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गर्दन सिम्युलेटर: चयन और उपयोग के लिए सिफारिशें

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डबल चिन महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए बहुत सारी समस्याएं पैदा करता है। वह न केवल कुछ साल फेंकता है, बल्कि चेहरे के भाव भी दर्शाता है। इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको तर्कसंगत रूप से खाने और विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत करें गर्दन के लिए सिम्युलेटर में मदद मिलेगी। किस प्रकार के उपकरण और इसकी किस्मों के बारे में नीचे चर्चा की गई है।

सिम्युलेटर के संचालन का सिद्धांत

उत्पाद एक यांत्रिक उपकरण है जिसका काम मांसपेशियों के प्रतिरोध पर आधारित है। ऐसा करने के लिए, डिवाइस को ठोड़ी के नीचे रखें और ऊपरी छाती के खिलाफ आराम करें। संलग्न करना शुरू करने के लिए, डिवाइस पर गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालना आवश्यक है।

गर्दन सिम्युलेटर एक आंतरिक वसंत से सुसज्जित है जिसका विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, प्रतिरोध से, आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। मॉडल के आधार पर, डिवाइस को विभिन्न कठोरता के स्प्रिंग्स के एक सेट के साथ आपूर्ति की जा सकती है। बिजली का भार उनकी पसंद पर निर्भर करता है।

गर्दन और ठोड़ी के लिए सिम्युलेटर को विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है। कक्षाएं किसी भी समय और स्थान पर आयोजित की जा सकती हैं। कार्यस्थल पर अभ्यास करते समय, टीवी देखते समय, या सिर्फ अपने खाली समय में कुछ मिनट समर्पित करना उपयोगी है। अवधि व्यक्ति की क्षमताओं और समस्या की सीमा पर निर्भर करती है। अनुशंसित समय 2 से 10 मिनट है। आप दिन में कई बार प्रक्रिया दोहरा सकते हैं।

साधन दक्षता

विज्ञापन पर आंख मूंदकर विश्वास न करें, जो दूसरी ठोड़ी से त्वरित प्रसव का वादा करता है। गर्दन कसने के लिए सिम्युलेटर वास्तव में मांसपेशियों को काफी कस कर सकते हैं और त्वचा की शिथिलता से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए और कुछ समय बिताना चाहिए।

यह समझा जाना चाहिए कि अगर ठोड़ी में शरीर में वसा होता है, तो, व्यायाम के अलावा, कम कैलोरी आहार आवश्यक है।

सिम्युलेटर एक लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव प्रदान करने में सक्षम है। सूजन वाली मांसपेशियां और लोचदार स्नायुबंधन कई वर्षों तक अपनी लोच नहीं खोते हैं। इस प्रकार, दिन में कुछ मिनट व्यायाम देकर, लेकिन नियमित रूप से, आप बुढ़ापे में आकर्षक दिख सकते हैं।

एकीकृत दृष्टिकोण

एक सिम्युलेटर के साथ प्रशिक्षित करने के लिए प्रभावी बनने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली और खाने की आदतों को पूरी तरह से बदलना चाहिए। विज्ञापन, जिसमें कहा गया है कि डिवाइस का उपयोग गर्दन पर वसा जमा से छुटकारा पाने की गारंटी देता है, कुछ हद तक चालाक है। तथ्य यह है कि केवल व्यायाम और आहार समान रूप से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। गर्दन के लिए एक सिम्युलेटर, जिसका उपयोग कॉम्प्लेक्स में किया जाता है, मांसपेशियों के निर्माण और त्वचा को मजबूत करने में मदद करेगा।

नेकलाइन स्लिमर

ब्रांड व्यापक रूप से विज्ञापित है, इसलिए, आबादी के बीच सबसे लोकप्रिय है। अवसाद के बल को नियंत्रित करने के लिए किट में तीन स्प्रिंग्स दिए गए हैं। उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, गर्दन और ठोड़ी के लिए यह सिम्युलेटर डिजाइन की सादगी के कारण लगभग नहीं टूटता है।

इसे इस्तेमाल करना भी आसान है। वांछित वसंत की स्थापना के लिए ऊपरी भाग को हटा दिया जाता है। फिर कवर लगाया जाता है - और डिवाइस ऑपरेशन के लिए तैयार है।

फिक्स प्राइस से सिम्युलेटर

उत्पाद पिछले एक जैसा दिखता है, लेकिन इसमें एक महत्वपूर्ण अंतर है। शामिल केवल एक वसंत है, इसलिए लोड स्तर समायोजित करने से काम नहीं चलेगा। हालांकि, समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि डिवाइस का उपयोग करना सुविधाजनक है। गर्दन सिम्युलेटर नरम रबरयुक्त आवेषण से समाप्त होता है जो त्वचा के खिलाफ आराम करता है। उसी समय इसे सड़क पर स्टोर करना या लेना सुविधाजनक होता है। यह कॉम्पैक्ट रूप से फोल्ड करता है और एक महिला के हैंडबैग में फिट बैठता है। ऐसा करने के लिए, मामले में ऊपरी भाग को दबाएं और इसे ठीक करने के लिए दक्षिणावर्त घुमाएं।

समीक्षाओं के अनुसार, डिवाइस अधिक महंगे साथी से अलग नहीं है। इसका डिज़ाइन समान है, और सिम्युलेटर द्वारा निष्पादित कार्य तुलनीय हैं। उत्पाद का मुख्य लाभ मूल्य है। सिम्युलेटर को परीक्षण पर लिया जा सकता है और यह तय कर सकता है कि आपको इस आइटम की आवश्यकता है या नहीं।

ब्रैडेक्स से "नेफ़र्टिटी"

"ब्रैडेक" - घरेलू फिटनेस उपकरण और कॉस्मेटिक उत्पादों के उत्पादन के लिए एक प्रसिद्ध कंपनी। "नेफ़र्टिटी" का निर्माण पिछले दो की तरह ही है। उपयोगकर्ता की सुविधा के लिए, तीन बदली स्प्रिंग्स हैं। इसके अलावा, डिवाइस को एक मामले में आपूर्ति की जाती है, जो इसके भंडारण और परिवहन को अधिक सुविधाजनक बनाती है।

ब्रैडेक्स गर्दन सुधार सिम्युलेटर विस्तृत निर्देशों के साथ प्रदान किया गया है। यह बताया गया कि इसे कैसे अलग करना है, स्प्रिंग्स और संभावित अभ्यासों को बदलें:

  1. गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको सिम्युलेटर को सिर झुकाकर दबाया जाना चाहिए।
  2. दूसरी ठोड़ी से छुटकारा पाने के लिए, वसंत का विरोध करना, मुंह खोलना और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ना आवश्यक है।

महिलाओं के अनुसार, सिम्युलेटर का वास्तव में चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। यदि आप निर्देशों का पालन करते हुए नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, और एक ही समय में एक संतुलित आहार को समायोजित करते हैं, तो आप 2-3 महीनों में दूसरी ठोड़ी को हटा सकते हैं। हालांकि, अगर sagging त्वचा एक असामान्य आहार या आनुवंशिकता का परिणाम है, तो केवल प्लास्टिक सर्जरी में मदद मिलेगी।

उत्पाद कमजोर मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम है, लेकिन अतिरिक्त त्वचा को हटाने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा "नेफ़र्टिटी" का नुकसान इसकी बहुत अधिक कीमत है।

मूल चेहरा पतला

जापान में चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए फैंसी सिम्युलेटर। यह सिलिकॉन से बना है और एक बड़ा होंठ है। उत्पाद को मुंह में डाला जाता है और उच्चारण या स्वर गाया जाता है। यह चेहरे की मांसपेशियों पर एक भार प्रदान करता है और गर्दन के स्नायुबंधन का उपयोग किया जाता है।

यह साबित हो गया है कि इस तरह के व्यायाम प्रतिदिन करने से चेहरे की जल्दी बढ़ती उम्र को रोका जा सकता है। होंठों की मांसपेशियों पर प्रभाव के कारण, ठीक झुर्रियां गायब हो जाती हैं, अंडाकार कड़ा हो जाता है। व्यायाम के दौरान खून बह रहा है, होंठों को अधिक संतृप्त रंग देता है।

चेहरे की मांसपेशियों को प्रभावित करते हुए, सिम्युलेटर गर्दन को प्रभावित करता है। इसके साथ, आप ठोड़ी क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा को हटा सकते हैं और त्वचा को कस सकते हैं।

समीक्षा दर्शाती है कि उत्पाद वास्तव में छोटी झुर्रियों को दूर करने में मदद करता है। आंख क्षेत्र को छोड़कर चेहरे की सभी मांसपेशियों को शामिल किया। गर्दन को कड़ा किया जाता है, यहां तक ​​कि भाषण भी अधिक विशिष्ट हो जाता है।

नुकसान में से उपयोगकर्ताओं ने कीमत पर प्रकाश डाला है। मूल सिम्युलेटर जापान में उत्पादित। लेकिन कई इंटरनेट साइटों पर आप उच्च-गुणवत्ता वाले समकक्ष खरीद सकते हैं, जो महंगे भी हैं।

निष्कर्ष

गर्दन सिम्युलेटर समीक्षा दुगुनी हैं। कुछ परिणाम से संतुष्ट हैं, दूसरों का तर्क है कि यह बेकार है। हालांकि, डिवाइस प्रभावी होने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना और ठीक से खाना आवश्यक है। किसी भी मामले में, आप पहले बजट विकल्प आज़मा सकते हैं और अधिक महंगे मॉडल की वैधता का आकलन कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग कैसे करें?

एक भार के साथ कठोर दोहन के साथ अभ्यास करने के लिए, आपको बेंच पर बैठने की ज़रूरत है, शरीर को थोड़ा आगे झुकाना। कसरत के दौरान शुरुआती को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि लोड फर्श को छूता है। एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, आप अपना सिर उठाना और कम करना शुरू कर सकते हैं। भार उठाने को गर्दन की मांसपेशियों के तनाव द्वारा प्रदान किया जाता है। रीढ़ की हड्डी की संभावित चोट से बचने के लिए, हार्नेस को बहुत अधिक भार लटका देना सख्त मना है।

एक लोचदार दोहन के साथ प्रशिक्षण के लिए, सिम्युलेटर को सिर पर पहना जाना चाहिए, केबल को दीवार की सलाखों तक सुरक्षित रूप से सुरक्षित करना चाहिए। उसके बाद, आपको वापस कदम रखना चाहिए, ताकि लोचदार हिस्सा तनावपूर्ण हो, और अपने सिर को आगे झुकाना शुरू करें, अपनी ठोड़ी को छाती को छूते हुए देखें। इस मामले में, लोड की भयावहता केबल के तनाव की डिग्री पर निर्भर करती है।

गर्दन और ठोड़ी सिम्युलेटर: समीक्षा और लाभ

ऐसे उपकरणों के कई फायदे हैं। सबसे पहले, वे आपको गर्दन की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने और दूसरी ठोड़ी से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं। गर्दन के लिए सिम्युलेटर, समीक्षाओं की समीक्षा मुख्य रूप से सकारात्मक तरीके से होती है, जिससे त्वचा की शिथिलता और सर्जरी के बिना उस पर दिखाई देने वाली वसा सिलवटों को खत्म करना संभव हो जाता है। इसलिए, जो लोग नियमित रूप से इन उपकरणों का उपयोग करते हैं, वे हमें बताते हैं कि वे भी अपने चेहरे को कसने में कामयाब रहे। समीक्षाओं के अनुसार, प्रशिक्षण का परिणाम कुछ सत्रों के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

कार्डियोवैस्कुलर जिम

सेनेटोरियम के जिम में भौतिक चिकित्सा कक्षाएं कार्डियो व्यायाम उपकरण के बिना नहीं हो सकती हैं। सस्ते में से एक नहीं है, लेकिन घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत प्रभावी उपकरण खरीदे जा सकते हैं, पहले अपने कार्यों का अनुभव किया और सबसे उपयुक्त का चयन किया।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए अनुमत ग्रीवा सिमुलेटर के बीच, एक ऑर्बिटेक, एक ट्रेडमिल और एक मैनुअल रोइंग सिम्युलेटर को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध के लिए, वक्ष और ग्रीवा क्षेत्र में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की गंभीरता के साथ जुड़े कुछ मतभेद अभी भी हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ ऑर्बिटेक या अण्डाकार ट्रेनर को घरेलू उपयोग के लिए इष्टतम माना जा सकता है, क्योंकि इसकी चिकनी चक्रीय गति रीढ़ और निचले अंगों को राहत दे सकती है और एक ही समय में आसन को सही करें, प्रेस को पंप करें, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करें। सिम्युलेटर के मॉडल के आधार पर, आप देश क्षेत्र के माध्यम से बढ़ोतरी का अनुकरण कर सकते हैं, नॉर्डिक लाठी के साथ चलना, दौड़ना, विपरीत दिशा में चलना।

व्यायाम को सप्ताह में 2 - 3 बार 30 मिनट से एक घंटे तक किया जा सकता है, इस विधा में थोड़े समय के लिए कक्षाएं संचालित करने से, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, अर्थात्, वजन घटाने, हृदय और तंत्रिका तंत्र में सुधार।

सिम्युलेटर इवामिनोवा

डिजाइन की सादगी में अद्वितीय, इवामिनोव सिम्युलेटर को वक्षीय और ग्रीवा क्षेत्र में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम, सुधार और उपचार के लिए विकसित किया गया था। सिम्युलेटर का डिज़ाइन काफी सरल है - मोबाइल हैंडल से सुसज्जित एक लकड़ी का पैनल, और किसी भी स्थिति में इस्तेमाल किया जा सकता है, साथ ही बच्चों और वयस्कों के लिए भी उपयुक्त है।

Evminov बोर्ड, डिवाइस की सीधी प्रकृति के बावजूद, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की रोकथाम और पुनर्वास में कक्षाओं के लिए अनुमोदित है। व्यायाम को दीवार के उपयुक्त कोण के नीचे सेट करके और 90 डिग्री के कोण पर पैरों को उठाने के लिए भुजाओं के साथ बाहों को जकड़ कर किया जा सकता है, एड़ी को श्रोणि तक खींचना, सिर को पैर की उंगलियों से एक साथ उठाना, पेट के बल लेटना और एक या दूसरे पैर को बारी-बारी से उठाना।

ग्रीवा और वक्षीय क्षेत्र में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार के लिए, ग्लिसन लूप का उपयोग किया जाता है, जिसके उपयोग से कशेरुकाओं का खिंचाव होता है और रेडिक्यूलर सिंड्रोम और धमनी के संपीड़न को समाप्त करता है। एक ग्लिसन लूप के उपयोग के लिए बाहरी मदद, विशेष कौशल या समय लेने की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही, इस तरह के एक निष्क्रिय सिम्युलेटर की प्रभावशीलता मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार, निरंतर थकान सिंड्रोम, तंत्रिकाओं, दर्द सिंड्रोम को खत्म करने में व्यक्त की जाती है।

स्विंग यलोवित्स्ना

एक अन्य वैकल्पिक कॉपीराइट आविष्कार यालोविटिन स्विंग है जिसे रीढ़ को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लकड़ी की संरचना कुछ हद तक तैयार किए गए झूलों के समान है, जो बिना किसी सहायता के अनुमति देता है, और केवल गुरुत्वाकर्षण बल और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके एक आरामदायक स्थिति लेने और व्यायाम करने के लिए, वक्षीय और ग्रीवा क्षेत्रों में कशेरुकाओं को फैलाएं।

स्विंग की मदद से व्यायाम क्षैतिज पट्टी का एक विकल्प है, जो रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर पूरी तरह से लटकता है, जिससे रीढ़ पूरी तरह से आराम नहीं कर पाती है।

झूलों यलोवित्सिनवा ने निज़नी नोवगोरोड के मेडिकल अकादमी में नैदानिक ​​परीक्षण पारित किया और उपचार के लिए आर्थोपेडिक्स विभाग में अनुमोदित किया गया।

इससे पहले कि आप घर पर इलाज के लिए एक सिम्युलेटर खरीदें, आपको पहले एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

यह सिम्युलेटर क्या है?

गर्दन के लिए सिम्युलेटर आपको शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। इस तरह की डिवाइस की संरचना अलग हो सकती है, साथ ही ऑपरेशन का सिद्धांत भी हो सकता है। सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस मॉडल को चुनते हैं।

लेकिन सामान्य तौर पर, गर्दन को "स्विंग" क्यों करें? महिलाओं को ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर के इस हिस्से में राहत की मांसपेशियां क्रूर और खुरदरी दिखती हैं। लेकिन उन पुरुषों के लिए जो शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं या सिर्फ एक राहत शरीर का सपना देख रहे हैं, यह गर्दन पर ध्यान देने और सिम्युलेटर के साथ काम करने के लायक है।

चुनाव कैसे करें और प्रशिक्षण कैसे करें?

तो, गर्दन के लिए एक सिम्युलेटर कैसे चुनना है? फिलहाल ऐसे कई प्रकार के उपकरण हैं, और उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से वर्णित किया जाना चाहिए।

स्प्रिंग सिम्युलेटर एक उपकरण है जो स्प्रिंग्स के एक जटिल से सुसज्जित है। इसे ठोड़ी के नीचे रखा जाता है ताकि बाद वाला उपकरण के शीर्ष के खिलाफ टिकी हो। निचले हिस्से को छाती के ऊपर स्थित होना चाहिए और इस क्षेत्र में अच्छी तरह से तय किया जाना चाहिए।

मामले पर ध्यान देने लायक चुनने पर। यह संपूर्ण और टिकाऊ होना चाहिए। व्यायाम के दौरान शरीर पर लगाए जाने वाले अनुलग्नकों की भी सराहना करें। यह वांछनीय है कि वे गैर-पर्ची सामग्री से बने थे, उदाहरण के लिए, रबर या रबर।

स्प्रिंग्स का भी निरीक्षण करें। आमतौर पर, किट में मरोड़ के विभिन्न डिग्री के साथ कई टुकड़े शामिल होते हैं, जो आपको दबाव बल को बदलने की अनुमति देता है और इसलिए, मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता। किसी भी मामले में, सभी स्प्रिंग्स उच्च गुणवत्ता वाले और स्टेनलेस धातु से बने होने चाहिए।

इसे सही कैसे करें? सीधे खड़े हों या एक कुर्सी पर बैठें। सिम्युलेटर को स्थिति दें ताकि इसका आधार (व्यापक भाग) छाती के ऊपर स्थित हो (लगभग कॉलरबोन के बीच) और ऊपरी भाग ठोड़ी पर टिका हो। अब पिस्टन पर दबाव बढ़ाते हुए अपने सिर को आगे की तरफ झुकाएं।

वसंत सिकुड़ जाएगा, लेकिन फिर अपनी मूल स्थिति में लौटने का प्रयास करेंगे, इसलिए आपको एक प्रयास करना होगा। अंतिम बिंदु पर रहने की कोशिश करें, फिर मूल स्थिति पर लौटें। कई दृष्टिकोणों में 20 से 100 पुनरावृत्तियों से प्रदर्शन करें।

लोचदार हार्नेस

लोचदार दोहन को सिर पर रखा जाता है, यह बेल्ट की मदद से उस पर अच्छी तरह से तय होता है और इसमें एक लोचदार हिस्सा होता है, जिसमें खिंचाव और संपीड़न मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करता है।

इस तरह के सिम्युलेटर को चुनते समय, आपको उस सामग्री पर ध्यान देना चाहिए जिससे टीम बनाई गई है। त्वचा को सबसे आरामदायक माना जाता है, लेकिन समय के साथ यह खराब हो सकती है। सिंथेटिक सामग्री संचालन में बहुत सहज नहीं हो सकती है, लेकिन वे लंबे समय तक सेवा करते हैं। फास्टनरों और बेल्टों को विश्वसनीय और टिकाऊ होना चाहिए। लोचदार केबल बहुत नरम नहीं हो सकता है, लेकिन इसकी बढ़ी हुई कठोरता अस्वीकार्य है।

लोचदार दोहन से कैसे निपटें? इसे अपने सिर पर रखो, और केबल को जकड़ें, उदाहरण के लिए, दीवार पर या सिम्युलेटर के क्रॉसबार पर। इलास्टिक वाले हिस्से को फैलाने के लिए वापस खड़े हो जाएं। अब अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को स्पर्श करे। 20 पुनरावृत्ति करें और कई दृष्टिकोणों का पालन करें। लोड को बढ़ाने के लिए, आप शुरू में केबल को मुश्किल से खींच सकते हैं, फिर इसे बढ़ाएं और अधिक कठिन होगा।

कार्गो के साथ कठोर दोहन

लोचदार जैसा कठोर, जैसा कि सिर से भी जुड़ा होता है। लेकिन एक लोचदार केबल के बजाय, इसमें एक कठोर है, और एक लोड इसके अंत से जुड़ा हुआ है।

जब सामग्री पर ध्यान देना चुनते हैं, साथ ही साथ सभी फास्टनरों। उन्हें विश्वसनीय, टिकाऊ और यथासंभव आरामदायक होना चाहिए। इसके अलावा लोड की सराहना करें। आदर्श रूप से, सेट में विभिन्न भार के कई वजन शामिल होने चाहिए, यह आपको भार को बदलने की अनुमति देगा। लोड को सुरक्षित रखें, यह भी महत्वपूर्ण है।

ऐसे सिम्युलेटर के साथ कैसे प्रशिक्षित किया जाए? बेंच पर बैठें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं। लोड को फर्श को छूना चाहिए (बिना छूने के अभ्यास संभव हैं, लेकिन वे अधिक तीव्र और जटिल हैं)। अब अपने सिर को उठाएं, और फिर इसे नीचे करें। भार उठाने को केवल गर्दन की मांसपेशियों के तनाव से प्रदान किया जाएगा। 20 पुनरावृत्ति करें। यदि आवश्यक हो, तो आप कई दृष्टिकोण बना सकते हैं। बहुत अधिक भार का चयन न करें, यह खतरनाक है और रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।

सिफारिशें

निष्कर्ष में, कुछ सामान्य सुझाव जो सही विकल्प बनाएंगे, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए:

  • विशेष दुकानों में किसी भी सिमुलेटर को खरीदना सबसे अच्छा है।
  • आपको बहुत अधिक तनाव नहीं करना चाहिए, इससे ओवरवॉल्टेज और यहां तक ​​कि मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। न्यूनतम लोड के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
  • नियमित रूप से लगे रहना चाहिए। व्यायाम की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। बाकी समय अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने में खर्च करें ताकि शरीर सामंजस्यपूर्ण दिखे।

सही गर्दन सिम्युलेटर मॉडल चुनें और परिणाम देखने के लिए ठीक से काम करें।

गर्दन को कैसे फुलाएं

यह लेख आपकी गर्दन की राहत में सुधार के मुद्दों को संबोधित करेगा। यह जिम और घर में गर्दन पंप करने के लिए विकल्प माना जाएगा। उपरोक्त अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए, और कुछ महीनों के बाद आप देखेंगे कि आपकी गर्दन मजबूत हो रही है।

सरवाइकल: एनाटॉमी

अंग में 18 छोटी मांसपेशियां होती हैं जो मौखिक गुहा के विभिन्न आंदोलनों, परिपत्र सिर के घूमने और इस तरह के लिए जिम्मेदार होती हैं। यहां मुख्य मांसपेशियां हैं:

  • Clavisternomastoid। यह किनारे पर स्थित है, और जिस समय एक व्यक्ति आगे देख रहा है, यह लैटिन अक्षर वी के समान हो जाता है।
  • दूसरी पेशी हाइपोइड हड्डी से जुड़ी होती है, और ठोड़ी के नीचे स्थित होती है।
  • त्रपेजियस। Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. शरीर के इस विस्तृत हिस्से का सौंदर्यशास्त्र निर्विवाद है, क्योंकि राहत की छाती, हाथ और कंधे के साथ, यह बस सद्भाव को परेशान नहीं करना चाहिए।

  • महिलाओं को भी इस मांसपेशी समूह पर काम करना चाहिए, क्योंकि खुले डेकोलेट क्षेत्र हमेशा महिलाओं का ट्रम्प होता है। महिला प्रशिक्षण में अत्यधिक बोझ के साथ आंदोलन नहीं होना चाहिए, क्योंकि महिलाओं के लिए यह रूपरेखा को अनुग्रह करने के लिए बेहतर है, न कि मांसपेशियों के आकार के लिए।
  • एक प्रशिक्षित गर्दन त्वचा को जल्दी से झुलसने, शिथिलता और दूसरी ठोड़ी की उपस्थिति से रोकती है, और सामान्य तौर पर, उपस्थिति में सुधार करती है।
  • इस समूह में प्रशिक्षित एक आदमी भी स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विकसित ऊतक रीढ़ और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के ऊपरी भाग में दर्द की उपस्थिति को रोक देगा। इस विभाग में बड़ी संख्या में रक्त वाहिकाएं और तंत्रिका अंत स्थित हैं, इसलिए प्रशिक्षण सामान्य इंट्राकैनायल दबाव, माइग्रेन और ऐंठन की अनुपस्थिति सुनिश्चित करेगा। उपरोक्त के अलावा, एक प्रशिक्षित ऊपरी भाग रीढ़ के लिए समर्थन है, जो कभी भी अति सुंदर नहीं होता है।

शुरुआत हो रही है

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए और श्लोपोटैट स्वास्थ्य समस्याओं को नहीं, शुरू और खत्म करने के लिए प्रशिक्षण को गर्म करना और खींचना चाहिए। इसके अलावा, एक पर्याप्त भार का चुनाव आवश्यक है, क्योंकि अत्यधिक द्रव्यमान या प्रतिरोध शरीर में गंभीर चोट का कारण बन सकता है।

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म करने और तैयार करने के लिए, कई प्राथमिक वार्म-अप तत्वों को पूरा करना आवश्यक है:

  • सभी दिशाओं में उसके सिर के घुमाव और झुकाव
  • सिर तिरछे ढंग से झुकता है
  • हाथों की मदद से आगे-पीछे और बाजू तक फैलाएं।

अंत प्रशिक्षण समान खिंचाव होना चाहिए, जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में है, क्योंकि तंतुओं को छोटा होने का खतरा है। शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के कारण मांसपेशियों की कमी एक बेहद अवांछनीय घटना है। स्ट्रेचिंग की अनुपस्थिति में एक्सरसाइज के बाद शॉर्ट टर्म शॉर्टिंग लंबी और यहां तक ​​कि स्थायी हो जाती है, जिससे ब्लॉकेज, ऐंठन, उच्च रक्तचाप और गंभीर सिरदर्द हो जाते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों के विकास पर बोझ के साथ व्यायाम

एथलीट अक्सर डेल्टास और ट्रेपेज़ोइड के संयोजन में पंपिंग में लगे होते हैं। हालांकि, यदि कसरत के अंत में आप कई इंसुलेटिंग तत्व (गर्दन पर विशुद्ध रूप से) करते हैं, तो उत्पादित प्रभाव दोगुना हो जाएगा।

  • प्रमुख स्थिति से ऊंचा स्थान। इस प्रकार का व्यायाम एक सपाट क्षैतिज सतह पर किया जाता है। सिर, रीढ़ के ऊपरी भाग और कंधों को निलंबित रखना चाहिए। माथे के केंद्र पर, पहले एक तौलिया के साथ कवर किया गया था, रॉड से एक पैनकेक लगाया और दोनों हाथों से जगह में आयोजित किया। साँस छोड़ना-ठोड़ी धीरे-धीरे छाती तक फैल जाती है, श्वास-प्रश्वास मूल स्थिति में लौट आती है। 6-8 दोहराव। यह तत्व उन लोगों की मदद करेगा जो घर पर गर्दन को फुलाते हैं (लोहे के बजाय, आप कोई भी भार ले सकते हैं), क्योंकि सभी ऊतकों का एक अध्ययन है। यह अभ्यास डम्बल के साथ किया जा सकता है।
  • स्थिति से सिर उठाता है "उसके पेट पर झूठ बोल रहा है।" पिछले अभ्यास के समान सिद्धांत पर काम करें, बस पेट के बल लेट जाएं, और सिर के पीछे अपने हाथों से पैनकेक को पकड़ें। साँस छोड़ते हैं, सिर वापस फैला है, और इसलिए 6-8 पुनरावृत्ति।
  • पट्टियों के साथ कर्षण। एक विशेष कंधे का पट्टा गर्दन को जल्दी से पंप करने में मदद करेगा, जिसका पहला पक्ष सिर पर पड़ता है, और दूसरा लोड संलग्न करने के लिए कार्य करता है। प्रारंभिक अनुक्रम आगे की ओर दाहिने कोण की स्थिति में है। साँस धीरे-धीरे सिर को कम कर रहा है जब तक कि वजन फर्श के संपर्क में नहीं है, और फिर एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। 6-8 बार दोहराएं।

अतिरिक्त बोझ के बिना व्यायाम

अतिरिक्त बोझ के बिना गर्दन को पंप करने के लिए अभ्यास निष्पादन में काफी सरल है। उनकी मदद से, आप अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर गर्दन को पंप कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि हर आंदोलन में खिंचाव और बढ़ती सावधानी, चिकनाई पर जोर दिया गया है। उचित प्रदर्शन के साथ, आप महंगे रॉकिंग के बिना एक गर्दन विकसित कर सकते हैं।

इस तथ्य के कारण कि ये तत्व बिना बोझ के किए जाते हैं, उन्हें 15-20 बार दोहराया जा सकता है। मुख्य स्थिति थकावट के बिना पर्याप्त भार है।

  • आगे प्रतिरोध ढलान। हथेलियों के आधार पर अपनी ठोड़ी को आराम दें, और अपने हाथों की प्रतिरोधक क्षमता को दूर करने की कोशिश करते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
  • पीछे प्रतिरोध के साथ ढलान। ऐसा ही करने का सिद्धांत, लेकिन उसके हाथ गर्दन में जकड़े हुए थे, और उसका सिर वापस खींच लिया।
  • हाथ फेरना। अपनी ठोड़ी को अपने हाथ से पकड़ें, और उसी समय आप अपने सिर को मोड़ें, प्रतिरोध पर काबू पाएं।
  • सिर पर फोकस के साथ रोटेशन। सिर और पैरों के मोजे पर ध्यान दें। विपरीत दिशाओं में सिर हिलाना। अनुभवी एथलीट अतिरिक्त रूप से बोझ उठा सकते हैं।
  • "कुश्ती पुल" और रोटेशन। "कुश्ती पुल" की स्थिति लें, और पिछले लोगों के समान प्रगतिशील आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यदि किसी एथलीट का अनुभव किया जाता है, तो वह अपने सीने पर पैनकेक के रूप में अतिरिक्त बोझ के साथ प्रदर्शन कर सकता है।
  • सिर झुकाते हैं। पूरा करने के लिए एक साथी की मदद के बिना नहीं कर सकते। सभी चौकों पर प्रारंभिक मुद्रा। माथे में सिर को एक तौलिया द्वारा इंटरसेप्ट किया जाता है, और इसके सिरों को एक साथी द्वारा पकड़ लिया जाता है। प्रतिरोध को मात देते हुए चिन छाती तक फैल जाती है।
  • सिर लिफ्ट उसी स्थिति से, अपने साथी को अपने सिर को दोनों हाथों से पकड़ने के लिए कहें। उसकी ताकत पर काबू पाने, अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • एक क्षैतिज पट्टी पर गर्दन को पंप करने के लिए, व्यापक सफल साथी, चरण-दर-चरण बारी-बारी से प्रत्यक्ष और रिवर्स सफल पकड़ के साथ कसने के लिए आवश्यक है।

यदि आपके पास जिम में अपनी गर्दन को पंप करने का अवसर नहीं है, तो ऊपर वर्णित अभ्यास एक योग्य तरीका है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तावित प्रशिक्षण आपको एक आनुपातिक निकाय और एक सुंदर, पंप वाले आंकड़े का मालिक बनने में मदद करेगा।

जिम में गर्दन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई तगड़े लोग भूल जाते हैं कि गर्दन में बहुत सारी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें पंप भी किया जा सकता है। अन्यथा, मांसपेशियों को कंधे बहुत अच्छी तरह से एक दुबला और कमजोर गर्दन के साथ जोड़ा नहीं जाएगा।

अच्छी तरह से बनाई गई गर्दन की मांसपेशियां न केवल पूरे स्पोर्टी उपस्थिति को सद्भाव देती हैं, बल्कि सिर को कुछ चोटों से अच्छी तरह से बचाती हैं और एक सीधा आसन और एक सुंदर सिर फिट करने में मदद करती हैं।

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए, इस क्षेत्र में दो बड़ी मांसपेशियों का काम करना महत्वपूर्ण है: पूर्वकाल भाग पर स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और पीछे की तरफ चिपकने वाला। उन्हें केवल एक छोटे हिस्से में उभरा और देखा जा सकता है, लेकिन अच्छे विकास के साथ, यहां तक ​​कि यह हिस्सा प्रभावशाली दिखता है।

अधिकांश रूसी जिम में गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर नहीं होते हैं, इसलिए हम उन उपकरणों के साथ काम करना सीखेंगे जो प्रत्येक जिम में हैं।

गर्दन आगे की ओर झुकना

आपको एक तौलिया, एक क्षैतिज या झुकी हुई बेंच और छोटे वजन की एक जिमनास्टिक डिस्क की आवश्यकता है - ध्यान दें कि एक विशिष्ट दिन के दौरान गर्दन की मांसपेशियों को बहुत तनाव नहीं होता है, इसलिए शुरुआती हमेशा खराब विकसित होते हैं, इसलिए मामूली वजन लेना उचित है।

