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वजन घटाने के लिए फिटबॉल: प्रभावशीलता, सुविधाओं, व्यायाम, जहां फिटबॉल खरीदना है

तो उन लोगों का कहना है जिन्होंने इस प्रकार के खेल भार को कभी नहीं आजमाया है। बहुत से लोग सोचते हैं कि फिटबॉल किसी प्रकार का फुटबॉल है। नहीं। फिटबॉल एक व्यायाम गेंद के साथ किए गए मनोरंजक अभ्यास का एक सेट है।

इस गेंद को किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है, और इसकी कीमत काफी सस्ती है और गेंद के आकार और सतह के आधार पर 400 से 1500 रूबल तक भिन्न होती है। गेंद चिकनी और फुंसी के साथ हो सकती है। दूसरे मामले में, शरीर पर फुंसियों के घर्षण के कारण मालिश प्रभाव पड़ता है।

एक जिमनास्टिक बॉल ट्रेन की निपुणता और समन्वय के साथ कक्षाएं, रक्तचाप को सामान्य करती हैं और आपको शरीर पर भारी तनाव भार के बिना, खेल के रूप में सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देती हैं।

फिटबॉल कई के लिए उपयोगी है: युवा महिलाओं, बच्चों, महिलाओं को एक बच्चे की उम्मीद है, और यहां तक ​​कि पुरुष भी कभी-कभी ऐसे अभ्यासों की उपेक्षा नहीं करते हैं।

गेंद का चयन - सफलता की कुंजी

फिटबॉल न केवल खुशी लाया, बल्कि लाभ भी देता है, आपको व्यायाम के लिए सही गेंद चुनने की आवश्यकता है। यह इंटरनेट पर फिटबॉल के लिए एक गेंद का आदेश देने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपको इसकी गुणवत्ता स्वयं जांचनी होगी।

अपने शहर में विशेष दुकानों में फिटबॉल के लिए गेंदें खरीदें। गेंद पर बैठने की कोशिश करने के लिए बिक्री सहायक से पूछने से डरो मत। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को एक साथ। गेंद की आदर्श ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आपके घुटने आपके शरीर के समकोण पर हों, और आपके निचले पैर आपकी सीधी पीठ के समानांतर हों।

सुरक्षा के लिए, गेंद को एंटी-बर्स्ट सिस्टम की उपस्थिति के लिए चिह्नित किया जाना चाहिए। इसे ABS (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या BRQ (बर्स्ट रेसिस्टेंट क्वालिटी) के रूप में संक्षिप्त किया गया है।

यदि हम लोच के बारे में बात करते हैं, तो 1-2 सेमी पर बैठे होने पर एक जिम्नास्टिक गेंद के लिए सामान्य लोच धक्का देने की अनुमति देता है।

बॉल चुनने में रंग भी महत्वपूर्ण है। एक चुनें जो आंख को भाता है और ध्यान आकर्षित किया है। मनोवैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, हरा रंग शांत करता है, और नारंगी उत्तेजित और उत्थान करता है। गेंद का रंग आपको खेल खेलने के लिए प्रेरित करता है।

फिटबॉल में अभ्यास के प्रकार

गेंद पर या उसके साथ कई तरह के अभ्यास किए जाते हैं। सबसे आम व्यायाम पीठ, आंतरिक जांघों, नितंबों और पेट के लिए हैं।

जांघ के अंदरूनी हिस्से की मुद्रा और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आसान अभ्यासों में से एक गेंद पर बैठकर किया जाता है। गेंद पर बैठो, पैर थोड़ा अलग। पीठ सीधी होनी चाहिए। घोड़े की सवारी करते हुए, थोड़ा कूदना शुरू करें। एक दृष्टिकोण कम से कम दो मिनट तक चलना चाहिए। आराम करें और फिर से कूदें।

यदि आप पैरों और नितंबों पर ध्यान देना चाहते हैं, तो लेटे हुए जोर पर ध्यान दें। गेंद पर मोज़े रखो। साँस छोड़ते हुए, एक पैर उठाएं, जबकि साँस लेते हुए, कम। बारी-बारी से झूलते हुए पैरों को 7-10 बार दोहराएं।

प्रेस के निचले हिस्से के लिए, पैरों के साथ गेंद को उठाने के लिए एक व्यायाम उपयुक्त है। लापरवाह स्थिति में, अपने पैरों के साथ गेंद को निचोड़ें और धीरे-धीरे 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। पाँच और उससे कम की गिनती।

अपने आप को एक जिम्नास्ट के रूप में आज़माएं और गेंद के साथ खेलें। गेंद को अपने से दो मीटर दूर रखें। दो सुंदर छलांग में पैर की उंगलियों पर, उसके पास कूदो, धीरे से अपने आप को कम करें, गेंद लें और धीरे-धीरे इसे अपने सिर से ऊपर उठाएं। दो चरणों से गुजरें और धीरे-धीरे फर्श से भी नीचे। कम से कम तीन बार दोहराएं।

दीवार पर जाएं और गेंद को पीछे और दीवार के बीच रखें। शरीर के आगे लंबवत हथियार। धीरे-धीरे स्क्वाट करें और खड़े हो जाएं ताकि बॉल दीवार के ऊपर और नीचे लुढ़के। यह व्यायाम आसन, नितंब और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है।

पीठ के लिए आराम अभ्यास के साथ गेंद प्रशिक्षण शुरू करें और समाप्त करें। गेंद पर बैठो ताकि यह कमर के नीचे हो। जहां तक ​​संभव हो, अपने हाथों और पैरों को आराम दें। फिर अपने पेट पर रोल करें और फिर से खिंचाव करें। अपनी पीठ को आराम दें।

फिटबॉल जानकारी

फिटबॉल 40-95 सेमी के व्यास के साथ एक लोचदार रबर की गेंद है, जिसका उपयोग भौतिक चिकित्सा और खेल प्रशिक्षण में किया जाता है। फिटबॉल का उपयोग पहली बार स्विट्जरलैंड में (20 वीं शताब्दी के 60 के दशक में) नवजात शिशुओं और शिशुओं के लिए उपचार कार्यक्रमों में किया गया था। बाद में फिटबॉल को न्यूरो-विकासात्मक विकारों के उपचार के लिए भौतिक चिकित्सा की प्रक्रिया में एकीकृत किया गया। स्विस का अनुभव उत्तरी अमेरिकियों और उसके बाद अन्य देशों ने ले लिया।

अब रबर की गेंद का उपयोग न केवल चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए किया जाता है, बल्कि खेल के उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है। प्रशिक्षकों में विभिन्न कार्यक्रमों में फिटबॉल अभ्यास शामिल हैं।: पिलेट्स, एरोबिक और कार्यात्मक प्रशिक्षण, गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं, वीआईटीआई-कार्यक्रम । जिमनास्टिक बॉल डम्बल और एक विस्तारक के साथ सबसे लोकप्रिय खेल उपकरण में से एक बन गया है।

अंग्रेजी में, जिम्नास्टिक बॉल में बहुत सारे अलग-अलग नाम होते हैं जो इसके स्वरूप और आगे के उपयोग के इतिहास से जुड़े होते हैं। इसलिए, यदि आप यूट्यूब पर फिटबॉल के साथ वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं, तो आप अपनी खोज में निम्नलिखित फ़ॉर्म टाइप करने का प्रयास कर सकते हैं: व्यायाम गेंद, स्विसगेंद,बैलेंस बॉल, फिटनेस बॉल,बॉल, जिम बॉल, जिम बॉल, फिजियोबल बॉल, स्टेबिलिटी बॉल,सिन बॉल, थेरेपी बॉल या योग बॉल।

फिटबॉल और मेडिकल बॉल (मेडबॉल) को भ्रमित न करें। Medbol - यह 1 से 20 किलो वजन की एक छोटी गोल गेंद होती है, जिसे अक्सर डंबल और वेट के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। मेडब्ल के बारे में और अधिक पढ़ें: मेडब्ल या मेडिकल बॉल: प्रभावशीलता, विशेषताएं।

फिटबॉल प्रशिक्षण के 14 लाभ

जिमनास्टिक बॉल की ऐसी लोकप्रियता के कारण वजन कम करने के लिए एक फिटबॉल की प्रभावशीलता क्या है और इस खेल उपकरण के अन्य क्या फायदे हैं?

