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अपने वजन के साथ व्यायाम का चयन - बिना लोहे के व्यायाम

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आप अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बहुत सारी बातें कर सकते हैं। उनकी मदद से, आप अपने आप को अच्छे आकार में रख सकते हैं, लेकिन बढ़ती शारीरिक स्थितियों के साथ, आवश्यक स्तर के भार में अनिवार्य रूप से वृद्धि होगी, और पूर्ण शक्ति वाले काम के लिए आपको खेल उपकरण और अतिरिक्त काम करने वाले वजन की आवश्यकता होगी।

कुछ विशेषताएं

पीछा किए गए लक्ष्यों के आधार पर, उनके वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से काफी भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों के एक समूह या ताकत के विकास में रुचि रखते हैं, तो दोहराए गए दोहराव, अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ काम करने की विशेषता, सकारात्मक प्रगति नहीं देंगे।

इसी समय, छात्र का लक्ष्य अक्सर होता है वजन में कमी, और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति बहुत उपयोगी होगी, लेकिन शरीर के बड़े पैमाने पर होने के कारण, वह ऐसा करने में सक्षम नहीं हो सकता है। वास्तव में, यह इस तरह के प्रशिक्षण की कमियों में से एक है, जो केवल एक विशिष्ट लक्षित दर्शकों के लिए प्रभावी हो सकता है।

हालांकि, उनके वजन के साथ कई अभ्यासों की कठिनाई की डिग्री काफी भिन्न हो सकती है। इससे सीरियल के काम और तात्कालिक वस्तुओं दोनों में मदद मिलती है, जो घर पर भी, सभी में पाया जा सकता है। इसके अलावा, आप निष्पादन की तीव्रता की डिग्री को बदल सकते हैं, और यदि आप वसा जलने वाले कार्यक्रमों के लिए इच्छुक हैं, तो आप तबटा के समान परिसरों का उपयोग कर सकते हैं, और आप इसे कार्डियो मोड में कर सकते हैं।

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान

पेशेवरों के बारे में ज्यादा बात नहीं करने के लिए, हम खुद को कुछ बुनियादी बिंदुओं तक सीमित कर लेंगे। अपने वजन के साथ अच्छी कसरत क्या है:

  • विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है
  • जोड़ों और रीढ़ पर बढ़ते तनाव के कारण नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है,
  • आपको सभी मांसपेशी समूहों को व्यापक रूप से काम करने की अनुमति देता है,
  • उन अभ्यासों से निर्मित होते हैं जिन्हें विभिन्न तीव्रता के साथ बड़ी संख्या में किया जा सकता है,
  • घर पर आयोजित किया जा सकता है
  • किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आसानी से शामिल।

कमियों के बिना नहीं:

  • छात्रों के सीमित दर्शक (अधिकांश अभ्यास मोटे लोगों के लिए असहनीय होंगे),
  • कुछ चरणों में आगे की प्रगति के लिए अतिरिक्त भार और उपकरणों को जोड़ना आवश्यक है,
  • अपने वजन के साथ प्रशिक्षण - मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण सेट के लिए सबसे अच्छा समाधान नहीं।

सामान्य तौर पर, बड़ी संख्या में मौजूदा अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की व्यापक भिन्नता आपको एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा।

पुल अप्स और पुशअप्स करें

अपने वजन के साथ सबसे प्रभावी प्रशिक्षण। ये अभ्यास बहु-संयुक्त हैं, इसलिए उन्हें मूल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को विकसित करना, स्नायुबंधन को मजबूत करना और एब्डोमिनल को प्रभावित करना है।

बार पर काम के कई रूपांतर आपको उपयोग करने की अनुमति देते हैं मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत श्रृंखला। अधिक विस्तार से इस प्रश्न का वर्णन यहां किया गया है। पुश-अप के साथ, आप हाथों की चौड़ाई के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं: व्यापक, अधिक छाती और सामने वाले डेल्टा शामिल हैं, ट्राइसेप्स को संकरा करते हैं। क्या आप हाथ को मजबूत करना चाहते हैं - मुट्ठियों और कलाइयों पर जोर देना और भार बढ़ाने के लिए, बस पैरों के लिए समर्थन का स्तर बढ़ाएं, उन्हें कुर्सी (बेडसाइड टेबल, बेड, आदि) पर रखें। लोड को कम करने के लिए, अपने पैरों को अपनी बाहों के सापेक्ष जितना संभव हो उतना कम रखें।

सुधार करना चाहते हैं विस्फोटक शक्ति - ताली के साथ पुश-अप्स की कोशिश करें, और छोटी मांसपेशियों और स्टेबलाइजर्स के समूहों के काम में शामिल करने के लिए, एक नरम या अस्थिर समर्थन (बीओएसयू, फिटबॉल, आदि) का उपयोग करें।

यह घर पर अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में है। सड़क पर, समानांतर बार पुश-अप के लिए उपयुक्त होंगे, जिस पर आप न केवल क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं, बल्कि इसे स्विंग और विभिन्न आयामों पर भी कर सकते हैं, जिसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वाट

यदि हम घर पर अपने वजन के साथ प्रशिक्षण पर विचार करते हैं, तो इस लेख में स्क्वेट्स के बारे में सब कुछ पाया जा सकता है। पैरों के अलग-अलग मंचन के कारण विभिन्न मांसपेशियों के लिए उच्चारण भी स्थानांतरित किए जाते हैं। आप निष्पादन की गति को भिन्न कर सकते हैं। एक उन्नत स्तर एक पैर पर बैठ सकता है - शुरुआत के लिए, आप अपने हाथ से किसी चीज से चिपक सकते हैं। जैसे ही स्टेबलाइजर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, ऐसी ज़रूरत धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

जिमनास्टिक व्यायाम

यहां आप खिंचाव, पारंपरिक पुल और अधिक विकसित एथलीटों के लिए सभी तत्वों को शामिल कर सकते हैं - दीवार पर जोर देने के साथ हैंडस्टैंड में एक प्रेस। यदि कई के लिए अंतिम अभ्यास भारी हो जाएगा, तो अपनी मांसपेशियों को लंबा करना, उन्हें लोचदार बनाना और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाना बहुत उपयोगी है, जिसमें शारीरिक स्थिति के बाद के सुधार शामिल हैं।

पुल पर खड़े होकर, आप अपने कंधों पर काम कर रहे हैं, लम्बर और वक्ष रीढ़ को मजबूत कर रहे हैं।

इन तत्वों को उनके वजन के साथ बुनियादी अभ्यास कहा जा सकता है जिन्हें घर पर किया जा सकता है। सूची इस प्रकार है:

  1. एक गहरे स्क्वाट से कूदते हुए। पूरी तरह से लोड पैर और छाल की मांसपेशियों। इसमें कैबिनेट पर कूदना (किसी भी उपयुक्त ऊंचाई पर) भी शामिल हो सकता है।
  2. मौके पर कूदना (या रस्सी कूदना)। उत्कृष्ट कार्डियो, समन्वय विकसित करना और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना।
  3. Burpee। व्यायाम, जो मुख्य रूप से क्रॉसफिट के कारण जाना जाता था और सभी मांसपेशी समूहों के कार्यात्मक प्रशिक्षण के उद्देश्य से था।
  4. चल रहा है। दोनों पारंपरिक और जगह में।
  5. प्लैंक।

अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना पहली नज़र में लगने की तुलना में बहुत अधिक विविध बनाया जा सकता है। वार्म-अप, आरामदायक कपड़े, ताजी हवा के बारे में मत भूलना, नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप पहले परिणाम देखेंगे।

सुरक्षित भार

यह माना जाता है कि हमारी मांसपेशियों के लिए सुरक्षित वजन है, हमारे शरीर के द्रव्यमान से अधिक नहीं। और अगर काम, उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ सभी को नहीं दिखाया गया है, तो आपके खुद के शरीर द्वारा बनाया गया लोड सभी के लिए काफी आरामदायक है।

शारीरिक गतिविधि के जवाब में अनुकूलन करने की क्षमता हमारी मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट गुण है। लेकिन प्रकृति ने शुरू में केवल अपने शरीर के वजन के साथ नियंत्रित होने का अवसर प्रदान किया। दरअसल, प्राचीन समय में, हमारे पूर्वज शिकारियों से दूर भागते थे, शिकार करते थे, पेड़ों और चट्टानों पर चढ़ते थे।

