महिलाओं के टिप्स

शुरुआती के लिए पिलेट्स: सभी विवरण

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20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, पिलेट्स के नाम से एक आधिकारिक खेल विशेषज्ञ ने विस्तार से सोचा और एक साथ प्रभावी अभ्यास का एक स्पेक्ट्रम लाया। यह सामंजस्यपूर्ण प्रणाली पूरे शरीर को सक्षम रूप से काम करने और तनाव को दूर करने में मदद करेगी। पिलेट्स को दुनिया के विभिन्न हिस्सों के लाखों लोग पसंद करते हैं। किसी व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक प्रयास के संयोजन में व्यायाम की प्रणाली का रहस्य। पिलेट्स उचित श्वास, प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने और आंदोलनों के समन्वय पर विशेष ध्यान देता है।

पिलेट्स प्रेस को मजबूत करता है, वजन कम करने में मदद करता है और पीठ को ठीक करता है

पिलेट्स के प्रकार

प्रत्येक पिलेट्स शाखा की अपनी प्राथमिकताएँ हैं:

  • बुनियादी पिलेट्स - जोड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों (पिलेट्स बस्सी) को मजबूत करने के लिए न्यूनतम वजन और प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास के एक सेट के शुरुआती के लिए मानक इष्टतम सेट:
  • स्ट्रेचिंग पिलेट्स - लड़कियों के लिए गहन स्ट्रेचिंग का अभ्यास, जहां जोड़ों, स्नायुबंधन को काम में शामिल किया जाता है और अच्छे आसन पर जोर दिया जाता है, मांसपेशियों की लोच में वृद्धि, शरीर के लचीलेपन में वृद्धि (स्ट्रेच पिलेट्स),
  • पावर पिलेट्स - प्रोजेक्टाइल के साथ शक्ति अभ्यास का एक बड़ा सेट जैसे कि बॉडीबिंग, शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोगों के लिए डम्बल, मुख्य कार्य धीरज और मांसपेशियों की वृद्धि (पावर पिलेट्स) को बढ़ाना है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना

पिलेट्स मांसपेशियों की लोच को बढ़ाने में मदद करता है। मुख्य लाभ यह है कि शरीर को मजबूत किया जाता है। केंद्र को प्रेस, लोअर बैक, नितंब और जांघ माना जाता है। सभी अभ्यास इस क्षेत्र पर केंद्रित हैं, जिसका अर्थ है कि यह बड़े पैमाने पर काम करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई गहरी मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है, जो हमेशा फिटनेस के अन्य क्षेत्रों में पंप करना संभव नहीं है। जब पिलेट्स कम से कम असुविधा करते हैं। मांसपेशियों पर कोई दर्दनाक भार नहीं है।

पीठ और रीढ़ की रिकवरी

पिलेट्स ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया के साथ रहने वाले लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। यह ज्ञात है कि गंभीर पीठ की समस्याएं आज ज्यादातर युवा लोगों से आगे निकल गई हैं, लेकिन इस मामले में भी ठीक होने का हर मौका है। पिलेट्स रीढ़ की हड्डी के दोषों के कारण और प्रभाव के साथ संघर्ष करता है। सुरक्षित अभ्यास के लिए धन्यवाद, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, शरीर का वजन कम होता है, मांसपेशियों की ऐंठन दूर होती है और मांसपेशियों का ढांचा बनता है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए पिलेट्स की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, क्योंकि मध्यम तीव्रता से यह बहुत कम कैलोरी जलाता है। वजन घटाने के लिए आपको नियमित रूप से अभ्यास करने और सही खाने की आवश्यकता है। अधिक मात्रा में वजन वाले लोगों के लिए पिलेट्स उपलब्ध हैं, जो कुछ वसा जलने वाले प्रकार के फिटनेस में contraindicated हो सकते हैं। व्यायाम अवसाद से राहत देते हैं और अब अनुभव को जब्त करने की आवश्यकता नहीं है। पिलेट्स सूजन से राहत देता है, भूख को रोकता है, मांसपेशियों के साथ वसा की जगह लेता है और चयापचय में सुधार करता है।

पायलटों को नुकसान

पिलेट्स प्रशिक्षण को कम-प्रभाव माना जाता है और दर्दनाक नहीं, वे बीमारी के बाद वसूली के लिए प्रासंगिक हैं। गंभीर विकृति विज्ञान की उपस्थिति में, कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। आमतौर पर, शरीर को नुकसान contraindicated के गैर-पालन के कारण होता है, अगर कोई व्यक्ति इस तथ्य के बावजूद स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करता है कि स्वास्थ्य पर प्रतिबंध हैं। यदि आप पाइलेट्स करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने शरीर को सुनें। यदि आपको दर्द और अन्य असुविधाएँ हैं - तो डॉक्टर से परामर्श करें।

मतभेद

यह सलाह दी जाती है कि निम्नलिखित विकारों और स्थितियों की उपस्थिति में पिलेट्स न करें:

  • गर्भावस्था,
  • मोटापे का निदान,
  • उन्नत चरण में ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस और स्कोलियोसिस
  • मानसिक बीमारी
  • एक जटिल ऑपरेशन के तुरंत बाद का समय,
  • मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारी का तीव्र चरण,
  • स्नायुबंधन का टूटना, फ्रैक्चर और मोच,
  • दिल की बीमारी
  • 37.5 से शरीर का तापमान,
  • 40 वर्ष से अधिक आयु।

यदि आपके पास तीव्र या पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ अधिक बार परामर्श करें, जिसमें भौतिक चिकित्सा का चयन भी शामिल है।

एक घंटे में पिलेट्स कितनी कैलोरी बर्न करता है?

60 मिनट के लिए प्रशिक्षण केवल 250-280 किलो कैलोरी जला सकता है, यह प्रभाव वसा जलने के लिए कई अन्य खेल क्षेत्रों से नीच है। गोले व्यायाम को जटिल बनाते हैं और कैलोरी को बढ़ाते हैं। सिलेंडर के साथ काम के एक घंटे के लिए 500 किलो कैलोरी तक जल जाएगा। यदि शरीर में वसा या मांसपेशियों का आकार बड़ा है, तो इससे ऊर्जा की महत्वपूर्ण लागत का पता चलता है। यह भी ज्ञात है कि विभिन्न चयापचय वाले लोगों में कैलोरी जलाने की प्रक्रिया अलग होती है। प्रशिक्षण और तीव्रता के स्तर से कितना kcal बर्न प्रभावित होगा।

योग और पिलेट्स में क्या अंतर है?

पहली नज़र में, योग के साथ पिलेट्स समान हैं। वास्तव में बहुत अंतर हैं। पिलेट्स को पिछली शताब्दी में विकसित किया गया था, जिमनास्टिक शरीर के नियंत्रण में सबसे आगे लाता है, खींचना एक अतिरिक्त पहलू है और इसे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम की गति धीमी लेकिन गतिशील है। योग सदियों से सिद्ध किया गया है, यह आत्म-ज्ञान और सद्भाव के लिए एक आध्यात्मिक अभ्यास है, मजबूत शरीर के खिंचाव का लक्ष्य प्रदान किया जाता है, कई सेकंड या मिनट की देरी के साथ स्थिर अभ्यास।

पिलेट्स बुनियादी, ताकत और स्ट्रेचिंग पर जोर देने के साथ है

उपकरण

रोल के साथ प्रशिक्षण करने से पैरों में भारीपन, सिर, गर्दन और पीठ में दर्द से राहत मिलती है। यह एक एंटी-स्ट्रेस टूल है जो सोफ्ट और उत्थान करता है, पीठ के निचले हिस्से के तनाव को दूर करता है। रोल सबक धीमा है, आपको व्यायाम के बीच आराम की आवश्यकता है। सभी आंदोलनों को तनाव के बिना किया जाता है, कांख, जांघ के अंदरूनी हिस्से, कोहनी और घुटने के अंदरूनी हिस्से की देखभाल की जानी चाहिए। रोल गोल मानक, बेलनाकार और लम्बी है। एक रोल की मदद से, आप मालिश कर सकते हैं, बार, फेफड़े, पेट के व्यायाम कर सकते हैं।

लोचदार टेप की मदद से, आप अपने हाथों को एक लंज में फैला सकते हैं, बैठे हुए स्थिति से अपनी बाहों या जांघों को उठा सकते हैं, घुमा सकते हैं, झूठ बोलते समय अपने पैरों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। खोल पूरी तरह से अवशोषित करता है और शरीर को पूरी तरह से लोड करता है। पैरों और हाथों को बेहतर ढंग से ठीक करने के लिए, एक रिबन बंडल का उपयोग न करें, लेकिन हैंडल के साथ एक ट्यूबलर बंडल। इस मामले में, सामान्य गम लंबा है और कुछ मामलों में अधिक सुविधाजनक है। टेप की कठोरता को उसकी क्षमताओं के अनुसार चुना जाता है। एक सेट में, आपको 12 अभ्यास करने की आवश्यकता है, आखिरी - काफी प्रयास के साथ।

घेरा या छल्ला

परंपरागत रूप से, एक आइसोटोनिक रिंग का इस्तेमाल पिलेट्स में किया जाता है। यह बहुत मोटे नहीं है, लेकिन एक ही समय में पर्याप्त लोचदार है ताकि व्यायाम करते समय, आवश्यक मांसपेशियों को तनाव हो। नॉन-स्लिप रबर पैड के बाहर, हैंडल भी दिए गए हैं। छल्ले व्यास में थोड़ा अलग हैं, आप 35-38 सेमी के गोले खरीद सकते हैं बड़े हुप्स पुरुषों, छोटी महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त हैं। रिंग्स आपके सामने, आपके सिर के ऊपर और आपकी पीठ के पीछे हाथों के साथ रिंग के साथ की जाती हैं, लेटते समय आपके पैरों के साथ प्रक्षेप्य के निचोड़ के विभिन्न रूप।

एक सिलेंडर के साथ व्यायाम पेट और पैरों पर स्थित छोटी मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। यह प्रक्षेप्य ट्रेन संतुलन, समन्वय और लचीलापन विकसित करता है। एक सिलेंडर की मदद से, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि इसके साथ काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। व्यायाम सुंदर नितंबों, कूल्हों और पेट के निर्माण में मदद करते हैं। सिलेंडर सामान्य राउंड, आधा और सॉफ्ट-रोलर के रूप में हो सकता है। पेट के लिए व्यायाम करते समय सिलेंडर आमतौर पर पीठ के नीचे रखे जाते हैं। इसके अलावा, प्रोजेक्टाइल का उपयोग बार में किया जाता है। एक शक्तिशाली व्यायाम सिलेंडर के साथ घूम रहा है।