1. गेंद का अभ्यास करते समय, आपके शरीर को इसकी अस्थिरता पर प्रतिक्रिया करनी होती है। इसलिए, आप बी का उपयोग करेंगेके बारे मेंसंतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियां, जिसका अर्थ है कि शरीर अधिक तनावग्रस्त और अधिक कैलोरी जलाएं। वजन घटाने के लिए फिटबॉल की प्रभावशीलता के लिए यह मुख्य कारकों में से एक है।

2. पेट, पीठ, कमर, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फिटबॉल के साथ विशेष रूप से उपयोगी प्रशिक्षण। गेंद पर व्यायाम कोर्टेक्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी साधनों में से एक है। इसके अलावा, काम में गहरी मांसपेशियां शामिल हैं, जो आमतौर पर नियमित वर्कआउट के दौरान भाग नहीं लेते हैं।

3. पेट की मांसपेशियों के लिए कई अन्य अभ्यासों के विपरीत, छाल के लिए फिटबॉल व्यायाम पीठ पर दर्दनाक भार सहन न करें , पीठ के निचले हिस्से पर बोझ न डालें और कोर्सेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में आपकी मदद करें।

4. फिटबॉल के साथ नियमित वर्कआउट आसन को बेहतर बनाने, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को राहत देने, पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है।

5. जिमनास्टिक्स बॉल अभ्यास समन्वय को बेहतर बनाने और वेस्टिबुलर तंत्र को विकसित करने में मदद करते हैं। गेंद पर भी सरल अभ्यास पूरी तरह से संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।

6. इस प्रक्षेप्य के साथ इसके लिए अभ्यास करने के लिए बहुत सुविधाजनक है विकास लचीलापन और मांसपेशियों और संयुक्त खिंचाव में सुधार होगा।

7. गेंद की लोचदार संरचना के कारण, कक्षाओं के दौरान, जोड़ों और रीढ़ पर भार कम हो जाता है। यह चोट के जोखिम को कम करता है।

8. पुनर्वास कक्षाओं के लिए उपयुक्त फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण। स्पाइनल इंजरी के बाद और एक पूरे के रूप में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि एक लोचदार गेंद के साथ व्यायाम इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पुनर्जनन में योगदान देता है।

9. जब फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण किया जाता है, तो पैरों पर भार कम हो जाता है, इसलिए आप वैरिकोज नसों, क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों, या निचले छोरों की अन्य चोटों से उबरने पर भी ऐसा कर सकते हैं।

10. एक फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है। बच्चे, बुजुर्ग लोग, बहुत अधिक वजन वाले लोग और यहां तक ​​कि जो किसी भी भौतिक संस्कृति से बहुत दूर हैं वे इसके साथ काम कर सकते हैं। इसके अलावा, गेंद पर अभ्यास करना मजेदार और दिलचस्प है, इसलिए आप इसका उपयोग खेल में अपने करीबी लोगों को शामिल करने के लिए कर सकते हैं।

11. वजन कम करने और एक लोचदार शरीर को बनाए रखने के लिए फिटबॉल के साथ विशेष रूप से फिट वर्कआउट। गर्भवती लड़कियां .

12. एक व्यायाम गेंद पर व्यायाम तंत्रिका तंत्र को शांत करने, तनाव को दूर करने और मूड में सुधार करने में मदद करता है।

13. फिटबॉल व्यावहारिक रूप से एकमात्र खेल उपकरण है जो मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श तंत्र के एक साथ सामंजस्यपूर्ण कार्य में योगदान देता है।

14. जिमनास्टिक बॉल आपके रूटीन वर्कआउट में विविधता लाएगा और सभी समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आपके कार्यक्रम में नए मूल अभ्यास लाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटबॉल का उपयोग वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए को कम नहीं आंका जा सकता है। फिटबॉल के साथ नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपको अपने शरीर के आकार में सुधार करने, अपनी मुद्रा में सुधार करने, पीठ दर्द से छुटकारा पाने और आपकी छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए अन्य खेल उपकरणों के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें, जिनका उपयोग घर पर किया जा सकता है:

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए मतभेद

जिमनास्टिक बॉल लगभग सार्वभौमिक खेल उपकरण है, जिसका उपयोग करने के लिए कोई विशेष मतभेद और नुकसान नहीं है। मगर एक डॉक्टर के साथ अतिरिक्त परामर्श के बिना कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गंभीर बीमारियों और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान फिटबॉल के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

स्लिमिंग फिटबॉल: जिफ में 10 व्यायाम

आरंभ करने के लिए, हमारे लेख की जांच करना सुनिश्चित करें: वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ 50 अभ्यास। यह न केवल gifs में एक फिटबॉल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास प्रस्तुत करता है, बल्कि शुरुआती, मध्यवर्ती और प्रशिक्षण के उन्नत स्तर के लिए एक तैयार पाठ योजना भी प्रदान करता है। हम आपको फिटबॉल के साथ अभ्यास के उदाहरण प्रदान करते हैं:

1. घुमा

2. धड़ को मोड़ता है

3. दीवार के खिलाफ साइड प्लेट

4. नितंबों को एक पैर से उठाना

5. बैकबॉल को बैक पर रोल करें

6.एक फिटबॉल के साथ सुपरमैन

7. कोहनी की जेब

8. पर्वतारोही

9. पैर से फर्श को छूना

10.फिटबॉल स्क्वाट

जिफ़ के लिए यूट्यूब चैनल को धन्यवाद मार्श के साथ शॉर्टकिर्किट्स।

क्या फिटबॉल वजन घटाने के लिए उपयोगी है?

वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए फिटबॉल की उपयोगिता को हम पहले ही नोट कर चुके हैं। इसके अलावा, जिम की गेंद आपको फिटनेस कक्षाओं में विविधता लाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों पर बेहतर काम करने में मदद करती है। लेकिन कई मायनों में, वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर वर्कआउट की प्रभावशीलता विशिष्ट फिटनेस कार्यक्रम पर निर्भर करता है। व्यायाम के दौरान नाड़ी जितनी अधिक बढ़ेगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी टोन है, तो डंबल्स के साथ या अपने शरीर के वजन के साथ एक कार्यात्मक प्रशिक्षण चुनें।

याद रखें कि वजन कम करना सबसे पहले पोषण है और केवल दूसरी कसरत। लेकिन बिना खेल के सही खाने से आपको शरीर और दुबली मांसपेशियां कभी नहीं मिलेंगी। इसलिए, वजन घटाने के लिए, फिटबॉल और एक उचित कैलोरी घाटे के साथ वर्कआउट को संयोजित करने का प्रयास करें।

खरीदते समय फिटबॉल कैसे चुनें?

यदि आप इस तथ्य के कारण जिमनास्टिक बॉल के अधिग्रहण पर संदेह करते हैं कि यह अपार्टमेंट में बहुत अधिक जगह लेगा, तो हम आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं। विक्षिप्त अवस्था में फिटबॉल आसानी से फिट हो जाता है एक छोटे से बॉक्स में, और 5-10 मिनट के लिए एक पंप के साथ फुलाया जाता है। सुरक्षा के बारे में चिंता न करें: गेंद फट नहीं जाएगी और क्षतिग्रस्त होने पर फट नहीं जाएगी, लेकिन धीरे-धीरे विक्षेपित हो जाएगी। अधिकांश आधुनिक फिटबॉल एक विस्फोट-रोधी प्रणाली से लैस हैं। इससे पता चलता है कि गेंद अचानक टूटने से बचाया.