बेंच पर लेट जाएं ताकि सिर और गर्दन इसे स्वतंत्र रूप से लटका सकें। दृढ़ता से अपने पैरों को फर्श के खिलाफ आराम दें। अपने माथे पर एक तौलिया रखें और उस पर एक जिम्नास्टिक डिस्क।

अपने हाथों से इसे संतुलित करें और इसे किनारों के चारों ओर हल्के से पकड़ें ताकि चलते समय डिस्क गिर न जाए, लेकिन व्यायाम की सुविधा के लिए अपने हाथों की शक्ति का उपयोग न करें। गर्दन को झुकाएं, ठोड़ी को छाती तक पहुंचने की कोशिश करें।

फिर प्रक्षेप्य को हटा दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

केवल एक्सरसाइज पर इस एक्सरसाइज को करें और सिर को अपने वजन के नीचे डिस्क के साथ न घुमाएं।

गर्दन का विस्तार वापस

चिपकने वाला मांसपेशी के विकास के लिए भी एक ही सेट की आवश्यकता होती है: एक बेंच, एक तौलिया, एक डिस्क। अपने पेट पर एक बेंच पर लेटें ताकि आपका सिर एक किनारे से नीचे लटका रहे। सिर के पीछे एक तौलिया और उस पर एक जिमनास्टिक उपकरण रखो। अपने हाथों से डिस्क को संतुलित करें, इसे उठाने के लिए खुद को मदद किए बिना।

शुरुआती स्थिति से, जब गर्दन मुड़ी हुई होती है, तो इसे सिर के पीछे वजन के साथ सीधा करें। फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - और इस मामले में, सिर से भार नहीं हटाया जा सकता है।

पार्श्व लचीलापन

पहले दो अभ्यासों से गर्दन की मांसपेशियों को बल देने में मदद मिलेगी, और यह आगे और पीछे दोनों को एक सुंदर राहत देगा।

निष्पादन की तकनीक बहुत समान है: एक क्षैतिज बेंच, प्रारंभिक स्थिति इसके किनारे पर झूठ बोल रही है, ताकि सिर बेंच पर न हो, लेकिन हवा में हो। गर्दन सीधी, सपाट है, निचला हाथ समर्थन के लिए फर्श पर रहता है या बेंच रखता है।

सिर पर एक तौलिया है, उस पर एक जिम्नास्टिक डिस्क है, जिसे मुक्त हाथ से थोड़ा सा पालन किया गया है।

अपने सिर को उस कंधे तक झुकाएं जहां से डिस्क स्थित है। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यहां यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक नीचे न जाएं ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

सप्ताह में एक बार गर्दन के लिए व्यायाम करना पर्याप्त है। पहले दो अभ्यास 10-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को अवरुद्ध करते हैं, और प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव के अंतिम - 2 सेट होते हैं।

कुछ फिटनेस ट्रेनर आपको गर्दन को मजबूत बनाने के लिए सिर के समर्थन के साथ एक जिम्नास्टिक ब्रिज करने की सलाह देते हैं, लेकिन हम इस विधि की अनुशंसा नहीं करते हैं। यह केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो कई वर्षों से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में उद्देश्यपूर्ण रूप से लगे हुए हैं, और बाकी सभी को घायल कर सकते हैं।

हम गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

सरवाइकल मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत मददगार है, लेकिन कई लोग यह नहीं जानते कि यह कैसे करना है।। बिक्री पर कई उपकरण हैं जो पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए, उनके सभी फायदे और नुकसान को ध्यान में रखते हुए, हम सबसे प्रभावी लोगों को बाहर निकालते हैं।

गर्दन एम्पलीफायर के लिए एक एम्पलीफायर एक पारंपरिक हेलमेट के समान है, दो लटके हुए छोरों के साथ बेल्ट से बना है। भार श्रृंखला को ठीक करने के लिए एक श्रृंखला तय की जाती है, उदाहरण के लिए:

  • रॉड,
  • भारी धातु डिस्क (डम्बल हो सकता है)।

वही विधि ग्रीवा समूह की मांसपेशियों को पंप कर सकती है। गर्दन के लिए इस सिम्युलेटर के अन्य प्रकारों की तुलना में एक सरल डिजाइन है, और इस तरह से नियमित वर्कआउट करने से आप थोड़े समय में उच्च परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपके लिए सही वजन स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है, भार बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।

पहले कम वजन के भार के लिए केवल एक श्रृंखला का उपयोग करें। समय के साथ, वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल त्वचा को ठीक करने में मदद मिलेगी, बल्कि गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की बीमारियों के खिलाफ निवारक उपायों को भी पूरा किया जा सकेगा।

अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर, खड़े होकर या बैठकर कक्षाएं करें। लोड बढ़ने के बाद, सिर की झुकाव एक जटिल में बनायी जाती है - लापरवाह स्थिति में। अपने आप को अधिभार न डालें, लंबे समय तक न करें, लेकिन दिन में कई बार।

हम एक सिम्युलेटर के बिना प्रशिक्षित करते हैं

जटिल गर्दन की मांसपेशियों को न केवल घर पर, बल्कि कार्यस्थल में एक विराम के दौरान भी अभ्यास किया जा सकता है, क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आइए आत्म-प्रतिरोध की प्रणाली से परिचित हों, और पता करें कि इस प्रशिक्षण में क्या सकारात्मक गुण हैं, जिसमें छह अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम दिन में तीन बार 10 से 20 बार किया जाता है।

व्यायाम 1

अपनी ठोड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें, और, अपने हाथों से विरोध करते हुए, अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास जितना संभव हो उतना खींच लें। फिर हम सिर को पीछे ले जाते हैं, उसी समय हम अपने हाथों से दबाव डालते हैं, इस समय हम ग्रीवा क्षेत्र को तनाव देते हैं और प्रतिरोध करते हैं। यह विधि मांसपेशियों के प्रतिरोध में वृद्धि को विनियमित करने के लिए उपयुक्त है, न्यूनतम से अधिकतम स्तर तक शुरू होती है, यह सब प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करता है।

सिमुलेटर के प्रकार

जब सिम्युलेटर की पसंद के लिए ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को अच्छी तरह से संपर्क किया जाना चाहिए। मुख्य मानदंड रोगी की उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण हैं।

हर घर में उपलब्ध सबसे सरल सिमुलेटर में से एक क्षैतिज बार है। क्रॉसबार पर साधारण वीजा, स्पाइनल कॉलम को खींचता है, क्लैम्पड तंत्रिका अंत को छोड़ता है। हालांकि, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान हथियार लटकाना निषिद्ध है। लाभ को सिर के नीचे लाया जाता है (पहले वर्गों को सुरक्षा बेल्ट के साथ किया जाना चाहिए)।

कम-बजट सिमुलेटर की एक श्रृंखला का दूसरा एक विस्तारक है। यह छाती के स्तर पर तय किया जा सकता है या उसके पैरों में खड़ा हो सकता है और विस्तारक को खींचते हुए अपनी बाहों को बढ़ा सकता है।

कार्डियो लोड देने वाले विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर हैं। वे गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए उपयुक्त हैं। वी। वी। इवामिनोव, यूक्रेन के सम्मानित कोच, ने एक सिम्युलेटर विकसित किया जो डिजाइन में सरल है। जंगम संभाल के साथ एक विस्तृत लकड़ी का पैनल ग्रीवा कशेरुक के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के परिणामों से निपटने के लिए पुनर्वास अवधि में मदद करता है। आधुनिक सिमुलेटर के डिजाइन ग्रीवा कशेरुक के कार्य को बहाल करने में मदद करते हैं।

वे लगातार मोटर गतिविधि (गति, लचीलापन, समन्वय, आदि) को बहाल करते हैं। गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मामले में, एक ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रेक और हाथ रोइंग के लिए सिमुलेटर की अनुमति है और यहां तक ​​कि सिफारिश भी की जाती है।

अण्डाकार ट्रेनर, या ऑर्बिट्रेक, घर पर सबसे अच्छा विकल्प है। पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना, मुद्रा सुधार, कशेरुक डिस्क को उतारना - यह सब ऑर्बिट्रेक में नियमित अभ्यास से प्राप्त होता है।

चिकित्सा संस्थानों में सिमुलेटर का उपयोग

चिकित्सा संस्थानों में, ग्रीवा कशेरुकाओं के काम को बहाल करने के लिए विशेष सिमुलेटरों का उपयोग उपचार-और रोगनिरोधी परिसर के अभ्यास की चिकित्सीय प्रभावशीलता को काफी बढ़ाता है। सिम्युलेटर का उपयोग करने वाली कक्षाओं की योजना इस प्रकार है।

प्रस्तावना। शरीर को टोन में लाने के लिए यह आवश्यक है। इस स्तर पर, सरल वार्म-अप आंदोलनों का उपयोग किया जाता है, जिसमें पैर, हाथ और शरीर की मांसपेशियां भाग लेती हैं। वार्मिंग लगभग 5 मिनट तक रहता है।

मुख्य भाग। इसमें विशेष अभ्यास शामिल हैं। ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से सिमुलेटर अत्यधिक आराम या निचोड़ा हुआ मांसपेशियों पर आवश्यक भार बनाते हैं। विशेष रूप से चयनित अभ्यासों की मदद से लगातार हथियार, पैर, पीठ, एब्डोमिनल का भार मिलता है। व्यायाम आमतौर पर चुने जाते हैं, मूल सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए: व्यायाम को फैलाना और मांसपेशियों के कार्य की क्रमिक जटिलता। मुख्य भाग का आधा समय पिछले पाठ के आंदोलनों की पुनरावृत्ति को दिया जाता है।

गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान, लोड प्रदर्शन दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, मांसपेशियों में तनाव का स्तर, क्रमिक त्वरण और मोटर गतिविधि के आयाम में वृद्धि, दृष्टिकोण के बीच राहत की अवधि (ब्रेक निष्क्रिय नहीं होना चाहिए) द्वारा लगाया जाता है। 30-40 मिनट मुख्य भाग रहता है।

अंतिम भाग। यह 3-5 मिनट का सक्रिय आराम है। सांस लेने के व्यायाम को शिथिल करते हुए पहले लेट जाएं, फिर खड़े हो जाएं।

ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बाद पुनर्वास अवधि की प्रभावशीलता दिन के दौरान रोगी के लिए बनाई गई शारीरिक गतिविधि की उपयुक्त योजना पर निर्भर करती है। रोगी की गतिविधि का संगत मोड शरीर की रक्षा के कार्य में वृद्धि और बढ़ते भार के लिए अनुकूलनशीलता को उत्तेजित करता है।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए उचित, मोटर गतिविधि का क्रम विशेष सिद्धांतों पर आधारित है:

  • सक्रिय अवकाश तकनीकों और विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्रों के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों की मदद से, वसूली प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं,
  • केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में इष्टतम गतिशील स्टीरियोटाइप को फिर से बनाया या बनाया गया है,
  • शरीर की शारीरिक स्थिति, रोग का पाठ्यक्रम और रोगी की आयु प्रस्तावित भौतिक भार के लिए पर्याप्त होनी चाहिए,
  • ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित होने के बाद, शरीर पर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

दुर्घटना रोकथाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम उपकरण के साथ अभ्यास करते समय, प्राथमिक सुरक्षा प्रक्रियाओं के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है।

कक्षाओं की शुरुआत से पहले आपको जुड़नार की ताकत और उनके स्नेहन को सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। कॉटन नैपकिन सिम्युलेटर के सभी पकड़ को मिटा देते हैं। सिम्युलेटर पर अभ्यास करने पर झटके की अनुमति नहीं है। सिम्युलेटर के सभी बढ़ते भागों को धातु पर प्रभाव को रोकने के लिए, कम किया जाता है।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए मतभेद कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, हाल ही में रोधगलन (एक वर्ष से अधिक समय तक रहना चाहिए), गुर्दे की बीमारी या तीव्र संक्रामक रोग, हृदय अतालता, फुफ्फुसीय अपर्याप्तता, गर्भावस्था (अंतिम तिमाही) और कुछ अन्य हो सकते हैं।

जिम में प्रशिक्षण

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण।
गर्दन को पंप करने के लिए सबसे अच्छी जगह जिम है। कई सिमुलेटर हैं जो विशेष रूप से इस व्यवसाय के लिए तैयार किए गए हैं।

चलो अभ्यास में कुछ अभ्यासों को सुलझाते हैं।
किसी भी मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होता है। एक सर्कल में या दुनिया भर में साधारण घुमाव, गर्म होने और काम के लिए तैयार होने में मदद करेंगे।

सबसे लोकप्रिय सिमुलेटर में से एक जांघ की मांसपेशी मशीन है। एक छोटा वजन एक एथलीट द्वारा स्थापित किया जाता है, पहले वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाता है। क्षैतिज स्थिति लेने के बाद, गर्दन को रोलर के नीचे रखा जाता है। फिर, सिर आगे और पीछे घूमता है। प्रदर्शन दोहराए जाने की सीमा 15-20 है। यह अभ्यास शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित है।

साइड के खंभे एक समान तरीके से डिज़ाइन किए गए हैं। सिर दाएं या बाएं तरफ झुकता है, जिसके आधार पर व्यक्ति किस तरफ झूठ बोल रहा है। पुनरावृत्ति सीमा समान है। वजन कम हो जाता है, ग्रीवा और कान की चोटों से बचने के लिए।

एक रबर बैंड के साथ प्रशिक्षण।
बारबेल या क्षैतिज पट्टी पर एक हार्नेस लगाया जाता है। एथलीट इसे अपने माथे पर रखता है, आगे बढ़ता है, प्रतिरोध पैदा करता है। Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. यह 10, 15, 30 सेकंड के लिए पंप विभाग के अंतिम तनाव का प्रतिनिधित्व करता है।
  2. ललाट पंपिंग की विधि। निहितार्थ यह है कि आपको लॉक के पीछे अपने हाथों को निचोड़ना चाहिए, ट्रेपेज़ियम को आगे निचोड़ना चाहिए और ट्रैपोज़ॉइड के बारे में तनाव और कुचलने से गर्दन को पीछे हटाना चाहिए। दर्द था - अच्छा। तो सब कुछ सही ढंग से किया जाता है।
  3. अगला विकल्प: एथलीट अपने हाथों को इस तरह से रखता है कि उसकी मुट्ठी ठुड्डी पर टिके। फिर हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए सिर को आगे-पीछे घुमाते हैं। दोहराव की संख्या 15-20 है।
  4. बाएँ और दाएँ झुकाव का विकल्प है। इसमें, एथलीट अपने गाल और कान पर हाथ रखता है। टिल्स, वह हाथ पर दबाव डालते हैं, मांसपेशियों के माध्यम से काम करते हैं।

एड्स के साथ जिमनास्टिक। अपने शरीर के प्रतिरोध का उपयोग करके विस्तार करें।

एक सामान्य वार्म-अप करने के बाद, एक व्यक्ति सिर के ऊपरी हिस्से में एक तौलिया रखता है, इसे ऊपर खींचता है, दोनों हाथों से सिरों को पकड़ता है, जिससे प्रतिरोध पैदा होता है। फिर, वह झुकता है और एक गर्दन को हटाता है, थोड़ा नीचे हाथ निचोड़ता है।

चढ़ाई के दौरान, एक सकारात्मक चरण बनाया जाता है, जो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए धक्का देता है। आयाम को ऐसे चुना जाता है जैसे कि सिर को एक सीधे बिंदु से थोड़ा आगे ले जाना। चोट से बचने के लिए व्यायाम के दौरान सिर को नीचे नहीं रखना चाहिए।

पहले दृष्टिकोण पर एक बड़ा वोल्टेज नहीं बनता है।

जिम में गर्दन पर व्यायाम

गर्दन को घर और जिम दोनों जगह पंप किया जा सकता है। अंतर यह है कि घर पर आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह शक्तिशाली उभरा गर्दन को पंप करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। होम वर्कआउट एक शौकिया के लिए गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अधिक संभावना है, आपको बस जिम की यात्रा करने की आवश्यकता है।

इस लेख में हम जिम में गर्दन के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की सूची देंगे।

सबसे पहले, यह है डम्बल या एक बारबेल के साथ निशान।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार नीचे। डम्बल का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप उन्हें कई मिनट तक पकड़ सकें। अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, अपने कंधों को ऊपर और नीचे उठाना शुरू करें, आप रोने की परिपत्र गति कर सकते हैं।

ठुड्डी पर जोर से डंडा।

ऊपर से एक पकड़ के साथ बार लें, पीछे की तरफ पीठ है, और कोहनी में हथियार बढ़ाए गए हैं। अपनी कोहनी से काम लें, आपके कंधे से नहीं। बार को ठोड़ी तक उठाना शुरू करें, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे से बार को अपनी मूल स्थिति तक कम करें।

आप टी-आकार की गर्दन की कोशिश कर सकते हैं।

सिम्युलेटर पर लेट जाओ, साँस लेते समय, गर्दन को अपनी ओर खींचो, जबकि साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ। अभ्यास के दौरान सांस को रोकने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

- अचानक आंदोलनों के बिना, सभी अभ्यास सुचारू रूप से करें।

- प्रत्येक के लिए 10-12 गुना 3-4 तरीकों का अभ्यास करें।

- नियमित वर्कआउट आपके प्रयासों के प्रभावी परिणाम की गारंटी देता है

- संवर्धित प्रशिक्षण के साथ, थोड़ा चक्कर के लिए तैयार रहें।

"जिम में कंधों पर व्यायाम"

"जिम में प्रेस पर व्यायाम"

"जिम में हाथों पर व्यायाम"

"जिम में वापस व्यायाम"

काम करने वाली मांसपेशियां

गर्दन के आसपास कई मांसपेशियां हैं, हालांकि वे सभी छोटे हैं। सबसे महत्वपूर्ण और बड़े लोगों में, जो इसे मात्रा देते हैं, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

  1. लंबी गर्दन की मांसपेशी।
  2. सिर की लंबी पेशी।
  3. सीढ़ी की मांसपेशियों (सामने, पीछे और मध्य)।
  4. ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी।

उनके अलावा, गर्दन पर लगभग एक दर्जन छोटी मांसपेशियां होती हैं, जो कई अन्य कार्य करती हैं। लेकिन ये मांसपेशियां सभी दिशाओं में सिर झुकाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

कौन, कब और क्यों

सिद्धांत रूप में, एक शक्तिशाली और चमकदार गर्दन किसी भी आदमी के लिए एक गौरव है। यह कुछ भी नहीं है कि उसका गेरेट प्रसिद्ध एथलीटों के मापदंडों की सूची में शामिल है, साथ ही वजन, ऊंचाई, कूल्हों की मात्रा और हथियारों और कंधे की चौड़ाई। इस कारण से, गर्दन को कैसे पंप किया जाए, इसका सवाल, बिना किसी अपवाद के, एथलीटों को चिंता करना चाहिए।

सबसे पहले, किसी भी प्रकार की मार्शल आर्ट के पालन के लिए गर्दन की मांसपेशियों का उच्चारण अध्ययन आवश्यक है। स्पैरिंग के दौरान सिर को एक मजबूत झटका बस नाजुक ग्रीवा कशेरुक को तोड़ सकता है - इस कारण से मार्शल आर्ट एथलीट नियमित रूप से इसके विकास पर ध्यान देते हैं।

इसके अलावा, गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए तगड़े लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है - यदि आपके पास एक बड़ा "स्वांग" धड़ और एक पतली गर्दन है, तो यह तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

सिद्धांत रूप में, आप किसी भी दिन अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। हालांकि, एथलीट आमतौर पर प्रति दिन 1-2 कसरतें शामिल करना पसंद करते हैं।

गर्दन को सत्र के अंत में किया जाता है। उसकी मांसपेशियों को आराम के साथ रखने के लिए, उन्हें सप्ताह में 1-2 बार काम करने के लिए पर्याप्त होगा। प्रशिक्षण अवधि ("सुखाने" या सेट) कोई फर्क नहीं पड़ता - आपकी गर्दन को पूरे वर्ष प्रशिक्षित किया जा सकता है।

इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के खेल में लगे हुए हैं: अगर यह मार्शल आर्ट है - तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अगर यह शरीर सौष्ठव है - शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए।

प्रशिक्षण के लिए सामान्य नियम

  1. मांसपेशियों की पूरी तरह से वार्म-अप और स्ट्रेचिंग। गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुका को नुकसान किसी भी अंग को चोट पहुंचाने की तुलना में बहुत बदतर और अधिक खतरनाक है। इसलिए, वार्म-अप पर उचित ध्यान देना सुनिश्चित करें।
  2. काम का वजन जब एक वजन के साथ काम करते हैं, तो बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें - यह, फिर से, बेहद खतरनाक है, और इसके अलावा - अक्षम।
  3. पुनरावृत्ति की संख्या। गर्दन की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है। चुने हुए व्यायाम के बावजूद, प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 से 20 बार करें।
  4. निष्पादन की गति अनिवार्य पहलू - निष्पादन की चिकनी और कम गति। अचानक और तेज गति से आसानी से चोट लग सकती है।
  5. ढलान की दिशा। गर्दन की मात्रा बनाने वाला मुख्य आंदोलन सिर को आगे और पीछे झुकाना है। उनका कार्यान्वयन मुख्य फोकस होना चाहिए। पर्याप्त समय होने पर, और मुख्य रूप से मार्शल आर्ट में लगे एथलीटों द्वारा पार्श्व झुकाव का प्रदर्शन किया जाता है।
  6. सुरक्षा निर्देश किसी भी व्यायाम को करने से रोकना सुनिश्चित करें यदि आँखों का कालापन शुरू हो जाता है या आपको गर्दन (और / या ऊपरी कशेरुक क्षेत्र) में गंभीर या तेज दर्द का अनुभव होता है।

कैसे एक शक्तिशाली गर्दन पंप करने के लिए

कई नौसिखिए एथलीट गर्दन को पंप करने के तरीके के बारे में सोच रहे हैं। यह निश्चित रूप से समझा जा सकता है, क्योंकि यह गर्दन की शक्तिशाली मांसपेशियां हैं जो एक विशिष्ट संकेतक हैं जो उनके मालिक के एथलेटिक संविधान को प्रदर्शित करता है। इसके अलावा, गर्दन की मांसपेशियां वर्ष के किसी भी समय दिखाई देती हैं, और उन्हें प्रदर्शित करने के लिए गर्मियों की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सीधे सवाल पर जाने से पहले "गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए," आइए इसकी संरचनात्मक संरचना को देखें, जो आपको यह समझने में मदद करेगी कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में कौन सी विशिष्ट मांसपेशियां शामिल हैं।

जैसा कि ज्ञात है, स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी ग्रीवा कंकाल के निर्माण में शामिल है, इसके अलावा ह्यॉयड हड्डी के दोनों मांसपेशियों (ऊपरी और निचले), जो सीधे ठोड़ी के नीचे स्थित हैं, प्रक्रिया में शामिल हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि इन मांसपेशियों, अगर वे पर्याप्त रूप से विकसित होते हैं, तो लगभग पूरी तरह से कुख्यात एडम के सेब को छिपाना, अर्थात् थायरॉयड उपास्थि, जिसे अक्सर "एडम का सेब" भी कहा जाता है।

ट्रेपेज़ अंतिम भूमिका से बहुत दूर है, क्योंकि वे गर्दन के बाहरी आकृति बनाते हैं। ये मांसपेशी समूह सिर को मोड़ने और झुकने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और वे एक एथलेटिक मुद्रा भी बनाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित गर्दन के प्रशिक्षण से सिर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे थकान, थकान और चिड़चिड़ापन कम होता है।

गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को लोड करने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया होती है, इसलिए अपने सपनों की गर्दन को पंप करने के लिए आपको केवल तीन से चार महीनों के नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शरीर सौष्ठव में, गर्दन की मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति बढ़ाने के लिए दो दृष्टिकोण हैं: पहले में पट्टियों से एक विशेष टोपी का उपयोग शामिल है, जिस पर भार जुड़े हुए हैं, दूसरा अपने हाथों के प्रतिरोध को दूर करना है, या आप एक प्रशिक्षण कोच की मदद का उपयोग कर सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए बिल्कुल हर अभ्यास धीमी गति से, धीमी गति से किया जाना चाहिए, झटके से बचना चाहिए। इसके अलावा, आपको आंदोलनों के आयाम की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो जितना संभव हो उतना होना चाहिए।

अक्सर, 3-4 अभ्यास एक विशेष प्रशिक्षण सत्र में शामिल होते हैं, जो तीन सेटों में किए जाते हैं, प्रत्येक 12-20 पुनरावृत्ति।

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के शुरुआती चरणों में डरो मत, आंखों में चक्कर आना और अंधेरा हो सकता है। यदि आप अपने आप में इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो बस कुछ मिनटों के लिए आराम करें। आपको अधिकतम वजन नहीं चुनना चाहिए, क्योंकि आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं।

अक्सर, बॉडीबिल्डर्स की शुरुआत, गर्दन की मांसपेशियों पर एक जटिल के बाद, अप्रिय संवेदनाएं होती हैं (स्वरयंत्र की मांसपेशियों का ओवरस्ट्रेन, मुंह में अत्यधिक सूखापन, निगलने में कठिनाई या चबाना), जिसे प्रीस्ट्रेसिंग कहा जाता है।

ऐसे लक्षणों के साथ एक चिकित्सक से संपर्क करना और संपर्क करना इसके लायक नहीं है, वे जल्दी से गुजरते हैं। यदि लक्षण लंबे समय तक देखे जाते हैं तो लोड को कम करने की सिफारिश की जाती है।

गहन गर्दन के प्रशिक्षण के बाद, जब टावरों को गर्म किया जाता है, तो सावधान रहें, विभिन्न ड्राफ्ट और ठंडे मौसम से सावधान रहें, अन्यथा उनका हाइपोथर्मिया हो सकता है।

अब आइए देखें कि गर्दन को कैसे पंप किया जाए, यानी किस व्यायाम का उपयोग करें।

1) हाथों के प्रतिरोध का उपयोग करके, आगे और पीछे और बाएं-दाएं मुड़ता है।

2) एक बेंच या दो सेट स्टूल पर अपनी पीठ या छाती पर झूठ बोलना, यदि आप घर पर हैं, तो आपका सिर वजन पर है, और एक बोझ आपके माथे या आपके सिर के पीछे जुड़ा हुआ है। इस स्थिति में, आपको सिर की गति को सुचारू रूप से ऊपर और नीचे करना चाहिए।

3) झुकें और सिर पर ध्यान दें, ध्यान से झटके और अत्यधिक तनाव के बिना धीमी गति से चलना शुरू करें।

4) जिम में एक विशेष उपकरण है जिसके साथ आप गर्दन को पंप कर सकते हैं। यह पट्टियों से टोपी की तरह दिखता है। इसे अपने सिर पर बैठने की स्थिति में रखें (कोहनी अपने घुटनों पर आराम करें), आवश्यक वजन लटकाएं और अपने सिर को झुकाएं।

5) कुश्ती पुल न केवल गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, बल्कि वांछित मात्रा भी बना सकता है। इसके साथ शुरू करने के लिए, एक साथी की मदद का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो बीमा करेगा और आपको गिरने या घायल होने से बचाएगा।

समय के साथ, आप उन्हें अपने सीने पर पकड़कर अतिरिक्त बोझ लगा सकते हैं। समझें कि पुल की सिफारिश चालीस सेकंड से अधिक नहीं की गई है। कुश्ती पुल तकनीक पर विचार करें।

दो संस्करण हैं: 1) आपको नीचे बैठना चाहिए, अपने हाथों को पैरों से लगभग एक मीटर आगे रखना चाहिए, फिर श्रोणि को ऊपर की ओर उठाते हुए, अपने हाथों और पैरों को सीधा करें।

अगला, आपको अपना सिर केंद्रित करना चाहिए, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना चाहिए, 2) दूसरा विकल्प सबसे कठिन है।

इन अभ्यासों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। इससे पहले कि आप उन्हें प्रदर्शन करें, गर्दन की मांसपेशियों को गूंधने और खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है।

और याद रखें कि मजबूर भार मुख्य चीज नहीं हैं, मुख्य भूमिका कक्षाओं की नियमितता और नियमितता द्वारा निभाई जाती है।

यदि आपके पास दृढ़ता है और सुरक्षा उपायों का अनुपालन करेगा, तो सचमुच कुछ महीनों में आप एक विशेषता "तेजी" गर्दन को पंप करने में सक्षम होंगे।

कैसे जल्दी और प्रभावी रूप से घर पर गर्दन को पंप करें

हम सभी जिम में जाते हैं विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करें। हाथ, पैर, पीठ, छाती और अन्य चीजों की मांसपेशियों पर बहुत ध्यान दिया जाता है। और गर्दन की मांसपेशियों के बारे में बिल्कुल भूल जाओ।

लेकिन आखिरकार गर्दन लगभग हमेशा दिखाई देती है।

तो गर्दन की मांसपेशियों को अक्सर दरकिनार क्यों किया जाता है? वास्तव में, सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की कमी का परिणाम एक असमान शरीर बन जाता है।

आज हम बात करेंगे कि गर्दन में दर्द होने पर कौन सी मांसपेशियों को लगाया जाता है, आपको बताते हैं कि कैसे जल्दी से गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण जिम में या घर पर और आपको गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करता है।

गर्दन की मांसपेशियां - शरीर रचना विज्ञान के रहस्य

गर्दन के प्रशिक्षण को अक्सर बहुत कम ध्यान दिया जाता है, और कभी-कभी इसके बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। हालांकि ये मांसपेशियां कई प्रक्रियाओं में शामिल। उनकी मदद से, हम सिर के टर्न और टिल्ट का प्रदर्शन करते हैं, साथ ही साथ सिर को भी रखते हैं, चबाने की क्रिया और बहुत कुछ करते हैं।

ग्रीवा रीढ़ द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। लेकिन यह हमारे शरीर का क्षेत्र है सबसे कमजोर में से एक है इसलिए आपको गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का इलाज करने की आवश्यकता है अत्यधिक सावधानी के साथ और इस मुद्दे की सावधानीपूर्वक जांच के बाद ही।

एक अजीब आंदोलन - और आप, सबसे अच्छा, विकलांग। अन्य बातों के अलावा यह ग्रीवा क्षेत्र के माध्यम से होता है कि रक्त की आपूर्ति और मस्तिष्क को आवेगों का प्रवाह होता है। इस तथ्य के कारण कि कई लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, हमारा कशेरुक कमजोर हो जाता है और चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

प्रशिक्षण से पहले अपने डॉक्टर से मिलें परामर्श के लिए। कुछ लोगों को ग्रीवा क्षेत्र के केवल हल्के वार्म-अप की अनुमति है।

अब आइए हम उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो हम बात कर रहे हैं जब हम गर्दन को फुलाते हैं। कुल मिलाकर, गर्दन बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं जो विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल हैं। लेकिन हम तीन सबसे बड़े और सबसे दृश्यमान लोगों के बारे में बात करेंगे जिन्हें हमें भविष्य में काम करना होगा।

  • ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी। यह सामने और बगल में स्थित है। दो तरफ से दोनों मांसपेशियां एक लैटिन अक्षर वी बनाती हैं। यह मांसपेशी सभी सिर की गतिविधियों में बिल्कुल शामिल है।
  • हायडॉयड हड्डी के स्नायु। ठोड़ी के नीचे सीधे स्थित है। यह उनकी खराब स्थिति है जो "डबल चिन" के गठन की ओर ले जाती है।
  • चौड़ी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। वह सिर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है, और रीढ़ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखने में भी मदद करता है।

चूंकि गर्दन को बाहर निकालने के लिए मांसपेशियों का स्थान काफी विविध है इसमें एक से अधिक व्यायाम होंगे। और चोट के बढ़ते जोखिम के कारण, एक एकीकृत दृष्टिकोण और विचारशील व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही और मतभेद के अभाव में।

अब व्यायाम का एक सेट देखते हैं और पता लगाते हैं कि ये अभ्यास एक विस्तृत गर्दन को कैसे पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन इससे पहले कि हम आपसे परिचय करें सिफारिशों की एक संख्या जो आपको चोटों से बचने और जल्दी से अपने वर्कआउट में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

5 व्यायाम करें

अपनी दाहिनी हथेली के साथ, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अपनी ठोड़ी के खिलाफ दबाएं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर अपनी बाहों को रोकें, अपने सिर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। इस क्रिया को करने के बाद। इस अभ्यास को अपने बाएं हाथ से करें।

प्रशिक्षण से पहले, यह वांछनीय है, जैसा कि वे लोगों में कहते हैं, "वार्म अप।" बाएं और दाएं, आगे-पीछे, नियमित रूप से सिर घुमाते हुए प्रदर्शन करें। सिर के परिपत्र आंदोलनों के लिए भी उपयुक्त है। यदि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं तो यह अच्छा है, इसके लिए अपनी बाहों को झुकाएं और कंधे के जोड़ों को घुमाएं।

