महिलाओं के टिप्स

एनारोबिक भार क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं?

जब आप किसी भी फिटनेस क्लब में कक्षाएं शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने खेल कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक ट्रेनर का एक पेशेवर परामर्श बस आवश्यक है; प्रत्येक मामले में, वह किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस की ख़ासियत के अनुसार खेल अभ्यास चुन सकता है।

निश्चित रूप से आप में से कई लोगों ने "कार्डियो" या एरोबिक अभ्यासों के बारे में सुना है, जो कई बार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, साथ ही साथ बीमारी के जोखिम को कम करते हैं। उसी समय, बहुत कम लोग एनारोबिक व्यायाम के बारे में जानते हैं, जो हृदय प्रणाली के लिए उपयोगी व्यायामों के लिए भी सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

हर कोई जिसने खेलों में जाने का फैसला किया है, उसे एनारोबिक और एरोबिक अभ्यासों के बीच के अंतर को जानना चाहिए - इससे आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।

शब्द के सामान्य अर्थ में, एनारोबेस वे जीव हैं जो सब्सट्रेट फास्फोरिलीकरण के कारण ऑक्सीजन की सीमित आपूर्ति के साथ भी ऊर्जा प्राप्त करते हैं। सादृश्य से, ऑक्सीजन के सीमित सेवन वाले व्यक्ति द्वारा किए गए व्यायाम को एनारोबिक कहा जाता है। वे मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा द्वारा निष्पादित किए जाते हैं। यह एरोबिक अभ्यासों से उनका आवश्यक अंतर है, जिसे सांस लेने के दौरान मानव शरीर में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

अवायवीय व्यायाम किसी भी कठिन और तेज शारीरिक प्रशिक्षण से जुड़ा हुआ है। इनमें स्प्रिंटिंग, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, भारोत्तोलन, खड़ी चढ़ाई पर काबू पाना आदि शामिल हैं।

तथ्य यह है कि गहन अभ्यास के निष्पादन के दौरान, मानव मांसपेशियों को ऑक्सीजन की तीव्र कमी का अनुभव होता है, इसलिए, उनकी भागीदारी के बिना शरीर में कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं। लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है - ग्लूकोज के टूटने का उत्पाद। थकान की भावना तब दिखाई देती है जब रक्त में पहले से ही पर्याप्त लैक्टिक एसिड होता है, इसलिए एनारोबिक व्यायाम को अल्पकालिक माना जाता है। हालांकि, धीरे-धीरे मानव शरीर adapts और पहले से ही संचित लैक्टिक एसिड को अधिक आसानी से मानता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है, और व्यक्ति अब इतनी जल्दी थकान महसूस नहीं करता है।

कुछ समय की अवधि में एनारोबिक व्यायाम मांसपेशियों की ऊर्जा के गहन उपयोग में योगदान करते हैं। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और हृदय और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है। इस तरह के प्रशिक्षण के माध्यम से, समय के साथ, एक व्यक्ति विषाक्त पदार्थों के संचय का विरोध करने और उनके उन्मूलन में तेजी लाने के लिए अपने शरीर की क्षमता बढ़ा सकता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि लोग, जिनके लिए अवायवीय व्यायाम एक अभ्यस्त व्यायाम बन गया है, धीरज बढ़ाते हैं, और वे दूसरों की तुलना में बहुत अधिक सफल होते हैं जो थकान से लड़ सकते हैं।

आश्चर्य की बात नहीं, इस तरह के व्यायाम मोटापे के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं - क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि होती है और मजबूत होती है, जिसका अर्थ है कि वसा के लिए कोई जगह नहीं है।

पहली बार में एनेरोबिक व्यायाम उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। सामान्य तौर पर, वे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी होते हैं - क्योंकि कौन अधिक धीरज नहीं रखना चाहता है और इतनी जल्दी थक नहीं जाता है? लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, आपको कुछ सरल नियमों को जानने की आवश्यकता है, जिनके पालन से कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी ढंग से संचालित करने में मदद मिलेगी।

इसलिए, सबसे पहले, अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर का गंभीर रूप से मूल्यांकन करना आवश्यक है। यदि आप खेल के लिए नए हैं, तो आपको मध्यम एनारोबिक व्यायाम के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। आपको इसे सरल अभ्यास देकर अपने शरीर को तैयार करना चाहिए, और कुछ हफ्तों के बाद आप अधिक गहन कसरत कर सकते हैं।

कक्षाओं के अंत के बाद एक कसरत और एक "अड़चन" (स्ट्रेचिंग और विश्राम अभ्यास) शुरू करने से पहले वार्म-अप करना अनिवार्य है।

गर्भावस्था के दौरान अवायवीय व्यायाम को contraindicated है। लेकिन जो महिलाएं अनावश्यक वसा से छुटकारा पाना चाहती हैं, उनके लिए इस तरह के प्रशिक्षण से अधिक पतला आंकड़ा हासिल करने में मदद मिलेगी।

इनका क्या उपयोग है?

सबसे पहले, इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पेशेवर बॉडी बिल्डरों और एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है जो अपने शरीर को सुंदर राहत के साथ सजाना चाहते हैं। हालांकि, एनारोबिक व्यायाम का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, और कई अन्य सकारात्मक परिणाम, आइए जानें कि वास्तव में क्या दांव पर है।

फायदे:

  • मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती। विशेषज्ञों का कहना है कि यह अवायवीय व्यायाम शरीर को एक सुंदर राहत दे सकता है और सिल्हूट के आकर्षण को बढ़ा सकता है, हालांकि, एक ही समय में, सही आहार का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है।
  • शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार। एरोबिक वर्कआउट में लगे होने के कारण, आप आत्मविश्वास से मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में कह सकते हैं, और इसके साथ चयापचय के त्वरण के बारे में, जो बदले में वसा के तेजी से जलने में योगदान देता है। इसलिए, इस प्रकार का व्यायाम वजन कम करने के लिए एक अच्छा उपकरण है, हालांकि, प्रक्रिया धीमी होगी, उदाहरण के लिए, एरोबिक व्यायाम के साथ। आदर्श विकल्प इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना है।
  • पर्याप्त रूप से उच्च शारीरिक परिश्रम शरीर के धीरज में वृद्धि करने में योगदान देता है, साथ ही थकान और विषाक्त पदार्थों के संचय की क्षमता को मजबूत करता है।
  • सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन: आसन में सुधार, हड्डी के ऊतकों का निर्माण (हड्डियां मजबूत), जबकि रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाने के साथ-साथ इसकी सामान्य वसूली और जीवन को लम्बा खींचना।

कौन contraindicated है?

यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनके पास विशेष शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, क्योंकि यहां आपको काफी प्रयास करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, वे गर्भवती महिलाओं और उन लोगों में contraindicated हैं जिन्हें गंभीर बीमारियां या चोटें हैं। वर्कआउट शुरू करने से पहले आखिरी बार अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

आपको और क्या जानने की जरूरत है?

चूंकि एनारोबिक व्यायाम में गंभीर तनाव शामिल होता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को एक विशेष कसरत के साथ गर्म करना अनिवार्य है, जो कसरत के दौरान चोटों की संभावना को कम करने में मदद करेगा।

पावर कॉम्प्लेक्स करते समय, मांसपेशियों की खिंचाव की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए वार्मिंग या हिच-अप में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम से सबसे अधिक लाभ और वापसी पाने के लिए, उन्हें सही आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए: व्यायाम से पहले और बाद में भोजन, जो शरीर को अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। आप शरीर के निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दे सकते हैं, इसलिए कक्षा के दौरान आपको लगातार पानी या विशेष पेय का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

अवायवीय व्यायाम क्या है

अधिक विस्तार से वर्णन करने से पहले किसी व्यक्ति पर अवायवीय भार के प्रभाव और वे क्या हैं, आपको पता लगाना चाहिए कि इस अवधारणा का क्या मतलब है। एनारोबिक एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसके लिए ऑक्सीजन की मदद के बिना ऊर्जा का उत्पादन किया जाता है। दूसरे शब्दों में, इस प्रकार के शक्ति अभ्यासों को विस्फोटक प्रकृति के आंदोलनों को संदर्भित किया जाता है। उनके कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा शरीर के भंडार से उत्पन्न होती है, इसलिए एनारोबिक व्यायाम को पहले 2-3 मिनट में बल के उपयोग के साथ लोड कहा जा सकता है। उसके बाद, मांसपेशियों को आराम देते हैं, या व्यायाम एरोबिक हो जाता है।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर को समझाने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान हमारे शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं को समझना होगा। ऑक्सीजन की कमी मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज के जलने (या विभाजन) को सुनिश्चित करती है। इस प्रक्रिया से, मानव शरीर कुछ शक्ति अभ्यास करने के लिए अपनी ऊर्जा खींचता है। एरोबिक के विपरीत, एनारोबिक मोड (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना) बस कुछ ही मिनटों तक रहता है, जबकि एरोबिक जिम्नास्टिक एक या दो घंटे तक रहता है (ऊर्जा ऑक्सीजन से आती है)।

