महिलाओं के टिप्स

वजन कम करने के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें?

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शरीर सौष्ठव में, कई तरीके हैं जो आपको कसरत की तीव्रता बढ़ाने और उच्च तनाव की स्थिति बनाने की अनुमति देते हैं। इन तरीकों में से एक का उपयोग करना है supersets। इस लेख से आप सीखेंगे: यह क्या है? कैसे करें इस्तेमाल? वजन घटाने और वजन के लिए सुपरसेट (उदाहरण)।

सुपरसेट्स मांसपेशी समूहों (मांसपेशियों - विरोधी) का विरोध करने पर दो अभ्यासों का एक संयोजन है। व्यायाम के बीच आराम के बिना यह सब करें। गति औसत होनी चाहिए। यदि आप बहुत धीमी गति से प्रदर्शन करते हैं, तो यह सुपरसेट के निष्पादन समय में ही देरी कर देगा। यदि आप इसे बहुत जल्दी करते हैं, तो आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से महसूस नहीं कर पाएंगे। एक नियम के रूप में, इस पद्धति का उपयोग मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है, और वजन कम करने के लिए।

मांसपेशियां - प्रतिपक्षी, ये मांसपेशियां हैं जो विपरीत कार्य करती हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स इन मांसपेशियों के होते हैं, क्योंकि वे अलग-अलग (विपरीत) कार्य करते हैं। ट्राइसेप्स - हाथ को सीधा करता है, और बाइसेप्स - इसे फ्लेक्स करता है।

ताकि आप भ्रमित न हों, यहाँ प्रतिपक्षी की मुख्य मांसपेशियों के उदाहरण हैं:

№1। छाती की मांसपेशियाँ + पीठ की मांसपेशियाँ

№2। ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स) + बाइसेप्स (बाइसेप्स)

№3। क्वाड्रिसेप्स + जांघ बाइसेप्स

№4। पेट की मांसपेशियां + पीठ के निचले हिस्से (पीठ के एक्सटेंसर)

№5। फ्रंट डेल्टास + रियर डेल्टास

№6। एक अन्य विकल्प इसे इस तरह से संयोजित करना है:

  • छाती की मांसपेशियां + रियर डेल्टास
  • पीठ की मांसपेशियों + सामने का डेल्टा

शरीर सौष्ठव में, एक प्रकार का भ्रम है। अधिकांश एथलीटों (शौकीनों) का मानना ​​है कि उनके बीच आराम किए बिना किए गए किसी भी दो अभ्यास एक सुपरसेट हैं। वह है: ट्राइसेप्स + बाइसेप्स और ट्राइसेप्स + ट्राइसेप्स - यह वही अर्थ है। वास्तव में, यह नहीं है। ट्राइसेप्स + ट्राइसेप्स - यह एक संयुक्त सेट है

सुपरसेट का उपयोग कैसे करें?

आइए हम दो विपरीत मांसपेशी समूहों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) की जांच करें। हम ट्राइसेप्स के साथ शुरू करते हैं (आप बाइसेप्स के साथ शुरू कर सकते हैं)। आप एक निश्चित व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए: ट्राइसेप्स के लिए एक बेंच से पुश-अप), एक निश्चित वजन के साथ, पूर्वनिर्धारित संख्या की पुनरावृत्ति (विफलता में)। उसके बाद, आराम के बिना तुरंत, बाइसेप्स पर जाएं। आप एक निश्चित व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए: खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए), एक निश्चित वजन के साथ, पूर्वनिर्धारित संख्या की पुनरावृत्ति (विफलता तक)। और इस सब के बाद ही बाकी है।

पेक्टोरल मांसपेशियों + पीठ की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट्स:

  • बेंच प्रेस एक ढलान में + थ्रस्ट रॉड के साथ एक बेंच पर लेटा हुआ है
  • एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी क्षैतिज पट्टी वाइड ग्रिप + बेंच प्रेस पर पुल-अप

ट्राइसेप्स + बाइसेप्स सुपरसेट्स:

  • संकीर्ण प्रेस के साथ बेंच प्रेस + खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाकर
  • ट्राइसेप्स के लिए बेंच से supination + pushups के साथ खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए

क्वाड्रिसेप्स + हिप बाइसेप्स (नितंब भी भाग लेते हैं) के लिए सुपरसेट्स:

  • बारबेल स्क्वाट्स + लेग फ्लेक्सन
  • बैठने के दौरान पैरों के बारबेल + विस्तार के साथ सीधे पैरों पर मृत ड्राफ्ट

प्रेस मांसपेशी supersets + वापस extensors:

  • एक क्षैतिज पट्टी में पैर उठाना + हाइपरेक्स्टेंशन (पीठ पर जोर देना)
  • पीठ पर बारबेल के साथ झुकाव + झूठ बोलना

सुपर डेल्टास + रियर डेल्टास के लिए सुपरसेट्स:

  • सेना के बेंच प्रेस खड़े + ढलान में डंबल को झूलते हुए
  • आपके सामने रियर डेल्टास + डम्बल उठाने पर बारबेल टिल्टिंग

पेक्टोरल मांसपेशी सुपरसेट + रियर डेल्टास:

  • बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ है + ढलान में डंबल झूल रहा है
  • डेल्टा + डम्बल वायरिंग प्रवण के पीछे बारबेल कर्षण

पीठ की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट + फ्रंट डेल्टास:

  • चौड़ी पकड़ + के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आपके सामने उठा
  • सेना की बेंच प्रेस स्टैंडिंग + बारबेल झुकाव