बड़ी वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों, या बहुत भारी वस्तुओं (शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग) को उठाने की क्षमता अस्तित्व के दृष्टिकोण से एक आवश्यकता नहीं थी। तदनुसार, हमारी पेशी प्रणाली डिफ़ॉल्ट रूप से इसके लिए डिज़ाइन नहीं की गई है।

उन्नत एथलीट जो अपने वजन से अधिक वजन के साथ अभ्यास करते हैं, वे लंबे और कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से ऐसे परिणाम प्राप्त करते हैं। और शुरुआती जो बल्ले से पानी फेरने की कोशिश कर रहे हैं, वे घायल हैं और, एक नियम के रूप में, खेल में रुचि खो देते हैं।

इसलिए, यह अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम है शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक और सुरक्षित रूप है। वे सभी को मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, भले ही उनके प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, अच्छा शारीरिक आकार और एक फिट आंकड़ा हासिल करने के लिए।

अपने वजन के साथ व्यायाम के प्रकार

आपके वजन के साथ कई व्यायाम हैं। वे सुविधाजनक हैं क्योंकि पूरे प्रशिक्षण को अतिरिक्त लोहे के बिना किया जाता है: आपको बारबेल, डंबल या सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम हाथ, पैर और शरीर की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालना चाहिए। यह हासिल किया जा सकता है यदि सक्षम रूप से इस मुद्दे पर संपर्क करें।

ध्यान दें कि घर पर लोहे के बिना ऐसे वर्कआउट किए जा सकते हैं।

1. सांस लेने में भूल न करें।

यह स्पष्ट लगता है, लेकिन अभ्यास के दौरान आप श्वास के बारे में भूल सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, आप प्रयास के लिए साँस छोड़ते हैं, और व्यायाम के हल्के हिस्से का प्रदर्शन करते समय साँस लेते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स करते हुए, आप जब आप ड्रॉप करते हैं, और जब आप अपने आप को पुश करते हैं, तब साँस छोड़ते हैं।

इस प्रकार की साँस लेना सबसे आम है, हालांकि यह 100% मामलों में उपयुक्त नहीं है।

2. व्यायाम सही ढंग से करें।

यदि आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे और आप घायल हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप कसरत शुरू करने से पहले सही तरीके से व्यायाम करते हैं। आरंभ करने के लिए, अपने दोस्तों और रिश्तेदार (आदर्श रूप से एक फिटनेस ट्रेनर) को बाहर से देखने के लिए कहें - वे आपको बताएंगे कि आप क्या गलत कर रहे हैं।

4. अपना सर्वश्रेष्ठ करें

यदि आप कोई और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण एक सफलता थी। बेशक, आपको खुद को ड्राइव नहीं करना चाहिए, जिससे आपको चोट लग सकती है, लेकिन जब तक आप सही तकनीक का पालन करते हैं और अपने आप को आकार में रखते हैं, तब तक ऐसा नहीं होगा। पुनरावृत्तियों की संख्या के बारे में चिंता न करें, प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम दक्षता के साथ करने पर ध्यान देना बेहतर है।

अधिक पुशअप्स आपको मजबूत नहीं बनाएंगे। लब्बोलुआब यह है कि ऊर्जा के स्तर के साथ अधिकतम पर काम करना है।

कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियक एक्सरसाइज का हृदय और शरीर की अन्य प्रणालियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, चयापचय में तेजी आती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि कार्डियो का पूरे शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, कई पेलोड से बचते हैं क्योंकि वे दौड़ना पसंद नहीं करते हैं। लेकिन अलग-अलग कार्डियो एक्सरसाइज हैं जिन्हें करने से आपको नुकसान नहीं उठाना पड़ेगा। वे सप्ताह में २-३ मिनट २०-३० मिनट से ज्यादा नहीं लेंगे।

अंतराल प्रशिक्षण

कुछ लोगों को दौड़ना पसंद नहीं है क्योंकि उन्हें लंबे समय तक तनाव करना पड़ता है। यह ऐसा है यदि आप धीरज पर चलते हैं। एक बढ़िया विकल्प अंतराल प्रशिक्षण है, जिसके दौरान आप थोड़े समय के लिए अधिक प्रयास करते हैं।

इंटरवल रनिंग प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, दोनों सड़क पर और ट्रेडमिल पर। यहाँ उनमें से एक है:

  • 2-5 मिनट के लिए आसान रन।
  • तेज गति से दौड़ना - एक मिनट, फिर एक मिनट - कम पर। 5-10 बार दोहराएं (आपकी तैयारी के आधार पर)।
  • हिच के रूप में आसान रन - 5 मिनट।

आपको लंबे समय तक उच्च गति बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए अधिकतम गति के साथ एक मिनट के तुरंत बाद, एक धीमी गति से रिकवरी रन पर जाएं। एक मापा तरीके से 30-60 मिनट तक चलने के बजाय, आपको केवल उच्च तीव्रता के साथ कार्डियो की छोटी अवधि को सहन करने की आवश्यकता है। कुछ लोगों को ये ज्यादा भाते हैं।

आप अधिकतम तीव्रता की अवधि अलग अवधि और अनुक्रम निर्धारित कर सकते हैं। कुछ अंतराल वर्कआउट में एक पिरामिड संरचना होती है: आप एक छोटे भार के साथ शुरू करते हैं, मध्य में अधिकतम तक पहुंचते हैं और अंत की ओर तीव्रता को कम करते हैं। अन्य विकल्प भी हैं, जैसे कि फार्टलेक तकनीक, जिसके अनुसार विभिन्न तीव्रता वाले खंडों को पहले से निर्धारित नहीं किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान चुना जाता है।

कुछ लोगों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण एक वास्तविक नरक की तरह लग सकता है, लेकिन यदि आप कभी भी लंबी दूरी तक नहीं खड़े हो सकते हैं, तो अंतराल लंबे समय तक चलने का विकल्प बन जाएगा।

चढ़ाई की सीढ़ियाँ

यह एक सरल व्यायाम है, जो विशेष रूप से प्रभावी है यदि आप एक कदम पर कदम रखते हैं।

इसे एक अभ्यास बनाने के लिए सीढ़ियों पर कैसे चढ़ें? बस इन सुझावों का पालन करें:

  1. जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएँ। हो सके तो स्टेप्स स्किप करें। रुकें जब आप इतने थके हुए हैं कि आप जारी नहीं रख सकते। जब आप इस अवस्था में पहुँचते हैं, तो आप सबसे अधिक चढ़ाई के बीच में होंगे। यदि आप सीढ़ियों के अंत तक पहुँचते हैं, तो संभवतः आपके पास एक नई चढ़ाई शुरू करने की ताकत होगी।
  2. सीढ़ियों के अंत तक आरोही की कुल संख्या लें और आधे से विभाजित करें। यदि आपने सीढ़ी को 20 बार पार किया, तो आपकी संख्या 10 हो जाएगी।
  3. जब आप अगली बार सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं, तो 10 गुना (या आपके अधिकतम का आधा) भागें।
  4. 60-90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर कम से कम 10 बार सीढ़ियों पर चढ़ें (या आपकी अधिकतम आधी)
  5. एक और 60-90 सेकंड का विश्राम, फिर 10 आरोही (या आपके अधिकतम का आधा)। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो कृपया। आपका लक्ष्य अपने आप को सीढ़ियों तक चलाना है जब तक आप इतना थक नहीं जाते कि आप जारी नहीं रख सकते।
  6. धीरे-धीरे एक बार में लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं। लगातार खुद को मेहनत करने के लिए मजबूर करें।

यदि आप सड़क पर या सार्वजनिक स्थानों पर प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं, तो बस सीढ़ियों पर चढ़ना अपने जीवन का एक सामान्य हिस्सा बनाएं।

ऊपरी शरीर की कसरत

कंधों, बाहों और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम सबसे सरल और सबसे प्रभावी है क्योंकि आप जल्दी से परिणाम देखते हैं। हालांकि, तीव्र प्रगति के लिए, आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समय समर्पित करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप ऊर्जा बर्बाद कर देंगे।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: यह निर्धारित करें कि प्रत्येक अभ्यास को कितनी बार करना है। एक विधि है जो आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है। आइए एक उदाहरण के रूप में पुशअप्स देखें:

