महिलाओं के टिप्स

घर पर एक महीने के लिए स्लिमिंग कार्यक्रम

वजन कम करने वाले कई लोग निराशा की भावना को जानते हैं, जब आहार और भूख हड़ताल के बाद, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। वजन कम करने का कार्यक्रम न केवल वजन घटाने को प्रभावित करता है, पोषण को नियंत्रित करता है, लंबे समय तक वांछित वजन को ठीक करता है, बल्कि आम तौर पर स्वास्थ्य की स्थिति को भी प्रभावित करता है, जो एक स्वस्थ जीवन शैली के कौशल को विकसित करके बेहतर होता है।

एक वजन घटाने कार्यक्रम क्या है

तकनीक वजन को कम करने और सुरक्षित करने के उद्देश्य से एक सेट है, जो न केवल आंकड़े में सुधार करता है, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, बढ़ती दक्षता, सामान्य भावनात्मक स्वर भी है। वजन कम करना स्वस्थ भोजन खाता है और एक ही समय में शारीरिक गतिविधि करता है। नतीजतन, वसा धीरे-धीरे चली जाती है, इष्टतम वजन लंबे समय तक रहता है। वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम, व्यायाम परिसरों को प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

पोषण योजना

खाने की सही आदतों के निर्माण के लिए जो वजन में सुधार और बॉडी मॉडलिंग को अंजाम देंगे, पोषण योजना की जरूरत है। इसका सार एक निश्चित आहार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का अधिकतम उपयोग करने में निहित है। वजन घटाने के लिए आहार योजना निम्न सिद्धांतों पर आधारित है:

  • पठन स्तर। 5-6 रिसेप्शन में विभाजित भोजन अतिरिक्त वसा बनाने की अनुमति नहीं देता है।
  • कैलोरी। जीवनशैली और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कैलोरी की आवश्यकता को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।
  • पोर्टिया। कम मात्रा में खाया गया भोजन ओवरईटिंग को खत्म करेगा।

व्यक्तिगत कार्यक्रमों को बनाते समय एक वजन घटाने की योजना महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों को चुनें पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करने की आवश्यकता है। हालाँकि, निम्नलिखित नियम बुनियादी रहने चाहिए:

  • पानी और डिस्चार्ज: सप्ताह में एक बार आपको शरीर को साफ करने के लिए दिन में एक बार करना चाहिए, दैनिक - 2 लीटर पानी,
  • आहार: अधिकतम प्रोटीन का सेवन,
  • बाहर: सोडा, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, फास्ट फूड, नमक और स्वाद बढ़ाने के उपयोग को सीमित करें,
  • खाने की डायरी रखें
  • अपने आप को भूखा न रखें (आपके पास हल्के नाश्ते हो सकते हैं)।

प्रशिक्षण मोड

वजन घटाने में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण का कार्यक्रम शरीर की राहत के गठन में योगदान देगा, अनावश्यक वसा जमा को हटा देगा। एक जिम के गहन भार के लिए परिस्थितियाँ बेहतर अनुकूल होती हैं, मध्यम को घर पर किया जा सकता है। सब कुछ व्यक्तिगत रूप से सख्ती से निर्धारित किया जाता है।

कक्षाएं सामान्य शारीरिक व्यायाम, एरोबिक्स, श्वास अभ्यास पर आधारित होती हैं (जिन्हें मिरगी, हर्निया, अल्सर, हृदय की समस्याएं - शरीर की फ्लेक्स, ऑक्सीसिस), सुबह की दौड़, शक्ति प्रशिक्षण नहीं है, तो स्त्री रोग और हृदय प्रणाली के साथ कोई समस्या नहीं है। बहुत अच्छा कूद रस्सी। कार्डियो लोड द्वारा एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया गया है - वजन घटाने की योजना के कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण पहलू।

प्रभावी वजन घटाने के कार्यक्रम

इससे पहले कि आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करें, आपको यह तय करने की जरूरत है कि उचित वजन घटाने के लिए कौन सी योजना सबसे उपयुक्त है, जो संयोजन के लिए अनुमत है। उनमें से प्रत्येक को जीव की विशेषताओं, जीवन के तरीके के आधार पर चुना जाना चाहिए। निम्न प्रकार के कार्यक्रम हैं:

  • उचित पोषण
  • खेल,
  • शक्ति प्रशिक्षण
  • फिटनेस कार्यक्रम
  • वसा जलने के लिए
  • व्यापक वजन घटाने।

पोषण कार्यक्रम

पहली नज़र में, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का कार्यक्रम जटिल लग सकता है। सक्षम प्रेरणा के लिए महत्वपूर्ण है: एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं। उसके बाद, आप अतिरिक्त वसा से लड़ना शुरू कर सकते हैं। भोजन का चयन करते समय, गाइडलाइन ताजा और यथासंभव स्वस्थ है। यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त कैलोरी न खाएं, वसा की मात्रा को सीमित करें (लेकिन सर्दियों में नहीं), कार्बोहाइड्रेट - उचित सीमा के भीतर। खाद्य प्रणाली चुनने से पहले, आपको अपने चिकित्सक से उन बीमारियों को बाहर करने के लिए परामर्श करना चाहिए जो प्रतिबंध खाने से प्रतिकूल रूप से प्रभावित हो सकते हैं।

बिजली की व्यवस्था कैसे करें? तेज आहार से बचना महत्वपूर्ण है जो दीर्घकालिक परिणामों की गारंटी नहीं देते हैं। विटामिन खाने पर अधिक ध्यान दें। आप खा सकते हैं:

  • सब्जियों में कोई भी, डिब्बाबंद छोड़कर,
  • अनाज (शाम को उन्हें न खाएं),
  • मछली और मांस: कम वसा वाली किस्में,
  • प्राकृतिक मिठाई: फल, शहद, नट्स, सूखे मेवे, बेकिंग - शायद ही कभी दलिया कुकीज़।

खेल कार्यक्रम

कई विशेषज्ञ व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की मदद का सहारा लेते हैं और जिम में व्यस्त होने का फैसला करते हैं। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का कार्यक्रम सिद्धांतों पर आधारित है:

  1. डम्बल के साथ अभ्यास करते समय इष्टतम भार: उनका वजन ऐसा होना चाहिए कि अंतिम दो पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ की गई थी।
  2. 30-40 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक व्यायाम की उच्च दर को बनाए रखेगा और थोड़ा आराम देगा।
  3. 10 मिनट के लिए गर्म करें और गर्म करें। कसरत के अंत में - गति में कमी।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर, अतिरिक्त बोझ के उपयोग और इसके बिना शक्ति प्रशिक्षण होता है। महिलाएं विभाजन प्रणाली का उपयोग करना पसंद करती हैं या एक कसरत में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करती हैं। पुरुष खेल उपकरण के लिए जा सकते हैं या अपने स्वयं के वजन का उपयोग कर सकते हैं, जो बहुत प्रभावी है। कई शक्ति कार्यक्रम हैं। यह है:

  • घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट,
  • घर पर एक बारबेल के साथ शक्ति अभ्यास,
  • घर पर केटलबेल के साथ प्रशिक्षण,
  • इन्वेंट्री के बिना अभ्यास।

शरीर को वांछित आकार देने के लिए, सभी मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है। इससे पावर ट्रेनर्स को मदद मिलती है। वजन, डम्बल, बार के अलावा, आप आवेदन कर सकते हैं:

  • ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज मशीन कर्षण (बाहों, छाती, पीठ की मांसपेशियों के लिए),
  • पैर प्रेस मशीन (सभी पैर की मांसपेशियों),
  • क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन (बेल्ट की मांसपेशियां, एब्डोमिनल),
  • प्रेस के लिए बेंच और बार,
  • दीवार क्षैतिज पट्टी।

यदि पावर ट्रेनर स्थापित करना संभव नहीं है, तो वजन घटाने के कार्यक्रम में विशेष उपकरण के बिना प्रशिक्षण शामिल है। वे प्रभावी रूप से वसा को हटाते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। अभ्यास इस प्रकार हैं:

  • चल रहा है,
  • स्क्वाट,
  • कूद,
  • "प्लांक": शरीर की स्थिति में आयोजित होने के लिए शरीर के वजन के साथ नीचे पेट के ऊपर फैला हुआ, हथियार 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए, अधिकतम समय
  • "नितंब पुल": लापरवाह स्थिति में, नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं,
  • मांसपेशियों के लिए व्यायाम

फिटनेस कार्यक्रम

व्यायाम का एक विशेष सेट एक फिटनेस कार्यक्रम है। वे शांत और प्रखर हैं। प्रत्येक फिटनेस सिस्टम में कई किस्में होती हैं:

  1. लेस मिल्स - तेजी से वजन घटाने पर आधारित।
  2. Bodypump - भारी भार। दिल की स्थिति वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
  3. स्ट्रेच - शरीर के लचीलेपन को विकसित करता है।
  4. कताई - एक व्यायाम बाइक के उपयोग पर आधारित है।
  5. शारीरिक संतुलन - पिलेट्स और योग का एक जटिल। "सॉफ्ट" प्रणाली, कई के लिए उपयुक्त है।
  6. पिलेट्स मैट - कॉम्प्लेक्स श्वसन प्रणाली को विकसित करता है, लेकिन जल्दी से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा।

फैट बर्निंग प्रोग्राम

प्रभावी वजन घटाने के साथ, वजन घटाने के दो मुख्य तरीके हैं। उन्हें व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बनाया जा सकता है:

  1. त्वरित: एक व्यक्ति एक दिन में 800 किलो कैलोरी तक खाता है। हालांकि, यह बहुत अधिक पानी खो देता है, चयापचय प्रक्रियाएं परेशान होती हैं। शरीर लगातार तनावपूर्ण स्थिति में है, वजन बढ़ जाता है, लेकिन पाउंड वापस आ सकते हैं।
  2. वजन घटाने के तरीके जो कुछ उत्पादों को छोड़कर उन्हें दूसरों के साथ बदल देते हैं। एक सक्षम आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