फिटबॉल खरीदते समय, किट में एक पंप की उपस्थिति पर ध्यान दें। यदि आपके पास घर पर एक पंप है (साइकिल सहित उपयुक्त), तो इसके बारे में चिंता न करें। और यदि नहीं, तो सेट में एक पंप के साथ एक गेंद चुनना बेहतर है। पहली बार फिटबॉल का उपयोग करने से पहले, इसे एक बार फुलाए जाने की सलाह दी जाती है (अधिकतम मात्रा का लगभग 70-80%), इसे कई घंटों तक पकड़ो, इसे पूरी तरह से उड़ा दें और फिर अधिकतम मात्रा में फिर से फुलाएं। ध्यान दें, जितना अधिक आप गेंद और सघनता को बढ़ाते हैं, उतना ही व्यायाम करना आपके लिए कठिन होगा जितना अधिक भार आपके शरीर को मिलेगा । पहली बार, जब आप केवल अपने लिए एक नए प्रोजेक्टाइल को अपना रहे हैं, तो आप इसे पूरी तरह से पंप नहीं कर सकते।

फिटबॉल का आकार कैसे चुनें

फिटबॉल 45 से 95 सेमी तक अलग-अलग व्यास हैं। सबसे अधिक चलने वाले आकार हैं 65 और 75 सेमी । ज्यादातर, मध्यम ऊंचाई वाले लोग ऐसी गेंदों का चयन करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि फिटबॉल का आकार आपके लिए सही है, हम इस तरह का परीक्षण करने की सलाह देते हैं। गेंद पर बैठो और उस कोण को देखो जो निचले पैर और जांघों के बीच बनता है। यदि प्रक्षेप्य आपको फिट बैठता है, तो कोण 90-100 ° होना चाहिए। इस मामले में, पैर पूरी तरह से फर्श पर खड़ा होना चाहिए। यदि निचले पैर और जांघों के बीच का कोण तीव्र है, तो आपके लिए फिटबॉल बहुत छोटा है।

यदि आपके पास एक जिम्नास्टिक गेंद पर कोशिश करने का अवसर नहीं है, तो नेविगेट करने का प्रयास करें गेंद के विकास और व्यास के अनुपात पर :

  • 150-160 सेमी - व्यास 55 सेमी
  • 160-170 सेमी - व्यास 65 सेमी
  • 170-180 सेमी - व्यास 75 सेमी
  • 180-190 सेमी - व्यास 85 सेमी

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  • व्यास 55 सेमी, विस्फोट विरोधी, 7 रंग
  • लागत: 1220 रूबल
  • पंप शामिल थे

  • व्यास 65 सेमी, विस्फोट विरोधी, 6 रंग
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  • व्यास 65 सेमी, विरोधी विस्फोट, 5 रंग
  • लागत: 1290 रूबल
  • पंप शामिल थे

  • व्यास 75 सेमी, विस्फोट विरोधी, 7 रंग,
  • लागत: 1490 रूबल
  • पंप शामिल थे

  • व्यास 85 सेमी, विस्फोट विरोधी, 7 रंग,
  • लागत: 1750 रूबल
  • पंप शामिल थे

  • व्यास 55 सेमी, 65 सेमी, 75 सेमी और 85 सेमी, विरोधी विस्फोट, 4 रंग
  • लागत: व्यास के आधार पर 800-1880 रूबल
  • एक पंप के साथ विकल्प हैं, कोई पंप नहीं है

  • व्यास 45 सेमी, 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी, विस्फोट विरोधी, 6 रंग
  • लागत: व्यास के आधार पर 920-1620 रूबल
  • पंप शामिल नहीं है

  • व्यास 45 सेमी और 65 सेमी, विस्फोट विरोधी, 6 रंग
  • लागत: व्यास के आधार पर 1000-1550 रूबल
  • पंप शामिल नहीं है

  • व्यास 65 सेमी और 75 सेमी, विस्फोट विरोधी, 2 रंग
  • लागत: व्यास के आधार पर 700-750 रूबल
  • पंप शामिल थे

  • व्यास 65 सेमी और 75 सेमी, विस्फोट विरोधी, 2 रंग
  • लागत: 770-870 रूबल, व्यास के आधार पर
  • पंप शामिल थे

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यहां हम आपको रूसी में फिटबॉल के साथ वीडियो का चयन प्रदान करते हैं:

एक फिटबॉल कैसे चुनें?

फिटबॉल विभिन्न आकारों में आते हैं, 45 सेमी से 95 सेमी तक होते हैं। यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप उस पर बैठने के लिए क्या फिटबॉल सूट करते हैं। यदि आपके घुटने 90 ° के कोण पर मुड़े हुए हैं, तो यह आपका आकार है। आमतौर पर, 165 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियां 55 सेमी के व्यास के साथ गेंदों का चयन करती हैं, और जब विकास 166 सेमी से 185 सेमी की सीमा में होता है, तो गेंद का व्यास 65 सेमी के बराबर होगा।

सेल्युलाईट से?

अपने आकार के आधार पर, फिटबॉल कभी स्थिर नहीं होता है, इसलिए इस पर किया गया संपूर्ण व्यायाम चक्र शरीर की सभी मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ होगा। इस तरह के भार आपके बैरल और शरीर के अन्य भागों में वसा जमा को अधिकतम गति से जलाने में मदद करते हैं।

निरंतर संतुलन के अलावा, विशेष अभ्यासों का एक समूह है जो कुछ मांसपेशी समूहों को भी प्रभावित करेगा जिन्हें आप सबसे अधिक खींचना चाहते हैं। फिटबॉल विशेष रूप से जांघों के ऊपरी और निचले हिस्से, पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, उचित आसन में योगदान देता है। यदि आप उद्देश्य से नितंबों के समस्या क्षेत्रों को प्रशिक्षित करते हैं, तो जल्द ही आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।

लेकिन यह मत सोचो कि यदि आपने एक स्टोर में ऐसी गेंद खरीदी है, तो आपके लिए एक पतला और फिट आंकड़ा प्रदान किया जाता है। यह शारीरिक परिश्रम के अलावा आवश्यक है, पोषण के सभी नियमों का पालन करें और पानी पीएं। केवल इन सभी नियमों का पालन करके, आप कोई छोटे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

व्यायाम सूची

  • अपने हाथों में फिटबॉल लें और जगह में चलना शुरू करें। इस तरह 30 चरणों का पालन करें। उसके बाद, जांघ के एक उच्च उठाने के साथ 50 कदम बनाओ, जबकि गेंद उसके हाथों में, हर बार, जब हम उठाते हैं।
  • फिर गेंद को कम करें, इसे अपनी हथेलियों के बीच में तब तक निचोड़ें जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत हो, और इसे 30 सेकंड तक रोकें।
  • 10-20 स्क्वैट्स करने के बाद, गेंद को अपने सामने रखें।

जांघ और पेट के व्यायाम

व्यायाम 1। अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं। फिटबॉल दो पैरों को ठीक करता है, फिर पैरों को ऊपर उठाएं, फिर नीचे गिराएं, बिना गेंद को खोए। बेहतर तैयार के लिए, हम अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर, कम के लिए, सीधा रखते हैं।

व्यायाम २। यह उसके लिए आवश्यक है: उसकी पीठ पर झूठ बोलना, हम कूल्हों की आंतरिक सतहों के बीच फिटबॉल को जकड़ें। अधिकतम ताकत के साथ निचोड़ें और कूल्हों की मांसपेशियों का विस्तार करें।

व्यायाम ३। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर अपनी पीठ को सीधा करें, जांघ की अंदरूनी सतह के बीच फिटबॉल को पकड़ें। गेंद को निचोड़ें और पैरों को इस अवस्था में 1 मिनट तक रखें। उसके बाद, स्थिति को बदले बिना, हम 30 जंप करते हैं। हम 2-3 दृष्टिकोण रखते हैं।

व्यायाम ४। यह व्यायाम फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। हम सही स्थिति रखते हैं: दाहिने पैर पर खड़े होकर, दूसरे को फिटबॉल पर बाईं ओर रखें। हम एक स्थिर मुद्रा स्वीकार करते हैं, आपके शरीर को "टी" अक्षर जैसा दिखना चाहिए। हम हमारे सामने अपनी बाहों को फैलाते हैं और बैठना शुरू करते हैं। यह गिरना आवश्यक नहीं है, लगातार संतुलन बनाए रखें, पेट की मांसपेशियों को अधिक से अधिक तनाव दें। हम प्रत्येक पैर के लिए 20 बार 2-3 दृष्टिकोण करते हैं।

प्रेस के लिए व्यायाम

व्यायाम 1। Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. गेंद को खोए बिना, इस स्थिति में घुमाएं। व्यायाम 20 बार के 2-3 सेट किया जाता है।

नितंबों के लिए व्यायाम

व्यायाम 1। हम अपनी पीठ पर लेट गए, पैर घुटनों पर झुक गए, हमने फिटबॉल पर रखा। हम श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, नितंबों की मांसपेशियों को उत्थान के उच्चतम बिंदु पर निचोड़ते हैं।