ऑक्सीजन भुखमरी विषाक्त पदार्थों का सामना करने में सक्षम है, या अन्यथा, लैक्टिक एसिड का गठन, और फिर इसके उत्सर्जन को तेज करता है। समय के साथ, एसिड के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है, आप व्यायाम के बाद असुविधा महसूस नहीं करेंगे। तथाकथित "थकान का विरोध" है, जिससे पूरे जीव की सहनशीलता बढ़ती है।

अवायवीय व्यायाम

सबसे प्रसिद्ध अवायवीय प्रशिक्षण पॉवरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, उच्च गति वाले स्प्रिंट, तेज साइक्लिंग और अन्य हैं। सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव कुछ सेकंड के भीतर होता है, और कभी-कभी कई मिनट तक पहुंच सकता है। उसके बाद, आपको नए दृष्टिकोण पर जाने से पहले थोड़ी देर आराम करने और आराम करने की आवश्यकता है। अवायवीय व्यायाम में विभिन्न व्यायाम शामिल हो सकते हैं, लेकिन वे एक चीज से एकजुट होंगे - उच्च-तीव्रता का काम थोड़े समय के लिए बोझ के साथ किया जाता है जबकि पर्याप्त ऊर्जा होती है।

एनारोबिक व्यायाम हृदय प्रणाली के लिए बहुत उपयोगी है, यह सहनशक्ति बढ़ाता है, विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है। प्रोटीन आहार के साथ, मांसपेशियों के इस तरह के मजबूत होने से उनके विकास पर एक उत्कृष्ट प्रभाव पड़ेगा, इसलिए शरीर पर मांसपेशियों की राहत की उपस्थिति को इंतजार करने में देर नहीं लगेगी। भार, भारी भार, कुछ सिमुलेटर पर कक्षाएं, स्प्रिंट रन - यह सब एनारोबिक्स को संदर्भित करता है और सक्रिय रूप से पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है (और न केवल) वसा जलने के लिए।

अवायवीय जिम्नास्टिक

स्टैटिक-डायनेमिक मोड, जो एनारोबिक जिम्नास्टिक में उपयोग किया जाता है, इसमें एक ही समय में सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं, जो विश्राम चरण की अनुपस्थिति में होते हैं। नतीजतन, सामान्य एरोबिक शासन के विपरीत, प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाया जाता है। अंत में, इस तरह के भार के 20 मिनट के बाद, परिणाम की तुलना एक घंटे एरोबिक कसरत के साथ की जा सकती है। साथ ही आपको अधिक भार और खिंचाव महसूस नहीं होगा। व्यायाम "सरल से जटिल" किया जाना चाहिए, जो चोट के जोखिम को कम करता है।

इस प्रकार के जिम्नास्टिक की एक विशेषता यह है कि इसका प्रभाव बहुत जल्द दिखाई देने लगेगा, जबकि यह लंबे समय तक जारी रहेगा। सप्ताह में कम से कम एक दो बार व्यायाम करें, और आप न केवल वसा जमा से छुटकारा पाएंगे और मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, बल्कि पेट में ऐंठन, पीठ और गर्दन, मोटापा, पीठ और जोड़ों में दर्द, कब्ज आदि जैसी समस्याओं के बारे में भी भूल जाएंगे। निम्नलिखित प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं (पेट में):

  • बारबेल उठाना
  • डम्बल के साथ काम करें,
  • उच्च गति स्प्रिंट (साइकिल चलाना),
  • रस्सी कूदना
  • पुश-अप्स, पुल-अप्स,
  • खड़ी पहाड़ी पर चढ़ना।

घर पर अवायवीय व्यायाम

अकेले घर पर अवायवीय व्यायाम करना भी संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ खेल उपकरण प्राप्त करने और प्रति दिन कम से कम 20 मिनट प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। पेट क्षेत्र में वसा जलने के लिए सबसे आसान अभ्यास "बाइक" है:

  1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
  2. साइकिल चलाना, अपने पैरों को जोर से हिलाना शुरू करें, जैसे कि आप पेडलिंग कर रहे थे।
  3. वायु को पकड़ते समय अधिकतम प्रयास करने पर एनारोबिक व्यायाम होगा।
  4. 20 सेकंड के तीन सेट दोहराएं।

घर के लिए एक और व्यायाम रस्सी कूदना है। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, रस्सी को जितना संभव हो उतना मोड़ना शुरू करना और कम, लगातार कूदना आवश्यक है। यह सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, सहनशक्ति बढ़ाएगा और श्वसन प्रणाली के लिए उपयोगी होगा। ध्यान दें कि एरोबिक व्यायाम के दौरान एनारोबिक कैलोरी अधिक खराब होती है, हालांकि, रासायनिक प्रक्रियाओं में तेजी लाने से, आप वसा खो देते हैं।

अवायवीय भार

एनारोबिक व्यायाम का अर्थ है, ऑक्सीजन की कमी के साथ शारीरिक गतिविधि, अल्पकालिक, अत्यधिक गहन कार्य का सुझाव देना, जिसके दौरान लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बनता है।

यह इस कारण से है कि शरीर से संचित पदार्थ को पूर्ण रूप से निकालने के लिए हर दूसरे दिन इस तरह के भार को उठाने की सिफारिश की जाती है। जैसे-जैसे फिटनेस का स्तर बढ़ता है, इस एसिड को शरीर से अधिक तेज़ी से हटाया जाना शुरू हो जाता है, धीरज के साथ ताकत बढ़ जाती है और ऐसी गतिविधियों के लिए अधिक समय देने की अनुमति मिलती है।

शारीरिक गतिविधि के अवायवीय रूपों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • विभिन्न प्रकार के भार के साथ जिम में प्रशिक्षण,
  • छोटा स्प्रिंट
  • पावर लिफ्टिंग,
  • सीढ़ियों पर चढ़ना
  • कम दूरी के लिए तेज गति से साइकिल चलाना।

एरोबिक व्यायाम एरोबिक की तुलना में कम समय लेता है, लेकिन परिणाम समान है - उदाहरण के लिए, 12 मिनट की शक्ति 40-मिनट कार्डियो के लिए ऊर्जा के बराबर है।

बिजली भार के मुख्य सिद्धांत हैं:

  1. 5 से 15 सेकंड की कसरत की अवधि के साथ सक्रिय (लैक्टिक एसिड का गठन नहीं) क्षमताओं में वृद्धि।
  2. लैक्टेट और एलेक्टेट एनारोबिक क्षमताओं को 15-30 सेकंड के लिए सुधार किया जाता है, जिसमें अधिकतम तीव्रता 95 से 100% होती है।
  3. सत्र के दौरान 30 सेकंड से एक मिनट तक लैक्टिक (लैक्टिक एसिड के गठन के साथ) क्षमताओं में वृद्धि होती है।
  4. एनारोबिक लैक्टेट और एरोबिक एलेक्टिक समानांतर सुधार 1 मिनट से 5 तक लोड अवधि के साथ प्रदान किए जाते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, यह एनारोबिक लोड है जो शरीर पर प्रभाव के संदर्भ में अधिक प्रभावी है, जिसमें वसा जलने के लिए भी शामिल है - पूरी बात इसके आवेदन में है।

अवायवीय व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव

पहले से ही वर्णित सकारात्मक बिंदुओं के अलावा, आप निम्नलिखित के बारे में भी कह सकते हैं:

  1. शरीर सुंदर राहत और लोच प्राप्त करता है, लेकिन यह केवल संतुलित आहार के संयोजन में संभव है।
  2. त्वरित चयापचय प्रक्रियाएं।
  3. शरीर का संपूर्ण धीरज बढ़ता है और शरीर में प्रवेश करने वाले थकान और हानिकारक पदार्थों का प्रतिरोध करने की इसकी क्षमता में सुधार होता है।
  4. आसन को ठीक किया जाता है, हड्डी के ऊतकों को संकुचित किया जाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के विकास की रोकथाम है।
  5. और, ज़ाहिर है, एनारोबिक व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं, साथ ही अन्य अंगों और प्रणालियों के लिए बहुत उपयोगी है।

नियमित व्यायाम आपके जीवन को लम्बा खींचेगा और आपके शरीर को, बाहर और अंदर दोनों में फिर से जीवंत करेगा।

एरोबिक से एरोबिक क्या काम करता है

इन 2 प्रकार के भारों में क्या अंतर है?