  • जितना हो सके आराम से बिना पुशअप्स करें। तब रुकें जब आप शारीरिक रूप से कोई और पुशअप नहीं कर सकते।
  • आपके द्वारा किए जा सकने वाले पुशअप्स की कुल संख्या और दो से विभाजित करें। यदि आप 30 पुशअप कर सकते हैं, तो आपकी पुनरावृत्ति की संख्या 15 है।
  • अगली बार उन दोनों के बीच 60-90 सेकंड के 15 सेट के तीन सेट करें। यदि अंतिम दृष्टिकोण में आपको लगता है कि आप अधिक पुशअप कर सकते हैं, जारी रख सकते हैं।
  • समय के साथ, प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि। यदि आप देखते हैं कि व्यायाम आपके लिए बहुत सरल हो गया है, तो बस प्रत्येक दृष्टिकोण में 2-5 दोहराव जोड़ें।

पुशअप्स प्रभावी अभ्यास हैं जो आपको कई मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, जिनमें पेक्टोरल, डेल्टोइड और ट्राइसेप्स शामिल हैं।

ऐसा लग सकता है कि यह एक सरल अभ्यास है, इसलिए आप प्रौद्योगिकी के बारे में चिंता नहीं कर सकते। लेकिन कई लोग पुश-अप करते समय गलतियां करते हैं।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या थोड़ा चौड़ा करें, हथेलियां कंधों के नीचे हैं।
  • एक सांस के साथ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और शरीर को जमीन के करीब लाएं। उसी समय प्रेस को तनाव दें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने कंधों को न उठाएं, अपने सिर को न खींचें।
  • साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
  • अपने हाथों से शरीर के वजन को उठाएं, नितंबों या निचले शरीर को संलग्न करने का प्रयास न करें।
  • शरीर की उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए, सिर से टखनों तक चलने वाली एक सीधी रेखा की कल्पना करें।

आप प्रशिक्षण योजना "100 पुश-अप्स" की कोशिश कर सकते हैं, जो मांसपेशियों को तेजी से पंप करने और मजबूत बनने में मदद करेगा। यदि आप अभी तक इस तरह के महत्वाकांक्षी लक्ष्यों के लिए तैयार नहीं हैं, तो पहले बताई गई विधि का उपयोग करें और पता करें कि आपको एक दृष्टिकोण में कितने पुशअप करने की आवश्यकता है।

और उन लोगों के लिए जो पहले से ही जानते हैं कि पुश-अप कैसे करना है और अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, अतिरिक्त उपकरणों के साथ या बिना 100 पुश-अप विकल्प उपयोगी होंगे।

रिवर्स पुशअप्स

यह ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसे कुर्सी या बेंच के साथ किया जा सकता है। व्यायाम नियमित पुशअप के रूप में समान मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है, लेकिन पीठ की rhomboid मांसपेशियों को थोड़ा लोड करता है।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या बेंच पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकती है।
  • अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, आपकी उंगलियां शरीर की ओर होनी चाहिए।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, ताकि शरीर का अधिकांश भार आपकी बाहों में चला जाए।
  • श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें। शरीर को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कंधे फर्श के समानांतर न हो जाएं।
  • एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर साँस छोड़ने के साथ अपनी बाहों को सीधा करें।

यदि आप अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप "150 रिवर्स पुश-अप्स" कार्यक्रम में शामिल होना शुरू कर सकते हैं।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

मुक्त वजन उठाए बिना आपके बाइसेप्स को पंप करना असंभव है, क्योंकि आपके शरीर का वजन राहत के लिए पर्याप्त नहीं है।

यदि आपके लिए अपने बाइसेप्स को पंप करना महत्वपूर्ण है और आप घर पर ऐसा करना चाहते हैं, तो वेट खरीदना और उनके साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। डम्बल का सही वजन आपके आकार और मांसपेशियों पर निर्भर करता है। लाइटर से शुरू करना बेहतर है और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना है।

यदि आप कुछ भी खरीदना नहीं चाहते हैं और केवल आपके पास घर पर उपयोग करने के लिए सहमत हैं, तो कोई भी भारी वस्तु जो धारण करने के लिए आरामदायक है, एक अच्छा विकल्प हो सकती है। एक विकल्प एक बैकपैक है, अगर आप नीचे शिफ्टिंग के बिना, उसमें समान रूप से वजन वितरित कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प तरल से भरे हैंडल के साथ एक बड़ा कनस्तर है।

जब आप एक प्रक्षेप्य पाते हैं, तो आप बाइसेप्स अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास एक ही वजन या डम्बल की दो वस्तुएं हैं, तो आप एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं। यदि नहीं, तो वैकल्पिक रूप से।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • अपने हाथों में वजन ले लो और स्वतंत्र रूप से उन्हें शरीर के साथ कम करें, हथेलियां आगे की ओर या एक दूसरे की ओर, थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनी।
  • साँस छोड़ते के साथ, धीरे-धीरे डम्बल को कंधे तक उठाएं। अपनी कोहनी को एक बिंदु पर ठीक करें, डंबल को कंधे से ऊपर न उठाएं और उन्हें अपनी छाती पर न दबाएं।
  • एक सांस के साथ डम्बल कम। अपनी कोहनी को अंत तक सीधा न करें - चरम बिंदु पर उन्हें थोड़ा झुकना चाहिए।
  • आंदोलन धीमा होना चाहिए। यदि आप इसे झटकेदार बनाते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।

व्यायाम की तकनीक के विस्तृत विश्लेषण के साथ एक वीडियो, कार्यान्वयन के विभिन्न प्रकार और प्रमुख त्रुटियां प्रशिक्षण में मदद करेगी।

12 repetitions के तीन सेट के साथ शुरू करने का प्रयास करें। यदि ताकत बनी रही तो बाद के दृष्टिकोण को बढ़ाया जा सकता है। यदि आप 12 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आपने बहुत अधिक वजन लिया है।

यदि आपको हल्के वजन के साथ शुरू करना है, तो निराश न हों या तीन दृष्टिकोणों को पूरा करना असंभव है। समय के साथ, आप पाएंगे कि आप हर 2-3 सप्ताह में वजन बढ़ा सकते हैं।

बार्क स्नायु प्रशिक्षण

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

घुमा के कई वेरिएंट को आपके शरीर के अलावा और कुछ की आवश्यकता नहीं है (और, शायद, आरामदायक प्रदर्शन के लिए एक गलीचा या तौलिए)। आइए उनमें से कुछ को देखें।

धीमा मोड़

धीमे ट्विस्ट नियमित उदर व्यायाम के समान हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं। सबसे पहले, उन्हें बहुत धीमी गति से प्रदर्शन किया जाता है, जो पेट की मांसपेशियों के बेहतर काम की अनुमति देता है। दूसरे, साँस लेने पर अधिक ध्यान दिया जाता है - निष्पादन के दौरान साँस लेना और साँस छोड़ना वैकल्पिक है।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।
  • एक सांस के साथ, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं।
  • साँस छोड़ते के साथ, धीरे-धीरे शरीर को उठाएं। पीठ को कशेरुका के पीछे फर्श के कशेरुका से बाहर आना चाहिए, धीरे-धीरे आगे की ओर मुड़ना।
  • जब आप बैठने की स्थिति में पहुंच गए हों, तो शरीर को आगे, पैरों की ओर ले जाना जारी रखें। उसी समय, हार मत मानो, आगे बढ़ाओ, नीचे नहीं, अपनी पीठ को सीधा मत करो - यह गोल बना हुआ है। सांस लेते हैं।
  • साँस छोड़ने के साथ, पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें। पीछे फर्श पर गिरता है जैसे ही यह गुलाब।
  • शरीर के साथ अपनी बाहों को नीचे करें।

