महिलाओं के टिप्स

सुंदर पैर और तना हुआ गधा के लिए 9 सबसे प्रभावी व्यायाम

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सौंदर्य और स्लिम पैर - एक महिला की एक महत्वपूर्ण गरिमा, जो, वैसे, रखना इतना आसान नहीं है। युवाओं में, कुछ लोग इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि एक स्वस्थ और टोंड शरीर को लगातार आकार में रखना चाहिए, लेकिन इन वर्षों में हम कुछ कमियों पर ध्यान देते हैं।

पतला पैर - यह बहुत लुभावना है, कोई भी आदमी ऐसी सुंदरता का विरोध नहीं कर सकता है! चौग़ा और विशाल पैंट को छुपाने के लिए, हम तंग फिटिंग जींस, छोटी पोशाक और मिनी स्कर्ट प्राप्त करते हैं! और इसमें हम, साथ ही संभव है, एक दिलचस्प अभ्यास में मदद करेंगे - प्लि।

प्लाजे बैले से फिटनेस के खेल में आया था - यह उसकी मदद से है कि आप कूल्हों की आंतरिक सतह का एक सुंदर फिट और पतलापन प्राप्त कर सकते हैं - लगभग हर दूसरी महिला का एक समस्या क्षेत्र। यह उसकी स्थिति पर है कि आपके पैरों की समग्र "वंचनीयता" दृढ़ता से निर्भर करती है, लेकिन इसे नियमित व्यायाम मशीनों पर या साधारण स्क्वैट्स की मदद से पंप करना इतना आसान नहीं है।

आम तौर पर स्क्वाट्स - यह पैरों की मांसपेशियों के विस्तृत अध्ययन के लिए एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम है। खेल और फिटनेस की दुनिया में, वे एक बड़ी विविधता का प्रतिनिधित्व करते हैं: कुछ का पूरे समूह की मांसपेशियों पर एक जटिल भार होता है, जबकि अन्य अलगाव में अधिक काम करते हैं, और इसलिए, इस तरह के अलग-थलग करने वाले अभ्यासों के लिए प्लाइ बस एक ही है।

वास्तव में, पैरों को पंप करने के लिए आपको विभिन्न अभ्यासों की एक किस्म का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिनमें से प्रत्येक अपने स्वयं के मांसपेशी समूह के लिए जिम्मेदार होगा - केवल इस तरह से एक आनुपातिक काया प्राप्त करने के लिए। प्लाइ कंधों पर एक बारबेल के साथ काफी भारी स्क्वेट्स के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो रीढ़ को काफी मुश्किल से लोड करता है।

यदि आपको कोई पीठ की समस्या है, और आप सुंदर पैर और गोल नितंबों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह प्लाइ की दिशा में एक और प्लस है। हालांकि इस अभ्यास को इन्सुलेट माना जाता है, इस प्रक्रिया में आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे - जांघ का पूरा आंतरिक हिस्सा, बड़ी लसदार और बछड़ा की मांसपेशियों।

इसके अलावा, इस तरह के स्क्वाट्स एब्डोमिनल और लोअर बैक की मांसपेशियों को स्टैटिकली लोड करते हैं, जो इसका निर्विवाद लाभ भी है।

इसलिए संक्षेप में लाभों का सारांश प्रस्तुत करें:

  • तकनीक के पालन के साथ, व्यायाम पीठ और जोड़ों के लिए बिल्कुल सुरक्षित है,
  • निचले शरीर में मांसपेशियों की ताकत का तेजी से विकास, आंतरिक जांघों और नितंबों के साथ प्रभावी काम,
  • एक दिलचस्प स्थिति में या घर पर भी संलग्न करने के लिए, एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स को छोड़ने की क्षमता।
  • पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार।

स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि व्यायाम सरल है, लेकिन किसी कारण से, कई लोग इसमें कई गलतियाँ करते हैं, जो कुछ भी नहीं करने के लिए सभी प्रभावशीलता को कम करते हैं। इसलिए, सही निष्पादन तकनीक का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो कि, वास्तव में सरल है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास के कई प्रकार हैं: यह डम्बल के साथ या इसके बिना किया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वैट्स करना आपको भार के लिए एक प्लस देगा, और इसलिए, दक्षता के लिए एक बोनस। हालांकि, कई नए लोगों को भार के बिना प्लेन का प्रदर्शन शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, एक शुरुआत के लिए सही तकनीक पर काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। तो स्क्वैट्स कैसे करते हैं?

  • प्रारंभिक स्थिति ले लो: ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाना चाहिए, प्रेस को थोड़ा दबाएं और, यदि आवश्यक हो, तो आधार पर एक पकड़ के साथ डंबल उठाएं। इसी समय, घुटनों को थोड़ा सा झुकना चाहिए, और पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर अलग करना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, यह एक आलंकारिक अवधारणा है - मुख्य बात यह है कि स्क्वैट्स करने के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजना है। वास्तव में, सामने आया हुआ पैर उस दिशा को निर्धारित करता है जिसमें घुटने का जोड़ आगे बढ़ेगा: यह महत्वपूर्ण है कि घुटने ऊपर की ओर उठाते समय बंद न हों और नीचे जाते समय बाहर न जाएं। डम्बल पैरों के बीच स्थित है, जबकि पीठ को सख्ती से लंबवत रखा गया है - ठोड़ी फर्श के समानांतर है।
  • अब, साँस लेते हुए, हम नीचे उतरना शुरू करते हैं, बिना झटके के, धीरे से पैरों को घुटनों पर मोड़ें। फर्श के समानांतर जांघों की स्थिति तक पहुंचने के लिए आवश्यक है, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें और बाहर निकलने पर, शरीर को उसकी मूल स्थिति में लाएं। पीठ की एक समान स्थिति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप उन चरणों का उपयोग कर सकते हैं जिनके बीच डम्बल गिर जाएगा।

असल में, बस इतना ही! प्रशिक्षण प्रणाली के आधार पर, निर्दिष्ट संख्या को बार-बार करें। व्यायाम को और अधिक प्रभावी ढंग से करने के लिए आप और क्या सलाह दे सकते हैं?

