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बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने के लिए 10 प्रभावी व्यायाम

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पंप किया हुआ बछड़ा मांसपेशियों सुंदर लग रही हो उन्हें पंप करने के लिए, यह बहुत प्रयास करता है। मांसपेशियों के इस समूह को काम करने की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि वे रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल हैं, और इसलिए, चलने के दौरान पैरों पर गिरने वाले निरंतर भार के आदी हैं। इसलिए, सबसे प्रभावी और प्रभावी अभ्यासों का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम, बेशक, जिम में सबसे अच्छाजहाँ सभी आवश्यक उपकरण और खेल उपकरण हैं। हालांकि, कोई कम प्रभावी अभ्यास नहीं है जो धैर्य के साथ अनुमति देता है, लक्ष्य प्राप्त करें और घर पर। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय और ध्यान देना है, लेकिन उचित सीमा के भीतर, ओवरट्रेनिंग और ओवरलोडिंग से बचें। यदि भार बहुत बड़ा है, तो बछड़ों को चोट लगने लगती है। यह तीव्रता को कम करने की आवश्यकता को इंगित करता है। थकान और जलन की भावना प्रशिक्षण की शुद्धता का प्रमाण है। दर्द नहीं होना चाहिए।

आपको इस तथ्य पर संदेह नहीं करना चाहिए कि कमजोर और पतले पैर एक आदमी को पेंट नहीं करते हैं, खासकर अगर उसके पास एक पंप और शक्तिशाली धड़ है। यह अनुपात काफी हास्यप्रद लगता है। एक एथलीट का आंकड़ा पूरी तरह से अलग दिखता है अगर पैरों को पूरी तरह से काम किया जाता है और आकर्षक राहत के साथ सजाया जाता है। और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को ठीक से और सही ढंग से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। यह आपको एक स्पष्ट तस्वीर बनाने की अनुमति देता है कि यह मांसपेशी कैसे काम करती है।

शरीर रचना के बारे में अधिक

बछड़े को पीठ पर स्थित बाइसेप्स मांसपेशी कहा जाता है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि वह एक है, लेकिन वास्तव में दो मांसपेशियाँ हैं। यह गलत धारणा इस तथ्य के कारण है कि आप केवल ऊपरी एक को देख सकते हैं और छू सकते हैं, जिसके तहत दूसरा, जिसे एकमात्र कहा जाता है, स्थित है। यह "अदृश्य" आंख है जो वॉल्यूम के लिए जिम्मेदार है। बढ़ते हुए, यह शीर्ष को प्रभावित करता है और फुलाता है।

दौड़ते और चलते समय, दोनों मांसपेशियां एक ही बार में शामिल होती हैं। लगातार लोड हमेशा वांछित परिणाम नहीं देता है। इसके मुख्य कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

  • बहुत कम तीव्रता वाले वर्कआउट का विकल्प,
  • एक समान प्रभाव, अर्थात, मात्रा के एक सेट की अनुपस्थिति, और भार का एक अतिभार देता है,
  • गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण परिसर की सक्षम तैयारी के लिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि निचले (एकमात्र) को बैठने की स्थिति में काम किया जाता है, और इसके ऊपर स्थित (सतही) - एक खड़े स्थिति में। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण और निचले और ऊपरी हिस्से में उपयोग करने की आवश्यकता है।

सफलता की कुंजी समान अभ्यासों की निरंतर पुनरावृत्ति नहीं है, लेकिन वजन के साथ कठिन प्रशिक्षण है। कक्षाओं की नियमितता मध्यम होनी चाहिए। सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम की सलाह दी जाती है, लेकिन अब और नहीं। अन्यथा यह एक अधिभार का कारण बनेगा और परिणाम वांछित के विपरीत होगा।

प्रशिक्षण की आवृत्ति ऐसी होनी चाहिए कि अनुसूची में मौजूद कार्डियो-लोडिंग, यदि कोई हो, लोहे के साथ काम करने से पहले किया जाता है। पैरों पर कसरत के अंत में बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालना सबसे अच्छा है, और एकमात्र के साथ शुरू होता है, क्योंकि यह सतह से मजबूत है।

बछड़े की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें

अभ्यास के प्रत्यक्ष कार्यान्वयन पर जाएं वार्म अप - वार्मिंग के बाद होना चाहिए। एक महान समाधान एक मालिश होगा, आप इसे स्वयं कर सकते हैं। अपने बछड़ों को अच्छी तरह से मालिश करने और मालिश करने में कोई कठिनाई नहीं है। इसके अलावा, आपको अपनी उंगलियों और टखनों को फैलाने की आवश्यकता है। ये "उपाय" मोच की रोकथाम हैं।

सबसे सरल अभ्यासों से शुरू करना आवश्यक है जो वार्म-अप अभ्यासों से संबंधित हैं, उन्हें घर पर किया जा सकता है।

बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी नियम

अधिकांश पुरुषों और महिलाओं के लिए, यह मांसपेशी समूह सबसे पिछड़ रहा है। यही कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान इस मांसपेशी समूह पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है।

केवल लक्षित बॉडी मूवमेंट ही डिसप्रोटक्शन को ठीक करने में मदद करेंगे, गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी समूह की ताकत, मात्रा और आकार में वृद्धि करेंगे।

और प्रशिक्षण के दौरान अपने प्रयासों के लिए व्यर्थ नहीं होने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए जो आपको घर पर जल्दी और सहजता से कैवियार पंप करने में मदद करेंगे:

  1. Gastrocnemius मांसपेशियों के विकास पर किसी भी भार के निष्पादन के दौरान गति की पूरी श्रृंखला का निरीक्षण करना आवश्यक है।
    अधिक से अधिक आयाम, तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होगी।
  2. प्रत्येक व्यायाम को सुचारू और अनहेल्दी करना चाहिए।
    धीमी गति के प्रदर्शन के कारण, न केवल इसके प्रदर्शन की शुद्धता को नियंत्रित करना संभव है, बल्कि मांसपेशियों के समूहों पर भार भी है। तेज गति से चलने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह केवल गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों के अंदर "दबाना" है, जिससे इसकी वृद्धि धीमा हो जाती है। पैर की उच्चतम और निम्नतम स्थिति में बिंदु को ठीक करने के लिए किसी भी अभ्यास के निष्पादन के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है।
  3. नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण।
    अभ्यास से पता चलता है कि व्यायाम सबसे प्रभावी है, जिसकी पुनरावृत्ति 15 बार तक पहुंचती है। यदि आप इस नियम को अनदेखा करते हैं और इसे अधिक करते हैं, उदाहरण के लिए, सभी 30 पुनरावृत्ति करें, इससे मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में मंदी होगी, अर्थात, वे बहुत हार्डी होंगे, लेकिन ऐसा नहीं देखा जाएगा।
  4. बछड़ों को पंप करने का तरीका पूछने पर, हर लड़की और लड़का सबसे प्रभावी तरीका खोजना चाहता है जो किसी दिए गए मांसपेशी समूह को "विकसित" करेगा।
    उच्च श्रेणी के एथलीटों के निष्कर्षों के अनुसार, बड़े बछड़े केवल एक बड़े, और कम से कम, मात्रा प्रशिक्षण भार के बाद दिखाई दे सकते हैं। Gastrocnemius मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में व्यायाम के कम से कम छह दोहराव शामिल होने चाहिए, जो बदले में, आंदोलन के कम से कम 10 दोहराव से मिलकर होना चाहिए। आप प्रत्येक में 10-15 बार छह अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं या आप एक व्यायाम को चुन सकते हैं और इसे छह बार दोहरा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 15 प्रतिनिधि होंगे। घर पर अभ्यास करते समय, आप दोनों तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती के लिए योग्य विशेषज्ञ "संचलन में लेने" की सलाह देते हैं, दो से अधिक अभ्यास नहीं।
  5. अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में समय व्यतीत करें।
    इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्य सभी के साथ नहीं, बल्कि सभी से अलग। तीन विकल्प हैं:

  • पंप मुख्य कसरत से पहले बछड़ों
  • उन दिनों को चुनें जब पैर बिल्कुल नहीं झूलते हों,
  • विशेष दिन असाइन करें जो इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित होगा।

हम बछड़े की सुंदर और चुस्त मांसपेशियां बनाते हैं

अपने बछड़े की मांसपेशियों को क्रम में रखने के लिए, आपको हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। प्रश्न: "घर पर अभ्यास करते समय कैवियार को कैसे पंप करें?" व्यावहारिक रूप से प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर के इस हिस्से को कसने का इच्छुक है।

अभ्यास के निम्नलिखित सेट आपको जल्दी और आसानी से अपने बछड़ों को आराम, राहत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

व्यायाम नंबर 1 "स्प्रिंग"

हम समान हो जाते हैं और धीरे-धीरे पैर की उंगलियों तक बढ़ जाते हैं। इस समय जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, फिर नीचे जाएं, बस फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को न छूएं, और फिर फिर से ऊपर जाएं।

इस आंदोलन की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप 1.5 किलोग्राम तक के डंबल को उठा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 2 "हम स्टैंड की ओर बढ़ते हैं"

स्टेप एरोबिक्स के लिए प्लेटफ़ॉर्म, एक मोटी किताब या सिर्फ सबसे आम कदम - यही सब आपको इस अभ्यास के लिए आवश्यक है। हम वजन के आधार पर ऊँची एड़ी के जूते छोड़कर, स्टैंड (समर्थन, कदम) के किनारे पर मोज़े बन जाते हैं। अब हम मोज़े पर उठते हैं, कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु को ठीक करते हैं, और फिर जब तक आपको लगता है कि टखने की मांसपेशियां कैसे बाहर आती हैं, तब तक कम से कम उतरें।

फिर से, लोड में वृद्धि के रूप में, आप अपने हाथों में वजन (डंबल, पानी की बोतल) के साथ शरीर की गतिविधियों को कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 3 "हम मोजे पर जाते हैं"

यह एक बहुत ही सरल है, लेकिन एक ही समय में बहुत प्रभावी व्यायाम है, जो थोड़े समय में बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।

सब कुछ बहुत सरल है, आपको एक बैलेरीना के आंदोलन की नकल करते हुए, कमरे में चारों ओर छोटे चरणों में खड़े होने और चलने की जरूरत है। घुटने के जोड़ पर पैर न झुकें, इन इशारों के निष्पादन के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम संख्या 8 "बैठने की स्थिति से मोजे पर उठो"

हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपने घुटनों (डंबल, पानी की एक बोतल, आदि) पर एक वेटिंग एजेंट डालते हैं। अब हम पैर की उंगलियों पर उठने की कोशिश कर रहे हैं, जब हम नीचे जाते हैं और फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को छूने के बिना फिर हम पैर की उंगलियों तक जाते हैं।

