महिलाओं के टिप्स

लोचदार बट - घर पर वांछित कैसे प्राप्त करें?

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  • नितंबों को लोचदार कैसे बनाया जाए
  • नितंबों को लोचदार कैसे बनाया जाए: अभ्यास का एक सेट
  • घर पर नितंबों को कसने के लिए कैसे

नितंबों से जुड़ी मुख्य महिला समस्याएं:

आप इन दोनों बिंदुओं को अपने दम पर हल कर सकते हैं। तो, पहले चीजें पहले।

ओह ये सेल्युलाईट

नारंगी का छिलका एक विशेष रूप से महिला समस्या है, पुरुष इससे पीड़ित नहीं हैं। माँ प्रकृति ने यह सुनिश्चित किया कि एक महिला सबसे क्रूर परिस्थितियों में भी एक बच्चे को ले जा सकती है। क्या कारण है सेल्युलाईट?

यह वह है जो "साइट्रस" के उद्भव को जन्म देता है। यह पता चला है कि पहली चीज जो आपको जीत के करीब लाएगी, वह है वसायुक्त, मसालेदार और दूर के खाद्य पदार्थों को छोड़ना, धूम्रपान और शराब छोड़ना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना। यह सरल है, साइकिल का आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हानिकारक सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए कई प्रक्रियाएं हैं। सबसे पहले मैं स्नान और सौना का उल्लेख करना चाहूंगा। ट्रेकिंग के एक कोर्स के बाद प्रभाव दिखाई देता है, लेकिन केवल इसलिए कि शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकलता है। मिट्टी लपेटना मदद करता है, नितंबों को चिकना बनाता है, इसलिए यदि आपने लड़ाई शुरू की है, तो आपको इस प्रक्रिया को कम से कम घर पर करना चाहिए। "नारंगी" का मुकाबला करने का सबसे प्रभावी उपाय, जो महिलाएं खुद उत्सर्जित करती हैं, वह है शहद की मालिश। पाठ्यक्रम संचालित करना आवश्यक है। आप किसी विशेषज्ञ को लिख सकते हैं या खुद मालिश कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह प्रक्रिया बल्कि दर्दनाक है, लेकिन प्रभावी है। इसके अलावा, यह एक रूब या एक कठिन वॉशक्लॉथ के साथ रगड़ के साथ एक डूश करने के लिए एक नियम बनाने के लिए आवश्यक है। तो आप रक्त को फैलाएंगे, कोई ठहराव नहीं होगा।

तो, आप इस तरह से सेल्युलाईट का सामना कर सकते हैं:


  • आपके आहार का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए
  • आपको फिटनेस के लिए साइन अप करना चाहिए, अगर ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो आपको जितना संभव हो उतना चलने की जरूरत है - लिफ्ट को छोड़ दें, एक बार पहले रुकें, बिस्तर पर जाने से 15-20 मिनट पहले चलें,
  • जितनी बार संभव हो शराब ले लो, निकोटीन को पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए,
  • मिट्टी लपेटना
  • शहद की मालिश के लिए साइन अप करें,
  • दैनिक रगड़ के साथ एक विपरीत बौछार की व्यवस्था करें।

पॉप नहीं बल्कि अखरोट

एक लोकप्रिय मिथक को खत्म करना आवश्यक है। यदि आप घर पर मानक व्यायाम करते हैं तो आप अपने गधे को उभारा नहीं कर पाएंगे। यदि आप एक "अखरोट" बनाना चाहते हैं, तो आपको जिम के लिए साइन अप करने और बार को ऊपर उठाने की आवश्यकता है, इसलिए आप जल्दी से एक परिणाम प्राप्त करेंगे।

घर पर क्या किया जा सकता है? सबसे पहले, ऐसे व्यायाम करें जो कूल्हों को बाहर और अंदर से मजबूत करते हैं, नितंबों को कसते हैं। यदि आप बारबेल को आगे बढ़ाने की योजना बनाते हैं, तो आपको ठीक से स्क्वाट करने की आवश्यकता है - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीछे सीधे, आपके सामने हथियार। अधिकतम स्क्वाट करने के समय की कीमत पर, पुजारी वापस चला जाता है जबकि शरीर आगे झुक रहा है। आपको नितंबों की हर मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है, झुकना नहीं है, महसूस करें कि आपके पैर वसंत कैसे हैं।

जांघ की आंतरिक सतह को निम्नलिखित अभ्यास से मजबूत किया जा सकता है, जो चित्र में दिखाया गया है। हर कोई निश्चित रूप से उसे जानता है। व्यायाम के दौरान पैर को ऊपर खींचें, मांसपेशियों को तनाव दें। फेफड़े कूल्हों को भी अच्छी तरह से मजबूत करते हैं।

इसलिए, यदि आप एक गोल गधा चाहते हैं, तो आपको आवश्यकता है:


  • घर पर स्वयं कूल्हों को मजबूत करें,
  • ठीक से स्क्वाट करना सीखो
  • जिम में और एक बारबेल के साथ स्क्वाट में रिकॉर्ड।

शारीरिक संरचना

प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता के लिए यह समझना है कि लसदार मांसपेशियों की संरचना क्या है। मांसपेशियों के तंतुओं के सभी घटकों के माध्यम से कार्य करना गधे को लोचदार और तना हुआ बना देगा।

लसदार मांसपेशियों की संरचना और कार्य:

  • अधिकांश। मुख्य कार्य: जांघ की स्थिति को बदलना, घुटने के जोड़ का समर्थन, शरीर का समन्वय और गति में निचले अंग।
  • औसत। मुख्य कार्य: कूल्हों को अंदर और बाहर मोड़ना, शरीर को गति के दौरान ठीक करना, कूल्हे को बाईं या दाईं ओर ले जाना।
  • छोटे। मुख्य कार्य: कूल्हों का विचलन पक्ष की ओर, आंतरिक और बाहरी पक्षों में उनके रोटेशन, श्रोणि के लंबवत रखरखाव और एक दूसरे के सापेक्ष शरीर।

ग्लूटियल क्षेत्र की शारीरिक रचना ऐसी है कि एक लोचदार गधा बनाने के लिए, इसके सभी घटक मांसपेशी बंडलों को एक साथ बाहर निकालने के लिए सार्थक है। एक लोचदार बट होने के लिए, अभ्यासों को सावधानीपूर्वक सोचा जाना चाहिए और इसका उद्देश्य सभी घटक मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा। इसमें लंबा समय लगेगा। नितंबों को जल्दी और कुशलता से पंप करना असंभव है।

आप नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं

गांड को इलास्टिक कैसे बनाना है और कितना समय लगेगा? परफेक्ट ग्लूटस मसल्स बनाने का काम लंबा और थकावट भरा होता है।

