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ट्राइसेप्स के बारे में सब कुछ: 2018 में तेजी से कैसे पंप करें

जीवन की आधुनिक लय हमेशा आपको किसी विशेष संस्थान में निजी कोच या कक्षाओं के लिए समय आवंटित करने की अनुमति नहीं देती है। घर पर ट्राइसेप्स व्यायाम करना उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, जो कुछ कारणों से जिम का दौरा नहीं कर सकते हैं।

कंधे की ट्राइसेप्स मसल

कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी हाथ की गति के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है, विशेष रूप से कोहनी के विस्तार के लिए। यह ह्यूमरस और कोहनी की हड्डी को जोड़ता है, पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबे सिर के होते हैं और कंधे के पीछे के पूरे हिस्से को बनाते हैं।

उसके लिए धन्यवाद, हाथ को पीछे हटा दिया जाता है जब ट्राइसेप्स अप्रभावित अवस्था में होता है - बाइसेप्स तुला होते हैं। यह मांसपेशी पहले हाथ की किसी भी गति में शामिल होती है। हाथों की सारी ताकत उस पर निर्भर करती है, और उसके घोड़े की नाल का आकार शरीर को राहत देने के लिए एक सुंदर रूप देता है।

उचित रूप से पंप किए गए ट्राइसेप्स बाइसेप्स के साथ काम करने में मदद करेंगे और ऊपरी बांह में अधिक उपयोगी पदार्थों को पचाने की अनुमति देंगे। इस मांसपेशी के साथ काम करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, और यदि आप प्रशिक्षण के दौरान इस पर उचित ध्यान देते हैं, तो आप प्रभावशाली हाथ विकास प्राप्त कर सकते हैं।

घर में ट्राइसेप्स कैसे पंप करें

ट्राइसेप्स को घर पर जितनी जल्दी हो सके पाने के लिए, आपको ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता है। हालांकि, आपको एक कसरत के लिए अभ्यास की पूरी सूची नहीं करनी चाहिए - यह अपेक्षित प्रभाव नहीं देगा। सप्ताह में 2 बार ट्राइसेप्स को वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित करें। उन अभ्यासों को चुनना चाहिए जो शरीर को उम्मीद नहीं है। यह मांसपेशियों और अपरिहार्य वृद्धि के लिए "शॉक" चिकित्सा प्रदान करेगा।

जोड़ों की सुरक्षा के लिए और रीढ़ को एक वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, और न्यूनतम से अधिकतम तक लोड की डिग्री का प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। भार में धीरे-धीरे वृद्धि से सभी मांसपेशियों को आसानी से गर्म करने और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

डम्बल फ्रेंच प्रेस

इस अलग-थलग व्यायाम में, ट्राइसेप्स लगभग अकेले काम करता है, इसलिए इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, जबकि शरीर सीधा रहना चाहिए। डम्बल या वेट का उपयोग करें और अपनी बाहों को सीधा करें, डम्बल के साथ छत को देखना चाहिए। हाथों को धीरे से कोहनी में मुड़ा हुआ होना चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाना चाहिए।

वजन को तेजी से न फेंकें या अपने हाथों को अपनी पीठ पर दबाएं। यदि आप व्यायाम करते समय अपनी कोहनी को अलग रखते हैं, तो इससे कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

जिम में ट्राइसेप्स वर्क करना

ट्राइसेप्स - कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी, इसकी मात्रा में यह बाइसेप्स के आकार से दोगुना है। सप्ताह में दो या तीन बार ट्राइसेप्स को पंप करने में लगे रहना बेहतर होता है, मांसपेशियों को बहाल करने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रशिक्षण को हल्के कसरत से शुरू करना चाहिए, अन्यथा चोट लगने की अधिक संभावना है।

ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास - बेंच प्रेस झूठ बोलने वाली संकीर्ण पकड़। पकड़ जितनी संकरी होती है, काम में उतनी ही अधिक ट्राइसेप्स शामिल होती हैं, इष्टतम दूरी चुनना महत्वपूर्ण है, औसतन यह अंगूठे के बीच 20-30 सेमी है।

हम एक साथी की मदद से बारबेल को बेहतर तरीके से दबाते हैं जो आपको बीमा कराएगा और अंतिम पुनरावृत्तियों में मृत केंद्र को दूर करने में आपकी सहायता करेगा। एक अनुभवी जिम पार्टनर किसी भी प्रशिक्षण में 50% सफल होता है, विशेष रूप से बुनियादी अभ्यासों में जहां खेल उपकरण का वजन काफी बड़ा होता है।

ट्राइसेप्स के सबसे प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, अपने बाइसेप्स के साथ जोड़े गए ट्राइसेप्स को स्विंग करें। ऐसा करने के लिए, आप वैकल्पिक रूप से दोनों मांसपेशियों के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स पर वैकल्पिक बेंच प्रेस और बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाते हुए। मांसपेशियों के विरोधी, जोड़े में काम कर रहे हैं, ताकत और द्रव्यमान में अधिकतम वृद्धि प्रदान करेंगे।

ट्राइसेप्स के लिए काम करने का एक प्रभावी व्यायाम "फ्रेंच प्रेस" है। आप इसे खड़े, बैठे या लेटे हुए प्रदर्शन कर सकते हैं। शरीर की स्थिति के आधार पर, आपके पास ट्राइसेप्स मांसपेशी के अलग-अलग बंडल होंगे। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, 4-6 दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, प्रत्येक में 8-12 पुनरावृत्ति होती है।

ट्राइसेप्स को असमान सलाखों पर भी खड़ा किया जा सकता है, कलाई के साथ पुश-अप, गहरी झुकता है। यहां आप बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त बोझों का उपयोग कर सकते हैं। आपकी फिटनेस की डिग्री के आधार पर, दोहराव की संख्या - 6 से 12 तक, दृष्टिकोण की संख्या - 3 से 6 तक।

घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग करना न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी संभव है। इसलिए, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर बारी-बारी से अभ्यास करने से न केवल आपके ट्राइसेप्स, बल्कि आपके बाइसेप्स भी बड़े पैमाने पर और राहत देंगे।

फर्श से या दो कुर्सियों के बीच पुश-अप ट्राइसेप्स के विकास के लिए काफी प्रभावी अभ्यास हैं। 6-8 सेट, 12-15 पुनरावृत्ति प्रत्येक करें।

आप ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं और डम्बल के साथ व्यायाम की मदद से, जो जिम और घर दोनों में उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, सिर के पीछे से डंबल के साथ एक हाथ को सीधा करना, एक कुर्सी या बेंच पर आराम करने वाले घुटने के साथ एक इच्छुक स्थिति में डंबल के साथ हाथ को सीधा करना, आदि।

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी प्रशिक्षण में सही तकनीक महत्वपूर्ण है, जिसके बिना किए गए कार्य से कोई अधिकतम परिणाम नहीं होगा। ध्यान से अभ्यास करने के लिए, अंत तक आंदोलन करने के लिए ध्यान रखें।

अपने आहार पर ध्यान दें, इसमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - पहला मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, बाद वाला शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

पीठ से धक्का

यह अभ्यास, सबसे सरल भिन्नता में है: फर्श पर पैर, उस लड़की के अनुरूप होगा जो घर पर ट्राइसेप्स को पंप करना चाहती है और डम्बल नहीं है।

रिवर्स पुश-अप्स करने के लिए, आपको किसी भी उपलब्ध प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करना चाहिए, जैसे बेंच या कुर्सी। नीचे बैठो और इसके किनारों के खिलाफ आराम करो, अपने हाथों को अपने शरीर पर दबाएं। यदि आप उठते हैं, तो आपको शरीर को आगे बढ़ना चाहिए और जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे कम करना चाहिए। आप अपने पैरों को दूसरी बेंच पर फेंककर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, और अपने कूल्हों पर डंबल या अन्य वजन भी डाल सकते हैं।

सबसे कम बिंदु पर ध्यान दें, और एक बार शीर्ष पर - आप थोड़ा आराम कर सकते हैं। अपने पैरों से खुद की मदद करना आवश्यक नहीं है, यह पीठ के निचले हिस्से को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है। इस अभ्यास को सावधानीपूर्वक करें, एक अतिरिक्त भार जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।

प्रेरणा के बारे में

हमने प्रेरणा के साथ शुरुआत क्यों की? हां, क्योंकि होम वर्कआउट की प्रभावशीलता पूरी तरह से छात्र की न केवल दृष्टिकोण और सेट की योजना पर निर्भर करती है, बल्कि सभी नियोजित अभ्यासों को सख्ती से पूरा करने के लिए भी निर्भर करती है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि जिम की तुलना में घर पर करना कठिन है। यहाँ कई प्रलोभन हैं: स्वादिष्ट भोजन, होम पीसी गेमिंग, आप कभी नहीं जानते कि और क्या! घर घर है। और यहां आपको अभ्यास को मजबूत करने के लिए डेढ़ से दो घंटे समर्पित करने की आवश्यकता है! आइए इसका सामना करें, हर कोई सफल नहीं होता है।

दृढ़ता का महत्वपूर्ण हिस्सा यहां महत्वपूर्ण है। इसलिए, हम जोर देते हैं कि आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने की पूर्व संध्या पर, दृढ़ता से अपनी प्रेरणा तैयार करें: आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स क्यों बढ़ाना चाहते हैं? यह यथासंभव व्यक्तिगत होना चाहिए।

तो, आपके पास है! अद्भुत। यह आपकी पहली ट्रेनिंग लॉग एंट्री होगी।

घरेलू प्रशिक्षण उपकरण का न्यूनतम सेट

यदि आपके पास एक प्रेरणा है (और यह मुख्य बात है), तो प्रशिक्षण उपकरण के बारे में सोचने का समय है। हर कोई एक विकर्ण छड़ के साथ मशीन खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकता है। लेकिन लगभग हर कोई एक क्षैतिज पट्टी खरीद सकता है और सुरक्षित रूप से सुरक्षित करने के लिए एक छिद्रकर्ता के साथ एक मास्टर को किराए पर ले सकता है।आपको डम्बल, या बेहतर दो की भी आवश्यकता होगी। विस्तारक भी उपयोगी है। यदि घर में ठोस लकड़ी की रेलिंग के साथ एक संकीर्ण कुर्सी है, तो आप इसे सिम्युलेटर के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। यह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और सामान्य मल के लिए आपके व्यायाम के लिए उपयोगी है।