नीचे की ओर मुड़ना

यह अभ्यास सामान्य घुमा प्रेस को पूरी तरह से पूरक करता है।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, पैर फर्श पर खड़े हों।
  • शुरुआती स्थिति लेने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने आप को बैठे स्थिति में रखते हुए, शरीर को उठाएं।
  • आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रेस को बेहतर तरीके से काम करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने सामने खींच लें।
  • प्रारंभिक स्थिति में, साँस लेना, फिर, एक साँस छोड़ने के साथ, धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श की तरफ कम करें।
  • जब तक आपके कंधे ब्लेड सतह को छूते हैं तब तक कम करें। अपनी पीठ को बहुत कम न करें - शरीर को हर समय वजन पर रहना चाहिए।
  • श्वास लें और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चरम बिंदु पर, पीठ को थोड़ा गोल किया जाता है।

आप विभिन्न तरीकों की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक बार में 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें।

यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए यदि आप इसे पहली बार करने में विफल रहते हैं तो यह ठीक है।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। हाथ फर्श पर लेट गए, हथेलियाँ नीचे। पीछे फर्श पर नहीं दबाया जाता है, लेकिन यह आर्क नहीं करता है।
  • ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें और प्रेस को छलनी करते हुए खुद को ऊपर उठाना शुरू करें। जब आप वांछित स्थिति में पहुंच गए हों, तो अपनी भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं और शरीर के दोनों ओर आगे की ओर खींचें।
  • कुछ मूर्तियों में, पैर उठाए जाते हैं ताकि पैर फर्श के समानांतर रखे जाएं, और घुटने पर कोण 90 डिग्री है। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना व्यायाम कर सकते हैं।
  • अपनी भुजाओं को बाहर की ओर रखते हुए, उन्हें एक छोटे आयाम के साथ तेज़ी से ऊपर-नीचे करना शुरू करें। एक समय में आंदोलन को ऊपर और नीचे गिना जाता है।
  • इनहेल और साँस छोड़ते हर पांच बार। उदाहरण के लिए, आप पहले पुनरावृत्ति पर श्वास लेते हैं, फिर दसवें पर, फिर बीसवें और पंद्रहवें, पच्चीसवें और इतने पर साँस छोड़ते हैं।
  • व्यायाम 100 बार करें। यदि आप तुरंत 100 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो पचासवें स्थान पर एक ब्रेक लें, और फिर जारी रखें।

आधार तख्ती

यह एक सरल व्यायाम है जो कोर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। बार का प्रदर्शन करना सीखने के लिए अभ्यास करना पड़ सकता है, लेकिन यदि आपको एक बार सही स्थिति मिल जाए, तो आपको इसे पकड़ना होगा।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • अपने पेट पर लेटें, अपने शरीर के करीब कोहनी, फर्श पर हथेलियां।
  • पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों का उपयोग करके, तनाव को दबाएं और धीरे-धीरे धड़ को फर्श से उठाएं।
  • कूल्हों की निचली पीठ या उच्च लिफ्ट में बकलिंग से बचें, अपनी गर्दन को तनाव न दें।
  • 15 सेकंड के लिए शरीर को बार में रखते हुए सांस लेना जारी रखें।
  • शुरुआती के लिए लक्ष्य 6-12 दोहराव के तीन सेट हैं।

शरीर की कम कसरत

कार्डियो, ऊपरी शरीर और शरीर के लिए व्यायाम के बाद, निचले शरीर के साथ काम करना अजीब लग सकता है। आखिरकार, अन्य अभ्यास करते समय पैरों और नितंबों की मांसपेशियां पहले से ही तनावपूर्ण थीं। हालांकि, पैरों और नितंबों को बाहर निकालने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम, आपको निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो हृदय व्यायाम के दौरान पर्याप्त रूप से लोड नहीं होते हैं।

पहाड़ी के ऊपर चलना

सीढ़ियों पर चढ़ने के साथ ही वे निचले शरीर से गुजरते हैं। मुख्य बिंदु - व्यायाम को अपने घुटने के स्तर से ठीक नीचे एक ऊंचाई के साथ किया जाना चाहिए।

यदि घुटने चलते हुए जांघ से ऊपर उठते हैं, तो सतह बहुत अधिक है, आपको कुछ कम खोजने की आवश्यकता है।

जिम में, आप सामान्य बेंच प्रेस बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, व्यायाम के लिए घर पर एक विस्तृत कुर्सी फिट कर सकते हैं, पार्क में सड़क बेंच पर। सुनिश्चित करें कि चयनित फर्नीचर आपके वजन का समर्थन कर सकता है।

उचित व्यायाम तकनीक:

  • बदले में अपने पैरों के साथ काम करें - पहले एक पैर पर दृष्टिकोण, फिर दूसरे पर। अपने बाएं पैर से शुरू करें।
  • इस पैर की शक्ति का उपयोग करते हुए, अपने पैर को बेंच पर रखें, समर्थन पैर को धक्का देने के बजाय, अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को उजागर करें।
  • बेंच से नीचे जाएं और व्यायाम दोहराएं।
  • उठाते समय, काम करने वाले पैर के घुटने को देखें - यह किसी भी मामले में अंदर की ओर नहीं होना चाहिए, यह चोटों और गिरने से भरा होता है। अपने घुटने को मोड़ें, इसे देखें, विशेष रूप से प्रयास के क्षण में, जब आप अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं और अपने आप को ऊंचाई तक उठाते हैं।
  • शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार व्यायाम दोहराएं, 60-90 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। बस तीन सेट करें।

जब व्यायाम बहुत आसान हो जाता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, आप इसे अपने हाथों में पकड़कर या अपने पैरों पर लटकाकर वजन बढ़ा सकते हैं। उत्तरार्द्ध में सामान खरीदना पड़ेगा।

यदि आप अपने हाथों में वजन लेने का फैसला करते हैं, तो डम्बल या तरल के डिब्बे फिट करें। बस यह सुनिश्चित कर लें कि दोनों हाथों में वजन समान है, अन्यथा यह आपको संतुलन से वंचित कर सकता है और गिरावट और चोट पहुंचा सकता है।

अचानक चलने-फिरने से बचें। आप एक झटका के साथ एक व्यायाम करने या बाहर निकलने के बजाय अपने घुटने को अंदर की ओर मोड़कर आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं।

सामान्य रूप से प्रशिक्षण

यहाँ एक नमूना कसरत योजना ऊपर वर्णित है:

1. कार्डियक लोड शक्ति से अलग होते हैं। सप्ताह में २-३ बार २०-३० मिनट का अंतराल दौड़ने या सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए पर्याप्त होगा। कार्डियो लोड करने से पहले, एक साधारण संयुक्त वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग करना उचित है, इसके बाद - एक संपूर्ण स्टैटिक स्ट्रेचिंग।

2. शक्ति प्रशिक्षण:

  • आर्टिस्टिक वार्म-अप।
  • 5 मिनट - एक आसान गति से हृदय व्यायाम।
  • 15 पुशअप्स के तीन सेट।
  • 15 रिवर्स पुश-अप्स के तीन सेट।
  • 10 धीमी मोड़ की तीन यात्राएं।
  • 10 कर्ल के तीन सेट नीचे।
  • "एक सौ।" आप 50 बार के बाद आराम कर सकते हैं।
  • 15 सेकंड के लिए 6-12 दोहराता है।
  • 12 स्क्वैट्स के तीन सेट।
  • प्रत्येक पैर पर ऊंचाई पर 10-12 के तीन सेट होते हैं।
  • स्ट्रेचिंग।

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कुछ अवलोकन

आप में से कई लोग केवल फिटनेस रूम की सदस्यता खरीदने के बारे में सोच रहे हैं, यह देख कर कि आपके दोस्तों या परिचितों ने ऐसा कैसे किया है। आप बाहर से प्रेरित हैं और यह ठीक भी है। लेकिन, यदि आपका वेतन आपको फैशनेबल फिटनेस क्लब में भाग लेने की अनुमति नहीं देता है, तो अपने आप को कैसे बदलना शुरू करें?

इस पर विश्वास न करें, लेकिन एक रास्ता है। आज हम आपको अपने वजन के साथ शारीरिक प्रशिक्षण की पुनरुत्थान प्रणाली के बारे में बताएंगे। इस तरह के प्रशिक्षण को घर पर फिटनेस प्रशिक्षकों के बिना (आधुनिक खेल उपकरण और सामान की उपलब्धता के बिना) या निकटतम खेल क्षेत्र में आयोजित किया जा सकता है, जो सौभाग्य से, अधिक से अधिक हो रहा है। हमें क्या खुश नहीं कर सकते।

आँखों से जलते हुए, नवयुवतियों को देखना, जिम का सहारा लेना और 60 मिनट की कसरत से तुरंत शुरुआत करना, उनके इंस्टाग्राम फोटो सेशन में 45 मिनट समर्पित करना, आपको एहसास होता है कि आप सोफे से उठ गए हैं, यह एक तरह से प्रेरित है, लेकिन ...

