थिर करते हैं, और श्रोणि को बढ़ाते हैं और मोड़ते हैं, घुटनों को कंधों तक खींचते हैं, पेट की मांसपेशियों को हमारी पूरी ताकत के साथ खींचते हैं।

: प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम करें

स्ट्रेचिंग, पैर और प्रेस के लिए व्यायाम फ्रॉग कैसे करें?

स्ट्रेचिंग के साथ "लाइट" व्यायाम का सिद्धांत मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना, सक्रिय रक्त परिसंचरण को बनाए रखना और मूत्रजननांगी प्रणाली के काम में एक उल्लेखनीय सुधार है। हमारे आज के लेख में हम चर्चा करेंगे कि व्यायाम "फ्रॉग" कैसे करें और यह किस मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

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