महिलाओं के टिप्स

आसानी से और जल्दी से खरोंच से घर पर विभाजन को कैसे प्राप्त करें

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कई लोग 30 दिनों के प्रशिक्षण के लिए विभाजन पर बैठना चाहते हैं, लेकिन हर कोई वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है। आखिरकार, आप हमेशा इन उबाऊ अभ्यासों को नहीं करना चाहते हैं, जो सभी को पहली बार भी नहीं मिल सकते हैं। लेख आपको बताएगा कि स्प्लिट्स कैसे करें, शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, कितना समय लगेगा और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करना होगा।

सभी वैज्ञानिक विभाजन पर केवल एक राय रखते हैं - यह मानव शरीर के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। जो लोग 30 दिनों के लिए विभाजन पर बैठने में सक्षम थे, अक्सर अपने शरीर में कुछ बदलावों को देखते हैं। उनमें से हैं:

  • रक्त परिसंचरण और पाचन में सुधार,
  • आंत्र का सामान्यीकरण, साथ ही साथ अन्य आंतरिक अंग।

इसके अलावा, सुतली जल्दी से वैरिकाज़ नसों के साथ सामना करने में मदद करती है, जो कई लोगों को कई वर्षों तक पीड़ित करती है, और आत्मविश्वास और स्फूर्तिदायक और सकारात्मक भी देती है।

यह व्यायाम व्यायाम छोटे एथलीटों और किशोरों, और पुराने लोगों के लिए उपलब्ध है, जो ऊर्जा से भरपूर हैं और प्रशिक्षित होने के लिए तैयार हैं। उस स्थिति में, यदि आप सही और नियमित रूप से प्रशिक्षण का संचालन करते हैं, तो आप लचीलेपन को बहुत तेज़ी से विकसित करने में सक्षम होंगे।

वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय

नियमित रूप से वर्कआउट करते हुए, आप 30 दिनों के लिए विभाजन पर बैठ सकते हैं, लेकिन फिटनेस ट्रेनर अभी तक आम राय में नहीं आए हैं, जब अपनी खुद की स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है: सुबह या शाम को। सुबह में, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां अभी काम करना शुरू कर रही हैं और अधिक आराम की स्थिति में हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान कोमल और कोमल मूवमेंट बेहतरीन परिणाम सुनिश्चित करते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह सुबह की कक्षाएं हैं जो दिखा सकती हैं कि कोई व्यक्ति कितना लचीला है।

शाम का प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए बहुत आसान है, क्योंकि इसकी अवधि को वार्म-अप के लिए समय कम करके सुरक्षित रूप से छोटा किया जा सकता है। आखिरकार, पूरे दिन के लिए, मांसपेशियों को पहले से ही गर्म और विकसित किया गया था, इसलिए वार्म-अप पर विशेष ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, शाम में, मांसपेशियों को कम दर्दनाक खींचने की प्रतिक्रिया होगी, इसलिए बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों को बाहर निकालना संभव है। आदर्श विकल्प यह होगा कि गर्म स्नान करने के तुरंत बाद अभ्यास शुरू किया जाए।

कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति

सभी महत्वपूर्ण नियमों के पालन के अधीन 30 दिनों के लिए विभाजन पर बैठना संभव है, जिसमें प्रशिक्षण की आवृत्ति शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त समय चुनता है। यदि मुख्य कार्य न्यूनतम अवधि के लिए एक अच्छा खिंचाव है, तो आपको हर दिन 40-45 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दिनों के बीच ब्रेक लेना निषिद्ध है, क्योंकि, केवल एक सबक याद करने के बाद, मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में लौट आएंगी, और सभी उपलब्धियों को वापस करना होगा, और उसके बाद ही वे फिर से "नई ऊंचाइयों को जीतना" शुरू करेंगे।

लंबे समय तक वर्कआउट करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि उनमें सबसे महत्वपूर्ण चीज नियमितता है। यदि आप एक बार में पूरे परिसर को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको बस इसे कई भागों में विभाजित करना चाहिए और उन्हें अपने खाली समय में प्रदर्शन करना चाहिए। ऐसी योजना पर काम करने के लिए धन्यवाद, आप समय बचा सकते हैं और एक अच्छा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप विभाजन पर बैठना शुरू करें, यह ध्यान देने योग्य है कि शुरुआती के लिए खिंचाव सबसे पहले और महत्वपूर्ण है। घर पर, स्प्लिट्स को शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों दोनों द्वारा भी किया जा सकता है, लेकिन एक अच्छे खिंचाव के बिना, एक अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। खेल खेलने वाले लोगों में एक अच्छा खिंचाव होता है, इसलिए उनके लिए ये अभ्यास मुश्किल नहीं होगा, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत ताकत और ऊर्जा खर्च करनी होगी। स्ट्रेचिंग एक अच्छा आराम है, जिसके दौरान कड़ी मेहनत के बाद शरीर को ऊर्जा मिलती है, इसलिए इसे कम से कम 10 मिनट दिया जाना चाहिए।

सुतली और आवश्यक उपकरणों के प्रकार

इससे पहले कि आप 30 दिनों के लिए विभाजन पर बैठें, आपको इसकी किस्मों से निपटने की आवश्यकता है। तो, सुतली के मुख्य प्रकार:

  1. अनुप्रस्थ (पक्षों को तलाकशुदा पैर)।
  2. अनुदैर्ध्य (एक पैर पीछे जाता है, और दूसरा आगे)।

किसी भी विभाजन के लिए, निम्नलिखित मांसपेशियां कार्य करती हैं:

  • बछड़ा,
  • gluteal,
  • लंबे समय से अग्रणी,
  • जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी
  • रेक्टस फेमोरिस।

सौभाग्य से, विभाजन को खरोंच से लेने के लिए, आपको अलग से उपकरण खरीदने या जिम के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के लिए आवश्यकता होगी:

मांसपेशियों को गर्म करना

विभाजन के साथ काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों के लिए किसी भी कसरत से पहले, 15 मिनट का खिंचाव होना चाहिए। घर पर शुरुआती लोगों के लिए, सुतली काम करेगी, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने का समय थोड़ा अधिक (लगभग 20-25 मिनट) देना होगा। इस वार्म-अप के लिए धन्यवाद, घसीटने या घायल होने का जोखिम काफी कम हो जाएगा, और अभ्यास खुद को बहुत आसान हो जाएगा।

एक उत्कृष्ट खिंचाव के साथ भी, इससे पहले कि आप विभाजन पर बैठें, मांसपेशियों को निश्चित रूप से गर्म होना चाहिए। निम्नलिखित वार्म-अप विकल्प इसमें मदद करेंगे:

  • मौके पर चल रहा है (10 मिनट तक),
  • अपने पैरों को किक करें (प्रत्येक पैर पर 15 तक)
  • नाच (10-15 मिनट),
  • रस्सी कूदना (5 मिनट तक)।

एक बार जब मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है, तो आप व्यायाम और लचीलेपन को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। वे सभी एक ही परिसर का निर्माण करते हैं, जो कम समय में खरोंच से विभाजन पर पहुंचने में मदद करेगा।

यह अभ्यास कई पेशेवर एथलीटों में सबसे आम और पसंदीदा है। इसमें भीतरी जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

सीधे पैरों और एक फ्लैट पीठ के साथ फर्श पर बैठे, आपको धीरे-धीरे और अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाने की जरूरत है, शरीर को जितना संभव हो उतना कम। इस स्थिति में, आपको 15 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए, और फिर मूल स्थिति पर वापस लौटना चाहिए। आपको 3 बार व्यायाम दोहराने की आवश्यकता है।

अनुदैर्ध्य अर्ध सुतली

व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही होगा। यह जांघों और पीठ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को फैलाता है।

फर्श पर बैठे, पैरों को पक्षों से अधिकतम पतला होना चाहिए, और हाथों को फर्श के खिलाफ आराम करना चाहिए। हाथों को कंधों के अनुरूप होना चाहिए। फिर शरीर को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, फ़ोरम के साथ फर्श तक पहुंचना। यह एक मुद्रा में लगभग 15-20 सेकंड से लेकर तीन घंटे तक चलता है, और कुल दोहराव 2 होना चाहिए।

डबल ट्विस्ट

इस प्रकार के ट्विस्ट महिलाओं और पुरुषों दोनों को पसंद आते हैं, क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों, पैरों और कूल्हों में काम करते हैं।

पैरों के साथ फर्श पर अलग-अलग बैठे, आपको एक घुटने को मोड़ने की जरूरत है, पैर को विपरीत पैर की आंतरिक जांघ तक खींचना है। बेंट लेग के सामने वाला हाथ बेंट घुटने पर और दूसरा हाथ कान पर स्थित होना चाहिए। फिर आपको मुड़े हुए पैर की तरफ झुकना चाहिए और 15 सेकंड से अधिक समय तक इस स्थिति में नहीं रहना चाहिए। आपको 2 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, और फिर पक्ष बदल दें।

एहतियात

विभाजन पर बैठने की कोशिश करते समय तेज गति नहीं करनी चाहिए। आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि दर्द और मरोड़ के बीच खिंचाव गंभीर चोट का कारण बनेगा। यदि एक कसरत के दौरान एक छुरा या काटने का दर्द होता है, तो व्यायाम को रोक दिया जाना चाहिए और इस क्षेत्र में बर्फ लागू किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

  • मांसपेशियों में चोट
  • शरीर के तापमान में वृद्धि
  • शरीर में सूजन
  • संयुक्त समस्याएं
  • पुरानी बीमारियों का शमन।