घुटने, पैर व्यायाम और कैंची, श्रोणि और पैर लिफ्टों, पार्श्व लिफ्टों, विस्तार और पीठ के विस्तार के साथ मोड़ के अलग-अलग घुमा विकल्प, पीठ के खिंचाव और प्रेस का काम पूरी तरह से - यह सब एक फिटबॉल की मदद से किया जाता है। पिलेट्स के लिए गेंद प्रेस के एक व्यापक अध्ययन में योगदान करती है, जिससे आप अपनी मुद्रा को संरेखित कर सकते हैं, स्लिमर बन सकते हैं। अभ्यास करना इतना आसान नहीं है, आपको संतुलन की क्षमता की आवश्यकता है। बॉल्स विभिन्न आकारों में आते हैं।

बुनियादी अभ्यास

बुनियादी अभ्यास के उदाहरण:

  • व्यायाम सौ - श्वास पर ध्यान देने के साथ किया जाता है, गर्दन और पैरों को फैलाता है, शक्ति के केंद्र को मजबूत करता है, हाथ और प्रेस को काम करता है,
  • पैरों के साथ हलकों - कूल्हे संयुक्त के माध्यम से काम करना, स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, निचले प्रेस को चालू करता है, पैरों के लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है,
  • घुमा - बल के केंद्र की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, रीढ़ की प्रभावी मालिश,
  • नीचे की ओर झुकाव - आगे श्रोणि के सही मरोड़ को सिखाता है, शक्ति केंद्र की मांसपेशियों को संलग्न करता है, रीढ़ की हड्डी की मालिश करता है, काठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है,
  • गर्दन में खिंचाव - शक्ति केंद्र की मांसपेशियों को संलग्न करता है, कूल्हों को फैलाता है, रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करता है, एक सुंदर मुद्रा बनाता है,
  • वापस रोल - रीढ़ की मालिश के लिए व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, समन्वय विकसित करना,
  • एक ही समय में पैरों को खींचना और वैकल्पिक रूप से - अंगों को फैलाता है, शक्ति केंद्र की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन सिखाता है,
  • साँस लेने का व्यायाम देखा - फेफड़ों को ठीक करता है, कमर को बेहतर बनाता है, जांघ के पिछले हिस्से को खींचता है,
  • पीठ के मुड़ने के साथ सांस लेना - ताकत जोड़ता है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फेफड़ों को ठीक करता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास:

फिटबॉल के साथ सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास:

कूल्हों और नितंबों को पतला करना

नितंब और कूल्हे कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। नितंबों को लोचदार और कूल्हों को मोहक बनाने के लिए, कुछ व्यायाम अपनाएं।

यदि आप अपने आप में सैद्धांतिक रूप से पिलेट्स की सभी बारीकियों को जानते हैं, तो वीडियो ट्यूटोरियल पर घर पर करने का प्रयास करें। नीचे दृश्य निर्देशों के साथ एक दिलचस्प उदाहरण है। घर पर प्रशिक्षण के लिए लागतों की आवश्यकता नहीं होती है, आप सत्र के समय को अपने विवेक पर भिन्न कर सकते हैं।

शायद घर पर उन लोगों के लिए मुश्किल होगा जो पहले पिलेट्स के बारे में सुनते हैं। एक शुरुआत की समस्याओं को खत्म करने के लिए, स्टूडियो में एक कोच के मार्गदर्शन में कुछ समय के लिए वर्कआउट करना बेहतर होता है, फिर आप होम मोड पर स्विच कर सकते हैं।

कौन कर सकता है?

हर कोई, बिना किसी अपवाद के। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं, आप किस लिंग के हैं और क्या आपने कभी खेल खेला है।

पिलेट्स एक प्रकार की मन: स्थिति है, आपको इसे अपने अनुभव पर अनुभव करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही आप या तो इसके प्यार में पड़ते हैं, या इस खेल को करने से इनकार करते हैं।

कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो पीठ दर्द से पीड़ित हैं, क्योंकि इसका उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना और रीढ़ को राहत देना है।

लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि यदि आपकी पीठ या रीढ़ की चोटों पर कोई सर्जरी हुई है, तो यह जरूरी है कि आप अपने डॉक्टर और ट्रेनर से सलाह लें ताकि बाद वाला आपके मेडिकल इतिहास को अच्छी तरह से जान सके और आपको पिलेट्स का सही कोर्स बता सके।

पिलेट्स पेशेवर एथलीटों के लिए एक अच्छा सहायक हो सकता है जो चोट या लंबे ब्रेक से उबरते हैं। यह भी जानने योग्य है कि जिम में व्यवस्थित व्यायाम से मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है, वे लगातार तनाव में रहते हैं।

यह समय-समय पर शरीर की मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें एक सामान्य स्थिति में लाने के लिए बहुत उपयोगी होगा, जिसे फिर से पिलेट्स की मदद से किया जा सकता है।

पिलेट्स गर्भवती या जन्म देने वाली महिलाओं के लिए एक आम खेल है जो जन्म देने के बाद आकार में आते हैं। यह कूल्हे के जोड़ों, पेट की मांसपेशियों और पीठ को पूरी तरह से मजबूत करता है - शरीर के उन हिस्सों को जो सबसे अधिक बच्चे को जन्म देने और ले जाने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं।

यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो जोड़ों, बुजुर्गों के रोगों से पीड़ित हैं, क्योंकि इसकी मदद से रक्त प्रवाह में सुधार होता है और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पाइलेट्स कक्षाएं एक अनोखी चीज है जो किसी भी उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त है, लेकिन वहाँ भी मतभेद हैं? वास्तव में, जैसे, कोई निषेध नहीं हैं, उचित के लिए, बिल्कुल।

गंभीर चोटों या बीमारियों के बाद, ठंड में पाइलेट्स कक्षाएं शुरू करना उचित नहीं है। डॉक्टर से परामर्श करना और समय की प्रतीक्षा करना बेहतर है।

शुरुआती के लिए सबक। सही स्टैंड

अभ्यास के पूरे सेट का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू सही रुख विकसित करना है, जिसमें से बाद के सभी अभ्यास किए जाएंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों की बुनियादी संरचना शुरू करने से पहले, शरीर और मांसपेशियों को ठीक से गर्म करना आवश्यक है ताकि किसी भी स्नायुबंधन और tendons को खिंचाव या आंसू न करें। मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार होने के बाद, हम सही रैक बनना शुरू करते हैं।

ऐसा करने के लिए: सीधे खड़े हों, अपनी पीठ को सीधा करें, कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे लाएं, आपके सिर का शीर्ष छत तक पहुंचना चाहिए, आपकी ठुड्डी आगे की ओर दिखेगी। पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैरों को एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए, घुटनों को "नरम" बनाया जाना चाहिए, अर्थात, उन्हें थोड़ा झुकना चाहिए और इस स्थिति को नहीं छोड़ना चाहिए।

यह मत भूलो कि सही प्रारंभिक मुद्रा बनाए रखने में आपके पेट और पेट की मांसपेशियां आपके मुख्य सहायक हैं, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए उन्हें लगातार तनाव में रहना चाहिए।

अगला बिंदु वर्कआउट के दौरान उचित श्वास है। सही मुद्रा लेने के बाद, आप सांस लेना शुरू करते हैं। साँस पूरी होनी चाहिए, यह छाती द्वारा नहीं पेट के द्वारा बाहर निकाला जाता है, ताकि फेफड़ों को ऑक्सीजन के साथ गहराई से पंप किया जा सके। इस दिशा में सांस लेना पहले 10 मिनट के लिए आवश्यक है, जिसके बाद शरीर काम करने के मूड में आ जाता है और बाद के अभ्यास करने के लिए तैयार होता है।

आप खुद क्या कोशिश कर सकते हैं?

एक और बिंदु यह है कि घर पर पिलेट्स करना, ज़ाहिर है, संभव है, लेकिन वांछनीय नहीं। कक्षाएं विशेष रूप से तैयार कार्यक्रम के अनुसार आयोजित की जानी चाहिए, और कभी-कभी नहीं।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, सही रुख और साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, जो स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करना मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यदि आप इस प्रकार के खेल आंदोलन में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो फिटनेस क्लब में मदद मांगना बेहतर है, जहां अनुभवी कोच आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना आपकी ऊर्जा को सही दिशा में निर्देशित करने में सक्षम होंगे।

लेकिन अगर आप अभी भी घर पर एक दो व्यायाम करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप व्यायाम "टेबल" की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम में एकाग्रता बढ़ाने की आवश्यकता होती है, यह सर्वविदित है कि इसमें योग नोटों का पता लगाया जाता है, जो शुरुआती उत्साही लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है।

व्यायाम खुद यह है: आपको घुटने मोड़ने की जरूरत है, फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें। घुटनों को कूल्हों के नीचे सख्ती से रखा जाना चाहिए, और कंधों के नीचे हथेलियों, आपको समकोण के साथ एक प्रकार का आयत बनाना चाहिए।

पीठ पूरी तरह से सपाट होना चाहिए, जैसे एक मेज। ऐसी स्थिति से, पहले एक हाथ को फाड़ें और 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ते हुए, इसे फर्श के समानांतर खींचें। धीरे-धीरे अपने हाथ को नीचे रखें, अगले को उठाएं। वही भाग्य हाथ और सभी पैर, और कई बार इंतजार करता है।

इस तरह के व्यायाम का एक और अधिक जटिल रूप: हाथ और पैर उठाए गए, उन्हें फर्श के समानांतर रखा गया, और शेष दो पर रखा जाना चाहिए। ठीक से साँस लेने के लिए मत भूलना, श्रोणि को पेट से मुड़ना चाहिए, पीठ भी है, और पेट की मांसपेशियों को तना हुआ है ताकि आप संतुलन न खोएं।