  • स्क्वाटिंग को सुचारू रूप से और आसानी से किया जाना चाहिए।
  • साँस छोड़ना प्रयास पर बनाया गया है, और साँस लेना सनकी हिस्से में अनिवार्य है।
  • यदि आपको संतुलन के साथ कठिनाई है, तो बेहतर है कि दीवार के खिलाफ झुकना।
  • एक दृष्टिकोण के लिए दोहराव की अनुशंसित संख्या 10-15 गुना है।
  • जब प्लिज़ ठीक से किया जाता है, तो जांघों, नितंबों और क्वाड्रिसेप्स की आंतरिक सतह की जलन दिखाई देती है।
  • सिर को लगातार एक ही स्थिति में रखा जाना चाहिए: टकटकी को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, दक्षता बढ़ाने के लिए, यह दर्पण के सामने सबसे अच्छा किया जाता है।
  • अभ्यास के शीर्ष बिंदु पर, घुटनों को अंत तक न रोकना महत्वपूर्ण है, जो जोड़ों को लोड से राहत देगा, और मांसपेशियों को शीर्ष बिंदु पर आराम करने की अनुमति नहीं देगा, जो फिर से, लोड को बढ़ाएगा।
  • पाई को स्क्वैट करने की सही तकनीक के अध्ययन पर कुछ वर्कआउट करने में संकोच न करें, सबसे आरामदायक स्थिति प्राप्त करने के लिए पैरों की स्थापना के साथ बैठकर प्रयोग करें, जिसमें आपकी मांसपेशियों को अधिकतम तनाव और आराम मिलेगा।

व्यायाम संख्या 1. ढलान

  • कंधों की तुलना में सीधे खड़े हों, पैर थोड़े चौड़े।
  • अब अपने आसन को न भूलें, झुक जाएं।
  • इस हद तक झुकें कि धड़ फर्श के समानांतर हो। घुटनों पर पैरों को थोड़ा मोड़ना न भूलें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

परिषद: हर समय इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि आप पीठ की मांसपेशियों के कारण शरीर को ऊपर नहीं खींचते हैं। यह न केवल गलत है, बल्कि दर्दनाक भी है। पीठ की मांसपेशियां शरीर को एक सीधी स्थिति में रखती हैं, और इसकी लसदार मांसपेशियों को बढ़ाती हैं।

व्यायाम संख्या 2. स्क्वाट

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।
  • जब साँस लेना, बैठना शुरू करना, गधे को पीछे धकेलना, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश करना। स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर या थोड़े कम न हो जाएं।
  • साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह सलाह दी जाती है कि 4-5 दृष्टिकोण 10–12 बार करें।

परिषद: जितना संभव हो उतना गहराई से स्क्वाट करें (जितना कम आप नीचे जाएंगे, उतना ही नितंब की मांसपेशियां काम करेंगी)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके घुटने आपके मोजे के समर्थन में न हों।

व्यायाम नियम

कक्षाओं में सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

  • सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जब शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को जला देता है,
  • पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को विकसित करने के लिए तीन मिनट का वर्कआउट करने की आवश्यकता है,
  • रोजाना व्यायाम करें, सही तरीके से और लगन से,
  • एरोबिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक शक्ति दिवस और अपने पैरों को सप्ताह में कुछ दिन आराम करने दें,
  • यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तीसरे दृष्टिकोण के बाद, आपको पहले से ही मांसपेशियों को जलाना चाहिए,
  • कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें और लगातार लोड बढ़ाएं,
  • यदि बेस कॉम्प्लेक्स में पहले से वांछित प्रभाव नहीं है, तो डम्बल, वेट और एक विस्तारक का उपयोग करके अपने कार्यों को जटिल करें,
  • मांसपेशियों को खींचकर व्यायाम पूरा किया जाना चाहिए।

दैनिक व्यायाम जटिल

अभ्यास के दैनिक परिसर को न केवल पैरों, बल्कि पीठ और पेट के सभी मांसपेशी समूहों पर व्यापक प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, कुछ आंदोलनों को करते हुए, आप एक साथ पेट को कस सकते हैं और कमर को उजागर कर सकते हैं। आश्चर्यजनक सुंदर पैरों के लिए प्रभावी अभ्यास पहली नज़र में सरल लग सकता है, लेकिन वास्तव में वे आपको पसीना लाएंगे।

मांसपेशियों पर अधिकतम प्रभाव प्रदान करने के लिए, वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम करना आवश्यक है। यह आपको उन अतिरिक्त पाउंड को दूर करने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और उनके बाद के विकास के लिए मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है।

मुख्य जटिल

बुनियादी प्रशिक्षण शरीर को गहन खेल गतिविधियों के लिए तैयार करना है। इस परिसर में एरोबिक व्यायाम शामिल है। इनमें वे अभ्यास शामिल हैं जो शरीर को अधिक तीव्रता से काम करने का कारण बनते हैं: दिल की धड़कन तेज हो जाती है, श्वास तेज हो जाती है, और कैलोरी अधिक तीव्रता से खपत होती है। इस तरह के भार के कारण, वजन कम होना अपरिहार्य है, क्योंकि चयापचय में तेजी आती है, और शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपभोग करता है।

पतले पैरों के लिए, सबसे पहले जॉगिंग या रेस वॉकिंग, साइकलिंग या रोलर स्केटिंग करने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ पीठ वाले लोगों के लिए रस्सी कूदना और मौके पर कूदना भी उपलब्ध है।