यह आपको एकमात्र मांसपेशी को पंप करने की अनुमति देता है, जो एक खड़े स्थिति से बछड़े को पत्थर मारने में शामिल नहीं है।

व्यायाम संख्या 9 "पिस्तौल"

व्यायाम आसान नहीं है, लेकिन इसके उचित क्रियान्वयन से गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों को तेजी से विकास और सुंदर राहत मिलती है।

हम किसी भी समर्थन (दीवार, कैबिनेट, कुर्सी, आदि) के बिल्कुल पास हो जाते हैं, एक पैर को ऊपर उठाते हैं और पूरे अभ्यास के दौरान इसे स्तर पर रखते हैं। अब धीरे-धीरे सहारे का पालन करते हुए, दूसरे पैर पर बैठें। कई स्क्वैट्स किए जाने के बाद, हम स्थानों में पैर बदलते हैं और ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम संख्या 10 "रनिंग"

सरल गति से प्रदर्शन करने वाले सरल जॉग्स, बछड़े की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे। और इसके अलावा, ताजी हवा में दौड़ने से, आप अपने शरीर को भरपूर मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करते हैं, जो पूरे वर्कआउट के लिए आवश्यक है।

विकल्प एक: घर पर कसरत

वांछित परिणाम लाने के लिए ऐसे होम वर्कआउट के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

  1. पहला - प्रशिक्षण के दिनों का चयन करें। सबसे अच्छा विकल्प ऐसे दिनों को चुनना है ताकि मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे तक ठीक किया जा सके। उदाहरण के लिए, सोमवार और बुधवार। या इसके विपरीत - मंगलवार और गुरुवार। एक सामान्य रूप से सामान्य गलती हर दिन एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना है। यह दृष्टिकोण सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा।
  2. दूसरी बात - मांसपेशियों को वैकल्पिक व्यायाम समान भार के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। और वजन का उपयोग करने के लिए यह वांछनीय है - एक ही डंबेल।
  3. और तीसरा, असफलता के लिए 15-20 पुनरावृत्तियों (भार का उपयोग किए बिना) के लिए एक अभ्यास के सर्वश्रेष्ठ 3-5 दृष्टिकोण। यहाँ "मना" करने का अर्थ है एक और पुनरावृत्ति करने की असंभवता की शारीरिक भावना, अर्थात यह भावना कि मांसपेशियाँ पहले से ही अपनी सीमा तक निचोड़ा हुआ है। भारी वजन का उपयोग करते समय, पुनरावृत्ति की संख्या घटकर 10 .12 हो जाती है। दृष्टिकोणों के बीच - कुछ मिनटों में आराम करें।

1. पैर की उंगलियों पर उठाना

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ डम्बल कम हो। प्रदर्शन के लिए दो विकल्प हैं - फर्श से या छोटी ऊंचाई से। पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, जितना संभव हो उतना ऊपर चढ़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे जाओ जब तक कि मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचा न जाए। यह एक बुनियादी अभ्यास है जिसमें पूरे निचले पैर शामिल हैं, इसलिए उनके लिए अपना प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है।

2. पैर की उंगलियों पर बैठना

अपने घुटनों पर बैठने की स्थिति में, अपने पैरों पर डंबल रखें, अपने पैरों को पंजों पर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए झुकें।

3. ऊपर की ओर चलना

सबसे आसान व्यायामों में से एक और लिफ्ट को छोड़ने का एक और कारण। डंबल्स / वेट उठाएं और सीढ़ियों पर चढ़ते हुए सीढ़ियां चढ़ें।

लगभग 10 मिनट तक चलाएं। वैसे, शुरुआत के लिए भार के रूप में, आप साधारण पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

4. डम्बल के साथ कूदना

बैठ जाओ, अपने हाथों में डम्बल ले लो, इस स्थिति से जितना संभव हो उतना बाहर कूदने का प्रयास करें।

5. मोज़े पर चलना

प्रदर्शन करने में आसान और प्रभावी व्यायाम, इसका सार यह है कि आपको मोज़े के समान कुछ मिनटों की ज़रूरत है, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।

जिम में पैरों के लिए व्यायाम

1. बछड़ा मांसपेशी सिम्युलेटर में खड़े होने पर पैर की उंगलियों पर उठाना

व्यायाम ऊपर वर्णित चर्चा के समान है। यह पावर ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है। हम एमिनेंस पर मोज़े बन जाते हैं, मंच के किनारे से ऊँची एड़ी के जूते, एक नरम समर्थन पर कंधे आराम करते हैं। हम वजन को हटाने के लिए उठते हैं, धीरे-धीरे हम नीचे जाते हैं, हम जल्दी से ऊपर उठते हैं, कुछ सेकंड के लिए भटकते हैं। नीचे करने की आवश्यकता नहीं है। चोट से बचने के लिए, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए।

2. सिम्युलेटर में बैठकर पैर की उंगलियों पर उठाना

यह बछड़ों के लिए एक सिम्युलेटर में किया जाता है। यह अभ्यास इंसुलेटेड है और यह एकमात्र मांसपेशी है जो भरी हुई है। हम सिम्युलेटर में बैठते हुए बछड़ों को खींचते हैं - मोज़े को प्लेटफ़ॉर्म पर रख देते हैं, घुटनों को रोलर पर टिका देते हैं और पैरों को नीचे करते हुए शुरू करते हैं, ऊपर जाते हैं, 1-2 सेकंड के लिए अदरक लगाते हैं। (चरम संकुचन), हम धीरे-धीरे नीचे जाते हैं, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