जिम में ज्यादातर लोग ऐसे बेहूदा नतीजे हासिल करते हैं कि वे बस खुद पर और अपनी क्षमताओं पर विश्वास खो देते हैं। और इसके बावजूद, वे संलग्न करना जारी रखते हैं। लेकिन, उनमें से 90%, अंत में, अभी भी हॉल छोड़ देते हैं और कभी नहीं लौटते हैं।

ऐसे कई कारण हैं कि लोग कुछ महीनों के बाद ही फिटनेस रूम छोड़ देते हैं। हम बहुत जल्द एक अलग लेख में इसके कारणों के बारे में बात करेंगे।

अपने स्वयं के वजन के साथ उपयोगी व्यायाम क्या है?

मैं आपको यह बताने में घंटों बिता सकता हूं कि अपने स्वयं के वजन के साथ पुराने स्कूल की कसरत कैसे सिमुलेटर के उपयोग के साथ प्रशिक्षण के आधुनिक सिद्धांतों से भिन्न होती है। शरीर के वजन के साथ व्यायाम कोई कम प्रभावी नहीं है, और कुछ मामलों में डम्बल या अन्य खेल उपकरण के साथ प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है।

खुद को मजबूत, सुंदर और फिट बनाने के लिए महंगे जिम मेंबरशिप खरीदना जरूरी नहीं है। यह सब घर पर या अपने स्वयं के पड़ोस में सामान्य खेल मैदानों की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। केवल अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करना एक वास्तविकता है। इस मामले में, लोड भी काफी अधिक होगा।

वजन प्रशिक्षण के मुख्य लाभ

  • अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए आपको कम से कम उपकरण की आवश्यकता होती है। अधिकांश अभ्यासों में किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आखिरकार, अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण प्राकृतिक गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है। एक अतिरिक्त बोनस तथ्य यह है कि आप कहीं भी, कभी भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। और क्या अधिक सुखद है, ऐसा प्रशिक्षण नि: शुल्क है। खैर, जब तक आपको स्टोर में स्पोर्ट्स सूट और स्नीकर्स खरीदने की ज़रूरत नहीं है।
  • अपने वजन के साथ प्रशिक्षण से ताकत बढ़ती है। इस तरह के प्रशिक्षण की पद्धति मानव शरीर को व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के बजाय एकल प्रणाली के रूप में मानती है। इसके अलावा, यह प्रणाली न केवल मांसपेशियों, बल्कि tendons, जोड़ों, और तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करती है।
  • जोड़ों की सुरक्षा और मजबूती। आधुनिक फिटनेस बेहद दर्दनाक है, खासकर टेंडन और जोड़ों के लिए। एक नियम के रूप में, शरीर के सबसे कमजोर क्षेत्र कलाई, कोहनी, घुटने, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, रंबोइड मांसपेशियों, रीढ़ और गर्दन हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, जिम में, अनुचित वजन, अनुचित व्यायाम तकनीक के कारण शरीर के सूचीबद्ध क्षेत्रों में चोट लगने का बहुत बड़ा खतरा होता है।
  • शारीरिक फिटनेस में सुधार। शक्ति और स्वास्थ्य आपके प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत हैं। आपका काम शक्ति और लचीलेपन को भटकाना है और अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए इन गुणों को संरक्षित करना है। अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण पेशी प्रणाली को एक आदर्श स्थिति में ले जाता है और किसी भी काया को एक सामंजस्यपूर्ण और एथलेटिक लुक देता है। विश्वास नहीं होता? जिम्नास्ट को देखो। वे निर्विवाद सबूत हैं कि अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण आपको शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है। इन लोगों के पास शक्तिशाली बाइसेप्स, कंधे एक अलमारी के आकार और लैटिसिमस डॉर्सी हैं।
  • वसा की अपरिहार्य हानि। आपके शरीर में वसा जितनी अधिक होगी, इसे प्रबंधित करना उतना ही कठिन होगा। अपने वजन के साथ व्यायाम करने से भूख नियंत्रित होती है और स्वचालित रूप से आपके स्वाद की आदतों में बदलाव आता है। और यह सिद्ध है। नियमित रूप से लगातार जिमनास्टिक कर रहे हैं, आप निश्चित रूप से, और अपना वजन कम करने के लिए शुरू करने के लिए मजबूर नहीं हैं। और अधिक वसा खोने के लिए।
  • वेस्टिबुलर उपकरण। ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद, समन्वय में सुधार होता है, क्योंकि वर्कआउट के दौरान पूरा शरीर शामिल होता है, न कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों में।

बिग सिक्स - में पूरा शरीर शामिल है

अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए आंदोलनों की विविधता के बावजूद, 6 बुनियादी आंदोलन हैं जो न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी बहुत प्रभावी और उपयुक्त हैं। बिग सिक्स एक्सरसाइज़ को सदियों से ट्रायल और एरर द्वारा चुना जाता है और यह एनाटॉमी और किनेसियोलॉजी के सिद्धांतों पर आधारित है। रोज़ाना "बड़ा छक्का" का उपयोग करना क्यों महत्वपूर्ण है? मानव शरीर में 500 से अधिक विभिन्न मांसपेशियां होती हैं, जो एक पूरे के रूप में, विकास की प्रक्रिया में विकसित होती हैं।

यही कारण है कि मैं केवल एक मांसपेशी समूह का काम करता हूं, आप शरीर के काम में संतुलन को बिगाड़ देते हैं और उदाहरण के लिए, समन्वय द्वारा प्रकृति द्वारा निर्धारित वृत्तियों को नष्ट कर देते हैं।

और अब 6 बुनियादी अभ्यासों में से प्रत्येक के बारे में अधिक बात करते हैं।

1) पुशअप्स करें

एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम जिसमें निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: छाती की मांसपेशियां (बड़ी और छोटी), पूर्वकाल (ललाट) और डेल्टा ट्राइसेप्स। प्रत्येक व्यक्ति इस अभ्यास को करने में सक्षम है, शायद गंभीर रूप से घायल या बीमार लोगों के दुर्लभ अपवाद के साथ।

शुरुआती या महिलाओं के लिए, सबसे आसान तरीका यह है कि अपने घुटनों से पुश-अप कैसे करें। भविष्य में, आप स्वतंत्र रूप से लोड के स्तर का समन्वय करने में सक्षम होंगे। अगर आपको लगता है कि इस अभ्यास को आसानी से अनदेखा किया जा सकता है, तो आप गलत हैं। पुश-अप के संदर्भ में अपने प्रशिक्षण के स्तर की जांच करना चाहते हैं? फिर अभी, एक हाथ से कम से कम 5 बार दबाएं।

3) पुल-अप्स

मुख्य काम करने वाले मांसपेशी समूह हैं लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमोबिड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और हाथ।

यह हमेशा सोचा गया है कि ऊपर खींचना शारीरिक पूर्णता का संकेत है। पुलिंग अप न केवल मांसपेशियों में काफी वृद्धि कर सकता है, बल्कि कार्यात्मक शक्ति भी विकसित कर सकता है। एक नवागंतुक को कम से कम कुछ पुनरावृत्ति करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, इस अभ्यास में आपको तैयारी के स्तर से गुजरना पड़ता है।

4) पैर उगता है

काम कर रहे मांसपेशी समूह: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी ("छह पासा"), बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशी (कमर), दांतेदार मांसपेशी (बाहरी पसली की मांसपेशियां), आंतरिक पसली की मांसपेशियां, डायाफ्राम, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, रेक्टस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स), दर्जी की मांसपेशी, जांघों की पूरी सामने की सतह।