जटिल वजन घटाने

जटिल वजन घटाने एक गहन प्रभाव पर आधारित है, जिसमें शामिल होंगे: डॉक्टरों द्वारा एक पूर्ण परीक्षा, विशेष रूप से चूंकि विभिन्न रोगों में मालिश के लिए बहुत सारे संकेत हैं, उम्र के अनुसार फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं का उपयोग। आधुनिक डायटेटिक्स साक्षर वजन घटाने के तीन घटकों की पहचान करता है। यह है:

  1. आहार का परिवर्तन,
  2. नियमित व्यायाम (विभिन्न तीव्रता का),
  3. मनो-भावनात्मक स्थिति में बदलाव, सकारात्मक दृष्टिकोण का निर्माण।

वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम कैसे बनाएं

शरीर की मात्रा को कम करने के लिए एक प्रणाली को ठीक से विकसित करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा। वे सभी घटकों से संबंधित हैं: मेनू, खेल प्रशिक्षण, प्रेरणा। एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित नियम हैं:

  1. आहार में उबला हुआ बीफ़ और चिकन स्तन शामिल हैं,
  2. पोषण का आधार सब्जियां हैं
  3. सोयाबीन और अनाज,
  4. अंडे - प्रोटीन का मुख्य स्रोत - उबला हुआ या एक आमलेट के रूप में खाया जाता है।
  5. शराब का बहिष्कार।

रोजाना व्यायाम करना जरूरी है। एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने में, निम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

  1. उम्र।
  2. स्वास्थ्य की स्थिति। खेल गतिविधियों का उद्देश्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाना है, न कि बीमारियों को भगाने के लिए, इसलिए आपको सबसे पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
  3. जीवन की अनुसूची। जब भारी शारीरिक काम बड़े बिजली लोड देने के लायक नहीं है।

घर पर

घर पर मानव शरीर द्रव्यमान के सुधार पर काम उसी सिद्धांत पर आधारित है जैसे जिम में परियोजना के कार्यान्वयन में। पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है - वजन कम करने के लिए एक योजना बनाएं, जिसमें आवश्यक रूप से विकसित आहार, दिन के आहार और वर्कआउट शामिल हैं। खाद्य योजकों और आहार की खुराक का उपयोग भी योजना में शामिल है। हालांकि, योजना के बिंदुओं को पूरा करने में सबसे महत्वपूर्ण बात आत्म-अनुशासन और आत्म-नियंत्रण है।

जिम में

बहुत से लोग जिम में वजन कम करना पसंद करते हैं, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करते हैं। वजन घटाने की योजना तैयार करने में, निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

  1. प्रति सप्ताह पाठ की संख्या
  2. प्रत्येक वर्ग की अवधि,
  3. प्रशिक्षण की तीव्रता
  4. कुछ मांसपेशी समूहों पर व्यायाम,
  5. खपत और खपत कैलोरी की मात्रा के आधार पर विस्तृत मेनू।

महीने के लिए वजन घटाने कार्यक्रम

30 दिनों के लिए, परिणाम तब दिखाई देगा जब उचित पोषण और व्यायाम एक जटिल में जाएंगे। प्रत्येक कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है। एरोबिक या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा स्विमिंग बहुत अच्छी होती है, जिसके दौरान सभी तरह की मांसपेशियां काम करती हैं। महीने के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम में एक्वा एरोबिक्स शामिल हो सकते हैं। सभी जल गतिविधियाँ न केवल वजन कम करने में मदद करती हैं, बल्कि मनो-भावनात्मक स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी नियम

अंतिम परिणाम को निर्धारित करने और इसे प्राप्त करने से पहले जीवन का सही तरीका नहीं छोड़ने के लिए, बेहतर के लिए बदलाव के लिए तुरंत खुद को स्थापित करने के लिए यह थकाऊ है। सुधार के तहत आने वाले पहले दैनिक शासन और बुनियादी आहार हैं, भोजन खाने की आवृत्ति। यदि संभव हो, तो आपको घंटे के हिसाब से दिन की योजना बनानी चाहिए और जल्द से जल्द इसका पालन करना चाहिए।

ऐसे आइटम हैं:

  1. भारोत्तोलन।
  2. नहाना, चार्ज करना।
  3. नाश्ता, दोपहर का भोजन।
  4. दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय।
  5. रात का खाना (यदि प्रदान किया गया है)।
  6. घर पर देखभाल।
  7. अध्ययन या कार्य।
  8. शौक।

भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सभी घटकों की पूर्ण आत्मसात और अपेक्षाकृत छोटे भागों का उपभोग करने की क्षमता के लिए, भोजन को 5 अलग-अलग चरणों में विभाजित करना वांछनीय है, उनके बीच लगभग समान दूरी रखते हुए।

भोजन संतुलित होना चाहिए

यदि वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरने वाले किसी व्यक्ति के कर्तव्यों में खाना पकाना शामिल है, तो यह सिफारिश की जाती है कि हर कोई रात के खाने से पहले कोशिश करे और बड़ी मात्रा में कैलोरी और वजन बढ़ाने के लिए असंगत वृद्धि को रोकने के लिए बेहद छोटी खुराक में स्नैक्स खाएं। काम की अनुसूची और पाचन के चरणों की विशेषताओं के आधार पर, भोजन की एक बड़ी मात्रा को खाने या 18-20 घंटों के बाद खाने से इनकार करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक दिनचर्या से मुक्त 20 मिनट आवंटित करना आवश्यक है। सुबह के भोजन से पहले उन्हें चिह्नित करने की सिफारिश की जाती है। यह इस समय अवधि के दौरान है कि आपको एक छोटा सा चार्ज करने की आवश्यकता है। कम संख्या में व्यायाम करें: स्क्वाट, बेंड्स, पुशअप्स, लेग फ्लैप्स और अन्य पसंदीदा गतिविधियाँ जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती हैं। यह वजन कम करने और सामान्य चलने में मदद करेगा। कई मामलों में, पुश-अप और स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी होते हैं। वे शरीर को टोन करने में मदद करते हैं, जो एक समान वजन घटाने के लिए आवश्यक है और एक ही समय में त्वचा को शिथिल किए बिना आंकड़े के चिकनी आकृति का निर्माण करते हैं।

मादक पेय की छूट

वजन कम करते समय आपको शराब छोड़ देनी चाहिए।

न केवल जल्दी से बल्कि लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, अपने आहार से शराब को पूरी तरह से समाप्त करना वांछनीय है। बीयर, वाइन और व्हिस्की में पर्याप्त कैलोरी होती है, जिनमें से व्यावहारिक रूप से इसका कोई उपयोग नहीं है। शराब बढ़ती भूख को भी प्रभावित करती है। आमतौर पर, मादक पेय पदार्थों के साथ, लोग विभिन्न प्रकार के स्नैक्स खाने का अभ्यास करते हैं, जिसमें चीज, हैम, मांस, मछली या मिठाई शामिल हैं।

कूद रस्सी और हुला हूप

रस्सी कूदें और हुला हूप - वजन घटाने में योगदान दें

इन दोनों वस्तुओं को हर उस महिला में समाहित किया जाना चाहिए जिसने अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखा है। एक सुविधाजनक और अपेक्षाकृत हल्का घेरा चुनना आवश्यक है ताकि इसका मरोड़ केवल सुखद भावनाओं का कारण बने और चोटों को न छोड़ें। हूप के मरोड़ के दौरान, आप अपने पसंदीदा संगीत को चालू कर सकते हैं या टीवी शो देख सकते हैं। रस्सी के साथ कूदना भी उपयोगी है, हालांकि, वे केवल प्रासंगिक हैं यदि कमरे में कूदने के लिए पर्याप्त जगह है, और इस तरह के अभ्यास किसी को परेशान नहीं करते हैं। आकार बनाए रखने के लिए, प्रति दिन 40-50 छलांगें पर्याप्त हैं; हालांकि, सुंदर शारीरिक आकृति प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन 100 और 200 बार कूदने की आवश्यकता होती है। हुला-हूप का मरोड़ तेजी से स्पष्ट है। यह प्रभावी है यदि आप 10 मिनट से अधिक समय तक कक्षाएं जारी रखते हैं।

व्यंजन की जगह

नियमित प्लेट को एक छोटे से बदलें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, मनोवैज्ञानिक प्रभाव सहित सभी तरीके अच्छे हैं। यदि आप सामान्य व्यंजनों को एक छोटे से बदलते हैं, तो एक व्यक्ति पहले की तुलना में कम भोजन करेगा। भाग छोटे हो जाएंगे, और पहले से लागू बड़े हिस्से की तुलना में पूरक को छोड़ना आसान है। व्यंजन न मिलाएं। मुख्य एक के लिए एक होटल की प्लेट की आवश्यकता होती है, एक साइड डिश के लिए यह अपना है, और सलाद को एक छोटे कटोरे में डालना उचित है। यदि आप धीरे-धीरे भोजन करते हैं और भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आप जल्दी से तृप्ति महसूस कर सकते हैं और अधिक भोजन को रोक सकते हैं।

एक डायरी बनाओ

एक नोटबुक या नोटबुक में सभी सफलताएं और विफलताएं

कमियों के साथ वजन कम करने के परिणामों को जल्दी से देखा जा सकता है, आपको एक नोटबुक या नोटबुक में सभी सफलताओं और विफलताओं को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। वहां आप अगले सप्ताह या महीने के लिए योजना भी बना सकते हैं। उपभोग किए गए उत्पादों की एक सूची बनाना आवश्यक है, साथ ही गैर-लाभकारी कार्यों की संख्या को भी ध्यान में रखें, उदाहरण के लिए, धूम्रपान या कार्बोनेटेड पेय पीना। हर दिन रिकॉर्ड परीक्षण का वजन परिणाम। शाम को उत्पादन करना बेहतर है। एक बार जब कोई व्यक्ति परिणामों की उपलब्धता के बारे में आश्वस्त हो जाता है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया और भी अधिक कुशलता से हो जाएगी।

