महिलाओं के टिप्स

स्थिर व्यायाम और गतिशील

मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रेस को दबाने के लिए, मुद्रा को सही करने के लिए न केवल मोबाइल और सक्रिय अभ्यासों की मदद से संभव है। स्थैतिक लोडिंग एक आंकड़े को सही करने के लिए एक ही प्रभावी तरीका है, जैसा कि क्षैतिज सलाखों, सिमुलेटर, पुल-अप, स्क्वेट्स, पुश-अप और खेल प्रशिक्षण के अन्य तत्वों पर काम करता है। यह प्रक्षेप्य या अपने स्वयं के शरीर के वजन को अधिकतम समय के लिए स्थिर रखने और उठाने के लिए है। स्टैटिक्स को किसी भी कसरत की तरह ही नियमित व्यायाम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

स्थिर व्यायाम के लाभ

जो लोग अपनी ताकत और धीरज बढ़ाना चाहते हैं, वे निर्विवाद रूप से लाभान्वित होंगे। इस अर्थ में, वे गतिशील लोगों की तुलना में बहुत अधिक कुशल हैं। इस तथ्य के कारण लाभ प्राप्त किया जाता है कि लगातार तनाव के दौरान, रक्त की आपूर्ति काफी खराब हो जाती है, बिना लैक्टिक एसिड मांसपेशियों तक पहुंच जाती है। इस पदार्थ की कमी से मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत होती है, अर्थात, एक से अधिक पुनरावृत्ति करने में असमर्थता। जितनी अधिक समय तक विफलता नहीं होती है, उतनी मजबूत मांसपेशियां बन जाती हैं।

स्थैतिक के दौरान सभी तनाव स्नायुबंधन, tendons, जोड़ों के लिए निर्देशित होते हैं। वजन, जो उन पर काम करता है, उनकी ताकत को प्रशिक्षित करता है, गतिशील प्रशिक्षण के दौरान सभी प्रकार की चोटों की संभावना को कम करता है। यदि एक भार के रूप में अभ्यास में आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (जैसा कि योग में होता है), तो इस तरह के भार से कभी नुकसान नहीं होगा।

घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं जिन्हें चोटें लगी हैं और जो गतिशील अभ्यास करने में असमर्थ हैं। यह गहरी मांसपेशियों को प्रभावित करता है, फाइबर की अधिकतम संख्या को काम करता है, प्रशिक्षण देता है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है। इसके लिए गंभीर प्रशिक्षण, अच्छे विकास के दृष्टिकोण, 50 - 60 सेकंड की अवधि की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक स्लिमिंग अभ्यास

कोई भी खेल वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन हर कोई स्वास्थ्य कारणों से सक्रिय प्रशिक्षण नहीं ले सकता है। तो, महिलाओं के लिए स्टैटिक्स पर व्यायाम जिम में अत्यधिक भार के साथ खुद को थका नहीं होने देगा। वे उपयुक्त हैं यदि हृदय रोग, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग, ऑपरेशन के बाद गंभीर स्थिति जैसे लक्षण हैं। इस तरह के व्यायाम से पल्स सामान्य हो जाता है, सक्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं होता है, लेकिन वसा की परतें चली जाती हैं, और शरीर की टोन बढ़ जाती है।

अतिरिक्त वजन को हटाने के लिए, वजन घटाने के लिए स्थैतिक जिमनास्टिक को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। एक दिन में परिसरों को बाहर करना सबसे अच्छा है, फिर मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगेगा, और वसा का जलना समान रूप से होगा। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। दृष्टिकोण 1 से 3 मिनट तक रहता है, दोहराव की संख्या 2 - 3 बार। वजन घटाने के लिए स्टैटिक्स के सबसे प्रभावी अभ्यासों में से निम्नलिखित हैं:

  • प्लैंक। यह सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। कोहनी पर विस्तारित या झुके हुए हथियारों पर जोर देना आवश्यक है और स्थिर रहना चाहिए।
  • साइड प्लेट पक्षों और प्रेस को कसती है। कोहनी पर मुड़ी हुई भुजा पर झुकते हुए, उसकी तरफ पड़े हुए ज़ोर को स्वीकार करें।
  • नाव आपको अपनी पीठ को खींचने और दबाने की अनुमति देती है। हम पेट के बल लेट जाते हैं, शरीर के साथ हाथ, साथ-साथ पैर और छाती को ऊपर उठाते हैं।

ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक अभ्यास

विभिन्न प्रकार के कुश्ती जैसे खेलों के माध्यम से न केवल शरीर की शक्ति का विकास किया जा सकता है। शक्ति के विकास के लिए स्थैतिक अभ्यास प्राचीन प्राच्य तकनीकों में भी उल्लेख किए जाने लगे हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर में अविश्वसनीय शक्ति लाने में सक्षम हैं। शुरुआत के लिए, आप सरल परिसरों में से एक का चयन कर सकते हैं, जिसे किसी भी सूची की आवश्यकता नहीं है। ये अलेक्जेंडर ज़ैस द्वारा विकसित ताकत के लिए लोकप्रिय आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं।