3. झूठ बोलने वाले मोज़े

इस व्यायाम को करने के लिए आपको वेटिंग के लिए लेग प्रेस और पेनकेक्स की आवश्यकता होगी। हम अपने मोज़े को प्लेटफ़ॉर्म के निचले हिस्से पर रखते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, लिमिट हटाने के लिए निचोड़ते हैं, कम करते हैं, सीमा तक निचोड़ते हैं, लेकिन जितना हो सके प्लेटफॉर्म को निचोड़ने की कोशिश करते हैं।

इस तरह के व्यायाम कसरत के अंत में किए जाते हैं, क्योंकि अधिकांश ताकत वाले व्यायाम में मांसपेशियों का यह समूह पहले से ही शामिल होता है। साथ ही, उनके बाद आपको कार्डियो में नहीं जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि अभ्यास सही ढंग से और तकनीकी रूप से किया जाता है, यह आपको चोट से बचाएगा। और बछड़ा प्रशिक्षण के लिए मुख्य स्वर्ण स्थिति असफलता के लिए अभ्यास करना है। यह सब आपको वांछित मात्रा और सुंदर राहत के रूप में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

नमूना शिन स्व वर्कआउट कार्यक्रम

विकल्प 1:

  1. वार्म अप करें
  2. हम बाहर खड़े पैर की उंगलियों पर उठाते हैं
  3. बैठते समय पैर की उंगलियों पर उठना
  4. अड़चन

विकल्प 2:

  1. वार्म अप करें
  2. उठ खड़ा हुआ
  3. बेंच प्रेस मोज़े
  4. अड़चन

शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

बछड़े की मांसपेशी बाइसेप्स है और मानव पैर के टिबिया के पीछे स्थित है। इसके तहत तथाकथित एकमात्र मांसपेशी है, और यह उस पर साइट की मात्रा पर निर्भर करता है: जब यह सक्रिय रूप से काम करता है, तो फाइबर सूज जाते हैं और मात्रा में वृद्धि होती है, बछड़े की मांसपेशियों को सीधे उठाते हैं और इसे अधिक स्पष्ट और प्रमुख बनाते हैं।

निचले हिस्सों में एकमात्र और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों को अकिलिस टेंडन से जोड़ा जाता है, इसलिए, इसका उपयोग सामंजस्यपूर्ण "पंपिंग" के लिए किया जाना चाहिए। तो अभ्यास काफी जटिल, अलग और तीव्र होना चाहिए।

एक रोचक तथ्य! गैस्ट्रोक्नोमियस की मांसपेशी खड़ी स्थिति में अधिकतम तनावग्रस्त होती है, जबकि इसके नीचे स्थित एकमात्र तब काम करता है जब पैर मुड़े हुए होते हैं, उदाहरण के लिए, बैठे स्थिति में।

क्या अपने आप से परिणाम प्राप्त करना संभव है?

बेशक, होम वर्कआउट की तुलना में जिम में कक्षाएं बहुत अधिक प्रभावी हैं, खासकर अगर कमरा आधुनिक व्यायाम उपकरण से सुसज्जित है। लेकिन अगर आप प्रभावी व्यायाम चुनते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं और बछड़ों को पंप कर सकते हैं। इसमें अधिक समय लगेगा, लेकिन प्रभाव निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य होगा।

लड़कियों के लिए कक्षाएं

यदि आप बछड़े की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो सूची में नीचे वर्णित लोगों को शामिल किया गया है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी है।

  • एक सादे सतह से मोजे पर उगता है। अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखें, जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके समर्थन से बाहर निकालें, फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • ऊपर वर्णित व्यायाम को उत्थान के साथ किया जा सकता है। एक स्टैंड पर खड़े रहें (उदाहरण के लिए, एक किताब पर) ताकि पैरों के सामने के हिस्से उस पर हों और पीछे के हिस्से फर्श पर हों। अब अपनी ऊँची एड़ी के जूते फाड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक एक पर लौटें।
  • उदाहरण के लिए, वजन के साथ मोज़े करें, एक बारबेल या डम्बल पकड़ना (यदि नहीं, तो रेत या पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें क्या करेंगी)।
  • अपने पैर की उंगलियों पर चलें, छोटे कदम उठाएं और अपने घुटनों को झुकाएं नहीं।
  • सामान्य सीढ़ी चढ़ना बहुत उपयोगी है, जिसमें मांसपेशियों और कण्डरा दोनों को काम में शामिल किया जाता है। इसलिए अधिक बार लिफ्ट को मना करते हैं और इसका अधिकतम लाभ उठाते हैं।
  • बैठना, फिर तेजी से कूदना। 10-15 पुनरावृत्ति करें, 15-20 सेकंड के लिए एक ब्रेक लें और दूसरा दृष्टिकोण लें।
  • उपयोगी कूदता है: रस्सी के साथ या बिना।
  • एक कुर्सी पर बैठो, अपने घुटनों को एक सही कोण पर मोड़ो, अपने कूल्हों पर कोई भी वजन डालें। इसके अलावा समर्थन से ऊँची एड़ी के जूते फाड़ें और मोजे पर वजन स्थानांतरित करें। एक ब्रेक के बाद कम से कम 15 पुनरावृत्ति करें, दूसरे दृष्टिकोण पर जाएं।