इस जिम्नास्टिक व्यायाम को करने की कोशिश करते हुए, आपको अपने स्वयं के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। घुटनों और पीठ को मोड़ना मना है, और प्रदर्शन में मुख्य कार्य बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति नहीं है, लेकिन परिणाम की उपलब्धि है।

सुतली और उसके प्रकार क्या हैं

हर किसी ने वजनहीन बैलेरिना को उत्कृष्ट रूप से सुतली प्रदर्शन करते देखा है। कई युवा बच्चे और यहां तक ​​कि कुछ वयस्क जो प्रकृति के एक अच्छे खिंचाव के साथ संपन्न होते हैं, इस कार्य को पूरी तरह से सामना करते हैं। लेकिन ज्यादातर लोगों को घर पर छिलकों को खरोंच से निकालने के लिए काम करना पड़ता है। और यहां एक सिद्धांत के बिना, अफसोस, यह मुश्किल होगा (सजा के लिए खेद है)।

कुछ लोग यह कहने में गर्व महसूस करते हैं कि वे एक तार पर बैठे हैं, लेकिन वास्तव में वे इसका फीका सा आभास करते हैं। असुविधाजनक (सभी इंद्रियों में) स्थिति में नहीं आने के लिए, सही सुतली के "तीन व्हेल" याद रखें:

  1. तलाकशुदा पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं।
  2. कूल्हों की आंतरिक सतहों के बीच का कोण 180 डिग्री या उससे अधिक है।
  3. श्रोणि, सुतली के प्रकार पर निर्भर करता है, या तो पैरों की रेखा के समानांतर स्थित है, या इसके लिए सख्ती से लंबवत है।

अंतिम बिंदु अधिकांश स्व-सिखाया लोगों को विशेष कठिनाइयों का कारण बनता है। ऐसा लगता है कि स्ट्रेचिंग की अनुमति देता है, और परिणाम निराशाजनक है। लेकिन यह क्यों हो रहा है के सवाल पर, हम वापस लौट आएंगे, और अब हम सिद्धांत का अध्ययन करना जारी रखेंगे।

विभिन्न प्रकार के सुतली होते हैं, लेकिन आप केवल दो को पार करके गलत नहीं हो सकते हैं - अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य। बाकी सिर्फ उनकी विविधताएं हैं। तो, सुतली के निम्न प्रकार हैं:

  • सैगिंग (नकारात्मक) - एक कुर्सी या उच्च समर्थन से किया जाता है, कूल्हे 180 डिग्री से अधिक कोण बनाते हैं,
  • ऊर्ध्वाधर - एक पैर पर प्रदर्शन किया,
  • हवा में - एक जगह से या एक रन से कूद में प्रदर्शन किया,
  • बाहों में - प्रदर्शन किया, जैसा कि उम्मीद थी, हस्तनिर्मित या कोहनी में।

हम शायद आज इन अजूबों के लिए प्रयास नहीं करेंगे, लेकिन मैं अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन के लिए कोई बाधा नहीं देखता!

सुतली का क्या उपयोग है

दरअसल, हां। आपको इस सुंदर कौशल की आवश्यकता क्यों है? वर्कआउट के साथ शरीर को यातना देने के लिए एक ही सुंदरता के कारण नहीं ... क्यों न सिर्फ वेब को पढ़ें - विभाजन और कुर्सी को सामान्य करता है, और सेल्युलाईट को तेज करता है। नहीं, स्ट्रेचिंग निश्चित रूप से आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। और त्वचा टोन करती है - आप बहस नहीं कर सकते। हालांकि, दूसरे में खिंचाव का उद्देश्य।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम, विशेष रूप से सुतली के लिए, शरीर पर प्रभाव डालते हैं:

  • एक सुंदर मुद्रा बनाता है
  • पीठ, पैर और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करता है,
  • गठिया की रोकथाम है,
  • रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है
  • वैरिकाज़ नसों और पैर की नस घनास्त्रता को रोकता है,
  • संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है
  • लड़कियां मासिक धर्म चक्र को सामान्य करती हैं
  • यह आराम करने में मदद करता है और बस आपके मूड को बेहतर बनाता है।

यह पता चला है कि विभाजन पर बैठना किसी भी लिंग और शारीरिक फिटनेस के वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेच को लक्षित किया जा सकता है, इस प्रक्रिया को प्रतिदिन एक घंटा दिया जा सकता है, या बस इसे सुबह के व्यायाम के रूप में उपयोग किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पूरा करना अच्छा है।

यह मान लेना एक गलती है कि स्ट्रिंग की पहुंच पूरी तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों के खिंचाव पर निर्भर करती है। इसके विपरीत, सबसे बड़ी कठिनाई पूरी तरह से अलग-अलग मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन को खींचना है। स्ट्रेचिंग का उचित प्रदर्शन, आप उपयोग करते हैं:

  • पीठ की मांसपेशियों को काठ से कंधे अनुभाग तक
  • गरदन
  • पेक्टोरल और ग्लूटल मांसपेशियां,
  • और, बिल्कुल, पैरों की सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन।

यह महत्वपूर्ण है! दुर्भाग्य से, श्रोणि संरचना की विशेषताएं व्यक्तियों को अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने की अनुमति नहीं देती हैं। लेकिन प्रशिक्षण छोड़ने का लालच न करें - कोई अच्छा स्ट्रेचिंग नहीं है।

पाँच क्लासिक सवाल

यह धीरे-धीरे अभ्यास करने और अपने पैरों को फैलाने के तरीके का पता लगाने का समय है। हर कोई जो विभाजन में बैठने की कोशिश करता है, वही सवालों के बारे में चिंतित हैं। मैं उन्हें साथ लाऊंगा और हम इस पर नहीं लौटेंगे।

  1. कितना समय चाहिए। इस प्रश्न को एक सार्वभौमिक उत्तर नहीं मिल सकता है, क्योंकि लोग अलग हैं। आयु, प्राकृतिक लचीलापन, कक्षाओं की नियमितता और अन्य कारक एक भूमिका निभाते हैं।
  2. प्रक्रिया को गति कैसे दें। नियमित रूप से खिंचाव और मांसपेशियों को प्रीहीट करें। यदि आपके पास अवसर है, तो कोच से मदद के लिए पूछें - अपने दम पर, अपनी खुद की मांसपेशियों की ताकत के साथ, परिणाम लंबे समय तक प्राप्त किया जाता है।
  3. बिना दर्द के कैसे खिंचेंगे। हम्म। हाँ, शायद इस तरह। गर्म मांसपेशियों को कम चोट नहीं आती है, लेकिन असुविधा को पूरी तरह से रोकना संभव नहीं होगा।
  4. कितनी बार बाहर तक पहुँचने के लिए। आसानी से और जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन या कम से कम हर दो दिन में एक बार प्रशिक्षण देना होगा। यह प्रक्रिया व्यवस्थित, शांत है, और इसलिए मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति अवधि का सामना करने की आवश्यकता नहीं है।
  5. कैसे एक नौसिखिया शुरू करने के लिए। यदि आप कुछ नहीं कर सकते हैं, तो मूल बातें शुरू करें। अच्छी तरह से फैला हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के उचित उद्घाटन में विभाजन का आधार।

मैं एक सप्ताह या 10 मिनट के लिए विभाजन करने के तरीके के बारे में सवालों के जवाब नहीं दूंगा। कुछ साहसी कोच को इस जिम्मेदारी को लेने दें। और मैं सलाह देता हूं कि अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें और जल्दी न करें।

प्रभावी स्ट्रेचिंग के नियम

हाल ही में, मैंने आपको पहले ही बताया था कि अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे खींचना है, और पहले वर्णित सभी नियम स्ट्रिंग पर लागू होते हैं:

  • सांस, ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करना,
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक पूर्ण जटिल प्रदर्शन करने से पहले वार्म अप करें,
  • नियमित रूप से प्रशिक्षित करें
  • जलने का दर्द न होने दें।

यह महत्वपूर्ण है! हमने स्ट्रेचिंग (गतिशील, बैलिस्टिक ...) के प्रकारों पर विचार किया और यह ध्यान देने योग्य है कि सुतली के लिए स्टैटिक या पैसिव स्ट्रेचिंग का उपयोग करना अधिक सुरक्षित है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग में लगे होने के कारण, सरल नियमों का पालन करें:

  1. पहले तनाव तक पहुंचें और 15-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। लगा कि मांसपेशियाँ आदी हैं, साँस छोड़ते पर (!) उन्हें थोड़ा और पकड़ने की कोशिश करें।
  2. अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें! कंधे एक साथ लाते हैं, छाती आगे, श्रोणि उसके नीचे "मुड़"।
  3. "सिलवटों" का प्रदर्शन, अपनी छाती और पेट को अपने घुटनों तक फैलाएं। माथा नहीं टेकना।
  4. मोजे हमेशा ऊपर खींचो! बैले के बारे में भूल जाओ, अन्यथा हैमस्ट्रिंग लंबे और दर्द से फैलेंगे।
  5. वसंत की जरूरत नहीं है और तेज आंदोलनों बनाने के लिए! एक धीमी, कोमल, लगभग ध्यान का खिंचाव करें।
  6. आराम करना सीखना। एक व्यक्ति की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से तनावग्रस्त हो जाती हैं, एक विराम को रोकने की कोशिश कर रही है, और जब आप आराम करते हैं तो मस्तिष्क को एक आदेश देता है कि सब कुछ क्रम में है और खींचना खतरनाक नहीं है।