मुख्य अंतर हृदय गति में निहित है, या बल्कि उनके प्रतिशत का अधिकतम - 50-60% की एनारोबिक सीमा, 60 से 90 तक एरोबिक। पल्स की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

  • पुरुषों में, यह 0.8 के एक कारक द्वारा 214 - आयु * है।
  • महिलाओं में, 209 - आयु * 0.7।

और फिर भी, ये संकेतक बहुत ही व्यक्तिगत हैं, जहां न केवल उम्र के साथ सेक्स एक भूमिका निभाता है, बल्कि तैयारी का स्तर, किसी भी बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं।

वजन कम करने के उद्देश्य से जिम में कार्डियो वर्कआउट, कुछ नियमों के अनुपालन में होता है - न्यूनतम वजन के साथ बहुत सारे पुनरावृत्ति या सेट के बीच क्रमिक कमी के साथ, नाड़ी को तेज करने और पसीना बढ़ाने के साथ।

मांसपेशियों के भार में वृद्धि पर भार भार मध्यम और बड़े वजन (आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है) के उपयोग में निहित है, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या कम हो जाती है और उनके बीच आराम बढ़ जाता है।

काफी बार, आप लड़कियों के डर के बारे में सुन सकते हैं कि कथित ताकत प्रशिक्षण उनके शरीर को मांसपेशियों और पुरुषों के समान बना देगा। महिला शरीर में हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की पर्याप्त मात्रा की कमी के कारण इसे प्राप्त करना बहुत मुश्किल है, जो पुरुषों को बहुत अधिक राहत देने वाली मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।

यह भी जानने के लायक है कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में बहुत अधिक वजन होता है, और नियमित वर्कआउट की प्रक्रिया में इसकी जगह, तराजू कुछ समय के लिए एक ही वजन दिखा सकता है, और कभी-कभी अधिक। यद्यपि बाह्य रूप से आपका शरीर बेहतर के लिए बदल जाएगा, वजन कम करना और खींचना होगा।

यह भी ध्यान रखें कि एनारोबिक व्यायाम की समाप्ति के बाद 12 घंटे तक, शरीर कैलोरी खर्च करना जारी रखेगा। हां, और एक प्रशिक्षित शरीर जीवन पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जो आकार को अधिक कुशलतापूर्वक और तेजी से बेहतर बनाने में मदद करता है।

यह वीडियो शक्ति और कार्डियो प्रकार के प्रशिक्षण में मुख्य अंतर के बारे में है - शरीर पर प्रभाव, कैलोरी की खपत, हार्मोन। एक शब्द में, बहुत दिलचस्प है, देखो:

लोड संयोजन

कार्डियो और पावर लोड दोनों को मिलाकर कई तरह की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं:

  1. ये खेल प्रकार हैं - वॉलीबॉल, फुटबॉल, बास्केटबॉल और इतने पर।
  2. स्कीइंग या क्रॉस-कंट्री चल रहा है।
  3. प्रशिक्षण का अंतराल दृश्य।
  4. कुछ मार्शल आर्ट।
  5. एक कसरत और एरोबिक और एनारोबिक काम में संयोजन।

एरोबिक काम के साथ संयोजन वजन घटाने और शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के स्वर के लिए, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम की उचित तैयारी के साथ, सर्वोत्तम परिणाम देता है।

30 या 40 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करते समय आपके शरीर को ओवरट्रेनिंग में लाना संभव है, और फिर एक और 20 मिनट आपकी ताकत के साथ मांसपेशियों को लोड करना। सबसे अच्छा विकल्प - अलग-अलग दिनों में इन प्रजातियों का अलगाव, साथ ही साथ:

  • Чередование работы высокой интенсивности и коротких периодов восстановления — интервальные тренировки: например, 30 секунд максимально быстрого бега, затем 60 секунд легкого и таких 5-12 циклов. Время интенсивной нагрузки и восстановления выбирайте исходя из своего уровня подготовленности и самочувствия.

Таким занятиям достаточно уделить минут 20-30 времени, а эффект будет получен аналогичен часовой пробежки. इसके अलावा, कैलोरी कई घंटों तक त्वरित मोड में खपत होती रहेगी, अर्थात। कक्षाओं के अंत के बाद। एक सप्ताह में, आप इस तरह से 2-3 बार से अधिक नहीं लोड कर सकते हैं, अन्य वर्कआउट को पूरी तरह से कम या समाप्त कर सकते हैं। और ऐसे भार शारीरिक रूप से तैयार लोगों को दिखाए जाते हैं - उन्हें शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है,

  • व्यवसाय को भागों में विभाजित किया गया है, और पहले में बिजली का काम किया जाता है, और दूसरे में क्रमशः कार्डियो। यह एरोबिक भाग में शरीर को वसा भंडार को तुरंत खोने की अनुमति देगा, क्योंकि पहले भाग में ग्लाइकोजन पहले से ही खर्च हो जाएगा। इस पद्धति का नकारात्मक पहलू मांसपेशियों के बढ़ते हुए स्थैतिक व्यायाम की कम प्रभावशीलता है।

वजन सुधार के अलावा, प्रशिक्षण के उपरोक्त वर्णित तरीके हृदय प्रणाली के धीरज को विकसित करते हैं और शरीर को अधिक गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करते हैं।

अतिरिक्त जानकारी की आवश्यकता है

  • चुने हुए भार के बावजूद, सत्र की शुरुआत में वार्म-अप करना याद रखें, जो मुख्य भाग के लिए शरीर को तैयार करेगा।
  • पावर कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों की खिंचाव की क्षमता को कम कर देता है, यही कारण है कि प्रत्येक अभ्यास के बाद विकसित मांसपेशी समूहों को फैलाना आवश्यक है।
  • वर्कआउट से अधिकतम लाभ के लिए, दिन के दौरान संतुलित आहार और पर्याप्त पीने के शासन के बारे में मत भूलना। कक्षाओं से पहले, अंतिम भोजन 1.5-2 घंटे में किया जाना चाहिए। व्यायाम प्राप्त करने के बाद, समान अवधि को बनाए रखना भी आवश्यक है - यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
  • यह उच्च रक्तचाप, अस्थमा, अतालता, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उन लोगों के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है जिन्हें थायरॉयड और गर्भवती महिलाओं के साथ कोई समस्या है। महत्वपूर्ण दिनों में, आप सामान्य भलाई के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, आपको अपने आप पर एक क्रॉस लगाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हमेशा स्वास्थ्य में मौजूदा समस्याओं को ध्यान में रखते हुए एक जटिल बनाने का अवसर होता है, ताकि यह बिना नुकसान पहुंचाए पूरे जीव को अधिकतम लाभ पहुंचाए।

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एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम क्या है? अलग-अलग प्रशिक्षण क्या है?

