महिलाओं के टिप्स

खेल आहार

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यही नहीं लड़कियां स्लिम और खूबसूरत बनना चाहती हैं। इंटरनेट महिलाओं के आहार के विभिन्न संस्करणों के साथ भरा हुआ है, लेकिन पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक प्रभावी खेल आहार ऐसी जानकारी है जिसे खोजना आसान नहीं है। अधिकांश साइटें कई विशेष आहार पेश करती हैं जो महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पुरुषों में वसा महिला के शरीर के वसा से अलग होती है, इसलिए आहार भी आपस में भिन्न होना चाहिए।

पुरुषों को कई विशेषताओं पर ध्यान देना चाहिए। एक शुरुआत के लिए यह ध्यान देने योग्य है कि वसा और मांसपेशियों की जलन के लिए एक खेल आहार शारीरिक परिश्रम के साथ संयोजन के बिना काम नहीं करेगा। कई लोगों के लिए, यह एक खोज नहीं है, इसलिए पुरुष अक्सर चरम उपायों का सहारा लेते हैं। अब हम कुछ ऐसे मिथकों की जांच करेंगे जो वजन कम करने के साथ लोकप्रिय हैं।

वसा की परत को कम करने के लिए किस चीज का सहारा नहीं लिया जा सकता है

जब चर्बी कम करने की बात आती है, तो कई पुरुष बहुत अधिक कार्डियो करने की कोशिश करते हैं। यह गलत है। यदि आप दिन में कई घंटों के लिए ट्रेडमिल पर लटकते हैं, तो आपके शरीर को प्रभावी वसा जलने नहीं मिलेगा। डाइट पर बेहतर ध्यान दें। सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को सीमित करें, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर न करें।

खाना छोड़ने की कोशिश न करें। भूख लगने पर, शरीर भूख हड़ताल के बाद आने वाले किसी भी भोजन को वसा में बदलने की कोशिश करेगा। इसके अलावा, पुरुष शरीर बस प्रति सप्ताह 700 ग्राम से अधिक वसा जलाने में सक्षम नहीं है। तराजू पर नंबर आपको खुश करेंगे, लेकिन केवल पानी का द्रव्यमान घट जाएगा।

यदि आप एक आम आदमी हैं, तो पहले किसी भी व्यायाम के कई दृष्टिकोण करने की कोशिश न करें। आपकी उम्मीदों के विपरीत, यह वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियों को जला देगा।

उन उत्पादों के नाम पर ध्यान न दें जिनका आप उपयोग करते हैं। बेहतर है उनकी रचना पढ़ें। शरीर यह भेद नहीं करता है कि उसे कौन से उत्पाद आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुए।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई कैसे शुरू करें

किसी भी मामले में पतला शरीर पोषण के सामान्यीकरण को शामिल करता है। इसके अलावा, धूम्रपान छोड़ना और शराब का लगातार उपयोग करना उपयोगी है। यह इस तथ्य के कारण है कि बुरी आदतों से शरीर का नशा होता है, जो तनाव की स्थिति और कुछ अतिरिक्त पाउंड को मजबूर करता है।

चेतावनी! पुरुषों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर केवल 400 कैलोरी कम होनी चाहिए। यह 500 या 1000 कैलोरी की तुलना में बहुत अधिक टिकाऊ परिणाम देगा। वैसे, जितनी अधिक कैलोरी आप छोड़ते हैं, उतनी अधिक संभावना है कि आपको अपना आहार खोना होगा।

वसा के नुकसान के लिए पुरुष पोषण

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए खेल पोषण पुरुष शरीर की विशेषताओं पर आधारित है। तो, जल्दी से अपने आप को आकार में लाने के लिए, आपको आवश्यकता है:

  • प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।
  • तले हुए और वसायुक्त व्यंजनों से अधिकतम इंकार (लेकिन इस आइटम का दुरुपयोग न करें, पुरुष शरीर को कभी-कभी वसा खिलाने की आवश्यकता होती है)।
  • जितना हो सके नमक का सेवन सीमित करें।
  • अधिकतम खपत किए गए भोजन को वितरित करने के लिए दिन में चार भोजन का अभ्यास करें।
  • सोने से पहले भोजन सीमित करें।
  • यदि आप खाना चाहते हैं, तो फल का उपयोग करें।
  • आहार से वसायुक्त और हानिकारक सीज़निंग और सॉस को हटा दें।

उचित पोषण के आहार का लाभ

उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के अलावा, पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार के कई फायदे हैं:

  • शरीर के चयापचय को सामान्य करता है।
  • डायबिटीज के खतरे को कम करता है।
  • कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।
  • स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं, क्योंकि वजन में तेज उछाल नहीं होता है।

इसके अलावा, आहार में कोई मतभेद नहीं है। आपको कई उत्पाद खाने की अनुमति है:

  • सभी दिलकश डेयरी उत्पाद।
  • कोई भी सब्जी।
  • सभी प्रकार के अनाज।
  • डुरम गेहूं से बना पास्ता।
  • फलियां।
  • समुद्री भोजन।
  • साबुत अनाज पेस्ट्री।
  • कम वसा वाले मुर्गे।
  • बिना बिके फल।
  • जामुन।

लेकिन याद रखें कि किसी भी मादक पेय की तरह अर्ध-तैयार उत्पाद, आपके लिए contraindicated हैं।

जल्दी वजन घटाने के लिए आहार

यह आहार 2 सप्ताह से अधिक नहीं के लिए डिज़ाइन किया गया है और 5 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है। आहार:

  • नाश्ता: 100 ग्राम गाजर के साथ 100 ग्राम पोलक मिलाएं, इस मिश्रण को स्किम्ड खट्टा क्रीम में जोड़ें और ओवन में सेंकना करें। अनार का रस पीने की अनुमति दी।
  • दोपहर का भोजन: किसी भी सब्जियों का सूप, चिकन बॉयलर को डबल बॉयलर में पकाया जाता है, बिना चीनी की ग्रीन टी।
  • स्नैक: कुछ हल्का नाश्ता करें: कॉटेज पनीर, सब्जियां या साग।
  • डिनर: अनाज के साथ डेयरी उत्पाद, साथ ही चिकन स्टेक।

पुरुषों के लिए वसा जलने वाला आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं बनाया गया है।

बीयर पेट से छुटकारा पाने के लिए आहार

पेट की मात्रा को केवल आहार की मदद से कम नहीं किया जा सकता है। उन्हें निम्नलिखित चरणों को जोड़ने की आवश्यकता है:

  • शराब के आहार से दूर करें।
  • छोटे भागों में खाने के लिए दिन में लगभग 5 बार।
  • प्रशिक्षण में भाग लें।
  • रात को भोजन न करें।

इस जीवन शैली के साथ आहार इस प्रकार है:

  • नाश्ता: एक या दो उबले अंडे, एक गिलास केफिर और एक उबला हुआ स्क्वीड।
  • दोपहर का भोजन: सब्जी या पनीर सूप और दुबला मांस से 2 भरवां गोभी।
  • दोपहर का भोजन: नारंगी या सेब प्राकृतिक ताजा।
  • रात का खाना: बेक्ड सब्जियां, बेरी का रस, समुद्री केल का सलाद।