लेग लिफ्ट्स मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक हैं। पैर को पैरों में उठाने से शरीर को प्रेस करने की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं। विज़, पकड़, कंधों, पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है और दांतेदार मांसपेशियों को काम करता है, जो रिब पिंजरे का समर्थन करता है और पसलियों और पेट की मांसपेशियों के बीच एक महत्वपूर्ण कड़ी के रूप में काम करता है।

लेग लिफ्ट्स - प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, जो कभी मनुष्य के लिए जाना जाता है। यह अभ्यास हम में से प्रत्येक के लिए आवश्यक है। यह मजबूत और स्वस्थ पेट की मांसपेशियों के लिए पर्याप्त है।

काम करने वाले मांसपेशी समूह: पीठ की सभी मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से, जांघ के बाइसेप्स (हां, जांघ पर बाइसेप्स होते हैं), जांघ की पीठ।

मेरे लिए प्रतियोगिता से अलग व्यायाम करें। मानो या न मानो, एक व्यक्ति का सबसे महत्वपूर्ण अंग एक मांसपेशी नहीं है, दिल नहीं है, या यहां तक ​​कि फेफड़े भी हैं, लेकिन मस्तिष्क नहीं है। हमारा मस्तिष्क शाब्दिक रूप से हर अंग और सभी रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के काम को नियंत्रित करता है। मस्तिष्क वह सब है जो हमारे पास है। जब मस्तिष्क मर जाता है, तो शरीर मर जाता है।

तो, दूसरा महत्वपूर्ण अंग रीढ़ की हड्डी है। यह एक सूक्ष्म और अविश्वसनीय रूप से जटिल तंत्रिका जाल है जो पूरे शरीर में मस्तिष्क से तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करता है। यदि रीढ़ की हड्डी क्षतिग्रस्त है, तो मस्तिष्क कितना भी स्वस्थ क्यों न हो। क्योंकि वह शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संपर्क नहीं कर पाएगा और वास्तव में बेकार है।

इसके बारे में अधिक विस्तार से, हम आपके साथ इस अभ्यास के बारे में अलग-अलग लेख में बात करेंगे। केवल अफ़सोस की बात है कि आधुनिक एथलीट, खासकर जो जिम में लोहे के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, इस अभ्यास की उपेक्षा करते हैं। मुझे यकीन है कि आपने कभी किसी को जिम में पुल बनाते हुए नहीं देखा होगा।

व्यायाम "पुल" - मांसपेशियों, स्वास्थ्य, गतिशीलता और धीरज को मजबूत करने की कुंजी। यह सभी के लिए आवश्यक है। अभ्यासों को देखें, उदाहरण के लिए, हठ योग से और, आप देखेंगे कि "पुल" योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। और योग और स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता के बारे में आप में से किसी को समझाने के लिए शायद ही आवश्यक हो।

6) हैंडस्टैंड। रैक में धक्का-मुक्की

कार्यशील मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़, प्रकोष्ठ, हथियार, उंगलियां, कंधे की कमर।

यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो धीरज, लचीलापन और संतुलन की भावना विकसित करता है। उनकी प्रभावशीलता और सुरक्षा के कारण, हैंडस्टैंड में पुश-अप्स, संभवतः अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं। अपने आप में, शरीर की उलटी स्थिति बहुत सारे लाभ पहुंचाती है। रक्त प्रवाह, नसों और धमनियों को बदलना, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ कड़ी मेहनत करना, चंगा करना और केवल मजबूत हो जाता है। ताकत, मांसपेशियों, लचीलेपन और स्वास्थ्य - एक अभ्यास में सभी।

इस अभ्यास में आवश्यक स्तर को प्राप्त करने के लिए, आपको छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है। शुरू करने के लिए अपने शरीर के संतुलन को आकार देने की कोशिश करें। इस अभ्यास का पहला चरण बनाएं - दीवार के पास हेडस्टैंड। दीवार के पास एक जोर आपको अपने संतुलन को समन्वित करने की अनुमति देगा।

निष्कर्ष

वह सब, देवियों और सज्जनों! हमने एक विशाल और काफी उपयोगी विषय शुरू किया। हमारे ब्लॉग की खबरों का पालन करें, न कि विषय की निरंतरता को और अधिक विस्तृत रूप में याद करने के लिए। "बड़े छह" से प्रत्येक अभ्यास को ठीक से कैसे करें, साथ ही साथ प्रारंभिक स्तर पर कितने दृष्टिकोण करने के बारे में अधिक विस्तार से, हम बाद के लेखों में आपके साथ व्यवहार करेंगे, जो इस दिन से बहुत अधिक होंगे। कल्पना कीजिए कि 6 बुनियादी अभ्यासों में से प्रत्येक में प्रशिक्षण के 10 स्तर हैं! वाह।

अपने वजन के साथ व्यायाम वजन कम करने, समन्वय में सुधार, पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए आदर्श हैं। और जो महत्वपूर्ण है, वह वर्कआउट नि: शुल्क है और इसे घर पर और प्रकृति दोनों में किया जा सकता है, बिना जिम में समय बिताने के। वाह, है ना?

अच्छा शारीरिक आकार और ताकत स्वास्थ्य के बिना अकल्पनीय है - ये तीन घटक आसानी से नियमित वर्कआउट से प्राप्त होते हैं।

अंत में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित लेखों का अध्ययन करें:

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Что такое тренировка с собственным весом

एक सक्रिय जीवन शैली के प्रशंसकों ने हाल ही में प्रशिक्षण अनुभाग को भरा, आखिरकार अपने स्वयं के वजन प्रशिक्षण को छोड़ दिया। अब यह विषय किसी के लिए दिलचस्प नहीं है, हालांकि शारीरिक गतिविधि की इस प्रणाली में उच्च दक्षता है। व्यायामशाला की सामूहिक यात्रा एक मनोरंजक कार्यक्रम से एक लोकप्रिय प्रवृत्ति में बदल गई जो जल्दी से अनुयायियों के एक बड़े दर्शकों को इकट्ठा करती है।

हालांकि, भार प्रशिक्षण को एक वास्तविक जगह माना जाता है जो किसी भी खेल सुविधा के लिए अच्छी प्रतियोगिता प्रदान करने में सक्षम है। अभ्यास के समूह की मदद से, घर पर प्रत्येक व्यक्ति धीरज और मांसपेशियों के विकास के उच्च स्तर को प्राप्त कर सकता है। प्रशिक्षण की तीव्रता उस गति को निर्धारित करती है जिस पर परिणाम दिखाई देते हैं।

स्लिमिंग

वसा जमा के उन्मूलन के लिए विजिटिंग जिम को एक शर्त नहीं माना जाता है। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से आपको मांसपेशियों की टोन वापस करने और वजन कम करने की अनुमति मिलती है, आप इसे सड़क पर और घर पर दोनों कर सकते हैं। नियमित व्यायाम से या तो सेक्स के सदस्यों के लिए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के रूप में एक स्थिर परिणाम सुनिश्चित होता है, चाहे महिला हो या पुरुष।

वजन घटाने के लिए बुनियादी आंदोलनों में शामिल हैं: वार्म-अप, बार, पुशअप्स, फेफड़े और स्क्वैट्स। इस तरह के एक गोल सेट एक स्लिम फिगर के निर्माण के लिए प्रारंभिक चरण है और पंद्रह मिनट से अधिक खाली समय नहीं लेता है। कक्षाओं को पूर्व निर्धारित गति से आयोजित किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके स्वयं के वजन के साथ धीमी गति से वर्कआउट का शरीर पर वांछित प्रभाव नहीं होगा:

  • वार्म अप (10 मि।),
  • किसी भी तरह की स्क्वाट्स (3x10),
  • धड़ घुमा (3x15),
  • मंजिल से क्षैतिज पुश-अप (2x10),
  • एक छलांग (4x8) के साथ फेफड़े,
  • बार (1 मिनट)।

वजन बढ़ाने के लिए

खेल हलकों में, एक धारणा है कि अतिरिक्त बोझ के बिना वजन बढ़ना एक निराशाजनक उपक्रम है। हालांकि, व्यायाम का एक संतुलित और बहुआयामी सेट न केवल धीरज प्रदर्शन को विकसित करने में मदद कर सकता है, बल्कि ताकत और मांसपेशियों को भी बढ़ा सकता है। एक अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है यदि आप स्क्रैप ऑब्जेक्ट (एक बैकपैक या वॉटर कनस्तर) से भार के उपयोग के साथ प्रशिक्षित करते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  • पुश-अप्स (2x15),
  • पेक्टोरल मांसपेशियों (2x10) को पंप करने के लिए समर्थन के बीच पुश-अप,
  • पुल-अप्स रिवर्स ग्रिप (3x8),
  • ऊर्ध्वाधर पुश-अप (3x10),
  • रियर पुश-अप्स (3x6)।