मुख्य अंतर शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के स्रोत में निहित है: जब पहला सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का सेवन करता है, जबकि दूसरा - "ईंधन “मांसपेशियों से, जो 8-12 सेकंड के लिए पर्याप्त है, और फिर फिर से ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है। यही है, प्रत्येक शक्ति व्यायाम अंततः कार्डियो में बदल जाता है।

हालांकि, केवल एरोबिक व्यायाम नहीं होता है। प्रत्येक अभ्यास "के उपयोग से शुरू होता हैईंधन »मांसपेशियों, बिजली के भार के साथ के रूप में।

इसलिए, व्यवसायों के प्रकारों की बात करते हुए, उनके मन में है कि ऊर्जा उत्पादन के कौन से तरीके प्रमुख हैं, जो बदले में, बाद की तीव्रता पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, 15 मिनट की लगातार रनिंग दो 10-मिनट के रन से अधिक एरोबिक होती है, जो एक छोटे से ठहराव के साथ होती है। एक और उदाहरण: स्प्रिंटिंग - पावर लोड, और लंबी दूरी के लिए औसत गति से चलना - कार्डियो।

एरोबिक खेलों में लंबी दूरी की दौड़, तेज चलना, तैराकी, एरोबिक्स, साइकिल चलाना या साइकिल चलाना शामिल है।

अवायवीय व्यायाम में स्प्रिंटिंग (30 सेकंड तक) और वेट लिफ्टिंग (शॉर्ट अप्रोच के साथ 10-15 पुनरावृत्ति) शामिल हैं। दोनों प्रकार के संयोजन वाले व्यापक अभ्यास किकबॉक्सिंग हैं, साथ ही साथ स्प्रिंट दौड़ और हल्के रन के साथ आधे घंटे का वर्कआउट।

सिमुलेटर पर या बारबेल या डंबल के साथ काम करते समय आपको क्या याद रखना चाहिए

अवायवीय व्यायाम के लिए वजन में वृद्धि की आवश्यकता है, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें, ब्रेक में आराम करें।

एरोबिक - वजन कम करना, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना, साँस लेना कम से कम करना। उचित कार्डियो प्रशिक्षण के संकेत नाड़ी का त्वरण (90% तक), पसीना हैं। उदाहरण के लिए, 30 साल के व्यक्ति के पास क्रमशः 90 की एक नाड़ी होती है, उपरोक्त भार के साथ, उसे 170 तक बढ़ जाना चाहिए। श्वास भी लगातार होना चाहिए। यदि बोलना मुश्किल है, तो आपको तीव्रता कम करने की आवश्यकता है।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम क्या विकसित करता है?

इस तरह के भार के बीच की रेखा को स्थापित करना काफी मुश्किल है, लेकिन उनसे प्रभाव काफी अलग है। अनायरोबिक (शक्ति) व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं, मजबूत करते हैं और उनके सुदृढ़ीकरण को बढ़ावा देते हैं, लेकिन यह केवल तभी संभव है जब उचित पोषण मनाया जाए।

अन्यथा, जिन मांसपेशियों पर व्यक्ति काम करता है, वे दूसरों की कीमत पर बढ़ेंगे, कम शामिल होंगे। लड़कियों को इस बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उनके पास टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है, इसलिए बड़ी मांसपेशियों को उन्हें खतरा नहीं है।

बिजली के भार के साथ, एरोबिक की तुलना में कम कैलोरी का सेवन किया जाता है, लेकिन मांसपेशियों का सेवन अधिक होता है। यही है, अधिक मांसपेशियों, अधिक कैलोरी पूरे दिन जलाए जाते हैं, तब भी जब आप बैठते हैं, टीवी देखते हैं और सोते हैं। इस तरह के अभ्यासों के बाद, चयापचय में तेजी आती है, वसा जलने में योगदान होता है, और प्रभाव लगभग 36 घंटे तक रहता है। इसलिए, यह कहा जा सकता है कि अवायवीय व्यायाम बहुत प्रभावी ढंग से वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।

मांसपेशियों का वजन अधिक होता है, इसलिए वजन कम न होने पर भी शरीर का आयतन कम हो जाता है। वजन कम करने वाले लोग किलोग्राम में परिणाम को मापते हैं, लेकिन यह ध्यान रखना अधिक महत्वपूर्ण है कि कमर कितनी कम हो गई है।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

  • अस्थि घनत्व विकसित करता है,
  • कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना
  • मधुमेह को रोकना। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग रोग के जटिल उपचार में भी किया जा सकता है,
  • कैंसर के खतरे को कम करना,
  • नींद और सामान्य कल्याण की गुणवत्ता में सुधार,
  • विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना,
  • त्वचा को साफ करना।

घर में आयोजित एरोबिक प्रशिक्षण: शरीर पर प्रभाव

यह प्रकार वसा जलाने के लिए प्रभावी है, हालांकि, यह तुरंत नहीं होता है, लेकिन ग्लाइकोजन भंडार के थकावट के बाद ही होता है। पहले 20 मिनट परिणाम नहीं लाते हैं, सकारात्मक प्रतिक्रियाएं केवल 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद शुरू होती हैं, जब वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है।

एरोबिक व्यायाम वसा जलाने के लिए अच्छा है, क्योंकि इसमें कैलोरी की अधिकतम संख्या होती है। नियमित कक्षाओं के पहले महीने में, आहार के साथ आप 3 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, लेकिन भविष्य में यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

इस प्रकार के भार की कमजोर और मध्यम तीव्रता उच्च से बहुत अलग है। पहले दो मामलों में, हृदय प्रणाली मुख्य रूप से शामिल है (इसलिए नाम "कार्डियो ")। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम हृदय और मांसपेशियों दोनों को लोड करते हैं, क्योंकि वे विशेष रूप से कार्डियो नहीं हैं, बल्कि जटिल हैं।

शुद्ध एरोबिक वर्कआउट वसा जलाने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं, लेकिन उनका महत्वपूर्ण नुकसान मांसपेशियों के एक साथ नुकसान है। इस मामले में संयम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि "बड़ा "हमेशा मतलब नहीं होता"बेहतर ».

इस तरह के व्यायाम से शरीर को झटका लगता है, जो हार्मोनल प्रतिक्रिया के अनुरूप होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को बढ़ाता है (कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, मांसपेशियों के टूटने को भड़काता है, उनके विकास के लिए जिम्मेदार टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता कम हो जाती है)।

एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम की गणना अधिकतम 1 घंटे के लिए की जाती है। इस समय के बाद, उपरोक्त हार्मोनल प्रतिक्रियाएं शुरू होती हैं। यदि आप स्थापित दर से अधिक हो जाते हैं, तो यह प्रतिरक्षा में कमी, हृदय रोग / संवहनी रोग का खतरा बढ़ जाता है और मुक्त कणों की संख्या से भरा होता है।

मध्यम एरोबिक व्यायाम के लाभ:

  • शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाएं,
  • हृदय विकृति की रोकथाम,
  • संचित विषाक्त पदार्थों का निपटान,
  • त्वचा को साफ करना।

एरोबिक कार्यक्रम: प्रशिक्षण सुविधाएँ

कक्षाओं की इष्टतम अवधि 20 से 60 मिनट तक है। इस तरह के भार का उपयोग दो उद्देश्यों के लिए किया जाता है: स्थिर वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखना, हृदय और संवहनी रोगों को रोकना और कुछ ही समय में कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करना।

पहले मामले में, आधा घंटा पर्याप्त नियमित भार है जो दैनिक आधार पर घर पर समस्याओं के बिना किया जा सकता है।

दूसरे मामले में, उनकी अवधि में क्रमिक वृद्धि के साथ नियमित कक्षाएं आवश्यक हैं। शरीर को जल्दी से इस तरह के भार की आदत हो जाती है, इसलिए कक्षाओं को याद नहीं करना चाहिए और उसी समय आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है।

शक्ति कार्यक्रम: सुविधाएँ

प्रभावी परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को लोड करने की आवश्यकता होती है। रोजाना एक ही समूह को लोड न करें। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि कक्षाएं सप्ताह में केवल कुछ बार आयोजित की जाती हैं, तो उन्हें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करना चाहिए। समय के माध्यम से किए जाने वाले अभ्यास के दो सेटों के दैनिक उपयुक्त संयोजन के साथ।

सप्ताह में कई बार और दैनिक भार के लिए शक्ति व्यायाम का एक उदाहरण

पहले मामले में, एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होते हैं: पैर, जांघ, नितंब, पीठ, छाती, पेट, कंधे, हाथ।

दूसरे मामले में, आपको दो परिसरों की आवश्यकता है। पहली में भरी हुई मांसपेशियों को दूसरे में काम नहीं करना चाहिए।

पहला जटिल: पैर, जांघ, नितंब, पीठ, छाती। दूसरा जटिल: प्रेस, कंधे, हथियार।

यह सामान्य उद्देश्यों के लिए या राहत आंकड़े बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। पुरुष अक्सर वजन कम करने के लिए मांसपेशियों (अपने द्रव्यमान में वृद्धि), और महिलाओं के निर्माण के लिए बिजली के भार का सहारा लेते हैं।

इस विधि द्वारा वजन कम करना चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण के कारण होता है, जो 36 घंटों तक बनाए रखा जाता है, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि के कारण होता है जो कैलोरी का उपभोग करते हैं।

एरोबिक व्यायाम से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट पर बेहतर करें, आशावादी रूप से - सुबह खाली पेट। इस समय, ग्लाइकोजन का स्तर सबसे कम है, और कोर्टिसोल उच्च है, जो आपको अधिकतम वसा जमा को जलाने की अनुमति देता है। कक्षा के बाद, उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करता है।

शुरुआत से डेढ़ से दो घंटे पहले, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मकारोनी, उबला हुआ चिकन स्तन, दुबला मछली या कम वसा वाले पनीर खाने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम के बाद - फल, ताजा रस, सूखे फल।

आप और राहत की मांसपेशियों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण!