प्रशिक्षण अवधि की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत रूप से मानवविज्ञान पर निर्भर करती है। यदि शरीर की संरचना में मांसपेशियों की पर्याप्त मात्रा है, तो अपेक्षाकृत कम समय में इसे एक स्वर देना संभव है। एक दुबला शरीर संरचना और शरीर में वसा की अनुपस्थिति के साथ, प्रशिक्षण की अवधि लंबी और अधिक कठिन होगी।

लोचदार पुजारी बनाने की पूरी प्रक्रिया नितंबों की मांसपेशी ऊतक के अतिवृद्धि पर आधारित है। सबसे पहले, शरीर में उपचय की प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक है, और फिर अपचय। ये बिल्कुल दो अलग-अलग प्रक्रियाएं हैं, जिनमें से एक साथ सक्रियण असंभव है।

तो, हम गधे को लोचदार बनाते हैं, लस प्रणाली के सभी छोटी मांसपेशियों के माध्यम से काम करते हैं। आप इस मुद्दे को एक निजी प्रशिक्षक के साथ जिम में संबोधित कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास प्रशिक्षण की इस शैली के लिए समय और पैसा नहीं है, तो आपको निराशा नहीं होनी चाहिए। घर पर हो सकता है लसदार मांसपेशियों की भूख रूपों बनाएँ। मुख्य चीज - उत्कृष्टता की इच्छा और प्रतिबद्धता।

घर पर लोचदार गधा - वास्तविकता या कल्पना?

इस तथ्य के बावजूद कि सुंदर तंग नितंबों के निर्माण के लिए बहुत समय और प्रयास खर्च करना होगा, अंतिम परिणाम आश्चर्यजनक होगा। आप जिम जाकर और प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लिए बिना घर पर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

त्वरित परिणामों की कुंजी शरीर की शारीरिक संरचना, नियमित और दीर्घकालिक प्रशिक्षण, व्यायाम तकनीकों और उचित पोषण का पालन है।

यदि वे एक कदम और एक बारबेल का उपयोग करते हैं, तो लोचदार और तना हुआ पुजारियों के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा। इसके अलावा प्रशिक्षण प्रक्रिया में हम डम्बल और एक विस्तारक का उपयोग करते हैं।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

होम वर्कआउट के दौरान अपनाएं कुछ टिप्स:

  • लोचदार पुजारियों के लिए व्यायाम अतिरिक्त भार के साथ स्लीपिंग-स्क्वेट्स और क्लासिक स्क्वेट्स के साथ पावर लोड हैं।
  • इसके अलावा प्रशिक्षण कार्यक्रम में निश्चित रूप से चलने वाले हमलों को शामिल करना चाहिए, जो कि अधिक दक्षता के लिए भी हैं जो एक बोझ के साथ किया जा सकता है।
  • एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते हुए, आपको नितंबों के सभी मांसपेशी फाइबर के माध्यम से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए।
  • उचित, संतुलित आहार के बिना, परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन होगा। यदि आपको नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, और यदि आवश्यक हो, तो मात्रा कम करें। सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ कम कैलोरी वाला आहार होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

इलास्टिक पॉप - हर लड़की का सपना। जब आप व्यवस्थित रूप से शक्ति प्रदर्शन करते हैं तो आप सुंदर बट के आकार के नितंबों के मालिक बन सकते हैं। एक छोटी श्रोणि की उपस्थिति में, कसने और लसदार मांसपेशियों को लोचदार बनाने के लिए, बड़े आकार के साथ प्रशिक्षण के लिए वरीयता दी जानी चाहिए।

परिसर में प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 3 सेटों में 15-25 बार किया जाना चाहिए। मांसपेशियों में जलने से पहले 2-3 सेट में व्यायाम करना चाहिए। सेट के बीच आराम 20 सेकंड से अधिक नहीं है, और अभ्यास के बीच - 3-4 मिनट। प्रशिक्षण की आवृत्ति - प्रति सप्ताह 3 बार, हर दो दिन।

प्रशिक्षण योजना कार्डियो अभ्यास में शामिल करना सुनिश्चित करें।

व्यायाम की शुरुआत से पहले एक सभ्य वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

बिजली भार के बाद, खिंचाव के व्यायाम करने और गर्म, आराम से स्नान करने की सिफारिश की जाती है।

नितंबों के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करना और निष्पादन की तकनीक का पालन करना, आप सुंदर और आनुपातिक पुजारी प्राप्त कर सकते हैं। गलत व्यायाम करते हुए, आप नितंब की मांसपेशियों को विषम बना सकते हैं।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना, इस तरह के अभ्यासों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। लोचदार और तना पुजारियों के लिए सभी प्रभावी अभ्यास तीन बुनियादी आधारों पर आधारित हैं:

इसके अलावा प्रशिक्षण कार्यक्रम में आप अलग-थलग और स्थिर व्यायाम शामिल कर सकते हैं। अब सभी विवरणों के बारे में।

स्क्वाट - लसदार मांसपेशियों पर व्यायाम का राजा

इस प्रकार के व्यायाम को एक सुंदर और लोचदार पुजारी बनाने का आधार माना जाता है। वर्कआउट की योजना बनाते समय, आप निम्नलिखित उप-प्रजाति स्क्वैट्स का उपयोग कर सकते हैं:

  • समानांतर स्क्वाट।
  • एक पैर से बैठना।
  • अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वाट्स।
  • कूदने के साथ बैठना।
  • स्क्वीटिंग "प्लि"।
  • बल्गेरियाई विभाजन।

उचित व्यायाम तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक। स्क्वेटिंग की प्रक्रिया में, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, नितंबों को पीछे खींच लिया जाता है, संयुक्त में घुटने मुड़े हुए पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। 90 डिग्री के कोण के गठन के लिए स्क्वाट। अधिक दक्षता के लिए, सबसे गहरी स्क्वैट्स करने की सिफारिश की गई है।

हम 10-15 बार 5 सेट करते हैं। हर बार जब आप 4 स्क्वैट्स करते हैं, तो आपको सबसे कम बिंदु पर 20-30 सेकंड तक रहना चाहिए।

गहरी तैयारी के लिए, अतिरिक्त वजन के उपयोग की सिफारिश की जाती है। ये डम्बल हो सकते हैं, और आदर्श रूप से एक बार, बारबेल या बॉडी चूतड़ हो सकते हैं।

फेफड़े: नितंबों के लिए सबसे अच्छा संशोधन अभ्यास

यह नितंबों पर दूसरा प्रभावी उच्चारण व्यायाम है। यह उसके माध्यम से है कि लसदार मांसपेशियों के मांसपेशियों के ऊतक के सभी घटकों को काम किया जाता है, पूरे छोटे परिधि के स्वर जुड़े होते हैं।