व्यायामशाला सस्सा, प्रसिद्ध सर्कस और मजबूत व्यक्ति, अपनी अविश्वसनीय दक्षता के लिए जाने जाते हैं। आदमी ने खुद इसे प्रदर्शित किया, दर्शकों के सामने घोड़े को उठाया और इसे आसानी से अखाड़े के चारों ओर ले गया। उन्हें यकीन था कि मांसपेशियों की मात्रा उनकी ताकत की तुलना में कुछ भी नहीं है, जिसे मांसपेशियों में वृद्धि के बिना विकसित किया जा सकता है। एक शुरुआत के लिए, प्रत्येक विधि को 2-3 बार में 5-6 सेकंड की अवधि के साथ किया जा सकता है।

  • अपनी कोहनी को छाती के पास मोड़ें। हथेली हथेली पर टिकी हुई है। एक-दूसरे का हाथ थामे।
  • हाथ एक ही स्थिति लेते हैं, लेकिन एक ताला में बंद कर दिया जाता है। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, ताला को बंद करने का प्रयास कर रहे हैं।
  • हम दीवार पर अपने हाथों को आराम करते हैं, इसे अपनी पूरी ताकत से धक्का देते हैं, पूरे शरीर को तनाव देते हैं।
  • हम द्वार में खड़े हैं, इसमें अपने हाथों को धक्का दें और इसे अलग करने की कोशिश करें। सारा प्रयास कंधों और भुजाओं में केंद्रित होता है।

प्रेस के लिए स्थैतिक अभ्यास

लाखों लोग पेट को आकार में लाने का सपना देखते हैं, जिससे सैकड़ों धड़ उठते / गिरते हैं। लेकिन प्रेस पर बहुत अधिक प्रभावी स्थिर अभ्यास हैं, जो सचमुच कमर पर वसा को जलाते हैं, एक सुंदर, सपाट, पंप वाला पेट बनाते हैं। अभ्यास के दौरान बिना मूवमेंट के भार बढ़ जाता है। यह एक जलन का कारण बनता है, लेकिन एक उत्कृष्ट परिणाम के लिए मुआवजा दिया जाता है।

सबसे प्रभावी स्थैतिक मांसपेशियों का काम निम्नलिखित अभ्यास के साथ प्राप्त किया जाता है। हम अपने सिर के पीछे अपनी पीठ, बाहों पर लेट गए, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, फ्रीज करें। सबसे पहले, कुछ सेकंड के लिए केवल पर्याप्त शक्ति है। प्रत्येक समय प्रदर्शन को कम से कम 1 सेकंड बढ़ाने की कोशिश करना आवश्यक है, 1 मिनट तक ला सकता है। प्रेस के क्षेत्र में तनाव केंद्रित है, लेकिन पीछे नहीं।

पैरों के लिए स्थिर व्यायाम

पैरों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने के लिए, किलोमीटर चलाना आवश्यक नहीं है। स्थैतिक पैर अभ्यास उत्कृष्ट शक्ति प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, प्लाय नर्तकों की पसंदीदा गतिविधियों में से एक। हम पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा सेट करते हैं, श्रोणि को नीचे करते हैं ताकि घुटने फर्श पर एक समकोण पर झुकें। कूल्हों और नितंबों को एक सीधी रेखा में होना चाहिए। हम जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मोजे पर उठते हैं, 30 सेकंड के लिए भटकते हैं। फिर हम मोजे कम करते हैं। हमारे पास बाकी 10 सेकंड और मामले 3 अधिक दोहराव हैं।

यहाँ कुछ और सरल अभ्यास हैं जो स्थैतिक मांसपेशियों के तनाव का कारण बनते हैं। उन्हें 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 सेकंड के लिए निष्पादित किया जाता है:

  • एक कुर्सी पर बैठो, अपनी एड़ी को अपने पैरों पर रखो और ज़ोर से दबाओ।
  • खड़े होने की स्थिति से, tippoes पर खड़े रहें, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें।
  • ऊँची एड़ी के जूते पर खड़े हो जाओ (आप संतुलन के लिए दीवार पर अपना हाथ छड़ी कर सकते हैं) और मोजे को अपनी पूरी ताकत से खींच सकते हैं।

नितंबों के लिए स्थैतिक अभ्यास

रिसेप्शन जिसके साथ हम पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, नितंबों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नितंबों के स्थैतिक अभ्यास के बीच, जिसके बारे में कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जा सकता है:

  • व्यायाम कुर्सी। हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को आराम देते हैं (इसमें से लगभग 30 सेमी) और जब तक हम 90 डिग्री के कोण पर हवा में नहीं बैठते हैं तब तक नीचे जाते हैं। 20 सेकंड तक खड़े रहें। 10 सेकंड में आराम के साथ 5 सेट करें।
  • हम पेट के बल लेट जाते हैं, पैरों को घुटनों से उठाते हैं और 20 सेमी की ऊँचाई तक। पीठ पीछे भी होती है, पीठ के निचले हिस्से में नहीं झुकती।
  • हम पीठ के बल लेट गए, एक पैर घुटने पर झुका, दूसरा बढ़ा। श्रोणि और सीधे पैर को समान स्तर पर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 पुनरावृत्ति करें और पैर बदलें।
  • पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन मुक्त पैर सीधे नहीं, बल्कि ऊपर फैला हुआ है।