गर्दन का प्रशिक्षण

मानव ग्रीवा की मांसपेशियों के शरीर क्रिया विज्ञान में चार कार्य होते हैं।

  1. पक्ष की ओर झुकना।
  2. झुकने।
  3. विस्तार
  4. चालू करें।

फ्लेक्सन फ़ंक्शन की मदद से, सिर आगे झुक जाता है, ठोड़ी के साथ आप छाती तक पहुंच सकते हैं। यह आंदोलन दो मांसपेशियों द्वारा किया जाता है - स्टर्नो-हाइपोग्लोसल और सिर की मांसपेशियों की लंबाई। इस समूह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जिम जाते हैं, क्योंकि इस अभ्यास के लिए आपको गर्दन के लिए एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी। आप सीधे सिम्युलेटर में बैठेंगे और अपने सिर के लिए एक विशेष समर्थन पर अपने माथे को आराम देंगे। व्यायाम करते समय, सिमुलेटर पर व्यायाम करें, याद रखें, फ्लेक्सिंग करते समय आपकी मांसपेशियों को बढ़े हुए भार के अधीन किया जाएगा। कई समीक्षाओं की समीक्षा करने के बाद, निर्माता अटलांटिस से गर्दन के लिए सबसे अच्छा सिम्युलेटर माना जाता है।

यदि आपके पास ऐसे उपकरण पर अभ्यास करने का अवसर नहीं है, तो आंदोलनों के आयाम को ठीक करने के लिए चेन का उपयोग करें, उन्हें पहले से माउंट पर फिक्स करना। फर्श से चेन उठाई जाएगी और शीर्ष बिंदु पर भार बढ़ेगा।

कक्षा के दौरान, शरीर और सिर को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश न करें, ठोड़ी को अपनी छाती तक जहाँ तक संभव हो अधिकतम तक खींचें।

डबल चिन को हटाने के लिए सिम्युलेटर

यदि उपरोक्त सिमुलेटर मानवता के मजबूत आधे हिस्से का अभ्यास करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं, तो एक नेक्लाइन स्लिमर टाइप डिवाइस महिलाओं को अपनी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगी। उसके लिए धन्यवाद, आप अपने चेहरे पर स्पष्ट आकृति वापस कर सकते हैं और दूसरी ठोड़ी को हटा सकते हैं। पहले से ही इस डिवाइस पर सबक के कुछ सप्ताह बाद, आप पहले सकारात्मक परिणाम देखेंगे।

सर्जरी के बिना गर्दन और ठोड़ी की रेखा को सही करना संभव है, इस उपकरण पर दिन में केवल 5 मिनट लगे। नेकलाइन स्लिमर के साथ व्यायाम असुविधा नहीं लाता है और पूरी तरह से दर्द रहित होता है। इस यांत्रिक उपकरण में एक पिंड और एक स्प्रिंग होता है, जिसे अंदर डाला जाता है।

काम करने के लिए, मामले के ऊपरी हिस्से को हटा दें, स्प्रिंग्स में से एक डालें (वे लोड स्तर में भिन्न होते हैं), फिर मामले को वापस डालें, आप देख सकते हैं कि डिवाइस को स्वयं कैसे इकट्ठा किया जाए। डिवाइस को अपनी छाती पर रखें और अपनी ठोड़ी को उसमें दबाएं, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, अनचाहे धीमे आंदोलनों के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को 10 बार तीन बार करें। प्रत्येक अभ्यास के बीच, एक छोटा ब्रेक लें।

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गर्दन व्यायाम - तकनीक और त्रुटियाँ

कई लोग आश्चर्य करते हैं कि घर पर गर्दन को कैसे पंप किया जाए और क्या यह बिल्कुल भी किया जा सकता है। अब हम कई अभ्यास पेश करेंगे जो बिना बोझ के किए जाते हैं और अतिरिक्त वजन के साथ अभ्यास करने के लिए बुनियादी होंगे।

अपनी पीठ पर पीठ के बल लेटें ताकि आपके कंधे, गर्दन और सिर हवा में हों। सिर की स्थिति को नियंत्रित करें, इसे बहुत कम न फेंकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर उठाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर निर्देशित करें। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।

साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें। बोझ के रूप में, आप अपने सिर को ऊपर उठाते समय प्रतिरोध बनाने के लिए अपने चेहरे पर एक पैनकेक लगा सकते हैं या अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। एक विशेष हेड हेलमेट भी है जिससे वजन जुड़ा हुआ है।

पैनकेक का उपयोग करते समय स्वच्छता के बारे में मत भूलना - खोल और चेहरे के बीच एक तौलिया रखें।

स्थिति पिछले एक के समान है, केवल पेट पर। साँस छोड़ते पर, अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर झुकें और साँस लेते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। पिछले अभ्यास के समान ही बर्डन का उपयोग करें।

अपने दाहिने हिस्से के साथ बेंच पर लेट जाएं, आप बेंच को अपने दाहिने हाथ से पकड़ सकते हैं या फर्श पर आराम कर सकते हैं। सिर फर्श के समानांतर है। साँस छोड़ते पर, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए कंधे को छूने तक अपने सिर को उठाएं, और टॉगल करते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

फिर दूसरी तरफ मुड़ें और उसी तरह से व्यायाम करें। पिछले दो अभ्यासों की तरह ही बर्डन का उपयोग करें।

ये सभी व्यायाम भी हैं बैठ सकते हैंकेवल इस मामले में शरीर की स्थिति को अतिरिक्त रूप से नियंत्रित करना आवश्यक है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम तथाकथित "कुश्ती पुल" है। यह अभ्यास एथलीटों द्वारा अपने वर्कआउट में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है जो कुश्ती में लगे हुए हैं। यह गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के सफल होने की संभावना नहीं है।

तकनीक की सामान्य सादगी के बावजूद, कई शुरुआती कुछ गलतियां करते हैं जो अक्सर चोटों का कारण बनती हैं।

  • व्यायाम के दौरान तेज आंदोलनों। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
  • बहुत अधिक वजन का उपयोग करें।

कुछ जिमों में गर्दन की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए विशेष सिमुलेटर भी प्रस्तुत किए गए। लेकिन ऐसे जिमों की संख्या बहुत कम है, इसलिए लायक नहीं है इस ध्यान पर ध्यान केंद्रित करें।

इसके अलावा, यह अभ्यास स्पष्ट है शुरुआती के लिए अनुशंसित नहीं। निष्पादन के दौरान चोट की संभावना बहुत अधिक है।

अंत में यह जोड़ के लायक है कि कसरत स्ट्रेचिंग खत्म करना जरूरी है मांसपेशियों को लक्षित करें। ऐसा करने के लिए, यह वही अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा जो आपने वार्म-अप के रूप में किया था।

अधिक विस्तार से समझने के लिए गर्दन के लिए अभ्यास करने की तकनीक, हम वीडियो देखने का सुझाव देते हैं।

गर्दन का व्यायाम - वीडियो

इस वीडियो से, आप घर पर गर्दन व्यायाम करने के लिए एक सरल और बहुत ही प्रभावी तकनीक के बारे में जानेंगे, जो आपको अपने कसरत के दौरान चोटों से बचने में मदद करेगा।

संक्षेप में, यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि ग्रीवा क्षेत्र हमारे शरीर पर एक बहुत ही कमजोर बिंदु है। इसलिये लेने लायक प्रशिक्षण के लिए अत्यंत गंभीरता के साथ और सभी बारीकियों और संभावित कठिनाइयों का विस्तार से अध्ययन करें।

धीरे-धीरे काम करें, अपना ध्यान एक भारी वजन के बोझ पर नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाली निष्पादन तकनीकों पर केंद्रित करें। एकमात्र तरीका आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं और खुद को कोई नुकसान न पहुंचाएं।

क्या आपने अपने कसरत कार्यक्रम में पहले से ही गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम को शामिल किया है? क्या आप वज़न का उपयोग करते हैं? अपनी योजनाओं और परिणामों को टिप्पणियों में साझा करें।

गर्दन की मांसपेशियां कैसी दिखती हैं?

गर्दन में कई मांसपेशी फाइबर होते हैं जो खोपड़ी को पकड़ते हैं। इसका मुख्य कार्य सिर को मोड़ना और झुकाना, इसे सीधी स्थिति में रखना जैसे आंदोलन हैं। इन कार्यात्मक विशेषताओं पर काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं:

  • गहरी मांसपेशी
  • मध्यरेखा मांसपेशी
  • सतही मांसपेशी

ये श्रेणियां सिर के आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं। और उनके कार्यों में निगलने, साँस लेने, शब्दों और ध्वनियों के उच्चारण से जुड़े आंदोलन भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, सतही मांसपेशी फाइबर साँस लेना और साँस छोड़ने की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, औसत दर्जे की मांसपेशियाँ भोजन चबाने और उत्पादों को निगलने की प्रक्रियाओं के दौरान काम करती हैं।

गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण क्या है?

एक बैल की तरह गर्दन को कैसे पंप किया जाए यह जिम जाने वाले कई पुरुषों का मुख्य सवाल है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि न केवल प्रशिक्षण वांछित परिणाम देगा, बल्कि उचित पोषण भी होगा, जो बड़ी संख्या में प्रोटीन उत्पादों से सुसज्जित होगा।

कई पुरुषों के लिए, गर्दन का सौंदर्यवादी रूप बहुत महत्वपूर्ण है, सामंजस्यपूर्ण रूप से शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संयुक्त, तगड़े के सभी मानकों द्वारा फुलाया जाता है।

यदि हम पेशेवर एथलीटों के फोटो की तरफ से मूल्यांकन करते हैं, तो हम देख सकते हैं कि उनमें से सभी ने गर्दन की मांसपेशियों को फुलाया है। इसका मतलब है कि उन्होंने प्रशिक्षण प्रक्रिया में शरीर के इस हिस्से पर विशेष ध्यान दिया। यह गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष अभ्यास को शामिल करने के महत्व और आवश्यकता की पुष्टि है।

महत्वपूर्ण! गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सभी अभ्यास नियमित रूप से किए जाने चाहिए। केवल इस मामले में, आप गर्दन के शक्तिशाली मांसपेशियों में दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र की फुलाया मांसपेशियों न केवल पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। यदि एक आदमी ने अपनी बाहों और पैरों में मांसपेशियों को फुलाया है, तो गर्दन की मांसपेशियों के साथ असमानता ध्यान देने योग्य से अधिक होगी।

प्रदर्शन अभ्यास एथलीट के वेस्टिबुलर तंत्र के विकास और मजबूती में योगदान देता है, जो स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है।

गर्दन के मांसपेशी फाइबर को विकसित करने के लिए इन सभी अभ्यासों को कैसे करें?

गर्दन को पंप करने के लिए व्यायाम

बेशक, क्षैतिज पट्टी पर गर्दन को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का कोई सटीक जवाब नहीं है, लेकिन जिम और घर पर आप उचित परिश्रम के साथ कुछ सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह जिम में एक साथी या ट्रेनर से समर्थन मांगने के लायक है, क्योंकि यह एहतियात अनावश्यक चोटों से बचने में मदद करेगा।

एक विशाल गर्दन को पंप कैसे करें? इन उद्देश्यों के लिए, अभ्यास के कई सेटों का आविष्कार किया। उनके इस तरह के आधार:

  • एथलीट प्रतिरोध को खत्म करता है और इस तरह गर्दन की मांसपेशियों को पंप करता है,
  • एथलीट अपने वजन के साथ काम कर रहा है,
  • अपने स्वयं के वजन के अलावा, विशेष भार के साथ एक भार है,

अभ्यास की प्रत्येक श्रेणी का विस्तार से विश्लेषण करना आवश्यक है।

एथलीट प्रतिरोध पर काबू पाना। इस मामले में पंप और गर्दन, और शरीर के अन्य हिस्सों को कैसे करें? प्रारंभिक स्थिति माथे पर हाथों की हथेलियों को ठीक करना है और हल्के से उन्हें अपने सिर पर दबाएं। प्रतिरोध के कारण ग्रीवा की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव प्राप्त करना चाहिए। अर्थात्, एक व्यक्ति को अपने हाथों से दबाते समय सिर की गति का विरोध करना चाहिए।

इस तरह का व्यायाम मांसपेशियों की अदला-बदली के क्षेत्र में शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस तरह के कार्यों को दैनिक रूप से किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा, सुबह और शाम को। यदि यह अभ्यास सही तरीके से किया जाता है, तो गर्दन में कुछ थकान महसूस होगी। प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए, आपको दो या तीन दृष्टिकोण लेने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण! ऐसे वर्कआउट शुरू करने से जो जीवन और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिम में ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। और गर्दन पर मोटर गतिविधि करने के लिए, एक दोस्त का नियंत्रण आवश्यक है।

जिम जटिल

गर्दन की मांसपेशियों के लिए दूसरा जटिल, जो सवाल का जवाब देने में मदद करेगा - जिम में गर्दन को कैसे फुलाया जाए। हालांकि, इसका उपयोग घर पर भी किया जा सकता है, क्योंकि मुख्य भार एजेंट का अपना शरीर का वजन है। यदि आप इस अभ्यास का उपयोग करते हैं, तो आप अपने आप को सेनानियों की श्रेणी में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं, क्योंकि वे लगातार इस पद्धति से प्रशिक्षित होते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - यौन सतह पर जोर देना। पैर कंधों की तरह चौड़े होने चाहिए। उसके बाद, एथलीट अपना सिर एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाता है। इस आंदोलन को न केवल एक गोलाकार दिशा में, बल्कि आगे और पीछे, बाएं-दाएं सही ढंग से किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के आंदोलन को अपने हाथों से मदद करने की सिफारिश की जाती है। पेशेवर पहले से ही अपने हाथों को हटा सकते हैं और केवल गर्दन की मांसपेशियों की मदद से रोल करने की कोशिश कर सकते हैं।

प्रत्येक पक्ष पर 20 बार से कम राशि में आंदोलन किया जाना चाहिए।

चूंकि यह अभ्यास एथलीटों-पहलवानों के लिए विशिष्ट है, इसलिए वे इसे अपनी मूल स्थिति में प्रदर्शन करते हैं, जिसे पुल कहा जाता है। वे रोल करते हैं और भारी भार के साथ ऐसे रोल करते हैं।

अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करें

यदि कोई एथलीट गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करना चाहता है, तो उसे पहले अतिरिक्त भार के बिना अभ्यास में पूर्णता प्राप्त करना चाहिए। डम्बल के साथ गर्दन को कैसे पंप करना है, यह बहुत बड़ी संख्या में पुरुषों के लिए चिंता का विषय है, हालांकि, अगर उन्होंने प्रारंभिक प्रशिक्षण प्राप्त नहीं किया है, तो उन्हें भारी भार के साथ अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एथलीट को आराम से अपने हाथों को बेंच या मशीन पर झुकाने और वज़न को फर्श पर कम करने की आवश्यकता होती है। आंदोलन एक चाप में होना चाहिए। साथ ही, धीरे-धीरे इससे जुड़े वजन वाले सिर को उठाया जा सकता है। लिफ्टों की संख्या कम से कम 20 गुना होनी चाहिए। आप व्यायाम को तीन और तरीकों से दोहरा सकते हैं।

यह अभ्यास प्रवण स्थिति से किया जा सकता है। इस मामले में, एक सकारात्मक प्रभाव प्राप्त किया जाएगा, और पार्श्व मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार दिया जाएगा।

महत्वपूर्ण! भार के साथ व्यायाम न केवल खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है, बल्कि बैठकर या लेटकर भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि गर्दन की मांसपेशियों के तनाव के प्रभाव के साथ चाप के नीचे वज़निंग एजेंट को कम करने के लिए जगह है।

समापन करते हुए, आप तुरंत कह सकते हैं कि गर्दन को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का कोई निश्चित जवाब नहीं है। हालांकि, यदि आप लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कुछ प्रयास करते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि कैसे एक विस्तृत और शक्तिशाली गर्दन को ठीक से पंप किया जाए।

यह याद रखना चाहिए कि newbies के लिए इस तरह के प्रशिक्षण से चक्कर आना और कमजोरी हो सकती है। हालांकि, समय के साथ, सिर में वेस्टिबुलर उपकरण का उपयोग करना शुरू हो जाएगा, और धीरज बढ़ेगा। गर्दन की मांसपेशियों में लगातार दर्द और दर्द होगा। लेकिन यह केवल नशे की अवधि में है। इसे सहना आवश्यक है, और सभी संवेदनाएं सामान्य स्थिति में आ जाएंगी।

कुछ पुरुषों में गर्दन की मांसपेशियों के लिए मतभेद हो सकते हैं। यह सिर पर भार बढ़ने के कारण है, साथ ही साथ मानव रीढ़ पर भी। इसलिए, एक सक्रिय कसरत शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से सलाह और अनुमोदन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को क्या पंप किया जाता है

  • ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी
  • हाइपोइड हड्डी की ऊपरी और निचली मांसपेशियां

ये मांसपेशियां सिर के मुड़ने और मुड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं, गर्दन के बाहरी हिस्से को बनाती हैं।

पर्याप्त विकास के साथ, थायरॉयड उपास्थि, जिसे एडम के सेब के रूप में जाना जाता है, पूरी तरह से छिपा हुआ है।

गर्दन के व्यवस्थित प्रशिक्षण से सिर को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चिड़चिड़ापन और थकान कम होती है और थकान कम होती है।

नोडल प्रशिक्षण नियम

  • सभी कार्यों को अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
  • चोट से बचने के लिए तुरंत बड़े भार का चयन न करें।
  • वर्कआउट की शुरुआत में मांसपेशियों को अच्छे से स्ट्रेच और स्ट्रेच करने की जरूरत होती है।
  • सभी मोड़ और झुकाव का आयाम चरम होना चाहिए।
  • प्रत्येक 10 से 20 दृष्टिकोणों में से तीन या चार अभ्यास एक कसरत में शामिल हैं।
  • प्रशिक्षण के दौरान और बाद में हाइपोथर्मिया और ड्राफ्ट से सावधान रहें।

अभिविन्यास अभ्यास

गर्दन की मांसपेशियों की शक्ति और मात्रा को दो तरीकों से बढ़ाने के लिए: अपने स्वयं के हाथों (या एक साथी के हाथों) की शक्ति का विरोध करके या उस पर वजन को मजबूत करने के लिए अनुकूलित एक विशेष टोपी का उपयोग करके।

  • अपनी हथेलियों को ताले में बंद करके अपने सिर के पीछे मजबूती से दबाएं और मोड़ें और मोड़ें, गर्दन की मांसपेशियों द्वारा इस प्रभाव का विरोध करें। आंदोलन दाएं, बाएं, आगे और पीछे बनाते हैं।
  • अपने घुटनों पर अपने कोहनी के साथ बैठने की स्थिति में, कंधे के पट्टा पर रखें और वांछित वजन का एक भार संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं जब तक कि यह गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को बनाने के लिए बंद न हो जाए। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें।
  • एक बेंच पर, सिर के पीछे या उच्च पर एक सिर के माथे पर झूठ बोलना एक बोझ से जुड़ा हुआ है। सिर प्रबलित लोड के साथ ऊपर और नीचे चलता है।
  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक वजन लें और, सीधे खड़े हों, धीरे-धीरे इसे अपने हाथों से अपनी ठोड़ी तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे कम, सभी अपनी गर्दन तनाव। अभ्यास को 15 बार दोहराएं, फिर सेट के बीच तीस सेकंड के ब्रेक के साथ चार बार।
  • कुश्ती पुल गर्दन को मजबूत करता है और इसे वांछित मात्रा देता है। इसे करने के लिए, बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को पैरों से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें और श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं। फिर अपने सिर पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। एक अधिक जटिल विकल्प में बीमा के लिए एक साथी या कोच की मदद शामिल है। आपको एक जिम्नास्टिक पुल बनाने की जरूरत है, अपनी पीठ को मोड़ो, और फिर अपने सिर और बाहों को अपनी छाती पर मोड़ो। निष्पादन समय - 40 सेकंड से अधिक नहीं। निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, छाती पर अतिरिक्त भार स्थापित करना संभव होगा।

प्रशिक्षण की शुरुआत में संभव हैं:

  • आंखों का काला पड़ना और रक्त की एक भीड़ से चक्कर आना।
  • शुष्क मुंह, भोजन को चबाने में कठिनाई होती है और इसे ओवरस्ट्रेस्ड मांसपेशियों से निगल लिया जाता है।
  • मांसपेशियों में दर्द, प्रशिक्षण की शुद्धता का संकेत।

यह सब थोड़े समय में होता है, और यदि यह लंबे समय तक रहता है, तो आपको बस लोड को कम करने और आराम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य बात सुरक्षा और व्यवस्थित अभ्यास है जो बिना भार के होती है। इन शर्तों का अनुपालन कुछ महीनों में वांछित प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आप सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लेख में भी दिलचस्पी ले सकते हैं, इसे यहां पढ़ें या बॉडी बिल्डिंग कोच पर।

आप घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप कर सकते हैं - व्यायाम और टिप्स

कुछ एथलीट, विशेष रूप से पुरुष, अधिक गर्दन वाले पंप को पसंद करेंगे। वे जिम में विशेष अभ्यास करते हैं, जिससे इस मांसपेशी समूह को विकसित करने में मदद मिलती है।

अन्य लोग घर पर अध्ययन करना पसंद करते हैं, लेकिन, संक्षेप में, अभ्यास का अर्थ समान है। इसलिए, चलो निम्नलिखित प्रश्न का विश्लेषण करें: घर पर गर्दन को कैसे फुलाया जाए।

आप इस ज्ञान को हॉल में और किसी भी अन्य स्थितियों में लागू कर सकते हैं।

इसी समय, लोग समय-समय पर पूछते हैं कि डंबल के साथ अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए। सैद्धांतिक रूप से, डंबल का उपयोग वजन के साथ व्यायाम करते समय एक बोझ के रूप में किया जा सकता है।

क्या मुझे इसे स्विंग करने की आवश्यकता है?

गर्दन को कैसे ठीक से फुलाया जाए, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आइए जानें कि यह किसके लिए और आमतौर पर उचित है।

गर्दन की मांसपेशियों का उद्देश्यपूर्ण पम्पिंग आम नहीं है। हम व्यायाम अभ्यास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन इस क्षेत्र में मांसपेशियों के अतिरिक्त विकास के बारे में।

पहलवानों के लिए मजबूत गर्दन की जरूरत होती है। तगड़े लोग आमतौर पर शरीर के इस हिस्से को विशेष ध्यान नहीं देते हैं। और यह मुख्य रूप से रीढ़ को नुकसान पहुंचाने के खतरे के कारण है।

यदि गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, तो मैं आपको बताऊंगा कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए। लेकिन पहले, उन बिंदुओं पर ध्यान दें, जिनकी उपस्थिति में गर्दन के व्यायाम को व्यायाम अभ्यास तक सीमित किया जाना चाहिए।

मतभेद

गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे गंभीर मतभेद गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ग्रीवा कशेरुका अस्थिरता है। इन परिस्थितियों में, बोझ के साथ काम निषिद्ध है, पट्टा और फुलाए हुए गर्दन के बारे में भूल जाओ।

आपके लिए भी बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन वे गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से जुड़े हैं।

गर्दन पर भार से पहले, आपको गर्दन और उसके जोड़ों की मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है।

    • ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को बेल्ट पर छोड़ दें। कुछ लोगों को व्यायाम के दौरान चक्कर आ सकता है। इसलिए, सावधान रहें।
    • अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब तक कि यह बंद न हो जाए, फिर बाईं ओर। धीरे-धीरे।
    • अपने सिर को दक्षिणावर्त और पीछे घुमाएँ। फिर, धीरे-धीरे सब कुछ करें। जब आप अपना सिर घुमाते हैं, तो अधिकतम त्रिज्या के साथ सर्कल को आकार देने का प्रयास करें।
    • एक और महान व्यायाम है जब आप एक विशाल आकृति आठ को खींचने के लिए अपनी नाक का उपयोग करते हैं। आंदोलन जटिल है, इसलिए यह गर्दन को पूरी तरह से गर्म करता है।

कम से कम 2 -3 मिनट का वॉर्म-अप लें। और कभी भी ठंडी मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू न करें।

गर्दन का लचीलापन और विस्तार

मेज के सामने कुर्सी पर बैठो। अपनी कोहनी को टेबल पर रखें, अपना सिर झुकाएं और अपने माथे को टेबल की सतह पर रखें।

    • हाथ आपके सिर को पकड़ते हैं और इसे शीर्ष पर धक्का देते हैं। गर्दन की मांसपेशियां आपके सिर को ऊपर उठाने की कोशिश करती हैं। हाथों के प्रयास को अक्षम करें ताकि आप अभी भी अपना सिर उठा सकें, लेकिन एक प्रयास के साथ। भार देना महत्वपूर्ण है, न कि गर्दन को नुकसान पहुंचाना।
    • इन हाथों की 10–12 दबाव चालें करें।

हाथों के बजाय, आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं - यह और भी अधिक सुविधाजनक होगा। इसके बाद, विपरीत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

  • अब उसी टेबल पर अपने हाथ की हथेली में अपना माथा टिकाएं। Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • 10-12 बार दोहराएं।

यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक सुरक्षित तरीका है।

लचीलेपन और विस्तार को सिर के अपने वजन से किया जा सकता है। यह इतना कम नहीं है जितना आप सोचते हैं।

  • अपनी पीठ या पेट के बल लेटें। सिर लटकना चाहिए।
  • अपने सिर को अपने वजन के नीचे 15 बार 3-4 सेट उठाएं।

यह उन लोगों के लिए एक महान व्यायाम है जिनकी गर्दन की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। और यह एक बहुत अच्छा उदाहरण है कि बिना किसी परेशानी के घर की गर्दन को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व मांसपेशी प्रशिक्षण

यह अभ्यास बैठने की स्थिति से किया जाता है और अच्छी तरह से दिखाता है कि गर्दन की मांसपेशियों को पक्ष से कैसे मजबूत किया जाए।

  • अपने सिर को अपनी हथेलियों में लपेटें।
  • एक ही हाथ का विरोध करते हुए, प्रत्येक दिशा (दाएं और बाएं) में अपने सिर को 10 बार झुकाएं।

आप आंदोलन रख सकते हैं, फिर आप एक स्थिर प्रशिक्षण लेंगे। या अंदर दें, फिर सिर बग़ल में चला जाएगा और गतिशीलता बाहर निकल जाएगी।

स्वाभाविक रूप से, इस तरह से वजन करने के लिए प्रशिक्षित करना अधिक दिलचस्प और प्रासंगिक है। लेकिन गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की बीमारियों के लिए, वजन के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है।

यदि आपकी ग्रीवा रीढ़ पूरी तरह से स्वस्थ है और आप अपनी मांसपेशियों को आगे पंप करने का इरादा रखते हैं - इस तरह के जिम्नास्टिक के कुछ महीनों के बाद आप एक भारी भार पर आगे बढ़ सकते हैं।

अब हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे बोझ की मदद से गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण किया जाए।

एक पट्टा और वजन के साथ व्यायाम

पट्टा की मदद से, आप गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।

डम्बल के साथ घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें:

  1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, काफी ठोस सोफे या सोफे पर, अपने सिर को लटकाते हैं ताकि हमारे सिर का पिछला हिस्सा हवा में लटका रहे। पट्टा करने के लिए, जो सिर पर तय किया गया है (पट्टा खुद बनाया जा सकता है, आप इसे खरीद सकते हैं) हम उपलब्ध वजन को टाई करते हैं। हम सिर को पीछे और ऊपर उठाते हैं, ठोड़ी को छाती तक दबाते हैं। हम 10 से 12 ऐसे आंदोलन करते हैं।
  2. अब हम पेट के बल लेट जाते हैं, हम भी ऐसा ही करते हैं, लेकिन उल्टे क्रम में - हम सिर को नीचे से ऊपर की ओर उठाते हैं (पीछे हटाते हैं)।
  3. हम दाईं ओर लेट जाते हैं - हम बाईं ओर वजन के साथ गर्दन का एक फ्लेक्सियन करते हैं।
  4. हम बाईं ओर लेट गए - हम दूसरी तरफ के लिए भी दोहराते हैं।

जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें - बिल्कुल वही। बस फिटनेस रूम में मांसपेशियों को पंप करने में संलग्न होना अधिक सुविधाजनक है - एक अच्छी डंबल पंक्ति है, पट्टियाँ हैं, और कई पेनकेक्स की आवश्यकता है। इसलिए, आप अपने लिए इष्टतम वजन चुन सकते हैं और एक आरामदायक बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं।

इसलिए, अगर प्रकृति द्वारा कोई शक्तिशाली गर्दन नहीं है - तो आप इसे लंबे समय तक और कठिनाई के साथ रॉक कर पाएंगे। ट्रेपोजॉइड के शीर्ष के लिए सभी आशा। वे बहुत आसान पंप करते हैं।

गर्दन की मांसपेशियां वैसी ही होती हैं जैसी कि अन्य की मांसपेशियां होती हैं। लेकिन इस क्षेत्र में रीढ़ की भेद्यता के कारण, आप उन्हें पैर या बाइसेप्स के रूप में अधिकतम भार नहीं दे सकते हैं। सामान्य तौर पर, आप सप्ताह में 1-2 बार अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इन सरल युक्तियों की कीमत पर आप कशेरुक को नुकसान पहुंचाने के जोखिम को कम कर देंगे।

इन युक्तियों की उपेक्षा के मामले में, बहुत जल्दी से गर्दन को कैसे ठीक किया जाए, पंप नहीं करने का सवाल, आपके लिए अधिक जरूरी हो सकता है।

जब कक्षाओं को रोकने की जरूरत है!

मांसपेशियों को पंप करना, ग्रीवा रीढ़ के स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना।

ध्यान दें - यदि आप समय पर निम्नलिखित मामलों को नोटिस करते हैं, तो आप एक तबाही को रोकेंगे:

  1. आप आंखों में अंधेरा हो गया है। पहले अंधेरा होने के बाद, इसका क्या कारण है इसका विश्लेषण करें। यह शरीर की स्थिति में अचानक परिवर्तन हो सकता है। यदि आंखों को आराम से अंधेरा हो जाता है - यह विचार करने योग्य है और व्यायाम करना बंद कर दें।
  2. कोई भी पेशी कोर्सेट आपकी स्वास्थ्य समस्याओं के लायक नहीं है। यदि सिरदर्द, अनिद्रा और, सबसे अप्रिय, सिर के मोड़ के दौरान तेज दर्द होता है - कक्षाएं रोकें और न्यूरोलॉजिस्ट पर जाएं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों का दर्द सामान्य है। मुख्य बात यह है कि इसे जोड़ों के दर्द से अलग करना है।

किस व्यायाम में गर्दन अतिरिक्त काम करती है

उन लोगों के लिए जो अपनी क्षमताओं में निराश हैं, मैं उन्हें बताता हूं: गर्दन को अन्य मांसपेशियों के साथ समानांतर में पंप किया जा सकता है।

यहाँ दो स्पष्ट उदाहरण हैं: एक रोमन कुर्सी पर एक प्रेस और एक हाइपरटेंशन।

जब आप रोमन कुर्सी पर अभ्यास करते हैं, तो एक पैनकेक लें और इसे अपनी आंखों के सामने रखें।

पीछे झुकते हुए, अपने सिर को थोड़ा हिलाएं। और जब तुम वापस आओ, तो गर्दन झुकाओ। इस प्रकार, आपकी गर्दन को प्रेस के साथ लोड मिलता है।

हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान सिर के पीछे पैनकेक पकड़ें। अपने सिर को थोड़ा कम करें और इसे हिलाने के दौरान उठाएं (स्वाभाविक रूप से, सिर खुद से नहीं हिलता है, लेकिन पीठ के साथ सिंक्रोनाइज़ करता है)।

इस तरह के एक व्यायाम, एक तख्ती के रूप में, गर्दन पर एक स्थिर भार देता है।

इस तथ्य के कारण कि गर्दन कई अभ्यासों में शामिल है, इसे अन्य मांसपेशियों के साथ एक साथ पंप किया जा सकता है।

क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में संभव है

किसी भी स्थानीयकरण की विशेषता घावों के क्षेत्रों में दर्द को कम करना है, जो कि समस्या खंड की मांसपेशियों की सेवा करने वाले सहज ऐंठन द्वारा जटिल है और लापरवाह आंदोलनों के दौरान।

रात में, वह रोगियों को सोने की अनुमति नहीं देता है, जिससे उनके लिए एक आरामदायक मुद्रा खोजना मुश्किल हो जाता है जिसमें उनकी पीठ को चोट नहीं पहुंचेगी, और दिन के दौरान - आंदोलनों और दर्द के विवश विवशता के कारण रहने के लिए, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी।

इसलिए, यह सवाल कि क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम जाना संभव है, उन लोगों के बारे में समान रूप से चिंतित हैं जिन्होंने बीमारी से पहले लगातार इसमें काम किया था, और जो लोग इसकी शुरुआत के बाद शायद ही किराने की थैलियों के उदय की कल्पना करते हैं, न कि बैरेल जैसे।

बीमारी से कैसे निपटेंगे

चिकित्सा इसे ठीक से एक उम्र से संबंधित घटना के रूप में मानता है - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की उम्र बढ़ने की शुरुआत। लेकिन इस अवधि के दौरान, रीढ़ और इसकी संरचनाओं का उल्लंघन इतना महान नहीं है।

वे केवल डिस्क के बाहरी शेल के "शिथिल" और हड्डियों के मामूली अभिसरण द्वारा सीमित हैं, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क को अलग करता है।

इसलिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में कक्षाएं contraindicated नहीं हैं - इस स्तर पर उन्हें मना करने के लिए पर्याप्त कारण नहीं हैं, हालांकि वे भविष्य में दिखाई दे सकते हैं यदि समस्या हल नहीं हो सकती है।

क्या कोई लाभ है?