बछड़े की मांसपेशियों + एकमात्र मांसपेशियों के लिए सुपरसेट:

  • सिम्युलेटर + बेंच में खड़े होने के दौरान मोजे उठाते हुए बेंच प्रेस मशीन में पैर की उंगलियों के साथ अपने पैरों को अपने घुटनों पर झुकाएं
  • एक पैर प्रेस सिम्युलेटर में एक सिम्युलेटर + बेंच मोजे में बैठकर मोजे उठाना

सेट के बीच आराम व्यक्तिगत रूप से (30 से 120 सेकंड से) चुना जाता है। यदि यह वजन कम कर रहा है, तो बाकी 30 - 40 सेकंड हो सकते हैं। यदि यह मांसपेशियों का एक समूह है, तो 60 - 120 सेकंड। अभ्यासों में दोहराव की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। प्रत्येक व्यायाम में 8 से 20 दोहराव करें। उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:

  • व्यायाम №1 - 10 दोहराव + व्यायाम 102 - 10 दोहराव
  • व्यायाम №1 - 8 दोहराव + व्यायाम 152 - 15 दोहराव
  • और इसी तरह ...


कॉम्बो सेट का उपयोग कैसे करें?

आइए हम ऐसे पेशी समूह की जाँच करें, जैसे - त्रिशिस्क। पहले ट्राइसेप्स व्यायाम करें (उदाहरण के लिए: एक बारबेल बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ), एक निश्चित वजन के साथ, पुनरावृत्ति की पूर्व निर्धारित संख्या (विफलता तक)। उसके बाद, आराम के बिना तुरंत, ट्राइसेप्स के लिए दूसरा अभ्यास करें (उदाहरण के लिए: फ्रांसीसी बेंच प्रेस), एक निश्चित वजन के साथ, पूर्वनिर्धारित संख्या के लिए पुनरावृत्ति (विफलता के लिए)। और इस सब के बाद ही बाकी है।

संयुक्त बाइसेप्स सेट:

  • खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना + इच्छुक बेंच पर बैठे बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना
  • स्कॉटिश बेंच पर बाइसेप्स के लिए बार उठाकर, बाइसेपिंग के लिए खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए

संयुक्त ट्राइसेप्स सेट:

  • रस्सियों पर ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर बेंच प्रेस झूठ बोलने वाली संकीर्ण पकड़ + विस्तार
  • असमान सलाखों + फ्रेंच बेंच प्रेस पर पुश-अप

कंधों पर संयुक्त सेट:

  • सेना की बेंच प्रेस + के सामने खड़े होकर डम्बल उठाती है
  • रॉड की ठोड़ी चौड़ी पकड़ + से झूलती हुई डंबल की तरफ
  • डेल्टा की पीठ पर बारबेल झुकाव + ढलान में डम्बल को स्विंग करता है

पीठ पर संयुक्त सेट:

  • पुल-अप क्षैतिज बार वाइड ग्रिप + लीवर थ्रस्ट पर
  • ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर बारबेल झुकाव + पुलोवर

पेक्टोरल मांसपेशियों के संयुक्त सेट:

  • बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना + एक क्रॉसओवर में हाथ समतल करना
  • डम्बल बेंच एक झुकी हुई बेंच + डम्बल कमजोर पड़ने पर प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर

संयुक्त प्रेस सेट:

  • एक क्षैतिज पट्टी पर लटका में पैर उठाना + फर्श पर झूठ बोलना
  • रोमन कुर्सी में घुमा + व्यायाम "बाइक"

नितंबों के लिए संयुक्त सेट:

  • डंबल के साथ प्लि में बैठना + फर्श पर पड़ी श्रोणि को ऊपर उठाना
  • डंबल + पैर के साथ फेफड़े खड़े होने के दौरान निचले ब्लॉक में

क्वाड्रिसेप्स के लिए संयुक्त सेट:

  • बैठने पर पैरों के कंधों + विस्तार पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना
  • लेग प्रेस (जांघ के अगले भाग पर ध्यान दें) + पैर का विस्तार

संयुक्त हिप बाइसेप्स सेट:

  • सीधे पैर + पैर के लचीलेपन पर मृत जोर
  • लेग प्रेस (जांघ के पीछे जोर) + हाइपरेक्स्टेंशन (जांघ के पीछे का ध्यान केंद्रित)

संयुक्त बछड़ा मांसपेशी सेट:

  • एक पैर प्रेस सिम्युलेटर में मोजे के साथ सिम्युलेटर + बेंच प्रेस में खड़े होने पर मोज़े उठाना

संयुक्त ट्रेपेज़ सेट:

  • वजन के साथ निशान खड़े + के पीछे एक बार के साथ दाग
  • छड़ी एक संकीर्ण पकड़ + खड़े निशान के साथ ठोड़ी को जोर देती है

सेट के बीच आराम व्यक्तिगत रूप से (30 से 120 सेकंड से) चुना जाता है। यदि यह वजन कम कर रहा है, तो बाकी 30 - 40 सेकंड हो सकते हैं। यदि यह मांसपेशियों का एक समूह है, तो 60 - 120 सेकंड। अभ्यासों में दोहराव की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। प्रत्येक व्यायाम में 8 से 20 दोहराव करें। उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:

  • व्यायाम №1 - 10 दोहराव + व्यायाम 102 - 10 दोहराव
  • व्यायाम №1 - 8 दोहराव + व्यायाम 152 - 15 दोहराव
  • और इसी तरह ...

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए सुपरसेट!