भार प्रशिक्षण कार्यक्रम

सभी आवश्यक उपकरणों की खरीद आपके वजन के साथ व्यायाम को और अधिक कुशलता से करने में मदद करती है। घर के अंदर अभ्यास करने के लिए मुख्य उपकरण हैं: पुल-अप के लिए एक क्रॉसबार, एक जिम्नास्टिक रोलर और एक रबर विस्तारक। इन सभी सरल विशेषताओं को एक लक्ष्य के साथ बनाया गया है - आवश्यक स्तर के आराम प्रदान करने के लिए, ताकि आपके वजन के साथ प्रशिक्षण अनावश्यक असुविधा का कारण न हो। पहली चीज ने बार या क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का प्रदर्शन किया। ऊपर और नीचे जाना चिकनी होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को घायल न करें।

अपने स्वयं के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण

सरल नियमों का पालन करते हुए, आप कक्षाओं के दौरान गलतियों से बच सकते हैं और वांछित स्तर तक पंप कर सकते हैं। अपने वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का अर्थ है एक ही समय में शरीर पर कई अलग-अलग क्षेत्रों को शामिल करने वाले अभ्यास के एक सेट का सक्षम निष्पादन। सांस का पालन करने और समय पर ब्रेक लेने की कोशिश करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक शारीरिक प्रयास से शरीर के संसाधनों की कमी हो सकती है।

कुछ हफ्तों के गहन सेट के बाद, शरीर में पहले परिवर्तन ध्यान देने योग्य होंगे, हालांकि, वे न केवल उपस्थिति को प्रभावित करेंगे। चूंकि चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रिय कार्य शुरू किया जाता है, इसलिए पूरे दिन ऊर्जा का एक स्थिर प्रवाह और जीवंतता का एक चार्ज महसूस किया जाएगा। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य धीरज को विकसित करना है, जिसे भार के प्रारंभिक मापदंडों से स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:

  • क्विक रन (15 मि।),
  • स्क्वाट्स (3x15),
  • फेफड़े (3x12),
  • बार (1-2 मिनट)।

अपने स्वयं के वजन के साथ कार्यात्मक अभ्यास

जीवन में अलग-अलग अवधि होती हैं, खेल गतिविधियों के लिए भुगतान करना हमेशा संभव नहीं होता है। ऐसी स्थितियों में, घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण अंतिम विकल्प बन जाता है। इस योजना का उपयोग न केवल वित्तीय संकट के दौरान सुविधाजनक है, क्योंकि कभी-कभी पेशेवर एथलीटों को आराम की आवश्यकता होती है। अभ्यास के कार्यान्वयन के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए शुरुआती लोगों को पहले सभी आवश्यक सैद्धांतिक ज्ञान से परिचित होना होगा।

प्रशिक्षण की गतिशीलता को कदम से जटिल होना चाहिए, धीरे-धीरे सरल सेट से अधिक उन्नत लोगों की ओर बढ़ रहा है। कुछ महीनों में एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के खेल से बाहर एक मास्टर बनाने के लिए एक असंभव काम है, लेकिन कुछ हफ्तों में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना काफी यथार्थवादी है। यह सबसे आसान प्रकार के अभ्यासों के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है जो प्रदर्शन करने के लिए सरल हैं:

  • एक हाथ पर पुश-अप्स (2x6),
  • ऊर्ध्वाधर पुश-अप (2x8),
  • पुश-अप्स (3x10),
  • स्क्वेट्स (3x10),
  • ट्राइसप पुशअप्स (3x8)।

घर पर अपने वजन के साथ व्यायाम करें

आप संतुलित आहार और संवर्धित व्यायाम की मदद से वांछित किलोग्राम खो सकते हैं, जिसमें शरीर के सभी हिस्सों को एक ही समय में, ऊपरी से निचले हिस्से तक शामिल किया जाता है। आपके वजन के साथ अभ्यास का एक सेट व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के बिना करने में मदद करेगा और आपके शरीर की स्थिति में नाटकीय परिवर्तन प्राप्त करते हुए, एक अच्छी राशि बचाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से सोचा जा सकता है या खेल प्रचारकों में पाया जा सकता है। पहला मूल व्यायाम फर्श से पुशअप है, जिसमें ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग होता है। पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, प्रारंभिक झूठ बोलने की स्थिति से ऊपरी धड़ के लिफ्टों की एक श्रृंखला करना आवश्यक है। प्रभावी बैक ट्रेनिंग के लिए, समानांतर बार या क्षैतिज पट्टियाँ सबसे अच्छी हैं।

लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट

ज्यादातर लड़कियां जिम में एक मिशन में भाग लेती हैं - शरीर के संचित वसा को जलाने और शरीर को उसके मूल स्वरूप में लौटाने के लिए। महिलाओं के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण में मुख्य रूप से एक सौंदर्य आकर्षक आकृति का निर्माण होता है, विशेष रूप से छाती, नितंब और प्रेस जैसे भागों में। ये क्षेत्र लड़कियों के स्वास्थ्य के लिए डिज़ाइन किए गए सभी अभ्यासों पर केंद्रित हैं:

  • वार्म अप (5-10 मिनट)।
  • झूठ बोलने वाले पैर उठाना (3x12),
  • फर्श पर कर्ल (3x10)
  • डम्बल बेंच प्रेस (3x15),
  • बेंच से पुश-अप्स (2x15),
  • डम्बल (3x12) के साथ मोज़े उठाना।

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट अपने वजन के साथ

होम वर्कआउट को प्रमुख खेल-प्रकार की मांसलता बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन उनकी एक सीमा है। यदि मुख्य कार्य मांसपेशियों के एक विशाल पर्वत के साथ एक पेशेवर बॉडी बिल्डर के स्तर को प्राप्त करना है, तो पुरुषों के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम का कोई भी सेट मांसपेशियों को वांछित स्तर तक विकसित करने में मदद नहीं कर सकता है। लेकिन बाइसेप्स और शोल्डर गर्डल को पंप करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से सेट और वैकल्पिक करना है।

वार्म-अप के तुरंत बाद, गहन प्रशिक्षण शुरू होता है, जिनमें से पहले असमान सलाखों पर पुश-अप होते हैं। किसी को व्यायाम सरल लगेगा, लेकिन अगर यह थोड़ा अधिक कठिन है, तो सबसे लचीला एथलीट भी आसान नहीं होगा। निम्नानुसार पुश-अप्स करें: शरीर को निम्नतम बिंदु तक कम करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें, फिर जल्दी से ऊपर खींचें। बाकी वर्गों में शामिल हैं:

  • व्यायाम "बिल्ली" (5-10 पुनरावृत्ति),
  • सिर झुका हुआ (2 मिनट।)
  • उच्च रक्तचाप (3x12),
  • क्रॉसबार पर पुल-अप्स (3x15),
  • मंजिल से पुश-अप्स (3x10)।

अपने स्वयं के वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण

यदि पुन: प्रयोज्य दृष्टिकोण बहुत थकाऊ हैं, तो एक गोलाकार प्रशिक्षण शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करेगा। पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, और अगर सही तरीके से किया जाए, तो वे सामने की पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान पकड़ की चौड़ाई कंधों की लंबाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। एक ही अभ्यास का एक और प्रकार - एक संकीर्ण पकड़ के साथ कसकर, सिद्धांत समान है, मुख्य बात यह है कि ब्रश की स्थिति की निगरानी करना है।

इसी समय, सभी मांसपेशी समूहों को बर्पी की मदद से काम करना संभव है। यह आंदोलनों का एक बहुक्रियाशील सेट है, जिसकी शुरुआती स्थिति सभी चौकों पर शुरू होती है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने छाती के जितना करीब हो, प्रशिक्षण का परिणाम उस पर निर्भर करता है। इस स्थिति से, पैर एक तेज आंदोलन के साथ पीछे धकेल दिए जाते हैं, बार बन जाते हैं। फिर आपको पिछली स्थिति में लौटने और उससे कूदने की आवश्यकता है।