व्यायाम २। प्रारंभिक स्थिति: हम फिटबॉल और पैरों को नीचे करते हुए, फिटबॉल पर पेट के बल लेट जाते हैं। हम धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करते हैं। महसूस करें कि नितंबों की मांसपेशियां कितनी तनावपूर्ण हैं? क्या आपके पैर कांप रहे हैं? यह अच्छा है, इसका मतलब है कि आप अपने अतिरिक्त पाउंड के साथ सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं।

एक फिटबॉल की मदद से वजन घटाने के लिए व्यायाम, एक विशाल विविधता है। निरंतर आंदोलन के साथ इस तरह के अभ्यासों का संयोजन सबसे प्रभावी होगा। उदाहरण के लिए, एक फिटबॉल पर बैठकर, गेंद के ऊपर श्रोणि की थोड़ी ऊंचाई से लेकर पूरी लिफ्ट तक जंप की एक श्रृंखला करें।

कुछ मिनटों के लिए इस तरह के अभ्यासों को करना प्रभावी होगा, बिना रुके आप महसूस करेंगे कि शरीर कितनी जल्दी गर्म होना शुरू हो जाता है।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर अभ्यास करने वाली लड़कियों और महिलाओं की समीक्षाओं का कहना है कि तकनीक वास्तव में प्रभावी है। इस तरह की असामान्य गतिविधियां न केवल अभ्यास के सामान्य सेट में विविधता लाने की अनुमति देती हैं, बल्कि एक सामान्य दिन में बहुत सारी सकारात्मक भावनाओं को लाने के लिए भी हैं।

अब कई संशोधन फिटबोलोव हैं - पकड़े के लिए सींग के साथ, फुंसी के साथ। यह ध्यान दिया जा सकता है कि महिलाओं के लिए, जिसमें सेल्युलाईट से छुटकारा पाना पहले स्थान पर है, एक असामान्य फिटबॉल खरीदने का निर्णय सबसे सही होगा।

ऐसी सतह वाली गेंदों पर कक्षाएं अधिक दर्दनाक हो सकती हैं, लेकिन यह जल्द ही इसकी अपेक्षाओं को पूरा करेगा।

क्या प्रक्षेप्य उपयोग किया जा सकता है

एक फिटबॉल एक बड़ी गेंद है जिसे कई शारीरिक अभ्यास करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक समय में, पीठ के रोगों वाले लोगों के लिए प्रक्षेप्य का आविष्कार किया गया था। लेकिन बाद में फिटबॉल के उपयोग के क्षेत्र का विस्तार करना शुरू हुआ, और अब यह न केवल एक पुनर्वास सिम्युलेटर है। इसके साथ, आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, वजन कम करने के लिए गेंद के साथ अभ्यास फिटनेस में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

फिटबॉल व्यायाम आपको इसकी अनुमति देता है:

  • आसन बनाएं और समायोजित करें। गेंद पर अभ्यास करते समय, आपको लगातार संतुलन रखना चाहिए। नतीजतन, धड़ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो कई अन्य वर्कआउट में अक्सर लोड नहीं होते हैं, और वास्तव में वे आसन के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल के साथ व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो आपको चलने या अन्य आंदोलनों के दौरान शरीर को लंबवत रखने की अनुमति देते हैं,
  • एब्डोमिनल को मजबूत करें। संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता में पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। और अतिरिक्त पेट के व्यायाम इस क्षेत्र को काम करने और पेट को सपाट बनाने के लिए इसे और अधिक कुशल बनाते हैं,
  • नितंबों को कस लें, और अन्य सिमुलेटर की तुलना में बहुत अधिक उत्पादक,
  • शरीर के लचीलेपन में वृद्धि और खिंचाव।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फिटनेस के लिए गेंद की कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है: इसका उपयोग बच्चों और बुजुर्गों दोनों द्वारा किया जा सकता है। इसके अलावा, फिटबॉल का उपयोग विभिन्न शारीरिक प्रशिक्षण और स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए किया जा सकता है।

फिटबॉल के साथ शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

प्रक्षेप्य की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि इसके साथ प्रशिक्षण के दौरान कई उपकरणों का एक साथ उपयोग किया जाता है: मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श।

यहां तक ​​कि एक गेंद के रूप में इस तरह की अस्थिर वस्तु पर बैठने के लिए, पीठ की मांसपेशियों, "छाल" आदि को काम में शामिल करना आवश्यक है, इसलिए, शरीर और स्नायुबंधन के मांसपेशियों के ऊतकों की गहन मजबूती होती है। इसके अलावा, वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित किया जाता है और समन्वय में सुधार होता है।
फिटबॉल के गोल आकार के कारण, व्यायाम आंदोलनों के आयाम को बढ़ाता है। तदनुसार, मांसपेशियों में खिंचाव से सुधार होता है और जोड़ों में गर्माहट आती है।
प्रशिक्षण के दौरान गेंद में वसंत की प्रवृत्ति होती है। प्रक्षेप्य के इस तरह के दोलकीय आंदोलनों आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम को उत्तेजित कर सकते हैं: जठरांत्र संबंधी मार्ग, अंतःस्रावी, तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली।
फिटबॉल व्यायाम चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है। शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जो चिकित्सा में योगदान देती हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और वजन कम करती है।

एक फिटबॉल कैसे चुनें

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और आराम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि प्रोजेक्टाइल कितना अच्छा है। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से चुनी गई गेंद संभावित चोटों और मोच को समाप्त कर देगी।
फिटबॉल का आकार किसी व्यक्ति की ऊंचाई या उसकी बांह की लंबाई के आधार पर चुना जाता है, जिसे कंधे से बाहरी उंगलियों की युक्तियों तक मापा जाता है।

तालिका: व्यास फिटबॉल

यदि पास में कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो गेंद को दूसरी विधि द्वारा उठाया जा सकता है। फिटबॉल के शीर्ष पर बैठना आवश्यक है, घुटनों पर पैरों को 90 ° के कोण पर झुकना चाहिए, और पैरों को फर्श पर कसकर दबाया जाना चाहिए। यदि इस प्रावधान का पालन करना संभव है, तो फिटबॉल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

गेंद खरीदते समय आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

  • कोई तेज गंध नहीं होना चाहिए, जो रबर में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक घटकों की उपस्थिति को इंगित करता है। प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेना अधिक तीव्र और गहरा हो जाता है, और विषाक्त पदार्थों का साँस लेना स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगा,
  • रबर का घनत्व पर्याप्त रूप से अधिक होना चाहिए, अन्यथा एक संभावना है कि डायनेमिक लोड के तहत फिटबॉल फट सकता है।
  • रबर जिससे गेंद बनाई जाती है उसे पूरी सतह पर एक समान होना चाहिए, अन्यथा, समय के साथ, प्रक्षेप्य पर उभार या अवसाद दिखाई दे सकते हैं,
  • फिटबॉल सीम को बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं होना चाहिए, और इससे भी अधिक उभार,
  • निप्पल को गेंद की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए,
  • यह वांछनीय है कि फिटबॉल एक विरोधी-फट प्रणाली से सुसज्जित है। फिर, एक आकस्मिक पंचर या कटौती के साथ, गेंद को धीरे से अपवित्र किया जाता है। इस उत्पाद के लिए दस्तावेज़ को ABS (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या BRQ (बर्स्ट रेसिस्टेंट क्वालिटी) के रूप में चिह्नित किया जाएगा।
  • एक अच्छा प्रक्षेप्य में एंटीस्टेटिक गुण होना चाहिए। यह अपनी सतह पर धूल और गंदगी के संचय को समाप्त करता है,
  • एक गुणवत्ता वाले फिटबॉल को स्पर्श के लिए गर्म होना चाहिए।

जब एक प्रक्षेप्य का चयन करना चाहिए, जिसके लिए यह इरादा किया जाएगा। गेंद के कई प्रकार हैं:

  • चिकनी फिटबॉल बहुमुखी है
  • फिटबॉल "सींग के साथ" - बच्चों और गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षित करने में उपयोग किया जाता है। संतुलन बनाए रखने और अतिरिक्त सहायता के लिए "हॉर्न" की आवश्यकता होती है,
  • स्पाइक के साथ प्रक्षेप्य आपको सेल्युलाईट जमा के साथ आगे सौदा करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण

गेंद के साथ कब्जे में एक अनिवार्य वार्म-अप शामिल है, जिसके दौरान सभी मांसपेशी समूह गर्म होते हैं। फिर मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने पर मुख्य प्रशिक्षण आता है। समस्या क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है: एब्डोमिनल, जांघ, नितंब। पाठ का अंतिम चरण खींचना चाहिए।