वजन बढ़ाने के दौरान और वजन कम करने (शरीर को सुखाने) के दौरान यह विधि अच्छी तरह से काम करती है। वजन बढ़ाने के दौरान, यह आपकी मांसपेशियों को झटका देने और उन्हें विकास में एक बड़ा बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। यह एक नए अति-तनाव की तरह होगा, जो सामूहिक सेट को गति देगा। और वजन कम करने (शरीर को सुखाने) के दौरान, यह विधि आपके वर्कआउट को सबसे अधिक उत्पादक और ऊर्जा-गहन बना देगी। यह बदले में बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा (परिणामस्वरूप - आप तेजी से वजन कम करेंगे)।

इसके अलावा, एक बड़ा फायदा यह है कि इतने बड़े काम के साथ टारगेट मांसपेशी समूह में एक बहुत मजबूत रक्त पंप होता है। नतीजतन, इस मांसपेशी समूह को सभी पोषक तत्वों के साथ एक ऊंचा मोड में आपूर्ति की जाती है, क्योंकि रक्त सभी पोषक तत्वों का वाहक है (ऑक्सीजन से अमीनो एसिड और हार्मोन तक)।

चूंकि मैंने पहले ही इस विषय पर छुआ है, इसलिए मैं आपको तथाकथित के बारे में बताना चाहता हूं फैला हुआ सुपरसेट। ये ऐसे सेट हैं जो काम में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं, लेकिन सेट के बीच आराम करते हैं।

स्ट्रेच किए गए सुपरसेट के साथ काम कैसे व्यवहार में दिखता है (उदाहरण के लिए, ले लो: बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ और बारबेल उठाने के साथ खड़ी):

बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़: 20 - 30 सेकंड (निष्पादन)

बाकी: 20-40 सेकंड

खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 20 - 30 सेकंड (कार्यान्वयन)

बाकी: 20-40 सेकंड

बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़: 20 - 30 सेकंड (निष्पादन)

बाकी: 20-40 सेकंड

खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 20 - 30 सेकंड (कार्यान्वयन)

बाकी: 20-40 सेकंड

और इसी तरह, जब तक आप नियोजित संख्या को दृष्टिकोण नहीं बनाते हैं।

इस तरह के सेट के कई फायदे हैं:

  • व्यायाम के बीच अधिक समय तक आराम करें (आप सामान्य से अधिक आराम कर रहे हैं, इसलिए आप अधिक वजन उठा सकते हैं)
  • बाइसेप्स का प्रशिक्षण, आप सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स को ठीक कर रहे हैं, और इसके विपरीत
  • अधिकतम पंपिंग (वास्तव में, आप नॉन-स्टॉप काम कर रहे हैं, और इस वजह से, आपकी मांसपेशियां लगातार पंपिंग मोड में हैं ... रक्त में लक्ष्य मांसपेशी छोड़ने का समय नहीं है)

अनुलेख मैं यह भी सलाह देता हूं कि आप इस वीडियो को देखने के लिए अपना थोड़ा समय निर्धारित करें।


उद्देश्य और प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

प्रभावी प्रशिक्षण योजनाओं के निम्नलिखित उद्देश्य हैं:

  • वसा ऊतक के कारण वजन घटता है,
  • धीरज बढ़ाएँ,
  • श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करना।

वे पारंपरिक रूप से भारी हैं और प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह अतिरंजना से बचने के लिए इष्टतम राशि है, लेकिन अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए। बाकी दिनों में, कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल अगर कोई भारी मांसपेशी ऊतक नहीं है। यदि यह कुछ महीनों की कक्षाओं के पहले जोड़े के दौरान उपलब्ध है, तो आप अपने आप को लंबी पैदल यात्रा, अशुभ तैराकी या अन्य प्रकार की तीव्र गतिविधि तक सीमित कर सकते हैं।

मुख्य लक्ष्य के बाद से - वजन कम करने के लिए, आपको तराजू का पीछा नहीं करना चाहिए, भले ही यह काम करना आसान हो गया हो। प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोकने के लिए नहीं, दृष्टिकोण या दोहराव की संख्या में वृद्धि करें, उदाहरण के लिए, यदि आप 10 बार व्यायाम दोहराते हैं, तो अगली कसरत में 15 दोहराएं। तथ्य यह है कि यदि आप अत्यधिक वजन बढ़ाते हैं, तो शरीर कठोर हो जाएगा और प्रशिक्षण वांछित दिए बिना अधिक शक्ति लेगा। परिणाम है।

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो अपने शरीर को साधारण एरोबिक्स, पिलेट्स, जॉगिंग या वॉकिंग के साथ एक से दो महीने के लिए तैयार करें। जब शारीरिक गतिविधि एक आदत बन जाएगी, तो प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ें। व्यक्तिगत रूप से सिमुलेटरों पर वजन चुनें ताकि पिछले 2-3 पुनरावृत्ति प्रशंसनीय कार्य के साथ दी जाएं।

प्रत्येक कसरत से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य शरीर को गर्म करना और जोड़ों को कसरत करना है। बस के रूप में महत्वपूर्ण प्रत्येक सत्र के बाद अड़चन है, जो धीरे-धीरे गतिविधि को कम करेगा, श्वास और दिल की धड़कन को बहाल करेगा।

स्लिमिंग सुपरसेट्स

सुपरसेट सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण विधियों में से एक है, और निम्नलिखित नियम सुझाते हैं:

  • प्रत्येक सेट 2 अभ्यास है जो एक के बाद एक उनके बीच आराम किए बिना किया जाता है।
  • दो मिनट की राहत के बाद, एक दूसरा दृष्टिकोण इस प्रकार है, और फिर एक तीसरा। कार्यक्रम के पांच सुपरसेट्स के बाद के सभी एक ही योजना के अनुसार किए जाते हैं।
  • सबसे पहले यह सभी अभ्यासों को अलग-अलग करने के लायक है, और केवल निष्पादन की तकनीक को पूरा करने के बाद, उन्हें दो के सेट में इकट्ठा करें।
  • एथलीट जो मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करते हैं, वे वजन का भुगतान करने के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, रणनीति अलग है: यहां मुख्य बात उच्च पल्स दर है, जो अभ्यास की उच्च तीव्रता (गति) द्वारा समर्थित है।

अगला, हम जिम में दो प्रभावी प्रशिक्षण योजनाएं पेश करते हैं।

पाठ योजना नंबर १

प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या 12-15 है, प्रत्येक सुपरसेट में 3 दृष्टिकोण हैं।

वार्म अप करें: अण्डाकार या व्यायाम बाइक, दौड़ना, मुक्केबाजी की नकल, हल्के संयुक्त व्यायाम - 10 मिनट।

1 सेट करें:

एक झुकाव बेंच पर निचले अंगों को उठाना। अभ्यास का महिला संस्करण वीडियो पर पेश किया गया है:

Hyperextension, जो आपको वीडियो में एक फिटनेस ट्रेनर बताएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम दो अलग-अलग संस्करणों में किया जा सकता है - एक सीधी पीठ और एक गोल पीठ के साथ:

2 सेट करें:

पैर एक विशेष सिम्युलेटर पर दबाता है जो आपको जांघ और नितंबों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है:

डम्बल प्रेस नीचे और ऊपर बैठे हैं - डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम:

सेट 3:

ग्लूटस मैक्सिमस और जांघ के पीछे की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए वजन के साथ फेफड़े। फिटनेस ट्रेनर उनके प्रदर्शन की तकनीक से परिचित होगा

फ्रेंच बेंच प्रेस हथेलियों के साथ बैठे:

4 सेट करें:

सिम्युलेटर पर पैर कमजोर पड़ने:

आसन को मजबूत करने के लिए सिर के शीर्ष पर जोर ब्लॉक करें:

5 सेट करें:

ऊपरी और निचले पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्षैतिज रूप से जोर ब्लॉक करें:

अड़चन: ब्रीदिंग एक्सरसाइज, लाइट स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।

कक्षा योजना संख्या 2

वार्म अप करें। रोजगार की पहली योजना के अनुरूप।

1 सेट करें:

ओब्लिक बेंच पर घुमा - प्रेस पर एक क्लासिक अभ्यास:

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, विभिन्न प्रकारों के साथ, जो आपको वीडियो में मिलेगा:

2 सेट करें: सिर के पीछे से एक संकीर्ण पकड़ + बेंच प्रेस के साथ ऊपर से एक ब्लॉक।

सेट3: पहला व्यायाम - कंधों पर भार के साथ क्लासिक स्क्वैट्स। दूसरा व्यायाम वीडियो तकनीक के अनुसार इच्छुक बेंच पर एक कोण पर एक डम्बल बेंच प्रेस है:

4 सेट करें: पैरों का विस्तार + डंबल के साथ हथियारों को प्रजनन करना।

5 सेट करें: लेटे हुए पैरों का झुकना + छाती, पीठ, एब्डोमिनल की मांसपेशियों के विकास पर पुलोवर:

अड़चन। रोजगार की पहली योजना के अनुरूप।

भले ही आप सप्ताह में 2 या 3 बार जिम आए हों, लेकिन इन दोनों पैटर्न को तब तक वैकल्पिक रखें जब तक कि भार अभ्यस्त न हो जाए। प्रारंभिक चरण में, आपको पूरी योजना को पूरा करने के लिए लगभग डेढ़ घंटे की आवश्यकता होगी। जब प्रशिक्षण में एक घंटे से अधिक नहीं लगेगा, तो आप दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को 20 तक बढ़ा सकते हैं, और फिर दृष्टिकोण की संख्या 4 तक ले जा सकते हैं।

सिमुलेटर और मुफ्त वजन के उपयोग के साथ परिपत्र प्रशिक्षण

जिम में प्रशिक्षण का परिपत्र तरीका भी लोकप्रिय है, निम्नलिखित नियम:

  • कार्यक्रम के सभी 10 अभ्यास एक के बाद एक बिना ब्रेक (या 30 सेकंड से अधिक नहीं के न्यूनतम रुकावट के साथ) किए जाते हैं - यह एक दौर है।
  • 3-5 मिनट के ब्रेक के बाद, एक दूसरी गोद का प्रदर्शन किया जाता है, एक तीसरा गोद, और इसी तरह।
  • आप 2 गोद के साथ शुरू कर सकते हैं, और जैसा कि आप कार्यक्रम को मास्टर करते हैं, उनकी संख्या 5 तक बढ़ाएं।
  • बढ़ती फिटनेस के साथ दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 12 से 20 तक समायोजित की जाती है। कुल प्रशिक्षण समय लगभग एक घंटे है।

परिपत्र योजना №1

  1. तिरछी निगाह।
  2. Hyperextension।
  3. सिर के शीर्ष पर ट्रैक्शन ब्लॉक।
  4. कंधे से कंधा मिलाकर।
  5. वाइड पुशअप्स।
  6. वजन के साथ फेफड़े।
  7. डम्बल बेंच खड़ी है।
  8. पैर का विस्तार।
  9. झुका हुआ डंबल ट्रैक्शन।
  10. समर्थन में निचले अंगों को उठाना।