फिर, यह आहार केवल पेट के वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं देता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार

न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

  • दैनिक कैलोरी को 20% तक कम करें।
  • 3 घंटे से अधिक रिसेप्शन भिखारियों के बीच ब्रेक लेने के बिना, छोटे हिस्से में अक्सर खाएं।
  • एक नियमित आहार बनाएं।
  • प्रति दिन कम से कम 3 लीटर पानी पिएं।
  • प्रतिदिन अपने वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन अवश्य करें।
  • आहार से निकालें सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी।
  • आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक फाइबर में जोड़ें।
  • नाश्ता प्रति दिन उच्चतम कैलोरी का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।
  • वनस्पति वसा और समुद्री भोजन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्पाद हैं।
  • दिन में कम से कम 7 घंटे अच्छी नींद एक सुंदर उपस्थिति की गारंटी है।

प्रशिक्षण के लिए, यह सब आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, हम केवल सामान्य सलाह दे सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण शासन

आपको इस कार्यक्रम के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

  • 1 प्रशिक्षण - कार्डियोवाग्रुज्का - 20 मिनट।, पावर लोड - 40 मिनट।
  • दूसरा प्रशिक्षण - संपूर्ण प्रशिक्षण कार्डियो लोड के लिए समर्पित है।
  • 3 प्रशिक्षण 1 के समान है।

यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो आपको अपनी फिटनेस के आधार पर भार बढ़ाने की आवश्यकता है। हालांकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, किसी भी व्यक्ति को संभावित चोटों से बचने के लिए डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श करना चाहिए। किसी भी मामले में, यदि आप शुरुआती हैं, तो ट्रेनर की देखरेख के बिना सिमुलेटर पर प्रशिक्षण न लें।

यदि पहली बार में आप एक घंटे का भार नहीं बनाए रखते हैं, तो निराशा न करें, यह बिल्कुल सामान्य है। स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति का सामना कर सकते हैं। ओवरलोडिंग शरीर के लिए तनाव है, जो वांछित परिणाम के विपरीत हो सकता है।

40 साल के बाद पुरुषों को स्लिम करना

हर कोई जानता है कि उम्र के साथ, चयापचय और शरीर में अन्य प्रक्रियाएं धीमा हो जाती हैं, इसलिए सही आहार का चयन करना बेहद जरूरी है, क्योंकि वसा जाने के लिए अनिच्छुक होगा। 40 साल के बाद वसा जलने वाले पुरुषों के लिए पोषण एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ होना चाहिए, जो व्यक्ति सहित पुरुष शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

आपको भारी पेस्ट्री, मेयोनेज़ और अन्य सीज़निंग, आहार से फास्ट फूड, और अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है।

डिनर विशेषज्ञ आपको आसानी से ले जाएगा। आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन और सेवन नहीं कर सकते।

वसा के प्रकार

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए खेल आहार शरीर में वसा को कम करने का एक तरीका है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि मानव शरीर में दो ऐसी परतें होती हैं।

आंतरिक वसा सबसे खतरनाक है। शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, यह विभाजित हो जाता है, लेकिन आंतरिक अंगों में जाता है और यकृत, पेट, आदि के रोगों को जन्म दे सकता है - यह आहार को सही ढंग से वितरित करने और आंतरिक वसा के तेजी से विभाजन को रोकने के लिए प्रशिक्षण में खुद को लोड करने का एक और कारण है।

उपचर्म वसा हल्का वसा है। प्रशिक्षण इसके साथ सामना नहीं करता है, इसलिए आप केवल उचित आहार की मदद से इससे छुटकारा पा सकते हैं।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि वसा की परत से निपटने के तरीके इस प्रकार हैं:

  • गहन लेकिन मध्यम व्यायाम।
  • आहार का सामान्यीकरण और उपवास के दिनों की शुरूआत।
  • मादक पेय और सुविधा खाद्य पदार्थों की पूरी अस्वीकृति।

अंत में, हमारे पास आपके लिए कुछ अच्छी खबरें हैं। कभी-कभी आपको ओवरईटिंग के दिनों को व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है, जब आप अपने पसंदीदा उत्पाद को जितना चाहें उतना खा सकते हैं। यदि इन दिनों को भूख हड़ताल के दिनों के साथ वैकल्पिक किया जाता है, तो शरीर चयापचय को तेज कर देगा, जो हमारे लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक प्रभावी खेल आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पोषण का चयन किया जाना चाहिए। यही कारण है कि विशेषज्ञ अपने दम पर वजन कम न करने की सलाह देते हैं।

तर्कसंगत खेल पोषण

तर्कसंगत, या सही खेल आहार - शरीर के मौजूदा मापदंडों को बनाए रखने और आकार बनाए रखने के लिए एक पोषण कार्यक्रम है। यह उन मामलों में अनुशंसित है जहां वजन कम करने या प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल परिणाम प्राप्त करने और शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए रखने की आवश्यकता है। यह कार्यक्रम एथलीटों (पेशेवरों और एमेच्योर) या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए एक स्थायी आहार के रूप में आदर्श है। इसके अलावा, इस मेनू में वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए खेल आहार की समाप्ति के बाद पालन करने की सिफारिश की गई है, साथ ही साथ ड्रायर्स के अंतराल में भी।

इसकी संरचना से, ऐसा आहार पूरी तरह से संतुलित और पूर्ण होता है। किसी भी घटक को इससे बाहर नहीं रखा गया है, और दैनिक पोषक तत्व सेट निम्नलिखित अनुपात में देखा जाना चाहिए:

  • 20% प्रोटीन, जिसमें पशु और वनस्पति मूल के प्रोटीन शामिल हैं, कम भार के साथ शरीर के वजन के 0.8-1 ग्राम / किलोग्राम की दर से और एथलीटों-सुरक्षा अधिकारियों के लिए 1.8-2 ग्राम / किग्रा (दर उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है),
  • 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट (5−10 ग्राम / किग्रा वजन),
  • वसा के 30% ज्यादातर अपरिष्कृत वनस्पति तेल, अंडे, नट और दूध वसा होते हैं।

BZHU का अनुशंसित अनुपात पुरुषों और महिलाओं के लिए लगभग समान है। यह सूचक केवल शरीर, खेल या शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है। दैनिक कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। औसतन, पुरुषों के लिए यह 3000 kcal / दिन है, महिलाओं के लिए - 2400 kcal / दिन। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह एक फिटनेस-पोषण है, इसलिए, इस तरह के उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ, इसे खेल के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने चाहिए, क्योंकि उनकी कमी जिम में प्रयासों को नकार सकती है। इसलिए, अन्य आहारों के विपरीत, इस पद्धति में वसा और कार्बोहाइड्रेट का परित्याग शामिल नहीं है, जो इन दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के महत्वपूर्ण गुणों के कारण है:

  • प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट की कम आवश्यकता नहीं है। ये ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं, जिसके बिना शरीर भोजन के साथ मांसपेशियों के ऊतकों से इसे निकालना शुरू कर देता है, शरीर के आकार और राहत को काफी खराब कर देता है। यह अतिरिक्त चमड़े के नीचे वसा जमा की अनुपस्थिति में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होगा।
  • आहार में वसा की कमी चयापचय प्रक्रियाओं की गड़बड़ी का कारण बनती है, ऊतक की मरम्मत को जटिल करती है, सूजन के विकास के प्रतिरोध को कम करती है। विशेष रूप से खतरनाक एथलीटों के लिए वसा की कमी है, क्योंकि इससे जोड़ों का विनाश हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज, सब्जियां और फल हैं। फैटी एसिड अंडे, वसायुक्त मछली, डेयरी उत्पादों, नट्स और कोल्ड-प्रेसेड तेलों से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, महिलाओं को वसायुक्त जमा के गठन की प्रवृत्ति के कारण वनस्पति तेलों को प्राथमिकता देना चाहिए, और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने वाले पशु वसा पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

यह महत्वपूर्ण है! एक उचित खेल आहार न केवल अच्छी तरह से संतृप्त होना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ शरीर को प्रदान करता है। इसलिए, यह आवश्यक है कि इसमें दोनों संकेतित घटक और आवश्यक विटामिन और खनिजों की दैनिक दर शामिल हो।

वजन बढ़ाने के लिए

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए फिटनेस-विधि उपरोक्त वर्णित संतुलित आहार से भिन्न नहीं है। लेकिन इसमें प्रोटीन भोजन मेनू में वृद्धि के कारण दैनिक उच्च कैलोरी सामग्री होती है, और इसके लिए अनिवार्य शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके कारण मांसपेशियों में लाभ होता है और भोजन के साथ अतिरिक्त कैलोरी का सेवन वसा के भंडार में जमा किए बिना किया जाता है।

खेल आहार के इस संस्करण के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

  • आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन, 15% वसा शामिल होना चाहिए।
  • फलों और सब्जियों का सेवन भोजन की कुल मात्रा का 30% से अधिक नहीं करना चाहिए
  • भोजन का सेवन पूरे दिन समान वितरण के साथ आंशिक होना चाहिए,
  • पीने के मोड - मानक।

चूंकि मांसपेशियों का एक सेट तब होता है जब खपत से अधिक कैलोरी का सेवन किया जाता है, वजन की निगरानी करते हुए, खेल के आहार पर स्विच करते समय धीरे-धीरे अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। इसकी इष्टतम वृद्धि प्रति सप्ताह 600 ग्राम होनी चाहिए। यदि अधिक वजन जोड़ा जाता है, तो भोजन की मात्रा कम होनी चाहिए, अगर कम - बढ़ी हुई हो।

वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कक्षा से 2 घंटे पहले, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए। बिजली भार के बाद - कार्बोहाइड्रेट भोजन, और ऊर्जा की वसूली में तेजी लाने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा में खाने की अनुमति है।

स्लिमिंग

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का मुख्य कार्य शरीर को कम कैलोरी आहार और नियमित व्यायाम में सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करना है। कैलोरी की दैनिक दर की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन महिलाएं इसे 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं कर सकती हैं, और पुरुषों के लिए, यह सीमा 1800 किलो कैलोरी निर्धारित की गई है।

इस मामले में मेनू बनाने के लिए उत्पादों के नियम और सेट लगभग एक तर्कसंगत खेल पोषण के लिए समान हैं। लेकिन इसमें कुछ अतिरिक्त नियम जोड़े गए हैं:

  • दैनिक कैलोरी सामग्री 20-30% तक कम हो जाती है,
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल सुबह के समय किया जाता है,
  • रात के खाने के लिए, साथ ही वर्कआउट से पहले और बाद में, केवल प्रोटीन लिया जाता है,
  • भोजन की अधिकांश दैनिक मात्रा (लगभग दो तिहाई) 16:00 तक ली जाती है।

यह महत्वपूर्ण है! वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का मेनू तैयार करने में, इसे सप्ताह में एक दिन उतारने की सलाह दी जाती है। यह बचे हुए दिनों में पोषण में उल्लेखनीय कमी के साथ-साथ आंतों को साफ करने और कई आंतरिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के बिना साप्ताहिक आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देगा।

एक खेल आहार पर वजन कम करने की प्रभावशीलता न केवल पोषण पर निर्भर करती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के स्तर और नियमितता पर भी निर्भर करती है। अधिकतम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है यदि आप सप्ताह में 2-3 बार सही कम कैलोरी आहार को गहन वर्कआउट के साथ जोड़ते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए

सुखाने हमेशा वजन घटाने से जुड़ी एक प्रक्रिया नहीं है। यह आमतौर पर वजन घटाने के लिए इतना अधिक उपयोग नहीं किया जाता है क्योंकि शरीर को अधिक से अधिक वसा को जलाने के कारण अधिक राहत देता है। लेकिन अगर इस परत के नीचे कोई पंप वाली मांसपेशियां नहीं हैं, तो सुखाने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए इसे उच्च शक्ति भार के साथ होना चाहिए। इसके अलावा, यह विकल्प एक दैनिक पोषण मॉडल नहीं हो सकता है, क्योंकि यह उत्पादों की असंतुलित सीमा के साथ अल्पकालिक तरीकों को संदर्भित करता है। सबसे अधिक बार, यह दो सप्ताह से अधिक समय तक नहीं रहने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो पाठ्यक्रम को एक महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

शरीर को सुखाने के लिए, प्रोटीन भोजन की प्रबलता वाले आहार का उपयोग किया जाता है, जिसे आपको धीरे-धीरे जाने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की मात्रा को कम करने के लिए उन्हें पूरा छोड़ देना चाहिए। और यह नियम वर्कआउट के दौरान भोजन पर लागू होता है। इसके अलावा, मांसपेशियों को प्राप्त करने के विपरीत, व्यायाम के बाद दो घंटे तक सुखाने के दौरान कुछ भी नहीं खाया जा सकता है।

सुखाने के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संरचना निम्नानुसार निर्धारित की जाएगी:

  • आहार का आधार प्रोटीन है, जिसका हिस्सा दैनिक आहार के ५०-६०% से कम नहीं होना चाहिए, जबकि सबसे अच्छे स्रोत चिकन, टर्की, खरगोश, वील, मछली, अंडे, पनीर, कम वसा वाले हार्ड चीज़,
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 30-40% की मात्रा में मेनू में मौजूद होना चाहिए - वे अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, बाजरा) से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होते हैं।
  • वसा लगभग 10-15% होना चाहिए और वनस्पति तेलों (जैतून, अलसी, तिल, प्राकृतिक मूंगफली), नट, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, मछली के तेल (फैटी मछली में) द्वारा दर्शाया जाना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, आपको वनस्पति फाइबर का उपयोग करना चाहिए, जिनमें से सबसे अच्छा आपूर्तिकर्ता तोरी, गोभी, बैंगन, साग, फलियां हैं।