क्षैतिज पट्टी के उपयोग के साथ प्रशिक्षण में आगे की प्रगति के लिए, एक साधारण बैकपैक के रूप में अतिरिक्त बोझ, जिसके अंदर आपके लिए आवश्यक वजन का एक सिलोफ़न सैंडबैग है, उपयोगी हो सकता है।

बुनियादी अभ्यास

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज को अलग और अलग तरीके से किया जाता है। जैसा कि आप जानते हैं, बाइसेप्स की मदद से हाथ मुड़ा हुआ है, और ट्राइसेप्स की मदद से यह असंतुलित है। उन्हें विरोधी मांसपेशियों कहा जाता है। केवल उनका सामंजस्यपूर्ण विकास ही प्रशिक्षण का उचित प्रभाव प्रदान करता है। व्यायाम जो उन्हें प्रशिक्षित करते हैं उन्हें बोझ के साथ किया जाता है, इसलिए चोटों से बचने के लिए उन्हें एक गहन वार्म अप के बाद किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों के तंतुओं को गर्म करता है।

घर पर बाइसेप्स के लिए 5 बुनियादी अभ्यास

पहला व्यायाम। शरीर की स्थिति - खड़ी। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथों में, हथेलियाँ ऊपर की ओर - डंबल। वैकल्पिक रूप से, साँस छोड़ते पर, हाथ साँस पर, असंतुलित है। डम्बल का वजन इस तरह से चुना जाता है जैसे सेट में प्रत्येक हाथ के लिए 7-8 प्रतिनिधि प्रदान करते हैं। अंतिम 1-2 बार प्रशिक्षु के बलों के अधिकतम जुटाव के साथ किया जाना चाहिए।

दूसरा व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति लगभग उसी तरह है जो पहले अभ्यास में प्रस्तुत की गई थी, लेकिन डंबल के साथ हाथ हथेलियों को शरीर की ओर मोड़ते हैं। इस स्थिति में, भार को छोड़कर, बाइसेप्स एक तन्य प्रभाव महसूस करते हैं।

तीसरा अभ्यास। शरीर की स्थिति - बैठे। हाथ, जो डंबल को निचोड़ता है, उतारा जाता है और कोहनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकी होती है। साँस छोड़ते पर, हाथ झुकता है, श्वास पर - धीरे-धीरे सीधा होता है।

चौथा व्यायाम। एक घर क्षैतिज पट्टी पर खींच रहा है। हाथ - एक संकीर्ण पकड़ में, अपनी हथेलियों को उसे बदल दिया। अभ्यास रॉकिंग के बिना किया जाता है। दोहराव की संख्या - 7-8। यदि सेट में अंतिम पुल-अप आसानी से किया जाता है, तो व्यवसायी एक समान बोझ के साथ अपने कंधों पर एक बैकपैक डालता है। यह ऊपर सूचीबद्ध प्रशिक्षण बाइसेप्स का सबसे गहन अभ्यास है।

पाँचवाँ व्यायाम। बाइसेप्स के लिए स्ट्रेचिंग टेप विस्तारक। शरीर की स्थिति - खड़े, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। आप विस्तारक पर दोनों पैरों के साथ खड़े हों। हाथों को नीचे किया जाता है, हथेलियों को ऊपर किया जाता है, कोहनी को शरीर से दबाया जाता है। विस्तारक खिंचाव की स्थिति में है। अभ्यास के दौरान, हथियार, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, कोहनी पर झुकते हैं, कोहनी (यदि संभव हो) शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।

त्रिशिस्क। घर पर प्रशिक्षण

पहला व्यायाम। फ्रेंच बेंच प्रेस। शरीर सीधा है, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। डम्बल के साथ हाथ की स्थिति: कोहनी को ऊपर उठाया जाता है, डम्बल पीठ के पीछे पहना जाता है। दूसरा हाथ डंबल को इंश्योर करता है, लेकिन इसका समर्थन नहीं करता है। साँस छोड़ने पर, हाथ धीरे-धीरे कोहनी में सीधा हो जाता है, जबकि ब्रश डम्बल से उठता है। व्यायाम करने से ट्राइसेप्स तनाव पर जोर दिया जाता है। साँस लेने के लिए, हाथ फिर से मुड़ा हुआ है, डंबल को फिर से पीछे की तरफ रखा गया है।

दूसरा व्यायाम। फ्रेंच बेंच प्रेस। यह पहले अभ्यास के समान किया जाता है। व्यायाम एक स्टूल पर बैठता है।

तीसरा व्यायाम एक लकड़ी की कुर्सी कुर्सी का उपयोग कर प्रदर्शन किया। इसे बाहर ले जाने के लिए, कुर्सी को गणना से सोफे के विपरीत सेट किया जाता है ताकि पैर सोफे पर हों, जबकि हथियार, पीछे मुड़ गए, कुर्सी के आर्मरेस्ट को नीचे ले जाएं, जैसे कि यह असमान सलाखों पर किया जाता है। अभ्यास का अर्थ समर्थन में हथियारों को मोड़ना / सीधा करना है।

चौथा व्यायाम। घर के लिए क्रॉसबार संलग्न रिबन विस्तारक है। लगे हुए उनकी पीठ को क्षैतिज पट्टी में बदल देते हैं। शरीर सीधा है, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग। व्यायाम वैकल्पिक रूप से हाथ से किया जाता है। हाथ पीठ पर घाव है, जैसा कि फ्रांसीसी बेंच प्रेस के दौरान, केवल डंबल के बजाय तनावपूर्ण विस्तारक आयोजित किया जाता है। इसके अलावा, एक निश्चित कोहनी के साथ, हाथ को सीधा और नीचे किया जाता है।

पाँचवाँ व्यायाम। आराम करने की स्थिति में बाहों को मोड़ना / उतारना। हाथ संकीर्ण हैं। अन्यथा, मुख्य प्रयास छाती की मांसपेशियों पर होगा। जब एक बोझ के साथ एक बैकपैक का उपयोग करते हुए व्यायाम करते हैं।

विभिन्न कसरत लहजे

ध्यान दें कि किसी कारण से, प्रशिक्षु का हिस्सा बाइसेप्स को पंप कर रहा है। ट्राइसेप्स को नजरअंदाज किया जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है? (ध्यान दें कि यह अदूरदर्शी है।) इसका उत्तर सरल है। जब गर्मियों में एक आदमी एक टी-शर्ट पहने हुए होता है, तो पहली बार बाइसेप्स। हालांकि, छात्र की शक्ति क्षमता ऐसी विकृत प्रशिक्षण प्रक्रिया से ग्रस्त है। सब के बाद, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित एथलीटों में ट्राइसेप्स लगभग दोगुना होता है जितना कि उनके बाइसेप्स! आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को घर पर अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

वास्तव में "शांत" पुरुष, मार्शल आर्ट के स्वामी, ज्यादातर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, इसके अलावा, टेम्पो अभ्यास के साथ, यह बोझ के साथ "हथौड़ा" नहीं करता है, बल्कि एक विशेष गति धीरज का निर्माण करता है। सब के बाद, यह एक "झटका" मांसपेशी है! इसमें तथाकथित प्रतिक्रियाशील शक्ति का विकास प्रशिक्षण प्रक्रिया में विस्तारकों के उपयोग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

ऐसे एथलीट के ट्राइसेप्स को मारते समय, हाथ बिजली की गति के साथ फ्लेक्स करता है, और बाइसेप्स इसे बिजली की तरह शुरुआती स्थिति में झुकता है। आदर्श रूप से, मास्टर प्रभाव की इतनी तेजता प्राप्त करता है कि कंक्रीट प्लेट्स टूट जाती हैं, और द्वंद्वयुद्ध के दौरान रक्षक अपने आवेदन के क्षण को नोटिस नहीं करता है। हालांकि, हमारे लेख का विषय इस तरह के प्रशिक्षण पर लागू नहीं होता है, क्योंकि उनकी प्रक्रिया में मांसपेशियों की मात्रा अपेक्षाकृत शास्त्रीय शरीर सौष्ठव को थोड़ा बढ़ा रही है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की समस्या

ऐसा लगता है कि व्यायाम और विशेष साहित्य, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के तरीके के बारे में बता रहे हैं। तो क्यों हर कोई शरीर सौष्ठव में सफलता प्राप्त नहीं करता है? शायद प्रभावी प्रशिक्षण के रहस्य हैं।

दूसरों से अलगाव में हाथ की मांसपेशियों के केवल दो समूहों पर विचार करना असंभव है। इसके अलावा, मानव शरीर की मांसपेशियों की प्रणाली इस तरह से बनाई जाती है कि लंबे समय तक विशेष व्यायाम केवल एक मांसपेशी समूह के साथ निर्माण करना असंभव है, दूसरों को बढ़ाए बिना। डेढ़ महीने के बाद घर पर इस तरह के संकीर्ण रूप से केंद्रित व्यवसाय, झुंझलाहट वाले व्यवसायी नोटिस करेंगे कि उनके परिणाम बंद हो गए हैं। इस स्थिति में उसे क्या करना चाहिए? इसका उत्तर सरल है: पहले घर पर अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक सक्षम परामर्श प्राप्त करें।

सुपर बहाली चक्र प्रगति का आधार है

सबसे पहले, ऐसे अशुभ एथलीट को प्रशिक्षण भार और चक्रीय प्रशिक्षण की मूल बातें समझनी चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से तगड़े लोगों द्वारा उपयोग किए जाने वाले मुख्य सिद्धांत की कल्पना करनी चाहिए, मांसपेशियों में वृद्धि करना। यह सुपर बहाली पर आधारित है।