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में अभ्यास के लिए, फिर भारोत्तोलन, किसी भी अन्य खेल की तरह, दोनों अतिरिक्त रूप से पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अध: पतन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।

हमारी रीढ़ को उचित आराम के साथ व्यवहार्य भार के एक समान विकल्प की आवश्यकता होती है, और यह एक ही मुद्रा में लंबे समय तक बैठने की तुलना में आंदोलन के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित है।

इसलिए, अगर सब कुछ ठीक हो जाएगा:

  • सही तकनीक में सख्ती से काम करें
  • केवल व्यवहार्य बोझ लें,
  • आराम की प्रक्रियाओं के कारण प्रत्येक कसरत के बाद पीठ की मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और सूजन को रोकें।

इसके अलावा, बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर सभी व्यायाम करते समय जिम को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। जब यह अनुशंसित नहीं है:

  • अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं, "मांसपेशियों" को अनुबंध करने में मदद करें,
  • जड़ता का उपयोग करें, उन्हें उठाने के बजाय तराजू को घुमाएं,
  • ऊपरी पेट के एब्डोमिनल के लिए व्यायाम करना, चूंकि गर्दन को खींचना और उन पर अपनी मांसपेशियों को दबाना अपरिहार्य है।

काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम भी सभी contraindicated नहीं है, और यहां तक ​​कि इसके विपरीत: चलो इसके साथ एक ही रन कहते हैं - विचार अतुलनीय रूप से बदतर है।

हालांकि, इस तरह की प्रक्रिया के स्थानीयकरण के साथ, डेडलिफ्ट, छाती से बेंच प्रेस, और अन्य अभ्यास जो पीठ के निचले हिस्से पर एक उच्च भार पैदा करते हैं, वे सिम्युलेटर में प्रदर्शन करने के लिए समझदार हैं, और मुफ्त वजन के साथ नहीं। या, किसी भी मामले में, उन्हें बिना चमड़े के बने फिक्सिंग बेल्ट के बिना शुरू किया जाना चाहिए।

वास्तव में बड़े वजन (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए) के साथ काम केवल एक आर्थोपेडिक हार्ड कोर्सेट में आवश्यक है। यदि खेल परिसर में एक स्विमिंग पूल है जहां हम लगे हुए हैं, तो आपको प्रत्येक कसरत के बाद अपने आप को आधे घंटे के "तैराकी" से इनकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को अनलोड करता है।

क्या नहीं करना है

बॉडीबिल्डिंग के बारे में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सबसे खराब प्रतिबंध यह है कि मुक्त वजन, विशेष रूप से बारबेल के साथ अभ्यास के आधे प्रदर्शन करना असंभव है। विशेष रूप से, गर्भाशय ग्रीवा और काठ (दोनों सबसे आम) प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को बाहर करते हैं:

  • पीठ पर कंधों पर एक बारबेल के साथ बैठने और बहुरूप करने,
  • सामने कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट (जब गर्दन कॉलरबोन पर होती है),
  • डेडलिफ्ट बारबेल या डम्बल,
  • कंधों पर बारबेल की ढलान,
  • छाती या पेट में डम्बल या बारबेल,
  • क्लासिक डेडलिफ्ट।

और अच्छी खबर यह है कि इन सभी अभ्यासों को सिम्युलेटर में काम से बदला जा सकता है। वजन बढ़ने की दर, निश्चित रूप से घट जाएगी, लेकिन विवरण "घड़ी की कल की तरह" हो जाएगा, और हम समग्र अच्छे आकार को बनाए रखेंगे। उपयोग करके एक रॉड के बिना अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करें:

  • बार पर पुल-अप,
  • ऊपरी ब्लॉक (सिर और कॉलरबोन दोनों के लिए),
  • पेट के निचले हिस्से,
  • रोमन कुर्सी के साथ सक्रिय कार्य - प्रत्यक्ष और उलटा प्रदर्शन करना, लेकिन कंधे पर बोझ के बिना और हाथों के साथ सिर के पीछे नहीं, बल्कि छाती पर क्रॉसवर्ड।

जैसा कि हम प्रशिक्षण की शुरुआत के तुरंत बाद खुद देखेंगे, वे उपास्थि के साथ हड्डी पुनर्जनन को तेज करने की क्षमता के कारण किसी भी विभाग में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रारंभिक लक्षणों को जल्दी से हटा देते हैं। यह मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए शरीर की कोशिशों का स्वाभाविक परिणाम है जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए आवश्यक हर चीज से भरी हुई है।

हालांकि, यह सिर्फ इस समय है कि हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - इस अर्थ में कि ऊतक पुनर्जनन की दर असीम रूप से अधिक नहीं हो सकती है, और यह हमेशा धीरे-धीरे बढ़ती है।

इसलिए, अगले छह महीनों, या इससे भी अधिक के लिए, हमें विफलता के दृष्टिकोण के कार्यान्वयन के बारे में भूलने की ज़रूरत है, या 1-2 पुनरावृत्ति की तकनीक (अधिकतम वजन के साथ काम करना) का उपयोग करना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले "वार्म अप", भी, सावधान रहने की जरूरत है। सभी मामलों में, एक रस्सी पर शास्त्रीय कूदता है और कूदता है (निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले अक्सर इस्तेमाल किया जाता है) अब हमारे लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, मार्ग 2 और स्की का उपयोग करना बेहतर है, मार्ग 2 को कठिनाई और उच्चतर पर सेट करना।

इस बार भरी हुई मांसपेशियों को केवल खींचकर प्रत्येक दृष्टिकोण को पूरा करना बेहतर नहीं है, लेकिन क्षैतिज पट्टी पर लटकाकर - बेशक, बिना बोझ, रॉकिंग और अन्य "कलाबाजी"। हफ्ते में 2-3 बार घूमने लायक।

प्रशिक्षण के बाद ऐसा करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल अगर ऐसा अवसर है। और सामान्य रूप से सप्ताह में दो बार सत्र में भाग लेने के लिए दोगुना वांछनीय है (खेल / चिकित्सा / विदेशी नहीं)।

त्याग

लेखों की जानकारी पूरी तरह से सामान्य जानकारी के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान के लिए या चिकित्सा उद्देश्यों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख एक डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, चिकित्सक) से चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य की समस्या का कारण जानने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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जिम में कंधों पर व्यायाम - टिप ऑन

सुंदर चौड़े कंधे - आनुपातिक पुरुष आकृति के मुख्य घटकों में से एक। वे काफी हद तक प्रभावित करते हैं कि एथलीट कितना सामंजस्यपूर्ण दिखता है।

लड़कियों को भी शरीर के इस हिस्से के बारे में नहीं भूलना चाहिए - राहत का निर्माण करने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जो अन्यथा सुस्त दिखती हैं और बहुत आकर्षक नहीं हैं।

हालांकि, कंधे के लिए व्यायाम घर पर और यार्ड में (उदाहरण के लिए, क्षैतिज पट्टी पर) किया जा सकता है सबसे प्रभावी जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं।

यह वहाँ है कि एथलीट एक बारबेल के साथ काम कर सकते हैं - एक प्रक्षेप्य, जो आपको कंधों की आवश्यक मात्रा को जल्दी से जोड़ने की अनुमति देता है।

कंधे का प्रशिक्षण: काम में मांसपेशियों क्या हैं

जब कंधों को पंप करने की बात आती है, तो सबसे पहले इसका मतलब है कि डेल्टॉइड मांसपेशी पर भार, जिसमें तीन सिर होते हैं (कभी-कभी बंडल कहा जाता है): सामने, मध्य और पीछे। डेल्टा "जॉइन्स" और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के पीछे, जिस पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए, ताकि कंधों की राहत किसी भी कोण से आनुपातिक रूप से दिखे।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सक्रिय रूप से भरी हुई है जब एथलीट पीठ के लिए परिसरों का प्रदर्शन करते हैं - यह स्कैपुला (कम करने, जोड़ने) के आंदोलन के साथ-साथ कंधे को कम करने के लिए जिम्मेदार है। एक नियम के रूप में, यह शुरुआती एथलीटों के लिए भी पर्याप्त रूप से विकसित है।

लेकिन डेल्टा इस प्रकार है अधिकतम ध्यान दें: फिर से, उन लोगों में जो प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं, पूर्वकाल (क्लैविक्युलर) बंडल को काफी दृढ़ता से विकसित किया जाता है। एक्रोमियन (मध्यम) को अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता होती है, हालांकि यह बुनियादी परिसरों का प्रदर्शन करते समय भार के साथ प्रदान किया जा सकता है।

के रूप में स्पिनस बंडल के लिए (यानी, पीछे का डेल्टा) - यह छोटी मांसपेशी काफी सनकी है, और इसे अलग-अलग अभ्यास करके काम करना पड़ता है। यह बहुत है सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है सभी तीन सिर: क्लैविक कंधे के सामने वाले हिस्से में वॉल्यूम देता है, मध्य वाला कंधे के गर्डल को फैलाता है, और पीछे की तरफ गोल राहत के लिए स्पिनस "उत्तर" देता है।

जिम में कंधों को पंप कैसे करें

बुनियादी और अलग-थलग व्यायाम करने के लिए शुरू करने से पहले, जो आवश्यक मात्रा में डेल्टास और ट्रेपेज़ियम प्रदान करेगा, कई महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

  • यह मत भूलो कि मांसपेशियों को एक "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता है, जो प्रोटीन है। आहार में इसकी मात्रा बढ़ाएँ या विशेष प्रोटीन सप्लीमेंट, शेक का उपयोग करें। नींद के दौरान अवशोषित होने वाले "फास्ट" प्रोटीन और "धीमी" प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है। कि वह राहत देगा।
  • याद रखें कि सुंदर गोलाई आराम और वसूली के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाती है, इसलिए सिद्धांत "अधिक बार बेहतर होता है" वर्कआउट के साथ काम नहीं करता है। प्रत्येक डेल्टा सिर के लिए व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं होना चाहिए, आप सात दिन की अवधि में दो बार बैक डेल्टा का काम कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं।
  • कंधों की शारीरिक विशेषताओं के कारण, एकल व्यायाम या एक जटिल के साथ पंप करना असंभव है: डेल्टा के प्रत्येक बंडल के लिए, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियम के लिए, "अपने स्वयं के" अभ्यास आवश्यक हैं। विभिन्न प्रकार के ऊर्ध्वाधर प्रेस पर ध्यान दें - वे सबसे संरचनात्मक और प्रभावी हैं।
  • याद रखें कि कंधे के लिए प्रत्येक व्यायाम की शुद्धता को पंप करना एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - इसके बिना, सभी दक्षता खो जाती है, और लोड अन्य मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है।
  • आपको आधार परिसरों को अलग करने के पक्ष में नहीं छोड़ना चाहिए - यह "आधार" है जो आपको ट्रेपेज़ोइड्स और कई डेल्ट बीम को एक साथ लोड करने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों के लिए, सिद्धांत रूप में, जिम में कंधों पर बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना उचित है, केवल एक मुस्कराते हुए मुस्कराते हुए बीम के स्पष्ट अंतराल के साथ।
  • उनकी संरचना के कारण, डेल्टोइड मांसपेशियों "प्यार" कई दोहराव और प्रशिक्षण "सातवें पसीने तक", इसलिए शुरुआती को प्रत्येक व्यायाम को छह से आठ बार दोहराने की आवश्यकता होती है, और अनुभवी एथलीटों को दस से बारह की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोण की संख्या के लिए, यह 4 से 8 तक भिन्न हो सकता है।
  • प्रत्येक कसरत में, मांसपेशियों के एक विशिष्ट बंडल को काम करने के उद्देश्य से एक जटिल प्रदर्शन करें: शुरुआती खुद को कुछ अभ्यासों तक सीमित कर सकते हैं, और अनुभवी एथलीटों को दो बुनियादी और अधिकतम तीन अलग-अलग करने चाहिए।
  • वर्कआउट की शुरुआत में कंधों को बेहतर तरीके से पंप करें।

जिम में कंधों पर अभ्यास का एक सेट

एथलेटिक कंधों को पंप करने के लिए, दोनों बुनियादी और अलग-अलग अभ्यास करें। एक आधार के रूप में, आर्मी बेंच प्रेस, स्टैंडबेल स्टैंड, बारबेल पुल, डम्बल को साइड में उठाना, अर्नोल्ड बेंच प्रेस सही रहेगा।

इसे बहुत अधिक वजन के साथ गोले नहीं लेना चाहिए, क्योंकि इस मामले में, सही कार्यान्वयन मुश्किल है, और जिम में कंधों पर सबसे प्रभावी अभ्यास कम प्रभावी हो जाते हैं, और भार बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियम और ट्राइसेप्स को वितरित किया जाता है, और डेल्टा को नहीं।

अलग-थलग अभ्यास के लिए, मध्य और सामने के सिर के लिए यह प्रभावी है कि सिर के पीछे से प्रेस को बाहर निकालना, निचली इकाई का खींचना, आपके सामने डंबल का उठना, पीठ के लिए - पेट पर डंबल का खींचना, ढलान में इन गोले का पतला होना।

जिम में कंधों पर व्यायाम कैसे करें? उनकी तकनीक अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है।

बेंच प्रेस खड़े

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ न रखें। एक छोटे वजन के साथ, बारबेल को एक सीधी पकड़ के साथ लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी हथेलियों को फ़िंगरबोर्ड पर रखें, साथ ही, कंधे की चौड़ाई को अलग करें।

सांस को रोकें, बारबेल को ऊपर उठाएं, आंदोलन के अंत में हवा को बाहर निकाल दें। शीर्ष बिंदु पर, प्रक्षेप्य को लॉक करें और, हवा को अंदर करें, बारबेल को कम करें, लेकिन केवल छाती के स्तर तक। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।

प्रेस अर्नोल्ड

बेंच पर बैठें (पीठ लंबवत होनी चाहिए), इसके खिलाफ पीठ की पूरी सतह को दबाएं, और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ आराम करें, अपने पैरों को झुकते हुए। डंबल को गर्दन के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं, और बाहों को सामने लाएं ताकि हथेलियां शरीर की ओर निर्देशित हों।

साँस छोड़ते, डम्बल को निचोड़ते हैं, और हथेलियां फैल जाती हैं। एक दूसरा ठहराव लें और, हवा को अंदर लेते हुए, अपनी हथेलियों को फैलाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें। अपनी कोहनी को अंत तक नहीं फैलाने की कोशिश करें और सबसे कम बिंदु पर रुकें नहीं।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

बेंच पर बैठें, अपना आसन रखें - आपकी पीठ झुकनी नहीं चाहिए। अपनी ठुड्डी को नीचे किए बिना अपने सामने देखें। डम्बल चेहरे के स्तर पर पकड़ता है, और बगल में कोहनी। उन्हें ब्रश के नीचे होना चाहिए।

साँस छोड़ते हुए डंबल को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं। ब्रश को उजागर न करें। एक दूसरा विराम लें और, हवा को साँस लेते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को कम करें। हाथों को एक ही विमान में ले जाना चाहिए, जबकि सीधा उन्हें चिकना होना चाहिए। विचलन न करें, अपनी पीठ न झुकाएं।

ठोड़ी को जोर से छड़ी

अपनी गर्दन को कैसे पंप करें - जिम और घर पर एक कसरत कार्यक्रम

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

अंग में 18 छोटी मांसपेशियां होती हैं जो मौखिक गुहा के विभिन्न आंदोलनों, परिपत्र सिर के घूमने और इस तरह के लिए जिम्मेदार होती हैं। यहां मुख्य मांसपेशियां हैं:

  • Clavisternomastoid। यह किनारे पर स्थित है, और जिस समय एक व्यक्ति आगे देख रहा है, यह लैटिन अक्षर वी के समान हो जाता है।
  • दूसरी पेशी हाइपोइड हड्डी से जुड़ी होती है, और ठोड़ी के नीचे स्थित होती है।
  • त्रपेजियस। यह मांसपेशी सिर के रोटेशन के कार्य के लिए जिम्मेदार है, और इसके अलावा, रीढ़ की ऊपरी हिस्से को एक सीधी स्थिति में रखने में मदद करता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाता है, कंधों को उठाता है और इसी तरह।

इन कोर के अलावा, कई अतिरिक्त और अतिरिक्त मांसपेशी समूह भी हैं।

गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का मूल्य

एक शक्तिशाली गर्दन न केवल एक सौंदर्य सौंदर्य है, बल्कि उसके मालिक का स्वास्थ्य भी है। शरीर के इस विस्तृत हिस्से का सौंदर्यशास्त्र निर्विवाद है, क्योंकि राहत की छाती, हाथ और कंधे के साथ, यह बस सद्भाव को परेशान नहीं करना चाहिए।

  • महिलाओं को भी इस मांसपेशी समूह पर काम करना चाहिए, क्योंकि खुले डेकोलेट क्षेत्र हमेशा महिलाओं का ट्रम्प होता है। महिला प्रशिक्षण में अत्यधिक बोझ के साथ आंदोलन नहीं होना चाहिए, क्योंकि महिलाओं के लिए यह रूपरेखा को अनुग्रह करने के लिए बेहतर है, न कि मांसपेशियों के आकार के लिए।
  • एक प्रशिक्षित गर्दन त्वचा को जल्दी से झुलसने, शिथिलता और दूसरी ठोड़ी की उपस्थिति से रोकती है, और सामान्य तौर पर, उपस्थिति में सुधार करती है।
  • इस समूह में प्रशिक्षित एक आदमी भी स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विकसित ऊतक रीढ़ और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के ऊपरी भाग में दर्द की उपस्थिति को रोक देगा। इस विभाग में बड़ी संख्या में रक्त वाहिकाएं और तंत्रिका अंत स्थित हैं, इसलिए प्रशिक्षण सामान्य इंट्राकैनायल दबाव, माइग्रेन और ऐंठन की अनुपस्थिति सुनिश्चित करेगा। उपरोक्त के अलावा, एक प्रशिक्षित ऊपरी भाग रीढ़ के लिए समर्थन है, जो कभी भी अति सुंदर नहीं होता है।

शुरुआत हो रही है

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए और श्लोपोटैट स्वास्थ्य समस्याओं को नहीं, शुरू और खत्म करने के लिए प्रशिक्षण को गर्म करना और खींचना चाहिए। इसके अलावा, एक पर्याप्त भार का चुनाव आवश्यक है, क्योंकि अत्यधिक द्रव्यमान या प्रतिरोध शरीर में गंभीर चोट का कारण बन सकता है।

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म करने और तैयार करने के लिए, कई प्राथमिक वार्म-अप तत्वों को पूरा करना आवश्यक है:

  • सभी दिशाओं में उसके सिर के घुमाव और झुकाव
  • सिर तिरछे ढंग से झुकता है
  • हाथों की मदद से आगे-पीछे और बाजू तक फैलाएं।

अंत प्रशिक्षण समान खिंचाव होना चाहिए, जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में है, क्योंकि तंतुओं को छोटा होने का खतरा है। शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के कारण मांसपेशियों की कमी एक बेहद अवांछनीय घटना है। स्ट्रेचिंग की अनुपस्थिति में एक्सरसाइज के बाद शॉर्ट टर्म शॉर्टिंग लंबी और यहां तक ​​कि स्थायी हो जाती है, जिससे ब्लॉकेज, ऐंठन, उच्च रक्तचाप और गंभीर सिरदर्द हो जाते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों के विकास पर बोझ के साथ व्यायाम

एथलीट अक्सर डेल्टास और ट्रेपेज़ोइड के संयोजन में पंपिंग में लगे होते हैं। हालांकि, यदि कसरत के अंत में आप कई इंसुलेटिंग तत्व (गर्दन पर विशुद्ध रूप से) करते हैं, तो उत्पादित प्रभाव दोगुना हो जाएगा।

  • प्रमुख स्थिति से ऊंचा स्थान। इस प्रकार का व्यायाम एक सपाट क्षैतिज सतह पर किया जाता है। सिर, रीढ़ के ऊपरी भाग और कंधों को निलंबित रखना चाहिए। माथे के केंद्र पर, पहले एक तौलिया के साथ कवर किया गया था, रॉड से एक पैनकेक लगाया और दोनों हाथों से जगह में आयोजित किया। साँस छोड़ना-ठोड़ी धीरे-धीरे छाती तक फैल जाती है, श्वास-प्रश्वास मूल स्थिति में लौट आती है। 6-8 दोहराव। यह तत्व उन लोगों की मदद करेगा जो घर पर गर्दन को फुलाते हैं (लोहे के बजाय, आप कोई भी भार ले सकते हैं), क्योंकि सभी ऊतकों का एक अध्ययन है। यह अभ्यास डम्बल के साथ किया जा सकता है।
  • स्थिति से सिर उठाता है "उसके पेट पर झूठ बोल रहा है।" पिछले अभ्यास के समान सिद्धांत पर काम करें, बस पेट के बल लेट जाएं, और सिर के पीछे अपने हाथों से पैनकेक को पकड़ें। साँस छोड़ते हैं, सिर वापस फैला है, और इसलिए 6-8 पुनरावृत्ति।
  • पट्टियों के साथ कर्षण। एक विशेष कंधे का पट्टा गर्दन को जल्दी से पंप करने में मदद करेगा, जिसका पहला पक्ष सिर पर पड़ता है, और दूसरा लोड संलग्न करने के लिए कार्य करता है। प्रारंभिक अनुक्रम आगे की ओर दाहिने कोण की स्थिति में है। साँस धीरे-धीरे सिर को कम कर रहा है जब तक कि वजन फर्श के संपर्क में नहीं है, और फिर एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। 6-8 बार दोहराएं।

अतिरिक्त बोझ के बिना व्यायाम

अतिरिक्त बोझ के बिना गर्दन को पंप करने के लिए अभ्यास निष्पादन में काफी सरल है। उनकी मदद से, आप अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर गर्दन को पंप कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि हर आंदोलन में खिंचाव और बढ़ती सावधानी, चिकनाई पर जोर दिया गया है। उचित प्रदर्शन के साथ, आप महंगे रॉकिंग के बिना एक गर्दन विकसित कर सकते हैं।

इस तथ्य के कारण कि ये तत्व बिना बोझ के किए जाते हैं, उन्हें 15-20 बार दोहराया जा सकता है। मुख्य स्थिति थकावट के बिना पर्याप्त भार है।

  • प्रतिरोध के साथ ढलान। हथेलियों के आधार पर अपनी ठोड़ी को आराम दें, और अपने हाथों की प्रतिरोधक क्षमता को दूर करने की कोशिश करते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
  • पीछे प्रतिरोध के साथ ढलान। ऐसा ही करने का सिद्धांत, लेकिन उसके हाथ गर्दन में जकड़े हुए थे, और उसका सिर वापस खींच लिया।
  • हाथ फेरना। अपनी ठोड़ी को अपने हाथ से पकड़ें, और उसी समय आप अपने सिर को मोड़ें, प्रतिरोध पर काबू पाएं।
  • सिर पर फोकस के साथ रोटेशन। सिर और पैरों के मोजे पर ध्यान दें। विपरीत दिशाओं में सिर की हरकतें करें। अनुभवी एथलीट अतिरिक्त रूप से बोझ उठा सकते हैं।
  • "कुश्ती पुल" और रोटेशन। "कुश्ती पुल" की स्थिति लें, और पिछले लोगों के समान प्रगतिशील आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यदि किसी एथलीट का अनुभव किया जाता है, तो वह अपने सीने पर पैनकेक के रूप में अतिरिक्त बोझ के साथ प्रदर्शन कर सकता है।
  • सिर झुकाते हैं। पूरा करने के लिए एक साथी की मदद के बिना नहीं कर सकते। सभी चौकों पर प्रारंभिक मुद्रा। माथे में सिर को एक तौलिया द्वारा इंटरसेप्ट किया जाता है, और इसके सिरों को एक साथी द्वारा पकड़ लिया जाता है। प्रतिरोध को मात देते हुए चिन छाती तक फैल जाती है।
  • सिर लिफ्ट उसी स्थिति से, अपने साथी को अपने सिर को दोनों हाथों से पकड़ने के लिए कहें। उसकी ताकत पर काबू पाने, अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • एक क्षैतिज पट्टी पर गर्दन को पंप करने के लिए, व्यापक सफल साथी, चरण-दर-चरण बारी-बारी से प्रत्यक्ष और रिवर्स सफल पकड़ के साथ कसने के लिए आवश्यक है।

यदि आपके पास जिम में अपनी गर्दन को पंप करने का अवसर नहीं है, तो ऊपर वर्णित अभ्यास एक योग्य तरीका है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तावित प्रशिक्षण आपको एक आनुपातिक निकाय और एक सुंदर, पंप वाले आंकड़े का मालिक बनने में मदद करेगा।

वीडियो: घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें

जिम में गर्दन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कई तगड़े लोग भूल जाते हैं कि गर्दन में बहुत सारी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें पंप भी किया जा सकता है। अन्यथा, मांसपेशियों को कंधे बहुत अच्छी तरह से एक दुबला और कमजोर गर्दन के साथ जोड़ा नहीं जाएगा।

अच्छी तरह से बनाई गई गर्दन की मांसपेशियां न केवल पूरे स्पोर्टी उपस्थिति को सद्भाव देती हैं, बल्कि सिर को कुछ चोटों से अच्छी तरह से बचाती हैं और एक सीधा आसन और एक सुंदर सिर फिट करने में मदद करती हैं।

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए, इस क्षेत्र में दो बड़ी मांसपेशियों का काम करना महत्वपूर्ण है: पूर्वकाल भाग पर स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और पीछे की तरफ चिपकने वाला। उन्हें केवल एक छोटे हिस्से में उभरा और देखा जा सकता है, लेकिन अच्छे विकास के साथ, यहां तक ​​कि यह हिस्सा प्रभावशाली दिखता है।

अधिकांश रूसी जिम में गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर नहीं होते हैं, इसलिए हम उन उपकरणों के साथ काम करना सीखेंगे जो प्रत्येक जिम में हैं।

गर्दन आगे की ओर झुकना

आपको एक तौलिया, एक क्षैतिज या झुका हुआ बेंच और छोटे वजन की एक जिमनास्टिक डिस्क की आवश्यकता है - ध्यान दें कि एक विशिष्ट दिन के दौरान गर्दन की मांसपेशियों को बहुत तनाव नहीं होता है, इसलिए शुरुआती हमेशा खराब विकसित होते हैं, इसलिए मामूली वजन लेने की सलाह दी जाती है।

बेंच पर लेट जाएं ताकि सिर और गर्दन इसे स्वतंत्र रूप से लटका सकें। दृढ़ता से अपने पैरों को फर्श के खिलाफ आराम दें। अपने माथे पर एक तौलिया रखें और उस पर एक जिम्नास्टिक डिस्क।

अपने हाथों से इसे संतुलित करें और इसे किनारों के चारों ओर हल्के से पकड़ें ताकि चलते समय डिस्क गिर न जाए, लेकिन व्यायाम की सुविधा के लिए अपने हाथों की शक्ति का उपयोग न करें। गर्दन को झुकाएं, ठोड़ी को छाती तक पहुंचने की कोशिश करें।

फिर प्रक्षेप्य को हटा दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

केवल एक्सरसाइज पर इस एक्सरसाइज को करें और सिर को अपने वजन के नीचे डिस्क के साथ न घुमाएं।

गर्दन का विस्तार

चिपकने वाला मांसपेशी के विकास के लिए भी एक ही सेट की आवश्यकता होती है: एक बेंच, एक तौलिया, एक डिस्क। अपने पेट पर एक बेंच पर लेटें ताकि आपका सिर एक किनारे से नीचे लटका रहे। सिर के पीछे एक तौलिया और उस पर एक जिमनास्टिक उपकरण रखो। अपने हाथों से डिस्क को संतुलित करें, इसे उठाने के लिए खुद को मदद किए बिना।

शुरुआती स्थिति से, जब गर्दन मुड़ी हुई होती है, तो इसे सिर के पीछे वजन के साथ सीधा करें। फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - और इस मामले में, सिर से भार नहीं हटाया जा सकता है।

पार्श्व लचीलापन

पहले दो अभ्यासों से गर्दन की मांसपेशियों को बल देने में मदद मिलेगी, और यह आगे और पीछे दोनों को एक सुंदर राहत देगा।

निष्पादन की तकनीक बहुत समान है: एक क्षैतिज बेंच, प्रारंभिक स्थिति इसके किनारे पर झूठ बोल रही है, ताकि सिर बेंच पर न हो, लेकिन हवा में हो। गर्दन सीधी, सपाट है, निचला हाथ समर्थन के लिए फर्श पर रहता है या बेंच रखता है।

सिर पर एक तौलिया है, उस पर एक जिम्नास्टिक डिस्क है, जिसे मुक्त हाथ से थोड़ा सा पालन किया गया है।

अपने सिर को उस कंधे तक झुकाएं जहां से डिस्क स्थित है। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यहां यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक नीचे न जाएं ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

गर्दन पर व्यायाम सप्ताह में 1 बार करने के लिए पर्याप्त है। पहले दो अभ्यास 10-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को अवरुद्ध करते हैं, और प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव के अंतिम - 2 सेट होते हैं।

कुछ फिटनेस ट्रेनर आपको गर्दन को मजबूत बनाने के लिए सिर के समर्थन के साथ एक जिम्नास्टिक ब्रिज करने की सलाह देते हैं, लेकिन हम इस विधि की अनुशंसा नहीं करते हैं। यह केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो कई वर्षों से गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में उद्देश्यपूर्ण रूप से लगे हुए हैं, और बाकी सभी को घायल कर सकते हैं।

गर्दन को कैसे फुलाएं

स्वागत है, मित्रों। आज हमारे पास एक अनूठा मुद्दा है जो आपको बताएगा गर्दन को कैसे फुलाएंइन मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना। आपको अपनी गर्दन को विशेष रूप से प्रशिक्षित करने में बहुत समय खर्च नहीं करना पड़ेगा।

आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, लेकिन अभ्यास पर एक पूर्वाग्रह के साथ जो गर्दन की मांसपेशियों की शक्ति और द्रव्यमान के सक्रिय विकास में योगदान करते हैं।

यह वास्तव में एक बहुत ही प्रभावी तकनीक है, लेकिन सबसे पहले, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के सार को समझने और परिणामों की गारंटी के साथ गर्दन को कैसे पंप किया जाए, यह समझने के लिए थोड़ा सिद्धांत पढ़ें। चलो चलते हैं।

कार्यक्रम का सैद्धांतिक हिस्सा

हर पुष्ट शरीर का मुकुट, निश्चित रूप से, गर्दन है। विकसित गर्दन की मांसपेशियों को एक एथलीट के प्रशिक्षण का एक गंभीर स्तर इंगित करता है। आखिरकार, उन्हें पंप करने के लिए, एक मजबूत और मजबूत गर्दन के मालिक को जिम में गंभीरता से पसीना करना पड़ा। वही आपको करना होगा, अगर आप पंप करना चाहते हैं जिसे "बुल नेक" कहा जाता है।

तुरंत यह एक आरक्षण करने के लायक है और आपको चेतावनी देने के लिए कि गर्दन को प्रशिक्षित करना, अन्य मांसपेशियों की तरह, केवल तभी सफल होगा जब आपके परिसर में बुनियादी अभ्यास हों।

उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस बैठना और झूठ बोलना, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल-अप और अन्य।

उनकी जटिलता और बहु-अभिव्यक्ति के कारण, यह वह है जो काम में शामिल होंगे न केवल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बल्कि गर्दन की मांसपेशियों सहित अतिरिक्त वाले भी।

व्यायाम को अलग करने के लिए, फिर, किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में, वे केवल एक भारी आधार के अतिरिक्त होंगे। अपने आप को गुमराह न करें, यह विश्वास करते हुए कि वजन के साथ गर्दन के सामान्य झुकाव इसे बहुत बड़ा और मजबूत बना सकते हैं। यह सच नहीं है। याद रखें, मांसपेशियां केवल मूल बहु-संयुक्त भार पर वृद्धि का जवाब देंगी।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक डेटा के अनुसार, इस तरह के बुनियादी अभ्यास एक बारबेल झुकाव के रूप में, मुख्य मांसपेशियों, अर्थात्, पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स के अलावा भी शामिल हैं।

ऐसा लगता है कि यहां मछलियां केवल आंदोलन को आगे बढ़ाने में मदद करती हैं, लेकिन वास्तव में, उन पर भार की डिग्री काफी बढ़ जाती है। उनकी कमी की शक्ति लगभग एक तिहाई हो जाती है, अगर हम खड़े होने के लिए बारबेल के उठाने के साथ इस अभ्यास की तुलना करते हैं।

हालाँकि उत्तरार्द्ध का बाइसेप्स पर अधिक सीधा भार है। लेकिन ढलान में कर्षण "आधार" के एक बहुत बड़े संकेतक की कीमत पर जीतता है।

सामान्य तौर पर, हम विशेष रूप से शरीर विज्ञान में नहीं जाएंगे और इस उदाहरण का वैज्ञानिक स्तर पर विश्लेषण करेंगे। आपको बस यह कहने की ज़रूरत है कि गर्दन प्रशिक्षण के साथ, चीजें समान हैं। उस पर भार की डिग्री तभी सीमांत हो जाती है जब वह अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर बुनियादी अभ्यास में काम करता है।