कॉस्मेटिक उत्पादों

वजन घटाने के लिए सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करें

बिक्री पर सेल्युलाईट और त्वचा की अन्य समस्याओं के लिए कई उपकरण हैं। वे न केवल थोड़े समय के लिए त्वचा को चिकना करने में मदद करते हैं, बल्कि चमड़े के नीचे के ऊतक और प्राथमिक वसा परत के लेआउट में खामियों से भी लड़ते हैं। यदि शुरुआती चरणों में शरीर का वजन बहुत बड़ा है, तो आप वजन घटाने के लिए विशेष बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

घरवालों को चार्जिंग पसंद है

सफाई करते समय गर्म कपड़े पहनें।

घरेलू गतिविधियों के कार्यान्वयन को रोमांचक गतिविधियों की आवश्यकता से बदला जा सकता है जो खेल गतिविधियों की नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, घर से बाहर निकलते समय आपको लिफ्ट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सीढ़ियों तक जाने के लिए, और नीचे और ऊपर दोनों। वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका पसीने के माध्यम से अतिरिक्त पदार्थों को निकालना है। ऐसा करने के लिए, सक्रिय क्रियाओं के कार्यान्वयन में, आप गर्म कपड़े पहन सकते हैं, अतिरिक्त सामान के बिना सौना का प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यदि आप चीजों को ऊर्जावान तरीके से करते हैं, तो आप कई मानक शारीरिक अभ्यासों के साथ एक समानता देख सकते हैं, या सिमुलेटर का उपयोग करने की योजना भी बना सकते हैं।

आहार में सुधार

स्लिमिंग उत्पाद

आप विशेष आहार का उपयोग कर सकते हैं और भूख सत्रों को पकड़ सकते हैं, लेकिन हर शरीर साइड इफेक्ट्स दिखाए बिना उनका सामना नहीं कर सकता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि वे उन आहार खाद्य पदार्थों को हटा दें जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को नुकसान पहुंचाते हैं या अतिरिक्त जमाव के कारण वजन कम करने की अनुमति नहीं देते हैं। मांस, डेयरी उत्पादों, फलों और सब्जियों की खपत के लिए आहार में एक बड़ी जगह आवंटित करना आवश्यक है, उन्हें अन्य उपयोगी पदार्थों के साथ बारी-बारी से।

उपयोगी लेख

सदस्यता लेने के लिए धन्यवाद!

जिम जाने का समय नहीं? अब यह कोई समस्या नहीं है! आप हमेशा शानदार आकार में रहेंगे, हमारे विशेष फिटनेस प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद।

पतली कमर, पतला पैर, गर्व की मुद्रा - चाहे वह हर लड़की का सपना न हो, लेकिन इसे प्राप्त करने के लिए आपको अपना ध्यान रखने के लिए वजन घटाने के लिए फिटनेस करना होगा। लेकिन शहर में जीवन की गतिशील लय हमेशा समय को जिम में बिताने की अनुमति नहीं देती है, कभी-कभी परिस्थितियां मजबूत हो जाती हैं, और आपको अधिक महत्वपूर्ण चीजों के लिए प्रशिक्षण का त्याग करना पड़ता है। विशेष रूप से उन लड़कियों के लिए जिनके पास एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र के लिए समय नहीं है, हमने सरल सिफारिशों की एक सूची तैयार की है और 10 मिनट की एक आसान कसरत तैयार की है ताकि कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त लड़की हमेशा शानदार आकार में हो।

आकर्षण से दस मिनट

नियम एक - विधा!

भले ही आप वर्कहॉलिक हैं या आपके पास अध्ययन की समय सीमा और रुकावट है, उठो और बिस्तर पर जाओ, नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना उसी समय करें। Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

  • उन लड़कियों के लिए जो सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर रही हैं, व्यायाम कर रही हैं या अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को बहुत कम कर रही हैं, एक दिन में पांच भोजन के साथ सबसे अच्छा शेड्यूल, हर 3-4 घंटे में से एक।
  • यदि आप अच्छे आकार में हैं और आपके पास एक मजबूत शारीरिक परिश्रम नहीं है, तो आप अपने भोजन को 3-4 भोजन तक सीमित कर सकते हैं, उनके बीच 4-5 घंटे का ब्रेक होता है।
  • स्लिमिंग लड़कियों को सोने से 3-4 घंटे पहले डिनर करना चाहिए।

आमतौर पर ऐसे भोजन कार्यक्रम के साथ भोजन को कल, दोपहर, रात के खाने और नाश्ते (दूसरे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते) में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है। स्नैक्स मुख्य भोजन की तुलना में मात्रा में छोटे और कम कैलोरी वाले होने चाहिए। वजन घटाने के लिए, आप वसा बर्नर ले सकते हैं - एक प्रकार का खेल पोषण या विशेष दवाएं जो चयापचय को उत्तेजित करती हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देती हैं।

और आखिरी टिप: दौड़ते हुए, किताब या टीवी पर लेटे हुए कभी न खाएं। खुद को खाने के लिए ले जाएं, मेज पर चुपचाप बैठें।

नियम दो - शराब नहीं

इसके अलावा, शराब का उपयोग स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और सिर्फ बदसूरत लड़की के लिए, सभी उच्च-अल्कोहल पेय के उच्च कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, वोडका के 107 मिलीलीटर में 50 मिलीलीटर, और कॉस्मोपॉलिटन के 100 मिलीलीटर में - एक कॉकटेल जो श्रृंखला के मुख्य पात्रों "सेक्स एंड द सिटी" को बहुत पसंद करती थी, सभी 181 किलो कैलोरी। इनमें से दो कैलोरी कॉकटेल एक मोटी क्रीम के साथ मिठाई फ्रेंच एक्लेयर को पार करते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप शराब बहुत कम पीते हैं, तो वजन कम करने के लिए यह बिल्कुल मना करने लायक है।

नियम तीन - वर्कआउट!

काम पर - एक बाधा, समय सीमा और बैठने के लिए समय नहीं है, और शायद विश्वविद्यालय में - एक सत्र, प्रमाणीकरण, एक डिप्लोमा और सभी शिक्षक, उन्होंने श्रृंखला को कैसे तोड़ा? संक्षेप में, आप बहुत, बहुत व्यस्त हैं। लेकिन आप किसी भी मामले में खुद को नहीं चला सकते हैं! यहां तक ​​कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप दिन में सिर्फ 10 मिनट एक हल्के फिटनेस प्रोग्राम को आवंटित कर सकते हैं जो अधिकतम कैलोरी को जलाने में मदद करेगा, आपके सुंदर शरीर की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने और वजन कम करने में मदद करेगा!

तो, वजन कम करने के लिए आपको सरल अभ्यास करने की क्या आवश्यकता है? सिर्फ जासूसी और अपने मूल्यवान प्रशिक्षण समय के 10 मिनट! अभ्यास के दौरान, विस्तारक प्रतिरोध बनाता है, जिसके कारण मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, इसलिए विस्तारक के साथ काम करके आप एक सामान्य कसरत के साथ अधिक कैलोरी जलाते हैं।

वजन घटाने के लिए हर दिन 10 मिनट की कसरत

  • 5 मिनट
  • शरीर का हिस्सा: बछड़ा पैर उपकरण: अन्य

  • 1 मिनट अधिकतम पुनरावृत्ति
  • शरीर का हिस्सा: चतुशिरस्क उपकरण: खुद का वजन

  • 1 मिनट अधिकतम पुनरावृत्ति
  • शरीर का हिस्सा: स्तन उपकरण: नहीं

  • 1 मिनट अधिकतम पुनरावृत्ति
  • शरीर का हिस्सा: कंधों उपकरण: डम्बल

  • 1 मिनट अधिकतम पुनरावृत्ति
  • शरीर का हिस्सा: प्रेस उपकरण: नहीं

  • 1 मिनट अधिकतम पुनरावृत्ति
  • शरीर का हिस्सा: प्रेस उपकरण: नहीं

और अभ्यास के बीच में ब्रेक लेने के 10 मिनट से शेष 60 सेकंड खर्च करें। यह केवल 10 मिनट में अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए संपूर्ण हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स है!

पांचवां नियम - एक स्नान करें

कोई भी जल उपचार हमेशा सहायक होता है। सुबह में कंट्रास्ट शावर, शाम को पानी की मालिश, बिस्तर से पहले आराम करने वाले स्नान। स्नान करते समय, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम करने में मदद करने के लिए विभिन्न सुगंध तेलों का उपयोग कर सकते हैं। स्नान के बाद, परिसंचरण में सुधार करने के लिए एक कड़े नैपकिन तौलिया के साथ सूखा पोंछना सबसे अच्छा है।

और जिम के बारे में मत भूलना! एक्सप्रेस प्रशिक्षण अच्छा है, केवल जबकि आपका दिन पूरी तरह से भरा हुआ है और जिम जाने का समय नहीं है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करने और अपने शरीर को आकर्षक बनाने के लिए तैयार हैं, तो आप गंभीर प्रयास के बिना नहीं कर सकते। एक साधारण 10 मिनट की कसरत आपके संपूर्ण शरीर की ओर पहला कदम होगी!