आप "बार" में खड़े होने की कोशिश कर सकते हैं। हाथ एक ही स्थिति में रहते हैं, और पैर बाहर की ओर खिंचे हुए होते हैं, और पैर की उंगलियों पर सहारा बना रहता है। यहां तक ​​कि 20-30 सेकंड के लिए इस तरह की स्थिति में खड़े होना पहले से ही मुश्किल है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करना कि कोई अन्य रूपों में "पट्टा" मुद्रा भी छोड़ सकता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ताकि अभ्यास का वास्तविक प्रभाव हो और केवल लाभ लाएं, यह एक अनुभवी विशेषज्ञ की देखरेख में करना सबसे अच्छा है, जो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपके पास आने वाली सभी कमियों को इंगित करने में सक्षम होगा। अनुभव प्राप्त करने और आवश्यक अभ्यास सीखने के बाद, आप घर पर, अपने दम पर अभ्यास जारी रख सकते हैं।

याद रखें कि मुख्य चीज इच्छा है, फिर परिणाम आपको इंतजार नहीं करेंगे, और आप पहले कुछ प्रशिक्षणों के बाद पहली प्रगति देख सकते हैं। और, ज़ाहिर है, यह मत भूलो कि कक्षाओं की नियमितता महत्वपूर्ण है, कम से कम एक घंटे के लिए सप्ताह में तीन बार।

घर पर शुरुआती के लिए पिलेट्स

शब्द "पिलेट्स" शायद उन लोगों के लिए जाना जाता है जो आंकड़े को सही स्थिति में लाना चाहते हैं। बाकी उसे विभिन्न स्पोर्ट्स क्लबों और फिटनेस सेंटर के संकेतों पर देख सकते थे।

यह वही पिलेट्स है, अभ्यासों का सार क्या है, वे कैसे अपना वजन कम करने में मदद करते हैं और क्या प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के लिए पंजीकरण करना आवश्यक है, या आप घर पर, सुविधाजनक समय पर और आरामदायक परिस्थितियों में कर सकते हैं? यह सब नीचे चर्चा की जाएगी।

बंद पिलेट्स का अनुभव

कॉम्प्लेक्स ने अपने निर्माता जर्मन जोसेफ पिलेट्स के नाम से अपना नाम प्राप्त किया। एक कमजोर पर्याप्त बच्चा होने के नाते, उन्होंने अपने स्वयं के स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए बहुत प्रयास किया।

व्यायाम की प्रणाली, जिसने योग, जिमनास्टिक और स्ट्रेचिंग के तत्वों को मिलाया, वह प्रथम विश्व युद्ध के बाद विकसित हुई।

पिलेट्स का मुख्य लक्ष्य प्रत्येक कसरत के दौरान यथासंभव ऊर्जा को जलाना नहीं है, लेकिन जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों को मजबूत बनाने, शरीर के लचीलेपन में वृद्धि। यही कारण है कि जिन लोगों ने "पिलेट्स" पर अपना वजन कम कर लिया है, वे अपनी सुंदर आकृति और पतली सिल्हूट द्वारा आसानी से पहचानने योग्य हैं।

पिलेट्स के लाभ

  • मतभेदों की न्यूनतम संख्या, शरीर पर कोमल भार।
  • व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अभाव।
  • न केवल बड़ी मांसपेशियां काम में शामिल हैं, बल्कि छोटे भी हैं, जिन्हें अलग तरीके से काम करना मुश्किल है।
  • पिलेट्स न केवल एक सिल्हूट बनाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करता है, आसन में सुधार करता है।

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком,
  • занимайтесь не менее пяти раз в неделю,
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков,
  • कक्षा के दौरान, अपनी श्वास को देखें, मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें,
  • आपको तुरंत जटिल परिसरों को "मिटा देना" नहीं करना चाहिए - सबसे सरल अभ्यास से शुरू करें।

पिलेट्स घर पर कक्षाएं - वीडियो ट्यूटोरियल

यदि आप घर पर पिलेट्स करने का निर्णय लेते हैं, तो कसरत शुरू करने से पहले वीडियो की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें, और उसके बाद ही कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें। जल्दी मत करो और नर्वस मत बनो - नहीं सब कुछ पहली बार हो सकता है।

आज, आप बहुत सारे पिलेट्स वर्ग ऑनलाइन या यहां तक ​​कि एक प्रशिक्षक को ढूंढ सकते हैं जो ऑनलाइन प्रशिक्षण चलाता है।

लेकिन अगर आप इसे तब करना चाहते हैं जब यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो और एक निश्चित समय के लिए "संलग्न" न हो, तो आपको वीडियो क्लिप को वरीयता देनी चाहिए - अच्छा है, वे घरेलू प्रशिक्षकों और विदेशी पायलेट गुरु दोनों से स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं।

यदि कुछ समय पहले सबसे प्रसिद्ध पिलेट्स विद करेन कार्टर था, तो एक कसरत जिसके साथ मूल और रूसी दोनों में पाया जा सकता है, आज पिलेट्स पर "घरेलू" वीडियो की संख्या आपको एक वीडियो लेने की अनुमति देती है जो शुरुआती और पहले से ही दोनों के लिए उपयुक्त होगी। विषय में।

हम वीडियो सामग्री का एक चयन प्रदान करते हैं जो आपको पिलेट्स की तकनीक में महारत हासिल करने की अनुमति देगा। पिलेट्स कोच उन पर टिप्पणी करेंगे।

पिलेट्स एलिना मोर्दोविना के साथ मूल बातें

आपको अलीना मोर्दोविना के एक परिचित के साथ शुरू करना चाहिए, जो परिचयात्मक पाठ में हमें बताता है कि पिलेट्स क्या है और इसके मुख्य फायदे क्या हैं।

यह जोर दिया जाना चाहिए कि एलोना न केवल अभ्यास दिखाता है, बल्कि उनके कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें भी देता है। वीडियो की छोटी अवधि के बावजूद, इस कसरत के दौरान मांसपेशियों को एक उत्कृष्ट भार मिलता है।

फिटनेस विशेषज्ञ टिप्पणी: "यह वीडियो शुरुआती लोगों के लिए एक आधार के रूप में लेने के लिए काफी संभव है - यह पूरी तरह से पिलेट्स के सार को दर्शाता है और एक उत्कृष्ट जटिल है जिसके साथ आप" कमाई "मांसपेशियों में दर्द के जोखिम के बिना सामना कर सकते हैं।

एक बार जब शरीर को इस भार की आदत हो जाती है, तो आप व्यायाम जोड़ सकते हैं। इससे वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा और आपको कम समय में वजन कम करने में मदद मिलेगी। ”

पिलेट्स इनगा यखनी के साथ

पिलेट्स Inga Yakhney के साथ भी जाना जाता है, वीडियो ट्यूटोरियल जिस पर नीचे प्रस्तुत किया गया है। इनगा वार्म-अप पर ध्यान देता है, और एक जिमनास्टिक मैट पर किए जाने वाले कई अभ्यासों को करने की तकनीक भी दिखाता है।

फिटनेस विशेषज्ञ टिप्पणी: "यह जोर देने योग्य है कि इंगा न केवल एक कोच है, बल्कि एक शिक्षक भी है, इसलिए उसकी व्याख्याएँ स्पष्ट और विस्तृत हैं।

कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनके पास एक निश्चित शारीरिक प्रशिक्षण है, लेकिन कोच यह भी बताता है कि कुछ अभ्यासों को कैसे सरल बनाया जाए। इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल "आकृति को सुधारने, बल्कि मुद्रा में सुधार करने, पैरों के आकार में सुधार करने की अनुमति मिलेगी।"

ओल्गा यानचुक के साथ वीडियो ट्यूटोरियल

लचीलेपन को बढ़ाएं, आंकड़े को अधिक तना हुआ बनाएं, लेकिन मांसपेशियों को नहीं, पिलेट्स को ओल्गा यानचुक के साथ अनुमति दें, जो उसके वीडियो ट्यूटोरियल में जोड़ों के काम पर ध्यान केंद्रित करता है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियां निष्क्रिय हैं - उन्हें पर्याप्त भार भी प्राप्त होता है।

फिटनेस विशेषज्ञ टिप्पणी: “शुरुआती लोगों के लिए भी परिसर उपयुक्त है, और उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होगा जो बहुत अधिक बैठते हैं। ओल्गा ने प्रभावी अभ्यास उठाया, बशर्ते कि नियमित प्रदर्शन से तीन से चार सप्ताह तक यह आंकड़ा बेहतर हो जाए।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम स्नायुबंधन और रीढ़ के लिए बख्श रहे हैं। ”

उन्नत स्तर जटिल

यदि आपको पिलेट्स के बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल है, तो उन्नत स्तर के परिसरों पर ध्यान दें। उनमें से एक पिलेट्स कोच तातियाना चेसलीना से एक मास्टर क्लास है। वह तथाकथित स्थिरीकरण पर विशेष ध्यान देता है।

फिटनेस विशेषज्ञ टिप्पणी: “यह कॉम्प्लेक्स बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को कवर करता है, क्योंकि इसमें ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो खड़े, बैठे और झूठ बोलने वाले प्रदर्शन किए जाते हैं।

उनके सही प्रदर्शन को दिखाते हुए, ट्रेनर ने आंदोलनों पर बहुत विस्तार से टिप्पणी की। इस तरह के अभ्यासों को गतिहीन काम वाले लोगों को दिखाया जाता है, साथ ही उन लोगों को भी दिखाया जाता है जो मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। ”

पिलेट्स विथ माइकल किंग

कोच माइकल किंग के साथ पिलेट्स कक्षाओं का उल्लेख नहीं करना, जो इस तकनीक के प्रसिद्ध "शिक्षकों" में से एक है। उन लोगों के लिए मास्टर करना बेहतर है जो पहले से ही पिलेट्स के मूल सिद्धांतों को समझते हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कसते हैं। हालांकि कोच रूसी नहीं बोलते हैं, लेकिन उनके स्पष्टीकरण अनुवाद के बिना यथासंभव सरल और समझ में आते हैं।

फिटनेस विशेषज्ञ टिप्पणी: “यह जटिल, इसकी छोटी अवधि के बावजूद, मांसपेशियों को पूरी तरह से फ्लेक्स करना और उन्हें एक भार प्रदान करना संभव बनाता है।

यह जोर देने योग्य है कि माइकल किंग अपने वर्कआउट में न केवल क्लासिक पिलेट्स अभ्यासों को जोड़ती है, बल्कि कोरियोग्राफिक तत्व भी शामिल है। यह न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, बल्कि आंदोलनों को और अधिक सुंदर बनाने के लिए भी है। ”

यदि आप पिलेट्स करने का फैसला करते हैं, लेकिन अभी के लिए संदेह कीड़ा कुतर रहा है, तो उन लोगों की समीक्षाओं को पढ़ें जो इस तरह के परिसरों के कार्यान्वयन का अभ्यास करते हैं।