पुरुषों के लिए कक्षाएं

पुरुषों के लिए प्रभावी व्यायाम:

  • वजन के साथ स्क्वाट (डम्बल या बारबेल), पैर के सामने के भाग पर जोर देते हुए। 15 या 20 सेकंड के अंतराल के साथ 10-15 स्क्वेट्स के दो या तीन सेट करें।
  • प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से स्क्वाट करने की कोशिश करें। यदि पहली बार में यह मुश्किल होगा, तो समर्थन पर पकड़ रखें और अपनी मदद करें।
  • प्रत्येक पैर के बदले में वजन के साथ मोजे करें।
  • अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए एक स्क्वाटिंग पोजीशन से कूदें। अपने मोजे पर झुक जाओ।

सिमुलेटर या खेल उपकरण के साथ प्रशिक्षण

यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आप अधिक से अधिक मात्रा और राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो सिमुलेटर और खेल उपकरण के साथ अभ्यास को पूरक करें:

  • मोज़े पर एक स्टेप प्लेटफ़ॉर्म पर प्रभावी कक्षाएं लगाई जा सकती हैं। यह विकल्प विशेष रूप से लड़कियों के लिए अच्छा है, लेकिन पुरुषों के लिए भी यह काम करेगा।
  • Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. जितना संभव हो सके अपने पैरों को मोजे पर जोर देकर उठाएं और जितना हो सके उतने उच्चतम बिंदु पर झुकें। अपने पैर धीरे से लौटाएं। 20 सेकंड के अंतराल पर 15 दोहराव और दो या तीन सेट करें।
  • इस अभ्यास को करने के लिए लेग प्रेस के लिए एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है। इस पर सही मुद्रा लें और प्रशिक्षित करना शुरू करें, लेकिन अपने सभी पैरों से नहीं, बल्कि केवल अपने मोज़े से प्लेटफॉर्म को आगे बढ़ाएं।

महत्वपूर्ण प्रशिक्षण नियम

घर पर कसरत करने के लिए, सबसे प्रभावी थे, ऐसे सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

  1. भार मध्यम होना चाहिए: लगातार वर्कआउट के साथ, फाइबर लगातार क्षतिग्रस्त होते हैं और ठीक होने और ठीक होने का समय नहीं होता है, यही कारण है कि वे वृद्धि नहीं करते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, कम हो जाते हैं। इसलिए सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं संलग्न करना सबसे अच्छा है।
  2. गहन शक्ति अभ्यास करें, और वे कार्डियो के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। अगर वेटिंग के बाद कार्डियो एक्सरसाइज की जाती है, तो यह परिणामों को नकार सकता है।
  3. जब प्रशिक्षण, गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र मांसपेशियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, और एच्लीस कण्डरा के बारे में भी मत भूलना, ताकि बछड़े सामंजस्यपूर्ण और आकर्षक दिखें।
  4. दोहराव की संख्या औसत होनी चाहिए, क्योंकि कई पुनरावृत्ति वांछित प्रभाव नहीं देगी। वजन के साथ अधिक प्रभावी गहन प्रशिक्षण, अच्छी तरह से काम कर रहे मांसपेशियों। और दोहराव की इष्टतम संख्या 10 से 15 तक है।
  5. एकमात्र मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू करना बेहतर है, क्योंकि वे बहुत मजबूत हैं और गहरी झूठ हैं। आप बछड़े क्षेत्रों को शामिल करने के साथ व्यायाम पूरा कर सकते हैं।
  6. वृद्धि की गतिविधि के लिए मांसपेशी फाइबर तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ किसी भी कसरत को शुरू करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों से क्षेत्र को गूंध सकते हैं या आत्म-मालिश कर सकते हैं। मौके पर चलने जैसे सरल व्यायाम भी सहायक होते हैं।
  7. सरल अभ्यास के साथ "पंपिंग" शुरू करें, और अधिक जटिल और गहन पूरा करें, ताकि प्रक्रिया यथासंभव प्राकृतिक और हानिरहित हो।

सुंदर बछड़े - यह काफी वास्तविक है। सबसे प्रभावी अभ्यास करें, नियमित रूप से प्रशिक्षित करें और प्रभावी और सुरक्षित प्रशिक्षण के नियमों का पालन करें। आपके पैर सही रहेंगे!

कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है?

निचले पैरों की मांसपेशियों, साथ ही पीठ की गहरी मांसपेशियों, व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान आराम नहीं करते हैं, क्योंकि वे शरीर के वजन और बातचीत में संतुलन रखने, संतुलन बनाए रखने और चलने पर जोड़ों को स्थिर करने के लिए मजबूर होते हैं। इसका मतलब यह है कि यह विकास के "शुष्क" हार्डी संस्करण पर केंद्रित है और सक्रिय रूप से कण्डराओं की भिगोना क्षमताओं का उपयोग करता है (विशेष रूप से, अकिलीज़, जिसमें गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के विकास में भूमिका अलग से चर्चा की जाएगी)।

जब आसन में गड़बड़ी होती है, तो जोड़ों को फिर से बढ़ाया जाता है (या अपर्याप्त रूप से मुड़ा हुआ), मोटर की भूमिका को फिर से परिभाषित किया जाता है। लम्बर लॉर्डोसिस लगभग हमेशा अविकसितता की ओर जाता है, और फीमर और बछड़े के हाइपरट्रॉफी के कमजोर बाइसेप्स।