पीठ के लिए स्थिर व्यायाम

रीढ़ के स्वास्थ्य से, पूरे जीव की स्थिति पर निर्भर करता है। पीठ के लिए स्थैतिक अभ्यास उसे मजबूत करने और चंगा करने की अनुमति देगा। उन्हें 4 स्तरों में विभाजित किया गया है: काठ, छाती, कंधे, गर्दन की मांसपेशियों के लिए। उन्हें धीरे-धीरे झटका दिए बिना प्रदर्शन करने की मुख्य स्थिति। इसमें बहुत समय लगता है, लेकिन अगर यह नहीं है, तो घर पर, घर पर, लाइन में या स्टोव पर खड़े होकर सबसे सरल और सबसे उपयोगी व्यायाम करें: शुरुआती स्थिति खड़ी है, बेल्ट पर एक हाथ, गहरी साँस लें, अपनी पीठ की हथेली को दबाएं, रीढ़ सभी बल खींचते हैं।

सबसे पहले - स्ट्रेचिंग

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को न केवल संकुचन की आवश्यकता होती है, बल्कि खिंचाव भी होता है। खींचने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों के तंतुओं का एक सूक्ष्म फ्रैक्चर होता है, और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद - उनकी बहाली, जो मांसपेशी में मात्रा और लोच जोड़ता है। यह मांसपेशियों के विकास और पंपिंग का मुख्य कारक है। स्ट्रेचिंग के बिना, आप पेट पर वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि इसके दौरान हर मांसपेशी अपनी मूल स्थिति के बदले में स्वाभाविक रूप से सिकुड़ती है।

पेट की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए? कई महान अभ्यास हैं, उदाहरण के लिए, योग से। उनमें से एक कुत्ते की मुद्रा है, ऊपर की ओर थूथन का सामना करना पड़ रहा है। आप सीधे हाथ और पैर के पंजों को कमर की सीध में लेकर, सीधे पीठ और उसी सीधे पैर के बल खड़े हों।

ऐसा करने से, आपको लगेगा कि पेट की मांसपेशियों में कितना खिंचाव है। कम से कम एक मिनट के लिए एक रैक प्रदर्शन करें, लेकिन सबसे अच्छा प्रभाव के लिए - थोड़ी देर। यह खिंचाव प्रेस पर प्रत्येक कसरत को शुरू और पूरा कर सकता है।

तब - स्थिर

व्यायाम स्थैतिक तनाव बहुत महत्वपूर्ण है। उनका कार्य पेट की मांसपेशियों के लिए तनाव पैदा करना है, जो उन्हें मजबूत और विकसित करने के लिए मजबूर करेगा। एक प्रशिक्षित फ्लैट पेट का एकमात्र तरीका - विभिन्न प्रकार के भार का प्रत्यावर्तन।

स्थैतिक वोल्टेज से हमारा क्या तात्पर्य है? इस अभ्यास के दौरान प्रेस तीव्रता से काम करता है, और आपका काम उसे यथासंभव लंबे समय तक रखना है। इस प्रकार के प्रभावी व्यायाम का एक उदाहरण आसन के रूप में काम कर सकता है। उपस्थिति में, यह काफी सरल और सरल है, लेकिन वास्तव में इसका एक शक्तिशाली प्रभाव है।

व्यायाम करने के लिए आपको कोहनियों या बाहर निकली हुई भुजाओं पर फर्श पर खड़े होने की आवश्यकता होती है। इसी समय, वे फर्श के लंबवत होते हैं, और सीधे पैर मोज़े पर झुक जाते हैं। कंधे - हथेलियों या कोहनी के साथ एक सीधी रेखा में। श्रोणि स्तर है, बिना उभड़ा हुआ और शिथिलता के।

बाहर की ओर फैली बाहों पर, कोहनी पर खड़े होना सबसे आसान है - यदि आप एक पैर उठाते हैं, तो भार और भी बढ़ जाता है। और सबसे मुश्किल विकल्प खड़ा होना है, एक हाथ और विपरीत पैर उठाना।

नीचे हम स्थैतिक अभ्यास के बारे में अधिक बात करेंगे।

तीसरा चरण - गतिशील तनाव

यह व्यायाम का एक अलग समूह है जिसमें मांसपेशियों को बार-बार तनाव और आराम मिलता है। निचले, ऊपरी और साइड प्रेस पर ऐसे अभ्यासों को शामिल करने के लिए किसी भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। मांसपेशी समूहों में से केवल एक को विकसित करने से वांछित प्रभाव नहीं होगा।

ऊपरी प्रेस ट्रेन परिचित गति, उनकी गति और ऊंचाई बारी। निचले एक को प्रभावित करना अधिक कठिन है, इसके लिए लंबे और अधिक विविध प्रयासों की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप व्यायाम के साथ उस पर काम नहीं करते हैं, तो आप एक सपाट पेट का सपना नहीं देख सकते हैं।

पैरों को घुमाकर पेट की खराबी को दूर किया जाता है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से उनके मोज़े तक पहुँचें। इसी समय, व्यावहारिक रूप से पेट की सभी मांसपेशियां तनाव में हैं।

आप अपने पैरों को थोड़ा कम करते हुए, कार्य को जटिल कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति लें - पैर 45 ° के कोण पर फर्श पर हैं। पैरों को मोड़ते हुए, साथ ही उन्हें ऊपर उठाएं। प्रेस जितना मजबूत होगा, उतना ही अधिक लोड उसे पैरों को नीचे और निचले हिस्से में सेट करके किया जा सकता है।