हमलों के सर्वश्रेष्ठ संशोधनों की सूची:

  • डम्बल के साथ।
  • कैबिनेट पर
  • बल्गेरियाई हमले।
  • चलने में।
  • कूदने के साथ।

हमलों के प्रदर्शन की सामान्य तकनीक।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े होकर, शरीर के साथ पक्षों पर डम्बल के साथ हथियार। वैकल्पिक रूप से एक दाहिने कोण बनाने के लिए घुटने के जोड़ में फ्लेक्सन के साथ, एक निचले अंग को आगे बढ़ाएं। घुटने जुर्राब से आगे नहीं बढ़ता है। तुला पैर के घुटने के जोड़ फर्श को नहीं छूते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से स्तर पर रखें, आगे देखें। श्वास शांत है, श्वास नाक के माध्यम से किया जाता है, मुंह से साँस छोड़ते हैं।

प्रत्येक पैर पर 4-5 प्रतिनिधि 15-25 बार प्रदर्शन किया।

अतिरिक्त खेल उपकरण का उपयोग करते समय व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखना चाहिए।

पेशेवर खेल उपकरण को बदलने के लिए, पेडस्टल और बल्गेरियाई विभाजन पर लुगाने को उपलब्ध उपकरणों की मदद से घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

इच्छा की उपस्थिति आपको प्रशिक्षण के दौरान विशेष खेल उपकरणों की कमी पर ध्यान नहीं देने में मदद करेगी।

डेड थ्रस्ट: एलीस्टिक बूटी एलीवेटेड शिफ्ट के साथ

इस अभ्यास को मेगा-प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह न केवल आपको लसदार मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है, बल्कि इसमें हिप बाइसेप्स भी शामिल है, जो महिला आकृति के पीछे की एक सुंदर तस्वीर बनाता है। लसदार मांसपेशियों को टोन करने के लिए, डेडलिफ्ट करते समय बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह अभ्यास आपको नितंबों पर भार वितरित करने की अनुमति देगा, और पीठ पर नहीं।

मृत थ्रस्ट प्रदर्शन के लिए विकल्प:

  • डम्बल के साथ।
  • एक बार (बॉडीबार) के साथ।
  • एक पैर पर अतिरिक्त भार के साथ।

प्रारंभिक स्थिति - दो पैरों पर खड़े। पीठ सपाट है, कंधे के ब्लेड समतल हैं, और काठ का रीढ़ में विक्षेपण है। यदि आप एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो कंधों की तुलना में पकड़ थोड़ी व्यापक है। डम्बल के साथ काम करते समय, शरीर के साथ हथियार।

एक व्यायाम कर रहे हैं। अपने पीछे के स्तर को बनाए रखते हुए, शरीर को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि फर्श के साथ एक समानांतर का गठन न हो जाए, जबकि घुटने के जोड़ों पर थोड़ा झुकते हुए, और नितंब पीछे हट जाते हैं।

शरीर उस स्तर तक झुक जाता है जब तक हथियार पिंडली के बीच में नहीं होते। व्यायाम के निम्नतम बिंदु से, पैर और ग्लूटियल मांसपेशियों के बाइसेप्स के अधिकतम प्रयास के कारण वृद्धि होती है। व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है।

10-15 पुनरावृत्ति के 6 सेट की सिफारिश की।

अलगाव और स्थिर अभ्यास

बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के अलावा, अलग-अलग अभ्यास नितंबों के व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर के लक्षित प्रशिक्षण के लिए घर पर उपयोग किए जाते हैं।

घर पर लोचदार पुजारी बनाने के लिए इस तरह के अभ्यास बहुत लोकप्रिय हैं।

  • एक विस्तारित पैर के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। निचले अंग घुटने के जोड़ पर मुड़े होते हैं और नितंबों के जितना संभव हो उतना करीब स्थित होते हैं। एक पैर सीधा होता है, नितंब और प्रेस का प्रयास श्रोणि को ऊपर उठाता है। हम प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार 3 सेट करते हैं।

हम एक पैर ऊंचाई पर रखते हैं और gluteuses और पैरों के प्रयास से हम उस पर उठते हैं, घुटने के जोड़ में निचले छोर को समतल करते हैं। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक पैर पर 20 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

एक बहुत प्रभावी स्थिर व्यायाम माना जाता है। इसे करने के लिए, बस दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को रखें और घुटने के जोड़ में एक समकोण के गठन के लिए सिंक करें। सिर, कंधे ब्लेड, नितंब और एड़ी दीवार से नहीं उतरते हैं। इस स्थिति में, हम मांसपेशियों में जलन से पहले अधिकतम समय होते हैं।

लोचदार पुजारियों के लिए कोई भी अभ्यास करते समय, आपको ग्लूटियल मांसपेशियों के वोल्टेज पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

घर पर नितंबों को पंप करने का तरीका समझने के बाद, आपको धैर्य और शक्ति होनी चाहिए। व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपके पास एक लोचदार बूटी होगी। मुख्य बात - व्यायाम की सही तकनीक और एक पूर्ण, संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है।

घर पर नितंबों को कसने और अधिक आकर्षक कैसे बनें?

इसके लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों ने अभ्यास का एक विशेष सेट विकसित किया है। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की टोन को वापस करना है, और वसा की परत को जलाना है। व्यायाम करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है।

जल्दी से घर पर गधे को कस लें - उल्लेखनीय कार्य। मुख्य बात छोटी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना है, लगातार उन्हें बढ़ाना। प्रत्येक व्यक्ति के लिए संख्या भिन्न हो सकती है। वर्कआउट के दौरान, व्यक्ति को अच्छी तरह से भार महसूस करना चाहिए, लेकिन साथ ही उसे आराम से रहना चाहिए।

आदमी ने गधे और पैरों पर काम करने के बाद, उसे हल्का और सुखद थकान महसूस करना चाहिए। यदि, जागने के बाद, नितंबों की मांसपेशियों को चोट लगी है, तो व्यायाम के दौरान तकनीक परेशान नहीं थी। समय-समय पर, लड़कियों को शिकायत होती है कि उनके जोड़ों में चोट लगी है। इस घटना की व्याख्या करना आसान है - उन्होंने गलत तरीके से अभ्यास किया, और पूरा भार जोड़ों पर चला गया।