बछड़े की त्रिशिस्क (बछड़े की बाहरी मांसपेशियां) में दो मांसपेशियां होती हैं, जो एक सामान्य (अकिलीज़) कण्डरा से जुड़ी होती हैं। यह है बेहतर डबल बछड़ा बछड़ा पेशी और उनके नीचे गहरी पड़ी है soleus। यहां तक ​​कि मांसपेशियों और टखनों की गतिशीलता प्रदान करने वाली मांसपेशियां भी कम होती हैं। इसके अलावा, घुटने और निचले पैर के स्टेबलाइजर्स हैं।

यदि मांसपेशियों का एक हिस्सा "प्रक्रिया से दूर हो जाता है," तो यह कमजोर पड़ जाता है, एट्रोफी, और अन्य इसके कार्य को संभालते हैं। ट्राइसेप्स घुटने को मोड़ने और पैर को आगे बढ़ाने में शामिल है, घुटने को एक मुड़े हुए स्थान पर फिक्स करना। एकमात्र मांसपेशी लगभग हमेशा लंबी होती है, लेकिन बाहरी बंडलों में या तो लंबी या छोटी घंटी हो सकती है (फिर उन्हें "छोटा बछड़ा" कहा जाता है)।

एक सौंदर्यप्रद रूप से स्वीकार्य अवस्था में छोटे अंडे केवल अंतर्निहित मांसपेशियों की अतिवृद्धि द्वारा लाए जा सकते हैं, जो इसे "बढ़ाते हैं"। गैस्ट्रोक्नोमियस मांसपेशी का कार्य आंशिक रूप से कण्डरा, बाइसेप्स द्वारा किया जा सकता है, और जब घुटने आदतन मुड़े हुए या मुड़े हुए होते हैं, तो एक अविकसित क्वाड्रिसेप्स (इस मामले में यह अधिक आराम करता है, और "सिंक्रोनस मांसपेशी विरोधी" के नियम के अनुसार, पैर कम बछड़े बल से मुड़ा हुआ है)।

बछड़े को प्रशिक्षण देने से पहले वार्मअप करें

रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए, जोड़ों को गर्म करना और आघात को कम करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह उपेक्षा करने के लायक नहीं है, भले ही निचला पैर एक अलग दिन पर स्विंग नहीं करता है, लेकिन अन्य अभ्यासों के बाद।

आदर्श रूप से, वार्म अप लेट कर किया जाता है (दोनों पैरों पर समकालिक रूप से) और खड़े होना (जोड़ों को वैकल्पिक रूप से बाहर निकालने के लिए आवश्यक है: एक पैर पर खड़े हों, दूसरे को सानना)। अवांछनीय बैठे गर्म। आंदोलन 4-5 बार किए जाते हैं।

  • निचोड़ें और अशुद्ध करें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं,
  • अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर करें, फिर अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें, और अपनी एड़ी को अपनी ओर,
  • अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ,
  • एक साथ दोनों पैरों से घुमाएँ: पहले बाएँ, फिर दाएँ, फिर बहुआयामी घुमाव
  • झुकना और घुटनों को मोड़ना,
  • बैठे हुए, पैर को पिंडली से ले जाएं, आराम से पैर को हिलाएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं,
  • बैठे हुए, पैर को घुटने के ऊपर ले जाएं, शिथिल पिंडली को हिलाएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं,
  • खड़े होना: अपने घुटनों के साथ घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करना, पहले दाहिनी ओर, फिर बाईं ओर,
  • खड़े, कूल्हों पर हाथ, कूल्हे जोड़ों पर स्विंग, फिर श्रोणि के साथ घुमाएं ताकि धड़ गतिहीन हो, और श्रोणि क्षैतिज "आठ" को बाहर निकालता है,
  • खड़े होकर, बारी-बारी से सहारे को पकड़ते हुए, प्रत्येक पैर को हिलाएं, पूरी तरह से आराम करें,

चाल और जूते बछड़े को प्रभावित करते हैं!

कम लोग जानते हैं कि निचले पैर के विकास पर आसन और चाल का प्रभाव प्रशिक्षण की कार्रवाई की तुलना में बहुत मजबूत है। फ्लैट पैर, यदि इसे ध्यान में नहीं रखा जाता है और मुआवजा नहीं दिया जाता है, तो बीबी मानक के अनुरूप टिबिया की मात्रा लाने के साथ हस्तक्षेप भी करते हैं (गर्दन, बाइसेप्स और बछड़े की मात्रा अर्थ में बराबर या करीब होनी चाहिए)। आप बस सही जूते उठाकर और अपने चलने को समायोजित करके सिमुलेटर के बिना बछड़ों को पंप कर सकते हैं।

एड़ी पर मुड़े हुए पैर को रखने की आदत से बछड़े का अविकसित विकास होता है। यदि पैर को पैर की अंगुली पर रखा जाता है, तो बछड़ा बिना प्रशिक्षण के स्वैच्छिक होगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बछड़े का आकार न केवल ट्राइसेप्स पर निर्भर करता है, बल्कि मांसपेशियों पर भी निर्भर करता है जो उंगलियों की गतिशीलता प्रदान करते हैं। यदि उंगलियां चलने में सक्रिय भाग नहीं लेती हैं, तो उनके फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर अविकसित होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वृद्धि में उनकी भागीदारी नगण्य है।