चेतावनी! बिजली भार के साथ वसा जलने के लिए खेल आहार से मांसपेशियों में मामूली वृद्धि हो सकती है। Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. सुखाने के परिणामों के लंबे समय तक संरक्षण के लिए, आपको खेल खेलना जारी रखना होगा और ऊपर वर्णित तर्कसंगत फिटनेस-पोषण पर जाना होगा।

शाकाहारियों के लिए

वजन घटाने के लिए एक अलग तरह के खेल आहार में शाकाहारी मेनू का चयन इस तथ्य के कारण होता है कि विचार के तहत तरीकों का मुख्य भोजन प्रोटीन भोजन है। इसलिए, पोषण की गुणवत्ता और वजन कम करने या सुखाने की प्रक्रिया इसकी संरचना और गुणों पर निर्भर करती है।

मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों को छोड़ने के अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, शाकाहारी मेनू का संकलन करते समय निम्नलिखित नियमों को देखा जाना चाहिए:

  • एक स्वस्थ ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए, पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करें, जो वजन घटाने, सुखाने या वजन बनाए रखने के लिए खेल आहार के उपर्युक्त कैलोरी सामग्री से 10% अधिक होना चाहिए,
  • अधिक बार खाएं - दिन में 6 से 8 बार तक - मध्यम भागों या छोटे स्नैक्स में, सूखे फल, एवोकैडो, नट्स, डेयरी उत्पादों जैसे ऊर्जा-गहन उत्पादों से मिलकर।
  • उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की बढ़ी हुई मात्रा का उपयोग करें, साधारण खेल पोषण के लिए संकेतित BJU के अनुपात में 10% प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाकर (सब्जी प्रोटीन की खराब पाचनशक्ति के कारण),
  • अधिक कैल्शियम युक्त उत्पादों का उपयोग करें जो हड्डी के ऊतकों के लिए उपयोगी हैं - डेयरी और डेयरी उत्पाद, साथ ही सोया, बादाम और अन्य प्रकार के वनस्पति दूध,
  • इन तत्वों (टोफू, दाल, फलियां, सोया उत्पाद, नट) में समृद्ध मेनू घटकों को जोड़कर या संबंधित विटामिन-खनिज परिसरों को लेते हुए लोहे, जस्ता और विटामिन बी 12 के दैनिक सेवन में वृद्धि करें।

हार्मोनल संतुलन की निगरानी करना भी बेहद महत्वपूर्ण है। वर्तमान राय के विपरीत, कुछ हार्मोनों की कमी, विशेष रूप से जो महिलाओं में मासिक धर्म संबंधी विकार और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का कारण बनती है, यह सबूत नहीं है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया प्रभावी और सही है। इसलिए, वर्कआउट के दौरान पुरानी थकान या सुस्ती की उपस्थिति के साथ, प्रतिरक्षा में कमी और रोग की वृद्धि हुई, इन ऊर्जा-गहन उत्पादों के कारण शारीरिक परिश्रम को कम करने या दैनिक कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

नमूना मेनू

खेल में उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने और कई वर्षों तक अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति का भोजन करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए या सुखाने के दौरान सही खेल आहार है। इसलिए, इस तरह के मेनू को विशेष ध्यान के साथ संकलित किया जाना चाहिए, दोनों लक्ष्यों को निर्धारित करते हुए, और लिंग, आयु, जीव के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

आहार से बाहर

खेल आहार पर सुखाने या वजन कम करने की प्रक्रिया से बाहर जाने के लिए ठीक से होना चाहिए, ताकि सभी प्रयासों को नकारना न हो। सही निकास से तात्पर्य निम्नलिखित नियमों के पालन से है:

  • धीरे-धीरे आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना और निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे जोड़ना आवश्यक है - प्रति दिन 100 किलो कैलोरी और 1 घटक,
  • संपूर्ण संक्रमण अवधि के लिए मेनू का आधार वैसा ही रहना चाहिए जैसा कि आहार के दौरान था,
  • भोजन के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि के अनुपात में शारीरिक गतिविधि बढ़ाई जानी चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है! खेल आहार पर सुखाने या स्लिमिंग से बाहर निकलने के दौरान, आहार में मीठा, मैदा और अन्य फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए हानिकारक होने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको भविष्य में अतिरिक्त वसा जमा की उपस्थिति को रोकने के लिए उनके उपयोग को भी सीमित करना चाहिए।

मतभेद

वजन घटाने और सुखाने के लिए खेल आहार शरीर की शारीरिक विशेषताओं के आधार पर एक विशेष, अधिकतर प्रोटीन विधि है। इस तथ्य के बावजूद कि यह अच्छी तरह से वसा जलता है, यह भोजन सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। आहार में प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण contraindications की सबसे बड़ी संख्या। जिन परिस्थितियों में ऐसे कार्यक्रम निषिद्ध हैं उनमें शामिल हैं:

  • जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग,
  • गुर्दे या जिगर की विफलता
  • मधुमेह की बीमारी
  • दिल की बीमारी।

इसके अलावा, बचपन में किशोरावस्था और बुढ़ापे में गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुखाने और वजन कम करने से गर्भधारण होता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सुखाने की सलाह केवल तभी उचित है जब पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों की मात्रा हो। इस मामले में, आप खूबसूरती से राहत को रेखांकित कर सकते हैं, त्वचा के नीचे से वसा जमा को हटा सकते हैं। तंग मांसपेशियों की अनुपस्थिति में, यह प्रक्रिया वसा जलने के मामले में प्रभावी होगी, लेकिन इसके लिए अपेक्षित प्रभाव नहीं देगी, जिसके लिए इसे डिज़ाइन किया गया है।

समीक्षा और परिणाम पतले हैं

ल्यूडमिला, 26 वर्ष, ज़ेलेनोग्राड

वजन कम करने, वसा से छुटकारा पाने और शरीर को राहत देने के लिए एक आहार का पालन किया। इससे पहले, मैं जिम में बहुत सक्रिय रूप से लगा हुआ था, लेकिन पोषित "क्यूब्स" नहीं किया जा सका। मैं कहना चाहता हूं कि एक विशेष खेल और आहार आहार के संयोजन में नियमित वर्कआउट और वर्कआउट के बीच का अंतर बस बहुत बड़ा है। इससे पहले, केवल मैं ही जानता था कि मेरी मांसपेशियों को मजबूत किया गया था, लेकिन जब से वे चमड़े के नीचे की वसा की एक परत के नीचे छिपे हुए थे, किसी और ने नहीं देखा। और अब एक अलग राहत है, जो हर कोई जिम में ध्यान देता है या जब मैं समुद्र तट पर जाता हूं। मैं हर किसी को सुखाने और बहुत उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का उपयोग करने की सलाह देता हूं, लेकिन हमेशा नियमित खेल गतिविधियों के साथ।