स्थिर जिम्नास्टिक का उद्देश्य और उदाहरण

शांत और आंतरिक संतुलन के बिना स्वास्थ्य असंभव है। ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है ताकि जोड़ों और मांसपेशियों के काम को नियंत्रित किया जा सके और पूरे शरीर के काम को व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित किया जा सके।

स्थिर व्यायाम कैसे किया जाता है? मान लें कि आप प्रवण स्थिति में जोर देते हैं, इस स्थिति को बिल्कुल आधा कर देते हैं और इस स्थिति में जम जाते हैं। या आप अपने हाथों में डम्बल पकड़े, स्क्वाट करना शुरू कर देते हैं। एक आधा सवारी करने के बाद, आप कुछ सेकंड के लिए फ्रीज कर देते हैं। या, बार को ऊपर खींचते हुए, रोकें, घुटनों को छाती से दबाएं। इनमें से प्रत्येक क्रिया एक स्थिर व्यायाम है।

मांसपेशियों के प्रकारों के बारे में हम क्या जानते हैं

व्यावहारिक रूप से किसी भी व्यायाम में विभिन्न मांसपेशियों को विभिन्न भारों के संपर्क में लाया जाता है। हम एक ही समय में स्थिर और गतिशील दोनों अभ्यास कर रहे हैं। हमारे शरीर की मांसपेशियां भी दो अलग-अलग प्रकार की होती हैं - सफेद और लाल। वे न केवल रंग में भिन्न होते हैं। लाल मांसपेशियों में अधिक धीरज है, वे बहुत अधिक थकान के बिना अपेक्षाकृत लंबे भार सहन करते हैं।

सफेद मांसपेशियों के तंतुओं को जल्दी से कम करने की क्षमता होती है, ताकि एक व्यक्ति, उदाहरण के लिए, एक उच्च चलने की गति विकसित करने में सक्षम हो। लेकिन वे अपेक्षाकृत जल्दी से लैक्टिक एसिड को टायर और जमा करने में सक्षम हैं, जिससे दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं।

मानव शरीर को अलग-अलग कार्य करना चाहिए, इसलिए इसकी मांसपेशियां और तंतुओं की संरचना में अंतर होता है। लंबे समय तक थकावट (उदाहरण के लिए, एक मैराथन रन) के साथ, यह मुख्य रूप से लाल मांसपेशियां होती हैं जो एरोबिक रूप से ऊर्जा प्राप्त करती हैं, यही कारण है कि शरीर में वसा जलने लगती है।

स्थैतिक अभ्यासों का जटिल - इसका अर्थ क्या है

जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं का केवल एक मोटा होना होता है, लेकिन उनकी संख्या में वृद्धि नहीं होती है। ताकत प्रशिक्षण में मांसपेशियों को उकसाना होता है, अर्थात्, तंतुओं के क्रॉस-सेक्शन। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य धीरज बढ़ाना है, तो लाल मांसपेशियों के लिए एक स्थैतिक अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जिससे उनके आसपास केशिकाओं की संख्या में वृद्धि होगी और इसके परिणामस्वरूप, रक्त प्रवाह के साथ ऑक्सीजन की अधिक आपूर्ति होगी।

हालांकि, यह मत भूलो कि बहुत अधिक प्रयास इस तथ्य की ओर जाता है कि केशिकाओं को पिन किया जा सकता है, और मांसपेशियों को ऑक्सीजन का प्रवाह बंद हो जाएगा, जो स्वचालित रूप से हृदय पर भार बढ़ाता है।

सबसे अच्छा विकल्प - खिंचाव के निशान के साथ संयोजन में आधे में वजन घटाने के लिए स्थिर अभ्यास करने के लिए, इससे शरीर को आकार में रखने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का अवसर मिलेगा।

लाल और सफेद मांसपेशियों के लिए स्थैतिक जिमनास्टिक व्यायाम

मुख्य सत्र की शुरुआत से पहले, शरीर को एक मानक वार्म-अप के साथ गर्म करना आवश्यक है।

लाल मांसपेशी फाइबर के विकास पर व्यायाम अपने स्वयं के शरीर के वजन के उपयोग पर आधारित होते हैं। इस तरह के परिसरों के उदाहरण के रूप में, इस प्रकार के जिम्नास्टिक के किसी भी शक्ति योग आसन या कई मौजूदा संग्रह उपयुक्त हैं। पेट के लिए स्थैतिक व्यायाम करना, मांसपेशियों में जलन होने तक कुछ सेकंड के लिए रोकें। एक स्टॉप और एक मिनट की राहत के बाद, आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जो उसी तरह से किया जाता है जो लंबे समय तक और आधी ताकत पर नहीं होता है।

बाहरी प्रतिरोध को दूर करने के लिए श्वेत मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में योगदान होता है। उदाहरण: दीवार पर अपने हाथों को आराम देना, कुछ सेकंड के लिए इसे "शिफ्ट" करना, जबकि सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए और यहां तक ​​कि।

पेट के वजन घटाने के लिए स्थैतिक अभ्यास (उनके लिए एक और नाम आइसोमेट्रिक है), अन्य बातों के अलावा, tendons और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं, इसलिए, समग्र शक्ति बढ़ जाती है। यह, वैसे, किलोग्राम नहीं जोड़ता है - आंकड़े का सिल्हूट केवल सुधार करता है।

क्या देखना है?