यदि आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाना चाहते हैं, तो जिम की सेवाओं का उपयोग करें। ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, ऑर्बिटेक प्रतिरोध के नियमन के लिए धन्यवाद और झुकाव के कोण और अधिक तीव्रता से बछड़ों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को प्रभावित करते हैं।

माही सुंदर पैरों के लिए बुनियादी अभ्यास हैं। कुछ मांसपेशी समूहों का कवरेज शुरुआती स्थिति पर निर्भर करता है। प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, खेल भार का उपयोग करें, उन्हें टखनों को सुरक्षित करें।

पहला कॉम्प्लेक्स नफ़रत की लकीरों को हटाने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर पैर को किनारे पर ले जाने की आवश्यकता है। ये कक्षाएं बहुत प्रभावी हैं, क्योंकि वे कमर पर जोर देने में मदद करते हैं। पक्ष में लेटें, कोहनी का समर्थन करें, पैर सीधे।

अपने ऊपरी पैर को 90 डिग्री पर उठाएं। बेहतर धीमी। प्रत्येक पैर पर 20 बार दोहराएं। भीतरी जांघ के लिए, ऊपरी पैर को आगे की तरफ झुकाएं, घुटने के बल झुकें। निचला पैर 90 डिग्री झुका। इसे यथासंभव 20 बार उठाएं।

नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको पैरों को पीछे की ओर स्विंग करने की आवश्यकता होती है। अपने पेट के बल लेटें और उल्टे सीधे पैर उठाएं। वसंत की गति के साथ 10 दृष्टिकोण + 10 और। जांघों के सामने और निचले प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, सीधे पैर 90 डिग्री बढ़ाएं।

इस परिसर को बेहतर बनाया जा सकता है और समर्थन के पास खड़ा किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति में पैरों को नीचे लाते समय, आपको थोड़ा नीचे बैठने की आवश्यकता होती है। इससे आप दोनों पैरों को एक साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। आगे और पीछे 20 बार स्वाइप करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम के एक सेट के लिए धन्यवाद, आप बहुत जल्दी सुंदर पैर प्राप्त कर सकते हैं। प्रभाव के मुख्य क्षेत्र कूल्हों और कूल्हों की मांसपेशियां हैं।

अपने घुटनों पर जाओ, अपने अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करो। पैर, 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ, ऊपर उठा। धक्का मारना। आंदोलनों का आयाम जितना अधिक होगा, प्रभाव उतना अधिक होगा। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने पैरों को हर झटके के साथ सीधा करें। प्रत्येक प्रकार के 20 दोहराव।

नितंबों के लिए एक अच्छी कसरत है पुजारी को लापरवाह स्थिति में उठाना। आप अपने पेट पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं। वापस फर्श पर दबाया, पैर घुटनों पर झुक गए। नितंबों को ऊपर धकेलें। 4 पद हैं, सबसे सरल से लेकर सबसे कठिन: पैर की चौड़ाई पर पैर, पैर की अंगुली अंदर, एड़ी अंदर और पैर एक साथ।

निम्नलिखित परिसर कूल्हों के प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है। अपने पैरों को एक पोज़ पोज़ में फैलाएं, जितना बेहतर हो उतना चौड़ा। कूल्हे और पैर बाहर की ओर निकले। ये आंदोलन आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें, आपके घुटने पैरों से आगे नहीं जाने चाहिए। 20 पुनरावृत्तियों के बाद, वही करें, लेकिन वसंत के आंदोलनों के साथ।

एक और अच्छा व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों पर भार डालें, उन्हें 90 डिग्री तक उठाएं। पक्षों में अलग करें, और फिर कनेक्ट करें। बाहरी मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए, वेटिंग एजेंटों को एक विस्तारक के साथ बदलें।

जांघों और नितंबों के लिए डंबल के साथ फेफड़े प्रदर्शन करना अच्छा है। व्यापक कदम आगे, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए और अधिक प्रयास किया जाना चाहिए। सरल पुनरावृत्ति करके प्रारंभ करें। फिर कार्य को जटिल करें और 3 स्क्वैट्स को लंज स्थिति में करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सबसे अच्छा व्यायाम स्थिर व्यायाम माना जाता है। आपको उन्हें नहीं लेना चाहिए, अगर आपकी मांसपेशियां अभी तक मजबूत नहीं हैं। दीवार के पास खड़े हो जाओ, इसे एड़ी पर दबाएं। कंधे ब्लेड, गर्दन और पैर। 90 डिग्री पर बैठो। इस स्थिति में लगभग 1 मिनट तक रहें।

बहु-स्तरीय स्क्वाट्स करने की भी कोशिश करें। एक पैर ऊँची जमीन पर रखें। स्क्वाट आधा और फिर तेजी से सीधा। यदि आप निचले पैर के बाहर पैर को मोड़ते हैं, तो इसके आंतरिक भाग को प्रशिक्षित किया जाएगा।

बछड़ा प्रशिक्षण

कूल्हों और नितंबों के अलावा, आपको तना हुआ बछड़ों का ध्यान रखना चाहिए। इस मांसपेशी समूह के लिए जटिल काफी सरल है। डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। निचले पैर पर जोर देने के साथ पैरों के बछड़ों के लिए व्यायाम पीठ पर काम करता है।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा अलग। मोजे पर उठो, फिर से एड़ी पर गिरो। 50 पुनरावृत्ति करें। टखने के लिए वजन संलग्न करें। घुटने को कुर्सी की सीट पर टिकाएं। बछड़े की वजनदार, कामकाजी मांसपेशियों के साथ पैर को नीचे और ऊपर उठाएं।

सुंदर और पतला पैर और नितंब बनाने के लिए ये अभ्यास शरीर को अधिभार नहीं देते हैं और एक ही समय में एक महत्वपूर्ण परिणाम देते हैं। मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है, वसा जल जाता है, सेल्युलाईट गायब हो जाता है। क्या आप इसके लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं?