घर पर नितंबों को कसने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है।

स्क्वाट

स्क्वेट्स के साथ अपने कूल्हों को कस लें। यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जो आपको सैगिंग मांसपेशियों की लोच को वापस करने की अनुमति देता है। इसमें कठिनाई की औसत डिग्री है। कसरत के दौरान, पीठ, पेट, बड़ी श्रोणि, पॉपलैटियल और निश्चित रूप से, कूल्हों की मांसपेशियां खुद काम करती हैं।

कई किस्में हैं:

  • plie,
  • सूमो,
  • 90 डिग्री के कोण पर
  • गहरी,
  • भार के साथ।

वे सभी समान रूप से लोकप्रिय हैं और कूल्हों, नितंबों और पैरों को बाहर निकालने के लिए उपयोग किया जाता है।

यह व्यायाम अच्छी तरह से gluteus मांसपेशियों को काम करता है। उन्हें पुजारी पाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। स्क्वाट्स क्लासिक या अतिरिक्त वजन के साथ हो सकते हैं। यह वजन, गर्दन या पानी से भरी बोतल हो सकती है। तकनीक इस प्रकार है:

  1. अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाकर सीधा हो जाएं।
  2. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, धीरे-धीरे उन्हें और भी चौड़ा करें।
  3. शव के साथ रखा हथियार। लोड बढ़ाने के लिए, आगे खींचें या बोझ जोड़ें।
  4. हवा में सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें।
  5. साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में वापस आकर, भार या किसी अन्य बोझ को उठाएं।

पैरों और नितंबों के काम के दौरान, सुनिश्चित करें कि घुटने एक समकोण बनाते हैं। एक शुरुआत के लिए, यह 10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट बनाने के लिए पर्याप्त होगा।

मृत या मृत डेडलिफ्ट

व्यायाम सीधे पैरों पर किया जाता है। नितंबों के माध्यम से काम करता है और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है। कैसे प्रदर्शन करें:

  1. सीधे हो जाओ। अंदर मोज़े को निर्देशित करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित करने के लिए नहीं।
  2. वज़न उठाएं और उन्हें जांघों के सामने रखें।
  3. आगे झुकें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हैं।
  4. व्यायाम के दौरान, पुजारियों को बढ़ाने के लिए, कूल्हे के जोड़ से बछड़े के बीच में हाथ घुमाएं।

पीठ सीधी होनी चाहिए, प्राकृतिक मोड़ में काठ। आगे झुकते समय, आपके घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए। उन्हें थोड़ा मोड़ना बेहतर है। इस अभ्यास से आप 10 बार 2 सेट कर, प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

लात मारना

नितंबों के नीचे काम करने का एक शानदार तरीका। तीव्र चालें लूट के तहत पैरों पर नफरत वाले सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करती हैं। नियमित कक्षाएं गधे को गोल और स्त्रीलिंग बनाएंगी। कार्यान्वयन के लिए निर्देश:

  1. घुटने मोड़कर अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। सिर और धड़ एक सीधी रेखा बनाते हैं।
  2. फिर पैर उठाएं, इसे 90 डिग्री के कोण पर छोड़ दें।
  3. पैर को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
  4. फिर दूसरे पैर के साथ उसी जोड़तोड़ को दोहराएं।

प्रशिक्षण के दौरान, आप अपनी सांस नहीं रोक सकते हैं, यह मुक्त होना चाहिए।

व्यायाम न केवल पांचवें बिंदु के लिए, बल्कि पैरों की मांसपेशियों के लिए भी प्रभावी है। प्रशिक्षण के दौरान 10 बार के 3 सेट करने के लिए।

फेफड़े आगे

विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका। В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, पैर आगे की ओर झुकते हुए आगे की ओर झुकें।

अन्य अभ्यासों की तरह, कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें। एक शुरुआत के लिए, 10 बार के 2 सेट बनाने के लिए पर्याप्त है।

नितंब पुल

आप अपने नितंबों को एक और सिद्ध तरीके से उठा सकते हैं - नितंब पुल व्यायाम। यह निम्नानुसार किया जाता है:

  1. फर्श पर अपने हाथों को सीढ़ियों पर रखकर लेटें।
  2. पैर थोड़ा व्यापक कंधों तक फैल गए।
  3. उठो, घुटनों को मोड़कर और फर्श से गधे को फाड़ दो। उसी समय पैर पर भरोसा करें।
  4. कुछ सेकंड के लिए उठाया स्थिति में रहने के लिए और साँस छोड़ते पर लेटने के लिए।

चरम बिंदु पर, मानव शरीर एक आधा-पुल बनाता है। व्यायाम करना बहुत आसान है। नितंबों की मांसपेशियों पर पैर के नीचे लोड बढ़ाने के लिए, आप एक ऊंचाई डाल सकते हैं। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए, आप एक अच्छा परिणाम देख सकते हैं।

"नितंब" चलना

नितंब लिफ्ट - जिसके परिणामस्वरूप हर लड़की अगले कसरत के बाद सपने देखती है। लेकिन, इसके अलावा, उन्हें पर्याप्त मजबूत और लोचदार होना चाहिए। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, चटाई पर निम्नलिखित अभ्यास करना चाहिए:

  1. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को एक साथ रखें।
  2. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठोड़ी उठाएँ, और कंधे वापस। यह व्यवस्था भार के समान वितरण में योगदान करती है।
  3. एड़ी को आगे बढ़ाते हुए एक कदम आगे बढ़ाने की कोशिश करें। इस प्रकार, एक व्यक्ति चलने की नकल करता है, लेकिन अपने पैरों से नहीं, बल्कि अपनी लूट से।

स्लिम और फिट फिगर - निष्पक्ष सेक्स की हर महिला का सपना। और यह अभ्यास लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक छोटा कदम है। आंदोलनों को एक औसत गति से किया जाता है, साँस लेना मुफ्त है। सप्ताह में 3-4 बार करने के लिए 10 बार के तीन सेट।

व्यायाम मुश्किल हो सकता है। कई प्रशिक्षणों के बाद, आंदोलनों की रणनीति बदल जाती है। यह न केवल आगे बढ़ना आवश्यक है, बल्कि वापस भी। इस तरह की रणनीति आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने में मदद करेगी।

व्यायाम "कुर्सी"

नितंब लिफ्ट को समान रूप से प्रभावी तरीके से किया जा सकता है - स्थैतिक अभ्यास के साथ। उनमें से एक "उच्च कुर्सी" है। यह अभ्यास पूर्ण आराम की स्थिति में किया जाता है। इसके बावजूद, लसदार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वर्णित व्यायाम कम समय में सकारात्मक परिणाम देता है।

लोकप्रिय स्लैट्स की एक किस्म इस प्रकार है:

  1. अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ें। मानव शरीर और सतह के बीच 50 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए।
  2. हाथ शरीर के साथ खिंचते हैं।
  3. वह आदमी धीरे-धीरे चिल्लाता है, मानो उसके नीचे कोई कुर्सी है।
  4. सुनिश्चित करें कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
  5. स्क्वाट के दौरान, दीवार के खिलाफ दीवार के खिलाफ झुकें।
  6. लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो। उसके बाद, साँस छोड़ते पर ऊपर जाना।

शुरुआती को व्यायाम को 5 से 7 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर, तख्ती कसरत के अंत में आयोजित की जाती है। नियमित निष्पादन एक तना हुआ और लोचदार गधा के रूप में एक सुपर परिणाम प्रदान करेगा।

मंच के साथ आगे कदम

घर पर कूल्हों को कसने के लिए, आप मंच या नल नृत्य का उपयोग कर सकते हैं। कूल्हों और नितंबों को कसने के लिए यह अभ्यास बाएं और दाएं पैर के साथ वैकल्पिक रूप से उठाया गया एक सरल कदम है। भार वह ऊंचाई है जिस पर व्यक्ति कदम बढ़ाता है। इस तरह के "वॉक" का एक उठाने वाला प्रभाव होता है और संतुलन की भावना भी विकसित होती है।

नितंबों को जल्दी से कसने के लिए:

  1. एक पैर के साथ प्लेटफार्म पर बनें।
  2. दूसरा जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें।
  3. पैर बदलें और कार्रवाई दोहराएं।

पैरों को ऊपर उठाना और इस स्थिति में देरी बहुत महत्वपूर्ण है। भार को बढ़ाने वाले कार्य प्रशिक्षण को और भी प्रभावी बना देंगे। व्यायाम प्रदान करने के बाद नितंब लिफ्ट। इसे हफ्ते में 3 से 4 बार करना चाहिए।

व्यायाम नियम

नितंबों को कसने के लिए कोई भी अभ्यास कई नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए। अन्यथा, एक नितंब लिफ्ट एक लड़की के लिए अप्राप्य कुछ होगा। बुनियादी नियमों की सूची:

  1. प्रस्तावित तकनीक के अनुसार कसने के लिए अभ्यास किया जाना चाहिए। इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।
  2. नियमित रूप से किए जाने पर ही प्रभावी व्यायाम।
  3. प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा अतिरिक्त उचित पोषण है।
  4. याद रखें कि अनुचित प्रदर्शन के साथ, लोड जोड़ों पर जाता है। सबसे पहले, ऊरु और घुटने में दर्द होता है।
  5. न केवल नितंबों को कसने के लिए जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि जब यह करने की आवश्यकता होती है। सुबह में प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।

यदि आप उपरोक्त नियमों का पालन करते हैं, तो लड़कियां परिणाम का आनंद लेती हैं। प्रभावी अभ्यास, सब से ऊपर, एक एकीकृत दृष्टिकोण है। यदि युवा महिलाओं को संचालन की तकनीक के साथ कठिनाइयाँ हैं, तो आप प्रशिक्षण वीडियो देख सकते हैं, जो ऑनलाइन उपलब्ध है।

किस तरह की लड़कियों को वास्तव में आपके शरीर पर काम करना शुरू करना है?

1. जो लड़कियां निष्क्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करती हैं, वे अक्सर टेलीविजन देखती हैं, थोड़ा चलती हैं।

2. एक आसीन नौकरी, उनके जीवन में निष्क्रिय है।

3. सप्ताह में कई बार खेल या साधारण शारीरिक गतिविधियां न करें।

4. गलत भोजन, अक्सर फास्ट फूड का सेवन।

5. जिसने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया, उसके पेट और तले पर खिंचाव के निशान, सेल्युलाईट दिखाई दिए।

6. बुरी आदतों वाली लड़कियां - धूम्रपान, शराब आदि।

उचित पोषण

आपको अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है। अधिक कच्ची सब्जियां खाएं, लीन मीट खाएं, फल खाएं। अधिक कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जोड़ें। तले हुए और वसायुक्त व्यंजन, मीठा सोडा, शराब, फास्ट फूड से बाहर निकलें। हर दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। एक लड़की के लिए आहार 1300-1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

भोजन को डबल बॉयलर में पकाया जाता है या वसा के बिना ओवन में पकाया जाता है। पक्ष में, उबली हुई सब्जियां पकाना। रोटी, राई पटाखे की जगह।

3. नितंबों के लिए डंबल के साथ या बिना फेफड़े

मांसपेशियों के लिए बढ़िया व्यायाम। सीधे खड़े हो जाओ, उसकी बेल्ट पर हाथ। एक पैर आपको आगे बढ़ने की जरूरत है, और दूसरा जितना संभव हो उतना वापस खींच लें। अपनी पीठ सीधी रखें। फेफड़ों को आगे, पीछे या बग़ल में बनाया जाता है। आप इस अभ्यास के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

4. माही पैर खड़े होकर लेटना

फ़ुट स्वीप की मदद से आप घर पर बहुत तेज़ी से और कुशलता से अपने गधे को पंप कर सकते हैं।

व्यायाम:

  1. आपको कुछ सेकंड के लिए उठने के लिए एक पैर, एक पैर पर उठना होगा।
  2. पैर को नीचे करें और इसे कुछ बार करें।
  3. पैर बदलो।

अपने पैरों को वेव साइड पर या लेट कर किया जा सकता है। आपको कोहनी पर आराम करने की ज़रूरत है, अपना मुफ्त हाथ आपके सामने सेट करें।

5. पेल्विक इजेक्शन

पुजारियों के लिए व्यायाम, जो उसे बहुत सुंदर और फिट बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम:

  1. हम अपनी पीठ के बल लेट गए, हमें अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाने की जरूरत है, और अपने पैरों के साथ हम फर्श के खिलाफ आराम करते हैं।
  2. श्रोणि को धक्का दें। हील्स को फर्श से नहीं हटाया जा सकता है।
  3. श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा धक्का देता है।
  4. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना न भूलें।

इस तरह के सरल व्यायाम और टिप्स आपको बिना ज्यादा मेहनत के घर पर गधे को पालने में मदद करेंगे। आपकी इच्छा होनी चाहिए, अपने आप को दैनिक बताएं कि आप क्या कर रहे हैं और क्यों नहीं छोड़ना चाहिए। सफलताएं, आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

क्या घर पर गधे को पंप करना संभव है?