इस तथ्य के बावजूद कि अभ्यास के ऐसे सभी परिसर उन लोगों की श्रेणियों के लिए भी काफी बख्शते और सुरक्षित हैं, जो अक्सर गतिशील भार से निपट नहीं सकते हैं, कुछ ऐसी विशिष्टताएं हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

स्थिर भार के साथ, निम्नलिखित बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए: किसी भी व्यायाम को करते समय, मांसपेशियों पर तनाव जितना मजबूत होता है, उतना ही कमजोर होता है। उच्चतम भार पर, केशिकाओं को पूरी तरह से जकड़ दिया जाता है, जिससे रक्त प्रवाह का पूर्ण विराम हो जाता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों और पूरे रक्त प्रणाली पर काफी गंभीर भार पड़ता है।

इसलिए, स्थिर जिम्नास्टिक में संलग्न होने के लिए उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जिन्हें हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ गंभीर समस्याएं हैं। इसके अलावा, इस प्रकार के भार में एक और विशेषता है: इस तरह के व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को बिल्कुल भी खिंचाव नहीं होता है, जिससे शरीर के लचीलेपन में ध्यान देने योग्य कमी होती है।

इस प्रश्न को हल करना सरल है: सामान्य प्रशिक्षण परिसर में आवश्यक रूप से मांसपेशियों को खींचना शामिल होता है, जो वास्तव में, आपके लिए पूरे शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के आदर्श साधनों को खोलता है।

उनका प्रदर्शन कैसे किया जाता है?

जिमनास्टिक तकनीक प्राथमिक रूप से सरल है, लेकिन फिर भी कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए। के साथ शुरू करने के लिए, सामान्य वार्म-अप को अंजाम देना आवश्यक है, और फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से कवर कर सकता है और व्यक्तिगत भागों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, उदाहरण के लिए, पेट या पीठ पर।

लगभग सभी अभ्यास अपने स्वयं के वजन की कार्रवाई के तहत किए जाते हैं, प्रत्येक की अवधि - 10-15 सेकंड, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में एक विशेष जलन दिखाई देनी चाहिए।

पूरे बिंदु यह है कि मांसपेशियों को समय-समय पर कसने और फिर आराम से, वैसे, अंतिम प्रक्रिया - शरीर को बहाल करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। दृष्टिकोण के बीच छोटे ब्रेक हैं - 30-60 सेकंड।

स्थैतिक भार का एक लोकप्रिय उदाहरण योग से शक्ति अभ्यास हो सकता है, साथ ही स्टेटिक्स के लिए विभिन्न जिम्नास्टिक परिसरों, जिनका विस्तृत विवरण हमेशा संबंधित साइटों पर पाया जा सकता है।

स्थैतिक काम के दौरान मांसपेशियों में क्या प्रक्रियाएं होती हैं?

यदि आप आधी ताकत में व्यायाम करते हैं, तो लाल मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाएगा। ये मांसपेशियां बहुत तेजी से शरीर में फैटी टिशू को बदल देती हैं। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो स्थिर व्यायाम करें।

जब आप अधिकतम ताकत के साथ व्यायाम करते हैं, तो सफेद मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।

याद रखें: व्यायाम करते समय तनाव जितना मजबूत होता है, उतनी ही खराब उन्हें ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। तदनुसार, रक्त का प्रवाह बिगड़ रहा है।

कभी-कभी केशिकाएं पूरी तरह से दब जाती हैं और रक्त प्रवाह रुक जाता है। यह हृदय और संचार प्रणाली पर अत्यधिक तनाव से भरा हुआ है।

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

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Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

  1. यदि आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है, तो आपको मजबूत तनाव के साथ स्थैतिक व्यायाम छोड़ना होगा।
  2. यदि कोई चिकित्सा contraindications नहीं हैं, तो मांसपेशियों के विकास पर व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
  3. मध्यम भार वाले स्थिर व्यायाम प्रभावी रूप से वसा को जलाते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं।
  4. यदि आप व्यायाम के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो लोड के तहत मांसपेशियों को खींचने पर अधिक ध्यान दें।
  5. खिंचाव के निशान के साथ, स्थैतिक अभ्यास लगातार व्यापार यात्राओं और यात्रा के साथ एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए आदर्श होते हैं।

ताकत के विकास के लिए स्थैतिक अभ्यास कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले, एक वार्म-अप करें और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें।

90% मामलों में, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम किए जाते हैं।

मांसपेशियों में जलन होने तक निम्न व्यायाम करना आवश्यक है। फिर, दस सेकंड के बाद, व्यायाम को रोकना होगा। इस प्रक्रिया में अपनी सांस को रोककर न रखें और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। अभ्यास की कुल संख्या 7-10। अभ्यास के बीच का ब्रेक 30-60 सेकंड है।