टोन बढ़ाएँ (1 और 2 सप्ताह)

पहले दो सप्ताह की कक्षाएं सामान्य शारीरिक फिटनेस विकसित करने के उद्देश्य से हैं। प्रत्येक कसरत, वार्म-अप से शुरू होती है। पहले सप्ताह में, व्यायाम के 2 सेट करें, प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति करें। 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के दूसरे सप्ताह में। अगले करने के लिए आगे बढ़ने से पहले एक अभ्यास के सभी सेट करें। 1-2 मिनट के लिए व्यायाम के बीच आराम करें।

7 दिनों के आराम के साथ 6 दिनों के लिए हर दिन घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करें। यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों के बीच, पहले चरण के दो सप्ताह के बीच या अगले चरण से पहले एक और ब्रेक लें। हमेशा अपने शरीर को सुनो।

वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम

वसा जलने की कसरत के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ताकत और कार्डियो को जोड़ती है। मेरा मानना ​​है कि जब आप आहार पर होते हैं, तो कई कारणों से वेट ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प है। मुझे लगता है कि मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए भारी वजन सबसे अच्छा है। यदि आप आहार और कार्डियो के दौरान ताकत में वृद्धि कर सकते हैं, तो आप सफलतापूर्वक वसा से छुटकारा पा लेंगे और मांसपेशियों को बचा पाएंगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए उपस्थिति में सुधार करने के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं।

मैं आपको सोम-बुध-शुक्र अनुसूची पर, सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करने की सलाह देता हूं। कुछ दिनों में, आपको निचले शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए, दूसरों में - ऊपरी। पहले सप्ताह में, आपको शरीर के शीर्ष पर 2 वर्कआउट करने चाहिए, निम्न में - शरीर के निचले भाग पर 2 वर्कआउट, जो मांसपेशियों को झटका देने का एक अच्छा तरीका है।

यह विभाजन मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों पर केंद्रित है, जो विकास हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है और एक आहार के दौरान ताकत और मांसपेशियों में अधिकतम वृद्धि की गारंटी देता है। ट्रेनिंग लॉग रखना बहुत जरूरी है। रिकॉर्ड करें कि आप कितने वजन के साथ काम करते हैं, साथ ही आप किसी विशेष अभ्यास में प्रदर्शन करने वाले दोहराव की संख्या भी।

यह प्रगति की निगरानी और यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि क्या आपका आहार बहुत सख्त है (यदि वजन जल्दी और तेजी से गिरना शुरू हो जाता है, तो आहार बहुत सख्त है, और आपको इसे समायोजित करने की आवश्यकता है)। लब्बोलुआब यह है कि जब आप एक आहार पर होते हैं, तो आपका वजन धीरे-धीरे नीचे जाना चाहिए, जो आपको लगभग सभी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देगा जो आपने इस तरह की कठिनाई के साथ बनाए हैं।

सोमवार 1: ऊपरी शारीरिक व्यायाम # 1

1. बारबेल बेंच प्रेस मिडिल ग्रिप

  • 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सेना की बेंच प्रेस

  • 12 दोहराव के 2 सेट

3. फ्रेंच बेंच प्रेस

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. ठोड़ी तक खींचो

  • मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 दृष्टिकोण

5. ढलान में बारबेल

  • 10 दोहराव के 2 सेट

बुधवार 1: लोअर बॉडी एक्सरसाइज # 1

1. बारबेल के साथ उठानामछलियां की ईज़ी-टिकट

  • 12 दोहराव के 2 सेट

2. डम्बल (हथौड़ों) के साथ झुकने वाले हथियार

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. मोजे पर बैठना

  • 15 प्रतिनिधि का 1 सेट

4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. हैक स्क्वाट्स

  • 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
  • 20 दोहराव का 1 दृष्टिकोण

बुधवार 2: ऊपरी शरीर की कसरत संख्या 3

1. बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर उल्टी पड़ी है

  • 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. आर्मी बेंच सिम्युलेटर में बैठे

  • 8 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. बेंच प्रेस झूठ बोलने वाली संकीर्ण पकड़

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. ठोड़ी खींचो

  • मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 दृष्टिकोण

5. एक हाथ से टी-बार

  • 10 दोहराव के 2 सेट

शुक्रवार 2: लोअर बॉडी एक्सरसाइज # 3

1. स्कॉट बेंच पर हथियार झुकाना

  • 12 दोहराव के 2 सेट

2. डम्बल मोड़ के साथ बाइसेप्स पर घुमा

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. मोज़े उठाना

  • अभ्यास के ऊपरी चरण में 5 सेकंड के ठहराव के साथ 15 पुनरावृत्ति का 1 दृष्टिकोण

4. चौड़े पैर वाले स्क्वाट्स

  • 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. पैर प्रेस

  • मांसपेशियों की विफलता से पहले या तो 20 पुनरावृत्ति का 1 दृष्टिकोण

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

  1. एक झुकाव बेंच पर घुमा
  2. समानांतर पैरों पर झुकते हुए पैर उठाना
  3. फिटबॉल ट्विस्ट करती है

नोट: पेट की मांसपेशियों को प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट दिए जाने चाहिए, उन्हें बाकी दिनों के साथ बारी-बारी से करना चाहिए। प्रशिक्षण कम होना चाहिए, अर्थात् 2-3 दृष्टिकोणों से। दृष्टिकोण तनावपूर्ण होना चाहिए और इसमें 8-12 दोहराव शामिल होंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह कार्यक्रम कम मात्रा में प्रशिक्षण मानता है। यह आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, क्योंकि आप कम मांसपेशियों वाले ग्लाइकोजन को जलाएंगे। इसके अलावा, डाइटर्स के लिए कम मात्रा वाले वर्कआउट अच्छे होते हैं क्योंकि उन्हें कम से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ये वर्कआउट कम हैं, जो आपको 20-30 पुनरावृत्ति किए बिना अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है। वे भी सुरक्षित हैं। आहार के दौरान, आपको चोट लगने का अधिक जोखिम होता है, और इस तरह के प्रशिक्षण से आप जिम में अति नहीं कर पाएंगे।

फैट बर्निंग कार्डियो

कार्डियो एक फैट बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राम में एक प्रमुख तत्व है। यह कार्डियो विकल्प ज्यादातर लोगों से अलग है, लेकिन यह काम करेगा। मेरा कार्डियो रूटीन और मेरा आहार आपको एक फैट बर्निंग मशीन में बदल देगा। कार्डियो सुबह में किया जाना चाहिए, खाली पेट पर।

इसे हर दिन करने की आवश्यकता है, उन दिनों को छोड़कर जब आप अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही आप जाग गए - सीधे ट्रेडमिल पर आगे। मैं धीमी कार्डियो पसंद करता हूं। प्रत्येक कार्डियो सत्र 25-60 मिनट की गति और पूर्वाग्रह पर रहता है। ५.५ - ६.५ किमी / घंटा की गति से एक ढलान के साथ छड़ी करने की कोशिश करें जो आप कर सकते हैं।

यदि लोड हल्का लगता है, तो आपको झुकाव के कोण को बढ़ाना चाहिए, न कि गति को। इस तरह के कार्डियो से आपके शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना होगा।

परिणाम

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि न केवल कार्डियो और न केवल आहार आपको बड़ी मात्रा में वसा जलाने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और आहार, सभी एक साथ शरीर को वसा जलाने के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में बाध्य करेंगे, मांसपेशियों को नहीं। जब इस कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण, आपको प्रति सप्ताह लगभग 450-700 ग्राम वसा जलना चाहिए।

यदि आप प्रति सप्ताह अधिक या कम वसा जलाना चाहते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों के अनुसार, कार्यक्रम में बदलाव कर सकते हैं। यहाँ एक निर्धारित कारक कैलोरी की कमी है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने सेवन को 225 कैलोरी कम करें। यह प्रति सप्ताह 200 ग्राम वसा को जला देगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर वसा को जल्दी से जला नहीं सकता है। यदि आप इस प्रक्रिया को जल्दी करने की जल्दी में हैं, तो आप इस तरह की कठिनाई के साथ संचित मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देंगे।

इस कार्यक्रम का पालन करके, आप कुछ हफ्तों में अपने शरीर को बदल देंगे। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि कई कारक हैं जो प्रगति को निर्धारित करते हैं और उन्हें सेवा में डालते हैं, तो सफलता प्राप्त करें। तो, अब आपके पास ज्ञान है, साथ ही साथ अभ्यास में उनके आवेदन के तरीके भी हैं, इसलिए एक बार और सभी के लिए वसा से छुटकारा पाएं!

बच्चों और वयस्कों के बीच मोटापा 21 वीं सदी की पश्चिमी दुनिया में एक बुरा सपना है।

कोई भी अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए प्रतिरक्षा नहीं है। हालांकि, बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि वसा जलने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छी तरह से विकसित कार्यक्रम के साथ धैर्य आसानी से अपने जीवन को बदल सकता है।

आपका अपना कार्यक्रम या लक्ष्य होना चाहिए जो आपको जिम आने के लिए मजबूर करेगा। लक्ष्य पर्याप्त रूप से स्पष्ट होना चाहिए ताकि आप वास्तव में प्रक्रिया का आनंद ले सकें और जान सकें कि आप इसके करीब एक कदम हैं। आपको लक्ष्य को हमेशा याद रखना चाहिए, चाहे वह कोई भी हो - स्वास्थ्य, प्रतियोगिताओं में भाग लेना, सुंदर दिखना, आदि।

फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट क्या होना चाहिए

  • भार
  • गहन और लगातार वितरित साप्ताहिक लोड
  • एक सप्ताह के लिए पूरे शरीर पर काम के साथ व्यापक

8-12 प्रतिनिधि के भारी दृष्टिकोण मांसपेशियों के तंतुओं पर अधिक दबाव देंगे। यह बदले में, उन्हें हल्के वजन और 15 प्रतिनिधि की तुलना में अधिक दृढ़ता से चोट पहुंचाएगा। आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र खेल में आता है, और पूरे शरीर को जुटाया जाता है। यह सब आपके शरीर को कड़ी मेहनत करता है और सचमुच एड्रेनालाईन का प्रभार देता है।

