महिलाओं के टिप्स

प्रशिक्षण से पहले भोजन, प्रशिक्षण के बाद

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वर्कआउट से सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, इससे पहले या बाद में और किस अवधि के बाद खाना सबसे अच्छा है? और कितना है?

पोषण के बाद प्रशिक्षण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो व्यायाम सभी अर्थों को खो देता है - नतीजतन, कुछ भी नहीं करने से वसा थोड़ा जल जाएगा, लेकिन यह सब ताकत, मांसपेशियों के घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर में कोई लाभ नहीं होगा। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित प्रशिक्षण के बाद (उपचय) खिड़की खोलता है। इस अवधि के दौरान खाया जाने वाला सब कुछ मांसपेशियों की वसूली के लिए जाएगा और मांसपेशियों को बढ़ाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सेवन करना बेहतर होता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करने वाले) गुणों के साथ इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल हासिल करने की आवश्यकता है। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि उनके पास फ्रुक्टोज में ग्लूकोज का उच्च अनुपात होता है। एक आदर्श वजन के प्रति किलोग्राम रस से लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। अंगूर के रस के एक गिलास में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) और एक गिलास क्रेनबेरी जूस - 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) नहीं होते हैं।

इसके अलावा, वर्कआउट के तुरंत बाद आपको प्रोटीन बूट करने की जरूरत होती है। प्रोटीन पाउडर पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (उपवास के साथ तुलना) में वृद्धि होगी। इसलिए प्रोटीन पाउडर और जूस कॉकटेल की एक बोतल लाएं यदि आप घर से बाहर व्यायाम करते हैं और जैसे ही आप प्रशिक्षण रोकते हैं, तो यह सब पीते हैं। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा आदर्श वजन का 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।

यदि आप कसरत के बाद एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो किसी भी प्रोटीन भोजन का चयन करें, बस सही मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपकी खुराक को बहुत सरल रूप से निर्धारित किया जा सकता है: इसे आपकी हथेली में फिट होना चाहिए। चूंकि एक कसरत के बाद पोषण का केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को जल्द से जल्द और कुशलता से बढ़ावा देना - इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दुबले होने चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है और पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत मोटे होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। यह और जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए।

एक कसरत के बाद, दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त सभी चीजों को बाहर करना वांछनीय है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और जिगर में ग्लाइकोजन को फिर से लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप 2 घंटे सहन करते हैं, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पीते हैं। प्रशिक्षण से पहले एक कप कॉफी पीना आपको जागृत और ऊर्जावान रहने में मदद करना चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय को बिल्कुल नहीं मना कर सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों का चयन करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना का इंतजार कर रहा है और सुबह इसके लिए तैयार हो रहा है, ध्यान से फॉर्म इकट्ठा कर रहा है, एक कैफे में दोस्तों के साथ एक और बैठक की स्थापना कर रहा है, घर के लिए रात का खाना तैयार कर रहा है, और काम के दिन के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और निकटतम क्लब क्लब में भाग जाता है। दूसरे इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने या बचपन से सीखी गई आदत के रूप में मानते हैं, जो प्रशिक्षण शिविर में आयोजित किया गया था। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली की दुनिया में कदम रखा है, सिर और शरीर के अन्य सभी हिस्सों के साथ, मुख्य बात यह है कि वे एक स्टेप पर कदम रखने के कई घंटों के बाद दर्पण में क्या देखते हैं या पूल में तैरते हैं। दुर्भाग्य से, हमेशा प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, कई लोग भूल जाते हैं कि जीवन की सक्रिय लय में एक विशेष विधा और पोषण की संरचना शामिल है।

2. हटाएं:

- वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेट में व्यायाम से पहले पोषण मांसपेशियों और मस्तिष्क ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, 'ईंधन' बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से सही मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

प्रोटीन प्रशिक्षण से पहले आहार में ऊर्जा का एक स्रोत नहीं होगा, वे काम कर रहे मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। नतीजतन, व्यायाम के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

वसा व्यायाम से पहले आहार में अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और जलन पैदा कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले सबसे अच्छा व्यंजन:
कुक्कुट रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तन)
- आलू के साथ कम वसा वाले स्टेक,
- ओटमील के साथ अंडे का सफेद भाग आमलेट।

व्यायाम से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री सामान्य होनी चाहिए, अन्य समय की तरह। वर्कआउट से एक या दो घंटे पहले खाना (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का एक कटोरा) सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि उसे पचाने का समय मिल जाए और पेट खाली हो जाए। अधिक घने भोजन (दलिया या पनीर का आधा बर्तन) को प्रशिक्षण से 30 घंटे पहले खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो अपनी कसरत से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, या किसी अन्य जामुन) के साथ एक बड़ा फल खाएं और प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) के साथ इसे पीएं। इस कॉकटेल में प्रोटीन की गणना निम्नानुसार है: प्रति किलोग्राम वजन के 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन। उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलोग्राम वजन करते हैं, तो एक कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
अपनी कसरत से 30 मिनट पहले, एक मजबूत ब्लैक कॉफी (एक चीनी के विकल्प के साथ, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय का एक गिलास पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को इकट्ठा करता है, ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, एक कसरत के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर सोचने के लिए बेहतर होगा, और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। वर्कआउट से पहले कॉफी का असर लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। चरम मामलों में, यदि आपको बहुत भूख लगी है, तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का तरीका

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पीने के लिए याद रखना है! पहले से ही 2% निर्जलीकरण में, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन प्रशिक्षण गले और पाचन तंत्र में प्यास रिसेप्टर्स के काम को दबा देता है, ताकि जब तक आप पीना चाहते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास संवेदक अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्क लोगों को पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आवश्यक है, और इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आपको निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास का लगना
- मुंह सूखना,
- सूखे या फटे होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान
- सिरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और कुछ मिनट के लिए काम करना बंद कर दें जब तक कि लक्षण पास न हो जाएं।