वजन कम करने और फिगर को एक फिट लुक देने के लिए, फिटबॉल के साथ सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षण की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए।

अपेक्षित परिणाम लाने के लिए अभ्यास के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेने की आवश्यकता है:

  • सांस लेने में देरी नहीं की जा सकती
  • साँस छोड़ते और श्वास पर अपने मूल स्थान पर लौटने के लिए सभी प्रयास किए जाने चाहिए।

गेंद को पास करो

यह अभ्यास आपको पेट को प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देता है। यह उन महिलाओं को सुझाया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना चाहती हैं।

  1. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और फिटबॉल (स्थिति A) को ले जाएं।
  2. पेट को ऊपर उठाएं और उठें, गेंद को पैरों की ओर ले जाएं और इसे अपने पैरों (स्थिति बी) से पकड़ें।
  3. अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें (स्थिति C)।
  4. फिर से उठें और फिटबॉल हाथों हाथ लें।

दोहराव की संख्या: 8-12 बार।

प्रेस + कूल्हों

व्यायाम आपको पेट को कसने और कूल्हों को सही करने की अनुमति देता है।

  1. फिटबॉल को पैर (स्थिति ए) को पकड़ना चाहिए।
  2. पैरों को छाती तक खींचा जाना चाहिए, जबकि श्रोणि को ऊपर उठाया जाना चाहिए (स्थिति बी)।
  3. 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो। और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  4. उन लोगों के लिए जो व्यायाम को जटिल करना चाहते हैं, आप एक साथ अपने कंधों को उठा सकते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं।

8-10 पुनरावृत्ति करें।

हम कमर को पतला बनाते हैं

कमर के आकार को कम करने के लिए, आपको तिरछा पेट की मांसपेशियों के साथ काम करना चाहिए।

  1. फिटबॉल पर बैठो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं।
  2. धड़ को दाईं ओर मोड़ें, जबकि दाहिना पैर उठाना आवश्यक है।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12-15 बार दोहराएं।
  4. फिर 12-15 बार दूसरी दिशा में उसी क्रम में सब कुछ करें।

नितंब + जांघ के पीछे

  1. फिटबॉल को लोन और दीवार (स्थिति ए) के बीच मजबूती से जकड़ना चाहिए।
  2. फिर आपको गहराई से बैठना चाहिए (स्थिति बी) और शुरुआती स्थिति में उठना चाहिए।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप नोटिस कर सकते हैं कि नितंबों और जांघ की पीठ की मांसपेशियां कैसे कसती हैं। स्क्वैट्स को 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंब + बाहरी जांघ

इस अभ्यास को करते समय, न केवल नितंबों और जांघ की बाहरी सतह को मजबूत किया जाता है, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी।

  1. यह दाहिने हाथ की ओर झुकना और उसके दाहिने हाथ को पकड़कर झुकना आवश्यक है।
  2. बाएं पैर को उठाने के लिए।
  3. "एक" की कीमत पर, बाएं घुटने को गेंद पर खींचें, "दो" की कीमत पर पैर को साइड में सीधा करें।

व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं, और फिर पक्षों को बदल दें।

श्रोणि को ऊपर उठाएं

कुछ वर्कआउट के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

  1. फर्श पर लेट जाएँ, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, और पैर गेंद (स्थिति A) पर रखे।
  2. कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ (स्थिति B)।
  3. साँस छोड़ते पर पैरों को घुटनों पर मोड़ें। उसी समय गेंद को पैरों के नीचे (स्थिति C) रहना चाहिए।
  4. श्वास लें और अपने घुटनों को सीधा करें।

व्यायाम 8-10 बार दोहराएं। नितंबों को अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए, जांघों को लगातार चंदवा रखा जाना चाहिए।

हम पतला पैरों के लिए प्रयास करते हैं

अगर जांघ की अंदरूनी सतह को ऊपर नहीं खींचा गया तो पैर पतले नहीं दिखेंगे।

  1. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों के बीच गेंद रखें।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें, पेट और नितंब की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
  3. दो या तीन सेकंड के लिए अपने घुटनों के साथ फिटबॉल को जोर से निचोड़ें।
  4. मूल स्थिति पर लौटें।

15 बार के 3 सेट बनाने के लिए आवश्यक है।

गेंद पर छलांग के साथ पेट को कसने

वास्तव में, आपको गेंद पर कूदने की ज़रूरत नहीं है। अभ्यास के दौरान, यह प्रेस है जो सक्रिय रूप से शामिल है, न कि पैर। एक ही समय में एक अच्छा कार्डियो लोड है।

  1. गेंद पर बैठो और अपने पैर फैलाओ।
  2. बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर और नीचे करें। यह स्प्रिंगली उतार-चढ़ाव फिटबॉल बनाएगा, जो कूदने की भावना देता है।
  3. औसत गति से व्यायाम 2-5 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए।

एक उपयुक्त फिटबॉल कैसे चुनें?

निश्चित रूप से, जब आप जिम में आए, तो आपने नोट किया कि इन या अन्य अभ्यासों को करने के लिए हर फिटबॉल के लिए यह सुविधाजनक था। दरअसल, यह मामला है, और कुछ मामलों में एक व्यक्ति को इस तथ्य के कारण भी थका नहीं जाएगा कि फिटबॉल को गलत तरीके से चुना गया था। शायद यहां तक ​​कि यह गेंद की गुणवत्ता के अनुसार नहीं है - व्यक्ति की ऊंचाई का अनुपात और फिटबॉल मेल नहीं खाते।

दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं जिन्हें आपको खरीदते समय ध्यान देना होगा:

  1. गेंद कठिन सामग्री से बनी होनी चाहिए, और उस क्षण जब आप इसे आज़माते हैं, तो इसे फुलाया जाना चाहिए। आवश्यक है। अन्यथा, एक गेंद पाने का हर मौका है जो वास्तव में हवा देता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि इस दृष्टिकोण के साथ, किसी भी परिस्थिति में आप एक प्रभावी प्रशिक्षण सत्र का संचालन नहीं करेंगे। पहले छूने की कोशिश किए बिना इसे कभी न खरीदें, हालांकि यह करना आसान है। यह गेंद पर बैठने और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करने के लिए पर्याप्त होगा। उपयुक्त नहीं है, यदि लैंडिंग पंख वाले स्थान के बराबर है - फिटबॉल सख्त होना चाहिए। अन्यथा, आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ लाएंगे, बल्कि प्रक्षेप्य को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं (विशेषकर यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है)।
  2. फिटबॉल के विकास और आकार के अनुपात का निरीक्षण करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र से आगे बढ़ना आवश्यक होगा: एक व्यक्ति की ऊंचाई - फिटबॉल का 100 = व्यास।

अभ्यास का एक सेट, जिसके कार्यान्वयन से परिणाम कम से कम संभव समय में आएगा।

स्विस बॉल का उपयोग करते हुए अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु को स्पष्ट करने की आवश्यकता होगी - वे सभी एक सुपरसेट द्वारा किए जाने चाहिए। इसका मतलब यह है कि अभ्यासों में कोई विराम नहीं होना चाहिए - विभिन्न प्रकार एक दूसरे के ठीक बाद किए जाते हैं। यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर अधिकतम भार सुनिश्चित करेगा और वसा को जला देगा, जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।

इससे पहले कि आप अभ्यास के इस सेट को करना शुरू करें, आपको एक रन बनाने की आवश्यकता होगी (या ऑर्बिट्रेक में वर्कआउट), 7-10 मिनट पर्याप्त है, इससे ज्यादा कुछ नहीं। ताकि आगामी प्रक्रिया के लिए शरीर को तैयार किया जा सके।