हमारे पास आपके लिए बहुत अच्छी खबर है और यह इस तथ्य में निहित है कि वांछित आकार का गधा प्राप्त करना संभव है, और यह आनुवांशिकी पर निर्भर नहीं करता है, जैसा कि कई लोग मानते हैं। बेशक, आप भाग्यशाली हैं यदि आपके पास जन्म के बाद से ऐसा स्मार्ट गधा है, और यदि नहीं, तो आपके पास घर पर ऐसे नितंबों को प्राप्त करने का मौका है।

जो लोग दिन भर बैठते हैं उनमें नितंब की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। नितंबों को सुंदर रूप देने और लोचदार रूप पाने के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार मजबूत अभ्यास करें।

शायद, आप में से कई लोगों ने "आप जैसा चाहें वैसा गधा प्राप्त नहीं करेंगे," बस इसे ठीक से बैठा हुआ है।

एक शक के बिना, यह सच है, क्योंकि आपको गधे को स्विंग करने की आवश्यकता है। इस क्षेत्र में प्रमुख मांसपेशियां, ग्लूटस मैक्सिमस, मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण हैं। और वे विशेष ध्यान देने योग्य हैं।

नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मध्यम और बड़े। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी मानव शरीर में सबसे बड़ी है। तीनों बहुत महत्वपूर्ण हैं और बुनियादी मानवीय गतिविधियों में शामिल हैं, जैसे चलना, बैठना और अच्छी मुद्रा बनाए रखना।

कमजोर लसदार मांसपेशियों के कारण, अन्य मांसपेशियों में दर्द होता है, जिससे चोट लग सकती है। नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके शरीर को बेहतर कार्य करने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ आप कुछ नैतिक और सौंदर्य संतुष्टि लाएंगे, गधे की लोच वापस कर देंगे। कैसे एक सुंदर गधा बनाने के लिए?

Ekaterina Usmanova से कूल्हों और नितंबों के लिए शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

इस लेख में, हमने लड़कियों को थोड़े समय के लिए घर पर नितंबों को पंप करने में मदद करने के लिए 9 बुनियादी और सबसे प्रभावी अभ्यास उठाए। नितंबों के लिए व्यायाम का यह सेट घर पर और न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है। नितंबों पर कम से कम तीन अभ्यास करें, फिर आपका वर्कआउट वास्तव में प्रभावी और स्फूर्तिदायक होगा। घर पर पुजारियों के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं और एक ही समय में प्रदर्शन करना आसान है।

1. सुपरमैन

यह व्यायाम केवल गधे को जल्दी से पंप करने के लिए बनाया गया है, यह शरीर को भी काम करता है, जो पीठ की रक्षा और इसके सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।

अध्ययन के तहत पेशी: पीठ के निचले हिस्से, नितंब, पीठ की मांसपेशियों

  1. अपने पेट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे, पैरों को एक साथ फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर झूठ बोलें। अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें।
  2. पेट की मांसपेशियों को कस लें, श्वास लें और हाथों और पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाएं। इस बिंदु पर, नितंबों की मांसपेशियों को 1-2 सेकंड के लिए कस लें।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। 30-60 सेकंड के लिए सेट के बीच आराम करें।

व्यायाम को जटिल करें

जैसे ही आप व्यायाम को जटिल करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, थोड़ा वजन जोड़ें, ताकि नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों के पंप को अधिक तीव्र हो। अपने हाथ में डंबल लें या अपनी एड़ियों पर वजन डालें। ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें।

2. बटुक पुल

पुल नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। वजन को जोड़ने के बिना भी, इस अभ्यास के आसन और आयाम आपको मजबूत महसूस करेंगे। आप गधे को लोचदार बनाने के तरीके के बारे में जानकारी की तलाश कर रहे थे - यह आपके प्रश्न का उत्तर है।

मांसपेशियों का काम करता है: नितंब, जांघ के पीछे, बछड़ा

  1. अपनी पीठ के साथ अपनी मंजिल पर लेट जाएं, अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर झुकें। कदम जमीन पर पूरी तरह से खड़े होने चाहिए, हाथ शरीर के किनारों पर, हथेलियाँ नीचे।
  2. श्वास लें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, नितंबों और जांघों के पीछे की मांसपेशियों को कस लें। पीठ और कंधों का ऊपरी हिस्सा जमीन पर टिका होता है, शरीर को घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  3. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  4. 30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करते हुए, 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।

मुश्किलव्यायाम

घर पर नितंबों के लिए इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, इसे एक फिटबॉल पर आज़माएं। शुरुआती स्थिति में, पैरों को गेंद पर रखें, पीठ जमीन पर पूरी तरह से झूठ होना चाहिए। ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें।

इस अभ्यास का एक अन्य विकल्प एक पैर पर एक पुल है, मांसपेशियों का पम्पिंग जब व्यायाम के इस प्रकार का प्रदर्शन हमारी आंखों के ठीक पहले होता है। प्रारंभिक स्थिति लें, हवा में केवल एक पैर छोड़ दें। उपरोक्त चरणों का पालन करें, फिर पैर बदलें।

3. घुटने ऊपर उठाने के साथ स्टेपी पर कदम

इस तरह के एक कार्यात्मक व्यायाम, स्टेप्स पर कदमों की तरह, संतुलन की भावना विकसित करने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है, और पैरों और नितंबों को बाहर निकालने का भी उद्देश्य है। नितंबों की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए इस तरह के अभ्यास विशेष रूप से सितारों के बीच लोकप्रिय हैं और लगभग सभी फिटनेस वर्गों में पाए जाते हैं। बगल से पत्थरबाजी से बचने की कोशिश करें।

आवश्यक उपकरण: पीठ या घुटनों तक कदम, ताकि कदम उठाना सुविधाजनक हो।

काम करने वाली मांसपेशियां: नितंब, जांघों के पीछे, क्वाड्रिसेप्स

  1. बेंच के सामने खड़े हो जाएं।
  2. अपने दाहिने पैर के साथ कदम पर कदम, अपने बाएं पैर की एड़ी को धक्का दें और अपने घुटने को ऊपर उठाएं।
  3. बाएं पैर को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  4. दाहिने पैर पर 10-15 प्रतिनिधि करते हैं, फिर 3 सेट में बाईं ओर समान। सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।

व्यायाम को जटिल करें

यदि 3 दृष्टिकोणों के बाद आप विशेष रूप से थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो अपने हाथों में डंबल जोड़ें। ऊपर बताए गए अनुसार ही चरणों का पालन करें। यदि यह नितंबों की मांसपेशियों के लिए सुबह का चार्ज है, तो दिन के दूसरे छमाही के लिए डंबल्स को छोड़ दें।

4. क्रॉस हमलों (कर्टसी स्क्वाट्स)

यह एक बैले सबक नहीं है, जैसा कि आप इस अभ्यास को करते समय सोच सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना हास्यास्पद लगता है, इसकी प्रभावशीलता अनुभव से साबित होती है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के अलावा, यह व्यायाम मध्यम ग्लूटल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है, जो जांघ को पक्षों की ओर मोड़ने और इसे अंदर और बाहर मोड़ने में मदद करते हैं।