स्पोर्ट्स मेडिसिन ने स्थापित किया है कि 5-6 सेटों के प्रत्येक व्यायाम के चक्रीय प्रदर्शन के कारण इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि इस तरह से होती है कि प्रशिक्षण वजन उसके प्रत्येक सेट में प्रशिक्षु को अधिकतम काम करने की अनुमति देता है, जिससे 7-8 से अधिक पुनरावृत्ति न हो। इस मामले में, आखिरी दो बार एक एथलीट द्वारा बल के माध्यम से किया जाता है।

ध्यान दें कि गहन व्यायाम की प्रक्रिया में माइक्रोट्यूमेटिक मांसपेशी फाइबर होते हैं। इससे डरो मत! यह स्वाभाविक है। विरोधाभास इस तथ्य में निहित है कि यह ठीक प्रशिक्षण भार के साथ घायल तंतुओं है जो उनकी मात्रा को अधिकतम करते हैं। एक ही समय में एक "लेकिन" को बनाए रखना आवश्यक है

चेतावनी! सुपर बहाली चक्र मानता है कि, प्रशिक्षण के दिनों के अलावा, इसमें एक से कई दिन भी होते हैं, जो प्रशिक्षण के बिना होते हैं। घायल तंतुओं को ठीक करना होगा! यही कारण है कि पुरुष, जो न केवल यह समझते हैं कि घर पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाता है, बल्कि इस दिशा में सकारात्मक व्यावहारिक अनुभव भी है, अक्सर कम हारे हुए लोगों को प्रशिक्षित करते हैं जो दैनिक प्रशिक्षण में फंस जाते हैं।

बांह की मांसपेशियों का जटिल प्रशिक्षण और इष्टतम विकास

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए दूसरी शर्त इसकी जटिलता है। इसका उल्लेख हम पहले ही कर चुके थे, जब नतीजे रुके थे। पहिया को सुदृढ़ करने की आवश्यकता नहीं है, घर में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, एक आदर्श सुराग, एथलीटों के अभ्यास की सिफारिशों के रूप में काम कर सकता है। इसके अलावा, तीन वर्कआउट में प्रशिक्षण चक्र के लिए मांसपेशियों के शास्त्रीय उच्चारण का अध्ययन निम्नलिखित है:

  • बैक - बाइसेप्स,
  • छाती - त्रिशिस्क,
  • पैर - कंधे।

हालांकि, एक निश्चित समय के बाद स्थिर प्रगति के लिए, इसमें जोर बदल दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए:

  • छाती - मछलियां,
  • पीछे - ट्राइसेप्स,
  • कंधे - पैर।

एथलेटिक्स के साथ शरीर सौष्ठव का संयोजन

कुछ एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण चक्र एक अलग प्रकृति के प्रशिक्षण के साथ शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण को जोड़ता है, जहां भार पैरों पर पड़ता है। यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं (इस मामले में विशेषज्ञता महत्वपूर्ण है), तो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के विकास के लिए चक्रीय भार में वृद्धि का स्वागत है। यह खेल हो सकता है: फुटबॉल, बास्केटबॉल। एथलीट मध्यम मध्यम दूरी की दौड़ के समग्र होमोस्टैसिस को बढ़ाने के लिए भी अनुकूल है। वैसे भी, इस तरह से प्रशिक्षित हृदय और रक्त वाहिकाएं बॉडी बिल्डर को अधिक क्षमता प्रदान करेंगी। ऐसे अतिरिक्त वर्गों के लिए एकमात्र शर्त उनका सहायक, वार्म-अप चरित्र है।

तदनुसार, इस मामले में, विशुद्ध रूप से शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण चक्र पैरों के लिए विशेष अभ्यास को समाप्त कर सकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण चक्र में जोर अलग दिखेगा: बाइसेप्स-ट्राइसेप्स-शोल्डर-बैक।

निष्कर्ष

हमारी समीक्षा को सारांशित करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में जिम में प्रशिक्षण की तुलना में शरीर सौष्ठव के साथ घर-प्रशिक्षण कम प्रभावी है। Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों को फर्श पर रखने की जरूरत है। कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और हाथों को शरीर से दबाना चाहिए। मुख्य भार ट्राइसेप्स पर पड़ता है, इसलिए यह अभ्यास हमेशा पहली बार काम नहीं करता है, खासकर यदि आपने पहले अपने हाथ की मांसपेशियों को स्विंग करने के लिए उपयोग नहीं किया है।

कम से कम एक या दो दृष्टिकोण बनाने की कोशिश करें, और जैसे ही आप सफल होना शुरू करते हैं, उनकी संख्या बढ़ाएं। इस अभ्यास की मुख्य गलती रीढ़ है। शरीर को फर्श के समानांतर होना चाहिए, और आपको केवल वृद्धि के ऊपरी तीसरे हिस्से में साँस छोड़ने की ज़रूरत है।

यदि ऐसा कार्य आपके लिए आसान है, तो अपनी पीठ पर भार के साथ एक बैकपैक रखें या अपनी मुट्ठी पर धक्का दें।

बेंच पर व्यायाम करें

अपने हाथ में डंबल लें और पीछे की ओर झुकी हुई कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपनी बांह को उठाएं और नीचे रखें, इसे कोहनी पर झुकाएं। इस तरह के दृष्टिकोण को 10 पुनरावृत्ति के सेट में किया जाना चाहिए।

एक बेंच चुनें ताकि कुछ भी कम बैक में असुविधा न लाए और आपकी पीठ पर अतिरिक्त भार न पैदा करे। यदि आप इस अभ्यास को व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो आपको लगातार बेंच के झुकाव के कोण को बदलना चाहिए।

व्यायाम का झुकाव

एक अप्रयुक्त हाथ के समर्थन के रूप में एक कुर्सी या बेंच का उपयोग करें। अपनी बेल्ट में झुकें और अपने हाथ को एक मामूली कोण पर डंबल के साथ उठाएं, जबकि आपका कंधा फर्श के समानांतर होना चाहिए।

यहां, मांसपेशियों का पार्श्व (बाहरी) सिर अधिकतम रूप से शामिल होता है, यह मांसपेशियों की राहत में सुधार करता है और ट्राइसेप्स के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

मास ट्राइसेप्स कार्यक्रम

घर पर बहुत सारे ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए आपको सप्ताह में 3 बार करने की आवश्यकता है, जिनमें से 2 में निम्नलिखित शामिल होंगे:

  1. पुश-अप्स के दिन ट्राइसेप्स - आप ट्राइसेप्स मांसपेशी पर 1-2 अभ्यास पूरे के रूप में कर सकते हैं।
  2. प्रशिक्षण बाइसेप्स के दिन - प्रशिक्षण की मांसपेशियों के सिद्धांत पर - विरोधी। एक पूर्ण tricep प्रशिक्षण का संचालन करें।

व्यापक प्रशिक्षण में कई अलग-अलग बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित न करें, अपने बाइसेप्स और फोरआर्म को प्रशिक्षित करें (यदि आपके हाथ पिछड़ रहे हैं)। अपनी क्षमताओं के आधार पर नियमित अंतराल पर प्रशिक्षण प्रशिक्षण परिणाम और वजन बढ़ाएं।

विकास की स्थिति

ट्राइसेप्स के सफल होने के कई कारक हैं:

  • सामंजस्यपूर्ण विकास - विभिन्न मांसपेशी समूहों के संतुलित प्रशिक्षण का तात्पर्य है। आपको विशेष रूप से ट्राइसेप्स के साथ काम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसकी वृद्धि अन्य मांसपेशियों पर भी निर्भर करती है। सप्ताह में दो वर्कआउट इसके विकास को तेज करने के लिए पर्याप्त होंगे।
  • उचित पोषण - मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली की प्रक्रिया को गति देने में मदद करेगा।
  • पूरी नींद - कोशिकाओं की रिकवरी और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करता है। एक सपने में, शरीर प्रोटीन को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित और संसाधित करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है। अन्य बातों के अलावा, नींद की कमी प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। आप शक्ति अभ्यास का एक सेट नहीं कर सकते हैं, अगर आप बिना ताकत के प्रशिक्षण में आते हैं।

अतिरिक्त कारक

वर्कआउट से कुछ घंटे पहले एक पूर्ण भोजन की अनुमति है। व्यायाम से तुरंत पहले भोजन करना आवश्यक नहीं है, ताकि शरीर केवल मांसपेशियों में लगे, और भोजन का पाचन न हो। यदि आपके पास खाने का समय नहीं है - आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ - केले, मूसली या पोषण सलाखों का उपयोग करें।

अभ्यास के एक सेट से पहले आपको कम से कम आधा लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए अपनी कसरत से एक घंटे पहले ऐसा करें।

चेतावनी और अंतर्विरोध

अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक त्रिशिस्क ओवरट्रेनिंग करते हैं, इसलिए दृष्टिकोणों की संख्या का दुरुपयोग न करें। मांसपेशियों पर भार जितना अधिक होगा - इसे बहाल करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

सुरक्षा तकनीकों की उपेक्षा न करें - जैसे ही आप तेज दर्द महसूस करते हैं, आपको तुरंत प्रशिक्षण रोकना चाहिए और अपनी गलतियों का विश्लेषण करना चाहिए। शरीर की स्थिति को ध्यान से देखें - पीठ पर एक गलत भार चोटों को जन्म दे सकता है।