हम एक फिटबॉल पर एक प्रेस स्विंग करते हैं

हम पेट की सीधी और तिरछी मांसपेशियों को घुमाते हैं - घुमाते हैं

यह अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

  1. एक व्यक्ति फिटबॉल पर इस तरह बैठता है कि उस पर केवल नितंब और कमर का एक छोटा सा हिस्सा होता है। पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, कंधे की चौड़ाई चौड़ी या थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। सिर के पीछे लॉक में हाथ। पहली बार, जब आप अभ्यास के इस सेट के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह दर्पण के सामने करने के लायक है, अपने आप को ट्रैक करना और विशुद्ध रूप से तकनीकी त्रुटियों की अनुमति नहीं देना आसान होगा। इस प्रारंभिक स्थिति का ठीक-ठीक निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि बाद में आपको पीठ के खिंचाव को खत्म न करना पड़े,
  2. पहला आंदोलन यह है कि आप अपने पैरों को अपने सिर के साथ पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। यह स्पष्ट है कि आप इस इरादे को पूरा नहीं कर पाएंगे (कुछ जिमनास्ट इसके लिए सक्षम हैं), लेकिन इसे इस तरह से किया जाना चाहिए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में तनाव होता है, जो जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको एक त्रुटिहीन प्रेस का वांछित पासा देगा,
  3. इसके बाद बग़ल में झुका हुआ है - हाथ भी सिर के पीछे लॉक में हैं, लेकिन केवल अब आप केंद्र के लिए नहीं, बल्कि दाईं ओर विचलित होते हैं। अपने सिर के साथ दाहिने पैर को पाने की कोशिश करना - आपका प्रयास सबसे अधिक सफलता के साथ ताज पहनाया जाएगा, लेकिन व्यायाम की तकनीक, कोई संदेह नहीं है, बिल्कुल सही होगा,
  4. इसी तरह के आंदोलनों को बाईं ओर के साथ दोहराया जाना होगा। इस तरह के अभ्यास पूरी तरह से तिरछा काम करते हैं - आप पक्षों से वसा से छुटकारा पाते हैं, तथाकथित "कान।"
अन्य पक्षों के लिए आंदोलन

यह दृष्टिकोण समाप्त होता है। 30-40 पुनरावृत्तियों के इन तीन "त्रिगुणों" को करना आवश्यक होगा, 5 प्रत्येक दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन इन तरीकों को अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। एक और बिंदु यह है कि ऐसा ब्रेक नहीं होना चाहिए जिसमें आप कुछ भी नहीं करेंगे, लेकिन सिद्धांत रूप में इसकी आवश्यकता है (बस इस समय आप एक और व्यायाम करेंगे)। आदर्श - यह जानकारी और डंबल के साथ हाथों का पतला होना, फर्श पर पड़ा हुआ। यह बहुत सरल है - सीधे हाथ पर डंबल पकड़ें और उन्हें फर्श से संपर्क के बिंदु से अपने चेहरे के सामने स्पर्श के बिंदु तक ले जाएं (यह आंदोलन का कोण 90 डिग्री है)। इस तरह के 10 - 15 पुनरावृत्ति और फिटबॉल पर वापस।

हम "निचले" प्रेस के साथ काम करते हैं

पेट से सभी सिलवटों को हटाता है, शरीर की वसा को नष्ट करता है। अधिकतम दक्षता के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पेट पर धातु की डिस्क डालना सार्थक है - इसके लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियां निरंतर तनाव में रहेंगी। अपने आप में, व्यायाम इस प्रकार है:

  1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर स्विस गेंद से टकराते हैं और पेट की मांसपेशियों का अधिकतम तनाव सुनिश्चित करते हैं। आप अपने हाथों को वापस फेंकते हैं, डम्बल या पैनकेक पकड़ते हैं ताकि आपको व्यायाम के साथ खुद को मदद करने का प्रलोभन न हो, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है,
  2. फिटबॉल को अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं - उन्हें आपके चेहरे तक पहुंचाने के लिए यह वांछनीय है। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर घुटनों पर न झुकें। अन्यथा, अभ्यास का पूरा प्रभाव समतल हो जाएगा,
  3. सुनिश्चित करें कि आंदोलनों की पूरी श्रृंखला बाहर की गई है - फ़ुटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें, जबकि वह अभी भी फर्श पर है और इसे सीमा तक उठाएं, और फिर इसे धीरे से फर्श पर लौटें बिना अपने पैरों को घुटनों पर झुकाए। व्यायाम बिना किसी जल्दबाजी के धीरे-धीरे किया जाता है। आत्म-धोखे में संलग्न होने और अपने कार्य को सुविधाजनक बनाने की कोशिश न करें - आपको महसूस करना चाहिए कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे तनावपूर्ण है, और पूरे अभ्यास के दौरान।
अभ्यास की तकनीक

ऐसे दोहराव 20 बार करते हैं, 5 दृष्टिकोण। इस अभ्यास और अगले के बीच एक विराम रस्सी हो सकती है, ताकि आप शरीर को "वार्म अप" कर सकें।

फिटबॉल पर पैरों के साथ पुशअप्स

अंतिम अभ्यास, जो सभी सूचीबद्धों में सबसे कठिन है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

  1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी उंगलियों, कुत्ते और अपने हाथों से फिटबॉल पर दुबला (और भी बेहतर - अपनी मुट्ठी के साथ) फर्श के खिलाफ आराम करें। एक ही समय में, इस तरह बनने का प्रयास करें कि नितंब उन मांसपेशियों के समूहों पर अधिकतम भार सुनिश्चित करने के लिए जितना संभव हो उतना ऊंचा हो, ताकि तनावपूर्ण हो,
  2. पुश-अप्स करें ताकि आपका शरीर बिना झुके फर्श पर पहुंचे। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, अधिकतम लोड सुनिश्चित करने का प्रयास करें - सबसे कम बिंदु पर, जब आप अधिकतम तनाव महसूस करते हैं, तो 10 सेकंड तक रहें,
  3. जब आप एक पुशअप करते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और 3-4 सेकंड तक सांस और हृदय गति को बहाल करने के लिए उसमें जागरण करें।
फिटबॉल पर पैरों पर जोर देने के साथ पुश-अप करें

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

सभी, सुपरसेट से एक दृष्टिकोण को पूरा माना जा सकता है। यह एक और 4 के समान बनाने के लिए बनी हुई है, और परिणाम में लंबा समय नहीं लगेगा।

प्रशिक्षण से सकारात्मक भावनाएं

महत्वपूर्ण नोट!

कई लोग मानते हैं कि फिटबॉल के साथ गहन व्यायाम आपके आहार को बदल देगा। यह एक खतरनाक भ्रम है, क्योंकि कोई भी प्रशिक्षण सिद्धांत रूप में इसे प्रतिस्थापित करने में सक्षम नहीं है, और आपको कुछ भी खाने की अनुमति देता है। गहन व्यायाम के साथ संयुक्त सख्त आहार परिणामों की गारंटी है।

विशेष रूप से फिटबॉल अभ्यास के साथ Supersets

इस खेल उपकरण की बहुमुखी प्रतिभा सभी मांसपेशी समूहों पर जटिल अभ्यास करने के लिए इसका उपयोग करने की अनुमति देती है। नीचे छह अभ्यास दिए गए हैं जो एक के बाद एक ब्रेक के बिना किए जाते हैं (3 श्रृंखला - सुपरसेट):

  1. दीवार के पास एक फिटबॉल के साथ बैठो। दीवार से पीठ के साथ गेंद को ठीक करना और गहरी स्क्वैट्स करना आवश्यक है, फिर धीरे-धीरे सीधा करें। पुनरावृत्ति की संख्या - 10, फिर तुरंत अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें, फिटबॉल स्क्वाट्स
  2. हाइपरेक्स्टेंशन को उल्टा करें। फिटबॉल के उदर पर लेटना आवश्यक है (ताकि इसके किनारे कॉस्टल आर्च के नीचे हों) और लेटने की स्थिति में सहारा लें, और फिर पीठ की मेहराब के साथ पैर ऊंचा करें। 10 दोहराव फिटबॉल के साथ रिवर्स हाइपरटेंशन
  3. फिटबॉल के साथ स्क्वेट्स, सिर के ऊपर स्थित है। अपनी पीठ को मोड़ें, फिटबॉल को अपने हाथों, पैरों से अलग उठाएं। इस स्थिति में, स्क्वाट करें, पुनरावृत्ति की संख्या - 10, फिटबॉल स्क्वाट्स
  4. फिटबॉल पुशअप्स। फिटबॉल शिन और पैरों पर भरोसा करना आवश्यक है, शरीर को थोड़ा ऊपर झुकाएं और पुश-अप करें, अनुशंसित संख्या 10 है,
  5. तख़्ता। कोहनी पर मुड़ी हुई आर्म्स को फिटबॉल, पैरों को अलग रखा गया है। इस स्थिति में, आपको कम से कम 30 सेकंड (स्थिर लोड किया जाता है) होना चाहिए, फिटबॉल बॉल
  6. hyperextension। पेट फिटबॉल पर लेट जाओ, ताला में उसके सिर के पीछे हाथ। प्रदर्शन flexion और एक्सटेंसर ऊपरी शरीर, संख्या - 10।