पीने का तरीका अगला: वर्कआउट की शुरुआत से ठीक पहले, एक गिलास पानी पिएं और क्लास के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। आप जो पीते हैं, वह पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगा। आपको वर्कआउट के दौरान शरीर को हाइड्रेशन और यहां तक ​​कि सुपरहाइड्रेशन प्रदान करने की आवश्यकता है।
यदि कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो विशेष खेल पेय पीने की सलाह दी जाती है। उनके साथ शर्करा के साथ प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए। वर्कआउट के दौरान 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर को अवशोषित नहीं करेगा, और वर्कआउट उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक पीना थोड़ा चाहिए, हर 10 मिनट में सिप करें। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के साथ खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, और स्टोर नहीं कर सकते। यह कहना सुरक्षित है कि सभी खरीदे गए रस, यहां तक ​​कि "बिना चीनी जोड़ा 100% रस" के निशान के साथ बेचा जाता है, पानी से पतला होता है और इसमें मिश्रित शर्करा होती है। संतरे के रस में ज्यादातर चुकंदर होता है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी है, 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला।

व्यायाम के बाद भोजन

प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो व्यायाम सभी अर्थों को खो देता है - नतीजतन, कुछ भी नहीं करने से वसा थोड़ा जल जाएगा, लेकिन यह सब ताकत, मांसपेशियों के घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर में कोई लाभ नहीं होगा। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित प्रशिक्षण के बाद (उपचय) खिड़की खोलता है। इस अवधि के दौरान खाया जाने वाला सब कुछ मांसपेशियों की वसूली के लिए जाएगा और मांसपेशियों को बढ़ाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सेवन करना बेहतर होता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करने वाले) गुणों के साथ इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल हासिल करने की आवश्यकता है। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि उनके पास फ्रुक्टोज में ग्लूकोज का उच्च अनुपात होता है। एक आदर्श वजन के प्रति किलोग्राम रस से लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। अंगूर के रस के एक गिलास में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) और एक गिलास क्रेनबेरी जूस - 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) नहीं होते हैं।
इसके अलावा, वर्कआउट के तुरंत बाद आपको प्रोटीन बूट करने की जरूरत होती है। प्रोटीन पाउडर पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (उपवास के साथ तुलना) में वृद्धि होगी। इसलिए प्रोटीन पाउडर और जूस कॉकटेल की एक बोतल लाएं यदि आप घर से बाहर व्यायाम करते हैं और जैसे ही आप प्रशिक्षण रोकते हैं, तो यह सब पीते हैं। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा आदर्श वजन का 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।
यदि आप कसरत के बाद एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो किसी भी प्रोटीन भोजन का चयन करें, बस सही मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपकी खुराक को बहुत सरल रूप से निर्धारित किया जा सकता है: इसे आपकी हथेली में फिट होना चाहिए। चूंकि आप यू व्यायाम के बाद पोषण केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - जितनी जल्दी और कुशलता से मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि को बढ़ावा देना - फिर इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दुबले होने चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है और पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत मोटे होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। यह और जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए।
एक कसरत के बाद, दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त सभी चीजों को बाहर करना वांछनीय है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और जिगर में ग्लाइकोजन को फिर से लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप 2 घंटे सहन करते हैं, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पीते हैं। प्रशिक्षण से पहले एक कप कॉफी पीना आपको जागृत और ऊर्जावान रहने में मदद करना चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय को बिल्कुल नहीं मना कर सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों का चयन करें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण

वजन घटाने के लिए कसरत से पहले और बाद में शराब पीना और पोषण लेना

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह वजन कम करना है, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना है, अपने आप को ऊपर खींचना है, आदि, फिर:
- वर्कआउट से 5 घंटे पहले, प्रोटीन नहीं है,
- 3 घंटे पहले एक कसरत बिल्कुल नहीं है,
- 30 मिनट - कसरत से 1 घंटा पहले, खाना पीना छोड़ दें,
- प्रशिक्षण के दौरान इसे न पीने की सलाह दी जाती है,
- व्यायाम के एक घंटे बाद न पिएं,
- व्यायाम के 3 घंटे बाद नहीं।
परिणाम मूर्त होंगे।

दो सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस आहार में पांच भोजन शामिल हैं।

प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी की औसत कैलोरी सामग्री के साथ, यह आहार सुरक्षित वजन घटाने प्रदान करता है। एक अनुमानित फिटनेस आहार में कम वसा, अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। एक आहार के साथ आपको प्रति दिन 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। यदि तराजू पर भी आपका वजन बढ़ता है, तो यह ठीक है, फिर आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। पूरी तरह से तराजू पर भरोसा करना इसके लायक नहीं है। मुख्य बात यह है कि आप कैसे दिखते हैं, आईने में देख रहे हैं, और बदलावों के बारे में भी कपड़ों से आंका जा सकता है। यदि आप एक आहार पर सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो कैलोरी की खपत की गणना करने और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनने की कोशिश करें, कम से कम वसायुक्त भोजन खाने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो आहार में बहुत लंबा ब्रेक न लें, वे शरीर में वसा का योगदान करते हैं!

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 प्रोटीन), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
स्नैक: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली स्टू, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 कप स्किम्ड मिल्क, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (मांस का 150-200 ग्राम), 1 आलू, सेब।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबले हुए बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ हो सकता है)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 2 ग्राम अंडे से 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया।
दूसरा नाश्ता: एक केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का भोजन: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मकई, सलाद।

4 वाँ दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, लुढ़का हुआ जई का 100 ग्राम, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: एक केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, एक कप मकई।

5 वें दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास रस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पिसा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
दोपहर का भोजन: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

6 वें दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: पके हुए आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7 वें दिन
नाश्ता: एक सेब, 2 अंडे से एक आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दूसरा नाश्ता, 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन, 100 ग्राम बीफ़, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का भोजन: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी सलाद।

8 वें दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 कप स्किम्ड दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा पास्ता पास्ता, 1 गिलास संतरे का रस।
चाय का समय: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, सब्जी सलाद।

9 वें दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, बेक्ड आलू, सब्जी का रस।

10 वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस।
स्नैक: कम वसा वाला दही, नारंगी।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11 वें दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: एक केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्वीड।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: चिकन, मकई सलाद के 100 ग्राम।

12 वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: एक पीटा, सलाद में 100 ग्राम चिकन।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, 100 ग्राम ब्रोकोली।

13 वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: एक पीटा में 120 ग्राम टर्की, उबला हुआ मकई सिल।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14 वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: एक केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: दही, आड़ू।
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

та диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. बीफ़, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या स्टू (चरम मामलों में, यदि आप घर पर नहीं, ग्रिल खाते हैं)। फल खाने की मात्रा भी देखें, साइट्रस, हरे सेब को प्राथमिकता दें। भूरे रंग के चावल, प्राकृतिक रस का उपयोग करना उचित है।
आहार में नियमित वर्कआउट शामिल है!