एक बार एक प्रशिक्षक की देखरेख में, बस अपनी शांति और विश्राम को स्वीकार करें। गहरी सांस लें, विरोध न करें, लेकिन तेज दर्द न होने दें। और शुरुआती लोगों को अपने खुद के शरीर पर भरोसा मत करो! वे क्या हैं, और आप तो फटे स्नायुबंधन के साथ पीड़ित हैं।

आज भी, स्ट्रेचिंग के लिए फिटनेस मशीनें फैशनेबल हो गई हैं। मैं क्या कह सकता हूं ... यदि आप कोशिश कर सकते हैं। लेकिन मेरी राय है कि नए लोगों के लिए बेहतर है कि वे इसमें शामिल न हों।

शुरुआती के लिए ठंडा खिंचाव

एक क्षण और लिखो। नीचे दिए गए तीन अभ्यास अद्भुत हैं - ओह ठीक है, बस महान! - बहुत प्रयास, वार्म-अप और पीड़ा के बिना गुणात्मक रूप से खिंचाव का एक तरीका। संदेह न करें, वे वास्तव में काम करते हैं।

  1. फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फैलाएं क्योंकि यह चौड़ा और आगे की तरफ फैलता है। दर्द रहित, लेकिन सही (पीठ, छाती, मोजे, याद?)। एक मिनट के बाद, अपनी उंगलियों को और भी आगे बढ़ाएं। पर्याप्त धैर्य होने पर दोहराएं।
  2. दीवार के खिलाफ "मेंढक"। अपने पेट पर लेटें ताकि आपका पैर दीवार के खिलाफ टिका रहे। उन्हें कंधे की चौड़ाई तक व्यवस्थित करें। अपने पैरों को मोड़ें ताकि जांघ और घुटने एक समकोण का निर्माण करें। श्रोणि को फर्श पर कम करने की कोशिश करें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। आप एक तरह के मेंढक की तरह हो जाएंगे। आप चाहते हैं कि स्थिति में "लटका", बस घुटनों के नीचे एक तौलिया रखो।
  3. दीवार में श्रोणि को आराम करते हुए, अपनी पीठ पर लेटें। अपने पैरों को उठाएं, दीवार पर लेट जाएं और जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं। पैर ऊपर खींचो। सब कुछ। रिलैक्स।

इन अभ्यासों को दिन में कई बार, हर दिन और जब तक आप चाहते हैं, प्रदर्शन करने की अनुमति है। वे चंचल लगते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों के तंतुओं को सिखाते हैं कि वे डरें नहीं और प्रत्येक तनाव से न हटें। फिल्म देखते समय, किताब पढ़ते समय, या टेलीफोन पर बातचीत करते समय उनके बारे में सोचें ... इस तरह के पदों को नियमित रूप से लेते हुए, यहां तक ​​कि अनमने लोग भी खुद को बाहर निकाल सकते हैं।

हर दिन के लिए व्यायाम

इन अभ्यासों को करने से पहले वार्मअप करना बेहतर होता है। यहां तक ​​कि एक वयस्क शाब्दिक रूप से विभाजन के वांछित सपने को करीब बनाने के लिए दिन में 15-20 मिनट पर्याप्त है।

  1. गुना (हैमस्ट्रिंग खिंचाव)। फर्श पर बैठे, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं और पैरों को पकड़ लें। पेट और छाती को पैरों पर कसकर दबाने से धीरे-धीरे पैर आगे की ओर जाने लगते हैं। कुछ बिंदु पर आप महसूस करेंगे कि आप अब छाती को घुटनों पर नहीं रख सकते हैं - यही सब है, आज यह आपकी सीमा है। अब आपको थोड़ा दर्द सहना होगा - सहजता से प्रयास करें, तेज नहीं, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर को सीधा करें।
  2. एक रहस्य (कूल्हे जोड़ों को खोलना) के साथ तितली। वैसे, यह व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श है, contraindications की अनुपस्थिति में। शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन अब हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं। पीठ सीधी है, फ्लिपर्स "चिपके" हैं, हम बैठते हैं। फिर कोहनी दाहिने पैर के घुटने को फर्श पर दबाती है, और दूसरे हाथ की हथेली के साथ, दूसरे घुटने को बगल की तरफ खींचें। बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।
  3. सैगिंग (बेहतर काठ का लचीलापन)। अपने घर में एक ड्रेसर या उच्च पीठ की कुर्सी का पता लगाएं। उस पर अपने हाथ रखो और फर्श के समानांतर मामले को झुकाओ। इस मुद्रा में अपनी बाहों और पैरों पर "लटकाएं" और धीरे-धीरे अपनी बाहों को सहारा देते हुए नीचे झुकें। पीठ के निचले हिस्से में बैठना और छाती तक पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।

नीचे दिए गए वीडियो में कुछ दिलचस्प अभ्यास देखे जा सकते हैं। वे सभी काम के लिए कोर की मांसपेशियों को तैयार करेंगे। अब, अंत में, चरणों में, हम विभाजन में "क्रॉल" करना शुरू करेंगे।

अनुदैर्ध्य विभाजन

कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि किस तरह के विभाजन पर बैठना आसान है। आमतौर पर, अनुदैर्ध्य तेजी से दिया जाता है - हम इसके साथ शुरू करेंगे। Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. दोनों हाथों को समर्थन में रखें और अपने कूल्हों को आसानी से रोल करें, साइड से स्विंग करें।

अपने बाएं पैर के साथ जटिल को दोहराते हुए, आप सावधानी से फैला सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कूल्हे कड़ाई से आगे दिखते हैं, और पिछले पैर के घुटने - फर्श तक।

क्रॉस सुतली

हम पहले से वर्णित पैरों के साथ फैले हुए गुना से शुरू करते हैं। अच्छी तरह से आगे की ओर छाती, और फिर बगल में (पहले पैर का सामना करना, फिर बग़ल में)।

यदि आपका पहला वर्कआउट सही मुद्रा लेने में विफल रहता है, तो नितंबों के नीचे एक विशेष क्यूब या रोल्ड तौलिया रखें। जो लोग अधिक वजन वाले या स्नायुबंधन हैं वे पूरी तरह से अप्रस्तुत हैं, पैर तक पहुंचना मुश्किल है। इस रिबन व्यायाम को तब तक करें जब तक आप पैर की उंगलियों को छूने न लगें।

दिलचस्प! क्रॉस सुतली पुरुषों के लिए आसान है, और अनुदैर्ध्य - महिलाओं के लिए। और यह आंकड़े नहीं हैं, लेकिन संरचना की शारीरिक विशेषताओं में हैं। सुंदर महिलाओं में, जांघ की जोड़दार मांसपेशी अधिक विकसित होती है, और पुरुषों में, इसकी सामने की सतह।

लेकिन आप जानते हैं कि मुख्य बात क्या है? मुख्य बात यह है कि स्ट्रेचिंग का आनंद लें! सुतली एक अद्भुत लक्ष्य है, लेकिन हर कोई इसे प्राप्त नहीं करता है, और कभी-कभी, इसके लिए प्रयास करते हुए, केवल खुद को नुकसान पहुंचाता है। इसलिए, परिणाम की खातिर नहीं, बल्कि खुद की प्रक्रिया, सुखद थकान और अच्छे मूड के लिए अपने आप को फैलाएं।

चेतावनी

सामान्य तौर पर, स्प्लिट्स को किसी भी व्यक्ति को बैठने की अनुमति दी जाती है, जिसमें काठ का रीढ़, हाल के संचालन और चोटों में कोई रोग संबंधी परिवर्तन नहीं होते हैं। वृद्ध लोगों को किशोरों की तुलना में अधिक सावधानी के साथ खिंचाव करना चाहिए। इस सवाल के लिए कि क्या पुरुषों को इस तरह से बढ़ाया जा सकता है, महिलाओं के लिए यहां कोई प्रतिबंध नहीं हैं। स्वास्थ्य के लिए पहुंचें, लेकिन मन के साथ!

खैर, यह मुझे लगता है कि अब आपके पास एक बेहतर विचार है कि घर पर विभाजन कैसे करें और, मुझे आशा है कि, विश्वास है कि यह काफी सस्ती और आसान है। मैं आपको सफलता और सुंदर सुतली की कामना करता हूं! सौभाग्य!

और कई और दिलचस्प चीजें साइट के नक्शे के माध्यम से मिल सकती हैं।

विभाजन पर कैसे प्राप्त करें?