परिपत्र प्रशिक्षण में, लगभग उसी अभ्यास का उपयोग किया जाता है जैसा कि सुपरसेट के साथ योजना में किया जाता है। इस प्रकार, अभ्यास का एक निश्चित सेट होने के बाद, हम केवल उनके कार्यान्वयन की विधि चुनते हैं। और हम चुनते हैं, विशेष रूप से अपनी स्वयं की व्यक्तिपरक भावनाओं से आगे बढ़ना, जो अधिक पसंद है।

परिपत्र योजना संख्या 2

  1. एक झुकाव पर पैर उठाएं।
  2. कंधों पर भार के साथ ढलान।
  3. डंबल बेंच एक कोण पर पड़ी है।
  4. हो जाता है।
  5. झुका हुआ रॉड रॉड रिवर्स ग्रिप।
  6. GAKK में स्क्वाट्स।
  7. बार या रिवर्स से पुश-अप करें।
  8. लेटे हुए पैर झुकाना।
  9. डम्बल बेंच प्रेस खड़े सिर के पीछे से।
  10. एक बारबेल के साथ हथियार झुकना।

जैसा कि सुपरसेट के मामले में, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, पहली और दूसरी योजनाओं को बारी-बारी से, बढ़ते वजन, पुनरावृत्ति और अंतराल की संख्या। इस प्रशिक्षण योजना पर अधिकतम संभव लोड के लिए उपयोग किए जाने के बाद, आपको एक भारी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए तीन दिवसीय प्रशिक्षण पाठ्यक्रम

यदि किसी लड़की के पास खराब शारीरिक प्रशिक्षण है, तो निम्नलिखित प्रशिक्षण पाठ्यक्रम उसके लिए एकदम सही है, जिसमें 3 दृष्टिकोणों में 15 बार अभ्यास किया जाता है:

दिन 1:

  • बेंच पर घुमा,
  • पैर का विस्तार,
  • ऊपर से थ्रस्ट ब्लॉक
  • पैरों को मोड़कर लेट जाना
  • सिम्युलेटर पर पैर समतल करना
  • कर्षण कम इकाई
  • डंबल के साथ अपनी बाहों को फ्लेक्स करना।

दिन २:

  • पार्श्व घुमा,
  • एक बेंच पर बेंच प्रेस,
  • हो जाता है
  • सिम्युलेटर पर पैर उठाना
  • वजन के साथ खड़े होने पर पैरों का वैकल्पिक झुकना।

दिन 3:

  • एक झुकाव बेंच पर घुमा,
  • बेंच से धक्का
  • हाथ का विस्तार,
  • डम्बल के साथ फेफड़े,
  • वजन के साथ स्क्वेट्स,
  • क्लासिक पुशअप्स
  • पैर का विस्तार।

जिम में व्यायाम करते समय क्या विचार करें?

अपने जिम में अधिकतम सफलता प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर विचार करें:

  • जिम में सभी व्यायाम सही तकनीक का पालन करते हैं। ऐसा करने के लिए, हॉल में पहले तीन वर्गों को व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ अधिमानतः आयोजित किया जाना चाहिए। वह आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर पर अभ्यास कैसे करें और, संभवतः, कार्यक्रम को बेहतर बनाने के बारे में सलाह दें।
  • शरीर को अधिभार न डालें। यदि कोई उचित शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, तो वजन कम करने के पहले 2 हफ्तों के दौरान, प्रशिक्षण कार्यक्रम में निर्दिष्ट अभ्यासों और हलकों की पुनरावृत्ति की संख्या का केवल 50% करें।
  • कार्डियो गर्म करने का एक शानदार तरीका है। चलने के साथ शुरू करने, प्रत्येक 5-10 मिनट में तेजी लाने और धीमा करने की सलाह दी जाती है। वार्म-अप समय - 30 मिनट।
  • वसा जलाने के लिए वर्कआउट के दौरान, आप पानी पी सकते हैं, केवल छोटे घूंट में और हलकों के बीच के अंतराल में।

दरअसल, ऊपर वर्णित कार्यक्रम आपके शरीर को क्रम में रखने के लिए पर्याप्त हैं और यहां तक ​​कि खेल के परिणामों के लिए भी मार्ग शुरू करते हैं। Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

यह क्या है?

सुपरसेट क्या है? संक्षेप में, यह एक दृष्टिकोण है जिसमें एक में दो अलग-अलग अभ्यास सम्मिलित हैं। इसी समय, अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं है, जो आपको प्रशिक्षण को अधिक गहन और प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। यह पता चला है कि एरोबिक व्यायाम और एनारोबिक जुड़े हुए हैं। नतीजतन, मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं, और वसा जलते हैं।

एक दृष्टिकोण एक दोहरी कवायद है। इस तरह के अभ्यासों का चयन कैसे करें, हम नीचे बताएंगे। लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि ब्रेक (बाकी) 30 सेकंड से अधिक न हो, अन्यथा पूरा बिंदु खो जाएगा।

सुपरसेट को विशेष उपकरणों के बिना और जिम में दोनों घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो सिमुलेटर पर काम करना बेहतर होता है, क्योंकि वे एक अतिरिक्त और महत्वपूर्ण रूप से सही भार प्रदान करते हैं।

सुपरसेट के प्रकार

कुल मिलाकर, कई प्रकार के सुपरसेट हैं:

  • शरीर के एक हिस्से पर व्यायाम। व्यायाम करते समय, भार शरीर के एक विशेष भाग पर पड़ता है, उदाहरण के लिए, पीठ, पैर, हाथ और छाती पर।
  • एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम। अभ्यास के दौरान प्रशिक्षित मांसपेशियों को सभी दिशाओं से काम किया जाता है जो इसे यथासंभव शामिल करने और उपयोगी पदार्थों और ऑक्सीजन के साथ समृद्ध करने की अनुमति देता है। लेकिन यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि लोड महत्वपूर्ण है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन उन्नत और पेशेवर के लिए यह विकल्प सबसे उपयुक्त है।
  • असंबंधित मांसपेशी समूहों पर सुपरसेट। इस विकल्प में शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम का एक संयोजन शामिल है, उदाहरण के लिए, छाती और बाइसेप्स, पेट और पीठ के लिए। शुरुआती के लिए यह विकल्प इष्टतम है। चूंकि, एक मांसपेशी काम कर रही है, इसलिए चिकित्सक उसे आराम करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों के दूसरे समूह पर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ रहा है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों में स्थित मांसपेशियों को शामिल करना, जैसे कि हाथ और पैर, शारीरिक दृष्टिकोण से असफल और गलत हैं। यह पता चला है कि पहले शरीर सभी रक्त को हाथों में भेजने की कोशिश करेगा, फिर उसे पैर क्षेत्र में ले जाना होगा। नतीजतन, आवश्यक और पर्याप्त पोषण किसी भी मांसपेशी समूह को प्राप्त नहीं करेगा, और प्रशिक्षण अप्रभावी होगा।
  • प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर सुपरसेट। विरोधी उन मांसपेशियों को कहते हैं जो विपरीत कार्य करते हैं, लेकिन एक दूसरे के करीब निकटता में स्थित हैं। उदाहरण के लिए, आप ट्राइसेप्स पर काम कर सकते हैं, जो कोहनी पर हाथ के विस्तार के लिए जिम्मेदार है, और बाइसेप्स, जो फ्लेक्सन प्रदान करता है। इस तरह के दृष्टिकोण से शरीर के एक हिस्से के एक विशिष्ट क्षेत्र के अधिकतम विकास की अनुमति होगी।

यह क्या देता है?

तो, सुपरसेट की विशेषताएं और लाभ क्या हैं? यहाँ प्रशिक्षण क्या दे सकता है:

  1. सबसे पहले, सुपरसेट समय की बचत है। प्रत्येक मांसपेशियों पर लंबे समय तक काम करने के बजाय, आप इसे जल्दी से कर सकते हैं। और कुछ सुपरसेट्स आपको एक साथ दो मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं।
  2. वजन घटाने के लिए यह एक उत्कृष्ट और प्रभावी कसरत है। दोहरा व्यायाम करते समय नाड़ी तेज होती है, जिसका अर्थ है कि रक्त परिसंचरण तेज होता है और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। तेज, उचित और प्रभावी वसा जलने से आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
  3. इस तरह के कार्यक्रम में लगे होने के कारण, आप पूरे जीव के काम में सुधार कर सकते हैं और इसे अधिक लचीला बना सकते हैं। कार्डियोवस्कुलर और रेस्पिरेटरी सिस्टम क्लास के दौरान बेहतर काम करना शुरू करते हैं। इसका मतलब है कि सभी अंगों और प्रणालियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
  4. आश्चर्यजनक रूप से, सुपरसेट्स मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने की अनुमति देते हैं। तो, एक मांसपेशी के माध्यम से काम करने के बाद, यह ठीक करने की क्षमता है जबकि दूसरा काम कर रहा है।
  5. इस तरह से प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बहुत तेजी से और बेहतर ढंग से पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति की जाती है। और इसका मतलब है कि कुछ महीनों के बाद, आपका शरीर प्रमुख हो जाएगा। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का एक संयोजन आपको बेहतर सामंजस्यपूर्ण और समान रूप से बदलने के लिए अनुमति देगा।

कैसे करें?

प्रशिक्षण के कुछ मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

  • सामान्य तौर पर, एकल सुपरसेट के भीतर अभ्यास के बीच आराम की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अगर आप शुरुआती हैं या आपने बहुत कठिन व्यायाम चुना है, तो आप आराम कर सकते हैं, लेकिन 20-30 सेकंड से अधिक नहीं।
  • प्रत्येक सुपरसेट के बाद आपको आराम की आवश्यकता होती है, जिसकी अवधि 1-3 मिनट होनी चाहिए। फिर आप अगले सुपरसेट पर जा सकते हैं।
  • एक व्यायाम के लिए दोहराव की संख्या 10 से 20 बार तक भिन्न हो सकती है, यह सब इस अभ्यास की तीव्रता और इसकी जटिलता पर निर्भर करता है। यदि आप 10 से अधिक बार व्यायाम नहीं दोहरा सकते हैं, तो आपको तनाव नहीं करना चाहिए, यह हानिकारक और खतरनाक हो सकता है।
  • वर्कआउट की अवधि 30 से 60 मिनट तक हो सकती है। एक शुरुआत 10-20 मिनट के लिए पर्याप्त होगी, लेकिन फिर समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि दस मिनट की कसरत बिल्कुल प्रभावी नहीं होगी। एक कसरत के लिए, आपको 10 से 20 सुपरसेट करने की आवश्यकता है।
  • प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 2-4 बार हो सकती है। इसे एक बार करना अर्थहीन है।