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर में प्रशिक्षण के बाद की अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है और मांसपेशियों के ऊतकों में कैटाबोलिक प्रक्रियाओं की कार्रवाई के तहत पतन शुरू हो गया। फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के सामान्य कोर्स के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ाना आवश्यक है।

आपके वर्कआउट और वजन की तीव्रता के आधार पर, दर 60-100 कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

  • एक प्रकार का अनाज
  • चावल
  • जौ की बुकनी
  • जई का आटा
  • मुश्किल पास्ता
  • रोटी, चोकर
  • केले
  • ताजा रस
  • शहद (छोटी राशि)

व्यायाम के बाद प्रोटीन की भूमिका

व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक मांसपेशियों को बहाल करता है। व्यायाम के बाद पोषण पूरक बीसीएए 5-10 ग्राम भोजन में शामिल करें। बीसीएए में 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशी फाइबर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाता है, अगर पहली बार 20-30 मिनट जिम के बाद प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए।

व्यायाम के बाद 1 बार के लिए 20-30 ग्राम प्रोटीन की अनुशंसित दर।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

  • चिकन पट्टिका
  • तुर्की पट्टिका
  • अंडे की सफेदी (उबले हुए या तले हुए अंडे)
  • मछली
  • सीफ़ूड
  • कॉटेज पनीर 0.5% वसा
  • दुबला मांस
  • प्रोटीन व्यंजन

कसरत के बाद के मेनू विकल्प

  1. मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, साग और हरी चाय के साथ सलाद।
  2. चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, प्याज, खाद के साथ चावल।
  3. दुबला मांस, मूली, गाजर, सब्जियों या फलों से रस के साथ जौ दलिया।
  4. पिलाऊ, ताजी सब्जियां, जेली।
  5. चिकन के साथ ड्यूरम से पास्ता, 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
  6. खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर 0.5%, दूध 0.5% वसा के साथ दलिया कुकीज़।

सभी अभ्यास के बाद प्रमुख सिफारिशें

सभी शारीरिक व्यायाम के तुरंत बाद:

  • क्रिएटिन (क्रिएटिन) - जिम के बाद उसे आत्मसात करने का सबसे अच्छा समय है। सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने के लिए सामान्य रूप से 3 ग्राम।
  • पानी - शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए 900 मिलीलीटर तक।
  • BCAA (BCAA) - मांसपेशियों को क्षति (अपचय) से बचाने के लिए लगभग 3-10 ग्राम और उपचय प्रक्रिया को बढ़ाता है।
  • ग्लूटामाइन - लगभग 3-5 ग्राम, मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल है, ऊर्जा का एक स्रोत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शारीरिक परिश्रम से उबरने में मदद करता है।

20-30 मिनट के बाद (हम जानकारी ठीक करेंगे)

  • कार्बोहाइड्रेट - 50-90 ग्राम, पसंदीदा परिसर।
  • प्रोटीन - 20-30 ग्राम, पशु उत्पत्ति या प्रोटीन हिलाता है।

  • नींद - जिम के 1 घंटे बाद झपकी लेना, केवल शरीर में रिकवरी प्रक्रियाओं को लाभ पहुंचाना।
  • मुख्य कसरत के अंत में, एक अड़चन का प्रदर्शन करें, अपने शरीर को शांत करें।
  • मालिश - मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण में सुधार, मूड में सुधार।

मांसपेशियों का निर्माण या वजन कम होना

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो व्यायाम और उचित पोषण की आवश्यकता होती है। इस मामले में प्रशिक्षण सप्ताह में 4-5 बार होना चाहिए, बड़े वजन और दृष्टिकोणों की एक छोटी संख्या के साथ। विशेष रूप से इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के साथ काम सीमा पर बनाया जाना चाहिए, अर्थात्। उत्तरार्द्ध दृष्टिकोण वास्तव में अंतिम होना चाहिए, ताकि आप 20 बार वजन उठा सकें, उदाहरण के लिए। हृदय व्यायाम भी होना चाहिए, लेकिन वार्म-अप और अड़चन के रूप में अधिक, अर्थात्। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं के रूप में तीव्र नहीं है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको छोटे वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है, 10-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट (लड़कियों के लिए) सेट के बीच कम से कम अच्छी गति के साथ।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

तुरंत यह क्षण ध्यान देने योग्य है कि आप किसी भी मामले में खाली पेट पर प्रशिक्षित नहीं कर सकते। पेट को भूख माना जाता है अगर यह 8 घंटे तक नहीं खाया। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद, आप हल्के नाश्ते के बिना अभ्यास नहीं कर सकते, आपको सादा पानी खाने या पीने की जरूरत है। इस प्रकार, आप वसा जलने के लिए चयापचय की प्रक्रिया शुरू करते हैं।

वजन घटाने के लिए, व्यायाम के बाद आप 1 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, बस पानी पीते हैं। 1 घंटे के बाद संतुलित भोजन करना आवश्यक है, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। उसी समय, कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होना चाहिए, न कि चॉकलेट, लेकिन भूरे रंग के चावल, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज पास्ता, अनाज, रोटी, सब्जियां, आदि। प्रोटीन - मछली, चिकन, अंडे का सफेद भाग, आदि।

बस व्यायाम के बाद वसा न खाएं। और कैफीन युक्त पेय भी नहीं पीना चाहिए।

"कार्बोहाइड्रेट" या प्रोटीन विंडो?

हम अक्सर एक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन विंडो सुनते हैं, या बस "एक केला खाएं, वरना मांसपेशियां चली जाएंगी"! और वह डरावना शब्द अपचयवाद है! इतने सारे किंवदंतियों और मिथकों के बाद प्रशिक्षण भोजन सेवन के आसपास घूमता है - गिनती नहीं है। कुछ लोग सोचते हैं कि आधे घंटे के लिए भोजन करना आवश्यक है, और तुरंत अभ्यास करना बेहतर है। तो, आप अक्सर कसरत के बाद ड्रेसिंग रूम में एक केले को चबाते हुए देख सकते हैं या प्रोटीन जार, गेनर और इतने पर लोगों के साथ। अन्य, इसके विपरीत, भूख से पीड़ित हैं, वसा जलने के लिए कुछ अनिवार्य दो घंटे की प्रतीक्षा कर रहे हैं। फिर सच्चाई कहां है?