प्रशिक्षण के बिना एक पिंडली को कैसे मजबूत किया जाए या प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत किया जाए

अपने आप में इन नियमों का पालन लैगिंग कैवियार के विकास की शुरुआत की ओर जाता है - एक आदत ले लो।

  1. Gait सही होना चाहिए। पिच चौड़ा है, पैर को पैर की अंगुली पर रखा गया है, फिर यह रोलिंग के साथ एड़ी पर गिरता है। आपको अधिक चलने की जरूरत है, कम से कम 5-6 किमी प्रति दिन, अधिमानतः अंतराल गति से।
  2. जूते को उंगलियों को उसमें स्थानांतरित करने की अनुमति देनी चाहिए, सक्रिय रूप से चलने में भाग लेना चाहिए।
  3. यदि दिन के दौरान एक अवसर है, तो आपको एड़ी से पैर की अंगुली तक स्विंग करना चाहिए या पैर की उंगलियों पर खड़ा होना चाहिए।
  4. अधिक बार नंगे पैर चलें।
  5. सबसे अच्छा रन एक घास के मैदान, रेत, या एक जंगल मिट्टी के ट्रैक पर एक धीमी गति से चलने वाला नंगे पैर है। पैर को रोल के साथ उंगलियों और पैर के बाहरी हिस्से पर रखा जाना चाहिए। स्नीकर्स में चलने से पैर की मांसलता के विकास पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
  6. फ्लैटफुट की रोकथाम किसी भी उम्र में प्रासंगिक है, क्योंकि उम्र के साथ यह किसी भी व्यक्ति में हो सकता है। इस परिसर से प्रशिक्षण फ्लैटफुट के जोखिम को दूर करता है, और हमेशा कैवियार में वृद्धि की ओर जाता है।
  7. विशेष प्रशिक्षण उसी दिन किया जाता है, जो जांघ के द्विशिरस्क और चतुष्कोण के रूप में होता है, लेकिन उनके बाद, या अगले दिन, ताकि बड़ी, थकी हुई मांसपेशियां परिधि से भार को बाधित न करें।
  8. प्रशिक्षण को ट्राइसेप्स को उतारने के लिए अकिलीज़ कण्डरा की आदत को ध्यान में रखना चाहिए। इसलिए, तनाव या तनाव के उच्चतम बिंदु पर स्टैटिक्स के साथ, पूर्ण नियंत्रण के साथ गति धीमी होती है। जब पेट की मांसपेशियां काम नहीं करती हैं तो हम स्प्रिंगिंग प्रभाव की अनुमति नहीं दे सकते हैं।
  9. निचले पैर के लिए व्यायाम का एक सेट अनिवार्य रूप से पैर की उंगलियों को शामिल करने वाले व्यायाम शामिल होना चाहिए।
  10. गतिहीन कार्य यांत्रिक रूप से हिप बाइसेप्स को चोट पहुंचाते हैं और निचले पैर की ट्राइसेप्स की रक्त की आपूर्ति को रोकते हैं (पोपलील रक्त वाहिकाओं को दबाया जाता है)। इसलिए, अपने पैरों को उठना और फैलाना बहुत महत्वपूर्ण है (टखने के समर्थन के साथ किसान का चलना या सीढ़ियों पर चढ़ना और टखने में सक्रिय विस्तार आदर्श हैं)।
  11. नींद के कार्यक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें: यदि आप 8 घंटे से कम समय तक सोते हैं, और कसरत के बाद अगले दिन आप अपने पैरों पर खर्च करेंगे या पूरे दिन पॉप पर बैठेंगे, तो आप अतिवृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते। सही खाओ।

अगर बछड़े की मांसपेशियां विकास में बहुत पीछे हैं

यदि वर्कआउट की शुरुआत से पहले, निचले पैर और जांघ की गड़बड़ी होती है, तो यह इंगित करता है कि चाल और मुद्रा के साथ समस्याएं हैं।

जब तक मांसपेशियों के प्रतिपक्षी को सामान्य नहीं किया जाता है और मुद्रा या संयुक्त बल में दोष को ठीक किया जाता है, तब तक सामान्य प्रशिक्षण असंतुलन को ठीक नहीं करता है, लेकिन केवल इसे मजबूत करता है: आम तौर पर, एक मजबूत मांसपेशी जो मुख्य भार को स्वीकार करती है, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान एक कमजोर सहायक की तुलना में तेजी से बढ़ती है, आगे उनके बीच की खाई को पाट देता है। इसलिए, शुरुआत से ही प्रशिक्षण दोष के सुधार पर केंद्रित है।

प्रशिक्षण लैगिंग कैवियार के लिए विशेष अभ्यास पर जोर देने के साथ बनाया गया है, जांघ के विकास में थोड़ा बाधा है, और एक ही समय में यह सुनिश्चित करने के लिए उपाय करना है कि जीवन शैली कैवियार अतिवृद्धि और अनुपात के सामान्यीकरण में हस्तक्षेप नहीं करती है।

अभ्यास शुरू करने से पहले आपको क्या करने की आवश्यकता है

हमेशा प्रशिक्षण से पहले, बछड़े की मांसपेशियों पर व्यायाम करना शुरू करने से पहले, आपको इन मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। आत्म-मालिश से इसे मदद मिलेगी, क्योंकि इस क्षेत्र को अपने दम पर मालिश करने में कोई कठिनाई नहीं है। टखनों और उंगलियों के जोड़ों को फैलाना भी आवश्यक है। यह कक्षाओं के दौरान खिंचाव से बचने में मदद करेगा।