विकल्प एक

  1. व्यायाम 1. अपने हाथों में डम्बल ले लो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाएं। शरीर को झुकाएं ताकि धड़ पैरों के लंबवत हो और फर्श के समानांतर हो। साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें, और फिर जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। 10-20 पुनरावृत्ति करें।
  2. व्यायाम 2: फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और कंधे की चौड़ाई को फैलाएं। अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें कोहनी में मोड़ें। अब, साँस लेते समय, एक साथ अपनी बाहों को डम्बल और अपने श्रोणि के साथ ऊपर उठाएं (जबकि आपका शरीर सीधा रहना चाहिए)। साँस छोड़ते पर, मूल स्थिति पर वापस लौटें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

विकल्प दो

  1. व्यायाम 1: एक कुर्सी पर बैठो, पीठ का सामना करना। अपने हाथों में डंबल लें, उन्हें अपनी पीठ पर रखें और इसे नीचे करें। साँस छोड़ते पर अपनी कोहनी मोड़ें, और जब आप साँस लें, तो उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। कम से कम 15 पुनरावृत्ति करें।
  2. व्यायाम 2: पुशअप्स की तरह ही पोज़िशन लें, लेकिन अपने हाथों को एक-दूसरे के बगल में ज़मीन पर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और जहां तक ​​संभव हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को 12-15 बार दोहराएं। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों पर झुकें, न कि अपने पैर की उंगलियों पर।

विकल्प तीन

  1. व्यायाम 1: अपने घुटनों और हथेलियों पर झुककर, सभी चौकों पर खड़े रहें। घुटने के दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर स्थित हो। पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। एक पैर के लिए 15 व्यायाम करें और दूसरे के लिए एक ही।
  2. व्यायाम 2: अपने सामने एक कुर्सी रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें। घुटने पर झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। अपने बाएं पैर को थोड़ा झुकाएं और अपनी एड़ी को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। ज्यादा से ज्यादा बैठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं।

परिणाम देखने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ सुपरसेट्स चुनें और नियमित रूप से अभ्यास करें।

कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले तंग खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम कर रहा है, तो विशेषज्ञ कक्षाओं से दो घंटे पहले भोजन न करने की सलाह देते हैं।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि हमारे शरीर में ग्लूकोज की आपूर्ति कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि वसा जलने की प्रक्रिया तेज होगी।

वसा जलने की कसरत के दौरान, आपको कम से कम आराम के साथ एक तेज़ गति वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है।

इस मामले में हृदय की दर 110 से 140 बीट प्रति मिनट तक होनी चाहिए।
मैंने इस विषय पर "शारीरिक गतिविधि के दौरान नाड़ी के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है" इस विषय पर चर्चा की।

कक्षाओं की अवधि - सप्ताह में 3-4 बार 30-40 मिनट। प्रशिक्षण से पहले, वार्मिंग के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें, और अंत में - स्ट्रेचिंग के लिए।

एक सबक के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों पर अभ्यास करना वांछनीय है। आप जिम और घर दोनों में कर सकते हैं।

पेट के लिए

बहुत से लोग सर्किट प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं, क्योंकि इस तरह का भार मांसपेशियों की अच्छी तरह से काम करता है। प्रशिक्षकों का कहना है कि एक सत्र में, आप सामान्य प्रशिक्षण के दौरान 30% अधिक वसा को जला सकते हैं।

7 व्यायाम, 4 मंडलियां, मंडलियों के बीच आराम करें - 40 सेकंड।

  • घुमा (प्रेस पर क्लासिक व्यायाम) - 10 बार।

हम चटाई पर लेट गए। घुटनों में पैर थोड़ा मुड़ा हुआ, पैर फर्श पर कसकर दबाया हुआ। सिर के पीछे हाथ, लॉक में सुरक्षित। हम कंधे की कमर को पैरों तक उठाना शुरू करते हैं।

  • एक मोड़ के साथ घुमा - 10 बार।

हम फर्श पर लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर टिका होता है। हाथ सिर पकड़े रहते हैं। सबसे पहले, हम शरीर को पैरों तक उठाना शुरू करते हैं और उसी समय धड़ को दाईं ओर मोड़ते हैं। अगली चढ़ाई दूसरी दिशा में एक मोड़ के साथ की जाती है।

  • क्लासिक बार - 1 मिनट।

हम चटाई पर अपनी कोहनी को आराम करते हैं, हम पेट में खींचते हैं और हम मांसपेशियों को कसते हैं। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। हम एक मिनट पर पकड़ करते हैं, हर समय हम अपनी स्थिति को नियंत्रित करते हैं।

स्क्वाट, अपने सामने अपनी हथेलियों को आराम दें। हम पैरों को पीछे फेंकते हैं, हम नीचे लेटे हुए सहारा लेते हैं। बाहर निचोड़ें या फर्श पर एक "छप" करें। के बाद - हम पैर दबाते हैं, स्क्वाट की स्थिति में लौटते हैं। ऊपर कूदो।

  • घुमा - 10 बार।
  • व्यायाम की कैंची - 10 बार।

हम फर्श पर, हाथों पर - फर्श के साथ लेटे हैं। सीधे पैर फर्श के समानांतर 30 डिग्री उठाते हैं। हम क्रॉस लेग चाल बनाना शुरू करते हैं, कैंची के आंदोलन की नकल करते हैं।

व्यायाम का यह सेट पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है। इसे 14 दिनों के लिए सप्ताह में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है। फिर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें।

तबाता प्रणाली पर प्रशिक्षण

निचला रेखा: 10 सेकंड के विश्राम के साथ 20-सेकंड का व्यायाम वैकल्पिक है। विशेषज्ञों का कहना है कि छोटी अवधि के कारण, मांसपेशियां अधिकतम काम करेंगी, और प्रशिक्षण वसा हानि के लिए प्रभावी होगा।