निचले प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए व्यायाम।

स्टेटिक जिम्नास्टिक: अभ्यास

व्यायाम 1. अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी उंगलियों को मेज पर रखें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे मुश्किल से नीचे धकेलें, इसे फर्श पर चलाने की कोशिश करें। पांच सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर आधे मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 2. (समूह: हाथों के लिए स्थिर व्यायाम)। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी मुट्ठी जकड़ें और उन्हें टेबल के किनारे पर दबाएं। उसे अपने से दूर ले जाने की कोशिश करें। पांच तक गिनती। आराम करें और व्यायाम दोहराएं। ये दोनों व्यायाम छाती और बाहों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करते हैं।

व्यायाम 3 ।। एक श्रृंखला तैयार करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्रृंखला को फैलाना शुरू करें। व्यायाम के समय, लैटिसिमस, बांह, और पेक्टोरल मांसपेशियां विकसित होंगी।

एक्सरसाइज 4. अपनी पीठ के पीछे चेन को स्ट्रेच करें। लोड ट्राइसेप्स में जाएगा।

व्यायाम 5. अपने हाथों में डम्बल ले लो और थोड़ा बैठ जाओ। ताला स्थिति। इस समय, पैर एक स्थिर भार का प्रदर्शन करेंगे। बीस सेकंड प्रतीक्षा करें, आराम करें, व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 6. फर्श से निचोड़ें और "आधे रास्ते" पर रोकें। इस स्थिति को पकड़ो। बाहों और शरीर की मांसपेशियों में तनाव का अनुभव होने लगेगा।

एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचो अप ऊपरी कंधे करधनी के लिए अभ्यास का एक सेट।

पीठ को लंबा करने के लिए व्यायाम http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html दिन के माध्यम से प्रदर्शन करें और आप एक सप्ताह में परिणाम महसूस करेंगे।

फर्श से पुश-अप की प्रणाली क्या होनी चाहिए, इसके बारे में यहां जानें।

व्यायाम 7 (समूह: प्रेस के लिए स्थैतिक अभ्यास)। जब क्षैतिज पट्टी के बगल में आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं: अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैरों को अपने आप को मोड़ें और दस सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। यह कैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रभावी ढंग से काम किया जाता है, साथ ही छाती की मांसपेशियों को भी।

व्यायाम 8. कोने की दीवार पर जाएं और इसे निचोड़ने की कोशिश करें। निष्पादन का समय दस सेकंड है। इस व्यायाम के साथ, छाती की मांसपेशियां स्विंग होती हैं।

एक दृष्टिकोण में दस से अधिक विभिन्न अभ्यास आवश्यक नहीं हैं।

अधिक कुशल विकास के लिए, शेष दिनों में, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए।

मतभेद याद रखें और किसी भी मामले में व्यायाम न करें, अगर आपको बीमारियां हैं।

स्थिर और सममितीय अभ्यास

स्टैटिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम लंबे समय से ज्ञात हैं। स्थिर मोड में एक प्रमुख प्रतिनिधि और काम का प्रेमी आयरन सैमसन (अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ास का सर्कस छद्म नाम) है, जिसे 20 वीं शताब्दी के पहले छमाही का सबसे मजबूत आदमी माना जाता है। उसने दावा किया कि वह स्थिर अभ्यास के लिए अपनी ताकत का श्रेय देता है।

शोध परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि आइसोमेट्रिक मोड में आंदोलनों को करने से आप मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, इन संकेतकों में वृद्धि कभी-कभी उस समय से अधिक हो जाती है जब विशेष रूप से गतिशील मोड में काम कर रही हो।

स्थिर अभ्यास का सार

आइसोमेट्रिक मोड में ऑपरेशन का सिद्धांत अधिकतम मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखना है, जिसका उद्देश्य एक अपरिवर्तनीय भार को पार करना है। यह कुछ भ्रमित करने वाला लगता है, लेकिन यह है। आइसोमेट्रिक अभ्यास एक ऐसी तकनीक में किया जाता है जो जोड़ों में गति प्रदान नहीं करता है, लेकिन केवल मांसपेशियों में तनाव के साथ होता है।

बहुत बार, स्थिर और सममितीय भार की अवधारणाओं को पर्यायवाची शब्द माना जाता है। एक तरफ, इसमें कुछ सच्चाई है। चूंकि जोड़ों में आंदोलन के दोनों मोड गायब हैं। हालांकि, इसमें थोड़ा अंतर है। सममितीय अभ्यासों में, विभिन्न उपकरणों का उपयोग अंगों को आवश्यक स्थिति देने और लक्ष्य समूहों को शामिल करने के लिए किया जाता है। स्थैतिक अभ्यासों में मूल स्थिति को अपनाना और गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध शामिल है।

एक आइसोमेट्रिक लोड करते समय, मांसपेशी फाइबर तनाव होता है। वे अस्थायी रूप से मोटी हो जाती हैं। इस संबंध में, जहाजों की एक क्लैंपिंग होती है जो मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति करती है। ऑक्सीजन में मांसपेशियों की कोशिकाओं की एक सापेक्ष कमी है। यह एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के मोड में चयापचय के स्विचिंग से जुड़ा हुआ है। ऐसी स्थितियों में, मांसपेशियों में बहुत तेजी होती है और कम कुशलता से ऊर्जा भंडार का उपभोग होता है। अधिक गति के साथ अंतरालीय द्रव में चयापचय उत्पादों को जमा करता है। सबसे महत्वपूर्ण हाइड्रोजन आयन हैं, जो वर्तमान में नए संविदात्मक मांसपेशी अणुओं के संश्लेषण को ट्रिगर करने वाले, नए रक्त वाहिकाओं के विकास और अधिक न्यूरोमस्कुलर बॉन्ड के गठन और संयोजी ऊतक के विकास को प्रोत्साहित करने वाला मुख्य कारक माना जाता है।