अलमारियों पर सब कुछ व्यवस्थित करें। प्रशिक्षण के बाद, आप वास्तव में थक गए हैं, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर कम है (जब तक, निश्चित रूप से, व्यायाम भारी था, और "पैर के तल में" नहीं)। हां, और कमरे से बाहर निकलते समय भूख हमेशा लगी रहती है, खासकर अगर यह एक लंबी कार्डियो थी। इस घटना को व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है, जिसे व्यायाम के तुरंत बाद भरना चाहिए।

अपनी मांसपेशियों, महिलाओं और सज्जनों का ख्याल रखें!

मांसपेशियां हमारे शरीर का एक भारी तत्व है, जिसके सामान्य कामकाज के लिए काफी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप "मांस" बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसके लिए कैलोरी की मात्रा और भी अधिक है।

विशेष रूप से मांसपेशियों को व्यायाम के बाद भूख लगी है। तो उन्हें मत खिलाओ - इसका मतलब उन्हें "सिकोड़ना" है।

जॉक्स के लिए, यह एक दुःस्वप्न है कि वे प्रशिक्षण के बाद सब कुछ खुद में भरने से बचने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन महिलाएं, दो या तीन घंटे तक खाने से परहेज करती हैं या पूरी रात बिना ईंधन के शरीर को छोड़ देती हैं, आमतौर पर यह मानती हैं कि यह इन परिस्थितियों में है कि उनका किलोग्राम "छिपाना" होगा। और वास्तव में, वजन जाएगा। केवल एक बड़ी डिग्री तक पक्षों से वसा नहीं है, लेकिन मांसपेशियों। और यह स्पष्ट रूप से कुछ भी अच्छा नहीं है।

हम मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना की बहुत अधिक रासायनिक प्रक्रियाओं में नहीं जाएंगे। लेकिन, यह समझा जाना चाहिए कि पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए पर्याप्त मांसपेशियों का एक ही तरीका है सुंदर रूप और एक ही समय में सामान्य रूप से खाएं। सब के बाद, मांसपेशियों - शरीर में कैलोरी का सबसे बड़ा उपभोक्ता है। नतीजतन, उनमें से अधिक, अधिक व्यापक आहार हो सकता है, वसा "डिपो" को बंद किए बिना।

मांसपेशियां एक सुंदर आकृति का एकमात्र तरीका है और, अगर हम उन्हें खिलाना बंद कर देते हैं, तो हम खुद को लूट लेते हैं।

इससे यह इस प्रकार है कि मांसपेशियों को संरक्षित किया जाना चाहिए। लेकिन इसे खोने के डर से, इसे सचमुच में न लें। बस में खाना, रात के लिए रात में जागना "डोगर" कॉटेज पनीर - पूरी बात भावुक तगड़े। आम लोगों के लिए, हमारे और आपके लिए, जो केवल एक टोंड बॉडी चाहते हैं, यह पूरी तरह से अनावश्यक "परेशानी" और "जाने का समय" है।

हालाँकि, व्यायाम के बाद भोजन करना सही है।

इसलिए, हम पहले से ही इस तथ्य से निपट चुके हैं कि प्रशिक्षण के बाद हम निश्चित रूप से खाएंगे। अब बहुत सारे सवाल हैं: कब, कितना और, सबसे महत्वपूर्ण, क्या।

बस फीडर

यदि आप एक बड़े शहर में रहते हैं, तो आपने अक्सर किसी को कटोरे से चावल खाते हुए या प्रोटीन बार के साथ इसे भरते हुए देखा होगा। यह आमतौर पर एक उन्मादी, भूखे लुक के साथ होता है, न कि उस कटोरे से सबसे सुखद खुशबू। खाने के लिए, बेशक, शरीर की जरूरत है, लेकिन आधे घंटे में आपकी मांसपेशियों को निश्चित रूप से भंग नहीं होगा!

अगर आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं और हर ग्राम के बाद पीछा नहीं करते हैं, तो घर आने पर आपका दोपहर का भोजन खाने के लिए कुछ भी नहीं है। चरम मामलों में, आप जिम में बार में एक कॉकटेल पी सकते हैं या कसरत के बाद एक सेब खा सकते हैं, और जितनी जल्दी हो सके घर पर खा सकते हैं।

महान दिखना चाहते हैं - खाएं, केवल भोजन सही होना चाहिए।

अब सुंदर महिलाओं के बारे में जो पतले हो जाते हैं। यहां स्थिति अलग नहीं है। आप व्यायाम के तीस या चालीस मिनट बाद खा सकते हैं। बाहर काम किया, घर गया, खाया।

सामान्य तौर पर, आपको कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन खिड़कियों से परेशान नहीं होना चाहिए, और इससे भी ज्यादा भूखे रहने के लिए। यह सब पेशेवर एथलीटों के लिए छोड़ दें और शांति से रहें, बस खाने वालों या आधे भूखे प्राणियों में बदल दिए बिना।

उचित पोषण: आप भाग, मैं - दो

व्यायाम के बाद खाने की मात्रा निश्चित मूल्य नहीं है। ऐसा कोई जादुई नंबर नहीं है जिसकी सभी को जरूरत हो।

यहां तीन कारक महत्वपूर्ण हैं:

  • आपके लक्ष्य और कुल दैनिक कलोरेज़ मात्रा
  • वर्कआउट का समय
  • प्रशिक्षण की तीव्रता।

सबसे पहलेभोजन को आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए गणना की गई सामान्य कैलोरी में फिट होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, ऐसे व्यक्ति के लिए जो वजन कम कर रहा है, कोई है जो "द्रव्यमान" पर है या इसे बनाए रखना अलग-अलग मात्रा है। अपने भोजन को फिर से बनाएं ताकि कसरत के बाद पर्याप्त कैलोरी हो।