पिलेट्स समीक्षा विशेष सामग्री के लिए समर्पित है "वजन घटाने के लिए पिलेट्स - चर्चा और समीक्षा," जिसमें उन लोगों की राय शामिल है जिन्होंने कक्षाओं की कोशिश की है। आप सीखेंगे कि आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, पहला प्रभाव कितना दिखाई देगा, और प्रेरणा के साथ रिचार्ज करने में भी सक्षम होगा।

पिलेट्स एक उत्कृष्ट प्रणाली है जो आपको न केवल आपके शरीर के आकार को सुधारने की अनुमति देता है, बल्कि आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की भी अनुमति देता है। कक्षाएं अगले दिन मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बनती हैं और कई के लिए उपयुक्त हैं।

पिलेट्स सुविधाएँ

व्यायाम की सार्वभौमिक प्रणाली में निम्नलिखित अंतर हैं:

पिलेट्स आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, खिंचाव करने की अनुमति देता है।

यह तकनीक बहुत कम संख्या में दोहराव के साथ उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम पर केंद्रित है। उचित निष्पादन के साथ, यहां तक ​​कि छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

चिकना, नरम आंदोलनों पिलेट्स को कम से कम दर्दनाक खेल बनाते हैं।

प्रत्येक कार्यक्रम को डिज़ाइन किया गया है ताकि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों।

पिलेट्स एक प्रभावी प्रकार का प्रशिक्षण है जो वजन कम करने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, शरीर को पतला और सुंदर बनाने में मदद करता है।

शुरुआती के लिए वीडियो पिलेट्स सबक

घर पर शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

बुनाई

गर्दन, ऊपरी, निचले छोरों और जांघों की मांसपेशियां शामिल हैं।

I.P. - उसकी पीठ पर झूठ बोलना, हथियार शरीर के साथ बढ़ाया। पैरों को उठाना आवश्यक है ताकि घुटने झुक न जाएं, मोजे को आगे खींचें। अपने सिर और ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं (फर्श से निचले हिस्से को न फाड़ें), पेट को देखें। सिर सपाट है, ठोड़ी छाती पर नहीं है।

अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं, बस ऊपर। फर्श की सतह को छूने के बिना अपने हाथों से ऊपर और नीचे स्प्रिंगदार आंदोलनों को करें, जबकि गुंजाइश बहुत छोटी है। केवल अपने हाथों से स्थानांतरित करें, शरीर गतिहीन रहता है। सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है: श्वास और साँस छोड़ते लघु, सतही, लगातार 5 बार। सेट की संख्या - 10, साँस छोड़ते के साथ कुल 100 साँस। पैर घुटनों पर थोड़ा झुक सकते हैं।

संतुलन

नितंबों पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और छाती तक खींचें, और अपनी पीठ को गोल करें। नतीजतन, आप केवल टेलबोन पर भरोसा करते हैं। पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। 12 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, 9 बार दोहराएं।

पैरों को मोड़ते हुए स्ट्रेचिंग करें

बड़े पृष्ठीय और लसदार मांसपेशियों और प्रेस शामिल हैं।

I.P. - पीठ के बल लेट कर, निचले अंगों को फैलाकर, दाहिने पैर को जोड़कर, गले लगाकर छाती से दबाएं। पीठ के ऊपरी हिस्से को उठाएं, सतह से निचले हिस्से को न फाड़ें, प्रेस की मांसपेशियों को तनाव दें। समानांतर में, बाएं पैर को उठाएं, ताकि इसका कोण 30 डिग्री के बराबर हो। 12 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

साथ ही पैरों को स्ट्रेच करना

I.P. - पीठ के बल लेटकर, निचले अंगों को मोड़ें, अपने हाथों को एड़ियों में दबाएं। जब साँस छोड़ते हैं, तो निचले अंगों को सीधा करें ताकि वे 45 डिग्री के बराबर कोण बनाते हैं, उसी समय ऊपरी अंगों को विपरीत दिशा में खींचते हैं। जब साँस लेते हैं, तो शुरुआती स्थिति में लौटें, हाथों से पूरे फर्श पर स्वाइप करें। दोहराव की संख्या - 12 बार।

कोना

पृष्ठीय, लसदार, ऊरु मांसपेशियों और abdominals खींच।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने निचले अंगों को 45 ° के कोण पर उठाएं, आपके सिर के पीछे विस्तारित हथियार, पूंछ की हड्डी को न उठाएं। जब साँस लेते हैं, तो शरीर को उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों पर खींचें, इस स्थिति में झुकें। दोहराव की संख्या - 5 बार।

पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव

आई। पी। - नितंबों पर बैठकर, रीढ़ सपाट है, पैर थोड़ा अलग और खिंचाव (आप थोड़ा झुक सकते हैं), मोज़े को अपनी ओर खींचें, अपनी बाहों को आगे खींचें, सिर नीचा। जब आप श्वास लेते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं, सिर को छत तक खींचते हैं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को खींचते हैं। साँस छोड़ते समय, छाती पर सिर को नीचे करें, धड़ को आगे। 7 बार दोहराएं।

दीवार के खिलाफ बैठना

पीठ और ऊरु की मांसपेशियों का काम करता है। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, इसके खिलाफ अपनी पीठ दबाएं, अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। सांस लेते समय, धीरे-धीरे नीचे बैठें ताकि आपके पैर 90 ° कोण का हो, हाथ आगे की ओर बढ़े। 6 बार दोहराएं।

अपने पैरों को अपनी तरफ घुमाते हुए झूलें

अपनी पीठ, अपने रीढ़ सपाट पर लेटें। अपने सिर को अपने निचले हाथ से पकड़ें, और फर्श की सतह के खिलाफ शीर्ष दबाएं। अपने पैरों को सीधा करें, अपने ऊपरी पैर को धीरे से ऊपर उठाएं और नीचे करें। पैर सीधे, शरीर अभी भी। दोहराव की संख्या - प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार।

कंधों पर पुल

आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाने, अपने पैरों को मोड़ने की आवश्यकता है। फिर श्रोणि को केवल नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके उठाया जाना चाहिए। इस स्थिति में लॉक करें। जब साँस लेते हैं, तो आपको निचले अंग को ऊपर उठाने और 5-10 सेकंड के लिए पकड़ने की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ते समय, पैर को नीचे किया जाना चाहिए। प्रत्येक अंग के लिए 6 बार दोहराएं।

एक तरफ पैर लहराते हुए

व्यायाम नितंबों, जांघों, पीठ, पेट के लिए उपयुक्त है।

अपने घुटनों पर जाओ, निचले हाथ पर आराम करो, ऊपरी हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, आपकी कोहनी ऊपर की ओर फैली हुई है, पेट की मांसपेशियों में तनाव है। फर्श की सतह के समानांतर ऊपरी अंग को धीरे से उठाएं। श्रोणि को ठीक करें ताकि यह स्थानांतरित न हो। प्रत्येक दिशा (आगे और पीछे) में अपने अंग को 6 बार घुमाएं, दूसरी तरफ मुड़ें, दोहराएं।

धड़ घुमा रहा है

श्रोणि पर बैठो, रीढ़ सीधी, पैर मुड़े और थोड़ा अलग। ऊपरी अंग अलग-अलग फैले हुए हैं, जबकि कंधे ब्लेड को स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं। जब साँस लेते हैं, तो प्रेस को कस लें, सिर को छत की ओर खींचें, कंधे कम हो। सांस छोड़ते समय शरीर को बाईं ओर घुमाएं, फिर दाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 6 बार दोहराएं।

मत्स्यांगना

शरीर की मांसलता को बढ़ाता है, पीठ, पेट, ऊपरी अंगों को प्रशिक्षित करता है।

बाईं जांघ पर आराम करें, निचले अंगों को मोड़ें। अपने बाएं हाथ को सतह पर रखें, दाईं ओर। धड़ को सुचारू रूप से बार में उठाएं, फिर आपको अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाने की जरूरत है, और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। 5 बार दोहराएं।

तकनीक के फायदे और नुकसान

पिलेट्स का सकारात्मक प्रभाव:

  • मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बढ़ाना, रीढ़ को बेहतर बनाना,
  • श्वसन विकास
  • प्लास्टिसिटी, आंदोलन की कृपा,
  • आसन सुधार, रीढ़ की हड्डी में दर्द की रोकथाम,
  • वजन घटाने, शरीर की वसूली,
  • तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना, सकारात्मक सोच का विकास,
  • चोट का कम जोखिम, सभी आयु वर्गों के लिए उपयुक्त,
  • आत्म-नियंत्रण और आराम करने की क्षमता।

पिलेट्स के नकारात्मक पक्ष हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, चोटों की चोटों को ध्यान में रखना आवश्यक है जो एक व्यक्ति ने अनुभव किया ताकि एक रिलेपेस न हो।

पिलेट्स केवल तभी प्रभावी होंगे जब कोई व्यक्ति यह महसूस करता है कि अभ्यास के समय उसके शरीर के साथ क्या हो रहा है, और स्पष्ट रूप से कोच की सिफारिशों का पालन करता है।

पायलटों के बारे में सामान्य जानकारी

पिलेट्स अभ्यासों की एक श्रृंखला है। शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों का विकास, मुद्रा में सुधार, संतुलन और समन्वय। प्रत्येक व्यायाम को उचित श्वास तकनीकों और पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण पर विशेष ध्यान देने के साथ किया जाता है। यह अधिकतम शक्ति और दक्षता के साथ आंदोलनों को करने में मदद करता है। पिलेट्स मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करता है, मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है।

पिलेट्स व्यायाम की मात्रा से निर्धारित नहीं होता है और उनकी गुणवत्ता। अभ्यास आमतौर पर एक निश्चित क्रम में किया जाता है, धीरे-धीरे एक के बाद एक की जगह। जब आप पसीना बहाते हैं तो यह कसरत का प्रकार नहीं है, लेकिन आप प्रत्येक अभ्यास के दौरान अपनी मांसपेशियों के तनाव को महसूस करेंगे। लचीलापन बढ़ाने, और अपनी रीढ़ की स्थिति में सुधार करते हुए, आप मजबूत, टोंड मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।