पैर का व्यायाम

किसी भी निवास स्थान में जीवित रहने के लिए शक्तिशाली पैर एक महत्वपूर्ण स्थिति है। खतरे की अनुपस्थिति में, यह उपकरण शरीर पर अतिरिक्त तनाव डालने वाली सभी प्रकार की घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए भी उपयोगी है। अपने वजन के साथ अपने पैरों पर व्यायाम करने के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स कई मांसपेशी समूहों के काम को उत्तेजित करते हैं, इसलिए विशेषज्ञ एक-दूसरे के साथ बारी-बारी से व्यायाम करने की सलाह देते हैं। कक्षाओं के दौरान इसे अपने विवेकानुसार कार्यक्रम में परिवर्तन करने की अनुमति है:

  • क्लासिक हमले (2x15),
  • डम्बल के साथ स्क्वाट्स (3x10),
  • फेफड़े वापस (3x12),
  • घुमा स्क्वाट (3x8)।

वापस व्यायाम

शरीर को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण में विविध व्यायाम शामिल होने चाहिए जो पूरे मांसपेशी फ्रेम के काम को सक्रिय करते हैं। व्यवसायों के माइक्रो साइकिल को कई चरणों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में मांसपेशियों का एक निश्चित समूह शामिल होता है। यह एक सेट के दौरान अपने वजन के साथ पीठ के लिए जटिल अभ्यास करने की अनुमति है, जिसके बाद अन्य इशारों पर स्विच करना आवश्यक है:

  • क्लासिक पुल-अप (3x10),
  • पुल-अप्स विथ वाइड, स्ट्रेट ग्रिप (3x12),
  • डेडलिफ्ट (2x20)
  • पुल-अप संकीर्ण पकड़ (3x8),
  • ढलान में डम्बल कर्षण (3x6)
  • पुल-अप्स रिवर्स ग्रिप (3x15)।

बहु-संयुक्त अभ्यास

व्यायाम का एक सेट सीधे खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है। पेशेवर एथलीटों के लिए, प्रवेश स्तर के सेट की पुनरावृत्ति दृश्यमान परिणाम नहीं लाएगी, इसलिए अपने स्वयं के वजन के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास विकसित किए गए, जिससे कम से कम समय में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव हो सके।

  • वार्मिंग अप (5 मिनट।);
  • पुश-अप्स (3x10),
  • फेफड़े (3x12),
  • स्क्वाट्स (3x10)।

बाइसेप्स व्यायाम

खेल वर्गों का दौरा किए बिना बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको डम्बल खरीदना चाहिए। एक वैकल्पिक कोई भी भारी घरेलू सामान हो सकता है जो धारण करने के लिए आरामदायक हो। कक्षाओं में उन्हें भार के रूप में लागू करने से, थोड़े समय में मांसपेशियों को विकसित करना और सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना संभव होगा। कोई भी कसरत, जिसमें अपने वजन के साथ कंधे पर व्यायाम शामिल है, बाइसेप्स की क्रमिक वृद्धि में योगदान देता है:

  • क्षैतिज पट्टी (3x12) पर पुल-अप,
  • हथौड़ा डम्बल उठाने (3x15),
  • डंबल (3x8) के साथ हाथ का लचीलापन।

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के लाभ

प्रत्येक व्यक्ति, दुर्लभ अपवादों के साथ, जिम में अपने शरीर को पूर्ण करने के लिए उसे समर्पित करने के लिए पर्याप्त खाली समय है। हालांकि, खेल के क्षेत्र में ज्ञान और अनुभव की कमी के कारण, लोग अक्सर अतिरिक्त भार से बचना पसंद करते हैं। भारी शारीरिक व्यायाम के डर से आप व्यायाम की प्रभावशीलता और शरीर के लिए संभावित विकास के बारे में भूल जाते हैं। हालांकि, होम वर्कआउट वांछित बदलावों के लिए पहला प्रोत्साहन हो सकता है।

वजन व्यायाम वीडियो

अतिरिक्त विशेषताओं के बिना स्वतंत्र अभ्यास उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्होंने लंबे समय से अपने शरीर को आकार में लाने का सपना देखा है। गहन हृदय व्यायाम हृदय प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करता है, जो कैलोरी के तेजी से जलने को उत्तेजित करता है। वर्धित होम वर्कआउट की मदद से, अधिकांश लोग मांसपेशियों के निर्माण का प्रबंधन करते हैं और हमेशा शरीर पर वसा सिलवटों को अलविदा कहते हैं।

जिम में मुख्य लाभ

इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, यह जानने योग्य है कि वे अपने आप में क्या फायदे हैं।

ऐसे भार के लाभ हैं:

  • सुरक्षा। जिम में अनुचित वजन के साथ या उपकरण के लापरवाह हैंडलिंग के साथ चोट का एक बड़ा खतरा है।
  • स्वास्थ्य के लिए सम्मान। अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम न केवल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेगा, बल्कि स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन को भी बनाए रखेगा।
  • उपलब्धता। इस तरह की कक्षाएं दिन के किसी भी समय और किसी भी सुविधाजनक स्थान पर आयोजित की जा सकती हैं।
  • बचत। जिम की सदस्यता पर पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है।
  • संयुक्त अभ्यास। कार्डियो वर्कआउट के साथ ताकत को संयोजित करने का एक शानदार अवसर है।
  • वेस्टिबुलर उपकरण का प्रशिक्षण। ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद, समन्वय में सुधार होता है, क्योंकि वर्कआउट के दौरान पूरा शरीर शामिल होता है, न कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों में।
  • विविधता। सिमुलेटर पर वही मूवमेंट होते हैं जिन्हें बदला नहीं जा सकता। अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, आप क्रमशः सैकड़ों विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं, ऐसी कक्षाएं ऊब नहीं पाएंगी।

अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के बावजूद, 6 मूल हैं, जो न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी बहुत प्रभावी और उपयुक्त हैं। हम विस्तार से वर्णन करेंगे कि उन्हें कैसे प्रदर्शन करना है।

ऊपर खींचो

बार पर पुल-अप अक्सर पुरुषों को प्रदर्शन करना पसंद करते हैं। कोई भी व्यायाम इस अभ्यास के बिना पूरा नहीं होता है। निष्पादन की तकनीक और दोहराव की संख्या के अनुसार, आप किसी भी एथलीट की शारीरिक फिटनेस का स्तर निर्धारित कर सकते हैं। क्षैतिज पट्टी को घर पर स्थापित किया जा सकता है, इसे द्वार में सुरक्षित किया जा सकता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले, फर्श से पुश-अप के रूप में थोड़ा वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है।

अप्रशिक्षित व्यक्ति को कुछ पुनरावृत्तियों को भी लागू करना मुश्किल होगा। इस अभ्यास का एक हल्का संस्करण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। एक कम क्रॉसबार स्थापित करना आवश्यक है, इसके नीचे झूठ बोलना, बाहों को पकड़ना और धड़ को अपनी ओर खींचना, जबकि हथियारों और पीठ की मांसपेशियों को तनाव देना। भविष्य में, लोड को बढ़ाने के लिए, बोझ का उपयोग करें या एक हाथ पर खींचें।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की आवृत्ति

प्रशिक्षण की सबसे इष्टतम आवृत्ति - सप्ताह में 3 बार। अभ्यास शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप के बारे में नहीं भूलना चाहिए, इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

  • शुरुआती को केवल 10 दोहराव के साथ 2-3 सेट करने की आवश्यकता होगी। 2 बार (हर 10 सेकंड में) दोहराएं।
  • उन्नत एथलीट 20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट बनाते हैं। हाथों पर खड़े होने का समय 30 सेकंड तक बढ़ जाता है।
  • सेट के बीच आराम 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और अभ्यास के बीच - 3 मिनट से अधिक नहीं।

अपने वजन के साथ व्यायाम वजन कम करने, समन्वय में सुधार, पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए आदर्श हैं। और कम से कम, कसरत को घर पर और प्रकृति दोनों में नहीं किया जा सकता है, जिम की यात्रा पर समय खर्च किए बिना।

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