सामान्य सिफारिशें

  • सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि कोहनी के जोड़ सबसे नाजुक हैं। उन्हें घायल करना मुश्किल नहीं है, लेकिन वसूली प्रक्रिया आपको खुश करने की संभावना नहीं है। इसलिए, आपको भाग्य को लुभाना नहीं चाहिए और फ्रांसीसी बेंच प्रेस, बार पर पुश-अप्स और इसी तरह के अन्य व्यायाम जहां कोहनी संयुक्त पर भार मजबूत है और इसके अलावा, कोहनी अत्यंत नकारात्मक नहीं है, जैसे प्राकृतिक आंदोलन नहीं करते हैं। सरल, प्रभावी और एक ही समय में सुरक्षित आंदोलनों को करना बेहतर होता है, जैसे कि ब्लॉक सिम्युलेटर में एक्सटेंशन और इसी तरह के आंदोलनों। वेटिंग का पीछा न करें। काम के वजन के आकार की तुलना में लोड की मात्रा और प्रभाव की तीव्रता बहुत अधिक महत्वपूर्ण होगी!
  • डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम चुनना बेहतर है? निश्चित रूप से, जो लोग कोहनी के जोड़ों पर नकारात्मक भार नहीं लाते हैं। कम वज़न उठाना और अधिक तीव्रता से काम करना बेहतर है। इसके अलावा, कभी भी आंदोलनों को करने की सही तकनीक के अवरोध के लिए काम न करें, क्योंकि आप मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करना चाहते हैं, और अपनी मूर्खता से घायल नहीं होना चाहते हैं? एक अच्छा विकल्प सिर के पीछे से डंबल का विस्तार होगा। आप बेंच पर पड़ी डम्बल को सीधा करने की भी कोशिश कर सकते हैं। एक अच्छा विकल्प ढलान में खड़े डम्बल का विस्तार होगा। मुख्य बात यह है कि सभी मामलों में आवश्यक ट्राइसेप्स बंडलों का एक समान और गहरा पर्याप्त अध्ययन होना चाहिए।
  • क्या तेजी से पंप करना संभव है? जवाब आसान है। छोटे मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए (और शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में ट्राइसेप्स, प्रतिशत के लिहाज से बहुत अधिक नहीं हैं), आपको पॉइंटवाइज़ तरीके के बजाय जटिल तरीके से मांसपेशी सरणियों को लोड करने के लिए बुनियादी अभ्यास करने की आवश्यकता है। और उसके बाद, आप एक बिंदु ट्रिम लागू कर सकते हैं। और, मेरा विश्वास करो, यह इस नस में है कि यह सबसे प्रभावी होगा। इसलिए धैर्य रखें। बुनियादी अभ्यास में एक अच्छा परिणाम एक वर्ष या दो में भी नहीं बनाया गया है। कभी-कभी लोग शक्तिशाली हथियारों को हिलाने के लिए वर्षों तक प्रशिक्षण लेते हैं। हालाँकि, हमेशा की तरह, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि सभी आवश्यक शर्तें पूरी हो जाती हैं तो छोटे लक्ष्य तेजी से प्राप्त होते हैं।

अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में क्या उपयोग करें

इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी अभ्यास नीचे दिए गए हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें तकनीकी रूप से सही ढंग से किए जाने की आवश्यकता है और विशेष रूप से वजन के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। उन्हें सही तरीके से कैसे करें, केवल एक सक्षम और अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा पूरी तरह से समझाया जा सकता है।

  • बेंच प्रेस। क्लासिक बुनियादी अभ्यास। ट्राइसेप्स, कंधे, पेक्टोरल, लैटिसिमस, फोरआर्म्स, बाइसेप्स, थोड़ी कमर और पैर। यदि आप एक शक्तिशाली कंधे की कमर को विकसित करना चाहते हैं, तो बेंच प्रेस करें। एक बड़ी मात्रा में और पर्याप्त वजन के साथ पुनरावृत्ति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करें। एक बड़े काम के वजन के लिए पीछा न करें - यह केवल केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और जोड़ों को ओवरलोड करता है। अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ काम करना शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। बुनियादी अभ्यासों में लोड को सही ढंग से चक्र करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। निष्पादन की सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको जरूरत है, तो एक सक्षम ट्रेनर के साथ अभ्यास करना शुरू करें जो आपको उपकरणों की आपूर्ति करेगा और आपको शक्ति प्रशिक्षण की मूल बातें से परिचित कराएगा।
  • प्रेस लेट संकीर्ण पकड़ - कई कमरों में ट्राइसेप्स के लिए एक विकल्प के रूप में बहुत लोकप्रिय है। मुख्य बात कोहनी जोड़ों में संवेदनाओं की निगरानी करना है। चोट करना शुरू करें - दूसरे व्यायाम पर जाएं। पकड़ की चौड़ाई के लिए सक्षम रूप से दृष्टिकोण करना बहुत महत्वपूर्ण है। हम विशेष रूप से संकीर्ण होने की सलाह नहीं देते हैं, पकड़ को एक बड़ी मात्रा में और एक मजबूत वजन के साथ पुनरावृत्ति की एक बड़ी श्रृंखला में काम करने की अनुमति देनी चाहिए।
  • ब्लॉक सिम्युलेटर में विस्तार। इस अभ्यास पर पहले ही चर्चा की जा चुकी है। सबसे सरल, सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी में से एक। बिना किसी अपवाद के सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। प्रदर्शन करते समय ट्राइसेप्स पर अलगाव में लोड पर जोर देना महत्वपूर्ण है। एक बड़ी मात्रा में और पर्याप्त वजन के साथ पुनरावृत्ति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करें।
  • एक अच्छा विकल्प सिर के पीछे से डंबल का विस्तार होगा। आप बेंच पर पड़े डम्बल के विस्तार की कोशिश कर सकते हैं, ढलान में खड़े डम्बल के विस्तार का। मुख्य बात यह है कि सभी मामलों में आवश्यक ट्राइसेप्स बंडलों का एक समान और गहरा पर्याप्त अध्ययन होना चाहिए।

ट्राइसेप्स के विकास के लिए डम्बल के साथ अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला में प्रत्येक चरण में माहिर, याद रखें कि उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए, और इसके लिए आपको एक अनुभवी ट्रेनर के साथ करने की आवश्यकता है।

आइए संक्षेप में बताते हैं। घर पर ट्राइसेप्स पंप करना एक उल्लेखनीय कार्य है। मुख्य बात यह है कि कुछ सरल नियमों का पालन करना है। होम वर्कआउट के दौरान, वर्णित व्यायाम चक्र को नियमित करने की सफलता की कुंजी है। इसलिए, आपको भाग्य को लुभाना नहीं चाहिए और दर्दनाक व्यायाम या उन लोगों को करना चाहिए जो जोड़ों और पूरे शरीर पर अतिरिक्त बोझ पैदा करते हैं। एक सरल, प्रभावी और एक ही समय में सुरक्षित आंदोलनों जैसे ब्लॉक सिम्युलेटर और इसी तरह के सरल आंदोलनों में प्रदर्शन करना बहुत बेहतर है। कम वज़न उठाना और अधिक तीव्रता से काम करना बेहतर है। इसके अलावा, प्रदर्शन करने की सही तकनीक की रोकथाम के लिए कभी भी काम न करें।

यदि आपका स्वास्थ्य आपको प्रिय है, तो जल्द से जल्द अपनी देखभाल शुरू करना बेहतर है। सही ढंग से प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। यह एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है और इसके लिए छोटे, लेकिन व्यवस्थित और स्थायी कदम उठाने शुरू हो जाते हैं। सबसे पहले, बुरी आदतों को छोड़ दें, फिर धीरे-धीरे खुद को शासन का अनुपालन करना सिखाएं। खेल के लिए आपको एक स्वस्थ नींद और उचित पोषण की आवश्यकता होती है।

मेरा विश्वास करो, समय उड़ जाता है। आपको ध्यान नहीं रहेगा कि तीन महीने, छह महीने, एक साल या कई साल कैसे बीतते हैं। एक एथलीट के लिए, यह सब अप्रासंगिक है। केवल लक्ष्य ही सार्थक है। और आपका लक्ष्य स्वस्थ, मजबूत, किसी भी प्रतिकूलता के लिए तैयार होना और अनुसरण करने के लिए एक उदाहरण होना है। याद रखें कि शांत राज्य किसी भी शराबी उन्माद की तुलना में बहुत उज्जवल और अधिक उत्पादक है। यदि आप अपने और अपने प्रियजनों के लिए उज्ज्वल भविष्य चाहते हैं, तो अभी इस जहर का उपयोग छोड़ दें। बेहतर व्यायाम, एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करें, अपना समय कुछ उज्ज्वल और उत्पादक के साथ भरें। मेरा विश्वास करो, यह किसी भी तुलना में बहुत अधिक दिलचस्प है, यहां तक ​​कि सबसे अच्छा, शराब। और आप खुश रहेंगे!

प्रशिक्षण की तैयारी

ट्राइसेप्स मांसपेशियों के विषय हैं जो हथियारों के आकार को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने और उन्हें यथासंभव बड़े बनाने में सक्षम हैं। यह उन्हें विकसित करने से है, न कि बाइसेप्स से, कि कोई भी विशेष रूप से हथियारों की मात्रा में जोड़ सकता है।

होम वर्कआउट की सफलता की कुंजी यह है कि व्यायाम, जिसे नीचे वर्णित किया जाएगा, को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपको एक स्वस्थ नींद और उचित पोषण की आवश्यकता होती है।

तैयारी वार्म-अप करने की है। हल्के जिमनास्टिक करने के अलावा, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करके, आप घर पर एक होने पर कार्डियोवस्कुलर मशीन पर दौड़ने या व्यायाम के रूप में हृदय व्यायाम जोड़ सकते हैं।

याद रखें कि केवल परिणाम प्राप्त करने की आपकी इच्छा पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर निर्भर करता है। नीचे वर्णित अभ्यास लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। उसी समय, पंप किए गए मांसपेशियों की संरचना को समझने के लिए आवश्यक है कि शरीर में कहां और कैसे उन्हें तनावपूर्ण होना चाहिए। आइए इस पल को और आगे बढ़ाएं।

ट्राइसेप्स क्या हैं?