1. एक अच्छा खिंचाव के लिए मुख्य शर्त है नियमितता - आपको सप्ताह में 5-6 बार अध्ययन करना चाहिए। और यदि आप परिणाम को मजबूर करना चाहते हैं, तो हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में 2 बार विभाजन करें। खिंचाव में लंबे ब्रेक आपको कुछ कदम पीछे ले जाएंगे।

2. मॉर्निंग स्ट्रेचिंग, जब शरीर को स्ट्रेच आउट करने का समय नहीं मिला है, सबसे प्रभावी माना जाता है। लेकिन आपके जोड़ों और मांसपेशियों को दिन के अंत तक सबसे अधिक लाभ होगा, इसलिए सुबह और शाम को स्ट्रेचिंग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

3. प्रशिक्षण से पहले, एक गर्म स्नान करें, यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा, उन्हें अधिक लचीला बना देगा।

4. आवश्यक है गर्म करो स्ट्रेचिंग से पहले बॉडी: जंप या रन। यह सलाह दी जाती है कि आप थोड़ा पसीना करें। वार्म अप कम से कम 10 मिनट तक रहना चाहिए। बेहतर है कि आप गर्म हो जाएं, विभाजन करना आसान है।

5. कुछ अच्छा धीमा संगीत चालू करें। यह आपको आराम करने, अपने डर को दूर करने और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

6. विभाजन पर बैठने के लिए, हमें कक्षाओं के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। केवल विकसित करने की कोशिश मत करो, उदाहरण के लिए, श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग। शरीर एक एकल जीव है, जिसका अर्थ है कि सभी मांसपेशियों को विकसित करना और सभी जोड़ों और tendons के लचीलेपन को प्राप्त करना आवश्यक है।

7. एक अनुदैर्ध्य सुतली के साथ शुरू करें, अनुप्रस्थ की तुलना में इसे प्राप्त करना आसान है। जब आप अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठते हैं, तो क्रॉस करने के प्रयासों पर जाएं। लेकिन आप एक ही समय में दो सुतली को खींच और समानांतर कर सकते हैं।

8. एक त्वरित परिणाम के लिए खुद को धुन मत करो। इंटरनेट लेखों से भरा हुआ है "एक दिन में, 3 दिनों में, एक सप्ताह में विभाजन पर कैसे बैठें" लेकिन यह ज़ोर से सुर्खियों में लाने के लिए आवश्यक नहीं है। अपने शरीर को सुनो और चीजों को मजबूर न करें।

9. दर्द के लिए तैयार रहें। समय-समय पर स्ट्रेचिंग करने से आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन में असुविधा महसूस होगी। बंटवारे पर अभ्यास के दौरान इस तरह की असुविधा आपके साथ लगातार होगी, इसलिए आपकी गतिविधियों के सुखद और आराम करने की संभावना नहीं है।

एक आराम शरीर के साथ बाहर खींचो और गहरी सांस लेना। आपकी मांसपेशियों को तनाव नहीं होना चाहिए! आपकी सांस जितनी गहरी होगी, आपका शरीर उतना ही बेहतर होगा, जिसका मतलब है कि आप तेजी से विभाजन पर बैठ पाएंगे।

11. आपको फैलाने की कोशिश करने के लिए बाहरी लोगों की मदद न लें। यह चोटों से भरा है। धीरे-धीरे बेहतर, लेकिन निश्चित रूप से।

12. आप कई तरीकों में विभाजन पर अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्होंने लंज की स्थिति ली, मांसपेशियों के अधिकतम तनाव तक पहुंच गए, कई मिनट तक इस स्थिति में रहे। फिर थोड़ा आराम किया और फिर से लूंज की स्थिति में लौट आया।

13. सबसे कम दर्दनाक खिंचाव स्थिर है, जो बताता है कि आप कई मिनट तक एक ही स्थिति में रहते हैं। अपने फोन या घड़ी पर स्टॉपवॉच का उपयोग करें: एक स्थिर स्थिति में आपको कम से कम 1-2 मिनट होना चाहिए।

14. यदि आप तेजी से विभाजन करना चाहते हैं, तो आपके वर्कआउट की कुल अवधि होनी चाहिए 30 मिनट से कम नहीं.

15. यदि आप अपने आप को प्रशिक्षित करना चाहते हैं या अपने सुतली अभ्यास में विविधता लाना चाहते हैं, तो तैयार प्रशिक्षण वीडियो परिसरों का उपयोग करें।

16. स्ट्रेचिंग करते समय, जुर्राब को अपने आप से न खींचे, जैसा कि बैले में है, लेकिन खुद की तरफ। यह खिंचाव को और गहरा करेगा।

17. यदि आप जल्दी से विभाजन के लिए अभ्यास में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से योग का अभ्यास करने का प्रयास करें। योग के लिए धन्यवाद, आप उचित श्वास सीखते हैं, लचीलापन विकसित करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और जोड़ों को खोलते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह में योग कर सकते हैं, शाम को खींच सकते हैं।

18. यदि आप विभाजन करने में सक्षम थे, तो आराम करने और अपनी प्रशंसा करने के लिए जल्दी मत करो। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको करना जारी रखने की आवश्यकता है, अन्यथा आपके लचीलेपन का कोई निशान नहीं होगा।

19. याद रखें कि हम में से प्रत्येक के पास एक अलग आनुवंशिकी है। किसी को विभाजन करने के लिए नियमित प्रशिक्षण के एक सप्ताह की आवश्यकता होती है।, कोई और एक महीना पर्याप्त नहीं होगा। यदि आपके पास प्राकृतिक लचीलापन है, तो आपके लिए विभाजन पर बैठना आसान होगा।

20. बचपन में जोड़ों की बेहतर गतिशीलता, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की कोमलता के कारण स्ट्रेचिंग पर काम करना बहुत आसान होता है। आमतौर पर, बच्चे आसानी से विभाजन पर बैठ सकते हैं, और नियमित अभ्यास के साथ वयस्कता के लिए एक अच्छा खिंचाव बनाए रखते हैं। इसलिए, आप बच्चों या छोटे भाइयों और बहनों के साथ विभाजन को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए व्यायाम

हम आपको सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं जो आपको विभाजन पर बैठने में मदद करेंगे। क्रॉस और अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए ये अभ्यास सप्ताह में 5-6 बार 40-60 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। 2-3 मिनट के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ो, साथ में गहरी साँस के साथ खींच (आप एक टाइमर का उपयोग कर सकते हैं)। स्थिति को और अधिक गहरा करने के लिए हर बार कोशिश करें, धीरे-धीरे मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचते हुए। योग के लिए ब्लॉक (या किताबें) और आवश्यकतानुसार एक पट्टा (तौलिया) का उपयोग करें।

1. लुंज

एक लूज पोजीशन लें, घुटने को चटाई पर रखें (यदि आवश्यक हो, तो घुटने के नीचे एक तौलिया या एक तकिया रखें)। दूसरे पैर की पिंडली को फर्श से सीधा रखें, घुटने को पैर के आगे न ले जाएं। स्थिति को गहरा करें, श्रोणि को फर्श तक खींचने की कोशिश कर रहा है। आप योग के लिए ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यह अनुदैर्ध्य विभाजन पर सबसे सरल और उपयोगी अभ्यासों में से एक है!

इसके बाद, YouTube चैनल से फ़ोटो का उपयोग किया जाता है: अल्ली द जर्नी जंकी

2. चपेट में आना

लंज स्थिति से, अपने हाथों को पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ से मुड़े हुए बाएं पैर को पकड़ें, शरीर को चित्र में दिखाए अनुसार मोड़ते हुए। इस स्थिति में, अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए पैर की मांसपेशियों में खिंचाव बेहतर होता है।

3. छिपकली

लंज स्थिति में, दोनों हाथों को पैर के एक तरफ रखें। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो अपनी कोहनी को फर्श पर कम करें। यदि आवश्यक हो, तो एक समर्थन के रूप में योग के लिए ब्लॉक का उपयोग करें। हर बार, आपके पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होगा, और आप जल्दी से खुद को विभाजन पर बैठने के लक्ष्य के करीब ला पाएंगे।

4. सीधे पैर की ओर झुकें

लंज की स्थिति से सामने के पैर को सीधा करें, घुटने कड़े हों। अपने हाथों को फर्श पर रखें, कोशिश करें कि पीठ में कूबड़ न हो। इस विभाजन व्यायाम के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव को महसूस करें। यह अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन दोनों के लिए उपयोगी होगा। स्थिति को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे सामने के पैर को आगे बढ़ाएं।

5. कबूतर मुद्रा

लंज की स्थिति से, सामने के पैर को फर्श से नीचे की ओर फैलाएँ, पैर को बगल में फैलाएँ। पैर श्रोणि के पास है, जांघ और पिंडली पूरी तरह से फर्श पर हैं। श्रोणि फर्श और आगे की ओर फैलती है, इसे किनारे की ओर न करें। पैल्विक हड्डियां आगे दिख रही हैं। यदि संभव हो तो, स्थिति को गहरा करते हुए अपने हाथों को फर्श पर कम करें। यह अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जबकि यह काफी सरल है।

6. दीप कबूतर मुद्रा

आप कबूतर की स्थिति को और गहरा कर सकते हैं, अगर आप अपने पिछले पैर को हाथ से शरीर की तरफ खींचते हैं। श्रोणि मंजिल तक फैलती है, इसे किनारे की तरफ न करें - श्रोणि की हड्डियों को आगे देखना चाहिए। अपर्याप्त लचीलेपन के साथ इस व्यायाम को छोड़ दें।

7. पैर उठाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, एक बेल्ट, तौलिया या लोचदार बैंड लें। एक पैर को ऊपर उठाएं और उसे अपनी ओर खींचें। अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें, ताकि आप जांघ और हैमस्ट्रिंग की पीठ के खिंचाव को बेहतर महसूस करें। दूसरा पैर सीधा है और फर्श पर झूठ है। यदि आपके लिए इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो दूसरे पैर को घुटनों पर मोड़ें (न कि जिसे हम खींचते हैं, लेकिन जो फर्श पर स्थित है)।

8. पैर का अपहरण

हम प्रवण स्थिति में विभाजन पर अभ्यास करना जारी रखते हैं। पैर को स्ट्रैप के साथ पकड़ें और इसे पहले एक तरफ ले जाएं, इसलिए दूसरे को। पैरों को फैलाने के लिए दोनों पैरों को घुटनों पर सीधा करने की कोशिश करें। यह न केवल क्रॉस स्प्लिट्स के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, बल्कि पीठ के लिए भी एक अच्छा स्ट्रेचिंग है।