गर्दन के लिए अलगाव अभ्यास आधार के लिए सहायक के रूप में काम करेगा, लेकिन स्वयं द्वारा व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं होगा। यानी वे स्वतंत्र नहीं हो सकते। इसके आधार पर, हम आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे, लेकिन गर्दन की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण ध्यान देने के साथ।

गर्दन पर ध्यान देने के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

सैद्धांतिक रूप से, गर्दन को पंप करने के लिए, हम अधिक या कम अनुमान लगाते हैं, लेकिन जैसा कि आप जानते हैं, अभ्यास सबसे अच्छा शिक्षक है। इसलिए, चलो सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ही आगे बढ़ें और परिसरों का अभ्यास करें।

प्रशिक्षण चक्र 4 प्रशिक्षण प्रदान करता है। दूसरे शब्दों में, यह 4-दिवसीय विभाजन होगा। आप शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को स्विंग करेंगे, और सिर्फ एक गर्दन नहीं।

लेकिन अभ्यासों का चयन इस तरह से किया जाएगा कि वे, मांसपेशियों के बाकी हिस्सों के अलावा, गर्दन में मांसपेशियों को अधिकतम रूप से संलग्न करेंगे।

साथ ही, प्रत्येक वर्कआउट में गर्दन पर एक इंसुलेटिंग लोड शामिल होगा ताकि इन मांसपेशियों को "सीधा" खत्म किया जा सके ताकि सीधे प्रभाव के साथ बात की जा सके और जिससे आपकी गर्दन की शक्ति और द्रव्यमान में वृद्धि हो सके।

आप हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेंगे। यही है, यदि आप सोमवार को अपना चक्र शुरू करते हैं, तो अगली कसरत बुधवार को, अगले शुक्रवार को और अगले रविवार को होगी। प्रति सप्ताह कुल 4 वर्कआउट। इसके बाद, आपको अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 2-3 दिनों के आराम की व्यवस्था करनी चाहिए।

तदनुसार, आपका अगला साप्ताहिक चक्र सोमवार को नहीं, बल्कि बुधवार या गुरुवार को शुरू होगा, और आपको एक दिन में फिर से प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी, जिसमें 2 से 3 दिनों के आराम के साथ 4 वर्कआउट होंगे, और इसी तरह।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की कुल अवधि 12 सप्ताह है, अर्थात, आपको 12x4 = 48 वर्कआउट का संचालन करना चाहिए। उसके बाद, आप अपनी सामान्य प्रशिक्षण योजना पर स्विच कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही मजबूत और बहुत बड़ी गर्दन के साथ।

छह महीने के बाद, इस कार्यक्रम को दोहराया जा सकता है।

ध्यान दें कि कई अभ्यासों में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या अलग है और विभिन्न सीमाओं के भीतर भिन्न होती है। अपनी कसरत की तीव्रता को नियंत्रित करते समय इस पर विचार करें।

यदि आप ताकत और ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो दृष्टिकोण के बीच के बाकी समय को कम करते हुए अधिक दृष्टिकोण और दोहराव करें।

यदि आपको लगता है कि इस तरह की लय आपके लिए संभव नहीं है, तो पुनरावृत्ति और दोहराव की निचली सीमा पर रहें, और उनके बीच बाकी समय बढ़ाएं। किसी भी स्थिति में, अपनी क्षमताओं के लिए व्यक्तिगत रूप से इस डेटा को समायोजित करें।

प्रशिक्षण 1

बेंच प्रेस खड़ी

इस व्यायाम को विशेष रूप से छाती से करें। तो आप गर्दन की अधिक भरी हुई मांसपेशियों हैं।

क्रॉसबार पर खींचो

यदि आप आसानी से अपने वजन के साथ खींच सकते हैं, तो वजन के साथ एक विशेष बेल्ट पर डाल दें।

यदि, इसके विपरीत, आप किसी दिए गए नंबर की पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो इसे या तो पुल-अप के लिए एक विशेष सिम्युलेटर में करें, या प्रत्येक सेट में अधिकतम संभव संख्या में पुनरावृत्ति करें।

यह ठीक है अगर यह 1-2 बार भी होगा, तो मुख्य बात यह है कि आपने अपना अधिकतम पूरा कर लिया है और प्रत्येक नई कसरत के साथ यह बढ़ेगा।

सलाखों पर धक्का-मुक्की

अपने लिए विस्तृत पट्टियाँ चुनें और छाती पर जोर देने के साथ पुश-अप्स करें, अर्थात् शरीर को थोड़ा आगे झुकाएँ। जैसे कि पुल-अप के मामले में, आप बेल्ट पर एक बोझ संलग्न कर सकते हैं, अगर आप आसानी से अपने वजन के साथ 12 से अधिक दोहराव कर सकते हैं।

इस अभ्यास में वजन गंभीर से अधिक होना चाहिए, लेकिन निश्चित रूप से, ताकि तकनीक को नुकसान न हो। पीठ की मांसपेशियों के कारण ठीक से कर्षण करें, न कि बाहों को। अंत बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को समतल करें और एक पल के लिए वजन पकड़ें। यह अतिरिक्त रूप से आपकी गर्दन की मांसपेशियों को कसने के लिए मजबूर करेगा।

बोझ के साथ गर्दन एक्सटेंशन

जटिल का अंतिम अभ्यास गर्दन के लिए एक अलग व्यायाम होगा। एक वजन का बोझ चुनें, ताकि आप सही और तकनीकी रूप से 15-20 पुनरावृत्ति में महारत हासिल करें। गर्दन में एक मजबूत तनाव होना चाहिए।

प्रशिक्षण २

शिविर का तकनीकी रूप से यथासंभव पालन करें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपनी मांसपेशियों को आसानी से और एक दूसरे के साथ मिलकर काम कर पाएंगे। यह सामान्य रूप से लोड को और विशेष रूप से गर्दन की मांसपेशियों पर भार को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

वज़न के साथ आगे बढ़ना

कंधे की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, लेकिन, जैसा कि आप समझते हैं, यहां गर्दन लोड से वंचित नहीं है। यदि आपके जिम में कोई वजन नहीं है, तो आप डंबल के साथ इस आंदोलन को कर सकते हैं, तो उन्हें निश्चित रूप से होना चाहिए।

पैर उठाना

यदि आप सीधे पैर नहीं उठा सकते हैं, तो अपने घुटनों के बल इस व्यायाम को करें, जिससे यह आसान हो जाएगा। अगर चीजें वास्तव में खराब हैं, तो क्या यह फर्श पर पड़ा है

झुकी हुई गर्दन

एक बेंच पर झूठ बोलना, अपने माथे पर एक बार से एक डिस्क रखें। इतना लेटें कि सिर बेंच से लटक जाए। अपनी गर्दन की ताकत के अनुसार अपना वजन चुनें। सिर को शक्तिशाली और जल्दी से उठाएं, इसे नियंत्रण में रखें और धीरे-धीरे, यह सुनिश्चित करते हुए कि केवल गर्दन काम करता है।

प्रशिक्षण ३

बेंच प्रेस पड़ी

ऊपरी ब्लॉक

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

इस व्यायाम को कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करें, इसे बारबेल और दो डम्बल दोनों के साथ निष्पादित करें।

सिर की तरफ उठा हुआ

इस अभ्यास को उसी तरह से करें जैसे कि अपनी गर्दन को पीछे की तरफ झुकाते हुए। लेकिन केवल इस बार आपको अपनी दाईं और बाईं ओर एक सेट करने की आवश्यकता है ताकि दाएं और बाएं दोनों तरफ दोहराव हो। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या समान है।

कसरत ४

बारबेल स्क्वाट्स

अपने सिर को थोड़ा पीछे फेंकने के साथ व्यायाम करें। अपनी पीठ को एकदम सीधा रखें। ऐसा करने के लिए, अपने लिए उचित वजन चुनें।

आपको कुल 100 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, लेकिन आप इसे कैसे करते हैं, एक दृष्टिकोण या दस के लिए, आपके शक्ति प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, यह एक ही बार में किया जाना चाहिए, लेकिन अगर प्रेस की शक्ति आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देती है, तो इस सौ को कई दृष्टिकोणों में तोड़ दें।

झुकी हुई गर्दन

गर्दन की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, इसलिए इसे प्रति चक्र दो बार किया जाना चाहिए - दूसरे कसरत में और चौथे पर।

यहां हमने पता लगाया और व्यावहारिक रूप से गर्दन को कैसे पंप किया जाए। प्रत्येक कसरत से पहले गुणवत्ता वार्म-अप के बारे में मत भूलना, अन्यथा आप श्लोपोटैट चोट का जोखिम उठाते हैं। ऊपर दिए गए नियमों और सिफारिशों का पालन करें और 12 सप्ताह के बाद आपकी गर्दन आकार में महत्वपूर्ण रूप से बदल जाएगी। केवल धैर्य और शक्ति रखें, यह आपके हित में है।

इस बीच, सभी कॉमरेड। यदि कुछ अस्पष्ट रहता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अपने प्रश्न नीचे टिप्पणी में पूछें। इसके अलावा हमारी साइट को अपने बुकमार्क में जोड़ें और न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, ताकि नए दिलचस्प रिलीज़ और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को याद न करें। आपको शुभकामनाएँ!

अपनी गर्दन को कैसे पंप करें? एक तेजी से परिणाम तक पंप

हम में से कई सोच रहे हैं कि गर्दन को कैसे पंप किया जाए, क्या यह उपयोगी है और व्यायाम क्या लाभ देता है?

उत्तर असमान है - उपयोगी। किसी भी मांसपेशी समूह का अध्ययन अनुकूल रूप से इसकी स्थिति को प्रभावित करता है। ग्रीवा क्षेत्र को पंप करके, रोग की संभावना को कम करके इंटरवर्टेब्रल डिस्क को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, शरीर के इस हिस्से को बाहर निकालने में आसानी होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह वास्तव में जीवन गतिविधि की प्रक्रिया में किसी भी तरह से शामिल नहीं है। उचित अभ्यास के साथ पहला परिणाम प्रशिक्षण शुरू होने के बाद 2-3 महीनों में दिखाई देगा, और आउटपुट पर आपको एक वास्तविक "तेजी" गर्दन मिलेगी।

पंप करने के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से कुछ पहलवानों द्वारा उपयोग किए जाते हैं - ये स्टैंड के तरीके हैं "पुल पर" या "पीने ​​के पानी" की मुद्रा में। लेकिन इन तरीकों को लागू करने के लिए सुरक्षित नहीं है, क्योंकि ताज पर एक भार है।

जिम में प्रशिक्षण

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण।
गर्दन को पंप करने के लिए सबसे अच्छी जगह जिम है। कई सिमुलेटर हैं जो विशेष रूप से इस व्यवसाय के लिए तैयार किए गए हैं।

चलो अभ्यास में कुछ अभ्यासों को सुलझाते हैं।
किसी भी मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होता है। एक सर्कल में या दुनिया भर में साधारण घुमाव, गर्म होने और काम के लिए तैयार होने में मदद करेंगे।

सबसे लोकप्रिय सिमुलेटर में से एक जांघ की मांसपेशी मशीन है। एक छोटा वजन एक एथलीट द्वारा स्थापित किया जाता है, पहले वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाता है। क्षैतिज स्थिति लेने के बाद, गर्दन को रोलर के नीचे रखा जाता है। फिर, सिर आगे और पीछे घूमता है। प्रदर्शन दोहराए जाने की सीमा 15-20 है। यह अभ्यास शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित है।

साइड पिलर्स पर एक समान तरीके से काम किया जाता है। सिर दाएं या बाएं तरफ झुकता है, जिसके आधार पर व्यक्ति किस तरफ झूठ बोल रहा है। पुनरावृत्ति सीमा समान है। वजन कम हो जाता है, ग्रीवा और कान की चोटों से बचने के लिए।

एक रबर बैंड के साथ प्रशिक्षण।
बारबेल या क्षैतिज पट्टी पर एक हार्नेस लगाया जाता है। एथलीट इसे अपने माथे पर रखता है, आगे बढ़ता है, प्रतिरोध पैदा करता है। अपने सिर को आगे, पीछे, बाएं या दाएं झुकाते हैं, जो प्रशिक्षित होने के आधार पर होता है। दोहराव की सीमा 30 से 50 तक रखने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम आपको ग्रीवा क्षेत्र को विनियमित करने के तरीके को सीखने की अनुमति देगा।

घर पर प्रशिक्षण

यदि आप सिम्युलेटर में नहीं जा सकते हैं, तो आप अपने शरीर और घरेलू वस्तुओं के वजन का उपयोग करके, अपनी गर्दन और घर पर पंप कर सकते हैं। अभ्यास के कुछ उदाहरणों पर विचार करें:

एड्स के बिना जिमनास्टिक।

  1. सशर्त जिमनास्टिक अनोखिन। यह उच्च भार के लिए ग्रीवा क्षेत्र को तैयार करने में मदद करेगा। यह 10, 15, 30 सेकंड के लिए पंप विभाग के अंतिम तनाव का प्रतिनिधित्व करता है।
  2. ललाट पंपिंग की विधि। निहितार्थ यह है कि आपको लॉक के पीछे अपने हाथों को निचोड़ना चाहिए, ट्रेपेज़ियम को आगे निचोड़ना चाहिए और ट्रैपोज़ॉइड के बारे में तनाव और कुचलने से गर्दन को पीछे हटाना चाहिए। दर्द था - अच्छा। तो सब कुछ सही ढंग से किया जाता है।
  3. अगला विकल्प: एथलीट अपने हाथों को इस तरह से रखता है कि उसकी मुट्ठी ठुड्डी पर टिके। फिर हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए सिर को आगे-पीछे घुमाते हैं। दोहराव की संख्या 15-20 है।
  4. बाएँ और दाएँ झुकाव का विकल्प है। इसमें, एथलीट अपने गाल और कान पर हाथ रखता है। टिल्स, वह हाथ पर दबाव डालते हैं, मांसपेशियों के माध्यम से काम करते हैं।

एड्स के साथ जिमनास्टिक। अपने शरीर के प्रतिरोध का उपयोग करके विस्तार करें।

एक सामान्य वार्म-अप करने के बाद, एक व्यक्ति सिर के ऊपरी हिस्से में एक तौलिया रखता है, इसे ऊपर खींचता है, दोनों हाथों से सिरों को पकड़ता है, जिससे प्रतिरोध पैदा होता है। फिर, वह झुकता है और एक गर्दन को हटाता है, थोड़ा नीचे हाथ निचोड़ता है।

चढ़ाई के दौरान, एक सकारात्मक चरण बनाया जाता है, जो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए धक्का देता है। आयाम को ऐसे चुना जाता है जैसे कि सिर को एक सीधे बिंदु से थोड़ा आगे ले जाना। चोट से बचने के लिए व्यायाम के दौरान सिर को नीचे नहीं रखना चाहिए।

पहले दृष्टिकोण पर एक बड़ा वोल्टेज नहीं बनाया जाता है।

गर्दन को फुलाएं - व्यायाम, गर्दन के प्रशिक्षण नियम, मांसपेशियों की संरचना की शारीरिक रचना और गर्दन के प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक सिफारिशें

गर्दन की मांसपेशियों में सूजन बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्य नहीं है, लेकिन उसे ध्यान देना चाहिए। जब एक एथलीट के पास एक शक्तिशाली गर्दन होती है, तो यह नेत्रहीन रूप से ऊपरी शरीर के वजन को बढ़ाता है।

इसके अलावा, एक अच्छी तरह से फुलाया हुआ गर्दन ग्रीवा कशेरुक को चोट के जोखिम को काफी कम कर देता है, खासकर यदि आप संपर्क खेलों में शामिल हैं।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट करते समय, एक मजबूत गर्दन भी एथलीट की ताकत बढ़ाती है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, लोग या तो गर्दन पर समय व्यतीत नहीं करते हैं, या वे इसे सही नहीं करते हैं।

इस अनुच्छेद में, आप सीखेंगे कि गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, किस मांसपेशी समूह के साथ अपने प्रशिक्षण को संयोजित करना बेहतर है, और यह भी कि गर्दन की कौन सी मांसपेशियों को सबसे पहले भुगतान किया जाना चाहिए।

गर्दन में मांसपेशियों का एक झरना होता है, जिनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है। तदनुसार, गर्दन को आनुपातिक रूप से पंप करने के लिए, व्यायाम के साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए आवश्यक है जो आपको हर मांसपेशी को "हुक" करने की अनुमति देगा।

दूसरी ओर, कुछ मांसपेशियां बड़ी होती हैं, अन्य छोटी होती हैं, कुछ अंदर गहरी होती हैं, अन्य सतह के करीब होती हैं, इसलिए वे प्रशिक्षण के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करती हैं।

कुछ मांसपेशियां अधिक आसानी से हाइपरट्रॉफाइड हो जाती हैं, अन्य अधिक कठिन होती हैं, और चूंकि, जैसा कि हमने पहले ही ऊपर उल्लेख किया है, गर्दन प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव में प्राथमिकता नहीं है, यह उन मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य है जो एथलीट की उपस्थिति को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों का एनाटॉमी

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी - गर्दन के पीछे स्थित है और ऊपरी पीठ पर कब्जा कर लेता है, मांसपेशियों में एक त्रिकोणीय आकार होता है, लेकिन दोनों मांसपेशियों, यानी बाईं और दाईं ओर ट्रेपेज़ियम का निर्माण होता है। यह एक ट्रेपोजॉइड के तीन कार्य करता है: यह स्कैपुला को रीढ़ की ओर ले जाता है, स्कैपुला को ऊपर उठाता है और इसे नीचे करता है।

सीढ़ी की मांसपेशियाँ - पीछे स्थित है और तीन बीम द्वारा दर्शाया गया है: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। सांस लेते समय ऊपरी पसली उठाने के लिए गर्दन की पूर्वकाल की खोपड़ी की मांसपेशी जिम्मेदार होती है।

मध्य स्केलीन मांसपेशी, पूर्वकाल के कार्यों के अलावा, ग्रीवा रीढ़ को भी घुमा सकती है।

पीछे की खोपड़ी की मांसपेशी मध्य मांसपेशी के समान कार्य करती है, लेकिन आंदोलन के एक अलग आयाम में थोड़ी सी।

बेल्ट की मांसपेशी - किनारे पर स्थित है और दो बीमों द्वारा दर्शाया गया है, जो आपको एक-दूसरे से स्वतंत्र रूप से अपने सिर और गर्दन को किनारे करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, ये मांसपेशियां एक साथ ग्रीवा रीढ़ का विस्तार करती हैं।

Sternocleidomastoid मांसपेशी - दो सिर होते हैं, जो मास्टॉइड केन और बेहतर न्यूक्लल लाइन के पार्श्व भाग से शुरू होते हैं, और स्टर्नोक्लेविकुलर संयुक्त पर समाप्त होते हैं। मांसपेशी आपको अपने सिर को पीछे फेंकने और उसे किनारे की ओर झुकाने की अनुमति देती है। इसके अलावा, यह मांसपेशी सांस लेने में सक्रिय रूप से शामिल है।

गर्दन का व्यायाम

shrugs - यह एक बहुत प्रसिद्ध अभ्यास है, जो गर्दन के प्रशिक्षण के लिए अक्सर तगड़े द्वारा किया जाता है। ट्रेपजियस मांसपेशी को काटकर कंधे की कमर और हंसली को ऊपर उठाकर श्रग्स का प्रदर्शन किया जाता है।

आप निशान तकनीक के बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं। यहां। हम इस अभ्यास को असफल होने के बिना करने की सलाह देते हैं, भले ही आप गर्दन को जानबूझकर फुलाए नहीं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ग्रीवा क्षेत्र का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, इसलिए इसकी अतिवृद्धि तुरंत ध्यान देने योग्य है, जिसके परिणामस्वरूप यह वह है जिसे विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

कुश्ती का पुल - यह बॉडीबिल्डिंग में इतना लोकप्रिय व्यायाम नहीं है, जितना कि श्रीगी, लेकिन यह संपर्क खेलों में बहुत लोकप्रिय है।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन यह गर्दन की मांसपेशियों के कार्यात्मक गुणों को विकसित करने में बेहद प्रभावी है।

कुश्ती पुल के लिए धन्यवाद, शरीर को सिर को "बेहतर" संलग्न करना संभव है, इसलिए ग्रीवा कशेरुका की चोट का खतरा कम हो जाता है।

कुश्ती पुल तकनीकी अर्थों में काफी सरलता से किया जाता है, आपके लिए "पुल" पर खड़ा होना महत्वपूर्ण है, एड़ी और माथे के बीच भार वितरित करना। दीवार के पास एक व्यायाम करना शुरू करें, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, जिसके बाद, जब आप एक पुल का प्रदर्शन करके अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखते हैं, तो आप गर्दन की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए अपने सिर को थोड़ा रोल कर सकते हैं।

विस्तार और विस्तार - बैठे और झूठ बोलना, और झूठ बोलना, दोनों पेट पर, और पीठ पर ले जाना संभव है।

जब व्यायाम को लेट कर किया जाता है, तो यह आमतौर पर एक पैनकेक का उपयोग किया जाता है, और बैठते समय व्यायाम करते हुए, एक रस्सी के साथ एक विशेष टोपी का उपयोग करें, जिस पर वजन जुड़ा हुआ है।

सामान्य तौर पर, व्यायाम मुश्किल नहीं है, लेकिन इसमें एक माइनस है, जो इस तथ्य में निहित है कि गर्दन की मांसपेशियों पर भार स्थिर नहीं है, जो इसके प्रशिक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ट्रेनर - गर्दन को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह पिछली विधि के नुकसान को समाप्त करता है, और साथ ही, इसके सभी फायदे हैं।

इसके अलावा, सिम्युलेटर आपको फ्लेक्स करने की अनुमति देता है, दोनों आगे और पीछे, और बग़ल में, इसलिए आप गर्दन की सभी मांसपेशियों को इसके साथ पंप कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऐसा सिम्युलेटर हर जिम में नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक साथी की आवश्यकता हो सकती है।

सार बहुत सरल है, सिम्युलेटर पैड के बजाय, आप अपने सिर को साथी पर आराम देते हैं, जो गर्दन के लचीलेपन के दौरान आवश्यक प्रतिरोध बनाता है।

एक गेंद के साथ - यह गर्दन को पंप करने के लिए भी एक बहुत प्रभावी तरीका है, और सबसे सुरक्षित भी है, लेकिन इस अभ्यास में लोड को आगे बढ़ाना समस्याग्रस्त है। तदनुसार, कोई प्रगति नहीं है - कोई अतिवृद्धि नहीं। व्यायाम धीरे-धीरे करता है, जैसे गर्दन के लिए सभी व्यायाम, बिना झटके और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति।

आपके सामने डम्बल उठा रहा है - यह व्यायाम, कंधे के गर्डल के पूर्वकाल डेल्टा के अलावा, स्टर्नोक्लेडोमास्टॉइड मांसपेशी को भी छूता है, लेकिन केवल आंदोलन के आयाम के ऊपरी चरण में, इसलिए, यदि आप उनकी गर्दन को भी पंप करना चाहते हैं, तो आपको कम वजन लेने, आयाम बढ़ाने, कम करने की आवश्यकता है। गति और व्यायाम करना बहुत "साफ" है। आपके सामने डंबल लिफ्टिंग को सही तरीके से कैसे करें आप पढ़ सकते हैं यहां.

गर्दन को कैसे झुलाएं


लंबे समय तक वार्म-अप
- यह नियम न केवल गर्दन को गर्म करने के लिए लागू होता है, बल्कि इस मामले में इसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

उचित वार्म-अप धीरे-धीरे शुरू होता है, धीरे-धीरे आंदोलनों की तीव्रता और आयाम बढ़ाता है, लेकिन इस मामले में, अंतिम तीव्रता काफी कम है। तथ्य यह है कि अचानक और तेजी से आंदोलनों से गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका डिस्क के फैलाव और आगे को बढ़ सकता है।

यही कारण है कि अगर आप अपनी गर्दन को पंप करना चाहते हैं और इसे घायल नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम 5 मिनट के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें।

मध्यम गति - मुझे यह नियम चाहिए ज़ोर देना फिर से, क्योंकि गर्दन के पूरे कसरत में इसका पालन किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, अभ्यास धीमी गति से किया जाना चाहिए, और दूसरी बात, अभ्यासों को 12 से 20 तक पुनरावृत्ति रेंज में किया जाना चाहिए, ताकि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता न हो। किसी भी मामले में गर्दन के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है।

सभी अभ्यास सुचारू रूप से और गति की पूरी श्रृंखला में एक ही गति सीमा में किए जाते हैं, अर्थात्, कोई त्वरण और गिरावट नहीं होनी चाहिए।

क्रमिकता - यह नियम काम के वजन के विकास पर लागू होता है, इस मामले में, काम करने वाले वजन को बहुत धीरे-धीरे मास्टर करने की कोशिश करनी चाहिए। गर्दन को पंप करने के लिए सभी तरीकों से शक्ति सूचकांकों को बढ़ाने का प्रयास करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इस तरह के दृष्टिकोण से चोट लग जाएगी।

हां, लोड की प्रगति के बिना कोई विकास नहीं होगा, लेकिन पुनरावृत्ति में वृद्धि करके प्रगति करना संभव है, सेट के बीच के बाकी समय को कम करके, आप व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे कर सकते हैं।

कार्य योजना इस तरह दिखती है: आप कुछ वजन के साथ 12 पुनरावृत्ति के लिए एक अभ्यास करते हैं, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या 20 तक लाते हैं, और फिर वजन बढ़ाते हुए, 12 पुनरावृत्ति करने के लिए फिर से शुरू करते हैं।

अपनी गर्दन को बेहतर ढंग से हिलाएं कुल प्रकोष्ठ या अलग से। हालांकि, आपको अपनी गर्दन के प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक समय आवंटित नहीं करना चाहिए, 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे। इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करके आप अपने कंधे या बैक वर्कआउट में श्रग्स को जोड़ सकते हैं।

यदि आप अपनी गर्दन को पंप करना चाहते हैं, तो आप इसे प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद। यह महत्वपूर्ण है कि अगले दिन आपको अपनी पीठ और कंधों को स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों को ठीक होने से रोका जा सकेगा।

याद सही दिशा में जाना उस धावक को पछाड़ देगा जो रास्ता भटक गया है!

मांसपेशियों का निर्माण

जिम में गर्दन पर व्यायाम

गर्दन को घर और जिम दोनों जगह पंप किया जा सकता है। अंतर यह है कि घर पर आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह शक्तिशाली उभरा गर्दन को पंप करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। होम वर्कआउट एक शौकिया के लिए गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अधिक संभावना है, आपको बस जिम की यात्रा करने की आवश्यकता है।

इस लेख में हम जिम में गर्दन के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की सूची देंगे।

सबसे पहले, यह है डम्बल या एक बारबेल के साथ निशान।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार नीचे। डम्बल का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप उन्हें कई मिनट तक पकड़ सकें। अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, अपने कंधों को ऊपर और नीचे उठाना शुरू करें, आप रोने की परिपत्र गति कर सकते हैं।

ठोड़ी को जोर से छड़ी।

ऊपर से एक पकड़ के साथ बार लें, पीछे की तरफ पीठ है, और कोहनी में हथियार बढ़ाए गए हैं। अपनी कोहनी से काम लें, आपके कंधे से नहीं। बार को ठोड़ी तक उठाना शुरू करें, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे से बार को अपनी मूल स्थिति तक कम करें।

आप टी-आकार की गर्दन की कोशिश कर सकते हैं।

सिम्युलेटर पर लेट जाओ, साँस लेते समय, गर्दन को अपनी ओर खींचो, जबकि साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ। अभ्यास के दौरान सांस को रोकने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

- अचानक आंदोलनों के बिना, सभी अभ्यास सुचारू रूप से करें।

- 10-12 बार 3-4 एक्सरसाइज करें।

- नियमित वर्कआउट आपके प्रयासों के प्रभावी परिणाम की गारंटी देता है

- संवर्धित प्रशिक्षण के साथ, थोड़ा चक्कर के लिए तैयार रहें।

"जिम में कंधों पर व्यायाम"

"जिम में प्रेस पर व्यायाम"

"जिम में हाथों पर व्यायाम"

"जिम में वापस व्यायाम"

गर्दन को कैसे फुलाएं

कई एथलीट पूरी तरह से भूल जाते हैं कि गर्दन की मांसपेशियों को किसी अन्य मांसपेशी समूह के समान विकास की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, यह उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो शरीर सौष्ठव का अभ्यास करते हैं और ऐसे लोगों के लिए जो किसी भी तरह की मार्शल आर्ट के शौकीन हैं - "लिफ्टर्स" के लिए, गर्दन प्रशिक्षण के लिए सिद्धांत रूप में कोई फर्क नहीं पड़ता।

कोई भी असमानता बाहर से आसानी से ध्यान देने योग्य है: यदि गर्दन की मांसपेशियों को बाकी हिस्सों से विकास में "पिछड़ जाता है", तो यह बहुत सुंदर और सामंजस्यपूर्ण नहीं लगेगा। सिद्धांत रूप में, केवल पर्याप्त रूप से बड़े पैमाने पर एथलीट जिनके पास गंभीर द्रव्यमान है, उन्हें चिंतित होना चाहिए - केवल इस मामले में गर्दन बहुत पतली है ("स्वांग" शरीर की तुलना में) स्पष्ट होगा।

काम करने की मांसपेशियाँ

गर्दन के आसपास कई मांसपेशियां हैं, हालांकि वे सभी छोटे हैं। सबसे महत्वपूर्ण और बड़े लोगों में, जो इसे मात्रा देते हैं, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

  1. लंबी गर्दन की मांसपेशी।
  2. सिर की लंबी पेशी।
  3. सीढ़ी की मांसपेशियों (सामने, पीछे और मध्य)।
  4. ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी।

उनके अलावा, गर्दन पर लगभग एक दर्जन छोटी मांसपेशियां होती हैं, जो कई अन्य कार्य करती हैं। लेकिन ये मांसपेशियां सभी दिशाओं में सिर झुकाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

कौन, कब और क्यों

सिद्धांत रूप में, एक शक्तिशाली और चमकदार गर्दन किसी भी आदमी के लिए एक गौरव है। यह कुछ भी नहीं है कि उसका गेरेट प्रसिद्ध एथलीटों के मापदंडों की सूची में शामिल है, साथ ही वजन, ऊंचाई, कूल्हों की मात्रा और हथियारों और कंधे की चौड़ाई। इस कारण से, गर्दन को कैसे पंप किया जाए, इसका सवाल, बिना किसी अपवाद के, एथलीटों को चिंता करना चाहिए।

В первую очередь, акцентированная проработка мышц шеи необходима адептам любых видов единоборств. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.

Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है - यदि आपके पास एक बड़ा "स्वांग" धड़ और एक पतली गर्दन है, तो यह तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

सिद्धांत रूप में, आप किसी भी दिन अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। हालांकि, एथलीट आमतौर पर प्रति दिन 1-2 कसरतें शामिल करना पसंद करते हैं।

गर्दन को सत्र के अंत में किया जाता है। उसकी मांसपेशियों को आराम के साथ रखने के लिए, उन्हें सप्ताह में 1-2 बार काम करने के लिए पर्याप्त होगा। प्रशिक्षण अवधि ("सुखाने" या सेट) कोई फर्क नहीं पड़ता - आपकी गर्दन को पूरे वर्ष प्रशिक्षित किया जा सकता है।

इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के खेल में लगे हुए हैं: अगर यह मार्शल आर्ट है - तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अगर यह शरीर सौष्ठव है - शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए।

जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें

यदि आप जिम में चलते हैं, और यह जानना चाहते हैं कि "लोहे" के साथ व्यायाम करते समय अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए - तो आप कई तरीकों से आश्चर्यचकित होंगे जो आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं।

  1. एक विशेष सिम्युलेटर में काम करते हैं।

डिवाइस आकार में छोटा है और इसमें एक निश्चित सीट और वजन से जुड़ा एक जंगम रोलर है (एक ब्लॉक का निर्माण आमतौर पर किया जाता है)। अपने सिर को रोलर पर रखकर, सही दिशा में झुकाव करना आवश्यक है - जिससे मांसपेशियों के तंतुओं के माध्यम से काम हो रहा है।

सिर के झुकाव 4 दिशाओं में किए जा सकते हैं।

गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष बेल्ट है जो आपको दृढ़ता से निर्धारित बोझ के साथ आवश्यक आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। एक छोर में कई पट्टियाँ होती हैं, जिन्हें सिर के चारों ओर मजबूती से बांधा जाता है, दूसरे पर - वजन जुड़ा होता है (आमतौर पर - छड़ी से एक पैनकेक)। हम बेंच पर बैठते हैं, शरीर को सही दिशा में थोड़ा झुकाते हैं, और सिर को झुकाते हैं।

इसका उपयोग अक्सर सिर को आगे झुकाने के लिए किया जाता है, लेकिन किसी भी दिशा में झुकाव के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

यदि हॉल में उपरोक्त साधन उपलब्ध नहीं हैं - आप छड़ी से सामान्य पैनकेक के साथ कर सकते हैं। हम बेंच पर इस तरह से लेटे हैं कि उसका सिर पूरी तरह से लटका हुआ है। हम सिर पर एक तौलिया डालते हैं, शीर्ष पर - एक पैनकेक, और, इसे अपने हाथों से पकड़कर, हम चिकनी झुकता है और सिर लिफ्ट करते हैं।

इसका उपयोग अक्सर सिर को आगे झुकाने के लिए किया जाता है, लेकिन किसी भी दिशा में झुकाव के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

घर पर गर्दन कैसे फुलाएं

यदि हॉल में आपके पास गर्दन की मांसपेशियों के एक अलग प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं है - तो आप घर पर खोए हुए समय के लिए बना सकते हैं। यदि आप घर पर अपनी गर्दन को पंप करने के तरीके में रुचि रखते हैं - निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान दें:

सबसे प्रभावी विकल्प, पहले सौ वर्षों का उपयोग नहीं किया (हालांकि काफी खतरनाक)। सार सरल है: हम "पुल" पर खड़े होते हैं, हाथों के बजाय हम सिर पर आराम करते हैं, और आगे-पीछे पतवार की चिकनी रॉकिंग करते हैं। व्यायाम काफी खतरनाक है, इसलिए इसे अनुभवहीन शुरुआती के लिए उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सिर की झुकाव आगे और पीछे उत्पन्न होती है।

  1. एक काउंटर के रूप में हथेलियों का उपयोग करें।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने हाथों की आवश्यकता है। हम किसी भी दिशा में सिर झुकाते हैं, जबकि दो हाथ दूसरे के साथ प्रतिक्रिया बनाते हैं। उदाहरण के लिए, हम अपने सिर को आगे झुकाते हैं, और अपने हाथों से हम अपने माथे पर दबाते हैं।

सिर की झुकाव 4 दिशाओं में की जा सकती है।

प्रशिक्षण के लिए सामान्य नियम

  1. पूरी तरह से वार्म-अप और मांसपेशियों में खिंचाव। गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुका को नुकसान किसी भी अंग को चोट पहुंचाने की तुलना में बहुत बदतर और अधिक खतरनाक है। इसलिए, वार्म-अप पर उचित ध्यान देना सुनिश्चित करें।
  2. काम का वजन जब एक वजन के साथ काम करते हैं, तो बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें - यह, फिर से, बेहद खतरनाक है, और इसके अलावा - अक्षम।
  3. पुनरावृत्ति की संख्या। गर्दन की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है। चुने हुए व्यायाम के बावजूद, प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 से 20 बार करें।
  4. निष्पादन की गति अनिवार्य पहलू - निष्पादन की चिकनी और कम गति। अचानक और तेज गति से आसानी से चोट लग सकती है।
  5. ढलान की दिशा। गर्दन की मात्रा बनाने वाला मुख्य आंदोलन सिर को आगे और पीछे झुकाना है। उनका कार्यान्वयन मुख्य फोकस होना चाहिए। पर्याप्त समय होने पर, और मुख्य रूप से मार्शल आर्ट में लगे एथलीटों द्वारा पार्श्व झुकाव का प्रदर्शन किया जाता है।
  6. सुरक्षा निर्देश किसी भी व्यायाम को करने से रोकना सुनिश्चित करें यदि आँखों का कालापन शुरू हो जाता है या आपको गर्दन (और / या ऊपरी कशेरुक क्षेत्र) में गंभीर या तेज दर्द का अनुभव होता है।

कैसे एक लड़ाकू की गर्दन को पंप करने के लिए

एक अच्छी तरह से विकसित गर्दन न केवल पेशेवर पहलवानों की पहचान है, बल्कि मर्दानगी और सम्मान का प्रतीक भी है। गर्दन हमेशा दिखाई देती है और बाहों या पैरों की मांसपेशियों के विपरीत, इसे कपड़ों के नीचे छिपाने के लिए पर्याप्त कठिन है, यह संभावना नहीं है कि यदि आप लगातार गले में कछुए या स्वेटर पहनते हैं। लेकिन फिर गर्मियों में क्या करना है, अगर आपके पास एक पेंसिल की तरह गर्दन है?

आइए विचार करें कि गर्दन को कैसे पंप किया जाए और यह हमें क्या देगा।

वास्तव में, यह न केवल बाहरी घटक है जो महत्वपूर्ण है, यह निश्चित रूप से एक विशाल गर्दन के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विकसित गर्दन की मांसपेशियों को भी चोटों से बचाता है, उदाहरण के लिए, वे कशेरुकाओं के फ्रैक्चर को बचा सकते हैं या मस्तिष्क के संधि की डिग्री को कम कर सकते हैं।

हां, हमें अक्सर ग्रीवा कशेरुकाओं के टूटने या हिलने-डुलने का खतरा नहीं होता है। उसी समय, हम अक्सर एक असहज स्थिति में सोते हैं, कंप्यूटर पर काम करते समय अपनी गर्दन को आगे बढ़ाते हैं और किसी भी घरेलू जोड़तोड़ के दौरान खिंचाव करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन या सिर में दर्द होता है।

इस तरह के दर्द गर्दन की मांसपेशियों की कमजोरी और मस्तिष्क को खराब रक्त की आपूर्ति से उत्पन्न होते हैं। प्रशिक्षित गर्दन की मांसपेशियों को सही मुद्रा में मदद मिलती है और मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ समृद्ध करता है।

इसलिए, न केवल एक शानदार और प्रभावशाली उपस्थिति के लिए गर्दन को पंप करना आवश्यक है, बल्कि चोटों को रोकने और रोजमर्रा की जिंदगी में शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यक है।

इसके अलावा, गर्दन की मांसपेशियां कई शक्ति अभ्यासों में स्टेबलाइजर का कार्य करती हैं, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट में और खड़े होते समय एक बारबेल प्रेस, इसलिए पर्याप्त विकास के साथ वे अभ्यास में परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं।

फिर भी, कई लोग गर्दन के प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, यह मानते हुए कि यह मांसपेशी समूह एक अप्रत्यक्ष भार से बढ़ता है, या इसे स्विंग करने के बारे में भी नहीं सोचते हैं। यह दृष्टिकोण बिल्कुल न्यायसंगत नहीं है, जैसा कि गर्दन की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन के उदाहरणों से स्पष्ट है, जब एक बड़े कुल शरीर द्रव्यमान के साथ, गर्दन और सिर लॉलीपॉप की तरह दिखते हैं।

गर्दन के प्रशिक्षण के चार मुख्य कारण हैं:

  1. चोट की रोकथाम
  2. समग्र कल्याण में सुधार करें
  3. कार्यात्मक शक्ति का विकास
  4. मुद्रा में सुधार करें और एक साहसी उपस्थिति दें

गर्दन को कैसे फुलाएं

अब जब हमने तय किया है कि हमें किस उद्देश्य से गर्दन को स्विंग करना चाहिए, तो आइए देखें कि इसे यथासंभव कुशलता से कैसे किया जाए, और सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित रूप से।

शुरू करने के लिए, हम गर्दन के प्रशिक्षण के तरीकों को परिभाषित करेंगे, हम गतिशील और स्थिर तरीकों का उपयोग करके गर्दन को पंप कर सकते हैं, अर्थात्, पुनरावृत्ति की संख्या के लिए प्रतिरोध के साथ विभिन्न अभ्यास कर रहे हैं या लोड के तहत समय धारण कर रहे हैं।

इसकी विभिन्न किस्मों में कुश्ती पुल गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में एक क्लासिक है, यह इसका ललाट संस्करण है और पुल में चल रहा है, साथ ही दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ सिर पर खड़े ऊर्ध्वाधर पुल का सबसे कठिन संस्करण है।

इस अभ्यास का नाम मार्शल आर्ट्स है, जिसका नाम कुश्ती है, जहां यह विभिन्न विषयों के प्रशिक्षण सेनानियों में एक बुनियादी अभ्यास के रूप में उत्कृष्ट साबित हुआ। निस्संदेह, यह गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है, समय-परीक्षण किया जाता है, लेकिन इसकी मदद से गर्दन को प्रशिक्षित करने में एक ठोकर भी है।

यह एक बहुत ही खतरनाक व्यायाम है, खासकर अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए, इसे करने के लिए आपको एक मजबूत रीढ़ की आवश्यकता होती है और गर्दन की मांसपेशियों को अच्छे आकार में होना चाहिए। अन्यथा, पहले से नाजुक कशेरुक को तोड़ने या घायल करने या कम से कम गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होने का खतरा है।

बेशक, एक कुश्ती पुल पर पच्चर एक साथ नहीं आया था, और आप अपनी गर्दन को अन्य प्रभावी और एक ही समय में सुरक्षित अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन अगर आपकी पसंद कुश्ती पुल पर गिर गई, तो इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को तैयार करना चाहिए और पहले गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए।

गर्दन के प्रशिक्षण की शुरुआत में, हथियारों के प्रतिरोध को दूर करने के लिए व्यायाम का उपयोग करना पर्याप्त है, इसके लिए आप अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं या एक साथी से पूछ सकते हैं।

गर्दन प्रतिरोध प्रशिक्षण

  1. गर्दन के पिछले हिस्से के लिए - हाथों को गर्दन की मांसपेशियों की मदद से हाथों के प्रतिरोध को पार करते हुए, सिर के पीछे से पार किया जाता है, सिर को पीछे की ओर ले जाएं,
  2. गर्दन के सामने के भाग के लिए - माथे में एक जोर हथेलियों, गर्दन की मांसपेशियों की मदद से हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाने से हम आगे की ओर झुकते हैं,
  3. गर्दन के किनारे के लिए - गर्दन की मांसपेशियों की मदद से हाथ के बल पर काबू पाने, सिर के लौकिक हिस्से में हथेली का आराम, बल के आवेदन के आधार पर गर्दन को दाईं या बाईं ओर झुकाएं।

इस तरह के पदों में, 15-30 सेकंड के लिए स्थैतिक धारण किया जाता है, और प्रत्येक पक्ष के लिए 20 पुनरावृत्ति के लिए सिर के झुकने के रूप में गतिशील कार्य होता है।

एक महीने के बाद, या दो ऐसे प्रशिक्षणों के बाद, आप धीरे-धीरे कुश्ती पुल की तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं, या आप वेट और सिमुलेटर की मदद से अपनी गर्दन का काम शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए जिम में गर्दन की मांसपेशियों को 7 बुनियादी अभ्यासों में विभाजित किया जा सकता है:

  1. हाथों या तौलियों के प्रतिरोध को दूर करने के लिए व्यायाम
  2. कुश्ती का पुल
  3. गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सिम्युलेटर पर काम करें
  4. वजन के साथ गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष क्लैंप या पट्टियों के साथ प्रशिक्षण
  5. बोझ के उपयोग के साथ गर्दन को अपनी पीठ या पेट पर टिकाएं।

पहले महीने, जब हाथ प्रतिरोध के साथ काम होता है, तो आप पाठ के अंत में जिम में प्रत्येक कसरत में अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर आप लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर सप्ताह में 1-2 बार जा सकते हैं।

नीचे गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, आपको पहले जटिल के साथ शुरू करना चाहिए और मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, एक विशाल गर्दन के प्रशिक्षण के लिए एक मूल शक्ति कार्यक्रम पर स्विच करना चाहिए।

कुछ अभ्यासों में विशेष उपकरण की उपलब्धता शामिल होती है, जो आमतौर पर केवल जिम में होती है। इसलिए, अगले लेख में हम बताएंगे कि घर पर गर्दन को कैसे पंप किया जाए।

एक कसरत शुरू करने से पहले, घूर्णी आंदोलनों और सिर के झुकाव का उपयोग करके गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक शर्त है।

प्रशिक्षण 1

हथियारों के साथ पकड़ अपने सिर के पीछे पार - 15-30 सेकंड के 3 सेट।

माथे पर ध्यान केंद्रित करें - 15-30 सेकंड के 3 सेट।

मंदिर में अपने हाथों से पकड़ो - 15-30 सेकंड के 3 सेट। हर तरफ

प्रशिक्षण २

हथियारों के साथ सिर का विस्तार सिर के पीछे से पार हुआ - 20 दोहराव के 3 सेट

माथे में आराम करने वाले हथियारों के साथ सिर के विस्तार - 20 दोहराव के 3 सेट

मंदिर में हाथ के समर्थन से सिर का झुकाव - 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट

प्रशिक्षण 1 और इसी तरह।

गर्दन के विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: मूल

एक कसरत शुरू करने से पहले, घूर्णी आंदोलनों और सिर के झुकाव का उपयोग करके गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक शर्त है। पहला अंक - पुनरावृत्ति की संख्या, दूसरा - पुनरावृत्ति की संख्या, हाइफ़न - से और पसंद के लिए।

हम कुश्ती पुल का प्रदर्शन करने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण २ अपने विवेक पर और रीढ़ की समस्याओं के अभाव में प्रदर्शन किया। अन्यथा, यह गर्दन के प्रशिक्षण में एक जटिल प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण 1.

प्रशिक्षण 1

  1. एक गर्दन सिम्युलेटर में एक नली क्लैंप / फ्लेक्सन के साथ बैठे हुए सिर को उठाना / एक बोझ के साथ आपके पेट पर गर्दन के लचीलेपन (व्यायाम उपकरणों की उपलब्धता के आधार पर चुना जाता है) - 3x8-12
  2. गर्दन सिम्युलेटर में पार्श्व फ्लेक्सन - प्रत्येक तरफ 3x12
  3. गर्दन का झुकाव उसकी पीठ पर बोझ के साथ - 3x10

प्रशिक्षण २

  1. ललाट कुश्ती पुल - 3x20
  2. कुश्ती पुल - 3x20

प्रशिक्षण 1 और इसी तरह।

कैसे एक शक्तिशाली गर्दन पंप करने के लिए

कई नौसिखिए एथलीट गर्दन को पंप करने के तरीके के बारे में सोच रहे हैं। यह निश्चित रूप से समझा जा सकता है, क्योंकि यह गर्दन की शक्तिशाली मांसपेशियां हैं जो एक विशिष्ट संकेतक हैं जो उनके मालिक के एथलेटिक संविधान को प्रदर्शित करता है। इसके अलावा, गर्दन की मांसपेशियां वर्ष के किसी भी समय दिखाई देती हैं, और उन्हें प्रदर्शित करने के लिए गर्मियों की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सीधे सवाल पर जाने से पहले "गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए," आइए इसकी संरचनात्मक संरचना को देखें, जो आपको यह समझने में मदद करेगी कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में कौन सी विशिष्ट मांसपेशियां शामिल हैं।

जैसा कि ज्ञात है, स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी ग्रीवा कंकाल के निर्माण में शामिल है, इसके अलावा ह्यॉयड हड्डी के दोनों मांसपेशियों (ऊपरी और निचले), जो सीधे ठोड़ी के नीचे स्थित हैं, प्रक्रिया में शामिल हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि इन मांसपेशियों, अगर वे पर्याप्त रूप से विकसित होते हैं, तो लगभग पूरी तरह से कुख्यात एडम के सेब को छिपाना, अर्थात् थायरॉयड उपास्थि, जिसे अक्सर "एडम का सेब" भी कहा जाता है।

ट्रेपेज़ अंतिम भूमिका से बहुत दूर है, क्योंकि वे गर्दन के बाहरी आकृति बनाते हैं। ये मांसपेशी समूह सिर को मोड़ने और झुकने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और वे एक एथलेटिक मुद्रा भी बनाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, नियमित गर्दन के प्रशिक्षण से सिर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे थकान, थकान और चिड़चिड़ापन कम होता है।

गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को लोड करने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया होती है, इसलिए अपने सपनों की गर्दन को पंप करने के लिए आपको केवल तीन से चार महीनों के नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शरीर सौष्ठव में, गर्दन की मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति बढ़ाने के लिए दो दृष्टिकोण हैं: पहले में पट्टियों से एक विशेष टोपी का उपयोग शामिल है, जिस पर वज़न जुड़ा हुआ है, दूसरा अपने हाथों के प्रतिरोध को दूर करना है, या आप एक प्रशिक्षण कोच की मदद का उपयोग कर सकते हैं।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए बिल्कुल हर अभ्यास धीमी गति से, धीमी गति से किया जाना चाहिए, झटके से बचना चाहिए। इसके अलावा, आपको आंदोलनों के आयाम की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो जितना संभव हो उतना होना चाहिए।

अक्सर, 3-4 अभ्यास एक विशेष प्रशिक्षण सत्र में शामिल होते हैं, जो तीन सेटों में किए जाते हैं, प्रत्येक 12-20 पुनरावृत्ति।

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के शुरुआती चरणों में डरो मत, आंखों में चक्कर आना और अंधेरा हो सकता है। यदि आप अपने आप में इन लक्षणों को देखते हैं, तो बस कुछ मिनटों के लिए आराम करें। आपको अधिकतम वजन नहीं चुनना चाहिए, क्योंकि आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं।

अक्सर, बॉडीबिल्डर्स की शुरुआत, गर्दन की मांसपेशियों पर एक जटिल के बाद, अप्रिय संवेदनाएं होती हैं (स्वरयंत्र की मांसपेशियों का ओवरस्ट्रेन, मुंह में अत्यधिक सूखापन, निगलने में कठिनाई या चबाना), जिसे प्रीस्ट्रेसिंग कहा जाता है।

ऐसे लक्षणों के साथ एक चिकित्सक से संपर्क करना और संपर्क करना इसके लायक नहीं है, वे जल्दी से गुजरते हैं। यदि लक्षण लंबे समय तक देखे जाते हैं तो लोड को कम करने की सिफारिश की जाती है।

गहन गर्दन के प्रशिक्षण के बाद, जब टावरों को गर्म किया जाता है, तो सावधान रहें, विभिन्न ड्राफ्ट और ठंडे मौसम से सावधान रहें, अन्यथा उनका हाइपोथर्मिया हो सकता है।

अब आइए देखें कि गर्दन को कैसे पंप किया जाए, यानी किस व्यायाम का उपयोग करें।

1) हाथों के प्रतिरोध का उपयोग करके, आगे और पीछे और बाएं-दाएं मुड़ता है।

2) एक बेंच या दो सेट स्टूल पर अपनी पीठ या छाती पर झूठ बोलना, यदि आप घर पर हैं, तो आपका सिर वजन पर है, और एक बोझ आपके माथे या आपके सिर के पीछे जुड़ा हुआ है। इस स्थिति में, आपको सिर की गति को सुचारू रूप से ऊपर और नीचे करना चाहिए।

3) झुकें और सिर पर ध्यान दें, ध्यान से झटके और अत्यधिक तनाव के बिना धीमी गति से चलना शुरू करें।

4) जिम में एक विशेष उपकरण है जिसके साथ आप गर्दन को पंप कर सकते हैं। यह पट्टियों से टोपी की तरह दिखता है। इसे अपने सिर पर बैठने की स्थिति में रखें (कोहनी अपने घुटनों पर आराम करें), आवश्यक वजन लटकाएं और अपने सिर को झुकाएं।

5) कुश्ती पुल न केवल गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, बल्कि वांछित मात्रा भी बना सकता है। इसके साथ शुरू करने के लिए, एक साथी की मदद का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो बीमा करेगा और आपको गिरने या घायल होने से बचाएगा।

समय के साथ, आप उन्हें अपने सीने पर पकड़कर अतिरिक्त बोझ लगा सकते हैं। समझें कि पुल की सिफारिश चालीस सेकंड से अधिक नहीं की गई है। कुश्ती पुल तकनीक पर विचार करें।

दो संस्करण हैं: 1) आपको नीचे बैठना चाहिए, अपने हाथों को पैरों से लगभग एक मीटर आगे रखना चाहिए, फिर श्रोणि को ऊपर की ओर उठाते हुए, अपने हाथों और पैरों को सीधा करें।

अगला, आपको अपना सिर केंद्रित करना चाहिए, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना चाहिए, 2) दूसरा विकल्प सबसे कठिन है।

इन अभ्यासों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। इससे पहले कि आप उन्हें प्रदर्शन करें, गर्दन की मांसपेशियों को गूंधने और खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है।

और याद रखें कि मजबूर भार मुख्य चीज नहीं हैं, मुख्य भूमिका कक्षाओं की नियमितता और नियमितता द्वारा निभाई जाती है।

यदि आपके पास दृढ़ता है और सुरक्षा उपायों का अनुपालन करेगा, तो सचमुच कुछ महीनों में आप एक विशेषता "तेजी" गर्दन को पंप करने में सक्षम होंगे।

कैसे जल्दी और प्रभावी रूप से घर पर गर्दन को पंप करें

हम सभी जिम में जाते हैं विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करें। हाथ, पैर, पीठ, छाती और अन्य चीजों की मांसपेशियों पर बहुत ध्यान दिया जाता है। और गर्दन की मांसपेशियों के बारे में बिल्कुल भूल जाओ।

लेकिन आखिरकार गर्दन लगभग हमेशा दिखाई देती है।

तो गर्दन की मांसपेशियों को अक्सर दरकिनार क्यों किया जाता है? वास्तव में, सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की कमी का परिणाम एक असमान शरीर बन जाता है।

आज हम बात करेंगे कि गर्दन में दर्द होने पर कौन सी मांसपेशियों को लगाया जाता है, आपको बताते हैं कि कैसे जल्दी से गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण जिम में या घर पर और आपको गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करता है।

गर्दन की मांसपेशियां - शरीर रचना विज्ञान के रहस्य

गर्दन के प्रशिक्षण को अक्सर बहुत कम ध्यान दिया जाता है, और कभी-कभी इसके बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। हालांकि ये मांसपेशियां задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

एक अजीब आंदोलन - और आप, सबसे अच्छा, विकलांग। अन्य बातों के अलावा यह ग्रीवा क्षेत्र के माध्यम से होता है कि रक्त की आपूर्ति और मस्तिष्क को आवेगों का प्रवाह होता है। इस तथ्य के कारण कि कई लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, हमारा कशेरुक कमजोर हो जाता है और चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

प्रशिक्षण से पहले अपने डॉक्टर से मिलें परामर्श के लिए। कुछ लोगों को ग्रीवा क्षेत्र के केवल हल्के वार्म-अप की अनुमति है।

अब आइए हम उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो हम बात कर रहे हैं जब हम गर्दन को फुलाते हैं। कुल मिलाकर, गर्दन बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं जो विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल हैं। लेकिन हम तीन सबसे बड़े और सबसे दृश्यमान लोगों के बारे में बात करेंगे जिन्हें हमें भविष्य में काम करना होगा।

  • ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी। यह सामने और बगल में स्थित है। दो तरफ से दोनों मांसपेशियां एक लैटिन अक्षर वी बनाती हैं। यह मांसपेशी सभी सिर की गतिविधियों में बिल्कुल शामिल है।
  • हायडॉयड हड्डी के स्नायु। ठोड़ी के नीचे सीधे स्थित है। यह उनकी खराब स्थिति है जो "डबल चिन" के गठन की ओर ले जाती है।
  • चौड़ी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। वह सिर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है, और रीढ़ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखने में भी मदद करता है।

चूंकि गर्दन को बाहर निकालने के लिए मांसपेशियों का स्थान काफी विविध है इसमें एक से अधिक व्यायाम होंगे। और चोट के बढ़ते जोखिम के कारण, एक एकीकृत दृष्टिकोण और विचारशील व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही और मतभेद के अभाव में।

अब व्यायाम का एक सेट देखते हैं और पता लगाते हैं कि ये अभ्यास एक विस्तृत गर्दन को कैसे पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन इससे पहले कि हम आपसे परिचय करें सिफारिशों की एक संख्या जो आपको चोटों से बचने और जल्दी से अपने वर्कआउट में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

व्यायाम के लिए सिफारिशें

  • कोई भी कसरत, हमेशा वार्म-अप से शुरू करें। गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र के लिए यह सिर के 3-5 परिपत्र आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त होगा, सिर झुकाव पक्षों और आगे / पीछे। यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। कुछ सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकते हुए, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
  • प्रत्येक परिसर से व्यायाम करते हैं एक बोझ या 10-15 बार के साथ 6-8 बार प्रदर्शन करें, यदि अतिरिक्त वजन आप उपयोग नहीं करते हैं।
  • वजन को बोझ की तरह न लें। गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र को अधिभार न डालें। संभावित चोटों के बारे में याद रखें। यदि आप इस व्यवसाय में नए हैं, तो बोझ का उपयोग बिल्कुल न करें।
  • यह जटिल है हर दिन बेहतर प्रदर्शन थोड़ा वजन या इसकी कमी के साथ, सप्ताह में 2-3 बार "वध" प्रशिक्षण करने के लिए।
  • एक बोझ के रूप में आप जिम में पेनकेक्स या विशेष हेडगियर का उपयोग कर सकते हैं, जिससे अतिरिक्त वजन तेजी से बढ़ता है। एक सरल विकल्प के लिए, आप प्रतिरोध बनाने के लिए अपने स्वयं के हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
  • हर व्यायाम जितना संभव हो उतना धीमा और केंद्रित करें। यहाँ तेज झटके स्पष्ट रूप से अनजाने हैं।
  • और, ज़ाहिर है, उचित पोषण के बारे में मत भूलना। आखिरकार, आप शायद सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, और उन्हें निर्माण - प्रोटीन के लिए ऊर्जा और सामग्री की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपके पूरे आहार को मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से होना चाहिए, और भोजन हर 2-3 घंटे में होना चाहिए।

शरीर रचना और सिफारिशों के एक विस्तृत अध्ययन के बाद, यह जटिल खुद जाने का समय है।

गर्दन व्यायाम - तकनीक और त्रुटियाँ

कई लोग आश्चर्य करते हैं कि घर पर गर्दन को कैसे पंप किया जाए और क्या यह बिल्कुल भी किया जा सकता है। अब हम कई अभ्यास पेश करेंगे जो बिना बोझ के किए जाते हैं और अतिरिक्त वजन के साथ अभ्यास करने के लिए बुनियादी होंगे।

अपनी पीठ पर पीठ के बल लेटें ताकि आपके कंधे, गर्दन और सिर हवा में हों। सिर की स्थिति को नियंत्रित करें, इसे बहुत कम न फेंकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर उठाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर निर्देशित करें। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।

साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें। बोझ के रूप में, आप अपने सिर को ऊपर उठाते समय प्रतिरोध बनाने के लिए अपने चेहरे पर एक पैनकेक लगा सकते हैं या अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। एक विशेष हेड हेलमेट भी है जिससे वजन जुड़ा हुआ है।

पैनकेक का उपयोग करते समय स्वच्छता के बारे में मत भूलना - प्रोजेक्टाइल और चेहरे के बीच एक तौलिया रखें।

स्थिति पिछले एक के समान है, केवल पेट पर। साँस छोड़ते पर, अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर झुकें और साँस लेते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। पिछले अभ्यास के समान ही बर्डन का उपयोग करें।

अपने दाहिने हिस्से के साथ बेंच पर लेट जाएं, आप बेंच को अपने दाहिने हाथ से पकड़ सकते हैं या फर्श पर आराम कर सकते हैं। सिर फर्श के समानांतर है। साँस छोड़ते पर, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए कंधे को छूने तक अपने सिर को उठाएं, और टॉगल करते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

फिर दूसरी तरफ मुड़ें और उसी तरह से व्यायाम करें। पिछले दो अभ्यासों की तरह ही बर्डन का उपयोग करें।

ये सभी व्यायाम भी हैं बैठ कर कर सकते हैंकेवल इस मामले में शरीर की स्थिति को अतिरिक्त रूप से नियंत्रित करना आवश्यक है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम तथाकथित "कुश्ती पुल" है। यह अभ्यास एथलीटों द्वारा अपने वर्कआउट में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है जो कुश्ती में लगे हुए हैं। यह गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लेकिन इसके साथ मांसपेशियों को बढ़ाने की संभावना नहीं है।

तकनीक की सामान्य सादगी के बावजूद, कई शुरुआती कुछ गलतियां करते हैं जो अक्सर चोटों का कारण बनती हैं।

  • व्यायाम के दौरान तेज आंदोलनों। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
  • बहुत अधिक वजन का उपयोग करें।

कुछ जिमों में गर्दन की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए विशेष सिमुलेटर भी प्रस्तुत किए गए। लेकिन ऐसे जिमों की संख्या बहुत कम है, इसलिए लायक नहीं है इस ध्यान पर ध्यान केंद्रित करें।

इसके अलावा, यह अभ्यास स्पष्ट है शुरुआती के लिए अनुशंसित नहीं। रन के दौरान चोट लगने की संभावना बहुत अधिक होती है।

अंत में यह जोड़ के लायक है कि कसरत स्ट्रेचिंग खत्म करना जरूरी है मांसपेशियों को लक्षित करें। ऐसा करने के लिए, यह वही अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा जो आपने वार्म-अप के रूप में किया था।

अधिक विस्तार से समझने के लिए गर्दन के लिए अभ्यास करने की तकनीक, हम वीडियो देखने का सुझाव देते हैं।

गर्दन का व्यायाम - वीडियो

इस वीडियो से, आप घर पर गर्दन व्यायाम करने के लिए एक सरल और बहुत ही प्रभावी तकनीक के बारे में जानेंगे, जो आपको अपने कसरत के दौरान चोटों से बचने में मदद करेगा।

संक्षेप में, यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि ग्रीवा क्षेत्र हमारे शरीर पर एक बहुत ही कमजोर बिंदु है। इसलिये लेने लायक प्रशिक्षण के लिए अत्यंत गंभीरता के साथ और सभी बारीकियों और संभावित कठिनाइयों का विस्तार से अध्ययन करें।

धीरे-धीरे काम करें, अपना ध्यान एक भारी वजन के बोझ पर नहीं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाली निष्पादन तकनीकों पर केंद्रित करें। एकमात्र तरीका आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं और खुद को कोई नुकसान न पहुंचाएं।

क्या आपने अपने कसरत कार्यक्रम में पहले से ही गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम को शामिल किया है? क्या आप वज़न का उपयोग करते हैं? अपनी योजनाओं और परिणामों को टिप्पणियों में साझा करें।

गर्दन को पंप कैसे करें - गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी कार्यक्रम

हम उस शक्तिशाली बाइसेप्स के लिए उपयोग किए जाते हैं, विकसित छाती और व्यापक कंधे किसी भी एथलीट का कॉलिंग कार्ड हैं। हालांकि, बड़े पैमाने पर गर्दन कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है - एक साथ ट्रेपेज़िफॉर्म मांसपेशियों के साथ, यह पूरे ऊपरी कंधे की कमर की दृश्य मात्रा बनाता है और इसे एक सौंदर्य पूर्णता देता है। और इस लेख में हम आपको बताएंगे कि गर्दन को कैसे फुलाया जाए।

गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में, त्रुटियों का सबसे अधिक सामना करना पड़ता है, संभवतः इस तथ्य के कारण कि हिलती हुई मांसपेशियों के अधिकांश प्रशंसक इस समूह को गंभीरता से नहीं मानते हैं। यह शामिल है और सभी सामान्य अभ्यासों में काम करता है, इसलिए इसे अतिरिक्त तरीकों के बिना फुलाया जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए पृष्ठभूमि का भार पर्याप्त नहीं है, लेकिन केवल उन्हें मजबूत करता है।

इसलिए पहली और सबसे आम गलती - गर्दन को स्विंग न करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट पेशेवर स्तर पर लगा हुआ है या नहीं, उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम में गर्दन के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए।

यह न केवल सौंदर्यशास्त्र या सामान्य वजन के विचारों के कारण आवश्यक है - ये मांसपेशियां भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों के दौरान सिर की स्थिति निर्धारित करती हैं और पूरे शरीर को बेहतर ढंग से संतुलित करने में मदद करती हैं।

यदि हम प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण लेते हैं, तो दो सबसे सामान्य तरीके हैं और दोनों गलत हैं। पहला, कुश्ती पुल, मार्शल आर्ट की दुनिया से लोहे के खेल में आया था।

यह वास्तविक मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह पहलवानों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण की भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यदि आप एक अच्छे कोच और विशेष प्रशिक्षण के बिना अभ्यास करते हैं, तो गर्दन पर कुश्ती पुल बहुत दर्दनाक है।

ज्यादातर बार, बॉडीबिल्डर्स बहुत बड़े पैमाने पर होते हैं और इतना लचीला नहीं होता कि चोट के जोखिम के बिना कुश्ती पुल बना सके।

दूसरी तकनीक सिमुलेटरों में गर्दन की मांसपेशियों पर काम कर रही है और मुफ्त वजन के साथ (उदाहरण के लिए, सिर के पीछे एक पैनकेक के साथ गर्दन को सीधा करना, सिर के लिए एक विशेष दोहन का उपयोग करके, और अन्य)। यह दृष्टिकोण शरीर सौष्ठव और अन्य ताकत के खेल के लिए सिर्फ विशिष्ट है, लेकिन यह गलत और खतरनाक भी है।

यहां तक ​​कि गर्दन को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर ग्रीवा क्षेत्र पर एक समान समय भार नहीं दे सकते हैं। निष्पादन के दौरान, हमेशा चरम तनाव के क्षण होते हैं जो इसके ऊपरी हिस्से में रीढ़ पर एक संपीड़ित भार बनाते हैं।

सिमुलेटर में अभ्यास का एक सेट और सही तकनीक के साथ मुफ्त वजन के साथ चोट का कारण नहीं होगा, लेकिन लंबे समय में इस तरह के एक जटिल के नियमित कार्यान्वयन को ग्रीवा क्षेत्र और दर्द के साथ परेशानियों से बाधित किया जा सकता है।

अपनी गर्दन को सही ढंग से कैसे पंप करें

गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे सही दृष्टिकोण एथलीट द्वारा खुद को बनाए गए प्रतिरोध के साथ काम करना है। यह गर्दन को पंप करने का सबसे कम दर्दनाक तरीका है। समान प्रयास के कारण, मांसपेशियों में सामंजस्यपूर्ण रूप से विकास होता है, और यदि आप लोड के लिए सही प्रतिरोध बनाते हैं, तो आप मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि और गर्दन को मजबूत कर सकते हैं।

इस तकनीक के मुख्य अभ्यास गर्दन को सीधा और लचीला कर रहे हैं "एक तौलिया के साथ।" एक एथलीट अपने आप को एक एक्सटेंशन कर सकता है, एक बेंच पर बैठकर, अपने सिर को नीचे रखकर, उसके ऊपर एक तौलिया फेंक सकता है और अपने हाथों से अपने सिरों को ले जा सकता है।

रन के दौरान, हाथ तौलिया को नीचे खींचते हैं, जिससे एक लीवर बनता है जो सिर को और भी कम कर देता है। एथलीट हाथों की हरकतों का विरोध करते हुए, गर्दन काटता है।

प्रयास चुना जाता है ताकि गर्दन पूरी तरह से सीधा हो सके और एक ही समय में महत्वपूर्ण काम करें - 8-12 रिपीटिशन के 3-5 सेट के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

गर्दन का झुकना एक साथी के साथ किया जाता है जो सीधे बैठे हुए एथलीट के पीछे स्थित होता है और उसके माथे पर एक तौलिया फेंकता है, उसके ऊपर के छोरों को खींचता है। एथलीट एक अजीब आंदोलन करने की कोशिश करता है, और साथी एक लोड बनाता है जिसे गर्दन एक्सटेंशन के लिए उसी मोड में चुना जाता है।

सप्ताह में एक बार पेशी समूह प्रशिक्षण देता है। जब एक विभाजन को खींचते हैं, तो उसके प्रशिक्षण को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ जोड़ना अच्छा होता है। लक्ष्य मांसपेशियों के समूह को सावधानीपूर्वक गर्म करके और कसरत के बाद अड़चन के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

हमें उम्मीद है, अब आप जानते हैं कि गर्दन को सही ढंग से कैसे पंप किया जाए!