अधिकांश पारंपरिक प्रशिक्षण ट्रिगर मांसपेशियों में असंतुलन: मजबूत मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और कमजोर मांसपेशियां, इसके विपरीत, कमजोर हो जाती हैं। यह चोटों और पुरानी पीठ दर्द का मुख्य कारण है। पिलेट्स कक्षाओं के दौरान, आपकी मांसपेशियां समान रूप से और संतुलित रूप से काम करेंगी, बेहतर कसरत प्रदर्शन प्रदान करेगी और चोट की संभावना को कम करेगी। यही कारण है कि इतने सारे पेशेवर एथलीट अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में पिलेट्स का उपयोग करते हैं।

पिलेट्स में, आपकी मांसपेशियां कभी भी थकावट तक काम नहीं करेंगी, आपको पसीना नहीं आएगा और बहुत थकान महसूस होगी। कक्षाओं में शामिल हैं व्यायाम और विशेष गहरी सांस लें। यदि आप एकाग्रता पर बने कार्यक्रमों को पसंद नहीं करते हैं, तो पिलेट्स एक उबाऊ व्यायाम की तरह लग सकता है। लेकिन अगर आप उदर गुहा और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, साथ ही साथ अच्छी मुद्रा बनाए रखना और पीठ दर्द से छुटकारा चाहते हैं, तो पिलेट्स निश्चित रूप से आपके लिए है।

नियमित कक्षाएं आपको महसूस करने में मदद करेंगी "पिलेट्स प्रभाव"। अभ्यास के एक जटिल के लिए धन्यवाद, आप अपनी पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, अपने कंधों को कम करते हैं, अपनी गर्दन को लंबा करते हैं, अपनी छाती को उठाते हैं और अपनी मुद्रा को सीधा करते हैं। पाठ के अंत तक, आपकी रीढ़ लम्बी हो जाएगी, आपका पेट टक जाएगा, और आपका शरीर स्वतंत्र और हल्का हो जाएगा। पिलेट्स पोज़ आपको एक घंटे पहले की तुलना में अधिक लंबा और अधिक आत्मविश्वास महसूस कराते हैं।

पाइलेट्स के 15 लाभ

हम आपको पिलेट्स के 15 लाभ प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से आपको इस फिटनेस क्षेत्र के लाभों के बारे में बताएंगे:

1. आप लोचदार पेट की मांसपेशियों और एक मजबूत पीठ का निर्माण करेंगे, साथ ही साथ पेट की गहरी मांसपेशियों का काम करेंगे। पिलेट्स का मूल सिद्धांत - नाभि को रीढ़ तक खींचना। रोजमर्रा की जिंदगी में इस सरल तकनीक को लागू करके, आप अपना बना लेंगे सपाट पेट और अधिक आकर्षक।

2. पिलेट्स संरेखित और रीढ़ को स्थिर करता है, पीठ में बेचैनी और दर्द को कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पिलेट्स सभी प्रकार के पीठ दर्द से भी छुटकारा दिलाता है।

3. नियमित पिलेट्स व्यायाम आपको अपने शरीर को मजबूत करने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे। इससे आप बनाएंगे पतला टोंड शरीर बिना उच्चारण पंप की मांसपेशियों।

4. पिलेट्स इतना सुरक्षित है कि चोटों के बाद पुनर्वास के लिए भौतिक चिकित्सा में भी इसका उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, नियमित कक्षाएं मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।

5. पिलेट्स के लिए धन्यवाद अपनी मुद्रा में सुधार करें। यह न केवल पीठ दर्द की रोकथाम के लिए उपयोगी है, बल्कि सभी आंतरिक अंगों के सुचारू संचालन के लिए भी उपयोगी है।

6. पिलेट्स शरीर के आकार में सुधार करता है। आप इस तरह के "समस्या" क्षेत्रों में मांसपेशियों को टोन करेंगे कूल्हों और पेटएक सुंदर पतली सिल्हूट का निर्माण।

7. अपनी सांस लेने और शरीर की सही स्थिति को नियंत्रित करके, आप अपने आंदोलनों को नियंत्रित करना सीखते हैं और अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं।

8. पिलेट्स को कम करने वाली गहरी साँस लेने से चिंता को दूर करने में मदद मिलती है, अवसाद और अनिद्रा से छुटकारा मिलता है।

9. पिलेट्स अभ्यास आपके बढ़ावा देगा लचीलापन और जोड़ों की गतिशीलता । आप मांसपेशियों की लंबाई और खिंचाव में सुरक्षित वृद्धि के साथ-साथ जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने की दिशा में काम करेंगे। इस पहलू में, पिलेट्स केवल योग और स्ट्रेचिंग के बाद दूसरे स्थान पर है।

10. पिलेट्स रक्तचाप को कम करता है और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाता है। गहरी सांस लेने से आप फेफड़ों और रक्त परिसंचरण की मात्रा भी बढ़ाते हैं।

11. कुछ अन्य फिटनेस कार्यक्रमों के विपरीत, पिलेट्स किसी भी मांसपेशी समूह की उपेक्षा किए बिना, पूरे शरीर के विकास पर ध्यान केंद्रित करता है। कक्षाएं मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने में योगदान करती हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और चोट के जोखिम को कम करता है.

12. आप अपने संतुलन और समन्वय की भावना में बहुत सुधार करेंगे। कोई भी जिम्नास्ट जानता है: एक लॉग से गिरने के लिए नहीं, आपको शरीर की मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जो कि पाइलट कक्षाओं के दौरान सक्रिय रूप से काम करती है।

13. पिलेट्स सभी उम्र और विभिन्न शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, शुरुआत से लेकर उन्नत तक के लिए आदर्श है। यह एक कम प्रभाव वाला प्रशिक्षण है, इसलिए यह संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

14. जोसेफ पिलेट्स के अनुसार, यह व्यायाम विधि आपकी भावनाओं और दिमाग को सामंजस्य बनाने के लिए बनाई गई है, जो नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा दिलाती है। आप शुल्क लेते हैं सकारात्मक ऊर्जा पूरे दिन के लिए!

15. कुछ पिलेट्स कार्यक्रम गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करने के लिए उपयुक्त हैं। यह आपको पीठ दर्द को कम करने में मदद करेगा, आसान प्रसव के लिए अपने शरीर को पतला और सांस लेने की तकनीक को बनाए रखेगा।

अगर हम नुकसान के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसा जलने और वजन कम करने के लिए, पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है। इसके अलावा, पिलेट्स आपको धीरज विकसित करने और शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में मदद नहीं करेगा। , हाँ यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा रहा है, लेकिन पिलेट्स स्वास्थ्य में सुधार और एक मजबूत, टिकाऊ शरीर बनाने के लिए आदर्श है।

पिलेट्स अभ्यास की गुणवत्ता के बारे में बहुत उपयुक्त है, इसलिए स्व-अध्ययन के साथ या अनपढ़ प्रशिक्षक के साथ अप्रभावी रूप से प्रशिक्षण आयोजित करने का मौका है। अभ्यास की सही तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिसमें विशेष की आवश्यकता होती है सटीकता और ध्यान.

पिलेट्स आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह है गैर-एकीकृत बिजली कार्यक्रम। Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин,
  • людей, которые недавно перенесли операции,
  • людей в возрасте более 40 лет,
  • दिल की बीमारी वाले लोग
  • मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के प्रसार वाले लोग,
  • जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं।

पिलेट्स के मुख्य सिद्धांत

अपने कार्यक्रम को विकसित करने में, जोसेफ पिलेट्स ने न केवल अभ्यास का एक सेट बनाया, बल्कि एक पूरी तकनीक जो मदद करती है मन, शरीर और आत्मा का सामंजस्य। यही कारण है कि पिलेट्स वर्कआउट अपने मुख्य सिद्धांतों से अविभाज्य हैं। आप घर पर या फिटनेस रूम में जहां भी जाते हैं, पिलेट्स के सिद्धांत पूरे सत्र में आपका साथ देते हैं।

इन छह सिद्धांत प्रायोगिक अभ्यास करने का आधार हैं:

  • केन्द्रित करने का सिद्धांत। एक मजबूत केंद्र पिलेट्स का आधार है। पेट की मांसपेशियों को खींचो, रीढ़ को एक सीधी रेखा में खींचें, नाभि को रीढ़ तक खींचें। पूरे सत्र में मांसपेशियों को तनाव होना चाहिए, आराम नहीं।
  • एकाग्रता का सिद्धांत। कक्षा के दौरान अत्यंत एकत्रित और एकाग्रचित रहें। यदि आप अपना सारा ध्यान अभ्यास पर देते हैं और पूरी लगन के साथ करते हैं, तो आपको प्रत्येक आंदोलन से अधिकतम प्रभाव मिलेगा।
  • नियंत्रण का सिद्धांत। प्रत्येक पिलेट्स व्यायाम पूर्ण मांसपेशी नियंत्रण के साथ किया जाता है। प्रत्येक आंदोलन सचेत है, लक्ष्य की मांसपेशियों पर अलगाव में काम किया जाता है।
  • सटीकता का सिद्धांत। आपका पूरा शरीर संरेखित और सममित होना चाहिए। कंधे, कंधे और पैल्विक हड्डियां एक ही पंक्ति में हैं, कुछ भी समरूपता को तोड़ना नहीं चाहिए।
  • सांस लेने का सिद्धांत। श्वसन पाइलेट्स अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। मध्यम छाती श्वास, नाक के माध्यम से गहरी सांस, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते का उपयोग करें। सांस लेने की लय में व्यायाम करें।
  • कर्षण का सिद्धांत। कंधों को सीधा और नीचे करें, व्यायाम के दौरान उन्हें कानों तक न खींचें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और रीढ़ में कर्षण महसूस करें।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स: क्या यह प्रभावी है?