9. तह

गुना न केवल विभाजन में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, बल्कि सामान्य रूप से स्ट्रेचिंग अभ्यासों में भी है। इस अभ्यास को करने के लिए मुख्य शर्त यह है कि आपको अपनी गर्दन और पीठ को अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने पेट के नीचे रखना चाहिए। कूबड़ मत करो और अपने पैरों को अपनी पीठ तक न खींचें, आपको जांघ की पीठ को फैलाना चाहिए, न कि रीढ़ को। यदि आप अपने पैरों पर अपना हाथ नहीं जमाते हैं, तो एक तौलिया या एक पट्टा का उपयोग करें। इस सुतली अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

10. कुत्ते का चेहरा

योग में मुख्य आसनों में से एक पैर के फैलाव को पूरी तरह से विकसित करता है। कुत्ते को थूथन का सामना करना पड़ रहा है, आप जांघ और हैमस्ट्रिंग की पीठ को फैला सकते हैं, जो अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए आवश्यक है।

11. कुत्ते का चेहरा उठाया हुआ पैर के साथ।

कुत्ते के चेहरे की स्थिति से खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने पैर को सीधा ऊपर उठाएं। पैर सीधे होते हैं, घुटने कड़े होते हैं, पीठ और पैर एक पहाड़ी बनाते हैं। यह अभ्यास ऊर्ध्वाधर सुतली का एक उत्कृष्ट अभ्यास है।

12. फर्श पर झुकाव

अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम फर्श पर झुका हुआ है। ध्यान दें कि इस स्थिति में, दोनों पैर सीधे रहें और घुटनों पर न झुकें। पैर पूरी तरह से फर्श पर हैं। यदि आप झुकते समय अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो आप ब्लॉक या कुर्सी पर झुक सकते हैं।

13. साइड लूंज

साइड लूंज की स्थिति लें और श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें। पीठ सीधी रहती है, आप अपने हाथों को फर्श पर झुकाकर, संतुलन बनाए रख सकते हैं। साइड लंज पोजिशन की गहराई आपके खिंचाव पर बहुत निर्भर करती है। यदि आप एक स्थिति लेने में असमर्थ हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, बस इतना नीचे मत जाओ। याद रखें कि घुटने को जुर्राब के पीछे नहीं जाना चाहिए।

14. माला

एक गहरी स्क्वाट स्थिति लें और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर आराम दें। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, इस स्थिति को पकड़ो। यदि आप एक माला की मुद्रा में लगातार खड़े होने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने नितंबों के नीचे एक योग ब्लॉक लगाएं। फिर, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मोजे के लिए नहीं जाते हैं। यह व्यायाम न केवल आपको विभाजन पर बैठने में मदद करेगा, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

15. तितली

लेकिन यह अभ्यास क्रॉस स्प्लिट्स के लिए बहुत प्रभावी होगा। व्यायाम तितली उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है, खासकर यदि आपके पास पर्याप्त खुले कूल्हे जोड़ों में नहीं हैं। इस सुतली व्यायाम में, अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि स्ट्रेचिंग आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देता है, तो अपने नितंबों के नीचे एक तकिया या योग ब्लॉक रखें। ग्रोइन क्षेत्र में एड़ी को जितना संभव हो उतना करीब रखने की कोशिश करें।

16. मेंढक

क्रॉस स्प्लिट्स के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम एक मेंढक है। सभी चौकों पर जाओ और अपने पैरों को फैलाओ, अपने अग्र-भुजाओं पर झुक जाओ। आप अपने घुटनों के नीचे तकिए या एक तौलिया रख सकते हैं। स्थिति को गहरा करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। मेंढक के नियमित अभ्यास से आपको कूल्हे के जोड़ों को खोलने और विभाजन पर बैठने में मदद मिलेगी।

17. पैर फैलाने के साथ बाजू की ओर झुकें

आपके द्वारा प्रारंभिक पोज की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, आप क्रॉस ट्विन के लिए एक बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, नितंबों पर बैठें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। यदि आप अपनी पीठ को इस स्थिति में सीधा नहीं रख सकते हैं, तो नितंब के नीचे एक तकिया रखें। दाईं और बाईं ओर झुकें। पैरों को स्ट्रेच करते हुए मजबूत महसूस करें।

18. पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुकें।

उसी स्थिति से, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकें। अपने हाथों या अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं और इस स्थिति में रहें। पैर व्यापक खुले, करीब आप क्रॉस स्ट्रिंग के लिए मिलता है। जब झुकाव आप ब्लॉक पर झुक सकते हैं।

19. अनुदैर्ध्य विभाजन पर व्यायाम करें

अनुदैर्ध्य विभाजन का अभ्यास करने के लिए आपको योग या तकिए के कुछ ब्लॉकों की आवश्यकता होती है। अधिक से अधिक गहराई तक फर्श पर जाते हुए सुतली की गहराई तक ले जाएं और अपने पैरों के साथ धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ भाग लें (आप बेहतर पर्ची के लिए मोज़े का उपयोग कर सकते हैं)। इस स्थिति में खड़े हो जाओ, दर्द को साँस लेने की कोशिश कर रहा है। अपने हाथों को ब्लॉकों या फर्श पर आराम दें। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर इस स्थिति में 3-5 मिनट तक रह सकते हैं। धीरे-धीरे आप कम और फर्श के करीब हो रहे होंगे। अचानक आंदोलनों के बिना सुतली से बाहर निकलना।

एक्स-ट्विन एम-फ्लेक्स पर विस्तार के लिए व्यायाम मशीन

सुतली पर प्रशिक्षण कई बार अधिक आरामदायक और अधिक कुशल होगा यदि आप सुतली एम-फ्लेक्स के लिए एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करते हैं, जो खींच के पारंपरिक तरीकों पर बहुत बड़ा लाभ देता है। एम-फ्लेक्स सिम्युलेटर पर काम करना बहुत सरल है: यह पैर को आराम की स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त है और आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। सिम्युलेटर एम-फ्लेक्स का उपयोग करके सुतली पर खिंचाव का क्या फायदा है?

सबसे पहले, लोड सुचारू रूप से और समान रूप से खिलाया जाता है। दूसरे, नरम सीट और पाद आपको खींची हुई स्थिति में लंबे समय तक रहने की अनुमति देते हैं। तीसरा, प्रगति के सटीक पैमाने के लिए धन्यवाद, आप आसानी से परिणाम को ट्रैक कर सकते हैं। लेकिन एम-फ्लेक्स का मुख्य लाभ यह करने की क्षमता है विश्राम सिम्युलेटर पर, जो परिणाम की तीव्र उपलब्धि की कुंजी है। नियमित कक्षाओं के साथ, आप न केवल क्रॉस विभाजन पर बैठ सकते हैं, बल्कि अपने स्ट्रेचिंग में भी काफी सुधार कर सकते हैं।

घर पर फूट डालने के लिए जल्दी से कैसे बैठें

यह घर पर वांछित लचीलापन बढ़ाने में मदद करेगा, यदि आप व्यवस्थित रूप से, सप्ताह में कम से कम 4 दिन, स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करते हैं। आप विभाजन कितने दिनों में कर सकते हैं? आनुवंशिक प्रवृत्ति, नृत्य या जिम्नास्टिक के पिछले अनुभव में उपस्थिति, वर्तमान में बढ़ाया गया स्ट्रेचिंग अभ्यास कुछ हफ्तों के लिए लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।

1 दिन में विभाजन पर कितनी जल्दी बैठना है, इस सवाल का उत्तर देते हुए, स्ट्रेचिंग प्रशिक्षक सहमत हैं: यह अवधि मांसपेशियों के उचित खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। स्ट्रिंग की खरोंच से दर्द रहित सीखने के लिए अभ्यास के जटिल में शामिल हैं:

  • वॉर्म-अप सेशन से शुरू करें, जिसमें पूरे वर्कआउट से 15 मिनट लगते हैं,
  • मांसपेशियों के प्रभावी खिंचाव की कुल अवधि - 30 मिनट (सक्रिय चरण) से,
  • जितनी बार आप स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, उतनी ही जल्दी आप सीखेंगे कि 1 दिन में अपने आप विभाजन कैसे करें
  • व्यायाम करते हुए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन की स्थिति की जांच करें: दर्द, हल्का क्रंच, जलने से ओवरवॉल्टेज का संकेत मिलता है, जिससे चोट लगती है।

भाग्य के लिए एक शर्त जब आप विभाजन करने की कोशिश करते हैं तो न केवल वार्म-अप होता है, बल्कि सुबह अभ्यास भी होता है। यह आपको कुरकुरे जोड़ों, माइक्रोट्रामा और स्नायुबंधन, मांसपेशियों के आँसू से बचाएगा। सुतली पर किसी भी खिंचाव में एक प्रारंभिक वार्म-अप शामिल होता है। हल्के एरोबिक व्यायाम से लेकर तीव्र तक धीरे-धीरे ले जाएं। लक्ष्य को जल्दी प्राप्त करने के लिए, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स चालू करें:

  • हाथ, पैर के जोड़ों का विकास
  • पक्ष झुकता है,
  • स्क्वाट,
  • आगे और पीछे फेफड़े,
  • उदर व्यायाम
  • कूद,
  • चलाते हैं।

मांसपेशियों का व्यायाम

स्प्लिट्स पर सही तरीके से बैठें, दर्दनाक स्थितियों से बचने के लिए, संभवतः मांसपेशियों को खींचने के लिए नियमित, दैनिक अभ्यास करें। आपको आवश्यकता होगी: एक प्रशिक्षण चटाई, थोड़ा समय: आधे घंटे तक और ... परिणाम प्राप्त करने के लिए छोटी अवधि में एक बड़ी इच्छा। कैसे फैलाएं, ताकि कुछ दिनों में विभाजन पर बैठ सकें:

  1. "खड़े" की स्थिति से पैरों के लिए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।
  2. कोहनी पर हाथ झुकाने के साथ आगे झुकना, स्टैंड से "कंधों की तुलना में व्यापक।"
  3. गलीचे पर बैठे, पैरों को पक्षों पर ठीक करें। अपने पूरे शरीर के साथ पैर पर लेटने की कोशिश करें, अपने हाथों की हथेलियों से पैर को जकड़ें। फिर अपना पैर बदलो।

धीमी गति से संगीत के तहत अभ्यास करना बेहतर है, अचानक आंदोलनों से बचें। घर पर स्ट्रेचिंग के लिए एक उत्कृष्ट ट्रेनर आपके पैरों के नीचे लगाई गई पुस्तकों का ढेर है। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने वाले बिंदुओं पर रुककर, अनुदैर्ध्य विभाजन को धीरे-धीरे "फैलाने" का प्रयास करें। Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. यदि आप खेल गतिविधियों में खेल के क्षणों को जोड़ते हैं तो होम वर्कआउट सफल और दिलचस्प होगा:

  1. एक बच्चे के लिए स्ट्रेचिंग सबक शुरू करना वार्म-अप होना चाहिए। जंप, बेंड, स्क्वैट्स दें और 10 मिनट तक पुश अप करें। लड़कियों और लड़कों को माँ या पिताजी के साथ करने में अधिक मज़ा आएगा, ताकि आप "प्रतिस्पर्धा" कर सकें, जो जल्दी से विभाजन पर बैठते हैं।
  2. वार्म-अप के बाद, पैर के सामने और पीछे के अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम दिखाएं, जांघ: नीचे झुकते हुए, पैर पर हैंडल रखने के लिए टुकड़ों की पेशकश करें, और फिर पैर के सामने। सही निष्पादन की निगरानी करें।
  3. गतिशील अभ्यास: अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए, बग़ल में, पीठ जांघ के अंदरूनी स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करेगा, पुजारियों की मांसपेशियों को पंप करेगा।

अधिकांश "वयस्क" अभ्यास जो आपको विभाजन पर तेजी से बैठने में मदद करते हैं, एक छोटे (और बहुत नहीं) बच्चे के लिए महान हैं। पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम करते हुए, बच्चे को शरीर का हल्का "प्रतिरोध" महसूस करना चाहिए। अपने बच्चे की देखभाल करें, अधिक हँसें और अधिक बात करें। एक खराब मूड, "बढ़ती", असंतुष्ट माँ बच्चे को प्रशिक्षित करने से इंकार कर देगी। याद रखें कि विभाजन करने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन प्रशंसा और एक व्यक्तिगत उदाहरण होगा।

जिस पर बैठना आसान हो जाता है

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हुए, परिणाम प्राप्त करने की गति के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करें: 1 दिन या अगले सप्ताह में विभाजन पर कैसे बैठें। अपनी प्रगति का जश्न मनाते हुए प्रक्रिया पर ध्यान दें। अनुदैर्ध्य विभाजन को अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के क्रमिक खिंचाव की आवश्यकता होती है। अनुप्रस्थ एक अपने प्रदर्शन में अधिक जटिल है, जांघों, स्नायुबंधन और जोड़ों के अंदरूनी हिस्से की निष्क्रिय मांसपेशियां इसके कार्यान्वयन में शामिल हैं।

वीडियो ट्यूटोरियल: विभाजन को ठीक से और जल्दी से कैसे प्राप्त करें

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने वाली लड़कियों की प्लास्टिसिटी, ग्रेस, सेहत का राज क्या है? किशोरावस्था या वयस्कता में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक प्रभावी तरीका है, आसन को समायोजित करना, गठिया की पहली अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाना, जोड़ों की आर्थ्रोसिस। वार्म-अप का उचित निष्पादन, बुनियादी व्यायाम त्रिक जोड़ों और कूल्हे के क्रमिक विकास में योगदान देता है, मांसपेशियों के फैला हुआ चरण, काठ का रीढ़ के स्नायुबंधन, जांघों। नीचे दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल देखकर सही स्ट्रेच के रहस्यों के बारे में जानें।

प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत

एक गलत राय है कि विभाजन पर बैठने की क्षमता केवल पेशेवर नर्तक या एथलीटों के लिए आवश्यक है, और यह इस कसरत के मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव को ध्यान में नहीं रखता है। हालांकि, इस कौशल का विकास इसमें योगदान देता है:

  • मुद्रा में सुधार, क्योंकि स्ट्रेचिंग से रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं,
  • धीरज और आत्म-नियंत्रण का विकास, जो प्रशिक्षण के दौरान बनता है,
  • उनकी गतिशीलता में वृद्धि के कारण जोड़ों को मजबूत करना,
  • महिलाओं में जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए,
  • मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने और मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने,
  • रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए, जिसका नसों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है,
  • आत्मसम्मान में वृद्धि।

अनुदैर्ध्य सुतली पर खींच के मूल सिद्धांत

शरीर को प्रशिक्षित करने में लगे रहने के मुख्य सिद्धांतों को याद रखना चाहिए:

  • किया गया हर व्यायाम मजेदार होना चाहिए।
  • प्रशिक्षण करते समय, आपको मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक नहीं खींचना चाहिए, यदि शरीर अभी तक पूरी तरह से स्ट्रिंग के लिए तैयार नहीं है, तो यह विभाजन करने की संभावना नहीं है, और स्नायुबंधन या यहां तक ​​कि जोड़ों को नुकसान पहुंचाना संभव है।
  • सुतली की कला में महारत हासिल करने में सहायता करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम दैनिक रूप से किए जाते हैं, क्योंकि हमारी मांसपेशियों में एक तथाकथित मांसपेशियों की स्मृति होती है और नियमित प्रशिक्षण के साथ, धीरे-धीरे कौशल में सुधार होता है। यदि आप समय-समय पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको बार-बार खरोंच से शुरू करना होगा।
  • स्ट्रेचिंग पर केंद्रित कोई भी अभ्यास धीरे-धीरे और केवल सुचारू आंदोलनों के साथ किया जाता है।
  • आपको केवल आराम की मांसपेशियों पर अभ्यास करने की आवश्यकता है, इस घटना में कि कहीं तनाव है, आपको इस स्थान को आराम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, क्योंकि अभ्यास के आराम और आघात की डिग्री दोनों इस पर निर्भर करते हैं।
  • पहले कुछ वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में काफी खराश होगी, इस बिंदु पर यह महत्वपूर्ण है कि सबसे पहले न छोड़ें, और दूसरी बात, सही थेरेपी का चयन करने में सक्षम होने के लिए ताकि मांसपेशियों में दर्द गायब हो जाए, जो कि, स्नान करने से दूर हो जाएगा।
  • एक नियम के रूप में, जो लोग लगातार खींचने में लगे हुए हैं, एक सप्ताह के बाद, विभाजन पर बैठते हैं।

उनकी क्षमताओं का उचित मूल्यांकन

अपने जीवन में शरीर को फैलाने का अभ्यास शुरू करने के लिए, यह समझना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर कड़ाई से व्यक्तिगत है और इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति प्रत्येक की अपनी है। आपको इस बात पर ध्यान नहीं देना चाहिए कि दूसरे कैसे कर रहे हैं और उनकी सफलताएं क्या हैं? अपने शरीर और संवेदनाओं पर ध्यान देना बेहतर है।

वे लोग जिन्होंने कोच के समर्थन के बिना घर पर प्रशिक्षण का आयोजन करने का फैसला किया है, सबसे पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय खुद को कुछ मतभेदों से परिचित कराना चाहिए:

  • इस तथ्य के बावजूद कि आप किसी भी उम्र में खिंचाव कर सकते हैं, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि हम में से प्रत्येक का अपना लचीलापन और उसके शरीर का निर्माण है,
  • लिंग की गड़बड़ी के कारण, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक लचीला शरीर, साथ ही साथ युवा लोगों में, स्ट्रेचिंग को बहुत आसान दिया जाता है, हमारा शरीर वर्षों में लचीलापन खो देता है,
  • बच्चों में मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम करते समय अधिकतम सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि 6 साल तक उनके पास अभी भी बहुत मजबूत मांसपेशियां और टेंडन नहीं हैं, जिससे आघात हो सकता है,
  • रीढ़ की बीमारियों के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में किसी भी विकार या श्रोणि क्षेत्र में गंभीर चोट और फ्रैक्चर, खींच केवल डॉक्टर की अनुमति से किया जा सकता है, और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम सख्त वर्जित है।

शरीर का आकलन

आंकड़ों के अनुसार, अधिकांश लोग, प्रशिक्षण शुरू कर चुके हैं, उन्हें फेंक देते हैं, और विभाजन पर बैठने के लिए सपने तक नहीं पहुंचे हैं। यह अक्सर लगता है कि परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और किसी की अपनी शक्तियों में अविश्वास शरीर और मन के बीच शरीर में कुछ विरोध करता है।

अभ्यास करते हुए, यह भी विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण कितना अच्छा है।

बेशक, प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका एक विशेषज्ञ की देखरेख में है, लेकिन अगर कोई उपलब्ध नहीं है, तो आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि इंटरनेट पर बहुत सारी उपयोगी वेबसाइटें हैं, या यहां तक ​​कि प्रशिक्षक भी हैं जो प्रक्रिया को नियंत्रित करने और सही तरीके से अभ्यास करने में मदद करने के लिए ऑनलाइन काम करते हैं।