क्षैतिज पट्टी पर जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें

प्रत्येक पेशेवर एथलीट के लिए, एक महत्वपूर्ण संकेतक गर्दन की मांसपेशियों का तनाव है। यह गुण प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण की गंभीरता का सूचक है।

गर्दन पर स्थित मांसपेशी फाइबर मुख्य संकेतक हैं, जिसका अर्थ है कि एथलीट प्रशिक्षण प्रक्रिया पर बहुत समय बिताता है।

सभी पेशेवर तगड़े लोग जानते हैं कि गर्दन की मांसपेशियों के समुचित विकास के बिना एक सामंजस्यपूर्ण काया के निर्माण में सफल होना असंभव है।

एक आकर्षक, शक्तिशाली गर्दन वाला आदमी हमेशा सकारात्मक भावनाओं को उद्घाटित करता है। इसलिए, जो कोई भी जिम में प्रशिक्षण लेता है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शक्तिशाली गर्दन को कैसे पंप किया जाए और साथ ही साथ खुद को नुकसान न पहुंचाएं। सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि गर्दन शरीर का वह हिस्सा है, जिसमें चोट और खिंचाव होता है। इसलिए, एथलीटों को गर्दन की मांसपेशियों की संरचना के शरीर रचना के बारे में पता होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया की तरह, मानव शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आवश्यक क्षेत्रों में नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस मामले में, यदि लक्ष्य गर्दन की मांसपेशियों को पंप करना है, तो आपको लगातार विशेष आंदोलनों को संलग्न करने और प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

गर्दन की मांसपेशियां कैसी दिखती हैं?

गर्दन में कई मांसपेशी फाइबर होते हैं जो खोपड़ी को पकड़ते हैं। इसका मुख्य कार्य सिर को मोड़ना और झुकाना, इसे सीधी स्थिति में रखना जैसे आंदोलन हैं। इन कार्यात्मक विशेषताओं पर काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं:

  • गहरी मांसपेशी
  • मध्यरेखा मांसपेशी
  • सतही मांसपेशी

ये श्रेणियां सिर के आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं। और उनके कार्यों में निगलने, साँस लेने, शब्दों और ध्वनियों के उच्चारण से जुड़े आंदोलन भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, सतही मांसपेशी फाइबर साँस लेना और साँस छोड़ने की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, औसत दर्जे की मांसपेशियाँ भोजन चबाने और उत्पादों को निगलने की प्रक्रियाओं के दौरान काम करती हैं।

गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण क्या है?

एक बैल की तरह गर्दन को कैसे पंप किया जाए यह जिम जाने वाले कई पुरुषों का मुख्य सवाल है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि न केवल प्रशिक्षण वांछित परिणाम देगा, बल्कि उचित पोषण भी होगा, जो बड़ी संख्या में प्रोटीन उत्पादों से सुसज्जित होगा।

कई पुरुषों के लिए, गर्दन का सौंदर्यवादी रूप बहुत महत्वपूर्ण है, सामंजस्यपूर्ण रूप से शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संयुक्त, तगड़े के सभी मानकों द्वारा फुलाया जाता है।

यदि हम पेशेवर एथलीटों के फोटो की तरफ से मूल्यांकन करते हैं, तो हम देख सकते हैं कि उनमें से सभी ने गर्दन की मांसपेशियों को फुलाया है। इसका मतलब है कि उन्होंने प्रशिक्षण प्रक्रिया में शरीर के इस हिस्से पर विशेष ध्यान दिया। यह गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष अभ्यास को शामिल करने के महत्व और आवश्यकता की पुष्टि है।

महत्वपूर्ण! गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सभी अभ्यास नियमित रूप से किए जाने चाहिए। केवल इस मामले में, आप गर्दन के शक्तिशाली मांसपेशियों में दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र की फुलाया मांसपेशियों न केवल पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। यदि एक आदमी ने अपनी बाहों और पैरों में मांसपेशियों को फुलाया है, तो गर्दन की मांसपेशियों के साथ असमानता ध्यान देने योग्य से अधिक होगी।

प्रदर्शन अभ्यास एथलीट के वेस्टिबुलर तंत्र के विकास और मजबूती में योगदान देता है, जो स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है।

गर्दन के मांसपेशी फाइबर को विकसित करने के लिए इन सभी अभ्यासों को कैसे करें?

गर्दन को पंप करने के लिए व्यायाम

बेशक, क्षैतिज पट्टी पर गर्दन को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का कोई सटीक जवाब नहीं है, लेकिन जिम और घर पर आप उचित परिश्रम के साथ कुछ सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह जिम में एक साथी या ट्रेनर से समर्थन मांगने के लायक है, क्योंकि यह एहतियात अनावश्यक चोटों से बचने में मदद करेगा।

एक विशाल गर्दन को पंप कैसे करें? इन उद्देश्यों के लिए, अभ्यास के कई सेटों का आविष्कार किया। उनके इस तरह के आधार:

  • एथलीट प्रतिरोध को खत्म करता है और इस तरह गर्दन की मांसपेशियों को पंप करता है,
  • एथलीट अपने वजन के साथ काम कर रहा है,
  • अपने स्वयं के वजन के अलावा, विशेष भार के साथ एक भार है,

अभ्यास की प्रत्येक श्रेणी का विस्तार से विश्लेषण करना आवश्यक है।

एथलीट प्रतिरोध पर काबू पाना। इस मामले में पंप और गर्दन, और शरीर के अन्य हिस्सों को कैसे करें? प्रारंभिक स्थिति माथे पर हाथों की हथेलियों को ठीक करना है और हल्के से उन्हें अपने सिर पर दबाएं। प्रतिरोध के कारण ग्रीवा की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव प्राप्त करना चाहिए। अर्थात्, एक व्यक्ति को अपने हाथों से दबाते समय सिर की गति का विरोध करना चाहिए।

इस तरह का व्यायाम मांसपेशियों की अदला-बदली के क्षेत्र में शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस तरह के कार्यों को दैनिक रूप से किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा, सुबह और शाम को। यदि यह अभ्यास सही तरीके से किया जाता है, तो गर्दन में कुछ थकान महसूस होगी। प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए, आपको दो या तीन दृष्टिकोण लेने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण! ऐसे वर्कआउट शुरू करने से जो जीवन और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिम में ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। और गर्दन पर मोटर गतिविधि करने के लिए, एक दोस्त का नियंत्रण आवश्यक है।

जिम जटिल

गर्दन की मांसपेशियों के लिए दूसरा जटिल, जो सवाल का जवाब देने में मदद करेगा - जिम में गर्दन को कैसे फुलाया जाए। हालांकि, इसका उपयोग घर पर भी किया जा सकता है, क्योंकि मुख्य भार एजेंट का अपना शरीर का वजन है। यदि आप इस अभ्यास का उपयोग करते हैं, तो आप अपने आप को सेनानियों की श्रेणी का सदस्य मान सकते हैं, क्योंकि वे लगातार इस पद्धति से प्रशिक्षित होते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - यौन सतह पर जोर देना। पैर कंधों की तरह चौड़े होने चाहिए। उसके बाद, एथलीट अपना सिर एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाता है। इस आंदोलन को न केवल एक गोलाकार दिशा में, बल्कि आगे और पीछे, बाएं-दाएं सही ढंग से किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के आंदोलन को अपने हाथों से मदद करने की सिफारिश की जाती है। पेशेवर पहले से ही अपने हाथों को हटा सकते हैं और केवल गर्दन की मांसपेशियों की मदद से रोल करने की कोशिश कर सकते हैं।

प्रत्येक पक्ष पर 20 बार से कम राशि में आंदोलन किया जाना चाहिए।

चूंकि यह अभ्यास एथलीटों-पहलवानों के लिए विशिष्ट है, इसलिए वे इसे अपनी मूल स्थिति में प्रदर्शन करते हैं, जिसे पुल कहा जाता है। वे रोल करते हैं और भारी भार के साथ ऐसे रोल करते हैं।

Упражнения с дополнительным весом

Если атлет желает использовать дополнительный вес для прокачки мышц шеи, то ему стоит сначала добиться совершенства в упражнениях без дополнительной нагрузки. Как накачать шею гантелями, волнует огромное количество мужчин, однако если они не прошли предварительную подготовку, им не рекомендуется выполнять упражнения с сильным утяжелением.

एथलीट को आराम से अपने हाथों को बेंच या मशीन पर झुकाने और वज़न को फर्श पर कम करने की आवश्यकता होती है। आंदोलन एक चाप में होना चाहिए। साथ ही, धीरे-धीरे इससे जुड़े वजन वाले सिर को उठाया जा सकता है। लिफ्टों की संख्या कम से कम 20 गुना होनी चाहिए। आप व्यायाम को तीन और तरीकों से दोहरा सकते हैं।

इस अभ्यास को किनारे पर प्रवण स्थिति से किया जा सकता है। इस मामले में, एक सकारात्मक प्रभाव प्राप्त किया जाएगा, और पार्श्व मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार दिया जाएगा।

महत्वपूर्ण! भार के साथ व्यायाम न केवल खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है, बल्कि बैठकर या लेटकर भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि गर्दन की मांसपेशियों के तनाव के प्रभाव के साथ चाप के नीचे वज़निंग एजेंट को कम करने के लिए जगह है।

समापन करते हुए, आप तुरंत कह सकते हैं कि गर्दन को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का कोई निश्चित जवाब नहीं है। हालांकि, यदि आप लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कुछ प्रयास करते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि कैसे एक विस्तृत और शक्तिशाली गर्दन को ठीक से पंप किया जाए।

यह याद रखना चाहिए कि newbies के लिए इस तरह के प्रशिक्षण से चक्कर आना और कमजोरी हो सकती है। हालांकि, समय के साथ, सिर में वेस्टिबुलर उपकरण का उपयोग करना शुरू हो जाएगा, और धीरज बढ़ेगा। गर्दन की मांसपेशियों में लगातार दर्द और दर्द होगा। लेकिन यह केवल नशे की अवधि में है। इसे सहना आवश्यक है, और सभी संवेदनाएं सामान्य स्थिति में आ जाएंगी।

कुछ पुरुषों में गर्दन की मांसपेशियों के लिए मतभेद हो सकते हैं। यह सिर पर भार बढ़ने के कारण है, साथ ही साथ मानव रीढ़ पर भी। इसलिए, एक सक्रिय कसरत शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से सलाह और अनुमोदन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें | सभी शरीर सौष्ठव के बारे में

लेख की ओर मुड़ने से पहले, मैं एथलीटों के लिए इस सेवा पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा। वर्चुअल रॉकिंग न्यूबाय्स के लिए सिर्फ एक वरदान है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बुने जाते हैं कि मुझे खेद है कि जब मैं खुद एक शुरुआती था तो ऐसी कोई सेवा नहीं थी।

एक मजबूत सुंदर गर्दन न केवल खेल से संबंधित है, बल्कि रीढ़ को विभिन्न चोटों से भी बचाता है। यह उत्तरार्द्ध है जो गर्दन को पंप करने के निर्णय में मुख्य भूमिका निभाता है। गर्दन की राहत में सुधार करने के लिए कई महीनों का कठिन प्रशिक्षण लेना होगा।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को क्या पंप किया जाता है

  • ग्रुडिनो-क्लैविक्युलर-मास्टॉयड मांसपेशी
  • हाइपोइड हड्डी की ऊपरी और निचली मांसपेशियां

ये मांसपेशियां सिर के मुड़ने और मुड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं, गर्दन के बाहरी हिस्से को बनाती हैं।

पर्याप्त विकास के साथ, थायरॉयड उपास्थि, जिसे एडम के सेब के रूप में जाना जाता है, पूरी तरह से छिपा हुआ है।

गर्दन के व्यवस्थित प्रशिक्षण से सिर को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चिड़चिड़ापन और थकान कम होती है और थकान कम होती है।

जहां प्रशिक्षण का संचालन करना है

गर्दन को पंप करने के लिए कक्षाएं घर पर की जा सकती हैं, लेकिन जिम से संपर्क करना सबसे अच्छा है।

किसी भी समय, कोच उन मुद्दों पर सलाह ले सकता है जो कुछ अभ्यास करने की प्रक्रिया में उत्पन्न होते हैं।

नोडल प्रशिक्षण नियम

  • सभी कार्यों को अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
  • चोट से बचने के लिए तुरंत बड़े भार का चयन न करें।
  • वर्कआउट की शुरुआत में मांसपेशियों को अच्छे से स्ट्रेच और स्ट्रेच करने की जरूरत होती है।
  • सभी मोड़ और झुकाव का आयाम चरम होना चाहिए।
  • प्रत्येक 10 से 20 दृष्टिकोणों में से तीन या चार अभ्यास एक कसरत में शामिल हैं।
  • प्रशिक्षण के दौरान और बाद में हाइपोथर्मिया और ड्राफ्ट से सावधान रहें।

सांकेतिक अभ्यास

गर्दन की मांसपेशियों की शक्ति और मात्रा को दो तरीकों से बढ़ाने के लिए: अपने स्वयं के हाथों (या एक साथी के हाथों) की शक्ति का विरोध करके या उस पर वजन को मजबूत करने के लिए अनुकूलित एक विशेष टोपी का उपयोग करके।

  • अपनी हथेलियों को ताले में बंद करके अपने सिर के पीछे मजबूती से दबाएं और मोड़ें और मोड़ें, गर्दन की मांसपेशियों द्वारा इस प्रभाव का विरोध करें। आंदोलन दाएं, बाएं, आगे और पीछे बनाते हैं।
  • अपने घुटनों पर अपने कोहनी के साथ बैठने की स्थिति में, कंधे के पट्टा पर रखें और वांछित वजन का एक भार संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं जब तक कि यह गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को बनाने के लिए बंद न हो जाए। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें।
  • एक बेंच पर, सिर के पीछे या उच्च पर एक सिर के माथे पर झूठ बोलना एक बोझ से जुड़ा हुआ है। सिर एक प्रबलित लोड के साथ ऊपर और नीचे घूम रहा है।
  • ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक वजन लें और, सीधे खड़े हों, धीरे-धीरे इसे अपने हाथों से अपनी ठोड़ी तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे कम, अपनी गर्दन को हर समय तनाव। अभ्यास को 15 बार दोहराएं, फिर सेट के बीच तीस सेकंड के ब्रेक के साथ चार बार।
  • कुश्ती पुल गर्दन को मजबूत करता है और इसे वांछित मात्रा देता है। इसे करने के लिए, बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को पैरों से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें और श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं। फिर अपने सिर पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। एक अधिक जटिल विकल्प में बीमा के लिए एक साथी या कोच की मदद शामिल है। आपको एक जिम्नास्टिक पुल बनाने की जरूरत है, अपनी पीठ को मोड़ो, और फिर अपने सिर और बाहों को अपनी छाती पर मोड़ो। निष्पादन समय - 40 सेकंड से अधिक नहीं। निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, छाती पर अतिरिक्त भार स्थापित करना संभव होगा।

प्रशिक्षण की शुरुआत में संभव हैं:

  • आंखों का काला पड़ना और रक्त की एक भीड़ से चक्कर आना।
  • शुष्क मुंह, भोजन को चबाने में कठिनाई होती है और इसे ओवरस्ट्रेस्ड मांसपेशियों से निगल लिया जाता है।
  • मांसपेशियों में दर्द, प्रशिक्षण की शुद्धता का संकेत।

यह सब थोड़े समय में होता है, और यदि यह लंबे समय तक रहता है, तो आपको बस लोड को कम करने और आराम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य बात सुरक्षा और व्यवस्थित अभ्यास है जो बिना भार के होती है। इन शर्तों का अनुपालन कुछ महीनों में वांछित प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देगा।

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आप घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप कर सकते हैं - व्यायाम और टिप्स

कुछ एथलीट, विशेष रूप से पुरुष, अधिक गर्दन वाले पंप को पसंद करेंगे। वे जिम में विशेष अभ्यास करते हैं, जिससे इस मांसपेशी समूह को विकसित करने में मदद मिलती है।

अन्य लोग घर पर अध्ययन करना पसंद करते हैं, लेकिन, संक्षेप में, अभ्यास का अर्थ समान है। इसलिए, चलो निम्नलिखित प्रश्न का विश्लेषण करें: घर पर गर्दन को कैसे फुलाया जाए।

आप इस ज्ञान को हॉल में और किसी भी अन्य स्थितियों में लागू कर सकते हैं।

इसी समय, लोग समय-समय पर पूछते हैं कि डंबल के साथ अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए। सैद्धांतिक रूप से, डंबल का उपयोग वजन के साथ व्यायाम करते समय एक बोझ के रूप में किया जा सकता है।

क्या मुझे इसे स्विंग करने की आवश्यकता है?

गर्दन को कैसे ठीक से फुलाया जाए, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आइए जानें कि यह किसके लिए और आमतौर पर उचित है।

गर्दन की मांसपेशियों का उद्देश्यपूर्ण पम्पिंग आम नहीं है। हम व्यायाम अभ्यास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन इस क्षेत्र में मांसपेशियों के अतिरिक्त विकास के बारे में।

पहलवानों के लिए एक मजबूत गर्दन की जरूरत होती है। तगड़े लोग आमतौर पर शरीर के इस हिस्से को विशेष ध्यान नहीं देते हैं। और यह मुख्य रूप से रीढ़ को नुकसान पहुंचाने के खतरे के कारण है।

यदि गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, तो मैं आपको बताऊंगा कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए। लेकिन पहले, उन बिंदुओं पर ध्यान दें, जिनकी उपस्थिति में गर्दन के व्यायाम को व्यायाम अभ्यास तक सीमित किया जाना चाहिए।

मतभेद

गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे गंभीर मतभेद गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ग्रीवा कशेरुका अस्थिरता है। इन परिस्थितियों में, बोझ के साथ काम निषिद्ध है, पट्टा और फुलाए हुए गर्दन के बारे में भूल जाओ।

आपके लिए भी बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन वे गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से जुड़े हैं।

गर्दन पर भार से पहले, आपको गर्दन और उसके जोड़ों की मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है।

    • ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को बेल्ट पर छोड़ दें। कुछ लोगों को व्यायाम के दौरान चक्कर आ सकता है। इसलिए, सावधान रहें।
    • अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब तक कि यह बंद न हो जाए, फिर बाईं ओर। धीरे-धीरे।
    • अपने सिर को दक्षिणावर्त और पीछे घुमाएं। फिर, धीरे-धीरे सब कुछ करें। जब आप अपना सिर घुमाते हैं, तो अधिकतम त्रिज्या के साथ सर्कल को आकार देने का प्रयास करें।
    • एक और महान व्यायाम है जब आप एक विशाल आकृति आठ को खींचने के लिए अपनी नाक का उपयोग करते हैं। आंदोलन जटिल है, इसलिए यह गर्दन को पूरी तरह से गर्म करता है।

कम से कम 2 -3 मिनट का वॉर्म-अप लें। और कभी भी ठंडी मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू न करें।

प्रवेश स्तर के व्यायाम

निम्न उदाहरण है कि घर पर गर्दन को कैसे फुलाया जाए।

यह गर्दन की मांसपेशी प्रशिक्षण डम्बल, पेनकेक्स और अन्य बोझ के बिना किया जाता है। पर्याप्त अपने हाथों और तौलिए।

गर्दन का लचीलापन और विस्तार

मेज के सामने कुर्सी पर बैठो। अपनी कोहनी को टेबल पर रखें, अपना सिर झुकाएं और अपने माथे को टेबल की सतह पर रखें।

    • हाथ आपके सिर को पकड़ते हैं और इसे शीर्ष पर धक्का देते हैं। गर्दन की मांसपेशियां आपके सिर को ऊपर उठाने की कोशिश करती हैं। हाथों के प्रयास को अक्षम करें ताकि आप अभी भी अपना सिर उठा सकें, लेकिन एक प्रयास के साथ। भार देना महत्वपूर्ण है, न कि गर्दन को नुकसान पहुंचाना।
    • इन हाथों के दबाव की 10-12 चालें करें।

हाथों के बजाय, आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं - यह और भी अधिक सुविधाजनक होगा। इसके बाद, विपरीत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

  • अब उसी टेबल पर अपने हाथ की हथेली में अपना माथा टिकाएं। मेज पर कोहनी हैं।
  • अपनी कोहनी को मेज पर धकेलने की कोशिश करें।

यह एक स्थिर अभ्यास है, यदि आप स्पीकर चाहते हैं, तो आपको एक रबर बैंडेज की आवश्यकता होगी।

    • दृढ़ता से इसके सिरों को दो हाथों में लें, सिर के किनारों पर, माथे के बीच में फैलाएं। अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, लेकिन आपको आराम से करें।
    • अपने सिर को नीचे झुकाएं - टेप प्रतिरोध करेगा, और मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए।
    • 10-12 बार दोहराएं।

यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक सुरक्षित तरीका है।

लचीलेपन और विस्तार को सिर के अपने वजन से किया जा सकता है। यह इतना कम नहीं है जितना आप सोचते हैं।

  • अपनी पीठ या पेट के बल लेट जाएं। सिर लटकना चाहिए।
  • अपने सिर को अपने वजन के नीचे 15 बार 3-4 सेट उठाएं।

यह उन लोगों के लिए एक महान व्यायाम है जिनकी गर्दन की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। और यह एक बहुत अच्छा उदाहरण है कि बिना किसी परेशानी के घर की गर्दन को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व मांसपेशी प्रशिक्षण

यह अभ्यास बैठने की स्थिति से किया जाता है और अच्छी तरह से दिखाता है कि गर्दन की मांसपेशियों को पक्ष से कैसे मजबूत किया जाए।

  • अपने सिर को अपनी हथेलियों में लपेटें।
  • एक ही हाथ का विरोध करते हुए, प्रत्येक दिशा (दाएं और बाएं) में अपने सिर को 10 बार झुकाएं।

आप आंदोलन रख सकते हैं, फिर आप एक स्थिर प्रशिक्षण लेंगे। या अंदर दें, फिर सिर बग़ल में चला जाएगा और गतिशीलता बाहर निकल जाएगी।

स्वाभाविक रूप से, इस तरह से वजन करने के लिए प्रशिक्षित करना अधिक दिलचस्प और प्रासंगिक है। लेकिन गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की बीमारियों के लिए, वजन के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है।

यदि आपकी ग्रीवा रीढ़ पूरी तरह से स्वस्थ है और आप अपनी मांसपेशियों को आगे पंप करने का इरादा रखते हैं - इस तरह के जिम्नास्टिक के कुछ महीनों के बाद आप एक भारी भार पर आगे बढ़ सकते हैं।

अब हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे बोझ की मदद से गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण किया जाए।

एक पट्टा और वजन के साथ व्यायाम

पट्टा की मदद से, आप गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।

डम्बल के साथ घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें:

  1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, काफी ठोस सोफे या सोफे पर, अपने सिर को लटकाते हैं ताकि हमारे सिर का पिछला हिस्सा हवा में लटका रहे। पट्टा करने के लिए, जो सिर पर तय किया गया है (पट्टा खुद बनाया जा सकता है, आप इसे खरीद सकते हैं) हम उपलब्ध वजन को टाई करते हैं। हम सिर को पीछे और ऊपर उठाते हैं, ठोड़ी को छाती तक दबाते हैं। हम 10 से 12 ऐसे आंदोलन करते हैं।
  2. अब हम पेट के बल लेट जाते हैं, हम भी ऐसा ही करते हैं, लेकिन उल्टे क्रम में - हम सिर को नीचे से ऊपर की ओर उठाते हैं (पीछे हटाते हैं)।
  3. हम दाईं ओर लेट जाते हैं - हम बाईं ओर वजन के साथ गर्दन का एक फ्लेक्सियन करते हैं।
  4. हम बाईं ओर लेट गए - हम दूसरी तरफ के लिए भी दोहराते हैं।

जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें - बिल्कुल वही। बस फिटनेस रूम में मांसपेशियों को पंप करने में संलग्न होना अधिक सुविधाजनक है - एक अच्छी डंबल पंक्ति है, पट्टियाँ हैं, और कई पेनकेक्स की आवश्यकता है। इसलिए, आप अपने लिए इष्टतम वजन चुन सकते हैं और एक आरामदायक बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं।

इसलिए, अगर प्रकृति द्वारा कोई शक्तिशाली गर्दन नहीं है - तो आप इसे लंबे समय तक और कठिनाई के साथ रॉक कर पाएंगे। ट्रेपोजॉइड के शीर्ष के लिए सभी आशा। वे बहुत आसान पंप करते हैं।

गर्दन की मांसपेशियां वैसी ही होती हैं जैसी कि अन्य की मांसपेशियां होती हैं। लेकिन इस क्षेत्र में रीढ़ की भेद्यता के कारण, आप उन्हें पैर या बाइसेप्स के रूप में अधिकतम भार नहीं दे सकते हैं। सामान्य तौर पर, आप सप्ताह में 1-2 बार अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इन सरल युक्तियों की कीमत पर आप कशेरुक को नुकसान पहुंचाने के जोखिम को कम कर देंगे।

इन युक्तियों की उपेक्षा के मामले में, बहुत जल्दी से गर्दन को कैसे ठीक किया जाए, पंप नहीं करने का सवाल, आपके लिए अधिक जरूरी हो सकता है।

जब कक्षाओं को रोकने की जरूरत है!

मांसपेशियों को पंप करना, ग्रीवा रीढ़ के स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना।

ध्यान दें - यदि आप समय पर निम्नलिखित मामलों को नोटिस करते हैं, तो आप एक तबाही को रोकेंगे:

  1. आप आंखों में अंधेरा हो गया है। पहले अंधेरा होने के बाद, इसका क्या कारण है इसका विश्लेषण करें। यह शरीर की स्थिति में अचानक परिवर्तन हो सकता है। यदि आंखों को आराम से अंधेरा हो जाता है - यह विचार करने योग्य है और व्यायाम करना बंद कर दें।
  2. कोई भी पेशी कोर्सेट आपकी स्वास्थ्य समस्याओं के लायक नहीं है। यदि सिरदर्द, अनिद्रा और, सबसे अप्रिय, सिर के मोड़ के दौरान तेज दर्द होता है - कक्षाएं रोकें और न्यूरोलॉजिस्ट पर जाएं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों का दर्द सामान्य है। मुख्य बात यह है कि इसे जोड़ों के दर्द से अलग करना है।

व्यायाम में गर्दन अतिरिक्त काम करती है

उन लोगों के लिए जो अपनी क्षमताओं में निराश हैं, मैं उन्हें बताता हूं: गर्दन को अन्य मांसपेशियों के साथ समानांतर में पंप किया जा सकता है।

यहाँ दो स्पष्ट उदाहरण हैं: एक रोमन कुर्सी पर एक प्रेस और एक हाइपरटेंशन।

जब आप रोमन कुर्सी पर अभ्यास करते हैं, तो एक पैनकेक लें और इसे अपनी आंखों के सामने रखें।

पीछे झुकते हुए, अपने सिर को थोड़ा हिलाएं। और जब तुम वापस आओ, तो गर्दन झुकाओ। इस प्रकार, आपकी गर्दन को प्रेस के साथ लोड मिलता है।

हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान सिर के पीछे पैनकेक पकड़ें। अपने सिर को थोड़ा कम करें और इसे हिलाने के दौरान उठाएं (स्वाभाविक रूप से, सिर खुद से नहीं हिलता है, लेकिन पीठ के साथ सिंक्रोनाइज़ करता है)।

इस तरह के एक व्यायाम, एक तख्ती के रूप में, गर्दन पर एक स्थिर भार देता है।

इस तथ्य के कारण कि गर्दन कई अभ्यासों में शामिल है, इसे अन्य मांसपेशियों के साथ एक साथ पंप किया जा सकता है।

क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में संभव है

किसी भी स्थानीयकरण की विशेषता घावों के क्षेत्रों में दर्द को कम करना है, जो कि समस्या खंड की मांसपेशियों की सेवा करने वाले सहज ऐंठन द्वारा जटिल है और लापरवाह आंदोलनों के दौरान।

रात में, वह रोगियों को सोने की अनुमति नहीं देता है, जिससे उनके लिए एक आरामदायक मुद्रा खोजना मुश्किल हो जाता है जिसमें उनकी पीठ को चोट नहीं पहुंचेगी, और दिन के दौरान - आंदोलनों और दर्द के विवश विवशता के कारण रहने के लिए, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी।

इसलिए, यह सवाल कि क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम जाना संभव है, उन लोगों के बारे में समान रूप से चिंतित हैं जिन्होंने बीमारी से पहले लगातार इसमें काम किया था, और जो लोग इसकी शुरुआत के बाद शायद ही किराने की थैलियों के उदय की कल्पना करते हैं, न कि बैरेल की तरह।

बीमारी से कैसे निपटेंगे

चिकित्सा इसे ठीक से एक उम्र से संबंधित घटना के रूप में मानता है - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की उम्र बढ़ने की शुरुआत। लेकिन इस अवधि के दौरान, रीढ़ और इसकी संरचनाओं का उल्लंघन इतना महान नहीं है।

वे केवल डिस्क के बाहरी शेल के "शिथिल" और हड्डियों के मामूली अभिसरण द्वारा सीमित हैं, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क को अलग करता है।

इसलिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में कक्षाएं contraindicated नहीं हैं - इस स्तर पर उन्हें मना करने के लिए पर्याप्त कारण नहीं हैं, हालांकि वे भविष्य में दिखाई दे सकते हैं यदि समस्या हल नहीं हो सकती है।

क्या कोई लाभ है?