विक्टोरिया, 42, वोल्गोग्राड

पिछले 10-15 वर्षों में, विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके वजन कम किया गया है, लेकिन उन्होंने सभी को अल्पकालिक परिणाम दिया है। और हाल ही में, शरीर की मात्रा में कमी ने इसके स्वरूप को नकारात्मक रूप से प्रभावित करना शुरू कर दिया - बदसूरत सैगिंग और झुर्रियां दिखाई दीं। एक दोस्त ने मुझे बताया कि गारंटी के मामले में, उच्च-गुणवत्ता और टिकाऊ वजन घटाने वाले खेल आहार को सबसे अच्छा माना जाता है। लेकिन वह खाने में प्रतिबंध के साथ-साथ जिम में नियमित रूप से रहने की मांग करती है। मैंने प्रयास करने के लिए जोखिम लिया, इसके लिए अधिकतम इच्छाशक्ति के लिए आवेदन किया, क्योंकि यहां तक ​​कि भूख को अभी भी सहन किया जा सकता है, लेकिन व्यवस्थित रूप से कसरत करने के लिए - यह बहुत प्रयास करता है। इसलिए कि एक प्रोत्साहन और गारंटीकृत प्रेरणा थी, मैंने एक मासिक सदस्यता खरीदी और एक प्रशिक्षक के साथ काम किया, जिसने आहार राशन बनाने में मदद की। यह वह दृष्टिकोण था जिसने मुझे वजन कम करने की अनुमति दी और शरीर की स्थिति को खराब नहीं किया, लेकिन, इसके विपरीत, इसे राहत और फिट बनाने के लिए।

व्लादिमीर, 27 वर्ष, सिम्फ़रोपोल

कई वर्षों से नियमित रूप से खेल कर रहे हैं। जब मैंने प्रशिक्षित करना शुरू किया, तो मैंने इसे बिना किसी तथ्य के किया, इस तथ्य के बारे में सोचने के बिना कि पंप शरीर के निर्माण में पोषण का बहुत महत्व है। इसलिए, लगभग कोई परिणाम नहीं के पहले साल ध्यान देने योग्य थे। और जब ट्रेनर ने मेरे साथ काम करना शुरू किया, तभी तेजी से बदलाव शुरू हुए। वह न केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम था, बल्कि वजन घटाने और सुखाने के लिए एक विशेष आहार भी था। एक महीने बाद, उसने वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इसे थोड़ा सही किया। अब मैं खाता हूं और सिस्टम पर काम करता हूं, मैं रुकने वाला नहीं हूं - परिणाम बहुत अच्छे हैं।

डॉक्टरों और विशेषज्ञों की समीक्षा

स्वेतलाना बबुशकिना, फिटनेस-ट्रेनर, मॉस्को

लक्ष्य जिसके बावजूद फिटनेस - आहार मनाया जाता है, चाहे वह वजन कम करना हो या सूखना, इसकी प्रभावशीलता केवल संरचना और आहार पर ही नहीं, बल्कि शारीरिक गतिविधि के स्तर पर भी निर्भर करती है। यह खेल के साथ एक अच्छी तरह से बनाए गए मेनू का संयोजन है और आपको एक सुंदर, पतला, मांसपेशियों, टोंड शरीर प्राप्त करने की अनुमति देता है। लेकिन अगर हम सूखने के बारे में बात करते हैं, तो आपको पहले से ही पर्याप्त रूप से मांसपेशियों को पंप करने के साथ इसे दर्ज करने की आवश्यकता है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतक की तुलना में तेजी से विभाजन होता है। और, मांसपेशियों को न खोने के लिए, उन्हें पाठ्यक्रम के दौरान और बाद में दोनों प्रशिक्षण द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता होती है।

मिखाइल कज़ेंटसेव, आहार विशेषज्ञ, कैलिनिनग्राद

खेल आहार पर वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार और व्यायाम की योजना एक विशेषज्ञ द्वारा तैयार की जाती है, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत आधार पर। इस कार्यक्रम में सब कुछ, दैनिक कैलोरी की मात्रा से लेकर विशेष व्यायाम की पसंद तक, उम्र, लिंग, संविधान, जीवन शैली और कई अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। इसलिए, उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। बेशक, एक खेल आहार पर वजन घटाने के सामान्य सिद्धांत हैं, जिसके द्वारा आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अगर हम अधिकतम दक्षता के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ व्यक्तिगत रूप से विकसित होना चाहिए।

सामान्य नियम

वजन कम करना और इसे उसी स्तर पर बनाए रखना स्वस्थ जीवनशैली का सूचक है। बिना तनाव के रोजमर्रा की जिंदगी में एक व्यक्ति प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी जलाता है। वजन कम करने के लिए आपको ऊर्जा की खपत को बढ़ाने की आवश्यकता है। कोई भी भार ऊर्जा की खपत है और प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की खपत कई गुना बढ़ जाती है। स्वास्थ्य तकनीकों में से एक है जो आपको शरीर के आकार और वजन को बदलने की अनुमति देती है। इस तकनीक में शारीरिक गतिविधि और आहार शामिल हैं, जो महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग चुने जाते हैं, जो अंतर को ध्यान में रखते हैं चयापचय और वसा ऊतक का प्रतिशत।

वसा जलाने और व्यायाम के लिए फिटनेस आहार एक सुंदर शरीर, हल्कापन और स्वास्थ्य पाने में मदद करेगा। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज, सब्जियां और फल) और प्रोटीन को शामिल करना शामिल है। महत्वपूर्ण रूप से कम वसा वाली सामग्री। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन के अमीनो एसिड शरीर की कोशिकाओं के लिए निर्माण ब्लॉक हैं। यदि आप वसा जलने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो 2 घंटे के प्रशिक्षण से पहले आप नहीं खा सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, वसा जलने का प्रभाव अगले 48 घंटों तक बना रहता है।

जो लोग वजन कम करने के लिए फिटनेस में लगे हुए हैं, उनके लिए इन नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

  • खर्च की तुलना में 20% कम कैलोरी का उपभोग करें। इस नियम के अनुपालन के बिना, वजन कम करने के लिए काम नहीं करेगा। कैलोरी की संख्या को 20% तक कम करना, प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना संभव है। कैलोरी सेवन में अधिक कमी के साथ, न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों के प्रोटीन को भी एक्सचेंज में शामिल किया जाएगा।
  • अक्सर (दिन में 4 या अधिक बार) और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं। शरीर को भूख न लगने दें। जितनी अधिक देर तक भूख का एहसास होता है, उतना ही शरीर भविष्य में उपयोग के लिए वसा का भंडारण करना शुरू करता है, न कि उसका उपभोग करने के लिए।
  • अधिक प्रोटीन शामिल करें - आहार में इसकी कमी के साथ, मांसपेशियों में कमी होती है। वैसे, शाकाहार खेल के लिए एक contraindication नहीं है (यदि हम पेशेवर खेलों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), बशर्ते कि प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में खाया जाता है। यह कई पौधों के उत्पादों (भांग के बीज, भांग का आटा, फलियां, टोफू, सोया दूध) में पाया जाता है। आप अतिरिक्त रूप से स्पोर्ट्स सप्लीमेंट ले सकते हैं - सोया प्रोटीन पाउडर। ओवो-लैक्टो-शाकाहारियों को अंडे और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन मिलता है।
  • वसा को बाहर करने के लिए जितना संभव हो उतना।
  • कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की एक उच्च सामग्री के साथ रस को सीमित करें।