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के प्रकार

यदि आपने पिछले पैराग्राफ को ध्यान से पढ़ा है, तो आप किसी विशेष खेल में प्रचलित प्रकार को निर्धारित करना मुश्किल नहीं होगा। विस्फोटक, तेज, तेज सक्रिय आंदोलनों, महत्वपूर्ण भार उठाते हुए - यह सब एनारोबिक चयापचय की प्रक्रिया शुरू करेगा। हल्का और लंबा लोड - पहले कुछ समय के लिए अवायवीय चयापचय, और फिर - एरोबिक।

शरीर सौष्ठव और स्प्रिंट 100 मीटर तक चलता है - ज्यादातर एनारोबिक व्यायाम। लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, तैराकी - ज्यादातर एरोबिक। हालांकि, बॉडीबिल्डर द्वारा दो बार 100 किलोग्राम या 100 मीटर तक चलने वाले "सुस्त" को उठाने पर मध्यम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम होगा, जबकि साइकिल की सवारी या जॉगिंग के दौरान त्वरण में थोड़ी देर के लिए एनारोबिक चयापचय शामिल होगा।

गलतफहमी और अनावश्यक संदेह और सवालों को खत्म करने के लिए, हम अपनी वेबसाइट पर एक व्यावहारिक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं और सभी भौतिक गतिविधि को और अधिक समझने योग्य उद्देश्य के लिए 3 प्रकारों में विभाजित करते हैं:

  • हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए व्यायाम (वे भी कार्डियो हैं, वे मुख्य रूप से एरोबिक हैं, वे, सबसे पहले, वसा जलने और वजन घटाने में योगदान करते हैं) - इस लेख में उनकी चर्चा की जाएगी।
  • एक स्वर में ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम (वे ज्यादातर अवायवीय हैं),
  • लचीलापन विकसित करने के लिए अभ्यास - एरोबिक और एनारोबिक दोनों हो सकते हैं। मूल रूप से, उपरोक्त सभी की तरह - यह एक मिश्रण है।

    एरोबिक व्यायाम के लाभ

    एरोबिक व्यायाम का मुख्य उद्देश्य - कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षण और मजबूत करना। आवेदन का लक्ष्य अतिरिक्त कैलोरी जलाना और शरीर को अच्छे आकार में लाना है।

    इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर में निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन होते हैं:

    रक्त की स्थिति में सुधार:

    • रक्त परिसंचरण में सुधार, दबाव कम करना,
    • रक्त रचना में सुधार - ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि,
    • रक्त में "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में कमी है।

    अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करना:

    • हड्डियों के घनत्व में वृद्धि - ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करना,
    • मांसपेशियों को मजबूत करना - चोट के जोखिम को कम करना
    • पसीने के माध्यम से विषाक्त पदार्थों से विषहरण - कैंसर, मधुमेह और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करना।

    समग्र स्थिति में सुधार:

    • बेहतर उपस्थिति, जीवन शक्ति में वृद्धि,
    • मनोदशा और मानसिक स्थिति में सुधार
    • तनाव में कमी, अवसाद की रोकथाम,
    • नींद में सुधार, सामान्य वसूली,
    • धीरज बढ़ा, थकान कम हुई।

    एरोबिक व्यायाम किस प्रकार का सबसे अच्छा है?

    इस प्रश्न का एक स्पष्ट और स्पष्ट जवाब है: वे जिनके परिणामस्वरूप आपकी नाड़ी कम से कम 20 मिनट (हमारे कार्यक्रम की मूल दर पर 30 मिनट है, और यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 40-50 मिनट), यह 60% तक रहता है आपकी अधिकतम हृदय गति या अधिकतम हृदय गति (MCSS) का 90%। यदि नाड़ी 60% से कम है, तो इसे लोड नहीं माना जाना चाहिए, यदि 90% से अधिक है, तो इसे लोड माना जाएगा, लेकिन यह आपके दिल के लिए खतरनाक है, खासकर खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए।

    MChSS के निर्धारण के लिए अलग-अलग विधियाँ और सारणियाँ हैं। MHSS को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपकी उम्र 220 से घटा दी जाए। यदि आप 20 हैं, तो MHSS = 200, यदि 40, तो 180, आदि।

    यदि आपके पास विशेष गैजेट्स हैं जो स्वचालित रूप से पल्स को मापते हैं, उदाहरण के लिए, एक स्मार्ट घड़ी, तो सब कुछ बहुत सरल है। सबसे पहले, वे आपके प्रोफ़ाइल डेटा और एक अवधि में औसत हृदय गति के आधार पर, स्वयं MHSS का निर्धारण करेंगे। वे हृदय गति क्षेत्र स्वयं निर्धारित करेंगे। लेकिन आप इसमें भाग ले सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित क्षेत्र निर्धारित करें:

    • 1 क्षेत्र - प्रारंभिक स्तर, वार्म-अप (हम इसे लोड के रूप में नहीं मानते हैं) - एमसीएसएस का 50-60%
    • जोन 2 - प्रकाश, आरामदायक भार - 60 से 70% तक।
    • 3 क्षेत्र - इष्टतम एरोबिक लोड - 70 से 80% तक
    • 4 क्षेत्र - उच्च भार, दहलीज मूल्य - 80 से 90% तक
    • जोन 5 - अधिकतम, केवल छोटे अंतराल के लिए स्वीकार्य - 90 से 100% तक।

    2-4 क्षेत्र - ये ऐसे संकेतक हैं जिनके भीतर आपके लक्ष्य के आधार पर आपकी नाड़ी 20-50 मिनट के भीतर होनी चाहिए। यदि लक्ष्य हृदय प्रणाली, स्वास्थ्य को मजबूत करना और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, तो 3-4 क्षेत्र में 20-30 मिनट। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो जोन 2-3 में एक दिन में 40-50 मिनट। हालांकि, आप पहले विकल्प के साथ वजन कम करेंगे, साथ ही दूसरे में स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। यह सब नियमित रूप से और खुशी के साथ करना महत्वपूर्ण है।

    स्मार्ट घड़ियों के मामले में, गैजेट आपको प्रशिक्षण के अंत में परिणाम देगा। फोटो हमारे "खराब" वर्कआउट के परिणामों को दिखाता है: बहुत आराम से और बहुत तीव्र!

    घड़ी को कॉन्फ़िगर किया जा सकता है ताकि पांचवें क्षेत्र में प्रवेश करते समय, वे एक श्रव्य और कंपन संकेत देंगे, आपको सूचित करेंगे कि लोड स्तर को कम करना वांछनीय है।

    यदि आप ऐसे गैजेट को खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो हम इस मामले में निर्विवाद नेताओं में से एक के रूप में गार्मिन की सिफारिश करते हैं। रूस में गार्मिन के आधिकारिक प्रतिनिधि हमारे सहयोगी हैं और हमारे प्रचारक कोड दर्ज करते समय आपको एक महत्वपूर्ण छूट देने में खुशी होगी। आप पंजीकरण करके एक प्रचारक कोड प्राप्त कर सकते हैं।

    उन लोगों के बारे में जिनके पास कोई पैसा नहीं है या ऐसी डिवाइस खरीदने की इच्छा नहीं है? सबसे पहले, स्मार्टफोन के लिए बड़ी संख्या में मुफ्त एप्लिकेशन हैं, जिनमें हृदय गति को मापने वाले भी शामिल हैं। यह उनका उपयोग करने के लिए सुविधाजनक नहीं है क्योंकि वे घंटों तक हैं, वे इतने सटीक नहीं हैं, सब कुछ स्वचालित रूप से नहीं होता है, लेकिन ... मामूली प्रशिक्षण सत्रों के लिए जो रिकॉर्ड तोड़ने का नाटक नहीं करते हैं, यह पर्याप्त हो सकता है।