आपको प्रशिक्षण पठार में बिना रुके प्रशिक्षित करना होगा। जीव को परीक्षण के लिए रखा जाना चाहिए, यह प्रतिक्रिया करने और विकसित करने के लिए मजबूर करता है। हर हफ्ते अपने काम के वजन को बढ़ाने की कोशिश करें, भले ही यह केवल 2 किलोग्राम हो, लेकिन न केवल स्क्वाट और डेडलिफ्ट में, बल्कि बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाने और ब्लॉक पर हथियारों के विस्तार में भी।

ऊपरी ब्लॉक का जोर छाती की व्यापक पकड़ तक

व्यापक प्रशिक्षण शरीर के कई हिस्सों को कम समय में बाहर निकालने में मदद करता है। ग्रेटर मांसपेशी फाइबर उत्तेजना शरीर को बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद करती है। सही आहार के संयोजन में, उन लोगों के वर्कआउट को ताज़ा करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है जो एक कसरत के लिए शरीर के 2 भागों के साथ मानक विभाजन-उन्मुख कार्य का उपयोग करते हैं।

यह शरीर को एक बड़ा झटका देता है, जो चयापचय के स्तर को बढ़ाता है और आपको प्रतिदिन अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। आप जिम में कम समय बिताते हैं और अधिक मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।

कार्यक्रम सरल और सीधा है (यदि आप चाहें तो कुछ बदलें)। ध्यान रखें कि इन वर्कआउट को कई मांसपेशी समूहों द्वारा काम किया जा रहा है, इसलिए आपको उन्हें प्रदर्शन करने का अच्छा अनुभव होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

  1. बारबेल स्क्वाट्स
  2. बेंच प्रेस बीच में पड़ा हुआ
  3. सेना की बेंच प्रेस
  4. ऊपरी ब्लॉक का जोर छाती की व्यापक पकड़ तक
  5. ठुड्डी पर जोर से डंडा
  6. ब्लॉक पर शाखा विस्तार
  7. पैर का विस्तार
  8. बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना
  9. स्टैंडिंग लेग फ्लेक्सन

नोट: सभी अभ्यास 10-12 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों में किए जाते हैं (डेविड जिंकज़ेनको द्वारा "द एब्स डाइट" पुस्तक से लिया गया है)। मैं इन जटिल वर्कआउट्स की सलाह देता हूं क्योंकि वे मेरे भाई को पूरे साल फिट और फिट रहने में मदद करते हैं। दूसरा अभ्यास दिया जाता है ताकि आप चाहें तो कुछ हफ़्ते में कार्यक्रम में बदलाव कर सकते हैं।

कार्यक्रम का पालन कम से कम 4 सप्ताह है।

टिप्पणी: निम्नलिखित अनुसूची के अनुसार आराम और व्यायाम करें।

  • दिन 1 (प्रशिक्षण)
  • दिन 2 (बाकी)
  • दिन 3 (प्रशिक्षण)
  • दिन 4 (बाकी)
  • 5 वें दिन (प्रशिक्षण)
  • 6 वें दिन (बाकी)
  • दिन 7 (बाकी)
  • वही दोहराओ!

कार्डियो प्रशिक्षण

टिप्पणी: बस आप कार्डियो करने के तरीके को बदल दें, उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर 2 दिन करें, फिर एक दीर्घवृत्त या ट्रेडमिल पर 2 दिन। अगले हफ्ते, रस्सी के साथ कूदो और तैरो। यह सरल है।

वसा जलने के कार्यक्रम में कितना वजन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए?

उसी मात्रा में जिसमें आपने उन्हें वसा जलाने से पहले प्रदर्शन किया था। हालांकि, अगर आपने पहले वसा नहीं जलाया है, तो आपको ठीक उसी तरह से प्रशिक्षित करना चाहिए जैसे कि कार्यक्रम निर्धारित करता है, भले ही आप शुरुआती या अनुभवी एथलीट हों।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैलोरी बर्न करने और एनाबॉलिक प्रक्रिया को बनाए रखने की कुंजी है।

वसा जलने के कार्यक्रम में कितना कार्डियो शामिल किया जाना चाहिए?

जैसा कि ऊपर कहा गया है, प्रति सप्ताह 4 से अधिक वर्कआउट नहीं होना चाहिए।

टिप्पणी: शक्ति प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के लिए कार्डियो करें, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा को जला देगा।

कार्डियो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करता है

कार्डियो को 15 मिनट तक उस तीव्रता के साथ करें जिससे आपको पसीना आता है और अधिक बार सांस लेता है। हृदय गति सामान्य से कम से कम 65% अधिक होनी चाहिए। बेशक, समय के साथ आप अनुकूलन करेंगे, इसलिए यह केवल तभी समझ में आता है जब आप तीव्रता बढ़ाते हैं।

यहाँ अधिकतम वसा को जलाने में मदद के लिए एक तकनीक है:

  • पहले सप्ताह में, 15 मिनट में तय की गई दूरी को रिकॉर्ड करें,
  • अगले सप्ताह, एक ही समय में लंबी दूरी की यात्रा करने का प्रयास करें।

आप, बदले में, मजबूत हो जाएंगे और एक ही समय में अधिक वसा जलेंगे, क्योंकि आप अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

वीडियो - सबसे अच्छा वसा जलने की कसरत या 10 किलो वजन कम करने के लिए कैसे?

कार्यक्रम से क्या परिणाम की उम्मीद है?

यदि बॉडी मास इंडेक्स 30-35 है, तो आप 13-22 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। मैं यह नहीं कह सकता कि यह कार्यक्रम आपके लिए कैसे उपयोगी होगा! यह आपके प्रयासों पर निर्भर करता है यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, मेरे भाई ने एक वर्ष में 18 किलो वजन कम किया है! यह आपके पूरे जीवन को बदलने का एक शानदार तरीका है! वह पतला है और उसके पास प्रेस पर "क्यूब्स" हैं।

इस कार्यक्रम का आनंद लें। मुझे अपने अनुभव के बारे में लिखना था। मेरे परिवार के एक सदस्य ने इस कार्यक्रम की प्रभावशीलता को साबित किया है!

क्या हैं?

सबसे प्रसिद्ध कार्यक्रम मन और शरीर और लेस मिल हैं। लेस मिल्स एक ऐसा कार्यक्रम है जिसमें बहुत सक्रिय अभ्यास होते हैं, अक्सर वे संगीत के साथ और डम्बल के साथ किए जाते हैं। लोड जितना अधिक तीव्र होगा, आप तेजी से वजन कम करेंगे। मन और शरीर एक आरामदायक व्यायाम है, जिसका उद्देश्य आराम और लचीलापन विकसित करना है। इन कार्यक्रमों में से प्रत्येक में दर्जनों प्रकार हैं, मुख्य पर विचार करें।

लेस मिल वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम है, इसका उद्देश्य गहन वसा जलना है।

Bodybalance (bodibalans)। यह इस श्रृंखला का सबसे कठिन प्रशिक्षण नहीं है। बॉडीबेलेंस में योग और पाइलेट्स होते हैं। श्वास को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए व्यायाम करना चाहिए। Bodybalance आपको शरीर की प्लास्टिसिटी, ताकत और धीरज विकसित करने की अनुमति देगा।

Bodypump (bodipamp)। सभी कार्यक्रमों में लेस मिल्स, बॉडीपंप सबसे दिलचस्प है। कक्षाएं समूहों में आयोजित की जाती हैं। इससे आप न केवल अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं, बल्कि नए दोस्त भी बना सकते हैं। इसके अलावा, समूह कक्षाओं में एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है। bodypump यह भारी शारीरिक परिश्रम का एक जटिल है, इसलिए एक टीम में कक्षाएं आपको हार नहीं मानेंगी। इस कार्यक्रम पर कक्षाओं के लिए आपको विशेष कपड़े की आवश्यकता होती है: मोटे तलवों के साथ आरामदायक स्नीकर्स और गुणवत्ता सामग्री का एक रूप। बॉडीपंप कार्यक्रम के साथ अभ्यास करने के लिए, आपके पास एक स्वस्थ दिल होना चाहिए। अपने शरीर की विशेषताओं पर विचार करें।

Spining (कताई)। इस वर्कआउट के लिए आपको एक व्यायाम बाइक की आवश्यकता होगी। लेकिन सरल नहीं है। व्यायाम करने के लिए एक व्यक्ति के लिए सबसे आरामदायक था, सिम्युलेटर एक स्क्रीन से सुसज्जित है जहां आप अपनी पसंदीदा फिल्में देख सकते हैं। यही है, एक तरफ आप आराम कर सकते हैं, और दूसरी तरफ - अपना वजन कम कर सकते हैं।

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. फिटनेस क्लब आसानी से एक ऐसी जगह बन सकता है जहाँ आप न केवल शारीरिक बल्कि मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कार्यक्रम मन और शरीर का अध्ययन करना आवश्यक है।

पिलेट्सचटाई (पिलेट्स चटाई)। इस कार्यक्रम में प्रशिक्षण श्वसन प्रणाली, पीठ के निचले हिस्से को विकसित करने में मदद करेगा, साथ ही पिलेट्स मैट आपको अपने शरीर को महसूस करने में सीखने में मदद करेगा। वजन कम करने के लिए इस कार्यक्रम की मदद से काम नहीं करेगा, लेकिन इसके फायदे निश्चित रूप से हैं। व्यायाम शांत संगीत के साथ किया जा सकता है।

खिंचाव (Streytch)। इस कार्यक्रम में अभ्यास के परिसर को इस तरह से चुना जाता है ताकि शरीर के लचीलेपन को अधिकतम किया जा सके। एक लचीला व्यक्ति आसान हो जाता है, उसकी मुद्रा और मानसिक स्थिति में सुधार होता है। स्ट्रेच कार्यक्रम की ताकत चोट की पूर्ण अनुपस्थिति है। इस कार्यक्रम को माहिर करने में एकमात्र कठिनाई व्यायाम और उचित श्वास का संयोजन है।