  1. गेंद को पैर से हाथ तक घुमाते हुए और इसके विपरीत। फर्श पर लेटे हुए अपने पैरों को सीधा करें, फिटबॉल उठाएं, शरीर का एक "फोल्डिंग" बनाएं और पैर से हाथ तक गेंद को पास करें, और फिर इसके विपरीत। 10 दोहराव
  2. घुटनों को पेट तक खींचना। एक फिटबॉल पर आपके पैर हैं, नीचे लेटे हुए जोर को लें, और फिर अपने हाथों को अपने घुटनों से पकड़ने की कोशिश करें। 10 दोहराव फिटबॉल पर घुटने खींचते हुए
  3. फिटबोलो ढलानएम। सब कुछ बहुत सरल है - आपको अपने पैरों को अलग करने की ज़रूरत है, और गेंद को अपने उभरे हाथों पर रखें। इस प्रकार, आपको धड़ को दाएं, बाएं, आगे और पीछे झुकाना चाहिए। 10 बार एक ऐसी श्रृंखला को दोहराने के लिए
  4. हम एक फिटबॉल के साथ एक प्रेस स्विंग करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को गेंद पर रखने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में रखें और गेंद को फिट करने के लिए अपने सिर के साथ धड़ को घुमाएं। 10 दोहराव
  5. गेंद पर कूदनाइससे दूर देखे बिना भागना। फिटबॉल पर बैठो, पैरों को फर्श पर ठीक करें, और फिर अपने घुटनों को उठाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है - गेंद से नितंबों को फाड़ना नहीं। व्यायाम की अवधि - 5 मिनट।
  6. शिखर। हम एक फिटबॉल पर पैरों के मोज़े सेट करते हैं, आपके पास जितना संभव हो उतने नितंब हैं। इस स्थिति में प्रदर्शन करें, स्तन के साथ पुश-अप करें, फर्श प्राप्त करने का प्रयास करें। 10 दोहराव।

शुरुआती के लिए जटिल सबक

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक छोटी गेंद का उपयोग करें, क्योंकि आपको सबसे पहले एक निश्चित निपुणता विकसित करने की जरूरत है और संतुलन बनाए रखना सीखना है।

व्यायाम पेट और आंतरिक जांघ को कसने की अनुमति देगा।

  1. फर्श पर लेट जाओ, बाहें पक्षों तक फैल गईं।
  2. पैरों को पकड़ने और ऊपर उठाने के लिए गेंद (स्थिति ए)।
  3. प्रत्येक दिशा (स्थिति बी) में फिटबॉल के दाएं-बाएं 10-15 बार धीमी गति से स्विंग करना।

स्क्वाट

व्यायाम की मदद से, जांघों, नितंबों पर काम किया जाता है, बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को कड़ा किया जाता है।

  1. सीधे खड़े हों, फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
  2. एक बैठो बनाओ, गेंद को सामने की ओर हाथों से पकड़ना चाहिए।
  3. शुरुआती स्थिति में खड़े रहें।

स्क्वाट 8-12 बार दोहराएं।

असामान्य पुल

व्यायाम आपको पेट की मांसपेशियों और पीठ को कसने की अनुमति देता है।

  1. फर्श पर झूठ बोलना, गेंद पर पैर रखना।
  2. श्रोणि को ऊपर उठाएं और थोड़ा झुकें।
  3. फर्श पर फिर से नीचे जाएं।

एक पुल 8-12 बार बनाएं।

व्यायाम की मदद से, आप कमर परिधि को काफी कम कर सकते हैं, क्योंकि इस मामले में, शरीर के तिरछे और पार्श्व मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।

  1. घुटने के बल बैठें और फिटबॉल के दाईं ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ से गेंद को जकड़ें।
  2. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएं पैर को सीधा करें।
  3. फिटबॉल पर भरोसा करते हुए धड़ को ऊपर उठाएं।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

भारोत्तोलन 8-12 बार किया, और फिर दूसरी तरफ से सब कुछ दोहराएं।

व्यायाम करते समय, पेट के तिरछे और मलाशय की मांसपेशियां काम करती हैं, ग्लूटल मांसपेशियां शामिल होती हैं, और रीढ़ में तनाव से राहत मिलती है।

  1. फर्श (स्थिति ए) पर अपने हाथों और पैरों को झुकते हुए, गेंद के साथ अपने पेट पर लेटें।
  2. दाहिना पैर उठाएं और इसे शीर्ष (स्थिति बी) पर एक पल के लिए रखें और इसे नीचे कर दें।
  3. बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर को 10-12 बार घुमाएं।

एक गेंद के साथ व्यायाम करने के लिए मतभेद

फिटबॉल कुछ प्रोजेक्टाइल को संदर्भित करता है, जिस पर प्रशिक्षण का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति गेंद पर अपने खुद के सेट का चयन कर सकता है, जो वजन कम करने में मदद करेगा और पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
अंतर्विरोधों में केवल हृदय प्रणाली के गंभीर रोग, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, साथ ही आंतरिक अंगों के अन्य गंभीर रोग शामिल हैं।

फिटबॉल कुछ खेल उपकरणों में से एक है, जिसके साथ आप कई अभ्यासों के साथ विभिन्न प्रकार के भार और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर आ सकते हैं। गेंद के साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया है कि व्यायाम के दौरान सभी मांसपेशियों के ऊतकों को सक्रिय और मजबूत किया जाता है। गेंद के साथ अभ्यास करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं।

फिटनेस ट्रेनर्स का विचार

45 से 85 सेमी के व्यास वाली Inflatable गेंदों को मेडिकल बोल, फिटबॉल या प्रतिरोध-ए-बोल्ट के रूप में जाना जाता है। प्रारंभ में, इस गेंद को वास्तव में चिकित्सा उद्देश्यों के लिए आविष्कार किया गया था और बीसवीं शताब्दी के 50 के दशक के बाद से इसे शारीरिक व्यायाम में व्यापक रूप से उपयोग किया गया है। गेंद आपको मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देती है, जोड़ों को बख्शती है।

यही कारण है कि 80 के दशक में फिटबॉल ने उत्सुक अमेरिकी फिटनेस ट्रेनरों का ध्यान आकर्षित किया। "ऐसी गेंद की मदद से वजन कम करने की कोशिश क्यों नहीं की जाती?" वास्तव में, पूर्ण लोग, खासकर जब वे 30 वर्ष से अधिक उम्र के होते हैं, तो अक्सर सिर्फ जोड़ों को नियमित एरोबिक्स करने की अनुमति नहीं होती है। इसलिए फिटबॉल ने फिटनेस में एक मजबूत जगह बनाई और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत बन गई। वह फिटनेस क्लबों में और घर पर वीडियो डिस्क के तहत, और स्वतंत्र रूप से लगे हुए हैं।

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फिटबॉल पर व्यायाम के स्लिमिंग प्रभाव का आधार क्या है? एरोबिक्स, रनिंग या पूल के विपरीत, इस पर पल्स बहुत अधिक नहीं बढ़ती है। हालांकि, यहां तक ​​कि सिर्फ गेंद पर बैठकर, हमें संतुलन रखना होगा। और यह एक बहुत ऊर्जा-गहन काम है, हालांकि हम, एक नियम के रूप में, इसे नोटिस नहीं करते हैं। यह वह मांसपेशियां नहीं हैं, जिन्हें हम आमतौर पर अभ्यास के साथ प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन गहराई तक जो संतुलन रखने का काम करते हैं, फर्श पर या डंबल के साथ अपने मानक व्यायाम के साथ, बिल्कुल भी प्रभावित नहीं हो सकते हैं। ये शरीर की तथाकथित आंतरिक मांसपेशियां हैं, जो मुख्य रूप से पेट और कमर की गहराई में स्थित हैं। वे पतली कमर के प्रभाव के लिए जिम्मेदार हैं।