उच्च प्रदर्शन पिलेट्स वजन घटाने के लिए - यह एक विपणन चाल की तरह कुछ भी नहीं है। इस तरह की फिटनेस एक प्रभावी उपकरण नहीं है वजन घटाने के लिए। खुद के लिए न्यायाधीश, औसतन पायलटों का एक घंटा 250-300 किलो कैलोरी जलता है। तुलना के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण आपको प्रति घंटे 500-600 किलो कैलोरी प्रति घंटे, और गहन प्रशिक्षण को और भी अधिक जलाने में मदद करेगा - औसतन, 750-850 किलो कैलोरी। यह स्पष्ट हो जाता है कि, शारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों की तुलना में, वजन घटाने के लिए पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पिलेट्स से कोई लाभ नहीं होगा, और आपको इसे अपनी फिटनेस योजना में शामिल नहीं करना चाहिए। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करेंताकत और कार्डियो वर्कआउट के साथ, अपने शेड्यूल में पिलेट्स को हफ्ते में कम से कम 1-2 बार शामिल करें। शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का सेवन शुरू करने के लिए आपको दैनिक कैलोरी की कमी का भी पालन करना चाहिए।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पिलेट्स पेट, पीठ, नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। नतीजतन, आप अपने शरीर के आकार में सुधार करेंगे और चंचलता और स्थिरता से छुटकारा । इसके अलावा, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आराम पर चयापचय का स्तर उतना अधिक होगा, जिसका मतलब है कि आप दिन में अधिक कैलोरी जलाएंगे। यह पिलेट्स का उपयोग करने के पक्ष में एक और अप्रत्यक्ष तर्क है, यदि वजन कम करने के लिए नहीं है, तो सुनिश्चित करने के लिए एक पतला शरीर बनाने के लिए।

पिलेट्स उन लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है जिन्होंने लंबे समय तक शारीरिक प्रशिक्षण नहीं किया है। व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण में किए जाते हैं, बिना सदमे सत्र और बढ़े हुए भार के। इस तरह आप मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और धीरे-धीरे खेल में एकीकृतचोट के जोखिम के बिना स्नायुबंधन और जोड़ों को घायल किए बिना।

निष्कर्ष क्या है आप कर सकते हैं? यदि आप जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं, तो इस उद्देश्य के लिए पिलेट्स सबसे अच्छी तकनीक नहीं है। लेकिन अगर आप चाहते हैं शरीर में सुधार, अपने शरीर के आकार में सुधार करने और दीर्घकालिक दृष्टिकोण से खुद पर काम करने के लिए, फिर पिलेट्स वर्कआउट को आपकी फिटनेस योजना में शामिल किया जाना चाहिए।

15 प्रभावी पायलटों gifs में अभ्यास!

हम आपको जिफ़ में पिलेट्स से अभ्यास का चयन प्रदान करते हैं। उन्हें पूरा करने के लिए, आपको अतिरिक्त सूची की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए आप उन्हें घर पर भी ले जा सकते हैं:

1. सौ (सौ)

2. डबल स्ट्रेट-लेग स्ट्रेच (डबल लेग स्ट्रेच)

3. एकल पैर खिंचाव (एकल पैर खिंचाव)

4. नाव (नाव)

5. ब्रिज (बटॉक ब्रिज)

6. गधा किक (चारों तरफ पैरों का उदय)

7. साइड लेग लिफ्ट

8. इनर लेग लिफ्ट (आंतरिक जांघ के लिए पैर उठाना)

9. क्लैम (हीरे के पैरों को ऊपर उठाना)

10. एक गेंद की तरह रोलिंग (बैक पर रोल)

11. तख्ती

12. साइड प्लैंक लेग लिफ्ट (साइड बार में पैर उठाएं)

13. सुपरमैन (सुपरमैन)

14. तैरना

15. बर्ड डॉग (सभी चौकों पर हथियार और पैर उठाना)

जिफ़ के लिए यूट्यूब चैनल को धन्यवाद लाइव फिट लड़की।

पिलेट्स का अभ्यास करने की योजना बनाने वालों के लिए 10 टिप्स

1. यदि आप प्रशिक्षक के साथ पाइलेट्स करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वह योग्य है या ट्रायल पाठ में भाग ले सकता है। इसमें फिटनेस का रूप बहुत महत्वपूर्ण है सक्षम शिक्षक, जो सही तकनीक की निगरानी करेगा और इसमें शामिल निगरानी करेगा।

2. अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार एक कक्षा चुनें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आपको उन्नत पायलेट कार्यक्रमों में शामिल नहीं होना चाहिए। मगर अपने स्तर पर दर केवल सीधे पाठ पर हो सकता है। यहां तक ​​कि शारीरिक रूप से प्रशिक्षित व्यक्ति को विशेष पिलेट्स अभ्यास करने में कठिनाई हो सकती है।

3. आप घर पर पिलेट्स कर सकते हैं। कई प्रशिक्षण सत्र डीवीडी और Youtube पर कार्यक्रमों की एक विस्तृत पसंद के साथ जारी किए गए हैं। प्रशिक्षण के प्रत्येक स्तर के लिए । मूल बातें सीखने के लिए प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ प्रशिक्षणों की यात्रा करना उचित है, लेकिन यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही पाइलेट्स करना शुरू कर सकते हैं।

4. जब घर पर पिलेट्स का अभ्यास करते हैं, तो चुनना बेहतर होता है मूल भाषा वीडियो। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, प्रशिक्षक अक्सर अभ्यास की सही तकनीक में महत्वपूर्ण बारीकियों को आवाज़ देते हैं जिन्हें सामान्य वीडियो देखने के दौरान नहीं पकड़ा जा सकता है।

5. पूरे कक्षा में, अत्यंत एकत्र और एकाग्रचित्त रहें। मुख्य के बारे में मत भूलना पायलेट्स के सिद्धांत, आपको हर पल उनका अनुसरण करना चाहिए।

6. पिलेट्स में, यह उन अभ्यासों की गुणवत्ता है जो महत्वपूर्ण है, न कि मात्रा। आपका हर आंदोलन बिल्कुल तकनीकी होना चाहिए। व्यायाम बहुत सरल लग सकता है, लेकिन उन्हें आपको मजबूत बनाने की आवश्यकता होती है। सटीकता और नियंत्रण। यदि आप थके हुए हैं - आराम करें, लेकिन सही तकनीक की उपेक्षा न करें।

7. मूल रूप से, पिलेट्स बिना अतिरिक्त उपकरणों के अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है। लेकिन फिटबॉल, रबर बॉल, इलास्टिक टेप का उपयोग करने वाले कार्यक्रम हैं। इसके अलावा लोकप्रियता हासिल करना एक विशेष मोबाइल पायलेट सिम्युलेटर का उपयोग है - सुधारक:

8. याद रखें कि पिलेट्स वजन घटाने के लिए नहीं बल्कि के लिए बनाया गया था वसूली शरीर। यदि आप वजन कम करने को प्राथमिकता देते हैं, तो ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण चुनना बेहतर होता है, और पाइलेट्स के लिए सप्ताह में 1-2 दिन लगते हैं।

9. लेकिन पाने के लिए अधिकतम पाइलेट्स से लाभ, आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार अभ्यास करना चाहिए। पहले से ही 10-15 सत्रों के बाद, आप आसन में सुधार, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, अधिक आत्मविश्वास वाले व्यायाम और आंदोलन की स्वतंत्रता पर ध्यान देंगे।

10. यह मत सोचो कि पिलेट्स बहुत है आसान और सस्ती फिटनेस की तरह। हां, ये कम प्रभाव वाले और कम तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, लेकिन आपको पूरी तरह से उत्पादक और केंद्रित होने की आवश्यकता है।

पिलेट्स या योग?

पिलेट्स और योग के बीच सबसे स्पष्ट समानता यह है कि इन दोनों फिटनेस विषयों का उद्देश्य है शरीर और मन का सामंजस्य। योग में, इस आशय को अधिक खुले तौर पर व्यक्त किया जाता है, हालांकि, पिलेट्स में, बिना कारण की भागीदारी के, इसके मूल सिद्धांतों का पालन करना असंभव है। उनके बीच का अंतर कक्षा के दौरान ध्यान और मन की भागीदारी की डिग्री में निहित है।

पिलेट्स आंशिक रूप से योग के अभ्यास से प्रेरित है, लेकिन एक प्रमुख कारक में भिन्न है। योग में स्थिर आसन (आसन) की एक श्रृंखला शामिल है, जबकि पिलेट्स गतिशील और अस्थिर आंदोलनों पर आधारित है जो देते हैं अतिरिक्त प्रतिरोध और मांसपेशियों की ताकत पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है।

पिलेट्स शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आंदोलन के सही शरीर क्रिया विज्ञान बनाने पर अधिक केंद्रित है, जिसका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में भी किया जाता है। योग स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के साथ-साथ आंदोलन के माध्यम से चेतना के विस्तार पर केंद्रित है।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं और एक ही समय में अपने शरीर के साथ संपर्क में सुधार करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं और पीठ दर्द से छुटकारा पाते हैं, तो इस तरह के कार्यक्रम पिलेट्स विशिष्ट रूप से दिखाया गया है। सप्ताह में कम से कम 1-2 बार पाइलेट्स करें और आपका शरीर आपका आभारी रहेगा!

शुरुआती लोगों के लिए घर पर पिलेट्स

अभ्यास करने से पहले, आपको अपनी श्वास को "समायोजित" करना चाहिए। इस मूल सिद्धांत के बिना, शारीरिक गतिविधि का कोई मतलब नहीं है, यह एक साधारण जिमनास्टिक रहेगा। एक क्षैतिज स्थिति लें, तनाव न करें, आप अपनी हथेलियों को सौर जाल पर रख सकते हैं। साँस लेते समय, केवल पसलियों को खोलें, यह महसूस करते हुए कि वे पक्षों को कैसे मोड़ते हैं, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें वापस लौटाएं। छाती और पेट अचल हैं। महत्वपूर्ण बिंदु:

  • शुरुआती लोगों के लिए घर पर व्यायाम फर्श पर एक विशेष चटाई पर किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को घायल न करें।
  • एक व्यक्ति की उपस्थिति पिलेट्स के लिए एक भूमिका नहीं निभाती है, मुख्य बात यह है कि आरामदायक होना चाहिए। पैरों के लिए मोजे की सिफारिश की जाती है।
  • वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के लिए एक्सरसाइज का हल्का सेट करें।

अपने शरीर की स्थिति को तैयार करने से शुरू करें: रीढ़ को फैलाएं, कंधों को जितना संभव हो कम करें, श्रोणि को निचले पसलियों तक निर्देशित करें, पेट को अंदर की ओर ले जाएं। पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण, एकत्र किया जाना चाहिए। उसी समय, ऊपर वर्णित प्रणाली के अनुसार, समान रूप से, समान रूप से सांस लें। इस स्थिति को पूरे पिलेट्स सबक में बनाए रखा जाना चाहिए, जो भी स्थिति आपके शरीर को मानती है।