आपको एक सरल वार्म-अप अभ्यास के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन तकनीक

धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करें।

फिर व्यायाम को बोझ के साथ किया जाता है। ऐसा करने के लिए, बस डम्बल के हाथों में ले लो। यदि दो डम्बल के साथ संतुलन रखना मुश्किल है, तो एक के साथ व्यायाम करें, दूसरे हाथ को समर्थन के लिए पकड़े रहें।

इस अभ्यास के एक अधिक जटिल संस्करण के रूप में, आप इसे प्रदर्शन कर सकते हैं, एक तरफ और फिर दूसरे पैर पर। तौल के साथ भी। यह 30 बार 3-4 सेट किया जाता है।

ऊपर की ओर चलना

जब तक मांसपेशियों को थकान महसूस न हो, तब तक सीढ़ियों पर चढ़ें और उतरें। आप एक सामान्य कदम के रूप में चल सकते हैं, और कदम बढ़ा सकते हैं। इन दो प्रकार के चलने के लिए वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

इन सरल अभ्यासों को घर पर प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।

सिफारिशें

व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।

पैर की उंगलियों पर चलना

प्राथमिक, लेकिन काफी प्रभावी व्यायाम। अपने पैर की उंगलियों पर उठना और थोड़ी देर के लिए उन पर चलना है, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश नहीं करना है।

ऊपर की ओर चलना

जब तक मांसपेशियों को थकान महसूस न हो, तब तक सीढ़ियों पर चढ़ें और उतरें। आप एक सामान्य कदम के रूप में चल सकते हैं, और कदम बढ़ा सकते हैं। इन दो प्रकार के चलने के लिए वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

इन सरल अभ्यासों को घर पर प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।

स्टेप प्लेटफॉर्म के साथ व्यायाम करें

यदि कोई मंच नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को कदम पर कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति

मंच के किनारे या कदम पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ सीधी रखें।

प्रदर्शन तकनीक

जहां तक ​​संभव हो टिपटॉप पर उठने के लिए। अधिकतम निचली एड़ी, टखने में काफी खिंचाव। आप अपने हाथ में डंबल ले सकते हैं, अपने दूसरे हाथ को दीवार पर टिका कर।

सिफारिशें

वैकल्पिक रूप से पैरों की स्थिति, पैरों को समानांतर रखते हुए, फिर एड़ी को हिलाना या पैर की उंगलियों को धक्का देना। यह गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के विभिन्न हिस्सों को बाहर निकालने में मदद करेगा। पैरों की समानांतर स्थिति में, मध्य भाग का काम किया जाता है, एड़ी को हिलाने के साथ, मांसपेशियों की आंतरिक सतह। यदि मोज़े को स्थानांतरित किया जाता है, तो मुख्य भार बाहरी सतह पर पड़ता है।

क्रियान्वयन

मोजे पर धीरे-धीरे उठें। ऐसा करने की कोशिश करें ताकि ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो सके। अगला, डम्बल ले लो। जब संतुलन को पकड़ना मुश्किल होता है, तो आप एक हाथ से समर्थन पकड़ सकते हैं, और केवल एक वेटिंग एजेंट ले सकते हैं।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए पहले एक पर और फिर दूसरे पैर पर वैकल्पिक निष्पादन की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि इसे बोझ के साथ करना है।

प्रत्येक में वसंत 3-4 दृष्टिकोण का पालन करें, 30।

सामान्य सिफारिशें

व्यायाम करना धीमा होना चाहिए।

मोज़े पर चलना

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम, जिसका सार कुछ समय के लिए आपके पैर की उंगलियों पर चलना कम हो जाता है। मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।

ऊपर की ओर चलना

जब तक आप मांसपेशियों की थकान महसूस नहीं करते तब तक चढ़ते और उतरते रहें। आप सिर्फ कदमों पर चल सकते हैं या कदम बढ़ा सकते हैं। दोनों दृष्टिकोणों को वैकल्पिक करना बेहतर है।

ये अभ्यास बहुत सरल हैं, सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, आसानी से घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

चरण मंच

एक मंच के बजाय, आप सीढ़ी डिग्री का उपयोग कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति

अपनी पीठ को सीधा रखें, मंच के किनारे पर या अपने पैर की उंगलियों के साथ कदम पर खड़े हों।

क्रियान्वयन

सबसे पहले, संभव के रूप में उच्च के रूप में, और फिर ऊँची एड़ी के जूते नीचे सभी को स्पष्ट रूप से टखने की खिंचाव महसूस करने के लिए। आप एक हाथ से दीवार पर झुक सकते हैं और दूसरे हाथ में डंबल ले सकते हैं।

सामान्य सिफारिशें

पैरों की स्थिति बदलें। अपने पैरों को समानांतर रखें, फिर अपनी एड़ी को हिलाएं या अपने पैर की उंगलियों को अलग करें। व्यायाम के लिए संयुक्त दृष्टिकोण बछड़ों के विभिन्न भागों को काम करने की अनुमति देगा। पैरों की समानांतर स्थिति का उद्देश्य मध्य भाग को विकसित करना है, अंदर की ओर एड़ी को स्थानांतरित करना, और बाहर की तरफ मोजे।

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