    यदि आपके पास स्मार्टफोन नहीं है, तो एक नियमित स्टॉपवॉच का उपयोग करें। दूरी को मापें (दौड़ने के लिए 4 से 8 किमी, स्कीइंग, तेज चलना, साइकिल के लिए 10 से 20 किमी) और परिणाम रिकॉर्ड करें, धीरे-धीरे चलाने / पास करने की कोशिश करें, उसी दूरी को तेजी से चलाएं। या 30 मिनट आगे बढ़ें, हर बार आगे बढ़ने / चलाने की कोशिश करें। स्वचालित गैजेट की अनुपस्थिति में, आपके सहायकों को तीव्र पसीना और सांस लेने में कठिनाई होनी चाहिए। यदि नहीं, तो, जाहिर है, आप एरोबिक प्रशिक्षण नहीं करते हैं, और पार्क में चलते हैं।

    एक और अच्छा विकल्प ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक का उपयोग करना है, खासकर अगर उनके पास एक पल्स मीटर है।

    विभिन्न विशेषज्ञ राय और स्वयं के अनुभव द्वारा निर्देशित होने के नाते, हम आपको सबसे उपयोगी और प्रभावी एरोबिक लोडिंग की रेटिंग प्रदान करते हैं। हम इस तथ्य पर विशेष ध्यान देते हैं कि हम पूर्ण निष्पक्षता का ढोंग नहीं करते हैं - सभी प्रकार अच्छे हैं यदि ऊपर वर्णित स्थिति पूरी होती है (एमसीएचएसएस के 60-90% के स्तर पर कम से कम 20 मिनट के लिए पल्स)। तो:

    1. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग क्लासिक कोर्स। सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम। न्यूनतम चोटें, पूरे शरीर को सक्रिय रूप से शामिल किया गया है, रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर एक महत्वपूर्ण भार की अनुपस्थिति, जैसे कि दौड़ते समय।
    2. उचित नॉर्डिक चलना ऊपरी धड़ की सक्रिय भागीदारी के साथ यह सही है, और न केवल स्तर पर और पीछे लाठी के पुनर्व्यवस्थित। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का समावेश निचले अंगों को राहत देता है और पूरे शरीर को एक उत्कृष्ट भार देता है।
    3. तैरना। Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше.इसलिए, यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो तैराकी के अलावा, अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम को जोड़ना बेहतर है।
    4. बाइक। श्वसन तंत्र के प्रशिक्षण और जोड़ों को ओवरलोड किए बिना निचले छोरों के लिए आदर्श।
    5. चल रहा है। एक बहुत प्रभावी एरोबिक भार, जिसके दौरान उपरोक्त के विपरीत "स्क्वाट" करना मुश्किल है, लेकिन पिछले वाले की तुलना में कम उपयोगी है, रीढ़ और जोड़ों के लिए, मुख्य रूप से घुटने के लिए।

    हमने यहां सबसे सरल और सस्ती विकल्पों का वर्णन किया है। यदि आप फिटनेस सेंटर में आते हैं, तो आपको कई प्रकार के कार्यक्रमों की पेशकश की जाएगी जो एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के आवश्यक स्तर को प्रभावी ढंग से संयोजित करते हैं। व्यापक व्यायाम वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी हैं और जल्दी से अपने आप को एक अच्छे आकार में लाते हैं।

    यदि आप टीम के खेल पसंद करते हैं और मानते हैं कि आपके पास पर्याप्त स्तर का दबाव है, क्योंकि आप सप्ताह में 2-3 बार फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस आदि खेलते हैं। तब हमें डर है कि आप गलत हो सकते हैं। एक शौकिया खेल एरोबिक गतिविधि का आवश्यक स्तर प्रदान नहीं कर सकता है, और हम दृढ़ता से अपने आप को जांचने की सलाह देते हैं। यह कैसे करना है? विकल्प दो।

    आदर्श तरीका स्मार्ट घड़ियों का उपयोग करना है। वैसे, उपरोक्त फोटो में - फुटबॉल के खेल के परिणाम। यह खेल 1 घंटे 15 मिनट तक चला, घड़ी को सेट किया गया ताकि खिलाड़ी के रुकते ही यह ऑटो-अप हो जाए। इस प्रकार, आंकड़ों से पता चलता है कि खिलाड़ी सक्रिय रूप से 55 मिनट (घड़ी पर सभी मिनटों का योग), क्रमशः, वह खड़ा था या लगभग 20 मिनट, 2-4 क्षेत्र में 41 मिनट, 14 मिनट - अधिकतम के 5 क्षेत्र में चला गया। एरोबिक व्यायाम की मात्रा के संदर्भ में, यहां सब कुछ ठीक है। हालांकि, अधिकतम क्षेत्र में 14 मिनट बहुत अच्छा नहीं है। इसलिए खेल खेल न केवल खामियों से भरा हुआ है, बल्कि इसके अतिरेक का भी खतरा है।

    दूसरा तरीका है कि सप्ताह में कम से कम एक बार चक्रीय प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग करके और किसी भी उपलब्ध और पर्याप्त संकेतक के साथ उनकी तुलना करना, उदाहरण के लिए, टीआरपी मानदंड, कूपर परीक्षण, टेकुमसे परीक्षण, आदि। यदि आप इन संकेतकों के अनुसार अपनी उम्र के मानकों तक नहीं हैं, तो आपको अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में चक्रीय एरोबिक वर्कआउट के बारे में सोचना और शामिल करना चाहिए। ठीक है, या अधिक सक्रिय रूप से अपने खेल में भाग लें।

    एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि और आवृत्ति

    पिछले पैराग्राफ में हम पहले ही कह चुके हैं कि बहुत कुछ आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य स्वास्थ्य संवर्धन है, तो आदर्श विकल्प अधिकतम 60-90% के क्षेत्र में पल्स के साथ किसी भी शारीरिक गतिविधि का 30 मिनट का दैनिक होगा। कुल मिलाकर, हम अपने मूल कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 3.5 घंटे की सलाह देते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 45-55 मिनट के लिए 4 घंटे में 3.5 घंटे तोड़ना बेहतर है, और प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए अधिक समय समर्पित करने के लिए मुफ्त दिनों पर। तथ्य यह है कि, एक नियम के रूप में, एरोबिक व्यायाम के पहले 20 मिनट, आपका शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है और बाद में वसा में बदल जाता है। इसलिए, यदि आप रोजाना 20 मिनट के लिए वजन कम करने के लिए दौड़ते हैं, तो प्रभाव अनुभवहीन होगा।

    हम इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि यदि आप अपने सटीक संकेतकों के साथ हृदय गति की निगरानी का उपयोग नहीं करते हैं, तो हम आपके पल्स के लिए आवश्यक लोड ज़ोन में प्रवेश करने के लिए आवश्यक 3-5 मिनट के वर्कआउट समय को जोड़ने की सलाह देते हैं।

    एरोबिक व्यायाम के साथ पोषण

    "स्वस्थ पोषण" अनुभाग से प्रासंगिक लेख और "आदर्श दिवस GREENPORTAL.pro" लेख में पोषण के बारे में अधिक पढ़ें। यहां हम संक्षेप में कहते हैं कि व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और उसके बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना सही तरीका होगा। यदि आप कसरत से 30-40 मिनट पहले खाना खाते हैं (एक नियम के रूप में, यह तब होता है जब आप सुबह व्यायाम करते हैं), तो मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला एक छोटा स्नैक, तथाकथित फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जैसे केला, सबसे अच्छा विकल्प है। आदर्श विकल्प जो हम सुबह कसरत से आधे घंटे पहले सुझाते हैं, वह एक हरा कॉकटेल है।

    यदि प्रशिक्षण शाम है, तो धीमे कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी आपूर्ति का उपयोग करें - एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, पास्ता, जो डेराम गेहूं से 1.5-2 घंटे पहले बनाया जाता है। आपको प्रभावी रूप से कक्षाएं संचालित करने के लिए उनकी आवश्यकता होगी।