  1. कुल वार्म-अप के लिए व्यायाम शुरुआती। अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं ताकि आपकी उंगलियां छत की तरफ घूरें। साँस छोड़ते हुए, उन्हें खोलें, फर्श के समानांतर अलग-अलग दिशाओं में कम करना। एक सांस लेते हुए, इसे वापस लौटाएं।
  2. प्रेस और पीठ के लिए व्यायाम करें। अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को कूल्हों तक कस लें। सांस छोड़ते हुए, शरीर को उठाएं, कमर को गोल करते हुए, सीधे हाथों को आगे की ओर फैलाएं। हाथ एड़ियों के पास होने चाहिए। हवा के माध्यम से हथेलियों के साथ कुछ वसंत स्ट्रोक करें, धीरे-धीरे शरीर को पीछे करें।

शुरुआती के लिए जिमनास्टिक

वजन घटाने के लिए उपरोक्त अभ्यास पिलेट्स उनके नियमित निष्पादन के मामले में ही काम करेगा। यदि आपको सही आंकड़ा बनाने की प्रक्रिया को तेज करने की आवश्यकता है, तो कसरत के सक्रिय कार्डियो से कनेक्ट करना सुनिश्चित करें: रस्सी या सरल कूद, जोरदार स्क्वेट्स। शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स प्रणाली में प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या 10-15 गुना की सीमा में है।

  1. रीढ़ और एब्डोमिनल के साथ शुरू करें: एक लापरवाह स्थिति से, पेट की मांसपेशियों को एक साथ सीधे पैरों के साथ उठाएं ताकि वे फर्श के साथ एक तेज कोण का निर्माण करें। साँस छोड़ना - धीरे-धीरे शरीर को फाड़ दें, गर्दन से एक कशेरुका के लिए कशेरुका। अपनी पीठ को सीधा करें, V. Exhale के पोज़ में 10 सेकंड (शुरुआती 3-4) के लिए लिंग को शरीर से नीचे की ओर फैलाएं।
  2. पेट की मांसपेशियों को तिरछा करने के लिए व्यायाम करें। अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को ऊपर की ओर खींचें, इसे अपने कान से स्पर्श करते हुए, आप शीर्ष को अपने सामने रख सकते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, रीढ़ को फैलाते हैं, जांघ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों के साथ पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। साइड में जलन महसूस होती है। शुरुआती को 4-5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। जब साँस लेना, अपने आप को कम।
  3. शुरुआती लोगों के लिए अंतिम बुनियादी पिलेट्स व्यायाम कूल्हों और नितंबों को पतला करने पर है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना। साँस छोड़ते - जांघ के पीछे की श्रोणि की मांसपेशियों को उठाना शुरू करते हैं, फिर शरीर, कशेरुक के साथ फर्श से कंधे के ब्लेड तक फाड़ते हैं। इस स्थिति में, प्रेस दबाए रखें, श्वास पर, वापस जाएं। शुरुआती 4-5 बार दोहराते हैं।

वीडियो: डमीज़ के लिए पिलेट्स

चूंकि शुरुआती लोगों के लिए पाठ रूप में ऐसी जानकारी को आत्मसात करना बहुत मुश्किल है, इसलिए पिलेट्स में रूसी में मुफ्त वीडियो सबक से शुरू करना बेहतर है। उन्हें नीचे देखें। सभी साँस लेना / साँस छोड़ना आंदोलनों और हाइलाइट्स को आसानी से और आसानी से वीडियो में समझाया गया है, इसलिए आप उन्हें आसानी से दोहरा सकते हैं। सुविधा के लिए, प्रशिक्षण को ब्लॉकों में विभाजित किया जाता है, प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए।

तकनीक की अवधारणा और विशेषताएं

में डी। पिलेट्स प्रणाली पर अभ्यास लगभग हर फिटनेस सेंटर में किया जाता है। इसलिए, कई लोग पिलेट्स के लिए भयानक दिखने वाले सुधारक को देख सकते हैं। निस्संदेह, ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण मानव शरीर के लिए कई लाभ लाता है। हालांकि, शुरुआती लोग विशेष उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता के बिना घर पर भी तकनीक का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

लेकिन इससे पहले कि आप कक्षाएं शुरू करें, आपको इस तकनीक की विशेषताओं और इसके मूल सिद्धांतों को जानना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स व्यायाम प्रणाली का विकास D.Pilates द्वारा किया गया था, जो व्यक्तिगत रूप से स्वास्थ्य समस्याओं के साथ एक विशेष चिकित्सीय और स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक के रूप में सामना कर रहे थे। इसलिए, इस तरह के अभ्यासों के किसी भी जटिल को सबसे गहरी और छोटी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनमें से प्रत्येक को सावधानीपूर्वक काम किया गया है।

नियमित रूप से डी। पिलेट्स की विधि में लगे हुए हैं, तो आप अभ्यास के प्रभावी प्रभाव को नोटिस कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति अधिक लचीला, लचीला, लचीला, शारीरिक रूप से फिट और पतला हो जाता है।

इस प्रणाली को कई कारणों से अद्वितीय माना जाता है:

  • पिलेट्स कक्षाएं मांसपेशियों के तंतुओं को खींचकर और उन्हें पंप करके मजबूत कर सकती हैं।
  • प्रशिक्षण उच्च-गुणवत्ता और पूरी तरह से व्यायाम के साथ कम संख्या में पुनरावृत्ति पर केंद्रित है।
  • सांस लेने के साथ मूवमेंट नरम और चिकना होना चाहिए।
  • तकनीक को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जब व्यायाम करते हैं, तो सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है।
  • परिसर के नियमित कार्यान्वयन से न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुंदर, टोंड और पतला शरीर होता है।

जिन लोगों ने इस अनूठी अभ्यास में महारत हासिल करने का फैसला किया है, उन्हें सीखना चाहिए कि वीडियो निर्देशों का उपयोग करके शुरुआती लोगों के लिए पाइलेट्स सबक कैसे करें। वे विशेष रूप से लापता या न्यूनतम खेल अनुभव वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, साथ ही चोटों या बीमारियों के कारण शारीरिक अक्षमता भी।

नौसिखिया कैसे शुरू करें?

डी। पिलेट्स पद्धति का उपयोग करके कक्षाएं शुरू करने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक आवश्यकताओं का अध्ययन और ध्यान में रखना आवश्यक है, जो इस प्रकार हैं:

  • शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स अभ्यास करने के लिए, यह एक जिम्नास्टिक मैट प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। सबसे पहले, आप एक सामान्य, लेकिन मोटी तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
  • पहले से प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें, यह देखते हुए कि प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और बाद में भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
  • कपड़ों में प्राथमिकता उन चीजों को दी जानी चाहिए जो आंदोलन में बाधा नहीं डालती हैं। जूते के रूप में, पिलेट्स अभ्यास नंगे पैर किया जाता है।
  • कार्यान्वयन की तकनीक और प्रत्येक अभ्यास की विशेषताओं को जानने के लिए शुरुआती के लिए एक जटिल के साथ वीडियो ट्यूटोरियल का पूर्वावलोकन करें।
  • जब जटिल प्रदर्शन अनुक्रम का पालन करते हैं।
  • अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, क्योंकि पिलेट्स के दौरान होने वाली क्रियाओं में अप्रिय भावनाओं या दर्द का कारण नहीं होना चाहिए।
  • कक्षा के दौरान बीमारी के विकास के साथ, प्रशिक्षण को निलंबित करें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
  • प्रत्येक कसरत एक वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए जो 5 से 10 मिनट तक चलती है और इसमें शरीर की सभी मांसपेशियों को "वार्म अप" करने के लिए सरल अभ्यास शामिल हैं।
  • थकान के पहले लक्षणों में, कसरत को पूरा करें। बाद में व्यायाम जारी रखना बेहतर होता है, जब शेष व्यायाम करने के लिए शरीर को ताकत मिलती है।

प्रदर्शन सुविधाएँ

अभ्यास की विशेषताओं में श्वसन तंत्र और सुचारू चाल शामिल हैं। पिलेट्स प्रणाली पर प्रशिक्षण के दौरान, छाती में साँस लेना ज़रूरी है, जबकि हवा में लेते समय साँस लेना ताकि पसलियाँ चौड़ी हों। जब आप काम करने की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं तो कम से कम करने की कोशिश करनी चाहिए।

पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण भी एक आवश्यक आवश्यकता है। आंदोलनों को करते समय, पूरे जीव के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करते हुए, प्रेस को लगातार तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।

पीठ को मजबूत करने और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम करते हुए, रीढ़ को धीरे से फैलाने की कोशिश करनी चाहिए। धीरे-धीरे कशेरुकाओं की डिस्क के बीच की दूरी बढ़ने से शरीर की प्लास्टिसिटी के उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त हो सकते हैं, साथ ही साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का समर्थन करने वाले मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

पहला प्रशिक्षण

कुल पिलेट्स लोगों के लिए व्यायाम करते हैं, जो सिस्टम से परिचित होने लगते हैं, लगभग तीन दर्जन। लेकिन डी। पिलेट्स तकनीक के सिद्धांत को प्रदर्शित करने और समझने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, यह सीखना पर्याप्त है कि लगभग दस सरल अभ्यास कैसे करें जो पहली कसरत के लिए आदर्श हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना होगा। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

  • प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना। गहराई से साँस लेना, एब्स को दबाना और अपने पैरों को उठाना शुरू करें, उन्हें झुकाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। इस मामले में, आपको शरीर को पैरों को मजबूती से दबाने की जरूरत है, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लेटें, फिर साँस छोड़ें। इस स्थिति में रहकर, आपको अभी भी साँस और साँस छोड़ने के 3 चक्र करने चाहिए। व्यायाम के 2 दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।
  • आईपी - पिछले मामले की तरह ही। हाथों को फैला हुआ है, आपको दाहिने कोण के साथ पिंडली को मोड़ने के लिए जांघ को घुटने से ऊपर उठाने की आवश्यकता है। इस बिंदु से, पैरों को एक साथ दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे किया जाता है। प्रेस को तनावपूर्ण करते हुए, आपको उच्चतम बिंदु पर गहरी सांस और साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है।

मुख्य आंदोलनों पर जाएं।

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

प्रारंभिक स्थिति - उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलना। सीधे हाथ को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, सीधे पैर एक दूसरे से कसकर दबाए गए, प्रेस तनावपूर्ण, उथले श्वास।