मांसपेशियां शामिल हैं: क्वाड्रिसेप्स ग्लूटस

  1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, छाती आगे, हाथ आपके सामने कोहनी पर मुड़े।
  2. एक कदम पीछे ले जाएं जैसे आप इस तरह से करेंगे कि दाहिना पैर बाएं के पीछे है। अपने घुटने मोड़ो। दाहिने घुटने को आपके बाएं घुटने के पीछे स्थित होना चाहिए। गधा काल।
  3. बाईं एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यह 1 पुनरावृत्ति थी।
  5. 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें, 30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

व्यायाम को जटिल करें

डम्बल के साथ एक व्यायाम करें।

5. झुके हुए पैर के साथ पीछे की ओर झूलना।

यह अभ्यास नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है। इस अभ्यास के नियमित कार्यान्वयन के अधीन पहले दो हफ्तों के दौरान मांसपेशियों में कसाव होता है। व्यायाम करते समय अपना पिछला स्तर रखें, उसका पेट तना हुआ होना चाहिए। प्रक्रिया में श्रोणि और रीढ़ को शामिल किए बिना, जहां तक ​​संभव हो, तुला पैर को ऊपर उठाने और उठाने की कोशिश करें।

अध्ययन के तहत पेशी: नितंब और जांघ के पीछे

  1. चारों तरफ उठो। पूरे अभ्यास में रीढ़ और गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
  2. अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने पर झुकें, ऊपर। पैर ऊपर रखें और पैर के शीर्ष पर होने पर नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें।
  3. पैर को कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  4. 3 सेट में दोनों पैरों के लिए 15 पुनरावृत्ति करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।

व्यायाम को जटिल करें

व्यायाम को अधिक जटिल बनाने के लिए, टखने में वजन जोड़ें ताकि मांसपेशियों का पंप तेजी से हो।

7. पीठ के बल बैठना

घर पर पुजारियों के लिए एक बहुत ही सरल प्रकार का व्यायाम और स्क्वैट्स के विषय में एक और भिन्नता। सामान्य स्क्वाट से अंतर केवल इस तथ्य में होता है कि पैरों को पीछे धकेलने से जांघों की पीठ की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।

  1. प्रारंभिक स्थिति: पैरों के कंधे-चौड़ाई अलग-अलग। एक स्क्वाट करें।
  2. खड़े होकर अपने पैर को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम को जटिल करें

नितंबों की मांसपेशियों के मुद्रास्फीति को तेज करने के लिए अपने हाथों में डंबल के साथ इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।

लोचदार पैर और नितंब कैसे बनाएं: शारीरिक गतिविधि

बेशक, कैसे जल्दी से गधे को लोचदार बनाना है, बिना शारीरिक गतिविधि के नहीं करना है। पहले, आइए एरोबिक व्यायाम के बारे में बात करते हैं, जिसमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

  • रन। आधे घंटे से सप्ताह में 2-3 बार।
  • रस्सी कूदना। कम से कम 15 मिनट कूदने की कोशिश करें।
  • एरोबिक्स। एक घंटे के लिए सप्ताह में 2-3 बार।
  • साइकिल, रोलर स्केट्स और अन्य गतिविधियाँ - अधिक से अधिक, बेहतर।

इस तरह की गतिविधियों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं और समस्या क्षेत्रों को कस सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप घर पर लोचदार नितंब बनाना चाहते हैं, तो आप विशेष रूप से लसदार मांसपेशियों के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। यदि आप विशेष रूप से उन्हें बड़े और प्रमुख बनाना चाहते हैं, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करें।

सबसे अच्छे व्यायाम पर विचार करें, नितंबों को लोचदार कैसे बनाया जाए।

3. नितंबों को उठाना

इसके अलावा एक उत्कृष्ट व्यायाम जो लसदार मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श से शरीर के निचले हिस्से को खींचने की कोशिश करें। इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 30-40 सेकंड तक पकड़ें। व्यायाम को दोहराने की भी सिफारिश की जाती है। दिन में 20 बार से कम नहीं।

4. एक पुजारी की सवारी

उन लोगों के लिए एक और सहायक जो घर पर गधे को सुंदर और लोचदार बनाना चाहते हैं। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपनी एड़ी का समर्थन करें और वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमते हुए। लेकिन ध्यान दें कि इस अभ्यास के लिए आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है, इसलिए पहले असुविधा संभव है। छोटी दूरी पर काबू करके इसे शुरू करने की कोशिश करें।

5. अपने पैरों को आगे और बगल में घुमाएं।

अतिरिक्त चर्बी को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करें। उन्हें सरल बनाने के लिए: किसी प्रकार के समर्थन को पकड़ें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं। आप साइड में स्विंग भी कर सकते हैं और उन्हें प्रदर्शन कर सकते हैं, सभी चौकों पर खड़े हो सकते हैं।

इन अभ्यासों को आसानी से घर पर किया जा सकता है। प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, डम्बल या अन्य भार का उपयोग करें। यदि आप जिम जाते हैं, तो बहुत बेहतर है, क्योंकि वहां आपको बड़ी संख्या में सिमुलेटर और अन्य उपकरण मिलेंगे जो आपको अपने नितंबों को जल्दी से जल्दी प्राप्त करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, छोटे घूंट में 200-250 ग्राम गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है। यह त्वचा की लोच में सुधार करने और नितंब क्षेत्र में सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करेगा। जब आप कर लें, तो कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें और स्नान पर जाएँ। Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. आप न केवल नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं, और यह न केवल सुंदरता के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है। और, ज़ाहिर है, आप गधे को लोचदार और तना हुआ घर बना सकते हैं। मुख्य बात - आलसी मत बनो, नियमित रूप से संलग्न रहें और सभी को पूर्ण रूप से सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें।

पावर फीचर्स

नितंबों को लोचदार और तना बनाने के लिए एक भूमिका और उचित पोषण कैसे किया जाता है। शत्रु सुंदर पुजारी, जिससे वसा जमा होता है और सेल्युलाईट की उपस्थिति निम्नलिखित उत्पाद हैं:

  • आटा उत्पादों और चीनी,
  • वसायुक्त भोजन
  • फास्ट फूड, सुविधा भोजन,
  • मीठा सोडा,
  • मादक पेय।

यदि आप पुजारियों और जांघों के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जलाने का प्रबंधन करते हैं, तो आप नितंबों के गोल और सुंदर आकार पर जोर देंगे। भोजन संतुलित, कोमल, कम कैलोरी वाला होना चाहिए, जो सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से समृद्ध हो। आप निम्नलिखित उत्पादों पर आहार का निर्माण कर सकते हैं:

  • उपयोगी साइड डिश: विभिन्न अनाज, दाल, पास्ता दुरम गेहूं से,
  • मांस और मछली के कम वसा वाले प्रकार,
  • कम वसा वाली सामग्री के साथ किण्वित दूध पेय,
  • कच्ची सब्जियां, फल और जामुन।

यदि आप अपने गधे को बड़ा और लोचदार बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो अपने आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें। तो मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से बढ़ेंगी, और आप जल्दी से उनकी मात्रा प्राप्त कर लेंगे। प्रोटीन के स्रोत - दुबला मांस और मछली, पनीर, उबला हुआ अंडे।

यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा न करें। कठोर भुखमरी आहार और अचानक वजन घटाने से बचें। - यह इस तथ्य को जन्म देगा कि समस्या क्षेत्रों और त्वचा के सैग में अतिरिक्त पाउंड के साथ।

गधे को लोचदार और तना हुआ कैसे बनाएं: सौंदर्य प्रसाधन

कैसे घर पर एक लोचदार गधा बनाने के लिए आपके सहायक विभिन्न प्रकार के सौंदर्य प्रसाधन होंगे: तेल, जैल, क्रीम। निम्नलिखित विशेष ध्यान देने योग्य हैं:

  • तेलों (विशेष रूप से जैतून या नारियल)। वे त्वचा को जादुई तरीके से प्रभावित करते हैं: वे इसे मॉइस्चराइज करते हैं, इसे पोषण करते हैं, विटामिन के साथ समृद्ध करते हैं, लोच बढ़ाने में मदद करते हैं, सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से लड़ते हैं। उनमें कई आवश्यक तत्व शामिल हैं, विशेष रूप से, और हयालूरोनिक एसिड, जो युवा त्वचा के संरक्षण में योगदान देता है।
  • कॉफी आधारित स्क्रब। त्वचा को कसने और सेल्युलाईट को खत्म करने का एक अनिवार्य तरीका है। तेलों और एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करने से पहले उनका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप घर पर ऐसा स्क्रब बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कॉफी का मैदान लें, चीनी या कटा हुआ समुद्री नमक मिलाएं। सप्ताह में 2-3 बार प्राप्त पदार्थ लागू करें, और फिर त्वचा को मॉइस्चराइज करना सुनिश्चित करें।
  • एंटी-सेल्युलाईट क्रीम या जैल। अन्य तरीकों के साथ संयोजन में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।

गधे को लोचदार बनाने के तरीके की लड़ाई में भी, आप उपयोग कर सकते हैं मालिश - पेशेवर, शहद, मैनुअल, आत्म-मालिश। ये सभी एक सुंदर आकृति की लड़ाई में बहुत उपयोगी हैं। इस तरह का प्रभाव इस तथ्य में योगदान देता है कि त्वचा ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होती है, वसा जलने की प्रक्रियाओं को तेज करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, जिससे त्वचा की लोच पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

एक विकल्प प्राकृतिक ब्रिसल ब्रश का उपयोग करके एक नितंब पुल-अप मालिश हो सकता है।.

साथ ही रैप्स त्वचा को कसने और इसे लोचदार बनाने में मदद करेंगे। वे सक्रिय पसीना भड़काने, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। परिचित उत्पादों के आधार पर प्रभावी व्यंजनों का एक द्रव्यमान है। आप कॉफी, मिट्टी, शैवाल, शहद, सब्जी और आवश्यक तेलों के आधार पर रैप बना सकते हैं।

10-15 प्रक्रियाओं के दौरान इसे सप्ताह में 1-2 बार लपेटने की सलाह दी जाती है। उपयोग किए गए मिश्रण के आधार पर प्रक्रिया 20-60 मिनट तक चलती है। मिश्रण को त्वचा पर लागू किया जाता है, कसकर क्लिंग फिल्म के साथ लपेटा जाता है। फिर एक गर्म कंबल के नीचे झूठ बोलने और बस आराम करने की सिफारिश की जाती है। प्रक्रिया के बाद, मिश्रण को धोया जाना चाहिए और त्वचा के एंटी-सेल्युलाईट एजेंट पर डाल दिया जाना चाहिए।

और एक और रहस्य यह है कि गधे को गोल और लोचदार कैसे बनाया जाए - यह एक सक्रिय जीवन शैली है। यहां तक ​​कि अगर आप हर समय काम करते हैं, और आपके पास सक्रिय वर्कआउट के लिए समय नहीं है, तो आप छोटी चाल का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं या बस के बजाय पैदल कुछ रुकें। ये सरल टिप्स आपको जल्दी से आकार में लाने में मदद करेंगे। खैर, उचित पोषण और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के संयोजन में अभ्यास का एक पूरा सेट वांछित सुंदर रूपों को जल्द से जल्द खोजने में मदद करेगा।

9. बगल में बैठना

  1. प्रारंभिक स्थिति: पैरों के कंधे-चौड़ाई अलग-अलग।
  2. बैठ जाओ, फिर खड़े हो जाओ और अपने पैर को जितना संभव हो उतना पक्ष में ले जाएं।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए भी यही करें।

व्यायाम को जटिल करें

इस अभ्यास को अपने हाथों में डम्बल के साथ करें। नितंबों, हाथ की मांसपेशियों और आपके द्वारा प्रदान किए गए पैरों के लिए पूर्ण प्रभार।

तो, घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए ये सबसे प्रभावी अभ्यास थे। अब हम एक अधिक विस्तृत और विशिष्ट प्रशिक्षण योजना की ओर मुड़ते हैं।

नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 30-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या आप घर पर और केवल 30 दिनों में एक "स्वादिष्ट" गधा प्राप्त करना चाहते हैं! फिर, चलो चलते हैं। नीचे प्रशिक्षण की एक योजना है, जिसे एक महीने के लिए, केवल गधे पर और केवल लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्यक्रम मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक व्यायाम है। नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास आप अपने आप को परीक्षण और त्रुटि उठाते हैं। आप एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद परिणाम देखेंगे। कोई उपकरण, जिम की कोई यात्रा नहीं, घर पर सभी अभ्यास आपके लिए सुविधाजनक समय पर किए जा सकते हैं। पहले आपको 5 अभ्यास चुनने की आवश्यकता है जो आप इस कार्यक्रम में शामिल करेंगे। स्वाभाविक रूप से, व्यायाम के प्रकार को बदला जा सकता है, लेकिन उनकी संख्या समान रहती है, और यह मुख्य नियम है। घर पर अपने गधे को कैसे पंप करें:

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