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपकी रुचि में है कि आप अपनी मांसपेशियों को सबसे अच्छी तरह से खिला सकें। इसलिए, भोजन का सेवन बड़ा और "गुणवत्ता" (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए) होना चाहिए। यदि वजन कम करने का उद्देश्य है, तो आपको मौजूदा मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए बहुत कम मात्रा में भोजन करना होगा। इस मामले में, वसा जलने के लिए व्यायाम के बाद भोजन मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए।

दूसरेप्रशिक्षण के समय पर विचार करें। यदि आप सुबह अध्ययन करते हैं, तो आप बहुत अधिक खर्च कर सकते हैं। यदि कसरत देर शाम को होती है, तो रात का भोजन हल्का होना चाहिए। सोने के करीब प्रशिक्षण, "हल्का" इसके बाद खाया जाना चाहिए। और यहां कारण नींद की गुणवत्ता में ठीक है: एक पूर्ण पेट के साथ, आप ठीक से नहीं सोएंगे, और सुबह आप थके हुए जागेंगे।

तीसरा, देखो प्रशिक्षण कितना तीव्र था। यदि आप हॉल से पूरी तरह से और मुश्किल से रेंगते हुए "मारे गए" हैं, तो आपका ग्लाइकोजन स्तर जितना संभव हो उतना कम है। यहां, एक सेब या सौ ग्राम कॉटेज पनीर स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं है - यह मांसपेशियों और जिगर की दुकानों की भरपाई नहीं करता है। लेकिन बहुत आसान प्रशिक्षण के साथ, ऐसा भोजन पर्याप्त हो सकता है।

क्या पनीर पनीर पिचिंग का सबसे अच्छा दोस्त है?

किसी कारण से, कई लोगों को कसरत के बाद पनीर खाने की आदत होती है, खासकर अगर यह शाम को हो। हां, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है। लेकिन यह प्रोटीन क्या है? उसका नाम कैसिइन है और यह धीरे-धीरे पचने योग्य की श्रेणी में आता है।

यानी ऐसे भोजन से अमीनो एसिड आपको 5-6 घंटे में मिल जाता है। तो, इस समय तक मांसपेशियों को भूखा रहेगा। तो प्रशिक्षण के बाद कॉटेज पनीर सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, अगर प्रशिक्षण दिन है।

रात के भोजन के लिए कॉटेज पनीर एक आदर्श उत्पाद है, क्योंकि इसमें मौजूद कैसिइन प्रोटीन पूरी रात आपकी मांसपेशियों को खिलाएगा।

तो आप प्रशिक्षण के बाद क्या खा सकते हैं? वास्तव में, कई विकल्प हैं यदि आप अपने सिर के साथ सोचते हैं। लेकिन कुछ बारीकियां हैं। विशेष रूप से, आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

संरक्षण के लिए प्रोटीन, वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अतिरिक्त वसा (वसा, मांसपेशियों को नहीं) खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कसरत के बाद प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे सब्जियों के रूप में फाइबर के साथ पतला होना चाहिए। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट सुबह तक स्थगित करना बेहतर होता है। इस तरह के भोजन का एक उदाहरण स्टू के साथ चिकन स्तन हो सकता है, सलाद के साथ वील। देर रात का खाना मछली या समुद्री भोजन खाने का एक अच्छा विकल्प होगा। उदाहरण के लिए, टूना या कैलामारी के साथ एक सलाद, उबली हुई सफेद मछली उबली हुई सब्जियों के साथ।

वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के लिए, आपको कसरत के बाद के भोजन में न केवल प्रोटीन, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी शामिल करना होगा। उदाहरण के लिए, मांस और सब्जियों के साथ दलिया, मशरूम के साथ पास्ता, चावल के साथ मछली और इतने पर। आप फलों के रूप में साधारण कोयले जोड़ सकते हैं। यदि आप सूखी मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो व्यायाम के बाद वसा का सेवन कम से कम करना बेहतर है। चीज, पोर्क, इत्यादि को छोड़ दें। आटा, पेस्ट्री और पसंद भी नाश्ते के लिए स्थगित करना बेहतर है।

एथलीटों की विशेष आवश्यकताएं हैं

पोषक तत्वों का समय समझ में आता है अगर:

  • आप धीरज के लिए प्रशिक्षण। आप उच्च स्तर की प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं, हर हफ्ते आप उच्च तीव्रता के साथ कई किलोमीटर दौड़ते हैं। फिर व्यायाम के दौरान आप अतिरिक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + सी) के साथ पेय पी सकते हैं।
  • आप एक बॉडी बिल्डर हैं। बड़े वजन उठाएं और मांसपेशियों के विकास पर काम करें, आप वजन हासिल करना चाहते हैं। खेल पेय भी मदद करेंगे।
  • आप एक फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं। आप अंत में घंटों तक ट्रेन करते हैं। आप चाहते हैं कि शरीर के वसा का प्रतिशत एक अंक का उपयोग करके दर्ज किया जाए। ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) जो मांसपेशियों के तंतुओं को उत्तेजित और संरक्षित करते हैं, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आहार एथलीटों के लिए नहीं है

  • आप अपने समग्र कल्याण और रूप को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण देते हैं,
  • आपके पास दूरगामी लक्ष्य नहीं हैं
  • आपको कोई विशेष शारीरिक आवश्यकता नहीं है,

... तो आपको पोषण में एक विशेष रणनीति की आवश्यकता नहीं है। यह कहना नहीं है कि शासन अच्छा है या बुरा। यह केवल एक उपकरण है जो संभाल सकता है।

मोड को ऐसे कार्यालय कर्मियों की आवश्यकता नहीं है जो कभी भौतिक संस्कृति में नहीं लगे हैं और खुद को पूर्व-मधुमेह स्थिति में ले आए हैं, लेकिन पेशेवरों की आवश्यकता है।

वास्तव में, केवल एथलीट एक तंग पोषक तत्व अनुसूची से लाभ उठा सकते हैं। मोड एक जादू की छड़ी नहीं है, इसका भलाई और उपस्थिति पर तत्काल प्रभाव नहीं होगा। खासतौर पर तब जब आप समय-समय पर उससे चिपके रहते हैं।

शुरुआत करने के लिए, आइए देखें कि व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में शरीर में क्या होता है, और फिर हम सीखते हैं कि प्रत्येक मामले में अधिकतम प्राप्त करने के लिए क्या खाएं।

प्रशिक्षण से पहले

अभ्यास से तीन घंटे पहले आपको कुछ खाने की ज़रूरत है जो मदद करेगा:

  • ऊर्जा पर स्टॉक
  • गतिविधि बढ़ाएं
  • डिहाइड्रेशन से बचाव
  • मांसपेशियों को बनाए रखें
  • जल्दी ठीक होना।

प्रोटीनव्यायाम से पहले खाया गया मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करता है, मांसपेशियों की क्षति से बचना चाहिए जो बहुत मजबूत है, और एक समय में अमीनो एसिड के साथ रक्तप्रवाह भरें जब शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यह उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो एक ही समय में शरीर के अनुपात के साथ स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

हालांकि आप अभी तक प्रोटीन शेक बनाने के लिए नहीं पहुंचे हैं: व्यायाम से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके पाचन की गति परिणाम को इतना प्रभावित नहीं करती है। इसलिए कसरत से कुछ घंटे पहले खाया गया कोई भी प्रोटीन उत्पाद समान प्रभाव डालेगा।

कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक कसरत के लिए ईंधन प्रदान करें और गहन अभ्यास के बाद वसूली में तेजी लाएं, इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करें। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को भी संरक्षित करते हैं, जिससे मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, जिससे शरीर चुपचाप मांसपेशियों की वृद्धि पर शक्ति खर्च करता है।

प्रभाव वसा आगामी कसरत की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो रक्त और स्थिर स्थिति में ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में शामिल होता है जो किसी भी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले

एक निर्धारित भोजन खाएं और कुछ गैर-पोषक (अधिमानतः सादे पानी) पीएं।

पुरुषों के लिए, दोपहर के भोजन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

महिलाओं के लिए, रचना थोड़ी अलग है:

ये सामान्य दिशानिर्देश हैं जिन्हें आपके वजन, लक्ष्यों, आनुवंशिकी, अवधि और कसरत की तीव्रता के आधार पर बदला जा सकता है।

वर्कआउट से एक घंटा पहले

कुछ लोग व्यायाम से ठीक पहले कुछ हल्का खाना पसंद करते हैं। एक समस्या: शुरुआत से पहले कम समय बचा है, भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी तेज़ी से ज़रूरत होगी। इसलिए, कुछ तरल प्रकार की स्मूथी का उपयोग करना बेहतर है।

  • प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप,
  • 1 कप सब्जियां (पालक स्मूदी के लिए बहुत अच्छी है),
  • 1 कप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, केले),
  • 1 चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थ (नट या सन बीज),
  • बादाम का दूध।

या अधिक स्वादिष्ट विकल्प:

  • 1 चम्मच चॉकलेट प्रोटीन पाउडर,
  • 1 कप पालक,
  • 1 केला,
  • 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन,
  • चॉकलेट बादाम दूध (चीनी के बिना)।

शायद यह ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण से पहले आपको केवल उन उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो पेट में जलन नहीं करते हैं। अन्यथा ... ठीक है, आप जानते हैं कि क्या अलग हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकता

व्यायाम के दौरान पोषण संबंधी लक्ष्यों की सूची: तरल पदार्थ के नुकसान को रोकना, तत्काल पानी पिलाना, गतिविधि बढ़ाना, मांसपेशियों को बनाए रखना और जल्दी ठीक होना।

सप्लाई प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान से बचाता है, तेजी से उत्थान में मदद करता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर अंतिम भोजन के तीन घंटे से अधिक समय बीत चुका है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको थोड़ा प्रोटीन चाहिए, प्रति घंटे 15 ग्राम। लेकिन यह सलाह केवल परिश्रम से अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए प्रासंगिक है, जो रोजाना और विभिन्न कार्यक्रम के तहत अभ्यास करते हैं, या वजन बढ़ाने के इच्छुक एथलीटों के लिए।

कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण के दौरान खाया गया ऊर्जा का एक स्रोत है जिसका उपयोग यहां और अभी किया जाएगा। परिणाम गतिविधि और उच्च वसूली दर है। प्लस कार्बोहाइड्रेट तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के उत्पादन को कम करते हैं, और खुशी के हार्मोन को बढ़ाते हैं। लेकिन! फिर, केवल पेशेवरों। आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? क्यों देख रहे हैं। व्यायाम के दौरान शरीर की अधिकतम प्रक्रिया 60-70 ग्राम हो सकती है। लेकिन अगर आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट मिलाते हैं, तो 30-45 ग्राम पहले आपके लिए पर्याप्त होंगे।

वसा प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा है। लेकिन इस प्रक्रिया में पाचन की कठिनाइयों के कारण उन्हें छोड़ने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के संयोजन में वसा पेट पर बहुत अधिक भार देती है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण: अभ्यास

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете,
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка,
  • вы работаете над набором массы,
  • आप ऊर्जा का समर्थन करने के लिए कसरत के अंत में कुछ घूंट पीते हैं।

यदि आप गर्मी में दो घंटे से अधिक समय बिताते हैं, तो केवल पानी पर भरोसा न करें। अन्यथा, आप गंभीर रूप से सोडियम के स्तर को कम करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे दिल की विफलता होगी।

व्यायाम के बाद पोषण की जरूरत

  • वसूली
  • द्रव भंडार की पुनःपूर्ति
  • ईंधन भरने,
  • मांसपेशियों का निर्माण
  • भविष्य में धीरज में सुधार।

उपयोग प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद विकास होता है या कम से कम मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को बनाए रखना होता है। आपके रक्त में अभी भी आपके वर्कआउट से पहले खाए गए भोजन से प्रोटीन है, इसलिए जिस दर पर एक नया हिस्सा आता है वह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमें इस निष्कर्ष पर पहुंचाता है कि प्रोटीन पाउडर से पचने योग्य प्रोटीन सामान्य भोजन से बेहतर नहीं हैं। लेकिन कोई बुरा नहीं। आपको क्या पसंद है - अपने लिए चुनें। गति और सुविधा के लिए, एक प्रोटीन शेक तैयार करें, और यदि आप "वास्तविक" भोजन चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन डिनर करें। पुरुषों के लिए, दर ४६-६० ग्राम के बीच है, महिलाओं के लिए - २०-३० ग्राम।