मुझे यह प्रशिक्षण मिला और मैं सुझाव देता हूं कि आप खुद को इससे परिचित करें:

यह पूरे शरीर के लिए डिज़ाइन किया गया है, लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। प्रत्येक व्यायाम को आठ बार के चक्र में किया जाना चाहिए। प्रत्येक चक्र के बाद, आपको एक मिनट के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है।

क्या आप जानते हैं कि सुपरसेट क्या होता है? सुपरसेट, या सुपर श्रृंखला, आसन्न मांसपेशियों (विरोधी मांसपेशियों) पर एक पंक्ति में दो अभ्यासों के रुकावट के बिना प्रदर्शन है।

आज मैं आपको पैरों के लिए सुपरसेट के बारे में बताऊंगा। जैसा कि विशेषज्ञों का कहना है, इस तरह का प्रशिक्षण काफी कठिन है, इसके कार्यान्वयन की नियमित रूप से सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, आप overtraining प्राप्त कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए पैरों की मांसपेशियों पर सुपर सीरीज

आमतौर पर जिम में सुपरसेट्स का प्रदर्शन किया जाता है। बेशक, यदि आपके पास घर पर विशेष उपकरण हैं, तो आप घर पर प्रशिक्षण कर सकते हैं।

एक पिरामिड के सिद्धांत पर निम्नलिखित सुपरसेट पर विचार किया जाना चाहिए: आपको एक छोटे वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर धीरे-धीरे लोड को सामान्य (काम करने) में लाएं।

एक बारबेल के साथ बैठना (एक वार्म-अप के रूप में दो दृष्टिकोण, एक कार्यकर्ता) - 15-20 बार।

डेड ड्राफ्ट (दो वार्म-अप, एक काम) - 15-20 पुनरावृत्ति।

  • क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज

लेग प्रेस (एक गर्म अप के रूप में दो और सुपरसेट में तीन कार्यकर्ता) - 15-20 पुनरावृत्ति।

सीमित आयाम (10 बार के तीन सेट) के साथ स्क्वाट करना।

कुछ मिनट के लिए आराम करें। नाड़ी देखो। यह 110-140 बीट्स प्रति मिनट के क्षेत्र में होना चाहिए।

  • हम विरोधी मांसपेशियों के लिए व्यायाम की ओर मुड़ते हैं।

सिम्युलेटर में पैर का विस्तार (1 वार्म-अप, 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट)।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना (इसी तरह प्रदर्शन करना)।

इस वीडियो में, आप पैरों को कसरत करने के लिए सुपरसेट से परिचित हो सकते हैं। यहां एक संपूर्ण कसरत (वार्म-अप सहित) है।

महिलाओं के लिए सुपरसेट

मुझे एक वीडियो प्रशिक्षण मिला जो आप घर पर कर सकते हैं। व्यायाम सरल और सरल हैं।

लेकिन यह वीडियो आपको उन अभ्यासों के बारे में बताएगा जो खेल परिसर में किए जा सकते हैं।

क्या याद रखना

सबसे प्रभावी वसा जलने वाले वर्कआउट एरोबिक हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल नियमितता और उचित पोषण आपको अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

याद रखें कि प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं।

हमेशा वार्म-अप व्यायाम करें (चोट से बचने के लिए), और स्ट्रेचिंग के बारे में न भूलें।

इस पर मैं आपको अलविदा कहता हूं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। मेरे ब्लॉग में फिर से मिलते हैं!

कठिनाई - कठिन

यह योजना मुख्य रूप से उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है जो अपने शरीर के वजन के साथ सहज हैं, लेकिन आंकड़े से संतुष्ट नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आपकी ऊंचाई 180 सेमी और वजन 95 किलोग्राम है। सामान्य तौर पर, ऊंचाई और वजन का सामान्य अनुपात। और इस तरह के मापदंडों वाला एक मांसपेशियों वाला लड़का बहुत प्रभावशाली दिखता है। लेकिन अगर आपके पास ज्यादातर वसा है, तो आपका आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर है।

सामान्य तौर पर, हमें क्या चाहिए? हां, बहुमत के समान। अतिरिक्त वसा निकालें और कुछ मांसपेशियों का निर्माण करें। अच्छा लगता है, है ना? ))

यह प्रशिक्षण योजना वजन कम करने के लिए एक विशिष्ट योजना और वजन कम करने के लिए कोई कम विशिष्ट योजना नहीं है। आप बढ़ने के लिए एक बिंदु लोड की मांसपेशियों की तरह हैं, लेकिन इसे अधिक गहन तरीके से करें, लोड को अधिक एरोबिक पक्ष में स्थानांतरित करें। यह वसा जलने को बढ़ावा देता है।

सभी अभ्यासों को करने की विधि सुपर सेट (एक संख्या के तहत दो अभ्यास) से बनाई गई है। यही है, आप एक झुकाव वाली बेंच पर घुमा के 1 दृष्टिकोण करते हैं, फिर तुरंत आराम के बिना, समर्थन में पैर बढ़ाने के 1 दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हैं। फिर लगभग 2-3 मिनट के लिए आराम करें। के बाद - फिर से दोहराएं। और इसी तरह जब तक आप 3 ऐसे दृष्टिकोण नहीं बनाते हैं। फिर अगली जोड़ी अभ्यास पर जाएं। लगभग सभी सुपरसेट्स समान मांसपेशी समूह (बेहतर विकास के लिए) से युक्त होते हैं। आप इस विधि के बारे में लेख में सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।

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