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा उचित पोषण स्नैक्स में होना चाहिए। लेकिन मुख्य विशेषता आहार में है: नाश्ते के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (वनस्पति तेल या साबुत अनाज के साथ अनाज, पूरे अनाज की रोटी) खाना सुनिश्चित करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट तृप्ति का एक लंबा एहसास देते हैं। दोपहर के भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन शामिल हो सकते हैं। मांस के व्यंजनों के साथ सब्जी सलाद खाने की सिफारिश की जाती है, जिनमें से फाइबर कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, संतृप्ति बढ़ जाती है, जो वजन कम करने के लिए उपयोगी है। यह रक्त शर्करा के चरम विकास के साथ हस्तक्षेप भी करता है - यह वजन घटाने की अवधि के दौरान भी महत्वपूर्ण है और इसे स्तर पर बनाए रखा गया है।

चिकन ब्रेस्ट को सबसे अच्छी तरह उबाला जाता है या सब्जियों के साथ पकाया जाता है

घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर फायदेमंद होते हैं। घुलनशील रेशों में सभी फलियां होती हैं (यही कारण है कि जब मांस का सेवन किया जाता है तो खपत की तुलना में संतृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है), अनाज, फल और जामुन (prunes, किशमिश, quince छील, आड़ू और सेब)। अघुलनशील फाइबर में चोकर, फलियां, बीज, नट, फूलगोभी, हरी बीन्स, ब्रोकोली, साग होते हैं।

दोपहर के भोजन में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वीकार्य है, लेकिन वांछनीय नहीं है। उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ आप चावल या पास्ता के एक भाग को डरम गेहूं या अनाज की रोटी के साथ सलाद और चिकन के साथ खा सकते हैं। डिनर में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए, लेकिन ड्रेसिंग के बिना केवल उबले हुए प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सलाद शामिल करें (आप बाल्समिक सिरका, नींबू का रस के साथ छिड़क सकते हैं या जड़ी बूटियों को जोड़ सकते हैं - तुलसी, दौनी और लहसुन)। चूंकि स्नैक्स में केफिर, पनीर, दही, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और बिना पके फल (सेब, खट्टे फल) हो सकते हैं।

स्वस्थ भोजन में कम से कम पशु वसा होती है। ऐसा करने के लिए, शुरू में उन उत्पादों का चयन करें जिनमें उन्हें शामिल नहीं किया गया है या न्यूनतम (अनाज, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां और फल) शामिल हैं। आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता है, समान संख्या में: कम वसा वाले पनीर, कम वसायुक्त खट्टा क्रीम, दूध, केफिर और इतने पर चुनें। उत्पाद का स्वाद बहुत अलग नहीं होगा, लेकिन आप कम कैलोरी खाते हैं और भोजन आराम प्राप्त करते हैं, जो वजन कम करते समय महत्वपूर्ण है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, आप मछली और चिकन से दृश्यमान वसा और त्वचा, शोरबा में अतिरिक्त वसा को हटाकर व्यंजनों की वसा सामग्री को कम कर सकते हैं। भोजन को वसा के बिना उबालकर या पकाकर पकाया जाना चाहिए, और यदि आप तलना तय करते हैं, तो एक नॉन-स्टिक ग्रिल या फ्राइंग पैन का उपयोग करें।

लड़कियों के लिए फिटनेस आहार

वजन कम करने और लड़कियों के लिए सुंदरता बनाए रखने की सबसे अधिक समस्या है। नियमित वर्कआउट के साथ, आपको मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आहार प्रोटीन में शामिल करने और प्रशिक्षण के लिए त्वचा ईंधन, कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा ईंधन के रूप में और वसा को बनाए रखने के लिए - जितना संभव हो उतना बाहर करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आहार का 60-70% प्रोटीन (चिकन स्तन, टर्की, बीफ, पनीर, दूध, टोफू, मछली) है, 20% कार्बोहाइड्रेट (अनाज, रोटी - दोपहर के भोजन से पहले इनका सेवन किया जाना चाहिए) और 10% वसा होते हैं वनस्पति तेल और नट)।

बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

  • वर्कआउट से दो घंटे पहले, एक प्रोटीन डिश और कार्बोहाइड्रेट (सब्जी सलाद, चावल, पनीर, दलिया के साथ पके हुए मछली या चिकन पट्टिका) खाएं। वसा युक्त किसी भी उत्पाद का सेवन नहीं करना चाहिए।
  • क्लास से 20-30 मिनट पहले आप बिना पिए ग्रीन टी या कॉफी पी सकते हैं। कैफीन वसा को जलाने में मदद करेगा। कक्षा में हर 20-25 मिनट के दौरान पानी पीना चाहिए।
  • वर्कआउट के बाद आप 30 मिनट में खा सकते हैं। यह बेहतर है अगर यह प्रोटीन खाद्य पदार्थ (चिकन, पनीर, पनीर, दही, अंडे का सफेद का एक टुकड़ा) है। आप सब्जियां, फल या चावल ले सकते हैं।
  • पेय और खाद्य पदार्थ (चाय, कॉफी, चॉकलेट) युक्त कैफीन का सेवन प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर नहीं किया जाना चाहिए।
  • न केवल व्यंजनों की संरचना की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि खाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना भी है।
  • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप खा नहीं सकते। एक हिस्से के आयतन को हथेली पर रखा जाना चाहिए।

दिन के दौरान भोजन में चार प्रोटीन अंश शामिल होना चाहिए (यह 200 ग्राम की मात्रा में कम वसा वाली मछली हो सकती है, 150 ग्राम टर्की मांस या चिकन, 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर, 150 ग्राम समुद्री भोजन, 200 ग्राम टीटू पनीर)। दिन में तीन बार आपको सब्जियों और फलों को खाने की जरूरत है: 250 ग्राम लेट्यूस, सेब या नारंगी, 2 पीसी।, 200 ग्राम किसी भी सब्जियां, एक अंगूर। फल एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, अंगूर, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी) के साथ चुनते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (150 ग्राम अनाज या 40-50 ग्राम साबुत अनाज की रोटी) दिन में दो बार शामिल किया जा सकता है। और स्वस्थ वसा के एक हिस्से को चुनने के लिए आवश्यक है: 30 ग्राम बीज और नट्स, 2 बड़े चम्मच मूंगफली / जैतून का तेल या 15 ग्राम मछली का तेल।

आप Google फ़िट एप्लिकेशन का उपयोग करके अपनी शारीरिक गतिविधि को माप और नियंत्रित कर सकते हैं, जो वर्कआउट, टहलना, जॉगिंग या साइकलिंग के दौरान आपके फ़ोन पर डेटा को स्वचालित रूप से रिकॉर्ड करता है। आप गति, गति और जला कैलोरी की संख्या पर आंकड़े प्राप्त कर सकते हैं।