आम धारणा के विपरीत, परिष्कृत उपयोग करने के लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को इंसुलिन रिलीज करने और जल्द से जल्द एक कसरत के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए। वास्तव में, कम से कम संसाधित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (पूरे अनाज, उदाहरण के लिए) और फलों का मिश्रण बेहतर काम करेगा क्योंकि यह बेहतर सहन किया जाता है, लगभग 24 घंटों तक ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और अगले दिन आपको अधिक ताकत मिलती है। एथलीट जो आठ घंटे के लिए दो कठिन सत्र करते हैं, ज़ाहिर है, अपवाद। अन्य सभी के लिए, एक सामान्य दोपहर का भोजन और फल बेहतर होता है।

वसा व्यायाम के बाद इसका उपयोग करने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है: वे पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। यह सच है, जो ज्यादातर मामलों में किसी की जरूरत नहीं है। चूंकि पोषक तत्वों की आपूर्ति की दर महत्वपूर्ण नहीं है, जैसा कि हमने पहले ही पता लगा लिया है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

दृष्टिकोण कसरत से पहले पोषण के समान है: संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए अनुमानित आहार:

  • प्रोटीन उत्पादों के 2 कप
  • 2 कप सब्जियां
  • 2 कप कार्बोहाइड्रेट
  • एक चम्मच वसा,
  • गैर-कैलोरी पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए अनुमानित आहार बिल्कुल समान है, केवल मात्रा में छोटा है।

कभी-कभी व्यायाम के बाद भी भूख नहीं लगती है। इस मामले में, स्मूथी पर वापस जाएं।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण के पहले और बाद में भोजन के लिए कोई समान व्यंजन नहीं हैं। यह स्पष्ट है, और यह कई बार कहा गया है।

पोषण हमेशा व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है। एक धावक, जिसका वजन 70 किलो है, वह बॉडी बिल्डर की तरह खाना नहीं खा सकता, जिसका वजन सौ से अधिक हो गया है। उनके पास अलग-अलग ज़रूरतें और विभिन्न प्रकार के वर्कआउट हैं। कक्षाओं की अवधि भी वसूली अवधि की स्थितियों और जरूरतों को निर्धारित करती है। प्रतियोगिता की तैयारी शुरू करते ही वही बॉडी बिल्डर पावर स्कीम बदल देगा।

हमारे लिए, जो लोग क्षितिज पर एक खेल कार्यक्रम में भाग नहीं लेते हैं, उनके लिए पर्याप्त गुणवत्ता और विविध भोजन है जिसमें सभी पोषक तत्व, सब्जियां और फल, विटामिन और माइक्रोएलेमेंट्स, और एंटीऑक्सीडेंट अनुपात में मौजूद होंगे। ऐसा भोजन ऊर्जा से भर जाएगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री देगा, जलन से राहत देगा और नाटकीय रूप से गति की वसूली करेगा। आप अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं या स्मूदी पी सकते हैं। आप अपनी भावनाओं और वरीयताओं के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं।

समय के लिए, हमारे पास कसरत से दो घंटे पहले और बाद में भी ऐसा ही है। और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा जो पूरे दिन खपत होती है, हमारे शरीर, द्रव्यमान, वसा प्रतिशत और धीरज को घड़ी द्वारा समायोजित मोड से बहुत अधिक प्रभावित करती है।

वजन कम करने से पहले और बाद में न केवल खाने के लिए कैसे।

आप केवल एक मामले में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं - यदि आप प्रति दिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं तो आप उपभोग करते हैं।

हालांकि, एक अति सूक्ष्म अंतर है: शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की खपत पर्याप्त होनी चाहिए।

कैलोरी की कमी के मामले में आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन लंबे समय तक नहीं: समय के साथ, आपका शरीर अपने चयापचय को कैलोरी की मात्रा के अनुसार लाएगा, और वसा की हानि की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। बाहर निकलने पर, आपका इससे भी धीमी चयापचय की प्रतीक्षा कर रहा था। तथाकथित पुतला सिंड्रोम होगा: वे पक्षियों की तरह खाते हैं, लेकिन अक्सर इस तथ्य के कारण वसा नहीं खो सकते हैं कि उनके पास: ए) धीमी चयापचय, बी) कोई मांसपेशियां नहीं। मांसपेशियाँ स्वयं बहुत ऊर्जा-युक्त होती हैं और बहुत सारी कैलोरी उनके रखरखाव पर खर्च होती हैं, यहाँ तक कि आराम करने पर भी।

सिद्धांत रूप में, यदि आप "उपभोग से अधिक खर्च करते हैं, लेकिन दूसरा सामान्य सीमा के भीतर है" के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के पहले और बाद में क्या और किस मात्रा में है, इसके बारे में परेशान किए बिना भी अपना वजन कम करेंगे।

यदि भ्रमित होने की इच्छा है, तो यह केवल वसा भंडार से छुटकारा पाने की प्रक्रिया का अनुकूलन करता है।

व्यायाम से पहले और बाद में पोषण पर निर्भर करता है:

क) कसरत का समय
ख) प्रशिक्षण का प्रकार (ताकत या एरोबिक)।

सबसे प्रभावी कसरत "वजन घटाने" - सुबह खाली पेट पर। इस समय, ग्लाइकोजन स्टोर न्यूनतम हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने स्वयं के वसा से ऊर्जा आकर्षित करेंगे, जो बदले में, जला देगा।

यदि किसी कारण से आप एक खाली पेट (कई, उदाहरण के लिए, चक्कर महसूस करते हैं) पर प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, तो कोई समस्या नहीं है: कसरत से 30-40 मिनट पहले, कुछ हल्का खाएं लेकिन कार्बोहाइड्रेट (केले के साथ कॉफी, रोटी के साथ चाय) ।

यदि आप खाली पेट नहीं, बल्कि दिन के दौरान व्यायाम करते हैं, तो कसरत से आधे घंटे पहले, मैं कसकर जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया, चावल) खाने की सलाह देता हूं: वे आपको लंबे समय तक ऊर्जा देंगे। यदि प्रशिक्षण से पहले आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं और आपको लगता है कि आपकी ताकत "शून्य पर है", और प्रशिक्षण बिल्कुल भी शिकार नहीं है, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आप तेजी से अंगारों को फेंक सकते हैं: कॉफी, सूखे फल के साथ केला। फास्ट कार्बोहाइड्रेट तेजी से और तेजी से बह रहे हैं। यह आपको प्रशिक्षण शुरू करने और "दूसरी सांस" खत्म करने की अनुमति देगा, जो निश्चित रूप से खुलेगा। यह हमेशा खुलता है, यदि आप शब्द "पेरेट्रेन" को नहीं पकड़ते हैं, लेकिन आप इससे बहुत दूर हैं, क्षमा करें, दूर है।

अब महत्वपूर्ण बात के बारे में - व्यायाम के बाद पोषण।

सच कहूं तो, मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण से पहले पोषण बिल्कुल भी परेशान नहीं कर सकता है। मुख्य बात - इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा मत करो, जिससे आप नींद की मक्खी के साथ हॉल के चारों ओर क्रॉल करते हैं। यह एक घंटे और एक आधे में मैकरोनी या एक प्रकार का अनाज फेंकने के लिए निकला - ठीक है, नहीं - कोई समस्या नहीं: एक केला खाओ और जाओ!