एक्सरसाइज 1: एक पैर को ऊपर ले जाएं

    एक पैर एक कदम या किसी अन्य पहाड़ी पर रखें, कूल्हों पर हाथ। पैर को कस लें, जो कदम पर है, और इसे सीधा करें, पूरे शरीर के साथ कदम पर उठते हुए, जबकि दूसरा पैर हवा में रहता है। दूसरे पैर की gluteal मांसपेशियों को कस लें और शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखते हुए इसे जितना संभव हो उतना पीछे धकेलें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक पैर के लिए पहले इस अभ्यास को दोहराएं, और फिर 10-15 बार के लिए।

व्यायाम 2: फ्रंट-बैक स्क्वाट

    एक पैर पीछे ले जाएं, और दूसरा घुटने और स्क्वाट पर झुकें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। उस पैर के नितंब को कस लें, जो घुटने पर मुड़ा हुआ है और आपके पूरे शरीर के साथ उठा हुआ है, जहां तक ​​संभव हो और आगे तक दूसरे पैर के साथ एक किक बनाएं। दूसरा पैर सीधा किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक पैर के लिए पहले इस अभ्यास को दोहराएं, और फिर 10-15 बार के लिए।

व्यायाम 3: साइड स्ट्रोक के साथ स्क्वाट करना

    कूल्हों पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। नीचे बैठो ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों, और एक सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें। सीधे, एक पैर को अधिकतम तरफ ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। वैकल्पिक पैर प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार इस अभ्यास को करते हैं।

व्यायाम 4: स्क्वाट अप जंपिंग

    कंधे की चौड़ाई, पैर की उंगलियों का सामना करना, कूल्हों पर हाथ, पैर सीधे खड़े हों। पैर की उंगलियों पर उठो, अपने घुटनों को मोड़ो और शरीर को नीचे करो ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों। इस स्थिति से, अपने कंधों की चौड़ाई को कम करने और अपने आप को धीरे से कम करने के लिए, कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं।

यह मत भूलो कि पतले पैरों और नितंबों के लिए इन 4 अभ्यासों सहित किसी भी अभ्यास को नियमित रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है! अपनी कड़ी मेहनत के पुरस्कार के रूप में, आपको सुंदर पतले पैर और लोचदार कूल्हे मिलेंगे!

4 टिप्पणियाँ

अद्भुत अभ्यास - सरल और प्रभावी! मुख्य बात यह है कि उन्हें हर समय करना है, न कि दो या तीन सप्ताह और परिणाम बस इसकी "गुणवत्ता" के साथ विस्मित करना होगा।
और भारीपन के साथ आगे बढ़ने के लिए लुनज करना भी बहुत अच्छा है (डंबल के रूप में, पानी की बोतल या छोटे बच्चे के लिए - जिसके पास कुछ है good)

विक्टोरिया। बहुत सही कहा आपने! आपको इसे अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति पर नजर रखने के लिए हर समय करने की आवश्यकता है। वास्तव में, आपको एक साधारण बात समझने की आवश्यकता है - यह आमतौर पर आपके कीमती शरीर की देखभाल के लिए एक घंटे खर्च करने का एक अच्छा विचार है! और यह सब है, और आपको कुछ ठीक करने की जरूरत नहीं है, आहार पर जाएं, और इसी तरह। बस लगातार निगरानी और देखभाल)

और हाँ, वजन के बारे में आपने सही कहा है! लेकिन मुझे लगता है कि हर कोई जो अभ्यास करना शुरू करता है वह खुद इस निष्कर्ष पर पहुंचता है कि समय के साथ आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

पहली बार, तीन दृष्टिकोण 20 बार - यह पहले से ही अच्छा है) यह अगले दिन विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन यह बात है - मांसपेशियों में दर्द होना बंद हो गया है, बोतलों में कुछ पानी भरें या डम्बल बदल दें।
पोषण के साथ भी ऐसा ही है। किसी भी रूप में आहार - बुराई है। बेशक, अगर हम मिस फिटनेस बिकनी प्रतियोगिता से पहले सुखाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको हमेशा सही तरीके से खाना चाहिए और फिर आप हमेशा अपने सपनों को पूरा करेंगे।

मैं पूरी तरह से और पूरी तरह से समर्थन करता हूं! 🙂

मुख्य बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि "ओह, ठीक है, जिम जाना आवश्यक है" जैसे वाक्यांश - ये केवल बहाने हैं और यदि आप चाहें तो घर पर खेल कर सकते हैं। मैं बोतलों, मल आदि के रूप में तात्कालिक साधनों का उपयोग करता हूं। 🙂

व्यायाम 1. एक छलांग में पैरों के परिवर्तन के साथ लुंज

  • हम एक पैर में खड़े हैं, बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए। अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना बाईं ओर नीचे है।
  • जितना संभव हो उतना बाहर कूदें, अपने हाथों से खुद को मदद करें।
  • उड़ान में, हम अपने पैरों को बदल देते हैं और अपने दाहिने पैर को आगे रखते हुए, एक बार में जमीन पर आ जाते हैं।

हम 10-12 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करते हैं, प्रत्येक बार "लैंडिंग" के दौरान पैर को बदलते हैं। धीरे-धीरे 30 पुनरावृत्ति करें।

व्यायाम 2. घुटनों को कसने के साथ कूदना

  • थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं।
  • हम ऊपर कूदते हैं, उसी समय घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं।

इस अभ्यास के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। पहली बार में 30 जंप करना मुश्किल है, इसलिए हम आपको सलाह देते हैं कि उन्हें 10 मिनट के 3 सत्रों में एक मिनट के आराम के साथ विभाजित करें।

व्यायाम 3. पैर को बगल की तरफ से (जांघ के बाहरी हिस्से के लिए) उठाएं।

  • हम दाहिनी ओर लेट गए और बांह पर जोर दिया। अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने सामने फर्श को धकेलने के लिए करें।
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным। दोहराव की संख्या चुनें, जो आपके लिए आरामदायक है। सही ढंग से गणना किए गए भार के साथ, नितंबों और जांघों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट करने के बाद, सुखद थकान की भावना होनी चाहिए। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, जिस पर आपने कड़ी मेहनत की है - यह सामान्य है! लेकिन जोड़ों में दर्द सबसे अधिक बार संकेत करता है कि आपने व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन किया है, और मुख्य बोझ जोड़ों पर पड़ा है, न कि मांसपेशियों पर। तो, चलो चलते हैं!