फिटनेस बिकनी - कसरत और पोषण

हाल ही में, एक लोकप्रिय फिटनेस बिकनी, जो सामान्य फिटनेस से खेल के अनुशासन में खड़ी थी और महिला शरीर सौष्ठव की जगह ले ली। वास्तव में, यह उन लड़कियों के लिए एक प्रतिस्पर्धी फिटनेस है जो एक सुंदर आकृति रखना चाहते हैं, लेकिन बिना स्पष्ट मांसपेशियों की राहत के। यह खेलों और स्त्रीत्व को बढ़ावा देता है।

प्रशिक्षक एक विशेष लड़की के लिए एक कसरत योजना तैयार करता है, जिसमें उसकी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। जिम में कक्षाएं बहुत अधिक भार उठाने में शामिल नहीं होती हैं, और सर्किट प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम को प्राथमिकता दी जाती है। अभ्यास का एक सेट, दोहराव की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत पर निर्भर करता है। सप्ताह के दौरान, व्यायाम बदलते हैं और वैकल्पिक होते हैं ताकि मांसपेशियों को भार के अनुकूल न हो।

कोच सही आहार भी बनाता है। एक आहार पर शुरू करने से पहले, वसा का प्रतिशत और मांसपेशियों के द्रव्यमान के अनुपात का अनुमान है। कैलोरी का सेवन नाटकीय रूप से कम नहीं होता है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में कमी होती है। एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए आपको निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, जो कि प्रोटीन है, और इसे आहार में प्रबल होना चाहिए। आमतौर पर प्रोटीन प्रति किलो वजन और खेल की खुराक में 2-3 ग्राम की खपत करता है। कार्बोहाइड्रेट का मान 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, और वसा - प्रति दिन 30-40 ग्राम। बेशक, एथलीटों का पोषण अधिक कठोर और सावधानी से सोचा गया है।

पोषण के मूल नियम:

  • छोटे हिस्से में आंशिक भोजन। भोजन का भोजन 5-7 हो सकता है और उन्हें पूरे दैनिक कैलोरी सेवन को विभाजित करने की आवश्यकता होती है। यदि यह 1900 किलो कैलोरी है, तो एक बार में 300 किलो कैलोरी तक ली जाती है। Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. ये हो सकते हैं: उबला हुआ चिकन, टर्की, स्किम्ड दूध, अंडे का सफेद भाग, खट्टा दूध पीना, कम वसा वाला पनीर, टोफू पनीर।
  • उन सब्जियों और फलों को शामिल करें जिनमें फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हर दिन आपको सब्जियों और फलों की 3-4 सर्विंग्स खाने की आवश्यकता होती है। ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अपने मेनू में विविधता लाएं। कम करने के लिए - संसाधित, डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग न करें।
  • अनाज, अनाज और पूरे अनाज की रोटी के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट।
  • आहार में स्वस्थ वसा 30 ग्राम प्रति दिन (वनस्पति तेल, नट, बीज) हैं।
  • संरक्षक, रंजक, thickeners के बिना प्राकृतिक उत्पादों।
  • पीने के लिए - चयापचय उत्पादों के निर्जलीकरण और उत्सर्जन से बचने के लिए 2.5 एल / दिन।
  • सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, पास्ता, ब्रेड, पेस्ट्री, पेस्ट्री) का बहिष्कार।
  • अल्कोहल रिजेक्शन - इसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है।

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह एक खेल है, जिसका अर्थ है कठिन मोड, इच्छाशक्ति और स्थायी प्रतिबंध। खेल आहार बहुत कठिन - आपको ग्राम द्वारा सब कुछ गणना करने और यह जानने की जरूरत है कि आप क्या उत्पादों और किस समय खा सकते हैं। ऑफसेन और पूर्व-प्रतियोगिता अवधि में भोजन लगभग समान हैं। आहार में 1800-1900 कैलोरी होती है।

प्रतियोगिता से पहले अंतिम महीनों में (1.5-2 महीने के लिए) सुखाने का कार्य किया जाता है - यह वसा जमा और पानी के अधिकतम नुकसान के लिए आवश्यक है। ड्रायर पर भोजन सही होना चाहिए और आपको बीजेयू के अनुपात को कड़ाई से नियंत्रित करना चाहिए: धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें (जब तक कि पूर्ण विफलता न हो), स्टार्च युक्त सब्जियों की अस्वीकृति, उन्हें प्रोटीन के साथ बदल दें। साथ ही कैलोरी सामग्री घटकर 1200-1300 किलो कैलोरी हो जाती है। प्रोटीन भोजन (चिकन, मछली, अंडे का सफेद) की एक प्रमुखता के साथ एक दिन में चार भोजन की सिफारिश की। दही और डेयरी उत्पादों, चीनी और नमक को बाहर रखा गया है।

अनुशंसित विशेष खेल पोषण:

  • BCAA की तैयारी में तीन आवश्यक होते हैं अमीनो एसिडकि मांसपेशियों को टोन।
  • संयुग्मित लियनॉल एसिड (SFU)। वसा ऊतक से ऊर्जा की रिहाई में योगदान देता है और आपको आहार करते समय अपना वजन कम करने में मदद करता है।
  • glucosamine जोड़ों और स्नायुबंधन पर तीव्र भार के लिए आवश्यक है।
  • विटामिन बालों और त्वचा की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए।

अनुमत उत्पाद

वजन घटाने के लिए फिटनेस के लिए आहार में शामिल हैं:

  • कोई भी दुबली मछली, विद्रूप, झींगा, मसल्स, केकड़े और अन्य समुद्री भोजन। इन्हें उबाल कर या बेक करके तैयार करें। वसायुक्त मछली को बाहर रखा गया है।
  • बीफ, खरगोश, चिकन और टर्की को मछली की तरह से पकाया जाता है। कम टर्की सामग्री के कारण उपयोगी टर्की मांस।
  • ग्रोट्स - ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, जई। दलिया कम से कम नमक के साथ पानी पर उबाला जाता है। कभी-कभी, भोजन में साबुत आटे (100-150 ग्राम) से पास्ता शामिल हो सकता है।
  • वनस्पति सूप, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, बोर्स्ट।
  • आहार का अनिवार्य घटक फलियां होना चाहिए, जिसमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होते हैं, दाल विशेष रूप से उपयोगी होती है।
  • अंडे की सफेदी।
  • अनाज की रोटी और अखमीरी चोकर।
  • कोई भी फल और सब्जियां प्रति दिन 500 ग्राम तक। फलों और सब्जियों के अलावा, आप चोकर, तिल और सन बीज (एक कॉफी की चक्की पर पीस) खा सकते हैं - यह फाइबर का एक अतिरिक्त स्रोत है।
  • कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। पनीर को 20-30% वसा सामग्री के साथ चुना जाना चाहिए, और कम वसा वाले खट्टा क्रीम का उपयोग केवल खाना पकाने में किया जाना चाहिए। सलाद दही से भरा जा सकता है, क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री बहुत कम है।
  • नट कोई भी हो सकता है - प्रति दिन 30-50 ग्राम।
  • सलाद ड्रेसिंग के लिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल। आप 2 बड़े चम्मच की मात्रा में जैतून, तिल या अलसी का उपयोग कर सकते हैं। एल।
  • चीनी के बजाय फ्रुक्टोज के अलावा चाय, हर्बल चाय, नींबू के साथ हरी चाय, 2.5 लीटर तक शुद्ध पानी, गुलाब का रस संतरे, अनार और अन्य लावारिस फल, क्योंकि मीठे रस की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