ट्राइसेप्स की बहुत संरचना को समझने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले यह महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास का सही सेट बनाने और इस प्रक्रिया में महसूस करने में मदद करेगा कि मांसपेशियों के किस हिस्से को काम में लाया जाता है।

पहली बात जो समझना महत्वपूर्ण है वह यह है कि ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद, कोई भी हाथ आंदोलन होता है। साथ ही यह ह्यूमरस और उल्ना का संबंध प्रदान करता है। इसे "ट्राइसेप्स" कहा जाता है, क्योंकि इसमें 3 "घटक" होते हैं जिन्हें सिर कहा जाता है:

यह हाथ के पीछे, कंधे के जोड़ के करीब स्थित होता है। केस के पीछे हाथ पीछे करके इसे सक्रिय किया जा सकता है। हाथों की शक्ति क्षमता वास्तव में ट्राइसेप्स है।

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फ्रेंच बेंच प्रेस

कोहनी को एक जगह पर रहना चाहिए।

इसे करने के लिए आपको एक बेंच या दो स्टूलों की आवश्यकता होगी, जो आपके वजन का समर्थन कर सकते हैं।

पेशेवर कोच अभी भी एक विशेष बेंच खरीदने की सलाह देते हैं, जो हर स्पोर्ट्स स्टोर में पाया जा सकता है। प्रक्रिया:

  • आपको बेंच पर लेटना चाहिए ताकि आपकी पीठ पूरी तरह से रिलैक्स हो जाए।
  • आपको दो डम्बल या एक उपयुक्त वजन का एक बारबेल लेना चाहिए। प्रत्येक कसरत के साथ भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
  • जब आप डम्बल या बारबेल लेते हैं, तो आपके हाथों के बीच 40 सेमी की दूरी होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके हाथ के पीछे से आपके चेहरे पर मुड़ गए हैं। इस मामले में, हाथों की स्थिति सही होगी।
  • धीरे से अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अपनी कोहनी को उसी विमान में रखने की कोशिश करें।
  • कोहनी के जोड़ों को मोड़ें और अनबेंड करें, गहरी सांस लेना न भूलें। 10-12 प्रतिनिधि करें। 3-4 दृष्टिकोण बनाने की सिफारिश की गई है।
  • अंतिम दृष्टिकोण के बाद, खड़े हो जाओ, कुछ मिनट साँस लें, पानी के कुछ घूंट लें। अब आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

डम्बल के साथ चल रहा है

एक डंबल के साथ, और दो के साथ बाहर ले जाना संभव है

यह पहले अभ्यास का एक विकल्प हो सकता है, अगर आपके पास घर पर केवल एक डम्बल है। यह आवश्यक है:

  • एक कुर्सी रखो। इस पर लेट जाएं ताकि कंधे ब्लेड इसकी सतह पर आराम करें।
  • डंबल को अपने हाथ में पकड़ें ताकि आपके हाथ का पिछला हिस्सा चेहरा हो।
  • अपनी कोहनी को अपने मुक्त हाथ से पकड़े हुए, अपने हाथ को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं और 10 फ्लेक्सिंग और एक्सटेंशन करें। सुनिश्चित करें कि किसी भी मामले में कोहनी आगे नहीं बढ़े। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, अपना हाथ बदलें। आपको केवल 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। उचित श्वास के बारे में याद रखें - साँस छोड़ते समय डंबल को ऊपर की ओर झुकते और निचोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे लाएँ।

व्यायाम के दौरान सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, शरीर की स्थिति की स्वतंत्र रूप से निगरानी करने और ओवरवॉल्टेज से बचने के लिए, वर्कआउट से पहले और बाद में पल्स, दबाव को मापने की कोशिश करें।

असमान बार्स पर व्यायाम करें

इस अभ्यास को इस तथ्य के कारण सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है कि इसके निष्पादन के दौरान कई मांसपेशी समूह होते हैं। प्रदर्शन तकनीक:

  1. आपको अपने हाथों को कंधों की दूरी पर सलाखों पर रखने की आवश्यकता है।
  2. फर्श पर आवरण हमेशा कड़ाई से लंबवत होना चाहिए।
  3. अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाना या रखना असंभव है, इससे व्यायाम बेकार हो जाएगा।
  4. कोहनी में 90 डिग्री के कोने के गठन से पहले हाथों पर मामले को कम करना आवश्यक है।

अगर आप घर पर ही यह एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो आपको 3 स्टूल लेने की जरूरत है। उन्हें समद्विबाहु त्रिभुज के चरम बिंदुओं पर स्थित होना चाहिए। उनमें से दो खुद सलाखों को बदल देंगे, और तीसरा पैर का समर्थन करेगा और आपको अभ्यास की तकनीक के अनुसार शरीर को कम करने की अनुमति देगा।

मल के केंद्र में दोनों हाथों और पैरों को रखना महत्वपूर्ण है। मोजे पर एक स्टूल पर पैर रखने की सिफारिश की जाती है।

फ्रेंच बेंच एक हाथ से बैठे

  1. एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा रखें।
  2. एक हाथ में डंबल लें, दूसरा फ्री होना चाहिए।
  3. अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं ताकि आपके हाथ की पीठ ऊपर हो।
  4. अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें, जबकि आपको ट्राइसेप्स खिंचाव महसूस करना चाहिए।
  5. एक त्वरित आंदोलन के साथ अपनी बांह को सीधा करें।
  6. 10-15 पुनरावृत्ति करें और हाथ बदलें।

ऐसा करने की कोशिश करें कि काम करने वाले हाथ की कोहनी लटकती नहीं है और घूमती है।

यह अभ्यास उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो छह महीने के लिए हाथ को आघात करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो पहले प्रशिक्षित नहीं हुए हैं। स्नायुबंधन को तोड़ने से बचने के लिए, 5 से अधिक दृष्टिकोण न करें। भार की तीव्रता, साथ ही पुनरावृत्ति की आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। सही तरीके से सांस लेना न भूलें।

ढलान में शाखा विस्तार

इसके अलावा, अन्य अभ्यासों की तरह, कोहनी को एक स्थान पर तय किया जाना चाहिए।

  • खड़े होने की स्थिति लें।
  • आगे झुकें, एक हाथ से, एक स्टूल या बेंच दबाएँ।
  • अपने फ्री हैंड के साथ डंबल (हाथ के पिछले हिस्से की स्थिति कोई फर्क नहीं पड़ता) को लें, डंबल को वापस लें। कोहनी कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। हाथ एक सीधी रेखा होना चाहिए, इसे शरीर के करीब रखें।
  • डम्बल को कम करें ताकि हाथ अक्षर "एल" की स्थिति को मान ले।
  • एक झटके के साथ, अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में सीधा करें।
  • हाथ बदलो।
  • प्रत्येक हाथ पर तीन सेट लें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से कई सेट करें।

यदि अभ्यास के दौरान आपको दर्द महसूस होता है, तो यह आपके लिए बहुत जल्दी है। याद रखें कि प्रशिक्षण के पहले दिनों में अत्यधिक भार नकारात्मक परिणामों से भरा होता है।

पुश अप संकीर्ण पकड़

यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो आप घर पर कर सकते हैं। यह पिछले अभ्यासों के बाद प्राप्त प्रभाव को पूरी तरह से मजबूत करेगा।

  1. प्रवण स्थिति की सहायता करें।
  2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना चाहिए। कोहनी शरीर से दब गई। सुनिश्चित करें कि यह शर्त पूरी हो।
  3. नीचे गिराएं ताकि आपकी भुजाएं धीरे-धीरे शरीर की ओर झुकें।
  4. आराम से उठो।
  5. 10 दृष्टिकोण करें। प्रत्येक कसरत के साथ, आपको पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

यदि आप लोड के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रख सकते हैं। फिलहाल जब वे शरीर के केंद्र में होंगे, तो ट्राइसेप्स पर भार अधिकतम होगा।

हम रबर का उपयोग करते हैं

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. व्यायाम का सार हथियारों को कूल्हों के स्तर तक विस्तारित करना है।
  3. रबर केबल के तनाव की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, आपको इसे इस तरह से संलग्न करना होगा (या एक निश्चित दूरी को स्थानांतरित करना) ताकि तनाव आरामदायक से थोड़ा मजबूत हो।

जनरल ट्राइसेप्स प्रोग्राम

ट्राइसेप्स के सामान्य विकास के लिए, यह राहत और वजन बढ़ाने के लिए, यह कार्यक्रम उपयोगी है। इसे नियमित निष्पादन की आवश्यकता होगी:

  1. फ्रेंच बेंच प्रेस।
  2. बैठने की स्थिति में एक हाथ से दबाएँ।
  3. ढलान में शाखा विस्तार।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 12 बार किया जाना चाहिए, तीन दृष्टिकोणों के साथ।

बिजली क्षमता का अधिग्रहण

प्रत्येक मांसपेशी संरचना में ताकत की संभावना होती है, अर्थात। उस पावर पैरामीटर को प्रभाव के समय मापा जाता है। इस संकेतक को बढ़ाने के लिए, आपको अभ्यास से इस कार्यक्रम को करने की आवश्यकता है:

  1. संकीर्ण पकड़ दबाएं।
  2. फ्रेंच प्रेस
  3. बेंच प्रेस।

प्रत्येक व्यायाम दृष्टिकोण में 8 बार किया जाता है, जिसे कम से कम 5 किया जाना चाहिए।

हम जिम में ट्राइसेप्स स्विंग करते हैं

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए भी बहुत सारे व्यायाम हैं। हम सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले और प्रभावी पर विचार करेंगे, और उन्हें निष्पादित करने पर, आपको द्वितीयक की आवश्यकता नहीं होगी।

जैसा कि अन्य लेखों में बार-बार कहा गया है, एक मांसपेशी समूह के लिए काम न करें, उदाहरण के लिए, यदि आप केवल ट्राइसेप्स को स्विंग करते हैं, तो अंतिम परिणाम में आपको सुंदर हाथ नहीं मिलेंगे।

गुणात्मक रूप से हाथों से कंधे के ब्लेड तक हथियारों की सभी मांसपेशियों का अध्ययन करें। निष्पादन, अंश और फिर सफलता की तकनीक का पालन करें।

जैसा कि हम पिछले लेख से जानते हैं, ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है। हाथ की पीठ पर एक स्थान है, अगर यह मांसपेशी अच्छी तरह से विकसित होती है, जब आप इसे देखते हैं, तो घोड़े की नाल की छवि तुरंत पॉप अप होती है। ट्राइसेप्स कोहनी संयुक्त को विस्तारित करने के लिए जिम्मेदार है।