1. प्लाय स्क्वाट

यह जोरदार गति नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करती है और पुजारियों और पैरों के लिए घर पर सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। आप डंबल के साथ, या गर्दन या बॉडी बिल्डर के साथ कंधों पर बैठ सकते हैं।

  1. सीधे हो जाओ। पीठ सीधी है, ठोड़ी थोड़ी सी उभरी हुई है।
  2. पैर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा सेट करते हैं। जुराबें बंद हो जाती हैं। हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित हैं। भार बढ़ाने के लिए, उन्हें फर्श के समानांतर आगे खींचा जा सकता है, साथ ही डंबल या पानी की बोतलों के रूप में वजन लागू करने के लिए।
  3. धीरे-धीरे स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। घुटने पर पैर के अधिकतम बिंदु पर एक समकोण बनाना चाहिए.

हम तीन दृष्टिकोणों में लगभग दस बार व्यायाम करते हैं। एक टेबल के लिए हमारे सिद्ध 30-दिन के स्क्वैट्स को भी देखें।

वीडियो पर विस्तृत तकनीक देखें:

2. फेफड़े आगे

नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए शानदार व्यायाम।

और पढ़ें सही तकनीक और नितंबों के हमलों के 7 प्रकारों के बारे में यहां जानें।

  1. सीधे हो जाओ। पैर थोड़ा अलग। हम एक कदम आगे बढ़ाते हैं, पैर मोड़ते हैं समकोण पर और धीरे से उस पर बैठ जाओ।
  2. पैर पीछे की तरफ पूरी तरह से सीधा और फर्श के करीब है, पैर की अंगुली आराम कर रही है। अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधे सीधे।
  3. हम पैर पर जोर देते हुए आगे बढ़ते हैं।

हम व्यायाम को लगभग दस या दो बार करते हैं - तीन दृष्टिकोण।

इस आंदोलन का उपयोग करने वाली महिला के नितंबों और पैरों से वसा हटाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, वीडियो देखें:

3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

व्यायाम अच्छी तरह से लोड होता है और ग्लूटस समूह के माध्यम से काम करता है, साथ ही जांघ के पीछे भी।

पूरा गाइड यहाँ महिलाओं के लिए एक दोस्त बनकर।

  1. हम बिल्कुल बन जाते हैं। मोजे को थोड़ा सा अंदर की तरफ घुमाया जा सकता है - इससे पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने में मदद मिलेगी।
  2. हम डम्बल के हाथों में लेते हैं और उन्हें जांघ के सामने रखते हैं।
  3. आगे झुकना सीधे घुटने। यदि आप इस तरह से अपने घुटनों को पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।
  4. डम्बल के साथ हाथ कूल्हे से मध्य-बछड़े और पीछे की ओर बढ़ते हैं। पीठ सीधे काठ क्षेत्र में एक प्राकृतिक वक्र के साथ है।

इस अभ्यास को दो दृष्टिकोणों में दस बार करें।

4. बटुक पुल

अलगाव में व्यायाम लसदार मांसपेशियों पर काम कर रहा है और नेत्रहीन "पांचवें बिंदु" पर लिफ्ट करता है।

अधिक जानकारी नितंब पुल की लगभग 6 प्रजातियां आप यहां जानेंगे।

  1. हम स्वतंत्र रूप से लेट गए, शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
  2. अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों पर आराम करते हुए अपने नितंबों को फर्श से फाड़ दें। यह एक आधा पुल बनाता है।
  3. पैर के नीचे, आप लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए किसी भी ऊंचाई पर रख सकते हैं। इस स्थिति में अदरक कुछ सेकंड.
  4. हम फर्श पर गिर जाते हैं।

व्यायाम करें तीन सेट में दस बार।

5. अपने पैरों को घुमाओ

हम नितंबों की मांसपेशियों को बाहर काम करते हैं, जांघ के आगे और पीछे, पैरों पर बूटी के नीचे वसा जलता है। इसका उपयोग नितंबों को एक सुंदर गोल आकार देने के लिए किया जाता है, जिनसे वे स्वाभाविक रूप से चौकोर होते हैं।

पता करो पैर और क्या हैं।

  1. हम घुटने टेकते हैं और हाथों पर झुक जाते हैं। हम सिर को नहीं उठाते हैं - यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए।
  2. हम वैकल्पिक रूप से एक अधिकतम आयाम के साथ सीधे पैर झूलते हैं।
  3. सांस लेने में देरी नहीं की जा सकती - यह मुक्त होना चाहिए।

व्यायाम करें तीन सेट में दस बार।

अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:

6. उच्च रक्तचाप

घुटनों और क्वाड्रिसेप्स पर भार के बिना नितंबों के लिए शानदार व्यायाम। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और एब्डोमिनल पर भी काम किया जा रहा है।

विस्तृत तकनीक और घर के सम्मोहन के लिए यहां 6 विकल्प।

  1. प्रारंभिक स्थिति - उसके पेट पर झूठ बोलना। हाथों को दो संस्करणों में रखा जा सकता है - इस तरह से आप इस अभ्यास को करते समय भार को बढ़ा या घटा सकते हैं।
  2. शरीर के साथ स्थित भुजाएं मांसपेशियों के भार के एक हिस्से को हटाती हैं जिससे काम किया जा रहा है। यदि आप अपने हाथों को सिर के लिए लॉक में रखते हैं, तो लोड बढ़ जाता है।
  3. साँस छोड़ते पर, हम फर्श से ऊपरी शरीर को आसानी से फाड़ना शुरू करते हैं। दो या तीन सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर अदरक और वापस आ जाओ।