वजन घटाने के लिए खेल आहार - वजन घटाने के लिए एथलीटों का एक विशेष रूप से तैयार आहार। वजन घटाने के लिए उचित खेल पोषण कुछ खेलों में आवश्यक है ताकि वांछित वजन श्रेणी में या फिटनेस, शरीर सौष्ठव, आदि में "सुखाने" से पहले तैयारी की अवधि के रूप में हो सके।

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का सबसे बड़ा प्रभाव सप्ताह में 2-3 बार शक्ति अभ्यास के साथ जोड़ा जाता है। उचित खेल पोषण भिन्नात्मक, फाइबर, प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों के एक कॉम्प्लेक्स के साथ समृद्ध होता है जो शरीर को जलती हुई वसा के मोड में ले जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, चयापचय को गति देता है।

वसा जलने के लिए अनुशंसित खेल पोषण मेनू:

  • मैं नाश्ता - 2.5% वसा दही का 1 कप, या 2 मध्यम मीठा और खट्टा सेब, या 1 केला। यह नाश्ता जल्दी और आसानी से पच जाता है। पोषक तत्वों और विटामिन के बेहतर अवशोषण के लिए, चाय या कॉफी भोजन के आधे घंटे बाद पीना चाहिए,
  • II नाश्ते से चुनने के लिए:

- गाजर और गोभी का सलाद - 200 ग्राम, किसी भी दुबला मांस 100 ग्राम, 2 चिकन अंडे। एक तेल रहित पैन में, मांस और प्रोटीन से एक आमलेट बनाएं। काली रोटी की अनुमति है - 30 ग्राम, शहद और नींबू के साथ एक कप चाय,

- उबला हुआ ब्राउन चावल - 100 ग्राम, 2 प्रोटीन, चिकन मांस - 100 ग्राम, ओवन में सेंकना। जैतून के तेल के साथ समुद्री शैवाल सलाद ड्रेसिंग। एक कप शुगर फ्री कॉफ़ी

- सब्जी का सलाद - 100 ग्राम। चिकन स्तन सैंडविच - 100 ग्राम, 20 ग्राम पनीर, 5 ग्राम मक्खन, काली रोटी 30 ग्राम या कॉफी।

  • दोपहर के भोजन के आहार से चुनने के लिए:

- मांस रहित मांस रहित सूप सूप, सफेद गोभी के साथ बल्गेरियाई काली मिर्च का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ वील, 30 ग्राम काली रोटी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस 100 मिलीलीटर,

- मांस (100 ग्राम), काली रोटी के 30 ग्राम, सूखे खुबानी 1-2 पीसी के साथ स्टू सब्जियों (200 ग्राम) का स्टू। कॉफ़ी या चाय

- वनस्पति सोलंका - 250 मिली, उबली हुई मछली - 150 ग्राम, नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ सफेद गोभी का सलाद,

  • भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बीच स्नैक्स और विटामिन के साथ आहार को पूरक करें - एक सेब, या नारंगी, या ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस का आधा गिलास,
  • डिनर से चुनने के लिए:

- पानी में उबला हुआ दलिया (200 ग्राम), किसी भी सब्जी का सलाद (100 ग्राम),

- मछली या दुबला मांस (150 ग्राम) ब्रोकोली और साग के साथ उबला हुआ होता है।

खेल आहार में सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की आवश्यकता होती है: केफिर या खनिज पानी। यदि यह मुश्किल है, तो बिना तेल या सेब के नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद पर उपवास की अनुमति है।

वसा जलाने के लिए खेल पोषण के साथ, आपको रोजाना 2-3 लीटर साफ पानी पीने, नमक का सेवन सीमित करने और खनिजों और विटामिनों का एक अतिरिक्त परिसर लेने की आवश्यकता है।

इस तरह के खेल आहार "सख्त" की श्रेणी के हैं, इसका उपयोग करने के लिए आपको अपने चिकित्सक से अनुमति की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण का राज

एथलीटों के जीवन में, पेशेवर और एमेच्योर दोनों, उचित खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल खेल की उपलब्धियों, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और रोजमर्रा की जिंदगी में शरीर का सामान्य कामकाज इस पर निर्भर करता है।

खेल पोषण का रहस्य दस बुनियादी नियमों के सख्त पालन में है:

  • 1 - प्रोटीन के विभिन्न स्रोत। सभी आवश्यक अमीनो एसिड के एक पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पशु और वनस्पति दोनों,
  • 2 - प्राकृतिक उत्पाद। खाद्य पदार्थों को स्वयं पकाने की जरूरत है, बाजारों में उत्पादों को खरीदना बेहतर है,
  • 3 - केवल ताजी सब्जियां और फल। ताजे फल और सब्जियों में फाइबर पाचन में सुधार करने में मदद करता है,
  • 4 - उचित खाना पकाना। केवल ताजे भोजन पकाने के लिए उपयोग करें, तुरंत खाने के लिए पकाया व्यंजन
  • 5 - भोजन सेवन के छोटे हिस्से। भोजन के छोटे हिस्से, इसकी लगातार तकनीक पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करती है। अपचय की प्रक्रिया धीमी हो जाती है - मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना,
  • 6 - पूरी तरह से चबाना। प्रभावी पाचन के लिए मुख्य स्थिति भोजन को अच्छी तरह से चबाना है, उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन पाचन की डिग्री को 20-25% बढ़ा देता है,
  • 7 - उचित शराब पीना। भोजन के 10-20 मिनट पहले, भोजन के 30-60 मिनट बाद और दिन के दौरान पीना आवश्यक है। गैस के साथ कोई भी पेय सख्त वर्जित है।
  • 8 - सोने से पहले भोजन न करें। अंतर्ग्रहण भोजन से ऊर्जा की रिहाई नींद की गहराई को परेशान करेगी, और कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाएंगे,
  • 9 - आहार का पालन करें। यह न केवल नियमित रूप से और समय पर खाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि वर्कआउट के साथ इसके रिसेप्शन को समन्वयित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है,
  • 10 - विटामिन और खनिजों की खुराक। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, भोजन से सूक्ष्मजीव और विटामिन उचित कार्य के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

एथलीटों के जीवन में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, खेल पोषण के इन सरल रहस्यों का ज्ञान आहार बनाने और किसी भी कसरत की प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।

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