व्यायाम शुरू करने के लिए अपने सिर, हाथों को ऊपर उठाना है, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। इस स्थिति में, एक छोटे से आयाम के साथ ऊपर और नीचे स्प्रिंगली आंदोलनों को करना आवश्यक है, एक पंक्ति में 5 बार सतही और साँस लेना। कुल यह पता चला है - 10 दृष्टिकोण और 100 साँस।

इस अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियां, पैर और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसके अतिरिक्त, आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है और आसन में सुधार होता है।

इसे करने के लिए, आपको फर्श पर चटाई पर बैठने की जरूरत है और शरीर के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाएं। पीठ को गोल करके, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को टेलबोन पर ले जाएं और सीधे या मुड़े हुए पैर उठाएं। इस स्थिति में, आपको केवल 10 से 15 सेकंड तक टेलबोन पर संतुलन बनाने की आवश्यकता है। सेट 9-10 किया जा सकता है।

पैरों को बारी-बारी से खींचे

बारी-बारी से पैरों को खींचना आपको प्रेस, नितंबों, बड़े पृष्ठीय मांसपेशियों की प्रत्यक्ष और पार्श्व मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। आईपी - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। पैरों में शामिल होने के बाद, उन्हें शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने के साथ फर्श से लगभग 40-50 सेमी तक फाड़ दिया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को मोड़ना, मुड़े हुए या सीधे पैर, अपनी बाहों को अपनी छाती तक खींचना, इसे 10-12 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। इसे वजन पर स्थिति में लौटाते हुए, दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। कुल में, आप 5 से 10 दृष्टिकोण अभ्यास से प्रदर्शन कर सकते हैं।

एक साथ पैरों को खींचना

आईपी - पिछले मामले की तरह ही। अपने पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए, उन्हें अपने हाथों से जकड़ने के लिए अपनी छाती तक खींचें। पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे 45 डिग्री का कोण न बना लें। उसी समय, अपनी बाहों को अपने पैरों के सामने की तरफ फैलाएं, रीढ़ को फैलाने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराव की अनुशंसित संख्या 10-15 है।

डॉल्फिन मुद्रा के संक्रमण के साथ बार

आईपी - कोहनी का पट्टा। एक स्थिति लें ताकि शरीर गर्दन के आधार से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए। गहरी सांस लें और उसी समय उसके सिर को नीचे लाते और साँस छोड़ते हुए, नितंबों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5-8 सेकंड के लिए रुकें और एक और श्वास चक्र पूरा करें।

आईपी - फर्श पर बग़ल में बैठें, अपनी बायीं जांघ पर झुकें और बाएँ हाथ को सीधा करें। तनाव में 5-10 सेकंड के शीर्ष बिंदु पर रखते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, और अपने दाहिने हाथ की दिशा में टकटकी लगाएं, जो शरीर के साथ स्थित है, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। इस अभ्यास के प्रत्येक पक्ष के लिए 8-10 बार दोहराएं।

दीवार के खिलाफ बैठना

आईपी - दीवार के बिल्कुल विपरीत बनें ताकि आपकी पीठ उसकी सतह पर आराम कर रही हो। स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें, रीढ़ को फाड़ने की कोशिश न करें और दीवार से पीछे की ओर। श्वास गहरी होनी चाहिए, सतही नहीं। आपको प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति करना चाहिए।

साइड स्विंग पैर

आईपी - एक मत्स्यांगना के अभ्यास के रूप में ही, लेकिन जोर हथेली पर नहीं है, लेकिन कोहनी और एक घुटने पर है। इस स्थिति से, प्रेस को तनाव में रखते हुए, 10-15 पैर ऊपर उठाएं। पक्षों को बदलें और दूसरे पैर के लिए अभ्यास दोहराएं।

कंधों पर पुल

बहुत प्रभावी व्यायाम जो रीढ़ को फैलाने में मदद करता है, मुद्रा में सुधार और स्कोलियोसिस को रोकता है। समानांतर में, यह पृष्ठीय मांसपेशियों, एब्डोमिनल, नितंबों, जांघों और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है।

पिलेट्स से इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने घुटनों, एड़ी को नितंबों पर झुकाना होगा। अपने हाथों को पैरों के पास रखें, श्रोणि को ऊपर उठाएं, ताकि छाती ठोड़ी को छू ले। प्रेस तनाव और समान रूप से साँस लेने के लिए मत भूलना। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहने के बाद, साँस छोड़ने के साथ, सपा में वापस लौटें 10-15 बार व्यायाम दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पिलेट्स अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल हैं। एकमात्र मुश्किल क्षण ध्यान की एकाग्रता है और लगातार प्रेस को तनाव में रखने की आवश्यकता है। लेकिन मेरा विश्वास करो, आप 2 सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण के बाद इसका सामना करेंगे। पिलेट्स के प्रारंभिक स्तर में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक कठिन अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

संकेत और अंतर्विरोध

इस तकनीक से, प्राथमिक ऑस्टियोआर्थराइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है।

पिलेट्स का अभ्यास स्कोलियोसिस के प्रारंभिक चरणों में किया जा सकता है, लेकिन केवल एक डॉक्टर और ट्रेनर की देखरेख में। वे रीढ़ पर भार के बिना मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करने के लिए अभ्यास का चयन करेंगे। वही इंटरवर्टेब्रल हर्निया वाले लोगों के लिए जाता है।

तकनीक से उन लोगों की पीड़ा कम हो जाएगी जो माइग्रेन से पीड़ित हैं, व्यायाम दर्द को दूर करने, हमलों को रोकने में मदद करता है। यह खेल 40 साल से अधिक उम्र के बच्चों, किशोरों और लोगों के लिए उपयुक्त है।

पिलेट्स उन लोगों के लिए आवश्यक है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, हार्मोनल विकास की अवधि के दौरान किशोरों, मांसपेशियों में दर्द, थकान और मनोदशा को रोकने के लिए।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए प्रणाली की सिफारिश की जाती है, जिनमें कमजोर मांसपेशियां और सांस की तकलीफ होती है। पिलेट्स स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना धीरे-धीरे उपचर्म वसा को जलाता है।

  • संक्रामक रोग, सर्दी, बुखार 38 ° तक, समन्वय की कमी के कारण चोट लगने का खतरा होता है,
  • कंकाल के ट्यूमर फ्रैक्चर और रोग की प्रगति को भड़काते हैं,
  • हड्डियों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोटें जिनका इलाज नहीं किया गया है (रिलैप्स हो सकता है),
  • रीढ़ की वक्रता, पैर की विकृति 3 डिग्री, रीढ़ की विभिन्न चोटें,
  • मानसिक विकार समन्वय विकार की धमकी देते हैं,
  • खून बह रहा करने के लिए पूर्वसर्ग।

पिलेट्स प्रशिक्षण नियम

अनुभवी प्रशिक्षक मांसपेशियों पर कम भार के साथ सरल अभ्यास शुरू करने की सलाह देते हैं। एकाग्रता के लिए आराम संगीत चालू करने के लिए आपको एक अभ्यास चटाई की आवश्यकता होगी, कपड़े आरामदायक होने चाहिए। निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

व्यायाम पर ध्यान दें, जो आप कर रहे हैं, भार के लिए देखें, मांसपेशियों में तनाव की तीव्रता, अतिरिक्त कुछ भी न सोचें।

ठीक से सांस लें आपको नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है, और मुँह से साँस छोड़ना है, जबकि पेट की मांसपेशियों में तनाव है। फेफड़े का निचला हिस्सा सक्रिय है, आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है, यह कठिन है, लेकिन समय के साथ सबकुछ बदल जाएगा।

पीठ लगातार सीधी रहती है, सिर का ऊपरी हिस्सा छत की तरफ खिंचता है, रीढ़ का निचला हिस्सा अंदर की ओर खिंचता है, कंधे चपटा हो जाता है। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

उच्च गुणवत्ता के साथ व्यायाम करें भले ही रेप्स कम हों।

पिलेट्स को नृत्य के रूप में लें, आसानी से चलें, गहरी सांस लें, आराम करने की कोशिश करें और मज़े करें।

कुछ मामलों में व्यायाम की कल्पना करनी चाहिए।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को नियंत्रित करना सीखें।

विधि के बारे में समीक्षा

पिलेट्स, किसी भी खेल की तरह, बहुत सारे विवाद का कारण बनता है, कुछ इसके प्रभाव में विश्वास नहीं करते हैं, जबकि अन्य का तर्क है कि यह सबसे अच्छा खेल है। एक बात स्पष्ट है, इसकी कार्रवाई को महसूस करने के लिए, सिद्धांत को तूल देना आवश्यक है।

अनास्तासिया: “मैं बहुत सक्रिय व्यक्ति नहीं हूं, और इसलिए मेरा शारीरिक प्रशिक्षण न्यूनतम है। मैंने एक महीने पहले शुरू किया था, पहला मैंने 2 सप्ताह के बाद परिणामों पर ध्यान दिया: शरीर कड़ा हो गया, कमर पतली हो गई, त्वचा अधिक लोचदार हो गई। आमतौर पर मैं 3 सप्ताह से अधिक समय तक खड़ा नहीं रह सकता, लेकिन मैं पिलेट्स को आराम करने और मज़बूत करने का एक तरीका मानता हूं। मैं परिणामों से प्रसन्न हूं, यह उपयोगी और सुखद दोनों है। ”

इरीना: “मेरी राय पिलेट्स एक बेवकूफ खेल है मैंने विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ काम करने की कोशिश की, लेकिन मुझे कोई बोझ नहीं लगा। मेरी राय में, सामान्य फिटनेस और जॉगिंग अधिक प्रभावी हैं। ”

Kira: "पिलेट्स - न केवल अपना वजन कम करने के लिए, बल्कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी! मैंने स्नायुबंधन को खींचने के बाद इसके साथ बरामद किया, अब मैं कुछ वजन कम करना चाहता हूं। मैं एक प्रशिक्षक के साथ काम करता हूं, प्रत्येक पाठ 40 मिनट के लिए, प्रशिक्षण के बाद मैं मुश्किल से जाता हूं, लेकिन एक अच्छे तरीके से (एक सभ्य भार)। नतीजतन, 1 महीने में एक टोंड और पतला शरीर! "

इस तकनीक के लिए अभ्यास करना, आपको स्पष्ट रूप से नियमों का पालन करना चाहिए, क्योंकि पिलेट्स में, बेहतर गुणवत्ता, मात्रा नहीं। बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के बाद, आप अभ्यास का आनंद लेना शुरू कर देंगे। और इस स्तर पर, परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं हैं।

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