क्षैतिज और अनुदैर्ध्य: जो करना आसान है

सुतली के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन इसके दो मुख्य प्रकार हैं: क्षैतिज (अनुप्रस्थ) और अनुदैर्ध्य।

क्षैतिज विभाजन अलग-अलग दिशाओं में फैलाए गए पैरों के साथ किया जाता है, जो कि, जैसा कि यह था, एक पंक्ति में पंक्तिबद्ध हैं, जबकि श्रोणि "दिखता है" आगे दोनों तरफ गिरने के बिना। अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, जिनकी राय डॉक्टरों द्वारा पुष्टि की जाती है, प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर की संरचना के कारण इस विभाजन को नहीं कर सकता है। इस तरह की विभाजन पुरुषों के लिए बेहतर काम करता है, लेकिन शरीर और मांसपेशियों की संरचना के कारण महिलाओं के लिए एक और प्रकार का विभाजन अनुदैर्ध्य है, बेहतर है। इस तरह के सुतली का प्रदर्शन करते समय, पैरों को विपरीत दिशाओं में निर्देशित किया जाना चाहिए, और पैल्विक जोड़ों को स्ट्रिंग के लंबवत होना चाहिए।

सामान्य रूप से सुतली की कला के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि अनुप्रस्थ पर बजाय अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठना सीखना आसान है। इसके अलावा, कुछ लोगों के लिए अनुदैर्ध्य सुतली बाएं तरफा या दाएं तरफा बैठना आसान हो सकता है, इस पर निर्भर करता है कि कौन सा पैर बेहतर फैला है, और अगर यह कभी घायल नहीं हुआ है।

जो लोग बस यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि विभाजन पर कैसे बैठना है, अनुभवी प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे अनुदैर्ध्य प्रकार के सुतली के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे, जैसा कि वे इसे पार करते हैं, क्रॉस पर चलते हैं।

मुझे स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है

सच कहूं तो, एक मिथक है कि एक अच्छा खिंचाव एक ऐसी चीज है जो एथलीटों को अधिक बार चिंता करता है, क्योंकि यह उनकी शारीरिक क्षमताओं का विकास है जो इस पर निर्भर करता है। हर कोई जानता है कि प्लास्टिक के बच्चे कैसे होते हैं और उम्र के साथ शरीर कम लचीला कैसे हो जाता है, लेकिन वे इस तथ्य को नियमितता के रूप में अधिक समझते हैं। वास्तव में, एक अच्छा स्ट्रेचिंग आकार को बेहतर बनाने में मदद करता है, इसके अलावा, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने से, रीढ़ की समस्याओं का समाधान हो जाएगा। डॉक्टरों का दावा है कि अगर आप लगातार स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स सहित व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में भूल सकते हैं।

दर्द रहित तरीके से करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए, यह याद रखना आवश्यक है कि विभाजन के मूल प्रशिक्षण से पहले शरीर की मांसपेशियों को 15-20 मिनट तक गर्म करना आवश्यक है। एक कसरत के रूप में, प्रभावी अभ्यास मांसपेशियों को फैलाने के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करेगा:

  • चटाई पर बैठो, आपको अपने पैरों को फैलाने की ज़रूरत है (आसन का पालन करना सुनिश्चित करें), अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाने की कोशिश करें और कुछ मिनट के लिए इस स्थिति को ठीक करें, अपनी सांस को रोकें, फिर सांस लेते हुए शुरुआती स्थिति में जाएँ।
  • फर्श पर बैठे, आपको एक पैर को फैलाने की जरूरत है, और दूसरे को 90˚ के कोण पर झुकना होगा। फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए, छोटे झटके में, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव न देते हुए, शरीर को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करनी चाहिए, और आराम से घुटने तक जितना संभव हो सके उन्हें बिछाने की कोशिश करें। यदि यह जितना संभव हो उतना नीचे उतरना आसान है, तो आपको न केवल अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचना चाहिए, बल्कि अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ना चाहिए और खिंचाव जारी रखना चाहिए।
  • शरीर के जितना संभव हो सके समकोण पर अपने पैरों को उठाते हुए, एक लापरवाह स्थिति लें, फिर अपने घुटनों को खोलें, एक "तितली", अपने शरीर के लिए यथासंभव ऊँची एड़ी के जूते के साथ, और आपके पैर फर्श से नीचे नहीं होने चाहिए। । इस स्थिति में, आपको 40-60 सेकंड के लिए स्थिर रहना चाहिए, इस समय गहरी सांस और साँस छोड़ते हुए प्रदर्शन करना चाहिए। एक मिनट के बाद, आप अपने घुटनों को फिर से जोड़ सकते हैं, अपने पैरों को फर्श पर कम कर सकते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
  • खड़े होकर, आप अपने दाहिने या बाएं पैर के साथ बारी-बारी से हमले कर सकते हैं, एक मिनट से भी कम समय के लिए थोड़ा झूलते हुए आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं, और आपको महसूस करना चाहिए जैसे कि मांसपेशियों को प्रत्येक छोटे झूले के साथ जांघ के भीतर की तरफ खींच रहे हैं।
  • खड़े होकर एक पैर को उठाना चाहिए, उसे खींचकर घुटने पर छाती तक ले जाना चाहिए। कुछ सेकंड के बाद, अपने पैर को साइड में ले जाएं और उस स्थिति में ठीक करें। अगला, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

घर पर प्रशिक्षण में लगे होने के नाते, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि हर चीज में संयम की आवश्यकता होती है, इसलिए, इस या उस व्यायाम को करते हुए, आपको हमेशा अपने शरीर को सुनना चाहिए और अत्यधिक धीरज नहीं दिखाना चाहिए, ताकि नुकसान न पहुंचे।

पैर झूलना

स्प्लिट्स के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, आप एक व्यायाम जैसे कि झूलते हुए प्रदर्शन कर सकते हैं, जो स्नायुबंधन को फैलाने और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। दो पदों से झूले लगाए जाते हैं - खड़े और झूठ बोलना।

एक खड़े स्थिति से, आपको स्विंग के एक या दूसरे पैर के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन करना चाहिए, पैर को एक समकोण के स्तर तक उठाने की कोशिश करनी चाहिए। यह मत भूलो कि इस अभ्यास को करते समय, पीठ भी सीधी होनी चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक झूलते हुए पूरा करने के बाद, आपको पहले एक पैर को उठाना चाहिए और फिर दूसरे पैर को 90 ° तक और इस स्थिति में आधे मिनट तक रखना चाहिए। इस अभ्यास का एक और प्रकार: पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना, उन्हें फर्श पर कम न करें, लेकिन उन्हें किनारे पर ले जाएं और उन्हें इस स्थिति में थोड़ा पकड़ लें, फिर, "आप के सामने" स्थिति में लौटें, उन्हें कम करें।

सिर और बांह की रोटियां

बंटवारे पर खींचने के लिए काफी प्रभावी अभ्यासों को सिर, हाथ और पैरों द्वारा किए गए रोटेशन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। घुमावों की मदद से, आप प्रशिक्षण से पहले अपने शरीर को गर्म भी कर सकते हैं। इस तरह की गतिविधि का बड़ा फायदा यह है कि आप रोटेशन को बैठे और खड़े दोनों कर सकते हैं।

इस प्रकार के प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक को "कद्दू" कहा जाता है। यह इस तरह से किया जाता है: आराम से ग्रीवा कशेरुकाओं पर, आपको पहले सिर को झुकाव की जरूरत है, और फिर एक सर्कल में सिर के धीमी गति से घूर्णी आंदोलनों को बनाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में।

खड़े होने के दौरान पैरों के साथ घुमाव का प्रदर्शन किया जाता है, एक पैर को एक में घुमाने के लिए और फिर दूसरी दिशा में घुमाया जाता है। घुमाव प्रदर्शन करना बहुत महत्वपूर्ण है, घुटने पर पैर झुकना नहीं, जुर्राब खींचने के लिए बेहतर है।

खड़े होते समय भी हाथ घुमाया जाता है, आप पहले कंधों को घुमाते हुए, हथेलियों को उन पर घुमाते हुए, फिर कोहनियों को घुमाते हुए और फिर पूरी बांह को जोड़कर इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में रोटेशन को दोहराना महत्वपूर्ण है।

जांघ की सतह पर खिंचाव

जांघ की आंतरिक और बाहरी सतह को कितनी अच्छी तरह से फैलाया गया है, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी विभाजन पर बैठ सकते हैं। इस कारण से, स्ट्रेचिंग में शामिल अभ्यासों को चुना जाना चाहिए ताकि उनमें से हिस्सा कूल्हों पर केंद्रित हो। इस तरह के अभ्यासों में से एक इस तथ्य से शुरू होता है कि एक पैर पर हमला किया जाता है, जिसके बाद यह पैर एक तुला स्थिति मानता है, दूसरा पैर इस समय घुटने पर रहता है और फर्श पर रहता है। एक हाथ को उस पैर पर चढ़ना चाहिए, जो फर्श पर झूठ है और इसे नितंबों के जितना संभव हो उतना करीब खींचना चाहिए, दूसरे हाथ की मदद से संतुलन बनाए रखना चाहिए।

जाँघ का पिछला भाग। मांसपेशियों का काम शरीर रचना विज्ञान

खड़े होने की स्थिति से स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग हाथों की मदद से खड़े होकर किया जाता है और यह शरीर के वजन के सही वितरण पर आधारित होता है। इस तरह के प्रशिक्षण को नियमित खींच के रूप में सुतली के लिए बस के रूप में प्रभावी माना जाता है। बिजली खिंचाव के निष्पादन के लिए एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:

  • एक खड़े स्थिति (पैरों को एक साथ) से वजन को बाएं पैर तक निर्देशित करना आवश्यक है, और दाएं एक, घुटने पर झुकना, धीरे-धीरे ऊपर उठाना, इसे दोनों हाथों से पकड़ना।
  • पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे इसे शरीर तक खींचना, जबकि एक ही समय में आसन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

एक शक्ति प्रशिक्षण के रूप में, "गुना" व्यायाम भी उपयुक्त है, जो पेट की मांसपेशियों को क्रम में रखेगा। "गुना" प्रवण स्थिति से किया जाना चाहिए, शरीर के साथ अंगों को खींचना। जब साँस लेते हैं, तो आपको अपने घुटनों को थोड़ा झुकते हुए, दोनों हाथों और पैरों को एक ही समय में उठाने की आवश्यकता होती है। अपनी उंगलियों के साथ आपको पैरों के लिए पहुंचने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे तनावपूर्ण पीठ पर करने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है। व्यायाम 15 सेकंड के 10-15 सेट में किया जाता है।

सिफारिशें आखिरकार

कसरत शुरू करने से पहले, आपको यह जानना होगा कि पेट और खराब स्वास्थ्य में अप्रिय उत्तेजनाओं से बचने के लिए सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम भोजन के 2-4 घंटे बाद करना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के लिए आपको प्रशिक्षण कपड़े के लिए एक चटाई और हल्के, आरामदायक की आवश्यकता होगी।

महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण ब्लॉग की मेजबान, यूलिया स्मोलनाया, स्ट्रेचिंग कार्यशालाओं के कई उपयोगी वीडियो प्रदान करती है, जो दिन में सिर्फ 5 मिनट समर्पित करके, जल्दी से सुतली की कला में महारत हासिल कर सकती हैं।

योग से उपयोगी व्यायाम

योग का अभ्यास किसी भी उम्र में जोड़ों और मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद करता है। कई आसन ऐसे योग हैं जो एक अच्छा खिंचाव बनाते हैं, इसलिए अक्सर उन्हें खेल में सामान्य व्यवसायों में शामिल किया जाता है जिसमें बहुत कुछ एक एथलीट के लचीलेपन पर निर्भर करता है।

तो आसनों में से एक, आसनों पर बैठने में मदद करता है, यह धावक (विरभद्रासन) की मुद्रा है। इसके कार्यान्वयन के लिए यह आवश्यक है:

  • एक गहरी सांस लें, फिर एक पैर आगे करके एक गहरी कुंडी बनाएं ताकि सामने वाला पैर घुटने पर सही हो। फिर आपको अपने पिछले पैर को फैलाने की आवश्यकता है ताकि पैर अपनी उंगलियों के सुझावों पर रखते हुए घुटने मुड़े हुए न हों। धीरे-धीरे धड़ को नीचे करें, आगे की ओर झुके हुए, पीछे की ओर ले जाते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी दोनों भुजाओं के सामने रखें, ताकि हथेली पर सहारा हो। सिर की स्थिति पर ध्यान देना आवश्यक है - गर्दन सीधी होनी चाहिए, ठोड़ी थोड़ा ऊपर उठाया। पेट को वापस लेना चाहिए, पेरिनेम की मांसपेशियों में एक ताला होना चाहिए। 1 मिनट के लिए आसन में होने के नाते, आपको सांस का पालन करना चाहिए और सांस लेना चाहिए ताकि सांस साँस छोड़ने के बराबर हो।

धावक के आसन का एक जटिल रूप आसन छोड़ने से पहले एक झुंड में एक गहरी मोड़ प्रदर्शन करना है। उचित श्वास के साथ, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और महत्वपूर्ण ऊर्जा में वृद्धि होती है।

शुरुआती के लिए पैर खींचना

सुतली का सबसे सरल प्रकार अनुदैर्ध्य है। इस जिम्नास्टिक व्यायाम में, एक पैर को पीछे और दूसरे को सामने की तरफ रखा जाता है। अधिक जटिल, अनुप्रस्थ सुतली, पैरों को बगल में फैलाना शामिल है।

स्प्लिट्स करने का एकमात्र तरीका स्ट्रेचिंग करना है, आसान से कठिन तक। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको सबसे सरल अभ्यासों से शुरू करना चाहिए, आगे बढ़ने से पहले विभाजन करने की कोशिश करना चाहिए।

तुरंत उन लोगों को निराश करना होगा जो एक सप्ताह या 10 दिनों के लिए विभाजन पर बैठना चाहते हैं। केवल छोटे बच्चे और स्वाभाविक रूप से लचीले वयस्क इसके लिए सक्षम हैं। यदि आपने पहले कभी जिमनास्टिक या स्ट्रेचिंग नहीं की है, तो इस मुद्रा में महारत हासिल करने में कई महीने लगेंगे। मुख्य बात निराशा नहीं है अपनी प्रगति देखें और वास्तव में इस अभ्यास से प्यार करेंप्रशिक्षित होने और चीजों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित होना।

बंटवारे पर बैठने के विचार के साथ, आप निश्चित रूप से, कम से कम संभव समय में करना चाहते हैं।

  • धैर्य रखें, अपना समय लें
  • नियमित रूप से अध्ययन करें, सप्ताह में कम से कम चार बार,
  • वर्कआउट की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए,
  • स्टॉपिंग करते समय तेज दर्द का अनुभव करना बंद कर दें,
  • याद रखें, तनाव के तहत थोड़ी सी भी असुविधा चोटों का कारण बन सकती है
  • आराम करने के लिए मत भूलना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को वर्कआउट से उबरने का अवसर दें।

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नीचे दिए गए अभ्यास आपको दिन में 10-15 मिनट से अधिक नहीं लगेंगे। सप्ताह में कम से कम 4-5 बार, और हर दिन बेहतर तरीके से प्रदर्शन करते हुए, आप कुछ महीनों या उससे पहले के विभाजन पर बैठ सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी जिमनास्टिक नहीं किया हो।

1. वार्म-अप किसी भी मामले में याद नहीं किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप कुछ हफ्तों के लिए विभाजन को मास्टर करना चाहते हैं। आखिरकार, वार्म-अप मांसपेशियों को गर्म कर देगा और बाद के व्यायाम के लिए स्नायुबंधन तैयार करेगा। पूरी तरह से गर्म होने के लिए यह 5-10 मिनट के लिए पर्याप्त होगा।

  • जॉगिंग,
  • एक रस्सी के साथ अभ्यास,
  • कदम सिम्युलेटर पर कक्षाएं,
  • स्क्वाट,
  • नृत्य,
  • अपने पैर लात मारो
  • तुला पैरों के साथ रोटेशन।

कचरा न करें और याद रखें कि वार्म-अप अवधि के दौरान आपका शरीर उतना ही गर्म हो जाना चाहिए, जितना कम समय में विभाजन पर बैठने की आपकी जलती हुई इच्छा।

व्यावसायिक परिषद: वार्म-अप से 10-15 मिनट पहले, एक गर्म स्नान करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

2. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को एक वी-आकार की मुद्रा (अधिमानतः दीवार के साथ) में रखें - व्यापक बेहतर। अपने दाहिने पैर पर झुक जाओ, "आधे में गुना" करने की कोशिश कर रहा है। 30-60 सेकंड तक पहुंचें, फिर बाएं पैर और केंद्र तक।

3. बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। 30-60 सेकंड के लिए पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप मोज़े को अपने पास नहीं खींच सकते, बल्कि उन्हें अपने से दूर कर सकते हैं।

4. पिछले अभ्यास के समान प्रदर्शन किया, लेकिन खड़ा है। पैर को छूने की कोशिश करें, यह पैरों को मोड़ने के लिए अनुशंसित नहीं है। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

5. घुटने पर एक पैर के साथ खड़े हों, दूसरे पैर को अपने सामने फैलाएं। लगभग एक मिनट के लिए खिंचाव और पैरों को स्वैप करें।

6. थोड़ा-थोड़ा करके, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को फर्श पर झुककर, स्ट्रिंग के जितना संभव हो उतना करीब पाने की कोशिश करें। आंदोलन को नियंत्रित करें, बहुत जल्दी नीचे न जाएं।

व्यावसायिक परिषद: फर्श पर व्यायाम करते समय, फिटनेस मैट का उपयोग करें। एक गलीचा का विशेष कवर व्यायाम को सबसे सुविधाजनक और आराम से करने की अनुमति देगा। आराम करने के लिए कुछ अच्छे संगीत चालू करें।

अभ्यास करने के लिए मतभेद

  • तापमान में वृद्धि।
  • तीव्र काल में कोई रोग।
  • जोड़ों के रोग।
  • मांसपेशियों में चोट।
  • भड़काऊ प्रक्रियाएं।

एक महीने के कठिन प्रशिक्षण के बाद, विभाजन पर बैठने की कोशिश करें। अपना समय ले लो। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बैठें। दोनों पैरों पर बराबर बल लगायें। यदि यह समय काम नहीं आया, निराशा न करें, प्रशिक्षण जारी रखें, अपने आप पर विश्वास करें और अपने सपने को पूरा करने के लिए इंतजार करने में देर नहीं लगेगी।

अंत में, हम ओल्गा सगई और "फ्लेक्सिबल बॉडी" प्रोजेक्ट से वीडियो सबक देखने की सलाह देते हैं, जिसमें 10 मिनट की एक और कसरत दिखाई देती है जो पैरों के खिंचाव को पूरी तरह से विकसित करती है।

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