किसी भी फिटनेस कार्यक्रम को आपके समय के एक घंटे के लिए डिज़ाइन किया गया है। परिणाम को जल्द से जल्द खुश करने के लिए, यह सप्ताह में तीन बार अभ्यास करने लायक है। नए साल की छुट्टियों के बाद, हमारे शरीर को बस लोड करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, सही प्रोग्राम चुनें और एक फिटनेस क्लब के लिए जल्दी से साइन अप करें।

क्या पसंद करें

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि समूह प्रशिक्षण उन महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जिन्हें उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के कार्य का सामना करना पड़ता है। इस तथ्य के अलावा कि इस तरह की कक्षाएं एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आयोजित की जाती हैं, वे अतिरिक्त प्रेरणा - समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार प्रदान करते हैं।

यदि आपके पास क्लबों में प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय (धन) नहीं है, तो आप इसे घर पर कर सकते हैं। स्व-विकास के लिए उपयुक्त कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या है।

प्रशिक्षण परिसर का चयन करते समय मुझे क्या देखना चाहिए? निम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

  • खुद की प्राथमिकताएं (किसी को नृत्य एरोबिक्स पसंद है, जबकि अन्य लोग योग का आनंद लेते हैं)
  • सामान्य स्वास्थ्य (रीढ़, जोड़ों, शक्ति प्रशिक्षण के साथ समस्याओं को छोड़ दिया जाना चाहिए),
  • शारीरिक फिटनेस का स्तर।

भले ही प्रशिक्षण कार्यक्रम एक महिला पसंद करती है, प्रत्येक पाठ में कार्डियोनग्रुज़ (यानी, दिल को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम - वे सक्रिय वसा जलने प्रदान करते हैं) और शक्ति घटकों (विभिन्न मांसपेशी समूहों और त्वचा को कसने के माध्यम से काम करने के लिए आवश्यक) दोनों को शामिल करना चाहिए। )।

वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार करना बेहतर होता है, दोनों को एक कसरत के भीतर और पूरे कार्यक्रम की सीमाओं के भीतर लोड करना। यह आवश्यक है कि मांसपेशियों को व्यायाम के लिए अभ्यस्त होने और हर सत्र के दौरान तनाव महसूस करने का समय न हो। केवल यदि यह स्थिति देखी जाती है, तो शरीर में संबंधित परिवर्तन होंगे।

सक्रिय वजन घटाने के लिए फिटनेस के प्रकार

वसा जलने वाले व्यायाम के विकल्पों पर विचार करें। पहला एरोबिक्स है। यह काफी सामान्य फिटनेस क्षेत्र है। इसमें जंपिंग, रिदमिक वॉकिंग, डांस एलिमेंट्स एक-दूसरे के साथ शामिल हैं। नियमित एरोबिक व्यायाम चयापचय में सुधार, रक्तचाप को विनियमित करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने में मदद करते हैं।

संगीत के साथ किए गए अभ्यासों के एक सेट के रूप में एरोबिक्स की कई किस्में हैं:

  • स्लाइड एरोबिक्स - प्रशिक्षण जो जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा जमा करने में मदद करता है। कक्षाओं में विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है - स्लाइड बोर्ड और खेल के जूते। स्लाइड एरोबिक्स का सार एक स्केटर (स्कीयर) के आंदोलनों की नकल है।

  • कदम एरोबिक्स - एक विशेष प्लेटफॉर्म का उपयोग करके सक्रिय अभ्यास करना। कक्षाएं पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया) की बीमारियों की रोकथाम करती हैं। इस तरह के प्रशिक्षण में किसी भी उम्र की महिलाएं शामिल हो सकती हैं आप अतिरिक्त वजन के साथ कदम मंच पर कर सकते हैं - डम्बल।

  • नृत्य एरोबिक्स यह न केवल अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद करता है, बल्कि समन्वय के विकास में भी योगदान देता है, मुद्रा में सुधार करता है, मांसपेशियों और त्वचा के लिए खोए हुए स्वर को पुनर्स्थापित करता है।

  • साइकिल चलाना एरोबिक्स - व्यायाम बाइक पर कक्षाएं। सक्रिय वसा हानि के उद्देश्य से ये उच्च तीव्रता वाले भार हैं। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर मोटा, प्रमुख हो जाता है, और मुद्रा में सुधार होता है।

वजन कम करने के लिए, आप कर सकते हैं, सहित आकार देने। इस प्रकार के प्रशिक्षण में प्रत्येक कसरत के दौरान सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का कार्यान्वयन शामिल है। कक्षाएं प्रोटीन आहार और मालिश के पूरक हैं।

उन महिलाओं के लिए जो न केवल एक स्लिम, फिट, प्रमुख, बल्कि लचीले शरीर के लिए एकदम सही हैं प्लास्टिक की पट्टी। इसमें बहुत सारी शक्ति और नृत्य तत्व शामिल हैं, अच्छी तरह से पैरों और नितंबों को "पंप" करता है।

callanetics - उन महिलाओं के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित एक और फिटनेस क्षेत्र जो स्वस्थ वजन घटाने पर केंद्रित है। इस तरह के वर्कआउट में योग और जिमनास्टिक के तत्व शामिल हैं। व्यायाम सांख्यिकीय रूप से किए जाते हैं। Callanetics प्रशिक्षण सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने में मदद करता है।

लचीलापन विकसित करें, स्ट्रेचिंग में सुधार करें, मांसपेशियों को कसें और निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी पिलेट्स। स्ट्रेचिंग और जिमनास्टिक के तत्वों सहित अतिरिक्त खेल उपकरण के साथ यह एक सुकून से काम करने वाला व्यायाम है। पिलेट्स युवा माताओं, खेलों के लिए इष्टतम विकल्प हैं, जो घायल हो गए हैं, साथ ही साथ जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है।

वजन घटाने के लिए फिटनेस की अपेक्षाकृत नई दिशा है पेट फिट - वर्कआउट जो अफ्रीकी कोरियोग्राफी, पिलेट्स, योग और प्राच्य नृत्यों को जोड़ती है। व्यवसाय एक असर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देते हैं, सक्रिय चयापचय करते हैं। यह कार्यक्रम हमेशा सांस लेने के व्यायाम के साथ शुरू और समाप्त होता है।

एक और नया, लेकिन लोकप्रिय प्रशिक्षण दिशा बन रही है - Zumba। व्यवसाय विभिन्न शैलियों के नृत्य के साथ एरोबिक्स के तत्वों को मिलाते हैं। प्रशिक्षण तेज लैटिन अमेरिकी संगीत के तहत आयोजित किया जाता है।

क्लासिक नृत्य के प्रशंसकों के लिए, आधुनिक स्पोर्ट्स क्लब वजन घटाने के लिए एक वैकल्पिक फिटनेस प्रदान करते हैं - बॉडी बैले। यह सरलीकृत बैले चरणों पर आधारित है, जो स्ट्रेचिंग और जिमनास्टिक तत्वों के साथ संयुक्त है। शास्त्रीय संगीत के तहत कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, जो किसी भी उम्र की महिलाओं और फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त हैं।

Kinesis - रबर बैंड के साथ विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षण सामान्य कार्डियो लोड का एक और विकल्प है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आधुनिक फिटनेस उद्योग उन महिलाओं के लिए कई प्रकार के खेल क्षेत्र प्रदान करता है जो खुद को स्वस्थ वजन घटाने का कार्य निर्धारित करते हैं। प्रशिक्षण परिसर की पसंद न केवल निष्पक्ष सेक्स की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए, बल्कि उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर से भी होनी चाहिए।

आपको हमेशा अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए। जब तक आप एक आकारहीन द्रव्यमान में नहीं बदल जाते, तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए।

फिटनेस कार्यक्रम अभ्यासों का एक विशेष सेट है जो किसी व्यक्ति को उन अतिरिक्त पाउंड को निकालने की अनुमति देगा, आकृति के आकृति को सुंदर बना देगा और स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

मेरा विश्वास करो, इस मामले में, पुराने रूपों को वापस करना बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी संभव नहीं है। इसलिए, आपको हर दिन व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता है। यदि आप फिटनेस के लिए साइन अप करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप किस कार्यक्रम को करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तीव्र या शांत हो सकते हैं, लेकिन कोई कम प्रभावी नहीं है। चुनाव आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर किया जाता है, उदाहरण के लिए, कुछ लोग दौड़ने से नफरत करते हैं, और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य। यह एक बहुत महत्वपूर्ण संकेतक है। यह जानने योग्य है कि एक सभ्य फिटनेस क्लब में आपको अपनी शारीरिक स्थिति निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण प्रशिक्षण सत्र से गुजरना होगा।

एक सक्षम प्रशिक्षक को आपको क्लब के नियमों और सुरक्षा तकनीकों से परिचित कराना चाहिए। उसे विभिन्न कार्यक्रमों की विशेषताओं के बारे में बताना चाहिए और आपको सबसे उपयुक्त प्रस्ताव देना चाहिए। यदि आप इस फिटनेस क्लब में सहज महसूस करते हैं, तो चुने हुए फिटनेस कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

कैसे करें?