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में अभ्यास के लिए, फिर भारोत्तोलन, किसी भी अन्य खेल की तरह, दोनों अतिरिक्त रूप से पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अध: पतन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।

हमारी रीढ़ को उचित आराम के साथ व्यवहार्य भार के एक समान विकल्प की आवश्यकता होती है, और यह एक ही मुद्रा में लंबे समय तक बैठने की तुलना में आंदोलन के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित है।

इसलिए, अगर सब कुछ ठीक हो जाएगा:

  • सही तकनीक में सख्ती से काम करें
  • केवल व्यवहार्य बोझ लें,
  • आराम की प्रक्रियाओं के कारण प्रत्येक कसरत के बाद पीठ की मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और सूजन को रोकें।

इसके अलावा, बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर सभी व्यायाम करते समय जिम को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। जब यह अनुशंसित नहीं है:

  • अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं, "मांसपेशियों" को अनुबंध करने में मदद करें,
  • जड़ता का उपयोग करें, उन्हें उठाने के बजाय तराजू को घुमाएं,
  • ऊपरी पेट के एब्डोमिनल के लिए व्यायाम करना, चूंकि गर्दन को खींचना और उन पर अपनी मांसपेशियों को दबाना अपरिहार्य है।

काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम भी सभी contraindicated नहीं है, और यहां तक ​​कि इसके विपरीत: चलो इसके साथ एक ही रन कहते हैं - विचार अतुलनीय रूप से बदतर है।

हालांकि, इस तरह की प्रक्रिया के स्थानीयकरण के साथ, डेडलिफ्ट, छाती से बेंच प्रेस और अन्य अभ्यास जो पीठ के निचले हिस्से पर एक उच्च भार पैदा करते हैं, सिम्युलेटर में प्रदर्शन करने के लिए समझदार हैं, और मुक्त भार के साथ नहीं। या, किसी भी मामले में, उन्हें बिना चमड़े के बने फिक्सिंग बेल्ट के बिना शुरू किया जाना चाहिए।

वास्तव में बड़े वजन (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए) के साथ काम केवल एक आर्थोपेडिक हार्ड कोर्सेट में आवश्यक है। यदि खेल परिसर में एक स्विमिंग पूल है जहां हम लगे हुए हैं, तो आपको प्रत्येक कसरत के बाद अपने आप को आधे घंटे के "तैराकी" से इनकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को अनलोड करता है।

क्या नहीं करना है

बॉडीबिल्डिंग के बारे में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सबसे खराब प्रतिबंध यह है कि मुक्त वजन, विशेष रूप से बारबेल के साथ अभ्यास के आधे प्रदर्शन करना असंभव है। विशेष रूप से, गर्भाशय ग्रीवा और काठ (दोनों सबसे आम) प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को बाहर करते हैं:

  • पीठ पर कंधों पर एक बारबेल के साथ बैठने और बहुरूप करने,
  • सामने कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट (जब गर्दन कॉलरबोन पर होती है),
  • डेडलिफ्ट बारबेल या डम्बल,
  • कंधों पर बारबेल की ढलान,
  • छाती या पेट में डम्बल या बारबेल,
  • क्लासिक डेडलिफ्ट।

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

  • подтягиваний на турнике,
  • тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам),
  • тягой нижнего блока к животу,
  • रोमन कुर्सी के साथ सक्रिय कार्य - प्रत्यक्ष और उलटा प्रदर्शन करना, लेकिन कंधे पर बोझ के बिना और हाथों के साथ सिर के पीछे नहीं, बल्कि छाती पर क्रॉसवर्ड।

जैसा कि हम प्रशिक्षण की शुरुआत के तुरंत बाद खुद देखेंगे, वे उपास्थि के साथ हड्डी पुनर्जनन को तेज करने की क्षमता के कारण किसी भी विभाग में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रारंभिक लक्षणों को जल्दी से हटा देते हैं। यह मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए शरीर की कोशिशों का स्वाभाविक परिणाम है जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए आवश्यक हर चीज से भरी हुई है।

हालांकि, यह सिर्फ इस समय है कि हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - इस अर्थ में कि ऊतक पुनर्जनन की दर असीम रूप से अधिक नहीं हो सकती है, और यह हमेशा धीरे-धीरे बढ़ती है।

इसलिए, अगले छह महीनों, या इससे भी अधिक के लिए, हमें विफलता के दृष्टिकोण के कार्यान्वयन के बारे में भूलने की ज़रूरत है, या 1-2 पुनरावृत्ति की तकनीक (अधिकतम वजन के साथ काम करना) का उपयोग करना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले "वार्म अप", भी, सावधान रहने की जरूरत है। सभी मामलों में, एक रस्सी पर शास्त्रीय कूदता है और कूदता है (निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले अक्सर इस्तेमाल किया जाता है) अब हमारे लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, मार्ग 2 और स्की का उपयोग करना बेहतर है, मार्ग 2 को कठिनाई और उच्चतर पर सेट करना।

इस बार भरी हुई मांसपेशियों को केवल खींचकर प्रत्येक दृष्टिकोण को पूरा करना बेहतर नहीं है, लेकिन क्षैतिज पट्टी पर लटकाकर - बेशक, बिना बोझ, रॉकिंग और अन्य "कलाबाजी"। हफ्ते में 2-3 बार घूमने लायक।

प्रशिक्षण के बाद ऐसा करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल अगर ऐसा अवसर है। और सामान्य रूप से सप्ताह में दो बार सत्र में भाग लेने के लिए दोगुना वांछनीय है (खेल / चिकित्सा / विदेशी नहीं)।

त्याग

लेखों की जानकारी पूरी तरह से सामान्य जानकारी के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान के लिए या चिकित्सा उद्देश्यों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख एक डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, चिकित्सक) से चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य की समस्या का कारण जानने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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जिम में कंधों पर व्यायाम - टिप ऑन

सुंदर चौड़े कंधे - आनुपातिक पुरुष आकृति के मुख्य घटकों में से एक। वे काफी हद तक प्रभावित करते हैं कि एथलीट कितना सामंजस्यपूर्ण दिखता है।

लड़कियों को भी शरीर के इस हिस्से के बारे में नहीं भूलना चाहिए - राहत का निर्माण करने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जो अन्यथा सुस्त दिखती हैं और बहुत आकर्षक नहीं हैं।

हालांकि, कंधे के लिए व्यायाम घर पर और यार्ड में (उदाहरण के लिए, क्षैतिज पट्टी पर) किया जा सकता है सबसे प्रभावी जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं।

यह वहाँ है कि एथलीट एक बारबेल के साथ काम कर सकते हैं - एक प्रक्षेप्य, जो आपको कंधों की आवश्यक मात्रा को जल्दी से जोड़ने की अनुमति देता है।

कंधे का प्रशिक्षण: काम में मांसपेशियों क्या हैं

जब कंधों को पंप करने की बात आती है, तो सबसे पहले इसका मतलब है कि डेल्टॉइड मांसपेशी पर भार, जिसमें तीन सिर होते हैं (कभी-कभी बंडल कहा जाता है): सामने, मध्य और पीछे। डेल्टा "जॉइन्स" और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के पीछे, जिस पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए, ताकि कंधों की राहत किसी भी कोण से आनुपातिक रूप से दिखे।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सक्रिय रूप से भरी हुई है जब एथलीट पीठ के लिए परिसरों का प्रदर्शन करते हैं - यह स्कैपुला (कम करने, जोड़ने) के आंदोलन के साथ-साथ कंधे को कम करने के लिए जिम्मेदार है। एक नियम के रूप में, यह शुरुआती एथलीटों के लिए भी पर्याप्त रूप से विकसित है।

लेकिन डेल्टा इस प्रकार है अधिकतम ध्यान दें: फिर से, उन लोगों में जो प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं, पूर्वकाल (क्लैविक्युलर) बंडल को काफी दृढ़ता से विकसित किया जाता है। एक्रोमियन (मध्यम) को अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता होती है, हालांकि यह बुनियादी परिसरों का प्रदर्शन करते समय भार के साथ प्रदान किया जा सकता है।

के रूप में स्पिनस बंडल के लिए (यानी, पीछे का डेल्टा) - यह छोटी मांसपेशी काफी सनकी है, और इसे अलग-अलग अभ्यास करके काम करना पड़ता है। यह बहुत है सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है सभी तीन सिर: क्लैविक कंधे के सामने वाले हिस्से में वॉल्यूम देता है, मध्य वाला कंधे के गर्डल को फैलाता है, और पीछे की तरफ गोल राहत के लिए स्पिनस "उत्तर" देता है।

जिम में कंधों को पंप कैसे करें

बुनियादी और अलग-थलग व्यायाम करने के लिए शुरू करने से पहले, जो आवश्यक मात्रा में डेल्टास और ट्रेपेज़ियम प्रदान करेगा, कई महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

  • यह मत भूलो कि मांसपेशियों को एक "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता है, जो प्रोटीन है। आहार में इसकी मात्रा बढ़ाएँ या विशेष प्रोटीन सप्लीमेंट, शेक का उपयोग करें। नींद के दौरान अवशोषित होने वाले "फास्ट" प्रोटीन और "धीमी" प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है। कि वह राहत देगा।
  • याद रखें कि सुंदर गोलाई आराम और वसूली के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाती है, इसलिए सिद्धांत "अधिक बार बेहतर होता है" वर्कआउट के साथ काम नहीं करता है। प्रत्येक डेल्टा सिर के लिए व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं होना चाहिए, आप सात दिन की अवधि में दो बार बैक डेल्टा का काम कर सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं।
  • कंधों की शारीरिक विशेषताओं के कारण, एकल व्यायाम या एक जटिल के साथ पंप करना असंभव है: डेल्टा के प्रत्येक बंडल के लिए, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियम के लिए, "अपने स्वयं के" अभ्यास आवश्यक हैं। विभिन्न प्रकार के ऊर्ध्वाधर प्रेस पर ध्यान दें - वे सबसे संरचनात्मक और प्रभावी हैं।
  • याद रखें कि कंधे के लिए प्रत्येक व्यायाम की शुद्धता को पंप करना एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - इसके बिना, सभी दक्षता खो जाती है, और लोड अन्य मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है।
  • आपको आधार परिसरों को अलग करने के पक्ष में नहीं छोड़ना चाहिए - यह "आधार" है जो आपको ट्रेपेज़ोइड्स और कई डेल्ट बीम को एक साथ लोड करने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों के लिए, सिद्धांत रूप में, जिम में कंधों पर बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना उचित है, केवल एक मुस्कराते हुए मुस्कराते हुए बीम के स्पष्ट अंतराल के साथ।
  • उनकी संरचना के कारण, डेल्टोइड मांसपेशियों "प्यार" कई दोहराव और प्रशिक्षण "सातवें पसीने तक", इसलिए शुरुआती को प्रत्येक व्यायाम को छह से आठ बार दोहराने की आवश्यकता होती है, और अनुभवी एथलीटों को दस से बारह की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोण की संख्या के लिए, यह 4 से 8 तक भिन्न हो सकता है।
  • प्रत्येक कसरत में, मांसपेशियों के एक विशिष्ट बंडल को काम करने के उद्देश्य से एक जटिल प्रदर्शन करें: शुरुआती खुद को कुछ अभ्यासों तक सीमित कर सकते हैं, और अनुभवी एथलीटों को दो बुनियादी और अधिकतम तीन अलग-अलग करने चाहिए।
  • वर्कआउट की शुरुआत में कंधों को बेहतर तरीके से पंप करें।

जिम में कंधों पर अभ्यास का एक सेट

एथलेटिक कंधों को पंप करने के लिए, दोनों बुनियादी और अलग-अलग अभ्यास करें। एक आधार के रूप में, आर्मी बेंच प्रेस, स्टैंडबेल स्टैंड, बारबेल पुल, डम्बल को साइड में उठाना, अर्नोल्ड बेंच प्रेस सही रहेगा।

इसे बहुत अधिक वजन के साथ गोले नहीं लेना चाहिए, क्योंकि इस मामले में, सही कार्यान्वयन मुश्किल है, और जिम में कंधों पर सबसे प्रभावी अभ्यास कम प्रभावी हो जाते हैं, और भार बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियम और ट्राइसेप्स को वितरित किया जाता है, और डेल्टा को नहीं।

अलग-थलग अभ्यास के लिए, मध्य और सामने के सिर के लिए यह प्रभावी है कि सिर के पीछे से प्रेस को बाहर निकालना, निचली इकाई का खींचना, आपके सामने डंबल का उठना, पीठ के लिए - पेट पर डंबल का खींचना, ढलान में इन गोले का पतला होना।

जिम में कंधों पर व्यायाम कैसे करें? उनकी तकनीक अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है।

बेंच प्रेस खड़े

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ न रखें। एक छोटे वजन के साथ, बारबेल को एक सीधी पकड़ के साथ लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी हथेलियों को फ़िंगरबोर्ड पर रखें, साथ ही, कंधे की चौड़ाई को अलग करें।

सांस को रोकें, बारबेल को ऊपर उठाएं, आंदोलन के अंत में हवा को बाहर निकाल दें। शीर्ष बिंदु पर, प्रक्षेप्य को लॉक करें और, हवा को अंदर करें, बारबेल को कम करें, लेकिन केवल छाती के स्तर तक। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।

प्रेस अर्नोल्ड

बेंच पर बैठें (पीठ लंबवत होनी चाहिए), इसके खिलाफ पीठ की पूरी सतह को दबाएं, और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ आराम करें, अपने पैरों को झुकते हुए। डंबल को गर्दन के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं, और बाहों को सामने लाएं ताकि हथेलियां शरीर की ओर निर्देशित हों।

साँस छोड़ते, डम्बल को निचोड़ते हैं, और हथेलियां फैल जाती हैं। एक दूसरा ठहराव लें और, हवा को अंदर लेते हुए, अपनी हथेलियों को फैलाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें। अपनी कोहनी को अंत तक नहीं फैलाने की कोशिश करें और सबसे कम बिंदु पर रुकें नहीं।

बेंच प्रेस

बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं और एक विस्तृत पकड़ के साथ बार लें। उसका सिर गिरा दो। साँस छोड़ें, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से खिंच नहीं जातीं तब तक बारबेल को निचोड़ें। खोल कम, श्वास। डेल्टा के विभिन्न बीमों पर एक समान भार के लिए, बारबेल को कम करें, फिर सिर के पीछे, फिर छाती पर।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

बेंच पर बैठें, अपना आसन रखें - आपकी पीठ झुकनी नहीं चाहिए। अपनी ठुड्डी को नीचे किए बिना अपने सामने देखें। डम्बल चेहरे के स्तर पर पकड़ता है, और बगल में कोहनी। उन्हें ब्रश के नीचे होना चाहिए।

साँस छोड़ते हुए डंबल को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं। ब्रश को उजागर न करें। एक दूसरा विराम लें और, हवा को साँस लेते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को कम करें। हाथों को एक ही विमान में ले जाना चाहिए, जबकि सीधा उन्हें चिकना होना चाहिए। विचलन न करें, अपनी पीठ न झुकाएं।

ठोड़ी को जोर से छड़ी

सीधे खड़े हो जाओ, एक सीधी पकड़ के साथ बार लें, जबकि हथेलियों के बीच की दूरी लगभग बीस सेंटीमीटर होनी चाहिए। खोल को दबाए रखें और साँस छोड़ते हुए ठोड़ी तक उठाएँ।

शीर्ष बिंदु पर बार को ठीक करें, सुनिश्चित करें कि गर्दन कंधे के स्तर से ऊपर है। साँस लेना, प्रक्षेप्य कम। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी लंबवत उठती है, और गर्दन और पीठ सीधी रहती है।

पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना

खड़े होने की स्थिति से, थोड़ा झुकें, डंबल्स लें और अपनी बाहों को गोले से नीचे करें। गहराई से श्वास लें, फिर अपनी बाहों को कंधे के करधनी के स्तर तक फैलाएं।

कृपया ध्यान दें कि शीर्ष बिंदु पर आपको डम्बल की पीठ को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। साँस छोड़ते, धीरे से अपनी बाहों को कम। सुनिश्चित करें कि भार पूरी तरह से कंधों पर पड़ता है।

ढलान में डम्बल उठाना

सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल ले लो, उन्हें नीचे करो। आगे झुकें, कोण 40-50 डिग्री होना चाहिए। गहराई से साँस लें और डम्बल को अलग करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं।

जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने हाथों को गोले के साथ कम करें। ध्यान दें कि शीर्ष बिंदु पर गोले के सामने थोड़ा आगे झुका होना चाहिए। अपनी पीठ को गोल न करें - यह चोटों से भरा है।

जिम में कंधों पर व्यायाम - वीडियो

अतिरिक्त कंधे अभ्यास देखने के लिए, निम्न वीडियो देखें। याद रखें कि यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी अभ्यासों को नियमित रूप से बदलना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी। कोच प्रत्येक अभ्यास की विशेषताओं के बारे में बात करता है।

नियमित रूप से इस तरह के अभ्यासों को करते हुए, आप पहले से ही कुछ महीनों में बढ़े हुए कंधे की मात्रा और उनके राहत के रूप में अपनी बड़ाई कर सकते हैं। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा, साथ ही परिसरों के बदलाव के साथ गुणवत्ता आराम, उचित पोषण के बारे में मत भूलना।

कंधों के लिए आप क्या व्यायाम करते हैं? अपनी राय और परिणाम टिप्पणियों में साझा करें।

डम्बल और जिम में और घर पर एक बारबेल के साथ सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है

हमारे प्रत्येक पाठक को बधाई। आज हम ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे। हम यह भी विश्लेषण करेंगे कि यह मांसपेशी कहां है और यह किस कार्य को करती है। उन लोगों के लिए जो जिम नहीं जा सकते, हमने कुछ प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं जो घर पर करना सुविधाजनक होगा।

ट्रेपियसियस मांसपेशी: जहां होना है, और यह क्या कार्य करता है?

यह मांसपेशी पीठ पर स्थित है और इसे तीन स्वतंत्र कार्यात्मक क्षेत्रों में विभाजित किया गया है: ऊपरी भाग, मध्य और निचला। इसलिए, हर क्षेत्र को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

इस मांसपेशी का आकार निर्धारित कर सकता है कि कोई व्यक्ति शक्ति अभ्यास में लगा हुआ है, और ये अभ्यास कितने तीव्र हैं। मैं ध्यान देता हूं कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की मात्रा में वृद्धि के साथ, पूरे गर्दन की मात्रा बढ़ जाती है।

इस मांसपेशी की ताकत और शक्ति विभिन्न खेलों में कई कर्षण अभ्यास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

जब एथलीट "ट्रैपेज़" के बारे में बात करते हैं, तो वे आमतौर पर पीठ के ऊपरी हिस्से का मतलब रखते हैं, क्योंकि यह उस पर है कि वे अभ्यास के दौरान अपना ध्यान केंद्रित करते हैं।

"ट्रेपेज़ियम" का यह हिस्सा कंधे के ब्लेड को घुमाने, उठाने और कम करने के लिए जिम्मेदार है, और अधिकांश गर्दन और सिर की गतिविधियों को भी नियंत्रित करता है।

स्कोलियोसिस या निरंतर स्टॉप के साथ, यह क्षेत्र बहुत तनावपूर्ण है, जो अक्सर पीठ के इस हिस्से में सिरदर्द या दर्द का कारण बनता है। ऐसी समस्याओं की उपस्थिति में, हम "ट्रेपेज़ॉइड" के ऊपरी भाग पर भार से बचने की सलाह देते हैं।

सिम्युलेटर पर श्रग्स पर पढ़ें

ट्रैपेज़ॉइड के शीर्ष को निशान की मदद से प्रशिक्षित किया जाता है। यह एक विशिष्ट अभ्यास का मूल नाम है। फिलहाल उनका एक बड़ा परिवार है, और संख्या लगातार बढ़ती जा रही है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले और मध्य भाग

ट्रेपोज़ॉइड के मध्य को पंप करने के लिए, आपको ढलान में जोर के कार्यान्वयन पर अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। नीचे का विकास किया जाता है, जब सिर से ऊपर वजन उठाते हैं, साथ ही कंधे की मांसपेशियों के लिए प्रेस करते समय।

ये भाग रोइंग या हॉरिजॉन्टल थ्रस्ट जैसे व्यायामों में काम करते हैं। यदि ये क्षेत्र अच्छे आकार में हैं, तो आप अन्य अभ्यास करने के लिए तकनीकी रूप से सही होंगे, और बहुत तेजी से।

जिम में पुरुषों के लिए शीर्ष 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

एक अच्छी तरह से निर्मित पुरुष शरीर हमेशा महिलाओं का ध्यान आकर्षित करता है। और पुरुष खुद को एक छंटनी धड़ और एक "मांसपेशियों के ढेर" होने का विरोध नहीं कर रहे हैं। हमने 7 सर्वश्रेष्ठ ताकत वाले व्यायामों को उठाया, जो एक आदमी को कुछ महीनों में शरीर को पंप करने की अनुमति देगा। यह आवश्यक है कि उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाए।

ये तकनीक जिम में कक्षाओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं, लेकिन आप घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं (यदि निश्चित रूप से आपके पास आवश्यक उपकरण हैं)। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जिम जाना आवश्यक नहीं है, घर पर एक राहत शरीर प्राप्त किया जा सकता है। बिल्कुल उन सभी पुरुषों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिनके पास मतभेद हैं।

एक नियम के रूप में, ये विभिन्न चोटें हैं।

कैसे करें ट्रेनिंग?

पुरुषों के साथ शुरू करना चाहिए:

  • प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें। तकनीक स्पष्ट होनी चाहिए, चोट से बचने के लिए झटके और धोखा के बिना।
  • उपयुक्त कार्य भार (प्रशिक्षण अवधि के आधार पर) चुनें। शुरुआती छोटे वजन के साथ शुरू होना चाहिए, अनुभव फिट वजन के साथ एथलीटों के लिए भारी।

अगला - एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार होता है। कम नहीं है, और अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आपके पास एक स्पष्ट योजना नहीं है और आप बहुत से वर्कआउट से चूक जाएंगे, तो परिणाम की प्रतीक्षा न करें। सेट की अनुशंसित संख्या 3-5 है, पुनरावृत्ति की संख्या 8-12 गुना है।

यदि आपका लक्ष्य न केवल शरीर को पंप करना है, बल्कि वजन कम करना भी है, तो शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में कार्डियो लोड को चालू करें (पहले 7-15 मिनट)। यह दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आदि हो सकता है।

वांछित मांसपेशी या राहत पाने के लिए कम से कम समय में न तलाश करें। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि अपेक्षित परिणाम होने में एक महीने से अधिक समय लगेगा। तो, धैर्य रखें और पुरुष शरीर को पंप करने के लिए सबसे अच्छे शारीरिक व्यायाम में महारत हासिल करें।

उपयोगी सुझाव

जिम में चोट से बचने के लिए, एक व्यक्ति को निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

  • प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गरम करें।
  • प्रत्येक अभ्यास की तकनीक का स्पष्ट रूप से पालन करें।

मत भूलो और संतुलित पोषण के बारे में, इसके बिना, दुर्भाग्य से, द्रव्यमान और राहत में आवश्यक वृद्धि हासिल करना असंभव है।

  • भोजन दिन में 5-6 बार, भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे है।
  • आहार प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा से समृद्ध होना चाहिए।
  • पशु प्रोटीन के अलावा, किसी को पौधे के प्रोटीन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट होते हैं। पशु प्रोटीन का सेवन रात के खाने से पहले, सब्जी - दोपहर में किया जाता है।
  • डिनर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए। यह बेहतर है अगर इसे डेयरी उत्पादों द्वारा दर्शाया जाए। उदाहरण के लिए, सोने से एक घंटे पहले, आप एक गिलास केफिर या घर का बना दही पी सकते हैं।
  • पीने के मोड की आवश्यकता है। कई विशेषज्ञों की राय - एक दिन में 8 गिलास। यदि आप अपनी दैनिक दर की स्पष्ट रूप से गणना करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर का उपयोग करें।

№1। स्मिथ के सिम्युलेटर में ललाट स्क्वैट्स

एक आदमी के लिए पुष्ट शरीर न केवल एक पंप अप धड़ है। पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना महत्वपूर्ण है, पैर कोई अपवाद नहीं हैं। इस ताकत वाले व्यायाम में, बोझ पीठ पर नहीं, बल्कि कंधों पर होता है। क्लासिक स्क्वैट्स के विपरीत, क्वाड्रिसेप्स पर बेहतर काम किया जाता है (विशेषकर ऊपरी भाग)।

हॉल में कैसे काम करें? सामने डेल्टा स्तर पर बारबेल स्थापित करें। पैर बोझ के नीचे कंधे की चौड़ाई निर्धारित करते हैं। ऊपरी पकड़ बनाएं, हथियार छाती के सामने पार किए गए।

धीरे से एक गहरे स्क्वाट में डूबोएं। याद रखें, आपके घुटने मोजे के लिए "जाना" नहीं चाहिए। सबसे कम बिंदु पर रोक के बिना (1-2 सेकंड से अधिक नहीं), प्रयास पर जाएं (तेज झटके के बिना भी)।

बार के काम के दौरान डेल्टा से दूर नहीं तोड़ना चाहिए।

स्मिथ सिम्युलेटर में जिम में ललाट स्क्वाट्स - पैरों की विस्फोटक शक्ति है।

कब? प्रशिक्षण की शुरुआत में बेहतर है।

कितना? 3-4 8-12 बार दृष्टिकोण।

पीठ के लिए सबसे अच्छा शारीरिक व्यायाम। क्लासिक पुल-अप से इसका अंतर ऊपरी पीठ पर नहीं, बल्कि निचले हिस्से पर है। छाती और लैटिसिमस के बीच के किनारों पर स्थित बाइसेप्स और मांसपेशियों का भी काम करें।

कैसे करें? अपनी हथेलियों के साथ विशेष पैड समझें। यह बार पर जिम में यह उपकरण है जो आपको अपने हाथों को संकीर्ण रूप से रखने की अनुमति देता है। Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट।

№3। डंबल बेंच खड़े होते समय अपने सिर के ऊपर दबाएं

यह कंधे की कमर, ऊपरी पीठ, छाती और ट्राइसेप्स के विकास के लिए सबसे अच्छी बुनियादी तकनीक है। यह व्यायाम के माध्यम से है कि ऊपरी धड़ की मांसपेशियों की क्षमता बढ़ जाती है।

कैसे करें प्रदर्शन? अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, वे आपके विश्वसनीय समर्थन हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने कंधों पर उठाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है। इस स्थिति से, डम्बल को ऊपर उठाएं। बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें (वे कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़े हुए हैं)।

कब? शुरुआत में और शक्ति प्रशिक्षण के बीच में।

कितना? 8-12 बार के 3-4 सेट।

№4। "गुड मॉर्निंग", या एक बारबेल के साथ आगे झुकना

पीठ के पेशी तंत्र को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए सबसे अच्छी शारीरिक तकनीकों में से एक, विशेष रूप से निचले हिस्से में। कार्य में नितंब और जांघ के पीछे भी शामिल थे (लेकिन यह महिलाओं के लिए अधिक है)।

कैसे करें? प्रारंभिक स्थिति - कंधे से थोड़ा चौड़ा पैर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेप, कंधे ब्लेड एक साथ, कंधों पर बारबेल। इसके बाद, धीमी गति से आगे झुकें, एक साथ श्रोणि को पीछे खींचने की कोशिश करें। जैसे ही शरीर फर्श के समानांतर हो, शरीर को ऊपर उठाएं।

कब? बीच में या शक्ति प्रशिक्षण के अंत में।

कितना? 8-12 दोहराव के 4-5 सेट।

№5। बूम स्क्वाट्स

इस अभ्यास में, न केवल निचले शरीर की मांसलता, बल्कि ट्रेपोज़िड्स (जब सिर के ऊपर बार उठाकर) काम करते हैं। तकनीक का सार - प्रक्षेप्य बेंच प्रेस और एक गहरी स्क्वाट।

जिम में कैसे करें प्रदर्शन? गर्दन को ले जाकर अपने कंधों पर रखें। हथेलियों की स्थिति चौड़ी है। अब अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें और पहला आंदोलन करें - अपने सिर पर दबाएं, पूरी तरह से अपनी बाहों को एक प्रक्षेप्य के साथ फैलाएं। अगला, एक गहरे स्क्वाट में डूबो, ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों। प्रारंभ पर लौटें।

कब? बीच में या शक्ति वर्गों के अंत में।

कितना? 8-12 बार के 3-4 सेट।

№6। फ्रेंच बेंच प्रेस ईज़ी-बार बैठे

पुरुषों के लिए जिम में ट्राइसेप्स वर्कआउट करने का सबसे अच्छा शारीरिक व्यायाम। यह लोड के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है, खासकर यदि तीनों प्रमुख शामिल हैं। यह बिल्कुल विकल्प है।

इसमें तीनों प्रमुख शामिल हैं। तकनीक को बैठे और खड़े दोनों किया जा सकता है। यदि काठ का क्षेत्र के साथ समस्याएं हैं, तो बैठे बेंच करना बेहतर है। पकड़ का बोझ मध्यम है।

बहुत संकीर्ण पकड़ कोहनी जोड़ों को दृढ़ता से लोड करती है।

कैसे करें? खेल पीठ पर बैठो, फर्श पर पैर सीधे, अपनी पीठ को संरेखित करें। ईज़ी-बार लें और इसे उठाएं ताकि गर्दन स्पष्ट रूप से सिर के ऊपर हो। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। अब अपनी कोहनी को मोड़ें, सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करते हुए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

कब? शुरुआत में या शक्ति प्रशिक्षण के बीच में।

कितना? 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट।

№7। ढलान में बेल्ट के लिए जोर रॉड

पीठ की व्यापक मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि। कार्य में डेल्टा, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियम भी शामिल हैं। यह व्यापक मांसपेशियों की शक्ति को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप तकनीक को तोड़ देंगे, लोड को बाइसेप्स में स्थानांतरित कर दिया जाएगा।

कैसे करें प्रदर्शन? अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकाएं। प्रक्षेप्य को पकड़ो। आवास को आगे लाएं और ढलान में लॉक करें। एक काठ के विभाग में आसान विक्षेपण माना जाता है। पेट के लिए एक बारबेल प्रदर्शन करें, कोहनी पीछे और ऊपर उठने के साथ।

कब? बीच में या शक्ति वर्गों के अंत में।

कितना? 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट।

आप घर और जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप कर सकते हैं

बहुत से लोग यह नहीं सोचते हैं कि गर्दन को कैसे पंप किया जाए, हालांकि, कई लोग और एथलीट हैं जो इस मांसपेशी को पंप करने के लिए बहुत समय समर्पित करते हैं।

ज्यादातर अक्सर वे सौंदर्यशास्त्र के लिए नहीं, बल्कि जीवन शक्ति और शक्ति के लिए अपनी गर्दन हिलाते हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति की गर्दन बहुत नाजुक होती है और उसे आसानी से तोड़ा जा सकता है। पहलवान और अन्य पहलवान विशेष रूप से अपनी विशाल गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और झूलते हैं ताकि जब किसी प्रतियोगिता में फेंकें तो उनकी गर्दन किसी प्रतिद्वंद्वी द्वारा न तोड़ी जाए।

यह पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि जीवन में विभिन्न परिस्थितियां हैं जिनमें गर्दन पीड़ित हो सकती है।

आपकी गर्दन को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हैं?

एक विशाल और गोजातीय गर्दन को पंप करने के लिए, आपको एक निश्चित संख्या में व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जिसे डम्बल और व्यायाम मशीनों दोनों के साथ किया जा सकता है, साथ ही साथ वे एक क्षैतिज पट्टी पर भी किए जा सकते हैं। गर्दन के लिए नीचे दिए गए व्यायाम एक लड़की और एक आदमी दोनों द्वारा किए जा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बिंदु प्रौद्योगिकी का पालन है, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति में, आपको गंभीर चोट लग सकती है।

अभ्यास:

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा ट्रेनर पैरों को पंप करने के लिए एक ट्रेनर है। यह बहुत आश्चर्य की बात है, लेकिन वास्तव में यह है। गर्दन को एक सिम्युलेटर पर एक पैर एक्सटेंसर के साथ अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने सिर को तकिया के नीचे, और उस स्थान पर, जहां आपके पैर होंगे, अगर आप उन्हें हिलाते हैं, तो नीचे झुकना होगा। शुरुआती स्थिति से, आपको अपने सिर को तकिये के नीचे रखने की ज़रूरत है और धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे की ओर करें।

अपने सिर को पूरी तरह से ऊपर और नीचे पूरी तरह से ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपकी गर्दन की मांसपेशियां आगे की ओर खिंच सकें।

हम सलाह देते हैं कि हम चौबीस बार काम कर रहे हैं। विभिन्न अभ्यासों के साथ गर्दन को स्ट्रेचिंग करने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच का प्रयास करें।

एक डिस्क के साथ सीधे गर्दन को प्रशिक्षण बोर्ड और किसी भी अन्य सतह पर प्रदर्शन किया जा सकता है। यह अभ्यास गर्दन की मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से और कुशलतापूर्वक काम कर रहा है।

इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पेट के बल एक बेंच पर इस तरह से लेट जाएँ कि आपका सिर फर्श पर लगे।

अपने सिर के पीछे एक प्रशिक्षण पैनकेक या एक डिस्क रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें, फिर इसे ऊपर उठाएं।

एक डिस्क या एक प्रशिक्षण पैनकेक को वापस की कीमत पर नहीं, बल्कि आपके सिर की कीमत पर उठाने की कोशिश करें।

हम सलाह देते हैं कि हम चौबीस बार काम कर रहे हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, अपनी गर्दन को फैलाने का भी प्रयास करें।

कुछ लोगों के कंधे की पट्टियों के साथ एक विशेष हेलमेट होता है, जो गर्दन की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन, यदि आपके पास ऐसा हेलमेट है, तो आप इस विस्तार के साथ अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित कर सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक डिस्क या पैनकेक के साथ हेलमेट पहनना होगा और अपने शरीर को 40 डिग्री तक झुकाना होगा।

शुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं।

बहुत अधिक वजन न उठाने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन को चोट लग सकती है। व्यायाम करते समय, अपने शरीर को हिलाने की कोशिश न करें और अपना संतुलन ठीक रखें।

एक हेलमेट को पंद्रह गुना चार काम करने के तरीकों और दृष्टिकोणों के बीच खिंचाव के साथ गर्दन विस्तार करें।

आप घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप कर सकते हैं?

गर्दन को जिम और घर दोनों जगह पंप किया जा सकता है। घर पर गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको फर्श पर एक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, बहुत सावधानी से और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें ताकि आप उन्हें खींच न सकें।

इस अभ्यास में, आपको पैर की उंगलियों और अपने सिर के मुकुट पर खड़े होने की आवश्यकता है। शुरुआती स्थिति से, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के खिलाफ दबाएं और ऐसा कई बार करें।

शुरू में, अपने सिर को तकिये पर या नरम मैट पर रखने की कोशिश करें ताकि आपके सिर को चोट न लगे।

इस अभ्यास को फर्श पर दस से पंद्रह गुना चार काम करने वाले तरीकों से करें।

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