लेकिन प्रशिक्षण के बाद आप क्या और कब खाते हैं यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। बहुत सारी "गलतफहमियां" हैं, जो इस बात से शुरू होती हैं कि क्या कसरत के दो घंटे बाद भी भोजन नहीं करना और अनाबोलिक "खिड़की के बंद होने के साथ समाप्त होना" है।

आइए क्रम में समझते हैं।

1) "प्रशिक्षण के दो घंटे बाद भोजन न करें।"

इस दृष्टिकोण को अस्तित्व का अधिकार है। इसके अलावा, यह बहुत प्रभावी है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो शरीर की गुणवत्ता के बारे में चिंतित नहीं हैं। यदि आपका लक्ष्य वसा और केवल खोना है, तो आपको वास्तव में पानी के अलावा किसी भी चीज़ का सेवन नहीं करना चाहिए। क्यों? प्रशिक्षण में, आप वसा जलने का तंत्र शुरू करते हैं, जो कुछ घंटों और उसके बाद सक्रिय रहेगा। सीधे शब्दों में कहें, तो आप अब व्यायाम नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी वजन कम करते हैं। इस समय, आपका शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में अपने स्वयं के वसा का सेवन करता है। दूसरे शब्दों में, वसा "जलता है।" यदि एक कसरत के बाद आप अपने आप को भोजन में फेंक देते हैं, अर्थात, अपने शरीर को ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के साथ प्रदान करें, तो वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। नहीं, चिंता न करें: वर्कआउट खाने के बाद, आप किए गए काम को नकारेंगे नहीं (बेशक, अगर आपने पूरी खुराक नहीं खाई है)। आप बस प्रशिक्षण में उतने ही नीचे गिर गए, और अगले दो घंटों में आपने ऊर्जा अपने वसा से नहीं, बल्कि भोजन से ली।

सवाल उठता है: वर्कआउट के बाद कितना खाना है, इसलिए किए गए काम को नकारने के लिए नहीं, जिसका उद्देश्य वजन कम करना है। यद्यपि वह उतना तीव्र नहीं था, जो दो घंटे के प्रशिक्षण के बाद भूख हड़ताल कर सकता था।

खर्च की गई आधी कैलोरी पर ध्यान दें, यदि आप 600 कैलोरी जलाते हैं, तो कसरत के बाद 300 में फेंक दें।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है: "रोगी होने के लिए" दो घंटे, और फिर लालची हो जाओ या कसरत के ठीक बाद खर्च की गई आधी कैलोरी फेंक दो? निश्चित रूप से - दूसरा। आप केवल इस शर्त पर "भूखे" रह सकते हैं कि दो घंटे के बाद भोजन की दुर्गंध आपके साथ नहीं होगी।

मैं एक बार फिर से दोहराता हूं: एक कसरत के दो घंटे बाद न केवल महिला हो सकती है जो अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता के बारे में परवाह नहीं करती है। ऐसी महिलाएं हैं और उन्हें भी अस्तित्व का अधिकार है। मैं उन्हें सलाह देता हूं, अगर कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं, तो खाली पेट पर प्रशिक्षण करने के लिए और प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कुछ भी न खाएं।

हम बाकी लोगों के साथ समझते हैं।

2) "कार्बोहाइड्रेट विंडो": बंद - बंद न करें।

यदि आपका लक्ष्य न केवल वजन कम कर रहा है, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी है, तो निश्चित रूप से - बंद करने के लिए।

उस समय जब मेरे लिए एक आकार से दूसरे आकार में कूदना प्राथमिकता में था, मैंने इसे बंद नहीं किया। अब मैं अपने शरीर की गुणवत्ता के बारे में बहुत चिंतित हूं, और मैं स्वाभाविक रूप से इसे बंद करता हूं।

मैं प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर 60x40 गणना से उपचय विंडो को बंद करने की सलाह देता हूं: 60 प्रतिशत प्रोटीन और बल के बाद 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, और एरोबिक्स के बाद इसके विपरीत।

उन लोगों को कैसे खाएं जो अलग-अलग एरोबिक प्रशिक्षण नहीं करते हैं, लेकिन जैसा कि मैंने 20 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ शक्ति प्रशिक्षण पूरा किया है? प्रोटीन के पक्ष में अनुपात का पालन करें। वर्कआउट के बाद आधे घंटे के भीतर "विंडो" को बंद कर देना चाहिए।

अब - व्यायाम के बाद इसका सेवन नहीं करना चाहिए:

वसा पेट में रक्त से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश को रोकता है, इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री के लिए बाहर देखो जो आप व्यायाम के साथ उपभोग करते हैं। सब कुछ जितना संभव हो उतना वसा मुक्त होना चाहिए। 2.5% दूध पर अलग नहीं, कोई 5% पनीर नहीं।

कैफीन मांसपेशियों और जिगर को ग्लाइकोजन को फिर से लोड करने और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन लेने के लिए मुश्किल बनाता है इसलिए, एक कसरत के बाद, कैफीन: कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और उसके स्वाद के साथ सब कुछ खत्म करें। यहां तक ​​कि चॉकलेट प्रोटीन भी कॉफी का उल्लेख नहीं करने के लिए बेहतर है, जिसे आप कसरत के दो घंटे बाद ही खुद को दे सकते हैं।

जो लोग अपने वसा के प्रतिशत से संतुष्ट हैं, वे जितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं, उतने ही व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हुए, केवल प्रतिशत में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं।

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