संकीर्ण बारबेल बेंच प्रेस

मिशन: ट्राइसेप्स सिर, ऊपरी छाती और सामने के डेल्टा के ऊपरी भाग को पंप करने के लिए। इसके अलावा ताकत, मात्रा विकसित करता है, ट्राइसेप्स के घनत्व को बढ़ाता है।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) एक क्षैतिज बेंच लें और इसे बार स्टैंड के नीचे रखें, इसे समायोजित करें ताकि जिस समय आप इस पर झूठ बोलते हैं, गर्दन आपके सिर से सख्ती से ऊपर हो, अधिमानतः आंखों के स्तर पर।

2) पीठ पर एक सीट ले लो, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें, सुनिश्चित करें कि शरीर के बाकी हिस्सों, यानी सिर, कंधे और पीठ की मांसपेशियों (नितंब) कसकर बेंच के खिलाफ दबाए गए हैं।

ऐसा भी होता है कि बार स्टैंड अनुपस्थित हो सकता है, ऐसे मामलों में, बार को खिलाने और प्राप्त करने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी।

3) पकड़ ऊपरी पकड़ ले। जैसा कि हम ट्राइसेप्स व्यायाम करते हैं, कंधों की चौड़ाई की तुलना में हथेलियों के बीच की दूरी कम करें। चौड़ाई समायोजन इस पर निर्भर करता है: गर्दन के प्रकार और वजन के साथ बारबेल को पकड़ने की आपकी क्षमता।

4) अगला कदम बार को ऊपर तक धकेलना है जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। गर्दन को गर्दन के ऊपर एक स्थिति लेनी चाहिए।

5) हम एक गहरी सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं, बारबेल को छाती से नीचे की ओर नीचे करते हैं।

6) जैसे ही अंगुली छाती को छुए, बिना अनावश्यक रोक-टोक के, तुरंत उसे दबाएं।

7) लिफ्ट का सबसे कठिन हिस्सा बीतने के बाद, बारबेल को दबाएं और दबाएं।

8) उच्चतम बिंदु पर हम एक छोटा सा ठहराव बनाते हैं, जिसके क्षण में, आपको अपने ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना तनाव देने की आवश्यकता है।

9) सेट के निष्पादन के दौरान, कोहनी पर ध्यान दें, उनका आंदोलन पक्षों के साथ होना चाहिए न कि पक्षों पर मोड़ना। एक ऊर्ध्वाधर विमान में अपनी बाहों को मोड़ें। व्यायाम बहुत तेज और बहुत धीरे-धीरे न करें, इसे मध्यम गति से करें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम "प्रेस संकीर्ण पकड़" इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए, इससे अधिकतम वजन की अनुमति मिलेगी।

एक संकीर्ण पकड़ प्रेस के साथ, इस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यासों की तुलना में सबसे बड़ा वजन का उपयोग किया जाता है।

2. गर्दन को बिना दाईं ओर या बाईं ओर जाने के लिए नियंत्रित करें। इसे नियंत्रण में लेने के लिए, प्रारंभिक अवस्था में, गर्दन के केंद्र से हथेलियों की बराबर स्थिति के साथ, सही पकड़ लें। आप ईज़ी-नेक का उपयोग कर सकते हैं - बार को नियंत्रित करना आसान है।

3. नीचे के बिंदु पर विराम न दें। रुककर, आप लोड को ट्राइसेप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों तक ले जाते हैं। जैसे ही बार छाती को छूता है, तुरंत उसे ऊपर से दबाना शुरू करें। छाती से बारबेल को वसंत करना निषिद्ध है।

4. बार को कम करने के क्षण में साँस लेना, आपको अधिक से अधिक प्रयास विकसित करने की अनुमति देता है और सही स्थिति में रीढ़ की एक मजबूत निर्धारण के साथ है।

5. अपनी पीठ को दबाकर, आप अपने शरीर के साथ बारबेल को निचोड़ने के लिए खुद की मदद करते हैं, इसलिए यह आवश्यक नहीं है! सबसे पहले, आप रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और दूसरी बात, स्विंग की मांसपेशियों पर भार को कम करें।

6. बहुत अधिक संकीर्ण पकड़ न लें - यह आपको अपनी कोहनी को पक्षों की ओर करने के लिए मजबूर करेगा, जो बहुत अच्छा नहीं है। ट्राइसेप्स लोड कम हो गया है और बारबेल का नियंत्रण खोने की संभावना है।

याद रखें: जितना अधिक आप एक बड़ी गर्दन के साथ काम करते हैं, उतना ही व्यापक आपको बारबेल के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए पकड़ना होगा। यह एक छोटी गर्दन का उपयोग करने के लिए अनुशंसित है।

7. जब आप बेंच पर बैठते हैं, तो गर्दन पर ध्यान दें आंख के स्तर से ऊपर है, और प्रारंभिक स्थिति में - गर्दन के ऊपर सख्ती से। निचले स्थिति में, बार को छाती के निचले बिंदु पर स्थित होना चाहिए।

फ्रेंच बेंच प्रेस ईज़ी-बार बैठे

मिशन: ट्राइसेप्स के पिछले लंबे सिर को पंप करने के लिए, विशेष रूप से इसके निचले हिस्से को। ट्राइसेप्स के लंबे सिर का भी विवरण।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट

प्रदर्शन तकनीक

1) एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में हमारी बेंच के पीछे सेट करें, सीट पर बैठें और फर्श पर एक अच्छा जोर पैर करें। आप बिना पीठ के, सिर्फ बैठे हुए प्रदर्शन कर सकते हैं।

2) अपनी पीठ को सीधा रखें और लोई में थोड़ा झुकें।

3) हमारे ईज़ी-बार के ऊपर, गर्दन के घुमावदार हिस्सों के लिए एक संकीर्ण पकड़ लें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को देखें, और अपनी हथेलियों के बीच की पकड़ को अपने कंधों की चौड़ाई से कम करें।

4) बारबेल को ऊपर धकेलें ताकि गर्दन आपके मुकुट के ऊपर हो। शरीर और हाथ सीधे और एक सीध में होने चाहिए।

अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाएं या इसे फर्श के समानांतर रखें। सभी बिंदुओं का उपयोग करते हुए, आप सही शुरुआती स्थिति में पहुंचते हैं।

5) प्रारंभिक स्थिति से, हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, कोहनी को झुकाकर, सिर से गर्दन को कम करते हैं।

6) रन के दौरान हम ऊपरी बांह के सम्मान (कोहनी से कंधे तक) का पालन करते हैं, उन्हें ठीक किया जाना चाहिए।

) ट्राइसेप्स पूरी तरह से स्ट्रेच हो जाने तक बार को सिर के पीछे ले जाया जाना चाहिए, अंत बिंदु पर रुकना नहीं चाहिए, लेकिन ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें और बार को अपनी मूल स्थिति तक खींचें।

8) साँस पूरी तरह से बाहों के पूर्ण विस्तार के बाद या सबसे कठिन भाग के पारित होने के बाद ही होनी चाहिए।

9) उच्चतम बिंदु पर हम एक छोटा विराम बनाते हैं और ट्राइसेप्स की ताकत को अधिकतम करते हैं।

कुछ सुझाव:

1. पीठ को गोल न करें, इसके लिए आपको कमर की मांसपेशियों को तानने और रीढ़ को S - आकार में रखने की आवश्यकता है।

2. व्यायाम के अंत तक कोहनी, शरीर, कंधे और पैर गतिहीन रहें। केवल एक चीज जो चलती है वह है कोहनी संयुक्त।

3. लंबे समय तक ट्राइसेप्स सिर और अल्सर के अधिकतम संकुचन के लिए, उच्चतम बिंदु पर, कोहनी संयुक्त को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं।

4. ईज़ी-नेक एक सीधे की तुलना में अधिक व्यावहारिक है, यह कलाई पर लोड को कम कर देता है एक दूसरे से हथेलियों के कारण।

5. बहुत भारी बारबेल का उपयोग न करें, यह पीठ के एक गोलाई की ओर जाता है, जो चोट से भरा होता है।

6. यदि आपके पास पर्याप्त लचीले कंधे के जोड़ नहीं हैं, तो यह व्यायाम न करें।

7. अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनी को आगे न बढ़ाएं; संतुलन खोने की संभावना है।

8. यदि यह अभ्यास आपके लिए कठिन लगता है, तो आप इसे खड़े होकर प्रदर्शन करने का प्रयास कर सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देगा, जिससे आपके सिर के ऊपर पट्टी को पकड़ना आसान हो जाएगा।

फ्रेंच बेंच प्रेस बैठे

मिशन: ट्राइसेप्स के लंबे बैक हेड को पंप करने के लिए, नेत्रहीन आपको बाइसेप्स से ट्राइसेप्स को अलग करने की भी अनुमति देता है।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) वांछित सिम्युलेटर ढूंढें, वांछित हैंडल (सीधे या मुड़ा हुआ) सेट करें।

2) हम बेंच पर बैठते हैं, हमारी पीठ को ब्लॉक पर निर्देशित किया जाता है, हमारे पैरों के साथ हम फर्श पर आराम करते हैं। अगला कदम हथियारों को सीधा करना है और उन्हें सिर के पीछे कोहनी संयुक्त में मोड़ना है, अपने साथी को एक हैंडल दर्ज करने के लिए कहें।

हैंडल एक संकीर्ण पकड़, अर्थात्, हथेलियों को छत का सामना करना पड़ रहा है, और उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम है।

3) पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें और धड़ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लॉक करें।

हथियार आपके सिर के पीछे झुकते हैं, कोहनी पक्षों पर थोड़ा अलग होती हैं और ऊपर की ओर निर्देशित होती हैं, आपकी आंखें आगे की ओर स्थिर होती हैं - यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।

4) हम एक गहरी सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं। अपनी बाहों को बढ़ाएं और गर्दन को दबाएं, अपनी कोहनी स्थिर रखें।

5) उच्चतम स्थिति में, बाहों को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, और संभाल भौं के ऊपर होना चाहिए।