    ध्यान रखें कि एरोबिक व्यायाम के बाद, शरीर कुछ समय के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट को सक्रिय रूप से तोड़ना जारी रखता है। इस प्रक्रिया में लगभग 2 घंटे लगते हैं। यदि इस समय ऊर्जा के कुछ त्वरित स्रोत - एक ही केले का उपयोग करना है - तो यह प्रक्रिया बंद हो जाएगी। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कुछ भी खाने की कोशिश न करें। यदि ऐसा कोई लक्ष्य नहीं है, तो कसरत के बाद 30-40 मिनट के भीतर धीमी कार्बोहाइड्रेट (60 से 40) के साथ प्रोटीन एक बढ़िया विकल्प है। यदि आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, लेकिन भोजन के बिना 2 घंटे तक खड़े नहीं हो सकते हैं, तो अधिक सही विकल्प मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ होगा, उदाहरण के लिए, डेयरी और डेयरी उत्पाद, मछली का एक छोटा सा टुकड़ा या ताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ पोल्ट्री।

    बिदाई शब्द

    हम आपको लेख पढ़ने के लिए धन्यवाद देते हैं, लेकिन ... आगे की कार्रवाई के बिना, सिद्धांत अर्थहीन है। बाहर जाएं और दौड़ें, तैरें, किसी भी तरह से सक्रिय रूप से आगे बढ़ें। एक दिन में 20-30 मिनट - और आपका शरीर आपको उत्कृष्ट कल्याण और एक महान उम्र के लिए अच्छे स्वास्थ्य के साथ धन्यवाद देगा! साइट पर रजिस्टर करें और प्रोग्राम में डेटा दर्ज करना शुरू करें। सामाजिक नेटवर्क में अपने परिणामों, टिप्पणियों, भावनाओं को साझा करें! यह उत्तेजित करता है और प्रेरित करता है!

    अच्छा शारीरिक परिश्रम और बाद में सुखद विश्राम!

    एरोबिक व्यायाम क्या है

    एरोबिक व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें ऑक्सीजन ऊर्जा का स्रोत है। वे मुख्य रूप से ऑक्सीजन के साथ शरीर के सक्रिय संवर्धन और इसके सभी प्रणालियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से हैं। इस तरह के भार पिछली शताब्दी के 70 के दशक में सिल्वेस्टर स्टेलोन और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की बदौलत लोकप्रिय हुए। वैज्ञानिक यह पता लगाने में सक्षम थे कि एरोबिक व्यायाम वसा जलने, वजन घटाने और चमड़े के नीचे के वसा के स्तर पर नियंत्रण में योगदान देता है। सामान्यतया, इस प्रकार का लोड मापा जाता है और लंबे समय तक चलने वाला होता है।

    एरोबिक व्यायाम के लिए क्या जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए:

    • विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स,
    • साइकिल चलाना,
    • स्कीइंग,
    • तैराकी
    • ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, दीर्घवृत्त और स्टेपर पर कक्षाएं,
    • आइस स्केटिंग और रोलर स्केटिंग
    • चलने की दौड़
    • एक मापा गति से चल रहा है
    • नृत्य।

    जैसा कि आप देख सकते हैं, विकल्प पर्याप्त चौड़ा है और हर कोई अपने लिए कुछ उबाऊ नहीं ढूंढ पाएगा। तुम भी खेल में विविधता लाने के लिए एरोबिक व्यायाम के प्रकार गठबंधन कर सकते हैं।

    एरोबिक व्यायाम के लाभ:

    • धीरज बढ़ाएँ,
    • हृदय रोग और संवहनी विकृति के जोखिम को काफी कम करता है,
    • विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद, और त्वचा - प्रदूषण से,
    • मधुमेह के विकास को रोकना,
    • हड्डियों के घनत्व में वृद्धि, उन्हें मजबूत बनाना,
    • कैंसर कोशिकाओं के विकास और विकास के जोखिम को कम करना,
    • भावनात्मक पृष्ठभूमि को बेहतर बनाने में मदद, आपको तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देता है,
    • नींद विकारों की उत्कृष्ट रोकथाम है,
    • वे यथासंभव लंबे समय तक युवा, जोश और कल्याण रखने में मदद करते हैं।

    जब एरोबिक व्यायाम कैलोरी बहुत अच्छी तरह से खर्च की जाती हैं, जिसके कारण वसा भंडार का एक सक्रिय जलता है। हालांकि, भोजन के सही मोड और संरचना के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थान दिया गया है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। खाने के तरीके को समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं।

    पहले 20-30 मिनट के दौरान लगभग ग्लाइकोजन जला दिया जाता है, जो एक दिन में प्राप्त किया गया था। और इसके बाद ही प्रोटीन और वसा जलना शुरू होता है। यदि कसरत 40-50 मिनट तक चलती है, तो खेल सबक व्यर्थ नहीं है और इसके पूरा होने के 2 घंटे बाद तक वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है। बस इस मामले में, आपको खाने के व्यवहार की विशेषताओं को जानना होगा। अगर, मान लीजिए, इन 2 घंटों के दौरान एक केला खाने या रस पीने के लिए, तो कोई उचित प्रभाव नहीं होगा। वसा के विभाजन की प्रक्रिया बस रुक जाती है।

    उस पर भी ध्यान दें संचित वसा भंडार के साथ, प्रोटीन भी विभाजित होते हैं - मांसपेशियों का मुख्य निर्माण सामग्री। और यह सिर्फ अनुमति नहीं है। इस मामले में एक उत्कृष्ट समाधान: केवल शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीएं और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। तो मांसपेशियों को उनके लिए आवश्यक पोषण प्राप्त होगा, और साथ ही वसा हानि की प्रक्रिया सफलतापूर्वक जारी रहेगी।

    रनिंग एक एरोबिक व्यायाम है।

    एक और महत्वपूर्ण बारीकियों है। हां, एरोबिक प्रशिक्षण में बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है और तदनुसार, कैलोरी। हालांकि, शरीर जल्दी से तनाव के स्तर का आदी हो जाता है, यही कारण है कि जल्द ही वे वांछित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। यही कारण है कि विशेषज्ञ एनारोबिक वाले एरोबिक अभ्यासों को संयोजित करने की सलाह देते हैं। यह भी अवांछनीय है कि एरोबिक व्यायाम 1 घंटे से अधिक समय तक चलता है, क्योंकि हार्मोनल परिवर्तन पहले से ही होने लगे हैं। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति के लिए खतरनाक है, और प्रतिरक्षा में कमी को भी भड़काता है।

    अवायवीय व्यायाम की विशेषताएं

    मुख्य है अवायवीय "ऑक्सीजन रहित" भार की ख़ासियत उच्च तीव्रता, छोटी अवधि, अधिकतम तनाव है। ऐसे अभ्यासों के दौरान, शरीर व्यावहारिक रूप से ऑक्सीजन प्राप्त नहीं करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों से बड़ी मात्रा में ऊर्जा वापस ले ली जाती है। संक्षिप्त दृष्टिकोण के साथ बहुत तेज गति से व्यायाम किए जाते हैं।

    "ऑक्सीजन-मुक्त" भार में निम्नलिखित शामिल हैं:

    • स्प्रिंट चल रहा है,
    • तेजी से साइकिल चलाना
    • शक्ति प्रशिक्षण
    • शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग,
    • सिमुलेटर पर जिम में कक्षाएं।

    स्पोर्ट्स प्रोजेक्टाइल के साथ काम करते समय, गहन भार में कई दृष्टिकोणों को निष्पादित करना आवश्यक होता है, जो छोटे ब्रेक के साथ वैकल्पिक होते हैं। उदाहरण के लिए, डंबल के साथ अभ्यास करते समय, प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक रूप से एक बहुत तेज गति (लगभग एक मिनट के भीतर) को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना आवश्यक है। फिर आपको आराम करने के लिए समय चाहिए। किसी एथलीट की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर दोहराव की संख्या सीधे आनुपातिक होती है। मुख्य नियम: अभ्यास तेज गति से किया जाना चाहिए, बिना धीमा और बिना रुके।। सचमुच 5-7 दृष्टिकोण - और मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा सक्रिय रूप से भटक जाती है।

    शरीर सौष्ठव एक अवायवीय व्यायाम है

    नियमित और उचित एनारोबिक वर्कआउट की मदद से आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