व्यायाम करें तीन सेट में दस बार। कितनी बार प्रदर्शन करना है? हम एक दिन में लगे हैं।

7. नितंबों पर चलना

हम लसदार मांसपेशियों को लोड करते हैं, साथ ही जांघ के पीछे और सामने की मांसपेशियों को भी। यह असामान्य व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक गलीचा या चटाई पर बेहतर प्रदर्शन करें।

अधिक जानकारी प्रोफेसर न्यूम्यवाकिन से नितंबों पर चलने के बारे में।

  1. फर्श पर बैठो। साथ में पैर। पीठ सीधी है, कंधों को थोड़ा पीछे रखा गया है, ठोड़ी को उठाया गया है। इस स्थिति में, लोड को सभी मांसपेशी समूहों में ठीक से वितरित किया जाएगा।
  2. हम लस क्षेत्र पर आंदोलन शुरू करते हैं - आगे और पीछे। आंदोलन किए जाते हैं नि: शुल्क श्वास पर तेज गति से।

व्यायाम तीन बार में दस बार करें। कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाती हैं।

अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:

8. स्थिर व्यायाम "हाईचेयर"

स्टेटिक्स एक व्यायाम है जो आराम से किया जाता है। फिर भी, यह नितंबों, कूल्हों और निचले पैर के पीछे के क्षेत्र पर एक मजबूत भार देता है। "स्टूल" - नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छा स्थिर व्यायामों में से एक। एक तरह का स्लैट है।

अधिक विस्तार मल और पैर की मांसपेशियों पर इसके प्रभाव के बारे में।

  1. हम पचास सेंटीमीटर की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हैं।
  2. धीरे-धीरे बैठें जैसे कि आपके नीचे एक कुर्सी थी। उसी समय, हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकते हैं।
  3. कूल्हे और घुटने के जोड़ रखें नब्बे डिग्री के कोण पर। हाथ खाली हो गए।
  4. हम एक मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करते हैं।

हम कुछ दोहराव करते हैं।

वीडियो पर अधिक:

9. प्लेटफार्म चलना

व्यायाम कूल्हों और पुजारियों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। संतुलन की भावना विकसित करता है। घर पर लोचदार नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में से एक। आप किसी भी ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं - कदम, बेंच, कुर्सी, या सीढ़ियों पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं। सुबह वजन कम करने के लिए अच्छा व्यायाम।

  1. हम अपने पैरों से बारी-बारी से प्लेटफार्म पर चलते हैं। निष्पादन की गति औसत है।
  2. वह पैर, जो मंच पर है, हम घुटने के जोड़ पर झुकते हैं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ो इस स्थिति में, फिर छोड़ दें।

प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या हर दूसरे दिन कई दृष्टिकोणों में दस से बारह तक है।

10. आंदोलन "साइकिल"

हम लसदार मांसपेशियों, एब्स और जांघ की मांसपेशियों को लोड करते हैं।

यहाँ देखें बाइक के हल्के और परिष्कृत संस्करणों के बारे में।

  1. अपनी पीठ पर लेट जाओ। सिर के पीछे हथियार रखे जाते हैं।
  2. पैरों को घुटनों पर मोड़ें, कूल्हे फर्श स्तर से एक समकोण पर स्थित हैं। प्रेस की लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, कूल्हे हो सकते हैं जितना संभव हो मंजिल के करीब।
  3. घुटनों को मोड़ें, उल्टे मुड़े हुए हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश करें। दाहिनी कोहनी - बाएं घुटने, और इसके विपरीत।

हम तीन या चार सेटों के दस दोहराव करते हैं।

आप सप्ताह में या हर दूसरे दिन कई बार अभ्यास कर सकते हैं।

एक लेख में निचले शरीर के लिए सभी प्रभावी फिटनेस अभ्यासों को सूचीबद्ध करना संभव नहीं है। उपरोक्त के अतिरिक्त, अभी भी हैं कई प्रभावी विकल्प:

  • रस्सी कूदना बहुत अच्छी तरह से वांछित क्षेत्र का काम करता है।
  • यदि आपके पास एक विस्तारक है - एक रबर बैंड के साथ कूल्हों और नितंबों के लिए 7 वें सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों की जांच करें।
  • फिटबॉल पर नितंबों को प्रशिक्षित करने से न केवल गधे बल्कि बहुत सारे मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स भी काम करेंगे।
  • द्रव्यमान को बढ़ाने और "पांचवें बिंदु" को पूरी तरह से फिट करने के लिए भार के साथ फुलाया जाता है।
  • लेकिन "पांचवें बिंदु" को बढ़ाने के लिए पुरुषों को विशेष नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

समस्या क्षेत्र के प्रशिक्षण के लिए 5 होम सिमुलेटर

ऊपर, हमने ग्लूटल मांसपेशियों के बिंदु प्रसंस्करण के लिए शक्ति आंदोलनों पर विचार किया है। लेकिन प्रभावी वजन घटाने और वसा से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सिमुलेटर पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम कार्डियो में शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास नितंबों के लिए निम्नलिखित मशीनों में से एक है, तो उस पर काम करना सुनिश्चित करें कम से कम 30-40 मिनट प्रति दिन। अन्यथा, जिम में कार्डियो करें या सिम्युलेटर खरीदने पर विचार करें।

1. दीर्घवृत्त

जब प्रशिक्षण अचानक आंदोलनों और अत्यधिक भार नहीं होता है, तो आंदोलन नरम और प्राकृतिक होता है।

उसी समय सभी मांसपेशी समूह शरीर, लस क्षेत्र सहित, एक पूर्ण भार प्राप्त करता है, जो समान रूप से मांसपेशियों को वितरित किया जाता है। ओवरलोडिंग के बिना जोड़ों को आसानी से विकसित किया जाता है। वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय किया जाता है, श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। यह एक सुंदर मुद्रा के निर्माण में भी योगदान देता है। आप गर्भवती महिलाओं के लिए नितंबों के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर फिटनेस अभ्यास कर सकते हैं। अण्डाकार ट्रेनर इतना लोकप्रिय है क्योंकि आपको अपने आप पर कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, सिवाय एक चीज के - पेडल पर पाने के लिए!