6) अगले चरण को एक सीधी स्थिति में बाहों को साँस छोड़ना और ठीक करना है। श्वास लें और धीरे से सिर के पीछे संभाल को कम करें। सबसे कम बिंदु पर एक स्टॉप न करें, तुरंत व्यायाम के साथ जारी रखें।

कुछ सुझाव:

1. धड़ और पीठ की स्थिति का ध्यान रखें। धड़ को सीधा किया जाना चाहिए, और लोन को थोड़ा सा धनुषाकार होना चाहिए, व्यायाम की समाप्ति तक लोन की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए।

जैसे ही ये मांसपेशियां शिथिल होती हैं, पीठ को तुरंत गोल किया जाएगा और कॉर्पस आगे की ओर खिला होगा, यह आंसुओं में समाप्त हो सकता है - यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क के संपीड़न का कारण बनता है, जिससे चोट लगती है।

2. शीर्ष बिंदु पर, पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें - यह आपको स्विंग मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देगा जितना संभव हो, सिद्धांत रूप में, यह वही है जो हमें चाहिए।

3. सुनिश्चित करें कि हथियारों का ऊपरी हिस्सा (कंधे से कोहनी तक) अधिकतम रूप से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति मानता है और विभिन्न आंदोलनों के बिना, एक निश्चित स्थिति में रहता है।

अपनी कोहनी को आगे की तरफ फीड करते हुए, आप अपने ट्राइसेप्स पर भार को हल्का करते हैं, इसलिए आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

4. अपनी टकटकी को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें। यदि आप अपना सिर कम करते हैं, तो स्पाइनल राउंडिंग होगा - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

5. इस अभ्यास में मुख्य भूमिका अधिकतम वजन द्वारा नहीं, बल्कि निष्पादन की तकनीक और आंदोलन के सही रूप द्वारा निभाई जाती है।

6. फ्रेंच बेंच को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जाता है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के कारण खड़े होना बहुत आसान है।

ब्लॉक सिम्युलेटर में नीचे की ओर दबाएं

मिशन: पार्श्व (पार्श्व) और ट्राइसेप्स के लंबे सिर को पंप करने के लिए। इन मांसपेशियों के पार्श्व भाग को उजागर करने के लिए पूरी तरह से कार्य करता है।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) हम रस्सी के हैंडल को केबल से जोड़ते हैं जो ऊपरी ब्लॉक से गुजरता है। सिम्युलेटर से शिफ्ट करें और हैंडल लें, न्यूट्रल ग्रिप, यानी आपकी हथेलियां एक-दूसरे पर निर्देशित हों। पैर की स्थिति: विभाजित या समानांतर।

2) शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जा सकता है, 10-15 डिग्री, हमारी कोहनी भी थोड़ा सामने की ओर स्थित होती है। इस स्थिति में, केबल को बढ़ाया जाना चाहिए, और हाथों को कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए।

3) हम एक गहरी सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं, बाहें नीचे झुकती हैं, जबकि कोहनी पक्षों के जितना संभव हो उतना करीब रखने की कोशिश कर रही हैं।

4) हम भी अपनी कोहनी को नहीं हिलाते हैं, शरीर को आगे नहीं बढ़ाते हैं और स्क्वाट नहीं करते हैं। कोहनी के जोड़ को छोड़कर शरीर के सभी भाग स्थिर रहना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु! जब आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, जैसा कि आप देखेंगे कि छोटी उंगलियां कोहनी से नीचे हैं, धीरे-धीरे हाथों को मोड़ें और भुजाओं को पक्षों की ओर ले जाएं ताकि भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, हथेलियां कूल्हों को देख रही हैं।

5) उस समय जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, हम इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए छोड़ देते हैं और ठीक करते हैं। फिर अगले पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के लंबे सिर के अच्छे खिंचाव के लिए, शरीर को आगे की ओर झुकाएं और कोहनियों को शरीर के सामने फैलाएं।

2. ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करते समय, पकड़ ढीली न करें, हाथों को कलाई में न बांधें।

3. हम एक पंक्ति में प्रकोष्ठ और हाथ भी खींचते हैं।

4. हाथ के मोड़ के समय, जब हथेलियों को जांघों तक निर्देशित किया जाता है, तो ट्राइसेप्स का संकुचन तेज होता है।

5. शरीर को आगे न बढ़ाएं और अपनी कोहनी को पीछे न ले जाएं, इससे दूसरी मांसपेशियों को जोड़कर ट्राइसेप्स के काम में आसानी होती है।

एक हाथ विपरीत पकड़ के साथ नीचे की ओर दबाएं

मिशन: ट्राइसेप्स के पार्श्व और औसत दर्जे का सिर पंप करना। साथ ही ड्राइंग विवरण और बैंडिंग ट्राइसेप्स भी शामिल है।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) सिम्युलेटर में बग़ल में स्थित, दाहिना हाथ ऊपरी इकाई के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए।

2) केबल पर डी-आकार का हैंडल स्थापित करें और इसे नीचे से पकड़ें, अर्थात, आपकी हथेली ऊपर की ओर इशारा कर रही है। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि हाथ शरीर के सामने बढ़ाया गया है।

3) शुरुआती स्थिति को स्वीकार करें: अपने कंधों को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में एक छोटे से विक्षेपण की व्यवस्था करें, और अपनी पीठ को सीधा करें।

हाथ, जो आप अभ्यास करेंगे, दाहिनी ओर मुड़े हुए और पास रखा जाना चाहिए, फोरआर्म्स को केबल के अनुरूप और ऊपरी इकाई का सामना करना चाहिए। स्टॉप से ​​लोड उठाने से पहले केबल को तनाव दें। यह स्थिति प्रारंभिक बिंदु है।

4) हम एक सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं, मांसपेशियों को निचली स्थिति में संभालते हैं, केबल के सामने कोहनी में हाथ को सीधा करते हैं।

5) अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं, फिर साँस छोड़ें और जितना हो सके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को तनाव दें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

6) फिर शरीर के सामने हाथों की एक चिकनी झुकना होता है, संभाल को छाती के स्तर तक पहुंचना चाहिए, भार स्टॉप को छूना नहीं चाहिए।

7) एक हाथ पर आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ सिम्युलेटर को चालू करें और दूसरी तरफ एक ही राशि करें। निष्पादन की गति मध्यम है।

कुछ सुझाव:

1. व्यायाम की शुरुआत से अंत तक, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश न करें, रीढ़ को झुकने की स्थिति में रखने की कोशिश करें, और धड़ को एक सीध में रखें।

2. व्यायाम के अंत में कलाई को न मोड़ें, लेकिन सब कुछ एक पंक्ति में रखें: हाथ और अग्रभाग।

3. व्यायाम करने वाले हाथ की कोहनी, आपको धड़ के किनारे के करीब संभव रखने की आवश्यकता है। यदि आप कोहनी को वार्ड करते हैं, तो लोड को मांसपेशियों के दूसरे समूह में स्थानांतरित कर दिया जाता है।

4. इसके अलावा, इस अभ्यास को दो हाथों से किया जा सकता है।

सिर के पीछे से डंबल के साथ हाथ का विस्तार

मिशन: ट्राइसेप्स के शीर्ष को खींचने के लिए तीनों शीर्षों के शीर्ष और मध्य को पंप करना।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) हम बेंच पर बैठ जाते हैं, मजबूती से फर्श पर अपने पैर रख देते हैं। फिर हम दाहिने हाथ में डंबल लेते हैं, आप बिना किसी अंतर के, बाईं ओर, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं।

2) फिर डम्बल को ऊर्ध्वाधर स्थिति तक बढ़ाएं। कोहनी के जोड़ को मोड़ें और इस तरह सिर के पीछे डंबल शुरू करें। पकड़ तटस्थ होनी चाहिए, अर्थात हथेली आगे की ओर इशारा कर रही है, छोटी उंगली ऊपरी स्थिति में है।

3) प्रारंभिक स्थिति: व्यायाम के लिए इस्तेमाल की जाने वाली बांह की कोहनी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, धड़ की स्थिति ऊर्ध्वाधर है, लोन थोड़ा मुड़ा हुआ है, ठोड़ी फर्श के समानांतर है।

4) शुरुआती स्थिति लें? अब एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, डंबल को अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों के साथ उठाएं। यह मत भूलो कि आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में किया जाना चाहिए, शरीर के अन्य हिस्सों को तय किया गया है।

5) जैसे ही डंबल शीर्ष बिंदु पर पहुंचता है और हाथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति को ग्रहण करता है, 1-2 सेकंड के लिए अदरक और बाहर निकलने के लिए, ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना कस लें।

6) अंतिम चरण में, हाथ को मोड़ें, जबकि ट्राइसेप्स आराम नहीं करते हैं, आसानी से डंबल को अपनी मूल स्थिति में लौटाते हैं। एक छोटा विराम और अगली पुनरावृत्ति का निष्पादन।

7) एक हाथ के लिए सही मात्रा में होने के बाद, डंबल को दूसरे में स्थानांतरित करें और समान संख्या में पुनरावृत्ति करें।

कुछ सुझाव:

1. अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे मोड़ें नहीं। यह आपको धड़ को आगे झुकाने के लिए उकसाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी और कंधे के जोड़ पर एक मजबूत दबाव पड़ता है। सेट के अंत तक, निष्पादन की तकनीक का पालन करें।

2. हाथ के ऊपरी हिस्से को पकड़ें, और कंधे से कोहनी तक, इस खाई को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें, इसे हिलाएं नहीं, अन्यथा इस अभ्यास की प्रभावशीलता इतनी महत्वपूर्ण नहीं होगी, और विस्थापन कोहनी पर अधिक भार का कारण बनता है, जो अच्छा नहीं है।

3. कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध होने तक बांह को सीधा न करें।

4. बैठे और खड़े दोनों प्रदर्शन करना संभव है (यह ऊर्ध्वाधर स्थिति में धड़ को रखने की सुविधा देगा)।