स्थैतिक व्यायाम और अतिवृद्धि (मांसपेशियों के आकार में वृद्धि)

ये मेटाबॉलिक शिफ्ट आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय प्राप्त होने वाले परिवर्तनों का जैव रासायनिक आधार हैं। नए सिकुड़ते तत्वों का संश्लेषण, संयोजी ऊतक कंकाल की वृद्धि, साथ ही ऊतकों के पोषण में सुधार मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि में योगदान देता है और, कुछ हद तक, धीरज। ये प्रभाव धीमी मांसपेशियों के तंतुओं पर आइसोमेट्रिक भार के प्रमुख प्रभाव के कारण होते हैं। यह ज्ञात है कि मांसपेशियों के आयतन का विकास मुख्य रूप से तेज तंतुओं के प्रसार के कारण होता है। वे मुख्य रूप से एक गतिशील मोड में प्रशिक्षण लेते हैं। इसलिए, स्थैतिक अभ्यास से बहुत अधिक उम्मीद न करें।

हालाँकि, यह एक प्लस है। कुछ महिलाएं जिम में कसरत करने या मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से कोई भी व्यायाम करने से डरती हैं, क्योंकि वे अपने स्त्रीत्व को कम नहीं करना चाहती हैं। स्टैटिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम इस समस्या को हल करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप अपने आप को आकार में रख सकते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखने के बिना आसन और शरीर के मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स को बनाए रख सकते हैं।

स्थिर अभ्यासों का परिसर जो घर पर किया जा सकता है

  1. शरीर की अक्षीय मांसपेशियों के विस्तार के उद्देश्य से व्यायाम। इसे करने के लिए, आपको द्वार में ही बनना चाहिए। सिर को तटस्थ स्थिति में रखें (आगे या पीछे की ओर न झुकें)। दरवाजे के फ्रेम के ऊपरी हिस्से में एक जोर से हाथ करता है। हाथों, कंधों, पीठ, लसदार मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। मुख्य सिफारिशें ऊपर वर्णित हैं।
  2. पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें। मोजे पर अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ना आवश्यक है। बछड़े की मांसपेशियों की सबसे बड़ी कमी को प्राप्त करने और 6-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए। अगला, पूर्ण विराम पर जाएं और दोहराएं। एक दृष्टिकोण में 10-20 पुनरावृत्तियां होती हैं। यह अभ्यास विशुद्ध रूप से स्थिर नहीं है। यह स्थैतिक-गतिशील संस्करण को संदर्भित करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए इसका सममितीय चरण बहुत अधिक है।
  3. गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति: वापस दीवार पर, पैर दीवार से 30-40 सेमी की दूरी पर स्थित हैं। दीवार की पीठ को छूने के लिए आवश्यक है और, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में अधिकतम कमी तक पहुंचते हुए, 10-12 सेकंड के लिए अदरक। दीवार के खिलाफ माथे के साथ एक ही दोहराएं। सुविधा के लिए, सिर और दीवार के बीच कुछ नरम रखना बेहतर होता है। सर्वाइकल स्पाइन के ऑस्टियोकोंड्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए यह एक्सरसाइज बेहद उपयोगी है।
  4. बाहों और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए, आप व्यायाम "प्रार्थना" का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हथेलियों को प्रार्थना के लिए छाती के सामने स्थित किया जाता है। मांसपेशियों में तनाव धीरे-धीरे अधिकतम प्रयास की अनुभूति तक बढ़ जाता है। उपरोक्त मोड में चलाएं।

अन्य, बेहद प्रभावी स्थिर और सममितीय अभ्यास "नाव" और "प्लैंक" हैं।

स्थैतिक भार का उपयोग

स्टैटिक या साइंटिफिकली आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज में एक समय अंतराल से लेकर कई सेकंड्स से लेकर कई मिनटों तक किसी भी प्रतिरोध का प्रतिकार होता है। यदि एक गतिशील अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों में संकुचन खिंचाव के साथ जुड़ा हुआ है, तो स्टैटिक्स में संकुचन तनाव के प्रतिधारण के कारण होता है। तो एक स्थिर वजन पकड़ क्या है जो एक एथलीट की मदद कर सकती है?