2. ट्रेडमिल

निचले शरीर की मांसपेशियों पर उत्कृष्ट कार्य - पैर, जांघ और नितंब, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

  • रन मोड में आप एक घंटे में सात सौ कैलोरी तक जला सकते हैं। यह मोड उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, बल्कि वजन कम करना भी चाहते हैं।
  • "चलना" मोड में एक घंटे के प्रशिक्षण में लगभग तीन सौ कैलोरी खो जाती हैं।

व्यायाम श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण में योगदान देता है और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है। कक्षा की तीव्रता आप खुद को समायोजित कर सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप हर चालीस मिनट का अभ्यास कर सकते हैं।

3. एक्सरसाइज बाइक

सभी तरह की एक्सरसाइज बाइक साइकिल चलाने की नकल करती हैं। घर छोड़ने के बिना बाइक की सवारी करने का अच्छा अवसर!

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण पूरी तरह से लसदार, ऊरु और जठराग्नि की मांसपेशियों को विकसित करता है, सकारात्मक रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रभावित करता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, साथ ही साथ प्राप्त परिणामों को स्थिर करें वजन कम करना नियमित कक्षाएं तनाव को दूर करने, मूड में सुधार करने, धीरज और ताकत विकसित करने में मदद करती हैं।

इस सिम्युलेटर का उपयोग करके लोचदार नितंब कैसे बनाएं? इस वर्ग के लिए भुगतान करने की सिफारिश की गई है। दिन में 40 मिनट।

यह सिम्युलेटर "छोटा लेकिन दूरस्थ" है।

  • स्टेपर चलने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है और दिए गए मोड में,
  • एक स्टेपर नितंबों, जांघों, पैरों को प्रभावित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है,
  • वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, आंदोलनों का समन्वय विकसित करता है, चयापचय को उत्तेजित करने में मदद करता है।

स्टेपर पर फिटनेस कक्षाओं को अक्सर प्रशिक्षकों द्वारा शरीर की खराब विकसित मांसपेशियों के साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के साधन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पतले पैर, कड़े कूल्हे और नितंब आपको प्रसन्न करेंगे।

5. चरण मंच

यह एक जिमनास्टिक बेंच है जिसमें समायोज्य ऊंचाई है। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है। पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करता है।

कदम मंच पर चलने के लिए विभिन्न विकल्प वजन कम करने की प्रक्रिया को सक्रिय करने और लक्ष्य मांसपेशी समूह को विकसित करने पर दोनों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, और तदनुसार, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं। पैरों के बीच निकासी करने की अनुमति दें। इस पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का रिजल्ट पाना चाहते हैं।

सिम्युलेटर पर अभ्यास अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करें। मध्यम तीव्रता के भार के साथ, आप आधे घंटे के प्रशिक्षण में लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें।

एक बेहतर समझ के लिए कि कौन से सिमुलेटर आपके अनुरूप हो सकते हैं, हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं:

उपरोक्त सभी सिमुलेटर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को निर्देशित किए जाते हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को हटाने में मदद करते हैं। चालीस मिनट से एक घंटे तक लगे रहने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम से पहले और बाद में नितंबों की फोटो

उपायों के इस सेट ने पहले ही कई महिलाओं और लड़कियों की मदद की है। नीचे आप देखेंगे कि उपरोक्त सभी उपायों और नियमों के नियमित पालन से नितंबों, पैरों और पैरों में क्या हो सकता है:

पुजारियों से वसा कैसे हटाएं - 7 और प्रभावी तरीके

उपरोक्त व्यायाम शरीर के समस्या भागों पर वसा जलने का आधार है। हालाँकि, अधिकतम त्वरित परिणाम केवल सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। और परिसर में तरीके। हमारे लेख के अंतिम भाग में, हम घर पर सुंदर नितंब बनाने के तरीके पर 7 अतिरिक्त तरीकों पर विचार करेंगे।

1. आहार और उपवास के दिन

लक्ष्य प्राप्त करने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए सभी तरीके अच्छे नहीं हैं।

पोषण विशेषज्ञ कठोर आहार के उपयोग के खिलाफ चेतावनी देते हैं। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, तो यह गारंटी देगा कि यह स्थिर हो जाएगा और वापस नहीं आएगा, बशर्ते कि आप व्यायाम करें और तर्कसंगत रूप से भी खाएं।

वजन घटाने के सुझाव के लिए अच्छा पोषण संबंधी दिशानिर्देश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति। इनमें सभी फैटी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं।

तर्कसंगत वजन घटाने के लिए कर सकते हैं सप्ताह में एक बार उपवास के दिन लागू करें:

  • केफिर - प्रति दिन एक लीटर केफिर पीते हैं, इसे कई भागों में विभाजित करते हैं।
  • सेब - एक दिन में एक किलोग्राम सेब खाएं, उन्हें पांच खुराक में विभाजित करें।