शायद इस लेख में सूचीबद्ध कोई भी सुझाव स्पष्ट लगता है। लेकिन दूसरों के लिए, वे आपको फिटनेस की मदद से वजन कम करने की सही रणनीति चुनने में मदद करेंगे। तो:

  • कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। कक्षाओं की इष्टतम संख्या - प्रति सप्ताह 3-4। इसके कारण, शरीर को भार की एक निश्चित तीव्रता की आदत हो जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद सामान्य रूप से आराम करने और ठीक होने की क्षमता होती है।
  • वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम के लिए प्रभाव लाने के लिए, उन्हें कम से कम एक घंटा काफी तीव्र और लंबा होना चाहिए।
  • लोड के दौरान, पल्स को तेज किया जाना चाहिए, लेकिन एक निश्चित मात्रा से अधिक नहीं, प्रति मिनट लगभग 140-150 बीट।
  • यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, तो कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, और व्यायाम - समान। नाटकीय रूप से लोड के प्रकार को न बदलें। वैकल्पिक रूप से एरोबिक अभ्यास किया जा सकता है।
  • वर्कआउट के बाद पर्याप्त नींद और आराम करना बहुत जरूरी है। इससे मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलेगी।
  • स्लिमिंग फिटनेस वर्कआउट के बाद थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए शॉवर या बाथ लेना सहायक होता है।

ये नियम बहुत ही सरल प्रतीत होते हैं, लेकिन व्यवहार में, इन सभी से बहुत दूर हैं।

कैसे खाएं?

वजन घटाने के लिए सुनहरा नियम: फिटनेस प्लस पोषण। एक के बिना दूसरे अप्रभावी होंगे, साथ में वे वजन कम करने की गति में काफी वृद्धि करते हैं। इसलिए, न केवल वजन घटाने के लिए सही फिटनेस कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि सही खाने के लिए भी:

  • पारंपरिक रूप से आहार से वसायुक्त, मीठा, शराब, तली हुई और बड़े हिस्से को बाहर करें। छोटे भागों में पोषण भिन्नात्मक, संतुलित।
  • वर्कआउट से दो घंटे पहले आप खाना नहीं खा सकते। अंतिम रिसेप्शन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
  • प्रशिक्षण के दौरान और इसके बाद आपको साफ पानी पीना चाहिए। यह न केवल निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा, बल्कि शरीर के नशे को भी कम करेगा।
  • अगले भोजन के लिए प्रशिक्षण के बाद आपको कम से कम 1-2 घंटे इंतजार करना होगा।
  • आप क्या खाते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए, आपको एक भोजन डायरी शुरू करनी चाहिए और उसमें सब कुछ रिकॉर्ड करना चाहिए, ठीक से थोड़े नाश्ते के लिए। कुछ दिनों के भीतर आपको एहसास होगा कि आप बहुत सारा खाना ऐसे ही खाते हैं, भूख से नहीं, बल्कि बोरियत के कारण या कंपनी के लिए।

ये सिफारिशें स्वयं स्पष्ट हैं, लेकिन सभी उनका पालन नहीं करते हैं। कोई कसरत के बाद या उसके सामने भोजन करता है, किसी का मानना ​​है कि फिटनेस करना, आप अपने आप को पोषण तक सीमित नहीं कर सकते।

मनोवैज्ञानिक पहलू

यह न केवल व्यायाम और ठीक से खाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके प्रति एक निश्चित दृष्टिकोण विकसित करने के लिए भी है। कुछ उपयोगी सिफारिशें इसमें मदद करेंगी:

  • प्रत्येक प्राप्त परिणाम के बाद खुद की प्रशंसा करना और लाड़ प्यार करना उपयोगी है: उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण का एक महीना या 2 किलोग्राम वजन कम करना। यह किसी तरह की खरीदारी हो सकती है, फिल्मों में जाना और दूसरी अच्छी बात।
  • अपनी प्रेमिका या प्रेमी के साथ व्यस्त रहें। इसलिए वर्कआउट को छोड़ने के लिए कम प्रलोभन होंगे।
  • प्रारंभ में समूह कक्षाओं में जाएं। उनमें आपको अधिक अनुभवी द्वारा निर्देशित किया जाएगा और उनके स्तर को प्राप्त करने का प्रयास करेंगे।
  • वजन घटाने के लिए सही तरह की फिटनेस का चयन करना। लोड अत्यधिक तीव्र नहीं होना चाहिए, लेकिन यह खुशी और सकारात्मक भावनाओं को लाना चाहिए।
  • यदि आप एक जिम पसंद करते हैं, तो आपको शुरू में एक ट्रेनर के साथ काम करना चाहिए जो आपको एक कार्यक्रम चुनने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको वजन कम करने के लिए फिटनेस व्यायाम कैसे करना है। सब के बाद, यहां तक ​​कि गलत रैक प्रभावशीलता को काफी कम कर सकता है।
  • आपको एक त्वरित प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वसा धीरे-धीरे बढ़ता है। लंबे काम के लिए ट्यून करना आवश्यक है, जिसके परिणामस्वरूप आपको अपेक्षित परिणाम मिलेगा, लेकिन इसके लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
  • पहले वजन पर गहन प्रशिक्षण के साथ एक ही स्तर पर रह सकते हैं। एक संभावित कारण यह है कि वसा ऊतक बाहर जलता है, और इसके स्थान पर मांसपेशियों का निर्माण होता है।

और, आखिरकार, यह कहना कि वजन कम करने के लिए किस तरह की फिटनेस बेहतर है। लेकिन स्ट्रेचिंग, हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का सबसे अच्छा संयोजन माना जाता है। और आपके द्वारा चुने गए प्रत्येक ब्लॉक के लिए कौन सी दिशा स्वाद का मामला है।

एक स्वस्थ जीवन शैली और नियमित खेल अब फैशन में हैं। कई लड़कियों, महिलाओं, लड़कों और पुरुषों को एक पूर्ण आकृति का सपना होता है, जिसमें पासा प्रेस और आकर्षक मांसपेशियां होती हैं। दरअसल, एक स्वस्थ और टोंड बॉडी स्लिमनेस और खूबसूरती का राज है। लेकिन इसे पाने के लिए, आपको अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है, और वजन घटाने के लिए स्व-रोजगार और फिटनेस के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण से मदद मिलेगी।

स्वस्थ और उचित पोषण के संयोजन में दैनिक और नियमित व्यायाम, फिटनेस प्रशिक्षण और अच्छी प्रेरणा सबसे तेजी से वजन घटाने में योगदान करेगी। यदि आप फिटनेस कार्यक्रमों के अनुसार खेल में जाने के लिए अपने आलस्य और अनिच्छा को सही ठहराने की कोशिश कर रहे हैं, तो सोचें कि दैनिक वर्कआउट आपको कितना ला सकता है। इसे समझने के बाद, आप खुशी और उत्साह के साथ जिम का दौरा करेंगे, अपने आप को कक्षाओं के लिए प्रेरित करेंगे। यह लेख फिटनेस के मुख्य पहलुओं के बारे में बात करेगा। इसे पढ़ें यदि आप पोषण के नियमों से परिचित होना चाहते हैं, तो फिटनेस के प्रकारों के बारे में जानें और अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना चुनें।

फिटनेस के लिए पोषण नियम

यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम कर रहा है, तो फिटनेस प्रशिक्षण का एक निश्चित सेट उचित पोषण द्वारा निश्चित रूप से पूरक है। इन दोनों पहलुओं का अलग-अलग उपयोग करने से वजन कम करना प्रभावी नहीं होगा। यही कारण है कि कई विशेषज्ञ न केवल प्रशिक्षण के लिए सही कार्यक्रम का चयन करने की सलाह देते हैं, बल्कि अपना स्वयं का मेनू बनाने के लिए भी, जिस पर उपयोगी उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए।

हम पाठकों को उचित पोषण के लिए सिफारिशों से परिचित होने की पेशकश करते हैं, जिससे आपका वजन कम हो जाएगा:

  • अपने आहार से मीठा, वसायुक्त, तली हुई, मादक खाद्य पदार्थों को हटा दें। याद रखें कि यदि वजन छोटा है तो वजन कम करना संभव है, और आप अक्सर खाएंगे।
  • छोटे हिस्से में संतुलित आहार को प्राथमिकता दें, हमने भिन्नात्मक पोषण पर लेख में इसके बारे में अधिक विस्तार से लिखा है।
  • व्यायाम के बाद और बाद में पर्याप्त स्वच्छ पानी पियें। यह तकनीक नशे और निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगी।
  • फिटनेस के तुरंत बाद भोजन न करें, 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें।
  • आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन की निगरानी करना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के लिए, आप एक विशेष भोजन डायरी भी बना सकते हैं। इसमें सब कुछ चिह्नित करें, यहां तक ​​कि सबसे छोटे स्नैक्स भी। कुछ दिनों के बाद, आप अपने नोट्स का विश्लेषण करने में सक्षम होंगे और समझेंगे कि आप बहुत सारा खाना ऐसे ही खाते हैं, भूख से नहीं, बल्कि बोरियत से। हम आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितने कैलोरी की गणना करने के तरीके पर लेख पढ़ने की सलाह देते हैं।
  • फिटनेस कार्यक्रमों पर खेल गतिविधियों के दौरान आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कुछ उच्च कैलोरी खाएं, लेकिन जिम में भाग लेने से 2 घंटे पहले नहीं।

प्रस्तुत सिफारिशें उन सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं जो वजन घटाने के लिए फिटनेस प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं। हालांकि, वजन कम करने वाला हर कोई उनका पालन नहीं करता है। इसलिए, वजन कम करने का अपेक्षित परिणाम नहीं होता है।

वीडियो: लड़कियों के लिए फिटनेस करते समय कैसे खाएं

यदि आप त्वरित वजन घटाने के लिए फिटनेस वर्कआउट्स में रुचि रखते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान दें कि उन्हें एक विशेष आहार के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए। कठिन अनुकूलन अवधि से गुजरने के लिए तैयार रहें। आपका शरीर खेल और प्रशिक्षण का आदी नहीं है, इसलिए यह धीरे-धीरे जीवन की नई परिस्थितियों और दिखने में मूलभूत परिवर्तनों के अनुकूल होगा। आप निश्चित रूप से खेल से प्यार करेंगे यदि आप फिटनेस और आहार प्रशिक्षण के लिए एक योजना बना सकते हैं।