फिटबॉल पर अभ्यास मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों, नितंबों, जांघों और पीठ को मजबूत करने के उद्देश्य से किया जाता है। उनमें से प्रत्येक अधिक कैलोरी जलाता है अगर हमने इसे एक गेंद के बिना किया। इस प्रकार, फिटबॉल पर एक घंटे के व्यायाम में आप लगभग 400 किलो कैलोरी जला सकते हैं, और नियमित व्यायाम के एक महीने में (सप्ताह में 2-4 बार) आप 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं! इसके अलावा, किसी भी भौतिक संस्कृति की तरह, एक चमत्कार गेंद हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करती है, सहनशक्ति और समन्वय को बढ़ाती है, रीढ़ की स्थिति में सुधार करती है। यह खिंचाव के लिए सुविधाजनक और सुखद भी है।

आप कर सकते हैं और नहीं

फिटबॉल की सीमाएं बहुत छोटी हैं। यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिन्हें वेस्टिबुलर तंत्र की समस्या है, जो अनुमस्तिष्क रोगों से पीड़ित हैं। लेकिन फिटबॉल उपलब्ध है और यहां तक ​​कि वृद्ध लोगों के लिए भी सिफारिश की जाती है, बहुत अधिक वजन वाले, गर्भवती, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित और जिनके पास वैरिकाज़ नसों हैं, टखने या घुटने के जोड़ को नुकसान पहुंचाते हैं।

फिटबॉल के सभी लाभों को महसूस करने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

सही गेंद का आकार चुनें! प्रत्येक ऊंचाई के लिए - इसका व्यास। जब आप एक फिटबॉल पर बैठते हैं, तो आपके कूल्हे लगभग फर्श के समानांतर होने चाहिए, और घुटने पर कोण लगभग सीधा होना चाहिए (95-110 °।) यदि घुटनों पर कोण बड़ा है, तो आप प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे। यदि यह कम है, तो घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार बढ़ेगा।

गेंद पर बैठे, थपकी न दें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर न रखें, अपने कंधों को अनियंत्रित रखें।

जब आप अपने पेट पर झूठ बोलते हैं, अपनी बाहों पर झुकते हैं और अपना पैर उठाते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें - यह चोट से भरा होता है। शरीर को इस तरह से आगे न बढ़ाएं कि उसका वजन हाथों में स्थानांतरित हो जाए - यह हाथों और कोहनी के लिए खतरनाक है। अपने शरीर का अधिकतम वजन गेंद पर टिका दें।

सभी अभ्यासों के दौरान, अपने पेट को चुस्त रखने की कोशिश करें, अपने शरीर को साइड से न हिलाएं। इससे फैट बर्निंग इफेक्ट बढ़ेगा।

सही गेंद चुनें

फिटबॉल में आपको 300-2000 रूबल खर्च होंगे, वे विशेष दुकानों में और हाइपरमार्केट में बेचे जाते हैं। जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतने अधिक भार की गणना गेंद से होनी चाहिए! महंगे मॉडल 150 किग्रा तक का सामना करते हैं। जांचें कि आपने जो गेंद चुनी है, वह आपके खुद के वजन से अधिक का समर्थन कर सकती है। अच्छी गेंदों में भी टूटने से सुरक्षा होती है (ऐसी गेंद, यदि क्षतिग्रस्त हो, तो आपके नीचे नहीं फटेगी, लेकिन धीरे-धीरे विक्षेपित होगी), जिसे एबीएस (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या बीआरक्यू (बर्स्ट रेसिस्टेंट क्वालिटी) अंकन द्वारा इंगित किया गया है। वैसे, क्षतिग्रस्त गेंद की मरम्मत की जाती है, जैसे साइकिल से कैमरा।

आप गेंद को जितने कठिन तरीके से पंप करेंगे, उतना ही उस पर अपना संतुलन बनाए रखना होगा और उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए यह बेहतर है कि वे प्रयोग न करें और एक नरम अवस्था में गेंद से परिचित हों। यह आमतौर पर गेंद को पंप करने की सिफारिश की जाती है ताकि जब इसे दबाया जाए तो यह 2-3 सेंटीमीटर से कम हो जाए। यदि आप अपने समन्वय और संतुलन की भावना के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे और भी नरम बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, अंततः आराम से और अधिक कसकर पंप करें।

प्रत्येक वर्कआउट की सिफारिश नहीं करने के बाद फिटबॉल को उड़ा दें, इसके विपरीत, गेंद एक फुलाए हुए राज्य में बेहतर संरक्षित है। हम कैलोरी जलने को बढ़ाने के लिए दिन में 2-3 बार सीट की तरह फुलाए हुए बॉल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। टीवी या कंप्यूटर देखते समय बस 15-30 मिनट तक उस पर बैठें, संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता चयापचय को गति प्रदान करेगी और रीढ़ की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालेगी।

सिद्धांत से अभ्यास तक

अंत में, हम आपको कुछ सरल अभ्यास प्रदान करते हैं जो आपको पेट और नितंबों से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। प्रत्येक व्यायाम 30-60 बार, सप्ताह में 2-4 बार करें।

1. अपने पेट पर एक फिटबॉल पर झूठ बोलना, फर्श पर अपने पैर झुकना। अपनी पीठ के विस्तार के रूप में क्षैतिज रूप से अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं। जितना संभव हो उतना नीचे की ओर मामला कम करें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें (अपने हाथों पर झुकाव न करें!)। शरीर और हाथों को शुरुआती स्थिति में उठाएं।

2. पेट पर एक फिटबॉल पर झूठ बोलना, अपने हाथों को फर्श पर रखें। शरीर को अपने हाथों पर न रखें, मुख्य शरीर के वजन को गेंद पर छोड़ने की कोशिश करें। अपने पैर को सीधा और तनाव दें, धीरे-धीरे अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। जुर्राब मत खींचो! इसके साथ फर्श को छूने के बिना, क्षैतिज के ठीक नीचे पैर को कम करें।

3. प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने पैर को क्षैतिज, सीधा और तनाव में उठाएं। उसे साइड में ले जाएं, झुकें, सीधा करें और वापस लौटें। अपने पैर को फर्श पर कम किए बिना व्यायाम करें।

4. गेंद पर बैठो, सीधे वापस। अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैरों पर झुकें, बारी-बारी से अपने हाथों से पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपने घुटने या निचले पैर को स्पर्श करें। अपनी पीठ को गोल मत करो!

5. गेंद को गहराई से बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। वापस जाओ, गेंद पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहा है, और शुरुआती स्थिति में लौटें।

आपका आकार?

गेंद का व्यास आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है।

>> 155 सेमी से कम - 45 सेमी गेंद

>> 155-166 सेमी - 55 सेमी गेंद

>> 165-175 सेमी - 65 सेमी गेंद

>> 175-185 - 75 सेमी गेंद

>> 185 सेमी से अधिक - व्यास 85 सेमी

चिकना या सींग के साथ?

सभी फिटबॉल में एक चिकनी सतह नहीं होती है। छोटे स्पाइक्स वाली गेंदें हैं जो एक मालिश प्रभाव के साथ अभ्यास को पूरक करेंगी। ऐसी गेंदों को संवेदी या मालिश कहा जाता है। सेल्युलाईट के खिलाफ बुरा नहीं है, लेकिन स्पाइक्स बहुत सख्त हैं और संवेदनशील व्यक्ति फिट नहीं हो सकते हैं।

एक अन्य प्रकार की गेंदों में सींग या कोष्ठक के रूप में दो हैंडल होते हैं। वजन घटाने के लिए कोई व्यावहारिक लाभ नहीं है, लेकिन हस्तक्षेप नहीं करता है। लेकिन बच्चे वास्तव में हाथ पकड़कर इस गेंद पर कूदना पसंद करते हैं।

व्यक्तिगत राय

आंद्रेई सोकोलोव:

- लेनकोम में (जिसके अभिनेता आंद्रेई सोकोलोव हैं। - एड।) हमारे पास एक अद्भुत व्यायामशाला है, जहां मैं सप्ताह में तीन बार नियमित रूप से ड्रॉप करने की कोशिश करता हूं। मैं एक नाशपाती, आदि के साथ गोले में लगा हुआ हूं। मुझे शिकार करना भी पसंद है, जंगल के माध्यम से लगभग दस किलोमीटर दौड़ना - यह थोड़ा सा नहीं लगेगा। और इसलिए मैं अपने आप को आकार में रखता हूं।

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