पके हुए रूप में भी सेब का सेवन किया जा सकता है।

2. स्नान की प्रक्रिया

वजन घटाने के लिए हर समय सफलता के साथ प्रयोग किया जाता है। अच्छा प्रभाव एक ठंडे स्नान या स्विमिंग पूल के साथ स्नान झाड़ू का उपयोग करता है। यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती है। सामान्य तौर पर, यह गर्मी और ठंड के संपर्क में आने से वाहिकाओं के प्रशिक्षण में योगदान देता है, और एक मालिश प्रभाव भी देता है।

आहार चिकित्सा और विशेष अभ्यास के साथ संयोजन में उपयोग किया जाने वाला स्नान, एक पतली आकृति और तना हुआ नितंब हासिल करने में मदद करेगा।

3. तैरना

स्विमिंग, साथ ही पूल में व्यायाम करना, फिगर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। पूल में जाने की अनुशंसित संख्या एक सप्ताह - तीन या चार बार।

पुजारी और कूल्हों के क्षेत्र में "कान" से पूल में व्यायाम निम्नानुसार करते हैं:

  1. खड़े हो जाओ, रेलिंग या पूल के किनारे पर पकड़ो।
  2. हम एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे को घुटने से मोड़ते हैं।
  3. हम कूल्हे के जोड़ पर पहले एक तरफ पैर को मोड़ते हैं, फिर दूसरे को। रोटेशन का आयाम अधिकतम है।

जांघ और gluteus मांसपेशियों के पीछे खिंचाव के लिए व्यायाम:

  1. हम दोनों हाथों को हथेलियों पर रखते हैं, और अपने पैरों के साथ हम पूल के किनारे आराम करते हैं।
  2. धीरे-धीरे और आसानी से पैरों को सीधा करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है।

4. चलना या दौड़ना

तेज गति से चलना या टहलना आपको अच्छे पोषण की मूल बातों का सम्मान करते हुए, उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से अलविदा कहने की अनुमति देगा।

तेज गति से चलना - यह कैलोरी बर्न करने, पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने नितंबों को उठाने का एक शक्तिशाली तरीका है। यह तरीका है सबसे सस्ती शरीर के वजन में काफी वृद्धि के साथ, जब कई अन्य व्यायाम और तरीके contraindicated हैं।

यदि संभव हो तो, इस सिद्ध पद्धति का उपयोग करना आवश्यक है जो आंकड़े के पोषित पतला आकृति प्राप्त करने में मदद करता है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको बस उठने और जाने की जरूरत है! मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए, भार का उपयोग करें।

आप स्वयं-मालिश तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं - पथपाकर, रगड़ना, सानना, नितंबों का दोहन। आप इसे एक विशेषज्ञ को सौंप सकते हैं - एक मालिश चिकित्सक। व्यायाम के बाद मालिश करना अच्छा होता है, जब मांसपेशियों को गर्म किया जाता है।

महान प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है रोलर मालिश या मालिश दस्ताने का उपयोग करना। किसी भी प्रकार की मालिश करने के बाद, गर्म त्वचा के लिए एक पौष्टिक क्रीम या वनस्पति तेल - अलसी, आड़ू या अंगूर के बीज का तेल लागू करें।

ये विधियां रक्त परिसंचरण में सुधार करने और ऊतकों में जमाव से राहत देने में मदद करेंगी, और तेल त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकना करेंगे। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया बहुत अधिक सक्रिय हो जाएगी!

6. लपेटता है

सभी सूचीबद्ध उपायों के एक जटिल में लागू करें। लपेटें त्वचा की स्थिति में सुधार करती हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं, एडिमा को हटाने को बढ़ावा देती हैं। रैपिंग के लिए आप उपयोग कर सकते हैं:

  • वनस्पति तेल के अतिरिक्त समुद्री नमक,
  • अंगूर के बीज का तेल,
  • नमक और शहद का मिश्रण
  • पहले से लथपथ समुद्री शैवाल या उनसे पाउडर।

लपेटने की प्रक्रिया निम्नलिखित चरणों के होते हैं:

  1. बेहतर पहुंच में मदद करने के लिए स्क्रब के साथ रैप क्षेत्र तैयार करना।
  2. एजेंट को लागू करना और खाद्य सिलोफ़न के साथ समस्या क्षेत्र को लपेटना।
  3. निकासी, आराम और आधे घंटे के लिए विश्राम।

ये सभी उपकरण सस्ती हैं और बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। आवेदन का कोर्स - हर दूसरे दिन दस उपचार।

गर्म पानी से स्नान में, आप नींबू बाम, दौनी और अन्य योजक के साथ फार्मेसी नमक जोड़ सकते हैं।

इसके अलावा के साथ अभिनय स्नान एक किलोग्राम साधारण या समुद्री नमक।

व्यायाम के बाद या तेज गति से चलने से समुद्री नमक के अलावा स्नान बेहतर होता है। इस तरह के स्नान से मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलेगी, तनाव से राहत मिलेगी, और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में भी तेजी आएगी।

वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में यहाँ पढ़ें:

निष्कर्ष

तो, पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि पतले और टोंड नितंबों को प्राप्त करने के लिए, बुरी आदतों को बदलना आवश्यक है, जैसे कि अधिक भोजन, एक गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान, अच्छी आदतों के लिए: अधिक चलना, चलना, व्यायाम, तर्कसंगत रूप से।

एक लक्ष्य निर्धारित करें, उन प्रकार के अभ्यासों का चयन करें जो आपको सबसे अधिक सूट करते हैं। अपने आहार को समायोजित करें - आपके लिए उपयोगी उत्पादों का आधार बनाने का प्रयास करें। लक्ष्य प्राप्ति के लिए यह आपका जादू का फॉर्मूला होगा। दो महीने में नियमित कक्षाएं आप पहले परिणाम देखेंगे - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान, टोंड की मांसपेशियों, लोचदार नितंबों और जीवन शक्ति का एक चार्ज, जो केवल व्यायाम और एक सक्रिय जीवन शैली की मदद से प्राप्त किया जा सकता है!

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