ढलान में एक डम्बल के साथ हाथ का विस्तार

मिशन: आपको ट्राइसेप्स की राहत व्यक्त करने की अनुमति देता है, सभी तीन प्रमुखों को पंप करने के लिए, ज्यादातर निचले हिस्से में।

दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

प्रदर्शन तकनीक

1) हम एक बेंच पाते हैं, हम इसके लिए बग़ल में हो जाते हैं और अपनी बाईं हथेली और उसी घुटने के साथ इसके खिलाफ आराम करते हैं। हम दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखते हैं, शरीर को एक क्षैतिज स्थिति मानने के लिए यह आवश्यक है।

बांह, वह जो सहायक है, वह बेंच के लिए लंबवत है और एक सीधी स्थिति में होना चाहिए। आप अपने घुटने का उपयोग जोर देने के लिए नहीं कर सकते हैं, बल्कि बस अपने पैरों को फैलाने के लिए कर सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पीठ पीठ के निचले हिस्से में मुड़ी हुई है और शरीर फर्श के समानांतर है।

2) हम डम्बल पकड़ते हैं, पकड़ तटस्थ है, यानी आपकी हथेलियां शरीर की ओर इशारा कर रही हैं, अपनी मांसपेशियों को कस लें, अपनी बांह को मोड़ें, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के ठीक ऊपर उठाएं, आप अपनी पीठ के स्तर पर कर सकते हैं।

इस स्थिति में, कोहनी के जोड़ में एक समकोण होना चाहिए, आपके अग्र-भाग कड़ाई से फर्श के लंबवत हैं, और डम्बल स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है।

3) हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और स्थिर स्थिति में काम करने वाले हाथ के शीर्ष को रखते हुए हाथ को सीधा करने का प्रयास करते हैं।

4) उच्चतम बिंदु पर, हाथ को सीधा किया जाना चाहिए और शरीर के अनुरूप या थोड़ा अधिक होना चाहिए।

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. शरीर की सही स्थिति लें, यदि आपके कंधे कूल्हों से अधिक स्थित हैं, तो आयाम कम हो जाता है - यह आपको ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति नहीं देगा।

2. निष्पादन की सही तकनीक, दक्षता को खींचती है। शरीर को पकड़ने के लिए सांस को ठीक करना न भूलें।

3. बहुत भारी डम्बल का उपयोग न करें।

4. शरीर को उजागर न करें, कंधे को ऊपर उठाते हुए - यह रीढ़ को कर्ल करता है और ट्राइसेप्स से लोड को हटाता है।

घर पर सरल प्रशिक्षण ट्राइसेप्स

वे आमतौर पर एक हल्के वार्म-अप से शुरू करते हैं ताकि शरीर को आगे के भार के लिए तैयार किया जा सके। हम इस पर 5 से 10 मिनट तक खर्च करते हैं।

अगला सबसे आसान व्यायाम है। ऐसा दिखता है।

  • हम लेटे हुए समर्थन में भुजाओं का फ्लेक्सियन और विस्तार करते हैं। लेकिन हमें एक ख़ासियत को ध्यान में रखना चाहिए: एक त्रिकोण बनाने के लिए हम अपने हाथों को एक-दूसरे के पास जितना संभव हो सके रखें। स्थिति को ठीक करें ताकि ट्राइसेप्स अधिकतम तरीके से काम करे। इसके अलावा, हम शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं।
  • निम्नलिखित व्यायाम को बेंच से रिवर्स पुश अप कहा जाएगा। हमें एक बेंच या फर्नीचर के किसी अन्य टुकड़े की आवश्यकता होगी जो इसके समान है।उदाहरण के लिए, एक कुर्सी और एक बिस्तर। यह वांछनीय है कि वे समान स्तर के थे। हाथों को बिस्तर की पीठ पर झुकना पड़ता है, और उसके पैरों को कुर्सी पर रखा जाता है। हम उन्हें कोहनी में मोड़ना और उन्हें खोलना शुरू करते हैं। शरीर को सीधा रखना चाहिए। चरम बिंदुओं पर, स्थिति तय होनी चाहिए।

अन्य विविधताओं में, आप एक कुर्सी पर अपने पैरों को उठाने के बिना इस अभ्यास को पा सकते हैं। यदि आप एक ही समय में अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो पुश-अप करना सबसे आसान है। यह वह स्तर है जो एक शुरुआत भी मास्टर करेगा। जितना संभव हो उतना गहराई से स्क्वाट करने की कोशिश करें।

एक और अधिक कठिन स्थिति - पैरों के साथ विस्तारित। और अगर आप उन्हें एक ऊंचाई तक बढ़ाते हैं, तो यह सबसे अधिक समय लेने वाला विकल्प होगा।

यदि आपके लिए यह अभ्यास बहुत आसान होगा, तो बिना किसी समस्या के आप अपने पैरों पर कोई बोझ डाल सकते हैं, यहां तक ​​कि नाखूनों के साथ एक सूटकेस भी।

  • हमारी इकाइयों से दूर मत जाओ और हम हनिबल के पुश-अप्स नामक अभ्यास करेंगे। आदर्श रूप से, यह स्वीडिश दीवार पर किया जाता है, लेकिन आप अधिक सरल तात्कालिक साधनों के साथ प्राप्त कर सकते हैं। बिस्तर के पीछे के खिलाफ झुकें, उन्हें यथासंभव संकीर्ण करें। शरीर के स्तर को बनाए रखें और जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें। फिर हम आगे की ओर भुजाओं पर प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। किसी भी व्यायाम को करते समय, हम कोहनी पर हाथ को मोड़ने और विस्तारित करने का प्रयास करते हैं। क्या आपको लगता है कि आपकी त्रिशिस्क कैसे काम करती है?
  • आप एक हाथ से पुश-अप कर सकते हैं. यही है, यह काफी मानक शरीर की स्थापना है, केवल एक हाथ हमारी पीठ के पीछे हटा दिया जाता है या हमारी तरफ दबाया जाता है। पैरों को किसी प्रकार के प्लेटफॉर्म पर रखा जा सकता है या कार्य को जटिल करने के लिए खड़ा किया जा सकता है।
  • एक और विकल्प है पुशअप्स - एक मुट्ठी के किनारे पर। यदि आप अपने हाथों को ताले में डालते हैं तो यह सबसे कठिन होगा।
  • आपके वजन के साथ काम करने के बाद, उन वस्तुओं को ढूंढना वांछनीय है जिन्हें आप बोझ के रूप में उपयोग करेंगे। आदर्श रूप से, यह एक ढहने योग्य डम्बल होना चाहिए, जिसका वजन लगभग 20 किलोग्राम है। यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं, तो आप 16 किलोग्राम वजन के साथ कर सकते हैं। या सिर के पीछे से वजन। हम अपनी शक्ति इकाई को लेते हैं और थोड़े मुड़े हुए हथियारों के साथ हम इसे सिर के पीछे पकड़ते हैं। और हम हाथों को मोड़ना और रोकना शुरू करते हैं। यदि आपके भार का भार आपको महत्वहीन लगता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें। आप व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक हाथ से काम कर सकते हैं।

बार या असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स पंप करना

मेरी राय में, यह अधिक शारीरिक रूप से तैयार लोगों के लिए एक नौकरी है।

सबसे सरल से शुरू करते हैं। हम तख़्त के पास पहुंच रहे हैं, हम इसे काफी ऊपर ले जाते हैं और शरीर को थोड़ी ढलान में सीधी रेखा देने की कोशिश करते हैं। हम पुश-अप शुरू करते हैं। यह हमें स्नायुबंधन को गर्म करने का अवसर देगा।

अगले दृष्टिकोण पर, हम थोड़ा कम लेते हैं। हम जमीन के जितने करीब आते हैं, यह परिसर उतना ही मुश्किल होता जाएगा। क्रमशः लोड और दक्षता बढ़ाता है।

एक हाथ पर पुल-अप्स करें। इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि हम आपकी पसंद की किसी भी शैली में खींच रहे हैं: कम से कम एक झटका के साथ, कम से कम बहुत धीरे-धीरे। मुख्य बात यह है कि बहुत आसानी से उतरना है, जिससे इस मांसपेशी का पूरा बल मिलता है।

अगला है विपरीतक्रॉसबार पर धक्का-मुक्की। हम उसकी पीठ पर हो जाते हैं, और फिर, अपनी हथेलियों को जकड़ते हुए, झुककर और कोहनी पर अपनी बाहों को दबाते हैं।

क्रॉसबार आपके कंधों के स्तर पर होना चाहिए, और शरीर, अगर ठीक से निष्पादित होता है, तो जमीन से अलग हो जाता है। वास्तव में, आप हवा में झूल रहे हैं, झुक रहे हैं और अपनी बाहों को खोल रहे हैं। यह अभ्यास काफी तेज प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

अब करते हैं प्रत्यक्षक्रॉसबार पर धक्का-मुक्की। यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है, क्योंकि आपको न केवल अपने शरीर को एक कोण पर संतुलन में रखना होगा, बल्कि अपनी कोहनी को मोड़ना और उतारना भी होगा।

यदि आपके शस्त्रागार में स्वीडिश दीवार के प्रकार की सीढ़ी है, तो आप नीचे झुक सकते हैं और बना सकते हैं पुश अप एक संकीर्ण पकड़ के साथ। कोहनी शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए।

समानांतर सलाखों के साथ काम करते समय सबसे प्रभावी कक्षाएं होंगी। इस मामले में, अच्छी तरह से सिद्ध असमान सलाखों पर पुश-अप। अपनी कोहनी को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब दबाने की कोशिश करें। यह शरीर को जमीन के समानांतर रखने की कोशिश करके जटिल हो सकता है।

बेशक, यहां सब कुछ करने का कोई मतलब नहीं है। इस परिसर से 3 या 4 व्यायाम चुनें और एक कसरत के दौरान उनके साथ काम करें। सामान्य तौर पर, यदि आप व्यवस्थित रूप से इनमें से कम से कम कुछ अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी ट्राइसेप्स को सुंदर मांसपेशियों में बदल देंगे।

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