ताकत बढ़ाएं। 2010 के स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी पर स्पोर्ट्सबुक के अनुसार, स्थैतिक बिजली के भार से ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और एक गतिशील मोड में व्यायाम करते समय उनकी प्रभावशीलता बहुत अधिक होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि निरंतर तनाव के तहत मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, यही वजह है कि चयापचय उत्पाद, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड में, मांसपेशियों में प्रवेश नहीं कर सकते हैं, अर्थात्, लैक्टिक एसिड के साथ मांसपेशियों का भरना विफलता की ओर जाता है।

अंधा स्थान। बेंच प्रेस और स्क्वैट्स में मृत केंद्र के मार्ग को प्रशिक्षित करने के लिए पावरलिफ्टर्स स्टैटिक्स का उपयोग करते हैं। आयाम के बीच में कई सेकंड के लिए वजन में देरी करने से मृत केंद्र के पारित होने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।

स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करें। स्थिर भार स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करता है, जो किसी भी एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पॉवरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स के लिए। इसलिए, जाकिर नयमनबायेव को पॉवरलिफ्टिंग में एशियाई चैंपियन ने रैक से हटाने के लिए अधिकतम वजन के साथ बेंच के नीचे ले जाने से पहले सलाह दी और बस उसे थोड़ी देर के लिए अपनी बाहों पर रखा, ताकि बंडल वजन के आदी रहे। अन्यथा, चोट की संभावना काफी बढ़ जाती है।

निकोले बेलोडेड पर टिप्पणी,बेलारूस के चैंपियन और शरीर सौष्ठव में मास्को के उप-चैंपियन, फिटनेस क्लब कोचएलेक्सस्वास्थ्य"Kolomenskoye":

जब वजन के साथ आंदोलन किया जाता है तो मांसपेशियों पर एक गतिशील भार होता है। इस बिंदु पर, मांसपेशी लंबी और छोटी हो जाती है। और एक स्थिर एक है - जब मांसपेशी लगातार तनाव की स्थिति में होती है। यह आमतौर पर संयुक्त-लिगामेंट तंत्र को मजबूत करने और ताकत के विकास के लिए किया जाता है। बहुत उपयोगी स्थिर भार, जो योग में उपयोग किया जाता है - एक मध्यम रूप में, अत्यधिक भार के बिना। योग में, अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, इस तरह के भार से कोई नुकसान नहीं होता है। यदि आप वजन के साथ काम करते हैं, तो स्थैतिक नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, आपको पहले से बहुत सावधानी बरतने और अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह पहले से ही प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से लगे हुए हैं। स्टैटिक्स इसमें उपयोगी है कि यह गहरी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। जब आप 50-60 सेकंड के लिए एक स्थिति रखते हैं, तो मांसपेशियों के फाइबर की अधिकतम मात्रा काम में शामिल होती है और एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। लेकिन एक ही समय में स्थैतिक को सीमित करना महत्वपूर्ण है, ताकि फाइबर की अधिकतम संख्या काम में शामिल हो, और इसके लिए लोड काफी गंभीर होना चाहिए। इसके अलावा, अक्सर स्थिर भार की मदद से वे गहरी मांसपेशियों पर काम करते हैं, जब किसी व्यक्ति को किसी प्रकार की चोट लगी होती है और वह गतिशील व्यायाम नहीं कर सकता है। इस मामले में, स्टैटिक्स बहुत उपयोगी होंगे।

स्थिर भार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

निकोले बेलबेड्ड कहती हैं, "अब सबसे आम व्यायाम एक तख्ती है: एक या दो पैरों पर, बिना वज़न के।"

इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि ऊँची एड़ी के जूते से गर्दन तक एक सीधी रेखा रखना, पीठ को ऊपर या नीचे नहीं किया जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता से भी बचना चाहिए। कंधे के जोड़ पर एक अतिरिक्त भार नहीं बनाने के लिए, अपनी कोहनी को कंधों के नीचे सीधे रखें।

- आप स्क्वैट्स भी कर सकते हैं, लेकिन दोहराव की संख्या के लिए नहीं, बल्कि थोड़ी देर के लिए। 40 सेकंड के लिए, आप उन्हें सामान्य से अधिक धीमी गति से प्रदर्शन करते हैं, और आप अपनी मांसपेशियों को अपने पैरों को पूरी तरह से ऊपर की तरफ सीधे किए बिना आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं, आप इस तनाव को लगातार रखते हैं, - निकोलाई सलाह देते हैं।

वास्तव में, स्थिर भार को किसी भी अभ्यास में लागू किया जा सकता है, कुछ सेकंड के लिए उस बिंदु पर टिका होता है जहां शिखर में कमी होती है।

- आप सिम्युलेटर ग्रेविट्रॉन में पुल-अप कर सकते हैं, और अधिक फाइबर का उपयोग करने के लिए 3-5 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर अदरक कर सकते हैं। आप TRX छोरों में स्थिर अभ्यास भी कर सकते हैं। और, जैसा कि मैंने पहले ही कहा है, कुछ प्रकार के योग और पिलेट्स के अभ्यास, - निकोले बेलोडेड।

स्थिर भार का नुकसान

आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। डायनेमिक वर्कआउट मांसपेशियों की वृद्धि को बहुत अधिक उत्तेजित करते हैं।

इसके अलावा, एक स्थिर भार आपके स्वास्थ्य की स्थिति के लिए contraindicated हो सकता है।

- स्थैतिक भार में इसकी कमियां हैं। मांसपेशियों के लगातार संकुचन के साथ, जहाजों को निचोड़ा जाता है, और रक्त उनके माध्यम से खराब होता है, और हृदय को कठिन काम करना पड़ता है। तदनुसार, ऐसे भार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिन्हें हृदय की समस्या है, आपको इसके साथ बहुत सावधान रहना होगा, निकोलाई बेलबोड चेतावनी।

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