    • धीरज का विकास, उच्च शक्ति की उपलब्धि।
    • भार पर खर्च किए गए किलोकलरीज की बड़ी संख्या के कारण शारीरिक रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आती है। चयापचय में वृद्धि के कारण, अतिरिक्त वसा एक ऐसी सामग्री में बदल जाती है जिसे मांसपेशियों के विकास के लिए निर्देशित किया जाता है।
    • मजबूती और मांसपेशियों का विकास। मांसपेशियों का एक सेट केवल तभी संभव है जब आप एक विशेष आहार के साथ अवायवीय व्यायाम को जोड़ते हैं। लड़कियों को डर नहीं होना चाहिए कि वे अपनी मांसपेशियों को पंप करेंगे। टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने के कारण यह संभव नहीं है। वैसे, तथ्य यह है: बेहतर मांसपेशियों को विकसित किया जाता है और जितना अधिक वजन होता है, उतनी ही ऊर्जा उनके कामकाज पर खर्च की जाएगी, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण की स्थितियों में भी नहीं।
    • शरीर सुंदर राहत प्राप्त करता है, रूप अधिक आकर्षक हो जाते हैं।
    • मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना, मुद्रा को सही करना।
    • प्रतिरक्षा में वृद्धि।
    • अवायवीय व्यायाम मधुमेह की अच्छी रोकथाम है।
    • समग्र कल्याण में सुधार करता है।
    • एक व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है वह जोरदार, सक्रिय और मजबूत महसूस करता है। आत्मसम्मान को बढ़ाता है।
    • रोजमर्रा की जिंदगी में चोट का खतरा नाटकीय रूप से कम हो जाता है।

    आश्चर्यजनक रूप से, एनारोबिक व्यायाम का प्रभाव 36 घंटों तक बना रहता है। इस समय, शरीर में गहन चयापचय प्रक्रियाएं जारी हैं।

    एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस

    एनारोबिक व्यायाम एक शक्ति व्यायाम है, जिसमें प्रक्रिया शामिल नहीं है। ऊर्जा उत्पादन सीधे स्टॉक की कीमत पर होता है जो मांसपेशियों में निहित होता है। यह रिजर्व 8-12 सेकंड के लिए लोड के लिए पर्याप्त है। इस समय के बाद, शरीर में ऑक्सीजन की खपत की प्रक्रिया "शामिल है", यही कारण है कि एनारोबिक व्यायाम एरोबिक हो जाता है।

    एनारोबिक व्यायाम में, "एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस" की अवधारणा है, जिस पर इस तरह के प्रशिक्षण का पूरा प्रभाव आधारित है।

    किसी व्यक्ति को शारीरिक गतिविधि करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका स्रोत एक एटीपी अणु (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) है। कम मात्रा में, यह मांसपेशियों में है। ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में अवायवीय व्यायाम के दौरान, लैक्टिक एसिड को ग्लूकोज विघटित किया जाता है।

    एनारोबिक थ्रेशोल्ड

    एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एएनपी) - उन खेलों में केंद्रीय अवधारणाओं में से एक है, जिसमें धीरज पर गहन जोर दिया गया है। इसे एनारोबिक चयापचय सीमा भी कहा जाता है। यह एक विशिष्ट व्यायाम की तीव्रता के लिए एक दहलीज का प्रतिनिधित्व करता है, जिसके दौरान लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) की मात्रा रक्त में इसकी तटस्थता से अधिक हो जाती है।

    इसे मापने के विभिन्न तरीके हैं। चलो सबसे सटीक नहीं है, लेकिन उपलब्ध विधि लंबी प्रतियोगिता दूरी पर हृदय गति (हृदय गति) की माप है। बहुत अधिक सटीक रूप से, एएनपी को प्रयोगशाला में मापा जा सकता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड भार, व्यायाम, प्रशिक्षण के दौरान कसरत आदि की डिग्री के विकल्प में निर्णायक है।

    तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड स्रावित होता है। जितनी अधिक मांसपेशी काम कर रही है, उतना ही यह स्रावित करता है। शरीर इस उत्पाद से जल्द से जल्द छुटकारा पाने की कोशिश करता है। यदि उसके पास लैक्टिक एसिड का निपटान करने का समय नहीं है, तो यह एथलीट की भलाई और उसके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा। इससे बचने के लिए, यह आवश्यक है कि एएनपी से अधिक न हो।

    संक्षेप में, एनारोबिक चयापचय थ्रेशोल्ड वह सीमा है जिस पर एक संतुलित संतुलन उस दर के बीच पहुंच जाता है जिस पर लैक्टेट जारी किया जाता है और जिस दर पर इसका उपयोग किया जाता है।

    एरोबिक और एनारोबिक श्वसन

    श्वसन प्रणाली का उद्देश्य विशेष अणुओं का उत्पादन करना है जिन्हें ऊर्जा भंडारण कहा जाता है।। शारीरिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय वे एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

    श्वास के दो प्रकार हैं जिनका उपयोग खेल प्रशिक्षण में किया जा सकता है - एरोबिक और एनारोबिक।

    एरोबिक व्यायाम के साथ, ऑक्सीजन का उपयोग एक महत्वपूर्ण तत्व के रूप में किया जाता है जो आपको ऊर्जा को तीव्रता से बर्बाद करने की अनुमति देता है। यह गैस कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक है। साँस लेने में फेफड़े सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, जो आपको शरीर को भरपूर मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है। शरीर के वजन को कम करने, फेफड़ों को मजबूत करने के लिए एरोबिक श्वसन की तकनीक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

    एनारोबिक श्वसन की विधि में एक पूरी तरह से अलग प्रणाली जुड़ी हुई है, जिसे संचालित करने के लिए बाहर से ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है।। ऑक्सीकरण एजेंट की भूमिका अकार्बनिक पदार्थों (नाइट्रेट, सल्फेट्स, आदि) के ऑक्सीजन को सौंपी जाती है। इस तरह की श्वास को अभी भी सेलुलर कहा जा सकता है। इसे व्यवस्थित करने में अधिक समय लगेगा, क्योंकि सेलुलर श्वसन एक धीमी प्रक्रिया है।

    एनारोबिक श्वसन को सक्रिय करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण जल्दी और अल्पकालिक दृष्टिकोण द्वारा किया जाता है।

    एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन

    अपने शुद्ध रूप में, एरोबिक और एनारोबिक भार व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन हैं। 10-15 सेकंड के एरोबिक के बाद वस्तुतः अवायवीय व्यायाम के बाद से एक को अलग करना बहुत मुश्किल है।

    वजन कम करने, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जटिल तरीके से प्रशिक्षित करना बेहतर है - व्यायाम और अवायवीय और एरोबिक करने के लिए (यदि कोई मतभेद नहीं हैं)। आप उन्हें विभिन्न तरीकों से जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना होगा।

    कई विकल्प संभव हैं:

    • एरोबिक व्यायाम पर जोर देने के साथ व्यापक खेल गतिविधियाँ,
    • अवायवीय व्यायाम के साथ व्यापक खेल गतिविधियाँ।

    पहले मामले में, प्रशिक्षण आपको समग्र स्वास्थ्य प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं।। एरोबिक व्यायाम करने के लिए, जो कि प्रमुख बहुमत हैं, ताकत के व्यायाम जोड़े जाते हैं।

    ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कई प्रकार हैं। सबसे आम 30-40 मिनट का एरोबिक व्यायाम है, जिसे ताकत से प्रतिस्थापित किया जाता है, 15-20 मिनट के लिए प्रदर्शन किया जाता है। हालांकि, यह दृष्टिकोण न केवल अप्रभावी है, बल्कि मांसपेशियों के लिए खतरनाक हो सकता है। सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक और एनारोबिक वर्कआउट है, जो अलग-अलग दिनों में एक-दूसरे से अलग-अलग किए जाते हैं।। यह आपको मांसपेशियों को अधिभार नहीं देने और वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

    जटिल प्रशिक्षण की अवधारणा भी है, जिसमें एनारोबिक व्यायाम पर जोर दिया गया है। उनकी सीमा के भीतर भी कई विकल्प हैं:

    • एक पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के बाद पहला 15-20 मिनट का एरोबिक व्यायाम है।
    • एनारोबिक व्यायाम से पहले वार्म अप के रूप में दूसरा - एरोबिक व्यायाम 5-15 मिनट के लिए किया जाता है।
    • तीसरा एक पूर्व निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार अलग-अलग दिनों में "ऑक्सीजन" और "ऑक्सीजन-मुक्त" प्रशिक्षण आयोजित करना है।

    तो, यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए। स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करना, आंकड़े को कसने और अच्छे आकार में रहना, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम को संयोजित करना वांछनीय है। मुख्य बात यह है कि उपयोगी होने के लिए उन्हें अच्छी तरह से सोचा जाना चाहिए, हानिकारक नहीं।

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