इसे आपके शरीर की निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए:

  • रक्त प्रवाह का स्तर, दबाव, ऑक्सीजन परिवहन दक्षता,
  • प्रतिरक्षा और हार्मोनल स्तर का समर्थन करने की आवश्यकता,
  • विनिमय प्रक्रियाएँ
  • श्वसन कार्य
  • हड्डियों और मांसपेशियों की स्थिति।

मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है, और विटामिन, खनिज घटकों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और तरल पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला की उपस्थिति में इसका काम सही ढंग से किया जाता है। यदि आपका फिटनेस प्रशिक्षण उचित और संतुलित आहार के बिना आयोजित किया जाएगा, तो खेल से सौंदर्य और सद्भाव के बजाय आपको सभी महत्वपूर्ण शारीरिक प्रणालियों की कमी और गंभीर स्थिति मिलेगी।

यदि आहार अच्छी तरह से सोचा गया है, तो प्रशिक्षण उच्च तीव्रता के साथ आयोजित किया जाएगा। उसके लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं:

  • थकान की शुरुआत से बचें,
  • फिटनेस व्यायाम के उचित प्रदर्शन पर एकाग्रता में सुधार,
  • जीवन शक्ति बहाल करने में समर्थन प्राप्त करें,
  • वसा संचय और मांसपेशियों के बीच संतुलन को बदलकर अपने शरीर को शक्ति से भरें,
  • पेट और सिरदर्द के जोखिम को कम करें,
  • चोट की संभावना को कम करें।

यदि आप फिटनेस करने की योजना बनाते हैं, तो प्रशिक्षण से पहले एक आहार चुनना सुनिश्चित करें। याद रखें कि केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।

जल्दी वजन घटाने के लिए एक प्रकार की फिटनेस चुनें

एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार स्लिमिंग करना समान विचारधारा वाले लोगों के साथ बेहतर होता है, क्योंकि इस मामले में आपके पास हार मानने का कोई कारण नहीं होगा। Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками. Принять решение, какой тип тренировок фитнеса подойдёт именно вам, бывает непросто. Специально для вас мы собрали самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть и забыть о проблеме избыточного веса.

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट चुनना, निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान केंद्रित करें:

  • आपकी अपनी प्राथमिकताएं और आपके शरीर की विशेषताएं,
  • आपके प्रशिक्षण और प्रशिक्षण का स्तर (एक अनुभवी एथलीट या शुरुआती),
  • स्वास्थ्य की स्थिति।

उदाहरण के लिए, पहली बार जिम में आने वाली महिलाओं (लड़कियों) के लिए, सभी मांसपेशी समूहों से जुड़े वर्कआउट का चयन किया जाता है। आखिरकार, ऊर्जा के गहन व्यय के परिणामस्वरूप वजन कम होता है, जो कि मुक्त भार (डम्बल या वजन) के साथ खेल के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। आप शायद जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए किस प्रकार की फिटनेस सबसे प्रभावी है? इस खेल के कई क्षेत्र हैं, लेकिन इस लेख में मुख्य और लोकप्रिय लोगों को पाठकों के ध्यान में प्रस्तुत किया गया है। निम्न तालिका में फिटनेस के प्रकारों की सूची का अध्ययन करें।

विभिन्न प्रकार की फिटनेस की सुविधाओं की तालिका

तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इस तकनीक का उपयोग करने वाले फिटनेस प्रशिक्षण पैरों और पैरों की मांसपेशियों, साथ ही जोड़ों को मजबूत करने में मदद करते हैं। उनकी मदद से, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस की अच्छी रोकथाम की जाती है। यदि आपको पहले घुटने में चोट लगी थी, तो स्टेप एरोबिक्स के रूप में खेल आपको सूट करेगा। बोझिल भार (उदाहरण के लिए, 2 किलोग्राम तक वजन वाले डम्बल) का उपयोग करके, एक विशेष मंच पर इस तरह की फिटनेस में संलग्न होना बेहतर है।

कदम की तकनीक पर खेल गतिविधियों में सरल आंदोलन शामिल हैं जो किसी भी उम्र के लोगों द्वारा किए जा सकते हैं। यह कदम एरोबिक्स से लोड की बराबरी करना संभव है, जो कि फिटनेस प्लेटफॉर्म पर उतरते और चढ़ते समय कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों की तीव्रता और दिशा को बदलकर बनाया जाता है।

जल एरोबिक्स आघात के न्यूनतम जोखिम वाला एक खेल है, जिसे पूल में करना आवश्यक है। तीव्र व्यायाम के दौरान होने वाली रीढ़ पर पानी काफी कम कर देता है।

पिलेट्स तकनीक पूर्वी और पश्चिमी प्रशिक्षण की सर्वोत्तम प्रथाओं को जोड़ती है। उचित व्यायाम के लिए, आपको उच्च एकाग्रता प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसलिए धीरे-धीरे और आसानी से व्यायाम करना सबसे अच्छा है। जटिल उन लोगों के लिए आदर्श है जो अचानक आंदोलनों के आदी नहीं हैं, एक मापा और अनहाइड्री पसंद करते हैं।

पिलेट्स तकनीक धीरज, लचीलेपन और जोड़ों की लोच को विकसित करने में मदद करेगी। इस फिटनेस को "सेब" जैसी आकृति वाले लोगों को आसन के विकारों से पीड़ित लोगों के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पिलेट्स उम्मीद और युवा माताओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है। पायलेट्स प्रशिक्षण के दौरान चोट की कम संभावना के कारण, यह उन लोगों को संलग्न करने की अनुमति है जो चोटों से उबरते हैं।

कॉलनेटिक्स की दिशा में खेल तकनीकों में कई मांसपेशी समूहों (ग्लूटस, ऊरु, पैर, पृष्ठीय, कंधे और पेट और हाथ की मांसपेशियों) शामिल हैं। यह दिलचस्प है कि इस तरह की ट्रेनिंग से और भी गहरी मांसपेशियां बनती हैं जो रोजमर्रा के काम में शामिल नहीं होती हैं। कॉलनेटिक्स में घंटे प्रशिक्षण जिमनास्टिक के दिनों के बराबर हैं।

यदि आप हृदय रोग, अस्थमा से पीड़ित हैं या लंबे समय से अपने शरीर को प्रशिक्षित नहीं किया है, तो इस खेल से बचना चाहिए।

यदि आप वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण परिसर की पसंद के बारे में सोच रहे हैं, और गंभीर शारीरिक परिश्रम से डरते नहीं हैं, तो कॉलैनेटिक्स चुनें।

एक जटिल कसरत का उचित निष्पादन 1 सप्ताह में 2 सेमी से कूल्हों में वजन घटाने और मात्रा के नुकसान को सुनिश्चित करता है। पूरे परिसर को नितंबों, पेट, पैर, कमर, हाथों के कार्यों के अलग-अलग समूहों में विभाजित किया गया है। एक ब्लॉक को 15 मिनट में प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। इसमें मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को 8-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

जांघों और पेट में वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करें, पेट की मांसपेशियों को कसरत करने से पेट नृत्य करने में मदद मिलेगी। यह खेल एक सुंदर मुद्रा और चाल बनाता है। बेली डांस के दौरान पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों का काम होता है, और यह गर्भावस्था, प्रसव और बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द ठीक होने के लिए महिला शरीर की बेहतरीन तैयारी में योगदान देता है।

उन लोगों के लिए सिफारिशें जो फिटनेस में संलग्न होना शुरू करते हैं

निम्नलिखित सहायक टिप्स आपको फिटनेस के साथ सही वजन घटाने की रणनीति खोजने में मदद करेंगे।

  • 1 सप्ताह में कम से कम 3-4 बार नियमित व्यायाम करें। धीरे-धीरे, आपके शरीर को भार की चयनित तीव्रता की आदत हो जाएगी और प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में सक्षम होगा।
  • फिटनेस पर वजन घटाने के एक उल्लेखनीय प्रभाव को प्राप्त करने के लिए लंबे और गहन कसरत में मदद मिलेगी। कम से कम एक घंटे के लिए व्यायाम करें।
  • खेल दिल की दर को बढ़ाने में योगदान देता है। सुनिश्चित करें कि संकेतक स्थापित चिकित्सा मानकों (140-150 बीट्स प्रति मिनट) से अधिक नहीं हैं।
  • यदि आपने शक्ति प्रशिक्षण को चुना है, तो लोड के प्रकार को बदले बिना नियमित रूप से व्यायाम करें।
  • एक अच्छी कसरत के बाद मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए। इसलिए, पर्याप्त नींद लें और फिटनेस के बाद आराम करें।
  • खेल के बाद, वजन कम करने के उद्देश्य से, स्नान या शॉवर लें। यह तनाव, "जलती हुई" मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा।

ये नियम काफी सरल हैं, लेकिन सभी शुरुआती एथलीट उनका पालन नहीं करते हैं। यदि आप न केवल फिटनेस से प्रभावी वजन घटाने को प्राप्त करना चाहते हैं, बल्कि लंबे समय तक प्राप्त वजन को बनाए रखना चाहते हैं, तो पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा बनाई गई योजना और सिफारिशों का पालन करें। फिटनेस कक्षाएं एक उत्कृष्ट स्लिमिंग प्रभाव देती हैं, बशर्ते कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें, कठिन और पूर्ण समर्पण के साथ। स्लिम फिगर, जो कई आधुनिक लड़कियों का सपना है, अच्छी तरह से एक वास्तविकता बन सकती है। इच्छाशक्ति को मुट्ठी में लेना और फिटनेस पर अभ्यास के एक अच्छे सेट का लाभ उठाना, आप अपने शरीर को परिपूर्ण बना सकते हैं, परिसरों से छुटकारा पा सकते हैं।

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